18 શ્રેષ્ઠ કસરતો એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ માટે

કરોડરજ્જુને અસર કરતી દીર્ઘકાલીન દાહક સ્થિતિ, એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલિટિસ ગંભીર પીડા અને જડતામાં પરિણમી શકે છે. આ સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવા માટે કસરત જરૂરી છે. કસરતો એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલિટિસ ધરાવતા દર્દીઓ માટે, લવચીકતા જાળવવામાં, જીવનની સામાન્ય ગુણવત્તા વધારવા, મુદ્રામાં સુધારો કરવા અને અગવડતા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

આ સ્થિતિને અનુરૂપ ચોક્કસ કસરતોનો સમાવેશ કરવાથી તેની અસર ઓછી થઈ શકે છે અને કરોડરજ્જુના સ્વાસ્થ્યને વધુ સારી રીતે પ્રોત્સાહન મળે છે.

કસરત કે જે અસરગ્રસ્ત વિસ્તારોને ખેંચે છે, જેમ કે કરોડરજ્જુ, નિતંબ અને છાતી, સાંધાની લવચીકતા જાળવવામાં અથવા વધારવામાં અને જડતા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. સુધારેલ મુદ્રાને પ્રોત્સાહન આપવા અને સ્નાયુઓના તણાવને દૂર કરવા ઉપરાંત, હળવા સ્ટ્રેચિંગ મદદ કરી શકે છે. એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસના દર્દીઓ સામાન્ય કસરતો ઉપરાંત પીઠના નીચેના ભાગમાં, છાતી અને ગરદનના ખેંચાણથી લાભ મેળવી શકે છે.

કસરતનો ધ્યેય સામાન્ય રીતે સ્થિરતામાં સુધારો કરતી વખતે કરોડરજ્જુને ટેકો આપવા માટે સ્નાયુઓની શક્તિને વધારવા અને જાળવવાનો છે. ખાસ કરીને એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ માટે રચાયેલ કસરતો વારંવાર પગ, પીઠ અને કોરને લક્ષ્ય બનાવે છે. સ્વિમિંગ, સાઇકલિંગ અને ચાલવું જેવી ઓછી અસરવાળી ઍરોબિક સ્પોર્ટ્સ તેમજ વેઇટ અથવા પ્રતિકારક પટ્ટી સાથે પ્રતિકારક તાલીમ એ કસરતને મજબૂત કરવાના ઉદાહરણો છે.

ચાલવું, તરવું અને સાયકલ ચલાવવું એ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરતોના ઉદાહરણો છે જે હૃદયને મજબૂત કરવામાં, ફેફસાની ક્ષમતાને વિસ્તૃત કરવામાં અને સામાન્ય તંદુરસ્તી વધારવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, આ કસરતો વજન નિયંત્રણમાં મદદ કરે છે, જે એન્કીલોઝિંગ સ્પૉન્ડિલાઇટિસ ધરાવતા લોકો માટે મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે વધુ વજન હોવાના કારણે લક્ષણોમાં વધારો થઈ શકે છે અને સાંધા પર વધુ પડતો તાણ આવી શકે છે.

એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ શું છે?

બળતરાયુક્ત સંધિવાનું એક દુઃખદાયક સ્વરૂપ જે સમય જતાં વિકસે છે તેને એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ કહેવાય છે. જો કે તે સાંધા, રજ્જૂ, અસ્થિબંધન, આંખો અને પાચન તંત્રને પણ અસર કરી શકે છે, તે મુખ્યત્વે કરોડરજ્જુને અસર કરે છે. લોકો આ અણધાર્યા રોગથી અલગ અલગ રીતે પ્રભાવિત થાય છે. તે મહત્વનું છે કે કસરત એ સર્વોચ્ચ અગ્રતા હોવી જોઈએ અને તે સ્થિતિની સારવારનું મહત્વનું પાસું છે.

પીડા અને જડતા એ બે લક્ષણો છે જે એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ ધરાવતી મોટાભાગની વ્યક્તિઓ અનુભવે છે, તેથી તમારી લવચીકતા અને તંદુરસ્તી જાળવવાથી બીમારીને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે. યોગ્ય મુદ્રા જાળવવી, લવચીકતા વધારવી અને દુખાવો ઓછો કરવો એ નિયમિત કસરત કરવાના તમામ ફાયદા છે.

એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલિટિસના થવાના કારણો શું છે?

એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસનું ચોક્કસ મૂળ અજ્ઞાત હોવા છતાં, પર્યાવરણીય અને આનુવંશિક પરિબળોનું મિશ્રણ જવાબદાર માનવામાં આવે છે.

જોખમના પરિબળોમાં શામેલ છે:

• HLA-B27 જીન: આ જીન ધરાવતા લોકોમાં એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલિટિસ થવાનું જોખમ વધારે હોય છે. જો કે, બધા HLA-B27 વાહકો આ રોગનો વિકાસ કરતા નથી.
• પરિવારનો ઇતિહાસ: જો તમારા પરિવારમાં કોઈને એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલિટિસ હોય, તો તમને તે થવાનું જોખમ વધારે હોય છે.
• પુરુષ લિંગ: પુરુષોમાં સ્ત્રીઓ કરતાં આ રોગ થવાનું જોખમ વધારે હોય છે.
• યુવાન શરૂઆત: 17 અને 45 ની વચ્ચે, એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલિટિસ સામાન્ય રીતે પોતાને બતાવવાનું શરૂ કરે છે.

એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઈટિસ ના લક્ષણો અને ચિહ્નો શું છે?

એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલિટિસના લક્ષણો અને ચિહ્નો વ્યક્તિગત રીતે બદલાઈ શકે છે, પરંતુ સૌથી સામાન્યમાં શામેલ છે:

• કમરનો દુખાવો: આ સામાન્ય રીતે નિતંબ અને કમરમાં શરૂ થાય છે અને તે શરીરના ઉપરના ભાગમાં ફેલાય છે. દુખાવો સામાન્ય રીતે આરામ કરતી વખતે વધુ ખરાબ થાય છે અને ગતિવિધિ દ્વારા સુધારી શકાય છે.
• ક્ષણિકતા: એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલિટિસ ધરાવતા લોકોને ઘણીવાર સવારે ઉઠવામાં તકલીફ થાય છે અથવા લાંબા સમય સુધી બેઠા રહ્યા પછી જામી જાય છે.
• સાંધામાં સોજો: આ રોગ કોઈપણ સાંધાને અસર કરી શકે છે, પરંતુ તે સામાન્ય રીતે કરોડરજ્જુ, ખભા, નિતંબ અને ઘૂંટણને અસર કરે છે.
• દૃષ્ટિમાં સમસ્યાઓ: કેટલાક લોકોને આંખોમાં સોજો અને દુખાવો (યુવાઈટિસ) થઈ શકે છે.
• થાક: એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલિટિસ ધરાવતા લોકો ઘણીવાર થાક અનુભવે છે.

અન્ય લક્ષણો: કેટલાક લોકોને તાવ, ભૂખમાં ઘટાડો અને વજન ઘટવું પણ થઈ શકે છે.

ફિઝીયોથેરાપી એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ માટે કેવી રીતે મદદ કરી શકે?

ફિઝીયોથેરાપી એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ ધરાવતા લોકો માટે ઘણા રીતે મદદરૂપ થઈ શકે છે.

તે મદદ કરી શકે છે:

• દુખાવો અને સુસ્તી ઘટાડો: ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને દુખાવો ઘટાડવા અને ગતિશીલતા સુધારવા માટે કસરતો અને સ્ટ્રેચિંગ શીખવી શકે છે.
• જોડાણની ગતિશીલતા અને કાર્યમાં સુધારો: એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ સમય જતાં સાંધાઓને જામી શકે છે અને કઠોર બનાવી શકે છે. ફિઝીયોથેરાપી તમને તમારા સાંધાઓને હલાવવા અને તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ કરવાની ક્ષમતા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.
• શક્તિ અને સ્ટેમિના વધારો: નબળા સ્નાયુઓ એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ ના દુખાવો અને સુસ્તીને વધારી શકે છે. ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને તમારી સહનશક્તિ સુધારવા માટે કસરતો શીખવી શકે છે.
• સ્વ-સંચાલન કુશળતા શીખવો: ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને તમારા એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસનું સંચાલન કરવામાં મદદ કરવા માટે યોગ્ય મુદ્રા, ઉપકરણોનો ઉપયોગ અને દવાઓ લેવાની યોગ્ય રીતો શીખવી શકે છે.

એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ માટે કસરત ના ફાયદા:

નિયમિત કસરત એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ ધરાવતા લોકો માટે ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરી શકે છે, જેમાં શામેલ છે:

• દુખાવો અને સુસ્તી ઘટાડો: કસરત એન્ડોર્ફિન નામના રાસાયણિકોને મુક્ત કરવામાં મદદ કરે છે જેમાં દુખાવો-નિવારક અસર હોય છે. તે સ્નાયુઓને મજબૂત કરીને અને સાંધાની ગતિશીલતામાં સુધારો કરીને દુખાવો ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
• સાંધાની ગતિશીલતા અને કાર્યમાં સુધારો: એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ સમય જતાં સાંધાઓને જામી શકે છે અને કઠોર બનાવી શકે છે. નિયમિત કસરત તમારા સાંધાઓને હલાવવામાં અને તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ કરવાની ક્ષમતા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.
• શક્તિ અને સ્ટેમિના વધારો: નબળા સ્નાયુઓ એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ ના દુખાવો અને સુસ્તીને વધારી શકે છે. કસરત તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત કરીને અને તમારી સહનશક્તિ સુધારીને આ સમસ્યાઓનો સામનો કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
• મુદ્રામાં સુધારો: સારી મુદ્રા જાળવવી એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ ના દુખાવો ઘટાડવામાં અને તમારા સાંધાઓ પર તાણ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. કસરત તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત કરીને અને તમારી સંતુલન અને સંકલનમાં સુધારો કરીને તમને સારી મુદ્રા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.
• હૃદય સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો: નિયમિત કસરત હૃદય રોગ, સ્ટ્રોક અને ડાયાબિટીસ જેવા અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓના જોખમને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
• માનસિક સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો: કસરત એન્ડોર્ફિન પણ મુક્ત કરે છે જે મૂડમાં સુધારો કરી શકે છે અને તણાવ અને ચિંતા ઘટાડી શકે છે.

કસરતો એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ માટે:

શોલ્ડર રોલ્સ (Shoulder rolls)

• શરૂ કરવા માટે, આરામદાયક બેઠક લો.
• હળવા હાથની સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તમારા ખભા તમારા કાનની સમાંતર હોય ત્યાં સુધી ઉંચા કરો.
• પાછળ ઝુકાવો અને તમારા ખભાને મજબૂત રીતે સંકુચિત કરો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને ત્રણથી છ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

પ્લેન્ક (Plank)

• તમારા ચહેરાને નીચે રાખીને અને તમારા હાથ અને અંગૂઠાને જમીન પર રાખીને શરૂઆતમાં પ્લેન્કની મુદ્રામાં દાખલ કરો.
• તમારી કોણી તમારા ખભા નીચે અને તમારા હાથ આગળ તરફ નિર્દેશ કરે છે.
• જો તમે જમીન તરફ જોતા હોવ તો તે શ્રેષ્ઠ રહેશે, હાલમાં તમારું માથું હળવું છે.
• તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક કરો.
• તમારા શરીરને તમારા કાનથી તમારા અંગૂઠા સુધી સીધું રાખો, વાંકા કે પડ્યા વિના.
• ખાતરી કરો કે તમારા ખભા નીચે છે અને તમારા કાન તરફ ખેંચાયેલા નથી.
• તમારે તમારા અંગૂઠા પર ઊભા રહેવું જોઈએ.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને ત્રણથી છ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ (Diaphragmatic breathing)

• તમારા પગને નીચા કરીને અને તમારા ખભા, માથું અને ગરદન હળવા રાખીને, આરામદાયક ખુરશી પર બેસો.
• એક હાથ સીધો તમારા પાંસળીના પાંજરાની પાછળ અને બીજો તમારી બાજુમાં રાખો.
• જ્યારે તમે તેના દ્વારા શ્વાસ લો છો ત્યારે તમારું ડાયાફ્રેમ વધુ કુદરતી લાગે છે.
• જ્યાં સુધી તમારો હાથ તમારા પેટની સામે ન આવે ત્યાં સુધી તમારા નાક દ્વારા ધીમો, ઊંડો શ્વાસ લો.
• જ્યારે તમે પર્સ કરેલા હોઠ દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો છો અને તમારા પેટના સ્નાયુઓને સંકોચશો ત્યારે તમારું પેટ પાછું આવશે.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને ત્રણથી છ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

લોઅર બેક રોટેશનલ સ્ટ્રેચ (Lower back rotational stretch)

• તમારી પીઠ પર સૂઈને પ્રારંભ કરો એ શરૂ કરવા માટે એક ઉત્તમ સ્થળ છે.
• તમારા બંને ઘૂંટણને વાળો.
• તમારા પગને જમીન પર સપાટ રાખો.
• અંદર એક ઊંડો શ્વાસ લો.
• ખાતરી કરો કે તમારા ખભા યોગ્ય રીતે જમીન પર છે.
• એક ઘૂંટણ પર આગળ નમવું.
• ત્યાં બીજી બાજુ જુઓ.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• ધીમે ધીમે બાજુઓ બદલો.
• આ કસરતને ત્રણથી છ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

સેતુ બંધ સર્વાંગાસન (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)

• શરૂ કરવા માટે, જમીન પર આરામદાયક સ્થિતિ લો.
• જમીન પર તમારા પગ સપાટ રાખીને, હવે તમારા ઘૂંટણને વાળો.
• આગળ, તમારા પેટના સ્નાયુઓને સંકોચન કરો.
• તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ઉપાડો.
• કૃપા કરીને તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર રાખો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• આગળ, તમારા શરીરને નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને ત્રણથી છ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

હિપ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ (Hip flexor stretch)

• યોગા સાદડી અથવા કસરતની સાદડી પર, બંને ઘૂંટણને વાળો.
• તમારા પગને સાદડી પર નિશ્ચિતપણે દબાવવામાં આવે છે.
• તમારી હથેળીઓને સાદડી પર મૂકો અને તમારા હાથને ઉપર ખેંચો.
• તમારા હાથને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો અને તમારી કોણીને બંધ ન થાય તે માટે તેને સહેજ વળાંક આપો.
• 90-ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવીને, તમારા ડાબા ઘૂંટણને તમારા હાથ વચ્ચેના ભાગમાંથી આગળ લાવો અને તમારા ડાબા પગને તમારી સામેની સાદડી પર સપાટ કરો.
• સ્થિરતા અને સંતુલન માટે, તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને સીધા રાખો અને તમારી સામે તમારા ડાબા ઘૂંટણ પર બંને હાથ રાખો.
• હવે તમારો જમણો પગ લંબાવો.
• તમારા જમણા પગની ટોચ સાદડી પર આરામ કરતી વખતે તમારા જમણા ઘૂંટણને સપાટી પર ધકેલી દેવી જોઈએ.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને ત્રણથી છ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

વિપરિત શલભાસન (viparita shalabhasana)

• તમારા પેટ પર સૂતી વખતે આરામ કરવા માટે થોડો સમય લો.
• તમારી સામે તમારા હાથ ઉભા કરો અને સીધા પગની સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• સીધા માથાની સ્થિતિ જાળવવી.
• તે પછી, ધીમે ધીમે તમારા પગ અને હાથને જમીનની ઉપર આરામદાયક ઉંચાઈ પર ઉઠાવો.
• તમારા પેટને જમીનથી થોડું ઊંચું કરીને, તમે તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને સજ્જડ કરી શકો છો.
• તમારી પીઠના નીચેના સ્નાયુઓ તણાઈ રહ્યા છે.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને ત્રણથી છ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

સ્ટ્રેટ લેગ રેઇઝ (Straight Leg Raise)

• જમીન અથવા ટેબલ પર સૂવા માટે આરામદાયક સ્થિતિ શોધીને પ્રારંભ કરો.
• હવે તમારો એક ઘુંટણ વાળો અને બીજો પગ સીધો જમીન પર રાખો .
• પછી ધીમે ધીમે તમારા એક પગને ઉંચો કરો.
• તે દરમિયાન, બીજી બાજુનો ઘૂંટણ તટસ્થ રહે છે.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• આગળ, તમારા પગને નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને ત્રણથી છ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ચિન ટક્ (Chin Tuck)

• એક સીધી બેઠક લો, તમારા કાનને તમારા ખભા પર યોગ્ય રીતે મૂકો અને આગળનો ચહેરો રાખો.
• એક આંગળી જડબા પર મૂકો.
• જ્યાં સુધી ગરદનની ટોચ અને માથાનો આધાર સારી રીતે ખેંચાયેલો ન લાગે ત્યાં સુધી આંગળીને ખસેડ્યા વિના રામરામ અને માથું સીધું પાછળ ખેંચો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• ફરી એકવાર, રામરામને આંગળીની આગળ લાવો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને ત્રણથી છ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ડોરવે સ્ટ્રેચ (Doorway stretch)

• જ્યારે તમે દરવાજામાં ઉભા હોવ ત્યારે તમારા હાથ અને કોણીઓ વડે 90-ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવો.
• તમારા હથેળીઓને દરવાજાની ફ્રેમની બાજુઓમાં દબાવો અને તમારા જમણા પગને આગળ કરો.
• આગળ વધો અને તમારા પેટ ના સ્નાયુઓ ને સંકોચો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તમારા ડાબા પગને આગળ મૂકીને ફરીથી ખેંચો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને ત્રણથી છ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

સ્ટેન્ડિંગ લેટરલ લેગ રેઇઝ (Standing-lateral-leg-raise)

• તમારા હાથને સ્થિર સપાટી પર રાખો, જેમ કે ટેબલ અથવા ખુરશી, જ્યારે સંતુલન માટે તેની એક બાજુનો સામનો કરો.
• તમારા પગને સીધો રાખીને બીજા પગને બહારની તરફ ઉંચો કરો અને તમારા અંગૂઠાને આગળ તરફ દોરો, ઉપર તરફ નહીં.
• કસરતના ઉચ્ચતમ બિંદુએ, ધીમું કરો અને તમારા ગ્લુટ અને નિતંબના સ્નાયુઓને સંકોચન કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• ધીમે ધીમે તમારા પગને તેની શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા લાવો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને ત્રણથી છ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

બર્ડ ડોગ (Bird dog)

• પહેલા જમીન પર ઘૂંટણિયે આવો.
• ઘૂંટણ પર વાળો અને તમારા હાથને તમારા ખભા નીચે મૂકો.
• તટસ્થ કરોડરજ્જુ જાળવવા માટે, ખાતરી કરો કે તમારા પેટ ના સ્નાયુઓ સંકુચિત છે.
• તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે દબાવો.
• તમારા ખભા અને નિતંબને જમીનની સમાંતર રાખીને, તમારા ડાબા પગ અને જમણા હાથને ઉંચો કરો.
• તમારી ગરદનના પાછળના ભાગને ખેંચો અને તમારી રામરામને તમારી છાતી તરફ નીચી કરો જેથી તમે જમીન પર નજર નાખો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• તમારા ડાબા હાથને લંબાવો અને તમારો જમણો પગ ઊંચો કરો, પછી થોડી અવધિ માટે આ સ્થિતિમાં રાખો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને ત્રણથી છ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

સીટડ રોટેશન (Seated Rotation)

• ખુરશી પર આરામથી બેસવાની મુદ્રાથી શરૂઆત કરો.
• તમારા શરીરને વળો જેથી તમારો ડાબો ખભા દેખાય અને તમે થોડો ખેંચાણ અનુભવો, પણ એટલું વધારે નહીં કે તે તમને પરેશાન કરે.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને ત્રણથી છ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

બાલાસન (Balasan)

આ પોઝ કરોડરજ્જુને લંબાવવામાં અને કરોડરજ્જુમાં તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

• યોગા સાદડી પર જાઓ અને તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર આવો.
• તમારા મોટા અંગૂઠાને સ્પર્શતા અને તમારા પગની આંગળી ઓ જમીન પર સપાટ થવાથી, તમારા ઘૂંટણને તમારી સાદડી જેટલા પહોળા કરો.
• તમારા પેટને તમારી જાંઘની વચ્ચે રાખો જ્યારે તમારા કપાળને જમીન પર નિશ્ચિતપણે લગાવીને રાખો.
• તમારા ખભા, જડબા અને આંખો નીચે કરો.
• જો કપાળને જમીન પર આરામ કરવાથી તમને પરેશાન થાય છે, તો તેને વાળેલા રૂમાલ ઉપર અથવા બે હાથોની વચ્ચે મૂકો.
• આ શાંત અસરમાંથી સૌથી વધુ મેળવવા માટે, કપાળને આરામદાયક સ્થાને મૂકવું આવશ્યક છે.
• તમે તમારા હાથને આગળ લંબાવી શકો છો અને તમારી હથેળીઓ ખભાને મુક્ત કરવા માટે ઉપર તરફ રાખી શકો છો અથવા તમે તમારી કોણીને વાળી શકો છો.
• આ સ્થિતિમાં, તમારી કોણીને થોડી આગળ કરો.
• તમે તમારી હથેળીઓ જમીન તરફ રાખીને તમારી સામે પણ લંબાવી શકો છો અથવા હથેળીઓ ઉપરની તરફ રાખીને તમે તેમને તમારી જાંઘની સાથે પાછા લાવી શકો છો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને ત્રણથી છ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

માર્જર્યાસન-બિતિલાસન (Marjaryasana-Bitilasana)

આ આસનો કરોડરજ્જુને ગતિશીલ બનાવવામાં અને કરોડરજ્જુમાં લોહીના પરિભ્રમણમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

• તમારા ઘૂંટણ પર ઉતરો.
• ચકાસો કે તમારા કાંડા તમારા ખભાની સમાંતર છે અને ખભા-પહોળાઈથી અલગ છે.
• ચકાસો કે તમારા નિતંબ અને ઘૂંટણ એકબીજાથી સમાન અંતરે છે.
• જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો તેમ તમારી પીઠ વાળો અને તમારી એડી જમીન પર લગાવો.
• તમારી જાંઘ પર એક નજર નાખો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો
• જ્યારે તમે શ્વાસ છોડો છો ત્યારે તમારા પેટને જમીન પર નીચે કરો અને પછી ધીમે ધીમે તમારી આંખો ઉંચી કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને ત્રણથી છ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

અધો મુખ સ્વાનાસન (Adho Mukha Shvanasana)

આ પોઝ કરોડરજ્જુને લંબાવવામાં અને કરોડરજ્જુની સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

• યોગા સાદડી અથવા જમીન પર તમારા હાથ અને પગ સીધા કરો અને શ્વાસ બહાર કાઢતા તમારા નિતંબને ઉપર તરફ લંબાવો.
• પછી, તમારા માથાને તમારા હાથની વચ્ચે નીચે કરો જેથી તમારા કાન તમારા હાથની સમાંતર હોય.
• જમીન પર તમારી એડી દબાવો.
• તમારી જાતને ઊંડો શ્વાસ લેવા દો અને તમારા જાંઘ, ખભા અને હાથોમાં ખેંચાણ અનુભવો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• સમગ્ર પ્રક્રિયા દરમિયાન તમારી ગરદનને આરામ અને મુક્ત રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને ત્રણથી છ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ભુજંગાસન (Bhujangasana)

આ પોઝ કરોડરજ્જુને ખુલ્લી કરવામાં અને કરોડરજ્જુની સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

• આરામની મુદ્રામાં, તમારા પેટ પર સપાટ સૂઈ જાઓ.
• તમારી સામે તમારા હાથને પાર કરો જેથી તમે તમારા માથાને તેમના પર મૂકી શકો.
• ધીમે ધીમે તમારા પગને એકબીજાની નજીક લાવો.
• તમારા કપાળને જમીન પર મૂકો.
• તમારા હાથને ખસેડો જેથી કરીને તેઓ કોણીમાં વળે થાય અને તમારી હથેળી તમારા ખભાની નજીક હોય.
• તમારી કોણીને જમીન પરથી સહેજ ઉંચી કરો.
• ઊંડો શ્વાસ લો. તમારી રામરામ બહાર ધકેલતા તમારા કપાળને ઉંચો કરો.
• તમારા ધડને જમીન પરથી ઉભા કરો.
• ખાતરી કરો કે તમારું પેટ જમીન સુધી દબાયેલું રહે છે.
• મુદ્રા જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને ત્રણથી છ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ચાલવું (Walk)

• તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવાથી તમારા શરીરમાં ફાયદાકારક સંયોજનો બહાર આવે છે.
• તમામ પ્રકારની કસરતો ફાયદાકારક હોય છે, પરંતુ જ્યારે તમારા સાંધાએ તમારા વજનને ટેકો આપવો પડે છે, ત્યારે ચાલવા જેવી વજન વહન કરતી પ્રવૃત્તિઓ તમને કંઈક નવું અને અલગ પ્રદાન કરે છે.
• તે અઠવાડિયાના મોટાભાગના દિવસોમાં તમારા હૃદયને ઉત્તેજિત કરી શકે છે અને તમારી કરોડરજ્જુ અને સાંધામાં કોમલાસ્થિને પોષવામાં મદદ કરે છે, જે અવિશ્વસનીય રીતે ફાયદાકારક છે.
• શરૂઆતમાં, દરરોજ 5 થી 7 મિનિટ પસાર કરો.

એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ માટે કસરત શરૂ કરતા પહેલા શું સાવચેતી રાખવી જોઈએ?

જો તમને એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ હોય, તો કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને તમારા માટે સુરક્ષિત અને અસરકારક કસરત કાર્યક્રમ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

નીચે આપેલા સામાન્ય સલામતીનાં પગલાં એ ધ્યાન રાખવા જેવી બાબતો છે:

• ધીમે શરૂ કર્યા પછી તમારી અવધિ અને તીવ્રતામાં ધીમે ધીમે વધારો કરો. ખૂબ જલ્દી ખૂબ વધુ કરવાથી ઈજા થઈ શકે છે.
• દુખાવો સાંભળો. જો તમને કોઈ દુખાવો અનુભવાય, તો તમારે તરત જ કસરત બંધ કરવી જોઈએ.
• ગરમ કરો અને ઠંડુ કરો. દરેક કસરત સત્રની શરૂઆત અને અંતમાં 5-10 મિનિટ માટે હળવી કસરતો કરીને ગરમ કરો અને ઠંડુ કરો.
• પુષ્કળ પ્રવાહી પીવો. કસરત કરતી વખતે તમારા શરીરને હાઇડ્રેટેડ રાખવા માટે પુષ્કળ પાણી પીવો.
• સારી મુદ્રા જાળવો. સીધા બેસો અને ઊભા રહો, અને તમારા કમર પર વધુ પડતો તાણ ન આવે તેની ખાતરી કરો.
• સલામત સાધનો અને ટેકનિકનો ઉપયોગ કરો. જો તમે કોઈ સાધનોનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, તો ખાતરી કરો કે તે યોગ્ય રીતે ફિટ છે અને તેનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવામાં આવી રહ્યો છે.
• તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ સાથે નિયમિત તપાસ કરો. તમારી પ્રગતિનું મૂલ્યાંકન કરવા અને તમારા પ્રોગ્રામમાં કોઈપણ જરૂરી ફેરફારો કરવા માટે તેમની સાથે નિયમિત તપાસ કરો.

એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ એ એક સ્થાયી સ્થિતિ છે, પરંતુ નિયમિત કસરત તેના લક્ષણોને સંચાલિત કરવા અને તમારી જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ સાથે કામ કરીને, તમે તમારા માટે સુરક્ષિત અને અસરકારક કસરત કાર્યક્રમ બનાવી શકો છો જે તમામ સ્તરના લોકો માટે યોગ્ય છે.

એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ માટે કસરતો કરતી વખતે કરતી વખતે સલામતીના કયા પગલાં લેવામાં આવે છે?

એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ એ એક પ્રકારની સંધિવા છે જે કરોડરજ્જુને અસર કરે છે અને કઠોરતા અને બળતરાનું કારણ બને છે. નિયમિત કસરત એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ ના લક્ષણોને સુધારવા અને સંયુક્ત ગતિશીલતા અને કાર્યક્ષમતા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે, એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ ધરાવતા લોકો માટે કસરત કરતી વખતે કેટલીક સલામતી સાવચેતીઓ રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે.

સામાન્ય સલામતી સૂચનો;

• તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો: કોઈપણ નવી કસરત શરૂ કરતા પહેલા, ખાસ કરીને જો તમને એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને પ્રતિબંધોનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને તમારા માટે સુરક્ષિત અને અસરકારક કસરત યોજના બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
• ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે વધારો: ખૂબ જ વહેલી શરૂઆત કરવાનું અને તમારી તીવ્રતા અને સમયગાળાને ધીમે ધીમે વધારવાનું મહત્વપૂર્ણ છે. આ તમને ઈજાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરશે.
• દુખાવો સાંભળો: તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો અને જો તમને કોઈ દુખાવો થાય તો કસરત કરવાનું બંધ કરો. ઇજા પીડા તરીકે પ્રગટ થઈ શકે છે.
• ગરમ થવું અને ઠંડુ થવું: દરેક કસરત સત્ર પહેલા અને પછી ગરમ થવા અને ઠંડા થવા માટે સમય કાઢો. આનાથી નુકસાન થવાની સંભાવના ઓછી થશે અને તમારા સ્નાયુઓને તૈયાર થવામાં મદદ મળશે.
• સુરક્ષિત તકનીકનો ઉપયોગ કરો: યોગ્ય ફોર્મ અને તકનીકનો ઉપયોગ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને વજન ઉપાડતી વખતે અથવા જટિલ કસરતો કરતી વખતે. જો તમે તેના વિશે અચોક્કસ હોવ તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ તમને યોગ્ય કસરતની તકનીક વિશે સલાહ આપી શકે છે.
• પુષ્કળ પ્રવાહી પીવો: કસરત કરતી વખતે પૂરતું પાણી પીવું જરૂરી છે. જ્યારે પણ તમે જોરશોરથી અથવા ગરમ હવામાનમાં કસરત કરો છો, ત્યારે પુષ્કળ પાણી પીવાની ખાતરી કરો.

એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ માટે તમારે કસરત ક્યારે બંધ કરવી જોઈએ?

એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ ધરાવતા લોકો માટે કસરત એક મહત્વપૂર્ણ પ્રવૃત્તિ છે, પરંતુ તમારા શરીરના સંકેતો સાંભળવા અને જ્યારે જરૂરી હોય ત્યારે આરામ કરવો પણ મહત્વપૂર્ણ છે. એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ માટે કસરત બંધ કરવાના કેટલાક સંકેતોમાં શામેલ છે:

• ગંભીર દુખાવો: જો તમને ગંભીર પીડા હોય તો કસરત તરત જ બંધ કરી દેવી જોઈએ, અને તમારે તમારા ડૉક્ટરને બોલાવવા જોઈએ. આ ઈજા સૂચવી શકે છે.
• તીવ્ર થાક: જો તમને સામાન્ય કરતાં વધુ થાક અનુભવાય, તો તે તમારા શરીરનો સંકેત હોઈ શકે છે કે તેને આરામની જરૂર છે. વધારામાં, થાક એંકીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસના ગંભીર કેસને સૂચવી શકે છે.
• સોજો: જો તમને તમારા સ્નાયુઓ અથવા સાંધાઓમાં સોજો હોય તો તે ઈજા અથવા પુનરાવૃત્તિ સૂચવી શકે છે. કસરતમાંથી થોડો વિરામ લો અને તમારા ડૉક્ટરને મળો.
• શ્વાસ લેવામાં તકલીફ: જો તમને કસરત કરતી વખતે શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થાય, તો તરત જ બંધ કરો અને તબીબી સહાય લો. આ એક ગંભીર સ્થિતિનું સંકેત હોઈ શકે છે.
• તાવ: જો તમને તાવ હોય તો કસરત ન કરો. કસરત તાવને વધારી શકે છે, જે ચેપનો સંકેત આપી શકે છે.

સામાન્ય રીતે, જો તમને કસરત કરતી વખતે કોઈપણ અસામાન્ય લક્ષણો અનુભવાય, તો સાવચેતી રાખો અને બંધ કરો. તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો કે શું ચાલુ રાખવું સુરક્ષિત છે અથવા તમારે આરામ કરવાની અને તમારી કસરત યોજનામાં ફેરફાર કરવાની જરૂર છે.

સારાંશ:

એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ ધરાવતા લોકો માટે કસરત કરવાના ઘણા ફાયદા છે. તે મુદ્રા, શક્તિ, લવચીકતા અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર આરોગ્યને સુધારે છે. નિયમિત કસરત ગતિશીલતામાં સુધારો કરી શકે છે. એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ એ ડીજનરેટિવ સ્થિતિ હોવાથી, તે સમય સાથે વધુ ખરાબ થઈ શકે છે. સ્થિતિ બગડવાની સાથે કરોડરજ્જુના સાંધા અને હાડકાં ફ્યુઝ થવાથી લવચીકતા અને ગતિશીલતામાં ઘટાડો થઈ શકે છે. અન્ય લક્ષણો, જેમ કે થાક અને દુખાવો, વધુ ખરાબ થવાનું શક્ય છે.

ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ લોકોને તેમની જરૂરિયાતો, રુચિઓ અને જીવનશૈલી સાથે બંધબેસતા વ્યક્તિગત કસરત પદ્ધતિ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો: