કમરની બંને બાજુ જમા થતી વધારાની ચરબીને સામાન્ય ભાષામાં “લવ હેન્ડલ્સ” કહેવામાં આવે છે. ખાસ કરીને લાંબા સમય સુધી બેસીને કામ કરવું, શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઓછી હોવી, વધુ કેલરીવાળો ખોરાક, ઊંઘની અછત અને વજન વધવાથી કમરની આસપાસ ચરબી વધતી જોવા મળે છે.
ઘણા લોકો માને છે કે માત્ર કમરની કસરતો કરવાથી તે જ જગ્યાની ચરબી ઓગળી જશે. પરંતુ હકીકતમાં કોઈ એક કસરતથી શરીરના ચોક્કસ ભાગની ચરબી જ ઘટાડવી શક્ય નથી, જેને “spot reduction” કહેવામાં આવે છે. કમરની કસરતો પેટ અને કોરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે કુલ શરીરની ચરબી ઘટાડવા માટે નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ અને સંતુલિત આહાર જરૂરી છે.
આ લેખમાં એવી 5 સરળ કસરતો વિશે જાણીશું, જે ઘરે ઓછા સાધનો સાથે કરી શકાય છે અને કમર, પેટ તથા કોરને મજબૂત બનાવવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.
લવ હેન્ડલ્સ શું છે?
કમરની બાજુના ભાગમાં, ખાસ કરીને હિપ્સની ઉપર અને પેટની બાજુમાં દેખાતી વધારાની ચરબીને સામાન્ય રીતે લવ હેન્ડલ્સ કહેવામાં આવે છે. અહીં ચરબીનો કેટલો સંગ્રહ થશે તે વ્યક્તિની જિનેટિક્સ, ઉંમર, હોર્મોનલ સ્થિતિ, આહાર, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને કુલ ઊર્જા સંતુલન જેવા અનેક પરિબળો પર આધાર રાખે છે.
કમરની આસપાસની ચરબી માત્ર દેખાવનો મુદ્દો નથી. પેટની અંદરની visceral fat વધારે હોય તો હાઈ બ્લડ પ્રેશર, બ્લડ શુગર, હૃદયરોગ અને અન્ય મેટાબોલિક સમસ્યાઓનું જોખમ વધી શકે છે.
તેથી લક્ષ્ય માત્ર “કમર પાતળી કરવું” નહીં, પરંતુ સંપૂર્ણ શરીરની તંદુરસ્તી અને શરીરની રચનામાં સુધારો કરવાનું હોવું જોઈએ.
કમરની ચરબી ઘટાડવા માટેની 5 સરળ કસરતો
1. સાઇડ પ્લેન્ક – Side Plank
સાઇડ પ્લેન્ક કમરની બાજુના સ્નાયુઓ એટલે કે oblique muscles તથા સમગ્ર કોરને સક્રિય કરતી ઉત્તમ કસરત છે.
કેવી રીતે કરવી?
- એક બાજુ સૂઈ જાઓ.
- કોણીને ખભાની સીધી નીચે રાખો.
- પગને એકની ઉપર એક રાખો અથવા શરૂઆતમાં એક પગ આગળ રાખીને સંતુલન જાળવો.
- હવે પેટના સ્નાયુઓને ટાઇટ કરીને હિપ્સને જમીનથી ઉપર ઉઠાવો.
- માથું, ખભા, હિપ્સ અને પગને લગભગ સીધી લાઇનમાં રાખો.
- 15–20 સેકન્ડ સુધી સ્થિતિ જાળવો.
- ધીમેથી નીચે આવો અને બીજી બાજુ કરો.
કેટલા સેટ?
શરૂઆતમાં દરેક બાજુ 2 સેટ × 15–20 સેકન્ડ કરો. ધીમે ધીમે સમય 30–45 સેકન્ડ સુધી વધારી શકાય છે.
ધ્યાનમાં રાખવું
હિપ્સને નીચે ઢળી જવા ન દો અને કમરને વધારે વાંકી ન કરો. જો સંપૂર્ણ સાઇડ પ્લેન્ક મુશ્કેલ લાગે તો ઘૂંટણ જમીન પર રાખીને શરૂઆત કરી શકાય છે.
2. બર્ડ ડોગ – Bird Dog
બર્ડ ડોગ એક સરળ પરંતુ અસરકારક કોર સ્ટેબિલિટી કસરત છે. તે પેટ અને કમરના સ્નાયુઓ સાથે ખભા અને હિપ્સની સ્થિરતા સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે.
કેવી રીતે કરવી?
- ચાર પગે ટેક લઈને ટેબલ-ટોપ પોઝિશનમાં આવો.
- હાથ ખભાની નીચે અને ઘૂંટણ હિપ્સની નીચે રાખો.
- પેટને હળવું અંદર ખેંચીને કોરને સ્થિર રાખો.
- જમણો હાથ આગળ અને ડાબો પગ પાછળ સીધો કરો.
- થોડા સેકન્ડ માટે સ્થિતિ જાળવો.
- ધીમેથી બંનેને પાછા લાવો.
- હવે ડાબો હાથ અને જમણો પગ સીધો કરો.
કેટલા રિપિટિશન?
દરેક બાજુ 8–12 રિપિટિશનના 2–3 સેટ કરી શકાય છે.
ફાયદો
આ કસરત કમર પર અનાવશ્યક ભાર નાખ્યા વગર કોરને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે. કોરની મજબૂતી રોજિંદા હલનચલન અને શરીરની સ્થિરતા માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
3. ગ્લૂટ બ્રિજ – Glute Bridge
લવ હેન્ડલ્સ ઘટાડવાના પ્રયાસમાં માત્ર પેટની કસરતો કરવાને બદલે હિપ્સ, ગ્લૂટ્સ અને કોરને જોડતી કસરતો પણ કરવી જોઈએ. ગ્લૂટ બ્રિજ તેની માટે સરળ વિકલ્પ છે.
કેવી રીતે કરવી?
- પીઠ પર સીધા સૂઈ જાઓ.
- બંને ઘૂંટણ વાળો અને પગ જમીન પર રાખો.
- પગ હિપ્સની પહોળાઈ જેટલા અંતરે રાખો.
- હાથ શરીરની બાજુમાં રાખો.
- પેટને હળવું ટાઇટ કરો.
- હવે એડીઓથી જમીન પર દબાણ કરીને હિપ્સને ઉપર ઉઠાવો.
- ઉપર પહોંચીને ગ્લૂટ્સને હળવા દબાવો.
- 1–2 સેકન્ડ રોકાઈને ધીમેથી નીચે આવો.
કેટલા રિપિટિશન?
10–15 રિપિટિશનના 2–3 સેટ કરો.
સામાન્ય ભૂલ
હિપ્સ ઉપર ઉઠાવતી વખતે કમરને વધારે વાળવાની ભૂલ ન કરવી. હલનચલન હિપ્સમાંથી થવું જોઈએ અને પેટ તથા ગ્લૂટ્સ સક્રિય રાખવા જોઈએ.
4. માઉન્ટેન ક્લાઇમ્બર – Mountain Climber
માઉન્ટેન ક્લાઇમ્બર એક ડાયનેમિક કસરત છે, જેમાં કોર સાથે હાથ અને પગના મોટા સ્નાયુ જૂથો પણ કામ કરે છે. યોગ્ય ગતિએ કરવામાં આવે તો તે હૃદયની ધબકારા વધારવામાં અને વધુ ઊર્જા ખર્ચવામાં મદદ કરી શકે છે.
કેવી રીતે કરવી?
- પુશ-અપ પોઝિશનમાં આવો.
- હાથ ખભાની નીચે રાખો.
- શરીરને માથાથી પગ સુધી શક્ય તેટલું સીધું રાખો.
- જમણો ઘૂંટણ છાતી તરફ લાવો.
- તેને પાછો લઈ જઈને ડાબો ઘૂંટણ આગળ લાવો.
- બંને પગને વારાફરતી આગળ-પાછળ ચલાવો.
- શરૂઆતમાં ધીમી ગતિ રાખો.
શરૂઆત માટે
20–30 સેકન્ડ × 2 સેટ પૂરતા છે. પછી ક્ષમતા પ્રમાણે 30–45 સેકન્ડ સુધી લઈ જઈ શકાય છે.
મહત્વની વાત
ઝડપ કરતાં સાચી ટેકનિક વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. જો કમર નીચે ઢળી જાય અથવા ખભા પર વધારે ભાર લાગે તો ગતિ ધીમી કરો.
5. બ્રિસ્ક વોકિંગ – Brisk Walking
લવ હેન્ડલ્સ ઘટાડવા માટેની પાંચમી અને સૌથી સરળ કસરત છે ઝડપી ચાલવું.
ઘણા લોકો કમરની ચરબી ઘટાડવા માટે માત્ર abdominal exercises કરે છે, પરંતુ શરીરની કુલ ચરબી ઘટાડવા માટે નિયમિત એરોબિક પ્રવૃત્તિ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. Mayo Clinic મુજબ brisk walking વજન નિયંત્રણ અને શરીરની ચરબી ઘટાડવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.
કેવી રીતે કરવું?
- શરૂઆતમાં 5–10 મિનિટ સામાન્ય ગતિએ ચાલો.
- ત્યારબાદ ગતિ વધારીને brisk walking કરો.
- એવી ગતિ રાખો કે શ્વાસ થોડો ઝડપી થાય પરંતુ જરૂર પડે ત્યારે વાત કરી શકો.
- શરૂઆતમાં 20–30 મિનિટ ચાલો.
- ધીમે ધીમે સમય વધારીને 30–60 મિનિટ સુધી લઈ જઈ શકાય છે.
સામાન્ય સ્વસ્થ વયસ્કો માટે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 150 મિનિટ moderate-intensity aerobic activity અને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ strength training કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
5 કસરતોનો સરળ વર્કઆઉટ પ્લાન
જો તમે ઘરે આ કસરતો કરવાનું શરૂ કરવા માંગતા હોવ તો નીચેનો રૂટિન અપનાવી શકો છો:
| કસરત | શરૂઆતમાં |
|---|---|
| સાઇડ પ્લેન્ક | 15–20 સેકન્ડ × 2/બાજુ |
| બર્ડ ડોગ | 8–12 × 2/બાજુ |
| ગ્લૂટ બ્રિજ | 10–15 × 2–3 |
| માઉન્ટેન ક્લાઇમ્બર | 20–30 સેકન્ડ × 2 |
| બ્રિસ્ક વોક | 20–30 મિનિટ |
અઠવાડિયામાં 3–5 દિવસ આ પ્રકારની પ્રવૃત્તિ કરી શકાય છે. શરૂઆતમાં શરીરને અનુકૂળ થવા માટે ઓછા સેટ અને ઓછા સમયથી શરૂઆત કરવી વધુ યોગ્ય છે.
માત્ર કસરતથી લવ હેન્ડલ્સ ઘટશે?
અહીં સૌથી મહત્વની વાત સમજવી જરૂરી છે: કમરની કસરત કમરની ચરબીને સીધી રીતે ઓગાળતી નથી.
સાઇડ પ્લેન્ક અથવા અન્ય કોર કસરતો કમરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરી શકે છે, પરંતુ ઉપર રહેલી ચરબી ઘટાડવા માટે સમગ્ર શરીરની ઊર્જા સંતુલન અને નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ મહત્વપૂર્ણ છે. “Spot reduction” અંગેના દાવાને સંશોધન સમર્થન આપતું નથી.
તેથી શ્રેષ્ઠ પરિણામ માટે કાર્ડિયો + સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ + સંતુલિત આહારનું સંયોજન રાખવું જોઈએ.
આહારની ભૂમિકા પણ એટલી જ મહત્વપૂર્ણ
કસરત કર્યા પછી જો ખોરાકમાંથી જરૂર કરતાં ઘણી વધારે કેલરી લેવામાં આવે તો શરીરની ચરબી ઘટાડવી મુશ્કેલ બની શકે છે.
આ માટે:
- દરેક ભોજનમાં યોગ્ય પ્રમાણમાં પ્રોટીન લો.
- લીલા શાકભાજી અને અન્ય શાકભાજી વધારશો.
- ફળોનું યોગ્ય પ્રમાણમાં સેવન કરો.
- આખા અનાજ અને દાળ જેવા પૌષ્ટિક વિકલ્પ પસંદ કરો.
- તળેલા અને ખૂબ પ્રોસેસ્ડ ખોરાકનું પ્રમાણ ઘટાડો.
- સોફ્ટ ડ્રિંક્સ અને વધુ ખાંડવાળા પીણાં ઓછાં કરો.
- ચા-કોફીમાં ઉમેરાતી ખાંડનું ધ્યાન રાખો.
- ખોરાકની portion size પર ધ્યાન આપો.
- પૂરતું પાણી પીવો.
Mayo Clinic પણ શરીરની વધારાની ચરબી ઘટાડવા માટે portion control, ઓછા પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, યોગ્ય પ્રોટીન અને ખાંડવાળા પીણાં ઘટાડવા જેવા પગલાં સૂચવે છે.
કેટલા સમયમાં પરિણામ જોવા મળશે?
લવ હેન્ડલ્સ એક-બે અઠવાડિયામાં દૂર થઈ જશે એવી અપેક્ષા રાખવી યોગ્ય નથી. ચરબી ઘટાડવાની ગતિ વ્યક્તિ પ્રમાણે અલગ હોય છે.
તમારા પરિણામ પર નીચેની બાબતો અસર કરી શકે છે:
- શરૂઆતનું વજન
- ઉંમર
- દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ
- આહાર
- ઊંઘ
- સ્ટ્રેસ
- જિનેટિક્સ
- હોર્મોનલ અને અન્ય આરોગ્ય સંબંધિત પરિબળો
તેથી દરરોજ વજન માપવા કરતાં કમરનો ઘેરાવો, કપડાંની fitting, શરીરની શક્તિ અને નિયમિતતામાં સુધારો જેવા માપદંડો પણ ધ્યાનમાં લો.
કઈ ભૂલો ટાળવી?
1. માત્ર 100–200 crunches કરવા
વધારે abdominal exercises કરવાથી કમરની ઉપરની ચરબી સીધી રીતે દૂર થતી નથી.
2. ખૂબ ઝડપથી પરિણામ મેળવવાની કોશિશ
અતિશય ડાયેટ અથવા ખૂબ કઠિન વર્કઆઉટ લાંબા સમય સુધી જાળવી રાખવો મુશ્કેલ હોઈ શકે છે.
3. ટેકનિકની અવગણના
ખોટી ટેકનિકથી ખાસ કરીને કમર, ઘૂંટણ અથવા ખભા પર અનાવશ્યક ભાર પડી શકે છે.
4. માત્ર કસરત અને આહારની અવગણના
ચરબી ઘટાડવા માટે દૈનિક ખોરાક પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
5. આરામ ન કરવો
સ્નાયુઓને recovery માટે સમય આપવો જરૂરી છે.
ક્યારે સાવચેતી રાખવી?
જો તમને પહેલેથી કમરનો દુખાવો, હિપ અથવા ઘૂંટણની સમસ્યા, હૃદયની બીમારી, ચક્કર આવવાની સમસ્યા અથવા અન્ય કોઈ આરોગ્ય સમસ્યા હોય તો નવી કસરત શરૂ કરતા પહેલાં ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી યોગ્ય છે.
કસરત દરમિયાન તીવ્ર દુખાવો, છાતીમાં દુખાવો, અસામાન્ય શ્વાસ લેવામાં તકલીફ અથવા ચક્કર આવે તો કસરત બંધ કરો અને જરૂરી તબીબી સલાહ લો.
નિષ્કર્ષ
કમરની ચરબી અથવા લવ હેન્ડલ્સ ઘટાડવા માટે કોઈ એક જાદુઈ કસરત નથી. સાઇડ પ્લેન્ક, બર્ડ ડોગ, ગ્લૂટ બ્રિજ, માઉન્ટેન ક્લાઇમ્બર અને બ્રિસ્ક વોકિંગ જેવી સરળ કસરતોને નિયમિત રીતે કરવાથી કોર અને સમગ્ર શરીરની ફિટનેસ સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.
પરંતુ ચરબી ઘટાડવાનો મુખ્ય રસ્તો છે નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ, strength training, સંતુલિત આહાર, યોગ્ય ઊંઘ અને લાંબા સમય સુધી જાળવી શકાય તેવી જીવનશૈલી. Mayo Clinic પણ belly fat ઘટાડવા માટે એરોબિક પ્રવૃત્તિ સાથે muscle-strengthening exercise અને સ્વસ્થ આહારના સંયોજન પર ભાર મૂકે છે.
યાદ રાખો: “ઝડપી પરિણામ” કરતાં “નિયમિતતા” વધારે મહત્વપૂર્ણ છે. દર અઠવાડિયે થોડું-થોડું સુધારો લાવશો અને કસરત તથા આહારને સતત જાળવી રાખશો તો સમય સાથે કમરના ઘેરાવ અને સમગ્ર શરીરની રચનામાં સારો ફેરફાર જોવા મળી શકે છે.
Leave a Reply