30 શ્રેષ્ઠ કસરતો કમરનો દુખાવો ઓછો કરવા માટે

કમરના દુખાવાના સંચાલન અને નિવારણમાં કસરતોને મહત્વ ના પાયા ના સ્વરૂપ તરીકે વ્યાપકપણે ઓળખવામાં આવે છે. જો કે, બધી કસરતો સમાન રીતે બધા માટે નથી, અને યોગ્ય કસરતો પસંદ કરવાથી પીડા રાહત અને લાંબા ગાળાના પીઠના સ્વાસ્થ્યને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરી શકે છે.

કમરના દુખાવા ઘટાડવા માટે ઘણી બધી શ્રેષ્ઠ કસરતો છે, પણ કઈ તમારા માટે યોગ્ય છે તે તમારા દુખાવાના સ્થાન અને તીવ્રતા પર આધાર રાખે છે.

આ માર્ગદર્શિકાનો હેતુ કમરના દુખાવાને દૂર કરવા, સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા, લવચીકતા સુધારવા અને મુદ્રામાં સુધારણા કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતોની વ્યાપક ઝાંખી પૂરી પાડવાનો છે.

શું છે કમરનો દુખાવો?

લોકો તેમના ડૉક્ટરની મુલાકાત લે છે અને કામ ચૂકી જાય છે તે સૌથી વારંવારના કારણો પૈકી એક છે કમરનો દુખાવો. કમરના દુખાવાની લાગણી બદલાઈ શકે છે, અચાનક, તીક્ષ્ણ પીડાથી લઈને નિસ્તેજ, ચાલુ પીડા સુધી.

કમરનો દુખાવો બે પ્રકારમાં આવે છે.

તીવ્ર કમરના દુખાવાની અવધિ થોડા દિવસોથી લઈને ઘણા અઠવાડિયા સુધીની હોઈ શકે છે. જ્યારે સ્વ-સંભાળ હાથ ધરવામાં આવે છે, ત્યારે તે સામાન્ય રીતે કાયમી કાર્યને નુકશાન પહોંચાડ્યા વિના થોડા દિવસોમાં તેની જાતે જ દૂર થઈ જાય છે.

પ્રારંભિક ઇજા અથવા કમરના દુખાવાના અંતર્ગત કારણની સારવાર પછી 12 અઠવાડિયા કે તેથી વધુ સમય સુધી ચાલુ રહેતી પીડાને દીર્ઘકાલીન કમરનો દુખાવો તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.

પરિચય:

લોકો વારંવાર કમરનો દુખાવો અનુભવે છે. દરેક ઉંમરના લોકો હવે વારંવાર કમરનો દુખાવો અનુભવે છે, ખાસ કરીને આધુનિક સમયમાં. કમરનો દુખાવો વિવિધ પરિબળોને કારણે હોઈ શકે છે, પરંતુ બે મુખ્ય કારણો તણાવ અને બેઠકનો સમયગાળો છે. ઇજાઓ, ખરાબ મુદ્રા અને વય-સંબંધિત શારીરિક અને માનસિક ફેરફારો વધારાના પરિબળો છે.

જેમ જેમ લોકોની ઉંમર વધે તેમ તેમ કમરનો દુખાવો વધુ સામાન્ય બને છે. કસરતો એ તમારા કમરના દુખાવાને રોકવા અને વારંવાર ઘટાડવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. કમર અને સહાયક સ્નાયુઓની કસરતો તમને તમારી કમરને ખેંચવામાં અને મજબૂત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

કમરના દુખાવાની કસરતો તમારી સારવાર યોજના, તબીબી સંભાળ અને ફિઝીયોથેરાપી ઉપચારનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. ઘણી કસરતો કમરના દુખાવાને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે જ્યારે તમારી સામાન્ય શક્તિ અને સુગમતામાં પણ સુધારો કરે છે. કમરના દુખાવા માટે કસરતો તમારી કમરને મજબૂત કરીને અને નિયમિત કાર્યોને સરળ બનાવીને પીડા અને તેના સંબંધિત લક્ષણોમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

તમે કમરના દુખાવાથી રાહત મેળવી શકો છો અને ચોક્કસ સ્ટ્રેચિંગ અને કસરત કરીને અસરગ્રસ્ત સ્નાયુઓની લવચીકતા વધારી શકો છો. કસરતો કોર સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, જેના પરિણામે શારીરિક કાર્યક્ષમતામાં સુધારો થાય છે. કસરતો તણાવ મુક્ત કરવામાં મદદ કરે છે, લવચીકતામાં સુધારો કરે છે અને કમરના સ્નાયુઓની ચુસ્તતા ઘટાડે છે. કસરતો મુદ્રામાં સુધારો કરે છે, અને મજબૂત ગ્લુટ્સ સ્નાયુ બેસવા, ઉભા થવા અને ચાલવા દરમિયાન પાછળનો ટેકો આપે છે.

જ્યારે તમે પ્રથમ વખત શરૂ કરો ત્યારે દરેક કસરતને થોડી વાર પુનરાવર્તિત કરો. તમે કસરત કરો તેટલી વખત વધારો કારણ કે તે તમારા માટે સરળ બને છે. જો તમે કમરના સતત દુખાવાને કારણે અથવા કમરની ઈજાને પગલે કસરતનો કાર્યક્રમ શરૂ કરી રહ્યાં હોવ તો સલામત પ્રવૃત્તિઓ વિશે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરો.

આ લેખ કમર પાછળની આસપાસના સ્નાયુઓ માટે કેટલીક શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેચિંગ અને મજબૂત કસરતોની ચર્ચા કરશે. આ કસરતો તમારી દિનચર્યામાં કામ કરવા માટે સરળ છે કારણ કે તે સરળ પણ ફાયદાકારક છે.

તમારા કમર માટે સ્ટ્રેચિંગ ની યોગ્ય રીત કઈ છે?

તમારા ચુસ્ત નીચલા કમરના સ્નાયુઓ યોગ પોઝ અને હળવા સ્ટ્રેચથી લવચીક બની શકે છે. જો તમને કોઈ ઈજા અથવા સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ હોય, તો વધારાની કાળજી અને સાવચેતી સાથે આગળ વધો. કોઈ પણ નવો કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, ખાસ કરીને જો તમારી પીડા તાજેતરની ઈજા સાથે સંબંધિત હોય.

અચાનક હલનચલન ટાળો જે તમારી કમરને નુકસાન પહોંચાડી શકે અથવા તાણ કરી શકે, અને તમારા પેટ અને કમરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે ઓછી અસરવાળી કસરતોનો ઉપયોગ કરો.

આ સ્ટ્રેચ દરરોજ યોગ્ય સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો માટે કરી શકાય છે. જો કે, જો તમે ગંભીર અસ્વસ્થતા અનુભવો છો અથવા તમારી કમરનો દુખાવો વધુ ખરાબ થઈ રહ્યો છે, તો એક દિવસ માટે સ્ટ્રેચિંગ કરવાનું છોડી દેવુ યોગ્ય રહેશે.

જ્યારે તમે આ સ્ટ્રેચ કરો છો, ત્યારે તમારો સમય લો અને તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન આપો. તમારા શ્વાસનો ઉપયોગ કરીને ખાતરી કરો કે તમે તેને તાણ ન કરો અથવા તેને વધુ પડતું ન કરો. દરેક પોઝ અથવા સ્ટ્રેચ દરમિયાન, તમે સરળતાથી અને આરામથી શ્વાસ લેવામાં સમર્થ હોવા જોઈએ.

કેવી રીતે કસરત કમરના દુખાવામાં મદદ કરે છે?

કમરના દુખાવાની ફિઝીયોથેરાપી દરમિયાન કરવામાં આવતી કસરતો તમારા કમર, પગ અને પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકે છે તેમજ તમારી કરોડરજ્જુને ટેકો આપે છે અને કમરના દુખાવામાં આરામ આપે છે. સામાન્ય દીર્ઘકાલીન કમરના દુખાવા માટે કસરત કાર્યક્રમના ત્રણ મુખ્ય ઘટકો એરોબિક ફિટનેસ, સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ અને લવચીકતા છે. જ્યારે લવચીકતા ગતિ અને ચળવળની શ્રેણીમાં સુધારો કરે છે, ત્યારે એરોબિક કસરત કમરના નરમ પેશીઓમાં રક્ત પ્રવાહ અને પોષક તત્વોને વધારે છે, અને કોર સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ કટિ મેરૂદંડને ટેકો આપવામાં મદદ કરી શકે છે.

કસરતો કમર ના સ્નાયુઓ ને મજબૂત બનાવે છે, ખેંચે છે અને સમારકામ કરે છે. જડતા ઓછી થાય છે અને લોહીના પ્રવાહ અને પોષણમાં વધારો થવાથી ઉપચારની પ્રક્રિયામાં મદદ મળે છે. ઇજાઓ અને કમરના દુખાવાનું જોખમ ઓછું છે કારણ કે અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ વધુ લવચીક હોય છે અને સંયોજક તંતુઓ તણાવમાં ફાટી જતા નથી.

કમરના દુખાવા થી પીડિત લોકો માટે, તેમના રોજિંદા કાર્યો કરવામાં મદદ કરવા માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ મહત્વપૂર્ણ છે. જો કે, વિવિધ કસરતોનો સફળતા દર અલગ છે. યાદ રાખો, ખૂબ ઓછી અથવા વધુ પડતી કસરત કમરનો દુખાવો દૂર કરવામાં મદદ કરવાને બદલે વધુ ખરાબ કરી શકે છે.

કમરના દુખાવા માટે કસરતોના ફાયદા:

નિયમિત કસરતના નીચેના ફાયદા છે.

• સ્નાયુઓમાં આરામ
• દર્દ ઘટાડવું
• ગતિમાં સુધારો
• લવચીકતા સુધારો
• નબળા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.
• તણાવ અથવા ચુસ્તતા ઘટાડો.
• સંકલન સુધારવા.
• તમારું સંતુલન બહેતર બનાવે
• ગતિશીલતા પુનઃસ્થાપિત કરવામાં કસરત તમને મદદ કરી શકે છે.
• દૈનિક પ્રવૃત્તિ કાર્ય સુધારે છે
• મુદ્રામાં સુધારો

કમરના દુખાવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો:

નીચેની કસરતો ઘણા લોકો માટે ઉપયોગી છે. આ કસરતો દરરોજ કરવાનો પ્રયાસ કરો. દરેક વખતે થોડીક ક્રિયાઓ કરો, શરૂ કરવા માટે, તમારી જાતને તેમની સાથે સમાયોજિત કરવા માટે, અને પછી ધીમે ધીમે તમે જેટલા પ્રયાસો કરો છો તેમાં વધારો કરો.

ઘૂંટણથી છાતી સુધીનો ખેંચાણ

• તમારા પગને જમીન પર સપાટ કરો, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને પ્રારંભ કરવા માટે તમારી પીઠ પર આરામ કરો.
• તમારા હાથને તમારા ઘૂંટણની પાછળ અથવા તમારા ઘૂંટણની નીચે રાખો.
• હવે તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી સુધી લાવો.
• થોડા સમય માટે, આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તે પછી, તમારા પગને છોડો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આવું પાંચથી દસ વાર કરો.

લોઅર બેક રોટેશનલ સ્ટ્રેટચ

• જમીનની સપાટી પર આરામદાયક સ્થિતિ સાથે પ્રારંભ કરો.
• તમારા બંને ઘૂંટણને વાળીને રાખો.
• જમીન પર, તમારા પગ સપાટ રાખો.
• ઊંડો શ્વાસ લો.
• તમારા ખભાને સુરક્ષિત રીતે જમીન પર મુકો.
• એક બાજુના ઘૂંટણ ધીમે ધીમે હવે વાળો.
• સામેની બાજુએ એક નજર નાખો.
• થોડા સમય માટે, આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આવું પાંચથી દસ વાર કરો.

અર્ધ મત્સ્યેન્દ્રાસન

• જમીન પર આરામદાયક બેઠક લેતી વખતે બંને પગ તમારી સામે રાખો.
• આગળ, તમારા ડાબા ઘૂંટણને વાળો અને તેને તમારી જમણી જાંઘના બહારના ભાગ પર જમીન પર સપાટ કરો.
• આ સમયે, તમારા જમણા હાથને તમારા ડાબા પગની બહાર રાખો.
• તમારો હાથ બાજુ માં મુકો.
• તમારા શરીરને ખૂબ નરમાશથી ડાબી તરફ વળો.
• થોડા સમય માટે, આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તે પછી તમારી તટસ્થ મુદ્રામાં પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

પેલ્વિક ટિલ્ટ

• પલંગ અથવા ટેબલ પર સૂઈને આરામથી શરૂઆત કરો.
• હવે તમારા ઘૂંટણ વાળો.
• તમારા હાથને તમારી બાજુઓથી પકડી રાખો અથવા તેમને તમારી છાતી પર મૂકો.
• તમારા પેટના સ્નાયુઓ તંગ હોવા જોઈએ.
• થોડા સમય માટે, આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તે પછી તમારી તટસ્થ મુદ્રામાં પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

કપોટાસન

• જ્યારે તમે આરામદાયક સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો ત્યારે તમારા હાથને તમારા ઘૂંટણ પર ફ્લોર પર રાખો.
• હવે તમારા પેટના સ્નાયુઓને ખેંચો.
• પછી, તમારા ડાબા ઘૂંટણને આગળ લાવો અને તેને ડાબી તરફ લંબાવો.
• તમારા જમણા પગના અંગૂઠાને નીચે મૂકો અને તમારા જમણા પગને પાછળ ખસેડો.
• તમારા ડાબા અંગૂઠાને લંબાવવા દો.
• સીધી કમર જાળવો અને તમારું માથું ઊંચો કરો.
• થોડા સમય માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તે પછી તમારી તટસ્થ મુદ્રામાં પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.
• બીજા પગ સાથે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

બાલાસન

• આરામદાયક ઘૂંટણિયેની સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો.
• તમારા નિતંબ અને ઘૂંટણને સ્થિતિમાં રાખો.
• તમારા શરીરને નીચે લાવવા માટે શ્વાસ લો અને આગળ ઝુકાવો.
• તમારા કપાળને જમીન પર નીચે મૂકો.
• તમારા હાથને સીધા જ સામે રાખો તે ઠીક છે.
• થોડા સમય માટે, આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• શ્વાસ બહાર કાઢો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

સેતુ બંધા સર્વાંગાસન

• શરૂ કરવા માટે આરામદાયક સ્થિતિમાં પથારી પર સૂઈ જાઓ.
• અત્યારે તમારા ઘૂંટણને પલંગ પર તમારા પગ સપાટ રાખીને વાળો.
• આગળ, તમારા પેટના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો.
• તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ઉભા કરો.
• કૃપા કરીને તમારા હાથને તમારી બાજુમાં રાખો.
• થોડા સમય માટે, આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તમારા શરીરને નીચે લાવો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

માર્જર્યાસન/બિતિલાસન

• તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર શરૂ કરો, તમારા કાંડાને તમારા ખભાની નીચે અને તમારા ઘૂંટણને તમારા નિતંબ ની નીચે ગોઠવો.
• ખાતરી કરો કે તમારી કમર સીધી છે.
• બંને હાથ અને પગ વડે જમીન પર રાખો.
• શ્વાસ લો, તમારું માથું ઉંચો કરો અને હવાને તમારા પેટમાં ભરાવા દો.
• થોડા સમય માટે, આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• તે પછી, શ્વાસ છોડો, તમારી કમરને છત તરફ વાળો.
• તમારી કમર ધીમેધીમે ખેંચાઈ છે.
• થોડા સમય માટે, આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• તે પછી, તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

હિપ ફ્લેક્સર ખેંચાણ (Hip flexor stretch)

• તમારા ડાબા પગને તમારી સામે સપાટ રાખીને અને તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી પાછળના જમીન પર રાખીને જમીન પર ઘૂંટણિયે વળો.
• જો જરૂરી હોય તો, તમારા હાથને આગળના ઘૂંટણ પર આરામ કરીને ટેકો આપી શકાય છે.
• શરીરના ઉપલા ભાગને સીધો જાળવવો.
• આગળ, જ્યાં સુધી તમને દબાણ ન લાગે ત્યાં સુધી તમારા શરીરને લંબાવો.
• થોડા સમય માટે, આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• તે પછી, તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આવું પાંચ કે દસ વખત કરો.

પિરિફોર્મિસ ખેંચાણ (Piriformis stretch )

• પ્રારંભ કરવા માટે તમારી પીઠ પર તમારી જાતને જમીન પર મૂકો.
• ખાતરી કરો કે તમે દરેક ઘૂંટણને વળાંક આપો છો.
• તમારા પગને જમીન સાથે સરખા રાખો.
• હવે તમારા જમણા પગની ઘૂંટીને તમારી ડાબી જાંઘની સામે રાખો.
• તમારા હાથને તમારા પગની ડાબી બાજુએ રાખો.
• તમારા પગને તમારા શરીરના ઉપલા ભાગની નજીક બનાવો.
• માત્ર થોડા સમય માટે તેને જાળવી રાખો.
• પછી, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.
• બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.

સાલમ્બા ભુજંગાસન

• તમારા ખભા નીચે તમારી કોણી સાથે તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ અને હથેળીઓ નીચે રાખીને તમારા હાથ સીધા તમારી સામે રાખો.
• તમારા પગને થોડે દૂર રાખો.
• જ્યારે તમે તમારું માથું અને છાતી ઉંચા કરો ત્યારે તમારી જાંઘો, કમરનો નીચેનો ભાગ અને નિતંબને ધીમેથી સંકોચો.
• સંપૂર્ણ શ્વાસ લો અને પીઠ અને પેટને મજબૂત રાખો.
• તમે તમારી આંખો હળવેથી બંધ કરી શકો છો અથવા સીધા આગળ જોઈ શકો છો.
• થોડા સમય માટે, આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

લેટરલ લેગ રેઇઝ (lateral leg raises)

• પલંગ પર, આરામદાયક બાજુની સ્થિતિમાં શરૂ કરો.
• ખાતરી કરો કે તમારા બંને પગ સીધા રહે.
• હવે તમારા બાકીના શરીરને ખસેડ્યા વિના એક પગને સીધો ઉપર ઉઠાવો.
• થોડા સમય માટે, આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી ધીમે ધીમે તમારા પગને નીચે કરો.
• તે પછી તમારી તટસ્થ મુદ્રામાં પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

આંશિક કર્લ્સ (Partial curls)

• જમીન પર સૂઈને શરૂઆત કરો.
• હવે તમારા ઘૂંટણ વાળો.
• તમારા પગને જમીન પર સપાટ રાખો.
• તમારા માથા નીચે તમારા હાથ આધાર માટે મૂકી શકો છો.
• ઊંડો શ્વાસ લો.
• પછી ધીમે ધીમે તમારા ખભાને જમીનથી થોડા ઇંચ ઉંચા કરો.
• થોડા સમય માટે, આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• આગળ, ધીમે ધીમે નીચે જાઓ.
• તે પછી તમારી તટસ્થ મુદ્રામાં પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

વિપરિત શલભાસન

• તમારા પેટ પર સૂઈને આરામ થી શરૂઆત કરો.
• તમારા પગ સીધા રાખો અને તમારા હાથ તમારી સામે ઉભા કરો.
• તટસ્થ માથાની મુદ્રા રાખવી.
• હવે, કાળજીપૂર્વક તમારા પગ અને હાથને જમીન પરથી આરામદાયક ઉંચાઈ પર ઉભા કરો.
• તમારા કોર સ્નાયુઓને સંકોચવા માટે તમારા પેટને જમીનથી થોડું ઊંચું કરો.
• તમે તમારા કમરના નીચેના સ્નાયુઓમાં સંકોચન અનુભવો છો.
• માત્ર થોડા સમય માટે, આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ મુદ્રામાં પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આવું પાંચથી દસ વાર કરો.

સુપ્ત મત્સ્યેન્દ્રસન

• તમારી કમર પર સૂતી વખતે, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા પગને જમીન પર સપાટ કરો.
• T આકાર બનાવવા માટે તમારા હાથને બાજુઓ પર રાખો.
• જેમ જેમ તમે ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને એક બાજુ ફેરવો છો તેમ, તમારા ખભાને જમીન પર સપાટ રાખો.
• થોડા સમય માટે, આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• આગળ, તમારા ઘૂંટણને શરીરના મધ્યમાં પાછા ફરો.
• તે પછી ધીમે ધીમે તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આને પાંચથી દસ વાર રિપીટ કરો.
• જેમ જેમ તમે દરેક બાજુએ જાઓ છો, તમારા ઘૂંટણની નીચે એક ગાદી અથવા ગળી વાળેલો રૂમાલ મૂકો જો તમારા માટે ખેંચાણ વધુ પડતું હોય.

ફોરઆર્મ પ્લેન્ક કસરત

• જમીન પર સૂઈ જાઓ અને થોડી વાર આરામ કરો.
• સીધા તમારા ખભા નીચે, તમારા હાથ મૂકો.
• આગળ, તમારા ઘૂંટણ અને આગળના હાથ પર દબાણ લગાવીને ધીમે ધીમે તમારા શરીરને જમીન પરથી ઉઠાવો
• શરીરને હળવા મુદ્રામાં ઉભા કરો.
• જેમ તમે તમારા ઘૂંટણને ઉપાડો છો, તમારા અંગૂઠાને નીચે ખેંચો.
• તે તમારા શરીર સાથે સીધી રેખા બનાવે છે.
• થોડા સમય માટે, આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• આગળ, ધીમે ધીમે તમારી તટસ્થ મુદ્રામાં એક પગલું પાછા લો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આને પાંચથી દસ વાર પુનરાવર્તન કરો.

પાર્શ્વ બાલાસણા

• એક સાથે હાથ અને પગ લંબાવવા માટે પૂરતી જગ્યા ધરાવતી જગ્યા શોધો.
• તમારા ઘૂંટણ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને કસરતની સાદડી અથવા અન્ય ગાદીવાળી સપાટી પર ઘૂંટણ ટેકવો અને હાથ જમીન પર, ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો.
• કરોડરજ્જુની તટસ્થ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• એક હાથને સીધો આગળ કરો અને સામેનો પગ તમારી પાછળ લંબાવો, તમારા વિસ્તૃત હાથથી તમારા વિસ્તૃત પગ સુધી એક સીધી રેખા બનાવો.
• તમારા નિતંબ ને સીધા જ જમીન ની સામે રાખો.
• જો તમારી પીઠ નમી જવા લાગે છે, તો પીઠને સીધી રાખીને તમારા પગને શક્ય તેટલો ઊંચો કરો.
• થોડા સમય માટે, આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ મુદ્રામાં પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચ કે દસ વખત કરો.

ભુજંગાસન

• તમારી હથેળીઓ તમારા ખભાની નજીક જમીન પર સપાટ હોવી જોઈએ.
• તમે તમારી બાજુઓને પકડી રાખો છો તેમ તમારી કોણીઓ સીધી પાછળ હોવી જોઈએ.
• એક ક્ષણ માટે પાછળ આવો અને તમારી ગરદનને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખીને સીધા તમારી સાદડી તરફ જુઓ.
• તમારી છાતીને જમીન પરથી ઉંચી કરવા માટે શ્વાસ લો.
• તમારા ખભાને પાછળ ફેરવતી વખતે તમારી નીચી પાંસળીને જમીન પર રાખો.
• તમારી કોણીને તમારી બાજુઓ પર લેવાની ખાતરી કરો.
• તેમને જુદી જુદી દિશામાં જતા અટકાવો.
• ગરદનની તટસ્થ મુદ્રા જાળવો.
• તમારી આંખો જમીન પર સ્થિર રાખો.
• થોડા સમય માટે, આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• જમીન પર પાછા આવવા માટે શ્વાસ બહાર કાઢો.
• તે પછી, તમારી તટસ્થ મુદ્રામાં પાછા જાઓ.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચ કે દસ વખત કરો.

ઓવરહેડ આર્મ રિચ

• તમે સ્થાયી અથવા બેસીને શરૂ કરી શકો છો.
• તમારા માથા ઉપર હાથ બહાર ઝુકાવો.
• જમણી તરફ નમતી વખતે બંને હાથ ઉપરની તરફ ખેંચો.
• જમણા હાથનો ઉપયોગ કરીને, સ્ટ્રેચને વધુ ઊંડો કરવા માટે ધીમે ધીમે ડાબા હાથને જમણી તરફ લંબાવો.
• થોડા સમય માટે, આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તે પછી, તમારી તટસ્થ મુદ્રામાં પાછા જાઓ.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

ગોમુખાસન

• તમારા પગ તમારી સામે સંપૂર્ણ રીતે લંબાવીને, તમારી કરોડરજ્જુને સીધી રાખીને બેસો.
• તમે યોગા સાદડી પર અથવા જમીન પર બેસી શકો છો.
• તમારા પગને એકસાથે લાવીને ખાતરી કરો કે તમારા પગ સંપૂર્ણપણે જમીનના સંપર્કમાં છે જેથી કરીને દરેક પગના મોટા અંગૂઠા સંપર્કમાં આવે.
• તમારા પગનો કોઈ ભાગ હવામાં ન હોવો જોઈએ.
• તમારી હથેળીઓને નીચે, ચહેરો ઉપર, તમારા નિતંબની દરેક બાજુએ જમીન પર મૂકો.
• તે પછી, તમારા ડાબા પગને ઊંચો કરો અને તમારા જમણા પગને તમારી ડાબી નીચે વાળો.
• પછી, તમારા ડાબા પગને વાળો, તેને તમારા જમણા ઘૂંટણની ઉપરથી પાર કરો અને તેને તમારા જમણા નિતંબની બાજુમાં આરામ કરો.
• તમારો ડાબો પગ હવે તમારા જમણા પગની ઉપર સ્થિત છે અને તમારા બંને પગ વળેલા છે.
• ડાબા હાથને માથા ઉપર ઉંચો કરો.
• હવે, તમારી ડાબી હથેળીને તમારી પાછળ રાખો, તમારી કોણીને વાળો જેથી તે તમારા ખભાના બ્લેડની વચ્ચે રહે.
• થોડે ઉપર, તમારી પીઠ પાછળ તમારો જમણો હાથ નીચે કરો, તેને ઊંચો કરો અને તેને તમારા ખભાના બ્લેડ વચ્ચેની જગ્યામાં મૂકો.
• તમારી જમણી કોણી હવે તમારી પાછળ નીચે તરફ નિર્દેશ કરે છે, અને તમારી ડાબી કોણી તમારા માથાની પાછળ છે, ઉપર તરફ નિર્દેશ કરે છે.
• તમારી જમણી હથેળી ખુલ્લી છે, બહાર તરફ નિર્દેશ કરે છે, જ્યારે તમારી ડાબી હથેળી બંધ હોય છે, તમારી કરોડરજ્જુનો સંપર્ક કરે છે.
• તમે કરી શકો તેટલી હળવાશથી, તમારી હથેળીઓને એકસાથે દબાવો.
• ખાતરી કરો કે આદર્શ દંભ પ્રાપ્ત કરવા માટે બંને હાથ તમારી પાછળ જોડાયેલા છે.
• તમારી હથેળીઓને એકસાથે અથવા શક્ય તેટલી નજીક રાખીને તમારી ગરદન અને કરોડરજ્જુ સાથે સીધી સ્થિતિ જાળવો.
• આ સ્થિતિમાં હવે ઊંડો અને ધીરે ધીરે શ્વાસ લો.
• એવી જગ્યા શોધો જ્યાં મુદ્રા જાળવી રાખીને તમે આરામથી શ્વાસ લઈ શકો, તમારી ગરદન અને કરોડરજ્જુ સીધી હોવી જોઈએ અને તે તમારી શ્રેષ્ઠ સ્થિતિ છે.
• થોડા સમય માટે, આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા હાથ છોડો.
• તે પછી, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આને પાંચથી દસ વાર રિપીટ કરો.

આનંદ બાલાસણા

• જમીન પર અથવા ચટાઈ પર તમારી પીઠ પર સપાટ સૂઈ જાઓ.
• સાદડી પર તમારા માથાને સપાટ રાખીને, તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો.
• તમારા પગ વળો જેથી તે છતનો સામનો કરે.
• વિસ્તૃત હાથ વડે, તમારા પગને અંદર અથવા બહારથી પકડો અને પકડી રાખો.
• તમારા હાથની દિશામાં, તમારા બંને ઘૂંટણને બહાર વાળો.
• જેમ જેમ તમે ધીમેધીમે આગળ અને પાછળ ખડકતા હોવ તેમ, તમારો હાથ તમારી રાહ સાથે પકડી રાખો (જેમ કે તમે ખુશ બાળક હોવ).
• આ મુદ્રાને થોડી ક્ષણો સુધી પકડીને અંદર અને બહાર ઊંડો શ્વાસ લો.
• તે પછી, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આને પાંચથી દસ વાર રિપીટ કરો.

સ્ટ્રેટ લેગ રેઇઝ

• જમીન અથવા ટેબલ પર આરામદાયક સૂવાની સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો.
• હવે તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો.
• પછી ધીમે ધીમે તમારા પગને ઉંચો કરો.
• જ્યારે બીજી બાજુનો ઘૂંટણ સીધો રહે છે.
• આગળ, થોડા સમય માટે પકડી રાખો.
• પછી તમારા પગને નીચે કરો.
• ધીમે ધીમે તમારી તટસ્થ મુદ્રામાં પાછા ફરો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• દરેક બાજુ માટે પાંચથી દસ પુનરાવર્તનો.

પ્રોન લેગ લિફ્ટ

• જો તે તમને વધુ આરામદાયક અનુભવવામાં મદદ કરે છે, તો તમે મોં નીચે સૂતી વખતે તમારું માથું એક બાજુ ફેરવી શકો છો.
• તમારા પેટ અને નિતંબને સંકુચિત કરીને એક સ્તર શ્રેણી જાળવી રાખીને એક પગને જમીનથી સહેજ ઊંચો કરો.
• થોડા સમય માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી, તમારા તટસ્થ મુદ્રામાં પાછા જાઓ.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતની પાંચ કે દસ પુનરાવર્તનોની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ

• તમારા બંને ઘૂંટણને જમીન પર મૂકો અને તેમને વાળો.
• એક પગને જમીનથી ઉપર ઉઠાવો અને તેને તમારી છાતી સુધી ઉંચો કરો.
• તમારા હાથને તમારા ઘૂંટણની નીચે સહેજ, તમારી જાંઘની પાછળ રાખો.
• એકવાર તમે તમારા પગને સીધો કરી લો, પછી ધીમે ધીમે તેને તમારા માથા પર ઊંચો કરો જ્યાં સુધી તમને ખેંચનો અનુભવ ન થાય.
• જો તમને તમારા પગની પાછળ તમારા હાથ પકડવામાં તકલીફ હોય, તો તમે તમારી જાંઘની આસપાસ ટુવાલ વાળી કરી શકો છો.
• તમારા પગને તમારા હાથથી પકડીને તમારી તરફ અંદર લાવો.
• થોડા સમય પછી, તેને છોડી દો.
• પછી, તમારી તટસ્થ મુદ્રામાં પાછા જાઓ.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરતની પાંચ કે દસ પુનરાવર્તનો કરો.

સુપ્ત પદંગુસ્થાસન

• તમારી પીઠ પર સપાટ આરામ કરતી વખતે, તમારા જમણા પગને તમારા ચહેરા તરફ ઉઠાવો.
• તમારી હેમસ્ટ્રિંગ્સ કેટલી ચુસ્ત લાગે છે તેના આધારે, તમારા હાથ તમારા પગની ઘૂંટી અથવા તમારી જાંઘની પાછળ મૂકો.
• જમીન પર મુકેલા નિતંબ અને બીજો પગ તેના પર જાળવો.
• તમારા ખભા અને માથું જમીન પર નીચે રાખો.
• હવે, તમારા વિરોધી નિતંબને જાળવતી વખતે, તમારા જમણા પગને જમણી બાજુએ પડવા દો.
• ફક્ત તમારા જમણા પગને બાજુ તરફ ખેંચો જ્યાં સુધી તે તમારા નિતંબને બીજી બાજુથી ઉંચો ન કરે.
• થોડા સમય માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તે પછી તમારી તટસ્થ મુદ્રામાં પરત ફરવું.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આ કસરતની પાંચ કે દસ પુનરાવર્તનો કરો.

ક્લેમશેલ

• કસરત શરૂ કરવા માટે તમે તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ.
• તમારી કોણીને વાળીને, તમારી ડાબી બાજુ પર સૂઈ જાઓ.
• આગળ, તમારા ડાબા હાથથી માથા સુધીના આધારને પકડી રાખો.
• તમારા જમણા પગ અને પગને તમારા ડાબાની ટોચ પર મૂકો, પછી 45-ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવવા માટે તમારા ઘૂંટણને વાળો.
• સંતુલન માટે, તમારા જમણા હાથને તમારા નિતંબ પર અથવા તમારા શરીરની સામે જમીન પર થોડું રાખો.
• આગળ, તમારા પગને તમારા શરીરની નજીક રાખીને ધીમે ધીમે તમારા જમણા ઘૂંટણને છત તરફ ઉંચો કરો.
• ચળવળ શરૂ કરવા માટે તમારા થાપાનો ઉપયોગ કરો.
• ચુસ્ત કોર સ્નાયુઓને જાળવી રાખીને તમારા ડાબાને મળવા માટે તમારા નીચલા જમણા પગને પાછા ઉપર લાવો.
• આ મુદ્રાને થોડા સમય માટે રાખો.
• તે પછી, તટસ્થ વલણ લો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત દસ કે પાંચ વખત કરો.

ફોમ રોલિંગ

• ફોમ રોલરને કરોડરજ્જુની સમાંતર ખભાના બ્લેડના પાયા પર સ્થિત કરો.
• ઘૂંટણ વળેલું, પગ સપાટ, બાકીના નિતંબ જમીન પર.
• તમારી કોણીને પહોળી કરીને, ધીમેથી તમારા માથાના પાછળના ભાગને ટેકો આપો.
• તમારા પેટ ના સ્નાયુઓ ને સંકોચન કરતી વખતે તમારા પેલ્વિસને છત તરફ ઉપરની તરફ ઉઠાવો.
• પછી, તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન આપતાં ધીમે ધીમે તમારી કરોડરજ્જુને રોલર સાથે ખસેડો.
• જ્યાં તમારી કમર તમને સૌથી વધુ સંવેદના આપે છે ત્યાં થોભો, તમારા નાક દ્વારા ઊંડો શ્વાસ લો અને પછી ધીમે ધીમે તમારા મોં કે નાક દ્વારા શ્વાસ છોડો.
• તમે આગળ અને પાછળ જઈને ક્યાં રોકાશો અને વધુ સમય વિતાવશો તેની સમજ મેળવશો.
• જો તમને ખાસ કરીને પીડાદાયક સ્થળ મળે, તો ત્યાં જ રહો અને તમારી કરોડરજ્જુને રોલર પર વળાંક અને વિસ્તરણમાં ખસેડો અને તમારી છાતીને ઉપર અને નીચે ઉઠાવીને અને તમારી કરોડરજ્જુને વધુ લંબાતી અટકાવવા માટે તમારા પેટ ના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો.
• તે પછી, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આને પાંચથી દસ વાર રિપીટ કરો.

વોલ સીટ

• તમારા પગ ખભા-પહોળાઈના અંતરે અને દિવાલથી લગભગ 2 ફૂટ દૂર હોય તેવી દિવાલની સામે તમારી પીઠથી પ્રારંભ કરો.
• તમારા પેટના સ્નાયુઓને દબાવો અને તમારી જાંઘો જમીનની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારી પીઠને દિવાલની નીચે સરકાવો.
• તમારા પગને સમાયોજિત કરો જેથી કરીને તમારા ઘૂંટણ સીધા તમારા પગની ઉપર હોય (તમારા અંગૂઠા ઉપર નહીં).
• તમારી કમર દિવાલ સામે સપાટ રાખો.
• થોડા સમય માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• સ્થાયી સ્થિતિમાં ધીમે ધીમે દિવાલની પાછળની તરફ પાછા આવો.
• તે પછી, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આ કસરતની પાંચ કે દસ પુનરાવર્તનો કરો.

અધો મુખ સ્વાનાસન

• તમારા હાથ અને ઘૂંટણ સુધી તમારા કાંડાને ખભા નીચે અને તમારા ઘૂંટણ નિતંબની નીચે આવો.
• તમારા અંગૂઠાને નીચે વાળો અને તમારા નિતંબને ઉંચકવા અને તમારા પગને સીધા કરવા માટે તમારા હાથ દ્વારા પાછળ દબાણ કરો.
• તમારી આંગળીઓને ફેલાવો અને આગળના હાથથી આંગળીના ટેરવા સુધી જમીન નીચે કરો.
• હાંસડીનું હાડકું ને પહોળા કરવા માટે તમારા ઉપરના હાથને બહારથી ફેરવો.
• તમારા માથાને લટકવા દો અને તમારા ખભાના બ્લેડને તમારા કાનથી દૂર તમારા નિતંબ તરફ ખસેડો.
• તમારા શરીરના વજનનો બોજ તમારા હાથમાંથી ઉતારવા માટે તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સને મજબૂત રીતે જોડો. આ ક્રિયા આને આરામની દંભ બનાવવા તરફ ખૂબ આગળ વધે છે.
• તમારી જાંઘને અંદરની તરફ ફેરવો અને તમારી એડી ને જમીન તરફ ડૂબાડો.
• પ્લેન્ક પોઝિશન પર આગળ આવીને તમારા હાથ અને પગ વચ્ચેનું અંતર બરાબર છે કે નહીં તે તપાસો.
• આ બે મુદ્રામાં હાથ અને પગ વચ્ચેનું અંતર સરખું હોવું જોઈએ.
• પગને ડાઉન ડોગમાં હાથ તરફ પગ ન કરો જેથી એડી જમીન પર આવે.
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને છોડવા માટે તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર પાછા આવો.
• તે પછી, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આને પાંચથી દસ વાર રિપીટ કરો.

ચાલવું (walking)

• જ્યારે તમારી કમરનો ભાગ ખુલે છે, ત્યારે તમે ચાલવાથી થોડીક પીડાથી રાહત મેળવી શકો છો, પરંતુ તમારે સાવધાની રાખવી જોઈએ.
• તમારી પ્રવૃત્તિનું સ્તર અને ચાલવા માટે તમારા શરીરની સહિષ્ણુતા નક્કી કરશે કે તમે તમારા કમરના દુખાવામાં રાહત મેળવવા માટે કેટલી વાર અને કેટલી વાર ચાલો છો.
• નાના અંતરથી શરૂ કરીને, તમારો રસ્તો બનાવો.
• જો તમે ચાલતા હોવ ત્યારે અસ્વસ્થતા અનુભવો તો જ આગળ વધશો નહીં.
• થોભો અને ઊંડો શ્વાસ લો.
• તમારા સ્નાયુઓને આરામ અને મુક્ત કરવાનો પ્રયાસ કરવા વિશે વિચારો.

કસરતો કરતી વખતે સલામતીના કયા પગલાં લેવા જોઈએ?

તમારી ચોક્કસ પરિસ્થિતિને ધ્યાનમાં લઈને, સુરક્ષિત રીતે અને યોગ્ય રીતે કસરત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. કમરના દુખાવા માટે ફિઝિશિયન અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લીધા પછી જ કસરત કરવી જોઈએ.

• કસરત કરતી વખતે, તમારી મુદ્રા યોગ્ય રાખો.
• પીડાદાયક કસરત ટાળો.
• જો તમે કસરત કરતી વખતે અસ્વસ્થતા અનુભવો છો, તો બંધ કરો.
• કસરતો વચ્ચે, વિરામ લો.
• કસરત કરતી વખતે ચુસ્ત કપડાં પહેરવાનું ટાળો અને તમારા શરીરને મુક્તપણે હલનચલન કરવા દેવા માટે આરામદાયક વસ્ત્રો પહેરો.
• જો તમે ચુસ્ત સ્નાયુને ખેંચો ત્યારે તે દુખે છે તો ઠીક છે. પરંતુ સ્ટ્રેચ દરમિયાન તમારે કોઈ તીવ્ર અથવા તીક્ષ્ણ પીડા ન અનુભવવી જોઈએ.
• કસરત કરતી વખતે તમારા શ્વાસને રોકી રાખવું ક્યારેય સારું નથી. જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે સલાહ આપવામાં આવે છે કે તમે ઊંડો શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે તમારા મોં દ્વારા તેને છોડો. જ્યારે તમે કસરત દરમિયાન તમારા શ્વાસને રોકી રાખો છો ત્યારે તમારા સ્નાયુઓ વધુ કડક બને છે, જે તમારા હાઈ બ્લડ પ્રેશરનું જોખમ વધારે છે.

તમારે ક્યારે કસરત કરવાનું ટાળવું જોઈએ ?

• સ્નાયુઓમાં પીડાદાયક દુખાવો
• તમે અસ્વસ્થતા અનુભવો છો.
• જો કોઈ નિષ્ક્રિયતા આવે અથવા પીડા અનુભવાય.
• તાવ
• ચક્કર આવે
• જો કસરત નુકસાન પહોંચાડે છે, તો બંધ કરો.

કમરના દુખાવાને ઘટાડવા માટેના સૂચનો:

• તમારા કોર સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો

તમારા સમગ્ર ઉપલા શરીરને ટેકો આપવાનું વજન તમારા કમરના નીચેના ભાગમાં છે. તમારી કરોડરજ્જુને ટેકો આપવા અને તમારા કમરના નીચલા ભાગ પરના તાણને હળવા કરવા માટે, તમારા કમરની આસપાસના સ્નાયુઓ મજબૂત બનાવો. તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓમાં ઓછો ઉપયોગ થતો હોવાથી, તેમને લક્ષ્યાંકિત, વિશિષ્ટ કસરતોથી આરામ આપવો જોઈએ. થોડી સરળ કસરતો કરવા માટે દરરોજ થોડી મિનિટો પસાર કરો.

• દરરોજ સ્ટ્રેચ કરો

કમરના દુખાવાનું એક લાક્ષણિક કારણ સ્નાયુઓની ચુસ્તતા છે. જ્યારે તમારા કમરના સ્નાયુઓ તંગ હોય ત્યારે તમારી કરોડરજ્જુના સાંધા અને એકંદર માળખું વધુ તણાવ હેઠળ હોય છે. તમારી કરોડરજ્જુના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવા માટે, તમારી દિનચર્યામાં સ્ટ્રેચિંગ શામેલ કરો.

• નબળી મુદ્રામાં બેસવાનું ટાળો

જ્યારે તમે ઊભા રહો છો તેના કરતાં તમે ખોટી રીતે બેસો ત્યારે તમારા કમરની નીચેની ડિસ્ક વધુ તણાવમાં હોય છે. જો તમારે લાંબા સમય સુધી બેસવું જ જોઈએ, તો ક્યારેક-ક્યારેક ઉઠવાનું અને ફરવાનું ભૂલશો નહીં.

• ચાલવા માટે જાઓ

કસરત માટે ચાલવું સલામત અને સ્વસ્થ છે. તમે તંદુરસ્ત વજન જાળવી શકો છો અને બહાર અથવા કામ પર ટૂંકા, મહેનત થી ચાલીને તમારા કમર પરના તાણને દૂર કરી શકો છો.

• જ્યારે તમે ઊંઘો છો, ત્યારે તમારા કમર પરનો તાણ ઓછો કરો.

જ્યારે તમે તમારી કમર પર સપાટ સૂઈ જાઓ છો ત્યારે તમારી કરોડરજ્જુ દબાણ અનુભવે છે. તમારા ઘૂંટણની નીચે એક તકિયો મૂકો જેથી તેમને થોડો ઊંચો કરો. જો તમે તમારી બાજુ પર સૂતા હોવ તો તમારા ઘૂંટણની વચ્ચે મુકેલું ઓશીકું તમારી કમર પરનું દબાણ ઘટાડી શકે છે.

• યોગ્ય રીતે વજન ઉપાડવું

ભારે વસ્તુ ઉપાડવાથી સરળતાથી ખોટી દિશામાં વળાંક આવી શકે છે. સ્નાયુમાં દુખાવો અને ખેંચાણ તેના પરિણામે થઈ શકે છે. જયારે તમે નીચે ઝુકો ત્યારે તમારી કમર નહીં પણ તમારા પગ વડે ભારે વસ્તુઓ ઉપાડો. જો તમે જાતે વસ્તુ ઉપાડવામાં અસમર્થ હોવ તો મદદ મેળવો.

• તમારા વજન પર નજર રાખો

વધારે વજન હોવાને કારણે તમારા કમરમાં તાણ આવે છે. વધુ પડતા વજનને ટેકો આપવાના પરિણામે તમારી કરોડરજ્જુ અનિયમિત રીતે તણાવગ્રસ્ત અને વાંકી થઈ શકે છે સમય જતાં, કરોડરજ્જુની કુદરતી વક્રતા વિકસી શકે છે અને કમરને યોગ્ય ટેકો નહીં મળે.

કમર નો દુખાવો હોય તો કઈ કસરત તમારે ટાળવી જોઈએ ?

કેટલીક કસરતો કમરનો દુખાવો દૂર કરે છે, જ્યારે અન્ય તેને વધુ ખરાબ કરે છે. કમરના દુખાવાને નિયંત્રિત કરતી વખતે, તમારે તમારી કરોડરજ્જુ પર વધુ ભાર ન આવે તેની કાળજી લેવી પડશે. જેમ જેમ સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે તેમ, કસરત દરમિયાન અનુભવાતી મોટાભાગની પીડા દૂર થઈ જવી જોઈએ. પરંતુ પીડા અને અસ્વસ્થતા એ એક જ વસ્તુ નથી. જો તમે પીડાને દૂર કરવામાં અસમર્થ હોવ તો તમારે ડૉક્ટરને મળવું જોઈએ કારણ કે તમે જે કસરત કરી રહ્યા છો તે તમારા કમરનો દુખાવો વધુ ખરાબ કરી શકે છે.

જો તમને કમરનો દુખાવો થતો હોય તો નીચેની કસરતો ટાળવી જોઈએ.

• દોડવું (running)

ઉપલા કમરના દુખાવા અને દોડવા વચ્ચે સંબંધ છે. જે દોડવીરોએ લાંબુ અંતર પૂર્ણ કર્યું છે તેમની કમરના દુખાવાનું કારણ ખરાબ મુદ્રા હોઈ શકે છે. ઝુકાવ તમારા પાછળના સ્નાયુઓ પર દબાણ લાવી અને તમારી કરોડરજ્જુને ખેંચીને સમય જતાં ઇજાઓ તરફ દોરી શકે છે. લાંબા અંતરની દોડ નબળી મુદ્રાને કારણે થતી સમસ્યાઓને વધારે છે.

દોડવાથી તમારા શરીર પર, ખાસ કરીને તમારા સાંધા અને પીઠ પર ઘણો ભાર પડે છે. તમારી કમર પરના તાણનું પ્રમાણ ઘટાડવું એ કમરના નીચલા દુખાવાની વ્યવસ્થા કરતી વખતે તેને વધારવા કરતાં વધુ અસરકારક છે. કમરના દુખાવા માટે દોડવા કરતાં ઝડપથી ચાલવું એ વધુ સારો વિકલ્પ હોઈ શકે છે.

• અંગૂઠાનો સ્પર્શ (toe touch exercise )

સ્થાયી અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવો એ એક મુશ્કેલ કસરત છે જે તમારી લવચીકતાને ચકાસે છે. જો તમને કમરનો દુખાવો હોય તો, ઊભા રહીને અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવાથી આરામદાયક લાગશે નહીં. ઊભા રહીને તમારા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવાની સલાહ આપવામાં આવતી નથી કારણ કે તેઓ તમારી કમર પર ખૂબ તાણ લાવે છે. તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સને સ્ટ્રેચ કરવું, તમારી કમરના નીચેના ભાગને નહીં, પગના અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવાનો પ્રાથમિક ઉદ્દેશ્ય છે. જ્યારે તમે ઉભા થાઓ છો, ત્યારે મોટા ભાગનું કામ તમારી કમરના નીચેના ભાગમાં થાય છે.

• કસરત દરમિયાન ભારે વજન ઉપાડવું

ભારે વજન ઉપાડવાનું ટાળવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, પરંતુ કેટલીક પ્રતિકાર તાલીમ કમરના દુખાવામાં મદદ કરી શકે છે. સ્નાયુઓની તાણ વારંવાર ભારે ઉપાડને કારણે થાય છે કારણ કે શરીર પર વધુ પડતું દબાણ કરવું અથવા સખત મહેનત કરવી સરળ છે. મોટા વજનને ઉપાડવાથી તમે બેડોળ રીતે વળી શકો છો અથવા વાંકા વળી શકો છો, જે તમને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે અને ઇજા પહોંચાડી શકે છે.

જો તમને કમરનો દુખાવો હોય તો તમારા માથા ઉપર અથવા તમારા ખભા પર વજન ઉપાડવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. આ રીતે ઉપાડવાથી તમારી કરોડરજ્જુ પર તાણ આવે છે. વધુ કમરનો દુખાવો અથવા ઈજા ટાળવા માટે, એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે હળવા વજનને ધીમે ધીમે અને ઇરાદાપૂર્વક ઉપાડો. હંમેશા યોગ્ય રીતે સાથે ઉપાડવું અને તમે ઉપાડી શકો તેના કરતા વધુ વજન ક્યારેય ન ઉઠાવવું મહત્વપૂર્ણ છે.

• સિટ-અપ્સ (sit ups)

ઘણા લોકોને બેસવાની કસરતો, ખાસ કરીને બેસવાથી કમરનો દુખાવો થાય છે. કરોડરજ્જુ પર દબાણ લાગુ કરીને, સિટ-અપ્સ એ હિપ ફ્લેક્સરને સક્રિય કરે છે. અતિશય ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર નીચલા કમરપર ખેંચી શકે છે. વધુમાં, હલનચલન અને સ્થિતિ તમારી કરોડરજ્જુના કુદરતી વળાંકને નુકસાન, પીડા અથવા જડતા માટે જોખમમાં મૂકે છે.

સિટ-અપ કરવા માટે, તમારે તમારા આખા શરીરને ટેકો આપતા સ્નાયુઓનો એક મજબૂત કોર હોવો જરૂરી છે. જો તમને કમરનો દુખાવો હોય તો કસરત દરમિયાન તમારી કમર તમારા કોરને ટેકો આપવા માટે એટલી મજબૂત ન પણ હોય. જો તમે નબળા કોર સાથે આ કસરતનો પ્રયાસ કરો છો, તો તમારી કમરના સ્નાયુઓ તણાઈ જશે. તમારી કમરનો દુખાવો અને સ્થિતિ તેના પર ગમે તેટલા તણાવથી વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.

• ક્રન્ચ (crunches)

કરોડરજ્જુના પુનરાવર્તિત વળાંક અને વિસ્તરણને કારણે ઘણી કમરની ઇજાઓ થાય છે. ક્રન્ચ તમારી કરોડરજ્જુના કુદરતી વળાંક સામે કામ કરે છે, જેમ કે સિટ-અપ્સ જ્યારે તમે તમારી કમરને ફ્લોર પર દબાવો છો. તમારી કરોડરજ્જુને વધુ પડતા ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર્સ દ્વારા ખેંચવામાં આવશે. આ બધા વધારાના તણાવથી તમારી ઈજા વધુ ખરાબ થશે. કમરના દુખાવાને ઘટાડવા માટે જરૂરી વિસ્તારોને લક્ષ્યાંક કરવામાં પણ ક્રન્ચ નિષ્ફળ જાય છે અને જો ખોટી રીતે કરવામાં આવે તો ગરદનમાં દુખાવો થઈ શકે છે.

કમરના દુખાવાથી બચવાના ઉપાયો:

અમુક પ્રકારના વારંવાર થતા કમરના દુખાવાને રોકવાના રસ્તાઓ છે.

તમારી કમરના સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે અહીં કેટલાક સૂચનો આપ્યા છે;

• મજબૂત અને લવચીક સ્નાયુઓ જાળવવા માટે, નિયમિત કસરત કરો.
• તંદુરસ્ત વજન જાળવી રાખો.
• એક પૌષ્ટિક આહાર મહત્વપૂર્ણ છે, જેમ કે તમને યોગ્ય કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને વિટામિન ડી મળે તેની ખાતરી કરવી.
• ઘર અને કામ પર, આરામદાયક ફર્નિચર અને સાધનોનો ઉપયોગ કરો.
• જો તમારી નોકરી માટે તમારે ઘણું બેસવાની જરૂર હોય, તો વારંવાર ફરતા રહો. સ્નાયુઓના તણાવને દૂર કરવા માટે, સમયાંતરે ઉઠો અને સ્ટ્રેચ કરો અથવા ઓફિસની આસપાસ ફરો.
• આરામદાયક, ઓછી હીલવાળા જૂતા પહેરો.
• વધારે વજનની વસ્તુઓને ઉપાડવાનો પ્રયાસ ન કરવો જોઈએ.
• વળી જતું અટકાવવા માટે તમારા ઘૂંટણમાંથી ઉપાડવાનું શરૂ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. સીધી પીઠ અને નીચું માથું રાખીને, તમારા પેટના સ્નાયુઓને સંકોચો.
• ધૂમ્રપાન છોડી દો. કરોડરજ્જુની ડિસ્કના અધોગતિનું સંભવિત કારણ હોવા ઉપરાંત, ધૂમ્રપાન પીઠના નીચેના ભાગમાં લોહીનો પ્રવાહ ઘટાડે છે. તદુપરાંત, ધૂમ્રપાન પુનઃપ્રાપ્તિને અવરોધે છે.

કમરનો દુખાવો ક્યારે બંધ થશે?

ભલે તે નાનો દુખાવો હોય કે મોટી ઈજા, નુકસાનની માત્રા અને અંતર્ગત કારણ પીડા કેટલો સમય ચાલે છે તેના પર મોટી અસર કરશે. તમારે થોડા અઠવાડિયા અથવા મહિનામાં પરિણામો જોવું જોઈએ કારણ કે તમારા સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે અને તમારી ઈજા રૂઝાય છે.

જો કે, દરેક વ્યક્તિની પુનઃપ્રાપ્તિની યાત્રા અલગ હશે. માર્ગદર્શન અને વ્યક્તિગત તાલીમ સમયપત્રક માટે, વ્યક્તિગત ટ્રેનર સાથે વાત કરવી અમુક પરિસ્થિતિઓમાં ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. જો તમે પીડાદાયક ગરદન અથવા કમરનો દુખાવો અનુભવી રહ્યાં છો, તો તમારે ચિકિત્સકની સલાહ લેવી જોઈએ અને કોઈપણ નવી કસરતો શરૂ કરવાનું ટાળવું જોઈએ.

સારાંશ:

કમરના સહાયક સ્નાયુઓને લક્ષ્યાંકિત કરતી કસરતો પીડાને ઘટાડવામાં અને ઈજા સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. કમરના દુખાવાની કસરતનો ઉપયોગ કરીને પગ અને કમરના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકાય છે. તેઓ તમારી કરોડરજ્જુને ટેકો આપીને લાંબા ગાળાના પીઠના દુખાવાની સારવાર પૂરી પાડે છે.

કસરતો પીડા ઘટાડે છે અને સામાન્ય ગતિશીલતા અને તંદુરસ્તીમાં સુધારો કરે છે. તમારી કમરનો ઉપયોગ ઘણી પ્રવૃત્તિઓ માટે થાય છે, જેમ કે ચાલવું, દોડવું અને સવારે પથારીમાંથી ઉઠવું. વારંવાર સ્ટ્રેચિંગ તણાવ મુક્ત કરવામાં, તાકાત વધારવા અને લવચીકતા વિકસાવવામાં અને જાળવવામાં મદદ કરે છે.

જ્યારે તમે આરામ કરવા માગો છો, ત્યારે હલનચલન કરવાથી તમારી કમરને ફાયદો થશે. કમર, પેટ અને પગના સ્નાયુઓને કમરના દુખાવાની કસરતોથી મજબૂત બનાવી શકાય છે. તેઓ તમારી કરોડરજ્જુને ટેકો આપીને કમરનો દુખાવો દૂર કરે છે. તમારો નિયમિત કસરત નો કાર્યક્ર્મ ફરી શરૂ કરવામાં થોડો સમય લાગી શકે છે, અને પ્રથમ અસરો તરત જ દેખાશે નહીં. પીઠની સમસ્યા પછી ટૂંકા અને લાંબા ગાળાના બંને લાભો માટે શ્રેષ્ઠ પગલાં એ નિયમિત પ્રવૃત્તિમાં ધીમે ધીમે પાછા ફરવું છે.

ખાસ કરીને શરૂઆત કરતી વખતે, તમારે એ વાતનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ કે તમે કસરત કરતી વખતે કેટલી પીડા અનુભવી રહ્યા છો. આ કસરતોથી તમારા લક્ષણો શરૂઆતમાં થોડા વધુ ખરાબ થઈ શકે છે. તેમ છતાં, નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ સમય સાથે સરળ બનવી જોઈએ અને કમરની ગતિશીલતા સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

કમરના દુખાવા માટે કોઈપણ કસરતનો કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવાની ખાતરી કરો. તમારી પીડાની ઉત્પત્તિ ના આધારે અમુક કસરતોની સલાહ આપી શકાતી નથી અથવા તે હાનિકારક પણ હોઈ શકે છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો: