42 શ્રેષ્ઠ કસરતો ઘૂંટણનો દુખાવો ઘટાડવા માટે

ઘૂંટણનો દુખાવો એ લોકોમાં સૌથી સામાન્ય સમસ્યા છે, જે તમામ ઉંમરના લોકોને અસર કરે છે. તે વિવિધ પરિસ્થિતિઓ અથવા ઇજાઓને કારણે થઈ શકે છે, જેમ કે કોમલાસ્થિને નુકસાન અથવા ઘૂંટણની નજીકના ફાટેલા અસ્થિબંધનને કારણે.

વધુ ગંભીર ઇજાઓ માટે ફિઝીયોથેરાપી સારવાર અથવા ઘૂંટણની કૌંસની જરૂર પડી શકે છે, પરંતુ ઘૂંટણના દુખાવાના હળવા કેસોની સારવાર ઘરે અથવા સ્વ-સંભાળથી કરી શકાય છે. અમુક પરિસ્થિતિઓમાં, શસ્ત્રક્રિયા જરૂરી હોઈ શકે છે.

એકવાર દુખાવો ઓછો થઈ જાય, પછી તમે ઘૂંટણની ગતિશીલતા જાળવવા અને સ્નાયુઓની શક્તિને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે હળવી કસરતો કરવાનું શરૂ કરી શકો છો. આરામ કરવો જરૂરી છે, પરંતુ વધુ પડતી છૂટછાટ તમારા ઉપચારને લંબાવી શકે છે.

ઘૂંટણના દુખાવાની કસરતો અને તમારે શા માટે તેનો અભ્યાસ કરવો જોઈએ. આ લેખનો ધ્યેય તમને ઘૂંટણના દુખાવા માટે કસરતો કરવાના મૂલ્ય અને ફાયદાઓ વિશે માહિતી પ્રદાન કરવાનો છે. ઘૂંટણની પીડા માટે કસરતો મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે પીડા ઘટાડે છે અને ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. તમે તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકો છો અને ઘૂંટણના દુખાવાની કસરતમાં ભાગ લઈને રોજબરોજની ફરજો બજાવવાની તમારી ક્ષમતામાં સુધારો કરી શકો છો.

ફિઝિયોથેરાપી સારવારનો કોર્સ સૂચવતા પહેલા, ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સમસ્યાના નિદાન અને લક્ષણોના આધારે તમારા ઘૂંટણના દુખાવાના સ્ત્રોત, શરૂઆત, ઉત્તેજક અને નિવારણ તત્વો નક્કી કરશે.

પરિચય:

ઘૂંટણના સ્નાયુઓના પુનર્વસનમાંથી પસાર થતા લોકો માટે ઘૂંટણની પીડા માટે કસરતો ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. ઘૂંટણના દુખાવા માટેની કસરતો તમારા ઘૂંટણમાં તાકાત અને સ્નાયુના જથ્થામાં વધારો કરી શકે છે. ઘૂંટણના દુખાવામાં રાહત મેળવવા માટે તમે ઘરે જાતે જ કસરત કરી શકો છો.

કસરતોથી સ્નાયુઓ વધુ લવચીક અને મજબૂત બને છે. ફિઝિયોથેરાપી હળવા સ્ટ્રેચિંગ અને મજબુત કસરતો પૂરી પાડે છે જે ઘૂંટણમાં દુખાવો ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, પછી ભલે તે ઈજા, શસ્ત્રક્રિયા, સંધિવા અથવા અન્ય સ્થિતિઓથી આવે. આ કસરતો ગતિ અને સુગમતા (ROM)ની શ્રેણીને સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે.

તમારા ઘૂંટણના સાંધાની આસપાસના સ્નાયુઓને ઘરે સરળ સ્ટ્રેચિંગ અને મજબુત કસરતો વડે મજબૂત કરી શકાય છે. ઘૂંટણ પર તણાવ અને તાણમાં ઘટાડો તેમજ ઘૂંટણની સાંધાની કામગીરીમાં સુધારો ઘૂંટણની મજબૂત સ્નાયુઓને કારણે થઈ શકે છે.

ઇજાગ્રસ્ત અથવા સંધિવાગ્રસ્ત ઘૂંટણના સાંધાના કાર્યને સુધારવા માટે નિયમિત કસરત સારી લાગે છે, જ્યારે તીવ્ર ઘૂંટણની પીડા અનુભવતી વખતે કસરત કરવાની સલાહ આપવામાં આવતી નથી. તમારા ઘૂંટણને સ્થિર કરવાથી સ્નાયુઓ અને સાંધાઓની જડતા પીડામાં વધારો કરી શકે છે અને રોજિંદા કાર્યો હાથ ધરવા વધુ મુશ્કેલ બનાવે છે.

લક્ષ્ય સ્નાયુઓ: કસરતો નીચેના સ્નાયુ જૂથો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે:

• ક્વાડ્રિસેપ્સ (જાંઘની આગળ)
• હેમસ્ટ્રિંગ્સ (જાંઘની પાછળ)
• અબક્ટર્સ (બાહ્ય જાંઘ)
• એડક્ટર્સ (આંતરિક જાંઘ)
• ગ્લુટીયસ મેડીયસ અને ગ્લુટેસ મેક્સિમસ (નિતંબ)

ઘૂંટણના દુખાવા માટે કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા ભલામણ કરેલ કસરતો તમારી સ્થિતિ માટે યોગ્ય છે તેની ખાતરી કરવા માટે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લો. તમારા નિદાનના આધારે, તેઓ તમને કેટલીક દવા લેવાની સલાહ આપી શકે છે, એક કે બે અઠવાડિયા માટે તેને સરળ રીતે લો અને પછી તમારી કસરતની દિનચર્યા ફરી શરૂ કરો.

ઘૂંટણના દુખાવાના ચિહ્નો અને લક્ષણો શું છે:

સમસ્યાના મૂળના આધારે, ઘૂંટણના દુખાવાના લક્ષણોનું સ્થાન બદલાઈ શકે છે. (જ્યાં તે અનુભવાય છે) અને ડિગ્રી (હળવા, મધ્યમ અને ગંભીર).

ઘૂંટણના દુખાવાના ઘણાં કારણો હોઈ શકે છે, અને કારણ પર આધાર રાખીને, ઘણાં સંભવિત ચિહ્નો અને લક્ષણો છે જે તમે અનુભવી શકો છો.

ઘૂંટણના દુખાવાના કેટલાક સૌથી સામાન્ય ચિહ્નોમાં શામેલ છે;

• દુખાવો: ઘૂંટણનો દુખાવો તીવ્ર અથવા સતત હોઈ શકે છે, અને તે ઘૂંટણના કોઈપણ ભાગને અસર કરી શકે છે.
• જડતા: તમારા ઘૂંટણને વાળવા અથવા સીધા કરવામાં મુશ્કેલી થઈ શકે છે.
• સોજો: તમારા ઘૂંટણની આસપાસ સોજો દેખાઈ શકે છે.
• અસ્થિરતા: તમારું ઘૂંટણ નબળું અથવા અસ્થિર લાગી શકે છે, જેનાથી પડવાનો ખતરો વધી જાય છે.
• લાલાશ: તમારા ઘૂંટણની ત્વચા લાલ થઈ શકે છે.
• ગરમી: તમારા ઘૂંટણને સ્પર્શ કરવાથી ગરમી અનુભવી શકાય છે.

ઘૂંટણના દુખાવાના કેટલાક સામાન્ય કારણોમાં શામેલ છે:

• સંધિવા: આ એક એવી બીમારી છે જેના પરિણામે સાંધામાં અસ્વસ્થતા અને બળતરા થાય છે. ઘૂંટણના દુખાવાનું સૌથી સામાન્ય કારણ ઓસ્ટિયોઆર્થરાઈટીસ છે, જે વૃદ્ધત્વ સાથે સંધિના કુદરતી ઘસારાને કારણે થાય છે.
• ઇજા: ઘૂંટણના દુખાવાનું બીજું સામાન્ય કારણ એ છે કે ઇજા, જેમ કે ઘૂંટણની ઇજા, ફાટેલા સ્નાયુઓ અથવા અસ્થિબંધન અથવા મેનિસ્કસનું નુકસાન.
• સ્થૂળતા: વધારે વજન વહન કરવાથી તમારા ઘૂંટણમાં તાણ આવી શકે છે અને અસ્વસ્થતા થઈ શકે છે.
• અન્ય તબીબી સ્થિતિઓ: કેટલીક અન્ય તબીબી સ્થિતિઓ, જેમ કે સંધિવા, ગાઉટ અને લ્યુપસ પણ ઘૂંટણના દુખાવાનું કારણ બની શકે છે.

ઘૂંટણના દુખાવા માટે કસરતના ફાયદા:

નિયમિત કસરતના કેટલાક ફાયદા નીચે મુજબ છે.

• દુખાવો ઘટાડવો: કસરત ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવીને અને સાંધામાં ગતિશીલતામાં સુધારો કરીને દુખાવો ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• સુધારેલ કાર્ય: કસરત તમને તમારા ઘૂંટણને વધુ સરળતાથી ખસેડવા અને તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ કરવામાં વધુ સક્ષમ બનાવી શકે છે.
• સુધારેલ સંતુલન અને સ્થિરતા: મજબૂત સ્નાયુઓ તમારા સંતુલન અને સ્થિરતામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે, જેનાથી ઘૂંટણની ઇજા થવાનો ખતરો ઘટે છે.
• વજન ઘટાડવું: જો તમે વધુ વજન ધરાવો છો, તો વજન ઘટાડવાથી તમારા ઘૂંટણ પરના તણાવમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થઈ શકે છે અને દુખાવો ઘટી શકે છે.
• માનસિક સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો: કસરત એન્ડોર્ફિન્સ છોડવામાં મદદ કરી શકે છે, જે મૂડને સુધારવામાં અને તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

તમારી કસરતનું સ્તર તમારા માટે યોગ્ય છે કે કેમ તે કેવી રીતે શોધવું?

તમે આ માર્ગદર્શિકાની મદદથી શોધી શકો છો કે તમે યોગ્ય સ્તરે કસરત કરી રહ્યાં છો કે નહીં. તે તમને પીડા અથવા અસ્વસ્થતાની અનુભૂતિની યોગ્ય ડિગ્રી શોધવાની મંજૂરી આપશે.

તમારી પીડાને 0-10 સ્કેલ પર મૂકવી ઉપયોગી થઈ શકે છે., જ્યાં 10 એ સૌથી ખરાબ પીડા છે જે તમે અનુભવી હોય. ઉદાહરણ તરીકે, આ;

0 થી 3 – ન્યૂનતમ પીડા
4 થી 5 – સહન કરી શકાય તેવી પીડા
6 થી 10 – ગંભીર પીડા

• કસરત કરતી વખતે દુખાવો:

0 થી 5 ના માપને જાળવવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમારી પીડા આ મર્યાદાથી ઉપર જાય, તો તમે આના દ્વારા કસરતોમાં ફેરફાર કરી શકો છો;

તમે જેટલી વખત ચળવળ કરો છો તેની સંખ્યા ઘટાડવી
ચળવળની ગતિ ઘટાડવી
હલનચલન વચ્ચે બાકીનો સમયગાળો લંબાવવો

• કસરત પછી દુખાવો:

જ્યારે તમે કસરત કરો ત્યારે તમારા ઘૂંટણની અસ્વસ્થતા વધુ ખરાબ થવી જોઈએ નહીં. બીજી બાજુ, નવા કસરતોનો પ્રયાસ કરવાથી ક્યારેક ક્યારેક મધ્યમ સ્નાયુઓમાં અસ્વસ્થતા આવી શકે છે કારણ કે શરીર નવી ગતિઓને સમાયોજિત કરે છે. સવારે કસરત કર્યા પછી તમને જે દુખાવો થાય છે તે તીવ્ર થવાને બદલે ઓછો થવો જોઈએ.

નિયમિત કસરતોનો કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો:

કોઈપણ કસરતોના સૌથી વધુ લાભો મેળવવા અને જોખમો ઘટાડવા માટે, શરૂ કરતા પહેલા વિચારવા જેવી કેટલીક બાબતો છે. તમારી ચોક્કસ સમસ્યા માટે સૌથી અસરકારક કસરતો વિશે માર્ગદર્શન માટે ફિઝિશિયન અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લો.

તમારા સ્વાસ્થ્ય પર ધ્યાન આપવું અને પડકારોમાંથી પસાર થવાનું ટાળવું મહત્વપૂર્ણ છે. કસરત પછી થોડી જડતા સામાન્ય છે, દીર્ઘકાલીન અથવા તીવ્ર દુખાવો સૂચવે છે કે તમે ખૂબ જ વધારે મહેનત કરી રહ્યાં છો. તમારે ઓછી અસરવાળી કસરતોથી શરૂઆત કરવી જોઈએ અને શક્ય તેટલી વહેલી તકે વધુ મુશ્કેલ કસરતો સુધી તમારી રીતે કામ કરવું જોઈએ.

વધારાની ઇજાઓને રોકવા માટે યોગ્ય સ્વરૂપ અને ટેકનિક જાળવી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે. તમારી કસરત દિનચર્યાને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે જાળવવી તે અંગે તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને મળો. કોઈપણ પ્રવૃત્તિ શરૂ કરતા પહેલા તમારા સાંધા અને સ્નાયુઓને કસરત માટે તૈયાર થવામાં મદદ કરવા માટે તેમને ગરમ કરો.

ઘૂંટણના દુખાવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો:

નીચેની કસરતો ઘણા લોકો માટે ઉપયોગી છે. તમારા આરામ માટે કોઈપણ આવશ્યક સ્થિતિ ગોઠવણો કરો. આ કસરતો દરરોજ કરવાનો પ્રયાસ કરો. તેની સાથે પરિચિત થવા માટે દરેક એકને થોડી વાર કરીને પ્રારંભ કરો, પછી ધીમે ધીમે તમે તે કરો તેટલી વખત વધારો.

એન્કલ પંપ્સ (Ankle pump)

• તમારી કમર સીધી ખુરશીની સામે રાખીને, બેસો અથવા સૂઈ જાઓ.
• પગ લંબાવવામાં આવ્યા છે અને થોડા અલગ છે.
• પગના તળિયાને સપાટ બનાવવા માટે અંગૂઠાએ ઉપર તરફ નિર્દેશ કરવો જોઈએ.
• શક્ય તેટલું, તમારા પગને તમારા ઘૂંટણ તરફ દિશામાન કરો.
• પછી, તેમને તમારાથી દૂર કરવા માટે તમારા શ્રેષ્ઠ પ્રયાસ કરો.
• કાર્ય પૂર્ણ કરવા માટે, તમારા પગને બદલામાં દરેક દિશામાં વાળો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• આગળ, ધીમે ધીમે તમારા પગને તે બિંદુ પર પાછા લાવો જ્યાં તે સીધા જમીન પર છે.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચ કે દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.
• બીજા પગનો ઉપયોગ કરીને સમાન કસરત સાથે પુનરાવર્તન કરો.

હીલ અને કાફનું ખેંચાણ (Heel and calf stretch)

• દિવાલ પર તમારા હાથ મૂક્યા પછી જ્યાં સુધી આરામદાયક લાગે ત્યાં સુધી પાછા જાઓ.
• તમારા ઘૂંટણ સહેજ વળેલા હોવા જોઈએ, તમારા અંગૂઠા આગળની તરફ અને તમારી એડી સપાટ હોવી જોઈએ.
• તમારો પાછળનો પગ ખેંચાયેલો હોવો જોઈએ.
• આ સ્ટ્રેચિંગ પોઝિશનને થોડી ક્ષણો માટે રાખો.
• તે પછી, તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચ કે દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.
• બીજા પગ પર કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

હાલ્ફ સ્ક્વોટિંગ (Half squat)

• સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે તમારા પગને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો.
• સંતુલન જાળવવા માટે, તમારા હાથ તમારા નિતંબ પર અથવા તમારી સામે રાખો.
• સહેજ આગળ ઝુકાવો અને એક સમયે લગભગ દસ ઇંચ નીચે.
• સંપૂર્ણ સ્ક્વોટમાં, આ મધ્યમ સ્થિતિ છે.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચ કે દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.
• એ જ કસરત પૂર્ણ કરવા માટે બીજા પગનો ઉપયોગ કરો.

કાફ રાઇસ (Calf raise)

• આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિથી પ્રારંભ કરો.
• આધાર માટે, દિવાલની નજીકની બેઠક લો અથવા ખુરશીની પાછળનો ભાગ પકડો.
• તમારા પગની એડી પર તમારી જાતને સ્થિર કરવા માટે જમીન પરથી બંને એડી ઉંચી કરો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તમારી એડીને શરૂઆતની સ્થિતિમાં સહેજ નીચે કરો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચ કે દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.
• તમારા પગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે આ કસરત કરતી વખતે નિયંત્રણ જરૂરી છે.

હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ (Hamstring curl)

• આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિથી પ્રારંભ કરો.
• તમારે તમારા પગ વચ્ચે હિપ-પહોળાઈનું અંતર હોવું જોઈએ.
• એક પગ ઊંચો કરો અને તમારા ઘૂંટણને લંબાવો જ્યારે તમારી એડી આકાશ તરફ ઉંચી કરો.
• તમારા પગને આગળની તરફ અને તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને સીધા રાખીને શક્ય હોય ત્યાં સુધી ખેંચો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તમારી એડીને ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં ખસેડો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચ કે દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.
• બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.

લેગ એક્સ્ટેન્શન્સ (Leg extensions)

• શરૂ કરવા માટે, આરામ થી લાંબી ખુરશીમાં સીધા બેસો.
• તમારા નિતંબને ખુરશી પરથી ઉતાર્યા વિના તમારી શક્તિ વધારવા માટે, સીધા આગળ જુઓ, તમારી જાંઘના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો અને એક પગને શક્ય તેટલો ઊંચો કરો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તે પછી, તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા આવો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• તમારે આ કસરત પાંચ કે દસ વખત કરવી જોઈએ.
• બીજા પગ પર, તે જ કસરત ફરીથી કરો.

પ્રોન હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ્સ (Prone hamstring curls)

• તમારા પેટ પર સપાટ સૂઈ જાઓ.
• તમે કરી શકો તેટલી ધીમેથી, એડીને તમારા નિતંબ બાજુ ખેંચો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તે પછી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચ કે દસ વખત કરો.

વોલ સ્ક્વોટ્સ (Wall Squats)

• દિવાલની નજીક ઊભા રહેવું એ પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
• તમારા પગ જમીન પર સપાટ રાખો.
• દિવાલ સામે તમારી પીઠ સાથે અડાડો.
• ખાતરી કરો કે તમારા પગ વચ્ચેનું અંતર ખભા-પહોળાઈનું છે.
• તમારા ઘૂંટણને ધીમેથી વાળતી વખતે તમારી પીઠ અને પેલ્વિસને દિવાલની સામે રાખો.
• બહુ દૂર જવાનું ટાળો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તે પછી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચ કે દસ વખત કરો.

સ્થાયી ઘૂંટણ વળાંક (Standing knee flexion)

• આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિથી પ્રારંભ કરો.
• જાંઘને શરીરના ઉપરના ભાગની સાપેક્ષ સીધી રાખીને ઘૂંટણને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તેને ધીમે ધીમે નીચે કરો.
• સમગ્ર ગતિ દરમિયાન પગના વળાંકને જાળવો.
• ખાતરી કરો કે જાંઘ ટ્રંકની સમાંતર રહે અને તેને ટેબલની સામે દબાવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત દસ કે પાંચ વખત કરો.
• સમાન કસરત સાથે બીજા પગ પર કામ કરો.

સાઇડ લાઇંગ ક્વાડ્રિસેપ સ્ટ્રેચ (Side lying quadriceps stretch)

• આરામદાયક એક બાજુની સ્થિતિમાં જમીન પર પ્રારંભ કરો.
• તમારા હાથ વડે હળવાશથી ખેંચીને શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા ઉપરના પગના ઘૂંટણને વાળો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તે પછી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• તમારે આ કસરત પાંચ કે દસ વખત પૂર્ણ કરવી જોઈએ.
• તમારા પગ બદલો અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

હિપ અબડકશન (Hip Abduction)

• જ્યારે તમે તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ છો, ત્યારે તમારા ઇજાગ્રસ્ત ઉપલા પગને ઊંચો કરો અને તમારી જાતને ટેકો આપવા માટે તમારા નીચલા પગને વાળો.
• સીધા સૂઈને, ધીમે ધીમે તમારા ઉપલા પગને 45°ના ખૂણા પર ઊંચો કરો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તે પછી, તટસ્થ સ્થિતિ લો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• તમારે આ કસરત પાંચ કે દસ વખત પૂર્ણ કરવી જોઈએ.
• બીજા પગ સાથે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

હેમસ્ટ્રિંગ બેન્ડ સ્ટ્રેચ (Hamstring Band Stretch)

• યોગ સાદડી પર આરામની સ્થિતિ સાથે પ્રારંભ કરો.
• વળેલા ઘૂંટણ સાથે, સાદડી પરથી એક પગ ઊંચો કરો.
• વિસ્તરેલ પગની એડી પર પ્રતિકારક પટ્ટી મૂકો.
• તમારી છાતીની નજીક જેટલું આરામદાયક લાગે, પગને અંદર ખેંચો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તે પછી તટસ્થ સ્થિતિ લો.
• આગળ, આરામ કરો.
• બીજા પગ સાથે ચાલુ રાખો.
• તમારે આ કસરત પાંચ કે દસ વખત પૂર્ણ કરવી જોઈએ.

સ્ટેટિક ક્વોડ્રિસેપ્સ કસરત (Static-quadriceps-exercise)

• સૂતી વખતે અથવા તમારી પીઠને ટેકો આપીને તમારી પીઠ પર બેસતી વખતે તમારા પગ સીધા તમારી સામે રાખો.
• તમારા ઘૂંટણની નીચે એક નાનો રોલ્ડ ટુવાલ મૂકો.
• એક પગ સહેજ બાજુ પર ખસેડો અને બીજાને તમારી દિશામાં ખેંચો.
• જ્યારે તમે તમારા ઘૂંટણને બળથી નીચે દબાવશો ત્યારે તમને તમારા જાંઘના સ્નાયુઓ સંકોચાઈ ગયાનો અનુભવ થશે.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• એકવાર તે થઈ જાય, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.
• તે પછી, આરામ કરો.
• દિવસમાં 5-10 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
• બીજા પગ સાથે તે જ કરો.

પશ્ચિમોત્તનાસન (paschimottanasana)

• લાંબા સમય સુધી બેસવાની સ્થિતિમાં તમારા પગ સીધા તમારી સામે જમીન પર લંબાવો.
• તમારા અંગૂઠાને તમારી તરફ વળેલું રાખીને, સીધી કરોડરજ્જુ જાળવી રાખો.
• સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું ચાલુ રાખો.
• જ્યારે તમે તમારા બંને હાથને તમારા માથા ઉપર લંબાવો અને ઉભા કરો ત્યારે ઊંડો શ્વાસ લો.
• ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો, નિતંબથી આગળ વળો, અને તમારી ગરદન તમારા અંગૂઠા તરફ આગળ વધે ત્યારે તમારી કરોડરજ્જુમાં વળાંક જાળવી રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
• તમારા બંને હાથને જ્યાં તમારા પગ લંબાયા હોય ત્યાં રાખો, તાણ વગર.
• થોડા સમય માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• એકવાર શ્વાસ સંપૂર્ણ રીતે લેવામાં આવે, પછી તમારા હાથ સીધા તમારા માથા ઉપર ઉભા કરો.
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમે પહેલા જ્યાં હતા ત્યાં પાછા જાઓ.
• આરામ કરવા માટે થોડી ક્ષણો લો.
• દિવસમાં 5-10 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ક્લેમશેલ (Clamshell)

• તમે તમારી બાજુ પર સૂઈને શરૂઆત કરો છો.
• તમારી ડાબી બાજુએ સૂઈ જાઓ, તમારી કોણીને વાળો.
• આગળ, તમારા ડાબા હાથનો ઉપયોગ તમારા માથા સુધીના આધારને પકડી રાખવા માટે કરો.
• તમારા જમણા પગ અને પગને તમારા ડાબાની ટોચ પર મૂક્યા પછી, તમારા ઘૂંટણને 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો.
• સંતુલનમાં મદદ કરવા માટે, તમારા જમણા હાથને તમારા નિતંબ પર અથવા તમારા ધડની સામે જમીન પર હળવા હાથે રાખો.
• આગળ, તમારા પગ તમારા શરીરની નજીક રાખીને, ધીમે ધીમે તમારા જમણા ઘૂંટણને છત તરફ ઊંચો કરો.
• તમારા કોરસ્નાયુઓને મક્કમ રાખીને, તમારા ડાબા પગને મળવા માટે તમારો નીચેનો જમણો પગ ઊંચો કરો.
• થોડા સમય માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• આગળ, તટસ્થ સ્થિતિ લો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• બીજા પગ પર, કસરત ચાલુ રાખો.
• આ કસરત પાંચ કે દસ વખત કરો.

ઘૂંટણથી છાતી સુધીનો ખેંચાણ (Single knee to chest)

• શરુઆત કરવા માટે, યોગા સાદડી અથવા પલંગ જેવી નરમ સપાટી પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ.
• આ સ્ટ્રેચને પકડી રાખતી વખતે માથું અને ખભા હળવા રાખો.
• તમારા ડાબા ઘૂંટણને તમારી છાતીની દિશામાં તેની પાછળના બંને હાથ વડે સહેજ ખેંચો.
• થોડી વાર પકડી રાખો.
• ફક્ત તમારા પગને તમારી સામે સીધો રાખો અથવા તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો.
• આગળ, તટસ્થ સ્થિતિ લો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• તમારી પકડ છોડો અને તમારો જમણો પગ ઉપાડો, ખાતરી કરો કે તમે તેને ઘૂંટણની પાછળ બંને હાથ વડે પકડો છો.
• તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી છાતીની નીચે થોડા સમય માટે ખેંચીને રાખો.
• ડાબી અને જમણી બાજુએ 5 થી 10 પગલાંઓનું પુનરાવર્તન કરો.

સિટડ હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ (Seated Hamstring Stretch)

• ટેબલ, યોગા સાદડી અથવા પલંગ પર બેસીને ખાતરી કરો કે તમારી મુદ્રા યોગ્ય છે.
• તમારી એડી ને જમીન પર પર મૂકો, અંગૂઠા મુક્ત કરો અને તમે જે પગને સીધો લંબાવવા માંગો છો તેનાથી ઉપર તરફ નિર્દેશ કરો.
• તમારી પીઠને સપાટ રાખો અને તમારા વજનને નિતંબ પર આગળ ખસેડો.
• જ્યાં સુધી તમે તમારા નીચલા પગમાં ખેંચાણ અનુભવો નહીં ત્યાં સુધી તમારા ધડને આગળ તરફ વળવાનું ચાલુ રાખો.
• થોડા સમય માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તે પછી, તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• બીજા પગ સાથે ચળવળનું પુનરાવર્તન કરો.
• આ કસરત 5-10 વખત કરો.

ઉત્તિતાહસ્ત પાદંગુસ્થાસન (Uttithahasta padangusthasana)

• આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિથી પ્રારંભ કરો.
• જ્યારે ઊભા રહો, ત્યારે તમારો જમણો પગ ઊંચો કરો અને તેને તમારી છાતી તરફ વાળો.
• તમારા જમણા હાથથી, તમારા જમણા મોટા અંગૂઠાને પકડો.
• ધીમે ધીમે સીધા જમણા પગ સુધી ખેંચો અને પછી બાજુ તરફ ખેંચો.
• થોડા સમય માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તે પછી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચ કે દસ વખત કરવી જોઈએ.

ઉપવિષ્ઠ કોનાસન (Upavistha Konasana)

• બેસવું એ પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
• તમારા પગને સીધા કરો અને તમારા ઘૂંટણ અને અંગૂઠાને ઉપરની તરફ છત તરફ નિર્દેશિત કરો.
• તમારા નીચલા અંગો પર બળ લાગુ કરો અને તમારી પીઠને લંબાવો.
• તમારા હાથને તમારા પગની સામે જમીન પર રાખો અને તેમને આગળ ખસેડવાનું શરૂ કરો ત્યારે ધીમેથી શ્વાસ અંદર લો અને બહાર લો.
• જેમ જેમ તમે વળાંકને વિસ્તૃત કરો છો તેમ તમારા આગળના શરીરની લંબાઈને સ્થિર રાખો.
• થોડા સમય માટે આ સ્થિતિ રાખો.
• મુદ્રામાંથી બહાર આવવા માટે, તમારી પીઠ સીધી કરો, તમારા નિતંબને જમીનમાં દબાવો અને તમારા શ્વાસ છોડો.
• તે પછી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચ કે દસ વખત કરવી જોઈએ.

સેતુ બંધ સર્વાંગાસન (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)

• તમારી પીઠ પર સપાટ સૂઈ જાઓ અને બંને પગ વાળીને તમારા પગ જમીન પર આરામ કરો.
• હાથ તમારી બાજુઓ દ્વારા, હથેળીઓ નીચે રાખવા જોઈએ.
• જો માથા અને ગરદનને ટેકો આપવાની જરૂર હોય, તો તેની નીચે એક નાનું ઓશીકું મૂકો.
• તમારા પેલ્વિસને ધીમે ધીમે ઉભા કર્યા પછી તમારી પીઠ ઉંચી કરો.
• ખાતરી કરો કે તમારા ખભા અને શરીરનો ઉપરનો ભાગ જમીન પર રહે છે.
• થોડા સમય માટે આ સ્થિતિ રાખો.
• કરોડરજ્જુની ટોચથી શરૂ કરીને ધીમે ધીમે પેલ્વિસ નીચે અને જમીન તરફ પાછા લઇ જાઓ.
• જ્યાં સુધી આખી પીઠ ફરી એકવાર જમીન સામે સપાટ ન થાય ત્યાં સુધી, નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

સિંગલ લેગ ગ્લુટ બ્રિજ (Single leg glute bridge)

• શરૂઆતની સ્થિતિમાં, તમારી પીઠ પર સપાટ સૂઈ જાઓ.
• તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર મૂકો અને તેમને બહારની તરફ લંબાવો.
• તમારા પગને જમીન પર મજબૂત રીતે લગાવીને રાખો અને તમારા ઘૂંટણને વાળો.
• તમારા ઘૂંટણને નેવું ડિગ્રી સુધી વાળો અને તમારા નિતંબને છત સુધી ઉભા કરો.
• તમારા ખભા અને તમારી પીઠનો ઉપયોગ કરીને, જમીનને પકડી રાખો.
• તમારા નિતંબને ઉંચા રાખો અને એક પગને સીધો હવામાં ઉંચો કરો.
• થોડા સમય માટે આ સ્થિતિ રાખો.
• પછી, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.
• આગળ, આરામ કરો.
• તમારે આ કસરત પાંચ કે દસ વખત પૂર્ણ કરવી જોઈએ.
• બીજા પગ સાથે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

પ્રોન લેગ લિફ્ટ (Prone leg lift)

• આ કસરત દરમિયાન સખત જમીનને બદલે તમે સાદડી અથવા પ્લિન્થનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
• શરૂઆતમાં, તમે તમારા પેટ પર સૂઈ શકો છો અને તમારા પગ તમારી પાછળ લંબાવી શકો છો.
• જો તે તમારા માટે અસ્વસ્થતા હોય, તો તમે તમારા માથાને તમારા હાથ પર મૂકી શકો છો.
• તમારા ડાબા પગ માટે, તમારા હેમસ્ટ્રિંગ અને ગ્લુટીયસ સ્નાયુઓને સંકુચિત કરો, પછી પીડા અનુભવ્યા વિના તમારા પગને બને તેટલો ઊંચો કરો.
• થોડા સમય માટે આ સ્થિતિ રાખો.
• તે પછી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• દિવસમાં પાંચથી દસ વખત, આ કસરતોનું પુનરાવર્તન કરો
• બીજા પગ પર સમાન હિલચાલ કરો.

હિપ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ (Hip Flexor Stretch)

• સૌ પ્રથમ, બંને ઘૂંટણને વાળો.
• આ તબક્કે, એક પગ આગળ વધો અને તમારા ઘૂંટણને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો.
• આધાર માટે, જો જરૂરી હોય, તો તમે તમારા હાથ આગળના ઘૂંટણ પર મૂકી શકો છો અથવા તેમને તમારી બાજુમાં રાખી શકો છો.
• શરીરના ઉપરના ભાગને સીધો જાળવવો.
• તે પછી, જ્યાં સુધી તમને ખેંચ ન લાગે ત્યાં સુધી આગળ નમવું.
• થોડા સમય માટે આ સ્થિતિ રાખો.
• તે પછી તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• આગળ, આરામ કરો.
• પાંચ કે દસ વખત, આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
• બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.

સ્ટેન્ડિંગ ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્ટ્રેચ (Standing Quadriceps Stretch)

• શરૂઆતની સ્થિતિમાં ઊભા રહેવું.
• તેને તમારી બાજુમાં રાખીને, તમારા ડાબા હાથને તમારા શરીરની સામે સીધો ઉંચો કરો. આ વસ્તુઓને સંતુલિત રાખવામાં ફાળો આપે છે.
• જો દર્દીને આ કસરત મુશ્કેલ લાગે, તો તેઓ ખુરશી અથવા દિવાલની પાછળ પકડીને તેને સમાયોજિત કરી શકે છે.
• તમારા ડાબા પગની ઘૂંટી ને પકડી રાખી તમારા ડાબા ઘૂંટણને વાળો.
• ડાબા પગને શરીરની પાછળ ખસેડો.
• પગની ઘૂંટી પર હાથ રાખીને પગને ઉપર અને પાછળ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો.
• ખાતરી કરો કે તમારું આખું શરીર યોગ્ય રીતે સ્થિત છે.
• થોડા સમય માટે, તમારા માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• તે પછી, તટસ્થ મુદ્રામાં પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આવું પાંચથી દસ વાર કરો.
• બીજા પગ સાથે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

હેમસ્ટ્રિંગ દિવાલ સ્ટ્રેચ (Hamstring wall stretch)

• જ્યારે તમે પ્રવેશદ્વાર પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ ત્યારે તમારો સ્વસ્થ પગ દિવાલની સામે હોવો જોઈએ.
• તમારા ઘૂંટણને સીધો કરવા માટે તમારા ઇજાગ્રસ્ત પગને દિવાલની સામે રાખો.
• તમારે તમારા પગનો પાછળનો ભાગ થોડો લંબાયેલો અનુભવવો જોઈએ.
• ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ સીધી છે.
• તમારા ઘૂંટણને કોઈપણ રીતે વાળશો નહીં.
• જેમ જેમ તમે આગળ વધો તેમ, એક એડી દિવાલ સામે અને બીજી જમીન પર મૂકો.
• હજુ સુધી તમારા અંગૂઠાને નિર્દેશ કરશો નહીં.
• કૃપા કરીને થોડા સમય માટે આ મુદ્રામાં રાખો.
• પછી, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આવું પાંચથી દસ વાર કરો.
• વિપરીત પગ પર કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ઇલિયોટિબિયલ બેન્ડ સ્ટ્રેચ (Iliotibial Band Stretch)

• એક બાજુ પડખે ફરી જાવો.
• ટોચ પર છે તે બાજુ સ્ટ્રેચિંગ શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે.
• સ્થિરતા માટે નીચે વાળેલા પગને જાળવો.
• તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા ઉપલા પગની ઘૂંટીને પકડવા માટે પાછા આવો.
• તમારી જાંઘનો આગળનો ભાગ ખેંચાયેલો લાગવો જોઈએ.
• તમારા ઘૂંટણને વળાંક રાખીને, તમારા નીચલા પગના પગને તમારા ઉચ્ચ ઘૂંટણની ટોચ પર ધીમેથી મૂકો.
• તમારા પગને તમારા ઉપરના ઘૂંટણ પર મૂકો અને ધીમે ધીમે તેને જમીન તરફ મૂકો. (ઇલિયોટિબિયલ બેન્ડને એવું લાગવું જોઈએ કે તે તમારા ઘૂંટણની બાજુની બાજુએ ખેંચી રહ્યું છે જ્યાં તે ઘૂંટણની સાંધાને પાર કરે છે.)
• થોડા સમય માટે, તમારા માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• આગળ, આરામ કરો.
• બીજા પગ પર કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
• પાંચ કે દસ વખત, આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

બટરફ્લાય સ્ટ્રેચ (Butterfly stretch)

• બેસવું એ પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
• જમીન પર બેસતી વખતે તમારા માથા અને ધડને ઉંચા રાખો.
• તમારા પગ બનાવવા માટે તમારા પગના તળિયા સાથે ત્રિકોણ બનાવો.
• જ્યાં સુધી સારવાર કરવામાં આવી રહેલ વ્યક્તિ સક્ષમ હોય ત્યાં સુધી ઘૂંટણ પર બાજુઓ તરફ વાળો.
• વધુ ઊંડા ખેંચાણ માટે, દર્દીઓ તેમના ઘૂંટણ પર તેમના હાથ સાથે નીચે દબાવી શકે છે.
• દર્દીના માથા અને ધડને શક્ય તેટલું સીધું રાખવું.
• દર્દીઓની આંતરિક જાંઘ ખેંચાય છે.
• થોડીવાર માટે તેને પકડી રાખો.
• તે પછી ધીમે ધીમે તમારી તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચ કે દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

સ્ટ્રેટ લેગ રેઇઝ (Straight Leg Raise)

• આરામદાયક સ્થિતિમાં જમીન અથવા ટેબલ પર આરામ કરીને પ્રારંભ કરો.
• હવે તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો.
• પછી ધીમે ધીમે તમારા પગને ઉંચો કરો.
• બીજી બાજુ, સીધા ઘૂંટણને જાળવી રાખો.
• થોડા સમય માટે, તમારા માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો
• આગળ, તમારા પગને નીચે કરો.
• તમારા તટસ્થ મુદ્રામાં ધીમે ધીમે પાછા ફરો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• વિપરીત બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.
• દરેક બાજુ માટે પાંચથી દસ પુનરાવર્તનો.

સાઈડ લાઇન લેગ રાઇઝ (Side-lying leg raise)

• જમીન અથવા યોગા સાદડી પર, સૂવા માટે તમારી જમણી બાજુ આરામ કરો.
• તમારા પગ એક બીજાની ટોચ પર રાખવાથી અને તમારા પગને ઉંચા કરીને, તમારું શરીર સીધા મુદ્રામાં હોવું જોઈએ.
• વૈકલ્પિક રીતે, તમારા હાથને તમારા માથાની નીચે જમીન પર સીધો રાખો અથવા તમારી કોણીથી તમારી જાતને ટેકો આપવા માટે તેને પકડી રાખો.
• વધારાના સમર્થન માટે, તમારા ડાબા હાથને તમારા નિતંબ અથવા પગ પર રાખો અથવા તેને તમારી સામે લંબાવો.
• તમારા ડાબા પગને જમીન પરથી ઉપાડો.
• જલદી તમને લાગે કે તમારા સ્નાયુઓ સંકોચાઈ રહ્યા છે, તમારા પગને ઉપાડવાનું બંધ કરો.
• થોડા ઊંડા શ્વાસ લીધા પછી ફરી એકવાર જમણા પગને સ્પર્શ ન થાય ત્યાં સુધી પગને નીચે ખેંચો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• આગળ, આરામ કરો.
• બીજા પગ પર કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
• આ કસરતને પાંચ કે દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

હીલ સ્લાઇડ (Heel Slide)

• જ્યારે તમે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ ત્યારે તમારા પગ સીધા રાખો.
• ઘૂંટણને વાળો અને ધીમેધીમે એક એડીને નિતંબ તરફ પાછા સરકાવો.
• એકવાર તમારો પગ સીધો થઈ જાય, પછી ધીમે ધીમે તમારી એડીને બીજી દિશામાં વાળો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• પછી આરામ કરો.
• વિરુદ્ધ પગ સાથે આગળ વધો.
• દિવસમાં પાંચથી દસ વખત આ કસરતો કરો.

પ્લેન્ક (Plank)

• પ્લેન્ક પોઝિશનમાં શરૂ કરો, તમારા હાથ અને પગની આંગળીઓ સાથે જમીન પર નીચા રહો.
• તમારા હાથ આગળ નિર્દેશ કરે છે, અને તમારી કોણી તમારા ખભાની બરાબર નીચે છે. તમારું માથું હળવું છે અને તમારે જમીન તરફ જોવું જોઈએ.
• તમારી નાભિને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચીને તમારા પેટના સ્નાયુઓને જોડો.
• તમારા ધડને સીધા અને કઠોર રાખો અને તમારા શરીરને તમારા કાનથી લઈને તમારા અંગૂઠા સુધી એક સીધી લીટીમાં રાખો અને ઝૂલ્યા વિના કે વાળ્યા વગર રાખો.
• આ કરોડરજ્જુની તટસ્થ સ્થિતિ છે.
• થોડા સમય માટે, તમારા માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• પછી, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.
• આગળ, આરામ કરો.
• આવું પાંચથી દસ વાર કરો.

રિવર્સ લન્જ (Reverse Lunge)

• તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને બહાર નીકળો.
• તમે ફક્ત તમારા શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને અથવા વિવિધ સંયોજનોમાં ઉપયોગમાં લેવાતા બારબેલ્સ, ડમ્બેલ્સ અથવા કેટલબેલ્સ જેવા વિવિધ સાધનોનો ઉપયોગ કરીને લન્જ કરી શકો છો.
• તમારા પગને પહેલા તમારા અંગૂઠા પર મૂકો અને એક પગલું પાછળ લો અને સહેજ બહાર જાઓ.
• તમારા ઘૂંટણને ખૂબ સખત જમીનને સ્પર્શતા અટકાવવાનો પ્રયાસ કરો.
• તમારા ઘૂંટણને એવી રીતે વાળો કે તેઓ તમારા બંને પગ સાથે કાટખૂણો બનાવે અને સીધી છાતી જાળવી રાખે.
• તમારા આગળના પગથી જમીન પરથી ધક્કો માર્યા પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ લેવા માટે તમારા પાછળના પગ સાથે આગળ વધો.
• સંતુલિત રહેવા અને તમારા શરીરને સુરક્ષિત રીતે સીધા રાખવા માટે તમારા કોરને સંકોચન કરો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો.
• પછી, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.
• આગળ, આરામ કરો.
• આવું પાંચથી દસ વાર કરો.
• બીજા પગ સાથે આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ભરમનાસન (Bharmanasana)

• જમીન પર સૂઈ જાઓ અને તમારા હાથને તમારા માથા પર વાળો.
• તમારા ઘૂંટણ તમારા હિપ્સની નીચે હોવા જોઈએ અને તમારા હાથ તમારા ખભાની સૌથી નજીક હોવા જોઈએ.
• તમે તમારા પેટના સ્નાયુઓને સંકુચિત કરીને તમારી પીઠ અને પેલ્વિસને મજબૂત કરી શકો છો.
• તમારા ગ્લુટ્સને જોડવા માટે, તમારા જમણા પગને વાળો અને તમારા જમણા પગને 90-ડિગ્રી વળાંક પર રાખો.
• પછી, તમારા જમણા પગને ઉપર અને તમારી પાછળ છત તરફ ઉભા કરો.
• ખાતરી કરો કે તમારા શરીરની ઊંચાઈ એ બિંદુથી ઉપર છે જ્યાં તમારા નિતંબ ખસે છે અથવા વળે છે અને તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં વળાંક આવે છે, જે સૂચવે છે કે તમે તેને ખૂબ ઊંચો કર્યો હશે.
• સીધા, તટસ્થ પીઠ રાખીને તમારા નિતંબને જમીનની સમાંતર રાખો.
• ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી અને યોગ્ય તકનીક સાથે કસરત પૂર્ણ કરવા માટે, તમારી હિલચાલને ઉતાવળ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો.
• તમારા જમણા પગને નીચેથી શરૂ કરો અને પછી તેને પાછળથી ઉપર કરો.
• પછી, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.
• આગળ, આરામ કરો.
• જમણી બાજુના તમામ પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કર્યા પછી ડાબી બાજુએ આગળ વધો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો

સાઇડ લન્જ (Side lunges)

• તમારા ડાબા પગ સાથે પહોળા પગથિયાં બહાર બાજુ તરફ લો.
• તમારા પગ જમીન પર સપાટ હોવા જોઈએ અને તમારા બંને અંગૂઠા એક જ દિશામાં નિર્દેશ કરવા જોઈએ.
• જેમ જેમ તમે બહાર નીકળો તેમ, તમારા ડાબા ઘૂંટણને વાળો અને તમારી પીઠની મુદ્રા જાળવી રાખો.
• એવું લાગવું જોઈએ કે તમે ખુરશી પર બેસવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો જેમાં તમારા શરીરના નીચેના ભાગની માત્ર એક બાજુ ટેકો છે.
• સ્થિતિ છોડવા માટે તમારા ડાબા પગથી દબાણ કરો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા જાઓ.
• તમારા ડાબા પગથી પ્રારંભ કરો અને બાજુના લન્જના એક રાઉન્ડમાં તમારા જમણા પગ સુધી તમારી રીતે કામ કરો.
• પછી, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો

લેગ ક્રોસ (Leg cross)

• જ્યારે તમે ખુરશી, ટેબલ અથવા પલંગની કિનારે બેસો ત્યારે તમારા પગની ઘૂંટીઓ ઓળંગી રાખો.
• તમારા આગળના પગને પાછળની તરફ અને તમારા પાછળના પગને એક બીજાની સામે આગળ ધકેલતાં તમારી જાંઘના સ્નાયુઓ તંગ બની જવા જોઈએ.
• આને પકડી રાખવા માટે થોડો સમય લો.
• પછી, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો

પ્રોન ક્વાડ્રિસેપ સ્ટ્રેચ (Prone Quadricep Stretch)

• તમારા ચહેરાને નીચે રાખીને સૂઈ જાઓ.
• આધાર પૂરો પાડવા માટે, તમારા જમણા હાથને આગળ મૂકો.
• ડાબા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા ડાબા હાથને તમારી પગની ઘૂંટી પર મૂકો.
• ઘૂંટણને ધીમે ધીમે ઊંચો કરો જ્યાં સુધી તમને એક નાનો, નોંધપાત્ર ખેંચાણ ન લાગે.
• થોડીવાર માટે પકડી રાખો.
• પછી, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.
• આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરવા માટે બીજા પગનો ઉપયોગ કરો.

સ્ટેન્ડિંગ હિપ એક્સ્ટેંશન (Standing Hip Extension)

• ખાતરી કરો કે સ્થિરતા માટે તમારા હાથ ટેબલ અથવા કાઉન્ટર પર છે.
• સીધા ઘૂંટણને જાળવી રાખીને, એક પગ સીધો પાછળની તરફ છત તરફ લંબાવો.
• તમારા શરીરને આ સ્થિતિમાં રાખો અને તમારા નિતંબના સ્નાયુઓને સંકોચવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
• તમારા પગને મુક્ત કર્યા પછી, તમે જ્યાં હતા ત્યાં પાછા જાઓ.
• પછી આરામ કરો.
• વિપરીત બાજુ પર કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
• આ કસરતને પાંચ કે દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ક્વાડ્રિસેપ્સ ફોમ રોલર (Quadriceps foam roller)

• તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઉપલા પગની નીચે ફોમ રોલર મૂકો.
• તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને ટેકો આપવા પહેલાં તમારા હાથને જમીન પર મૂકો અને તમારા નીચેના શરીરને ટેકો આપવા માટે તમારા અંગૂઠાને જમીન પર રાખો.
• હિપ અને ઘૂંટણની વચ્ચે ઉપલા પગને ઉપર અને નીચે ફેરવો, રોલરના ફાયદા અનુભવવા માટે પૂરતું દબાણ લાગુ કરો.
• પીડાદાયક અથવા ચુસ્ત પ્રદેશો પર કામ કરવામાં તમે જે સમય પસાર કરો છો તે વધારો.
• તે પછી, ધીમે ધીમે તમારા પગને તટસ્થ પર પાછા લાવો.
• આગળ, આરામ કરો.
• દરેક બાજુએ પાંચથી દસ પુનરાવર્તનો કરો.

સિંગલ લેગ ડેડલિફ્ટ (Single leg Deadlift)

• જમીન પર ઊભા રહેવાની મુદ્રાથી શરૂઆત કરો
• તમારા વજનને તમારા ડાબા પગ પર ખસેડો, જે સીધો હોવો જોઈએ અને ઘૂંટણ પર સહેજ વળેલું હોવું જોઈએ.
• તમારા પગને સીધા રાખીને, તમારા જમણા પગને પાછળ ચલાવવાનું શરૂ કરો જેમ તમે તમારી પાછળની દિવાલ પર તમારા પગના તળિયે લાત મારી રહ્યા છો.
• તે જ સમયે, કમર પર આગળ વાળવાનું શરૂ કરો અને જ્યાં સુધી તે જમીનની લગભગ સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી તમારા ધડને આગળ વાળો.
• દરેક સમયે, તમારા હાથ સીધા, ખભા-ઊંચાઈ અને જમીનની સમાંતર હોવા જોઈએ.
• જ્યારે તમે સૌથી નીચી સ્થિતિમાં હોવ ત્યારે તમારા શરીરે તમારા માથાના ઉપરના ભાગથી તમારા જમણા પગના તળિયે એક સીધી રેખા બનાવવી જોઈએ.
• તે પછી, તમારા શરીરને સીધી સ્થિતિમાં રાખીને તમારા જમણા પગને આગળ ખેંચો અને જ્યાં સુધી તમે વધુ એક વખત સીધા ન થાઓ ત્યાં સુધી તમારા શરીરને ઉંચા કરો. તે એક જ પુનરાવર્તનનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે.
• પછી, ધીમે ધીમે તમારા પગને તેની તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• પછી આરામ કરો.
• બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
• દરેક બાજુએ પાંચથી દસ કસરતના પુનરાવર્તનો કરો.

સિટિંગ બોલ સ્ક્વિઝ (Sitting ball squeeze)

• તમારા પગ જમીન પર સપાટ રાખીને ખુરશીની ધાર પર સીધા બેસીને પ્રારંભ કરો.
• તમારા ઘૂંટણની વચ્ચે, બોલ અથવા ગાદી મૂકો.
• ધીમેધીમે તમારી જાંઘોને એકસાથે દબાવો, ગાદી અથવા બોલને પણ સાથે દબાવો.
• થોડા સમય પછી બોલ ને પડ્યા વગર પકડ ઢીલી કરો.
• પછી, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને 5-10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

માર્ચિંગ ગ્લુટ બ્રિજ (Marching glute bridges)

• જ્યારે તમે તમારી પીઠ પર સૂતા હોવ ત્યારે તમારા હાથ તમારી બાજુમાં હોવા જોઈએ.
• તમારી એડી ને જમીન પર દબાવો અને તમારા ઘૂંટણ, કેડ અને ખભા એક સીધી રેખા ન બને ત્યાં સુધી તમારા પેલ્વિસને ઉપર ઉઠાવો.
• જ્યારે તમે તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ઉઠાવો ત્યાં સુધી તમારા હિપ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર ન આવે ત્યાં સુધી આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• એડી ને જમીન પર પાછા લાવો, અને ડાબા ઘૂંટણને ઉપાડો.
• તમારા ઘૂંટણને ઉપાડતી વખતે અને નીચે કરતી વખતે તમારી કેડને ઝૂલવા ન દો અથવા તમારી પીઠના ઉપરના ભાગમાં ન આવવા દો.
• પછી, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરતને 5-10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

પ્રોન ઘૂંટણ વળાંક (Prone knee bend)

• પલંગ અથવા ટેબલ પર આરામદાયક સ્થિતિમાં સૂઈ જાઓ.
• હવે, ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને આરામદાયક સ્થિતિમાં વાળો.
• થોડા સમય માટે, આ સ્થિતીમાં તેને જાળવી રાખો.
• પછી, ધીમે ધીમે તમારા પગને તેની તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચ કે દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.
• હવે બીજા પગમાં પણ આ જ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

કસરતો કરતી વખતે સલામતીના કયા પગલાં લેવા જોઈએ?

• જો તમને કસરત દરમિયાન કોઈ દુખાવો થાય છે, તો બંધ કરો.
• જો તમને ઘૂંટણની સમસ્યા હોય, તો બોક્સ જમ્પથી દૂર રહો.
• તમારા ઘૂંટણમાં દુખાવો થાય અથવા અસ્વસ્થતા અનુભવાય એવા પગલાં લેવાનું ટાળો.
• કસરત કરતી વખતે, તમારા ઘૂંટણ સાથે અચાનક હલનચલન કરવાનું ટાળો.
• કસરત કરતી વખતે, તમારા શરીરને મુક્તપણે ખસેડવા દેવા માટે ઢીલા વસ્ત્રો પહેરો.
• જો સખત સ્નાયુઓ મુશ્કેલ લાગે તો તેમને ખેંચો, પરંતુ તમારે ક્યારેય તીવ્ર દુખાવો અનુભવવો જોઈએ નહીં. જો તે દુખે છે તો પણ ચુસ્ત સ્નાયુને ખેંચવું ઠીક છે. પરંતુ સ્ટ્રેચ દરમિયાન કોઈ તીક્ષ્ણ દુખાવો ન હોવો જોઈએ.
• કસરત દરમિયાન શ્વાસ ક્યારેય રોકવો જોઈએ નહીં. કસરત કરતી વખતે તમારે ઊંડો શ્વાસ લેવો જોઈએ અને ધીમે ધીમે શ્વાસ છોડવો જોઈએ. ઊંડો શ્વાસ લેવાથી તમારા સ્નાયુઓ તંગ થાય છે, તમારું બ્લડ પ્રેશર વધે છે.

તમારે ક્યારે કસરત કરવાનું ટાળવું જોઈએ ?

• જો તમારા ચિકિત્સકે ભલામણ કરી છે કે તમે થોડા દિવસો આરામ કરો.
• જો તમને તાજેતરમાં તમારા પગના હાડકામાં ફ્રેક્ચર થયું હોય.
• જો તમને કસરત કરતી વખતે અચાનક ઘૂંટણમાં દુખાવો થાય તો તબીબી સલાહ લો.
• જો તમને કસરત કરતી વખતે તમારા ઘૂંટણમાં દુખાવો થતો હોય તો બંધ કરો.
• જો તમને જંઘામૂળમાં દુખાવો હોય, તો સીડીઓથી દૂર રહો અને પગથિયાં ન ચઢો.
• ઘૂંટણની આંચકાવાળી હલનચલન ટાળો.

સારી ભલામણો:

• તમારી રોજિંદી દિનચર્યામાં તમારા કસરતોનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
• દરેક કસરત એક સત્રમાં પૂર્ણ કરવી જરૂરી નથી.
• તમારા પ્રથમ પ્રયાસમાં આખી કસરતની હિલચાલ કરવી જરૂરી નથી.
• જો કોઈ ચોક્કસ હિલચાલ તમને પીડાનું કારણ બને છે, તો દર અઠવાડિયે તમારી પ્રગતિનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે આનો ઉપયોગ કરો.
• આકારમાં રહેવું અન્ય આનંદપ્રદ પ્રવૃત્તિઓમાં સામેલ થઈને પ્રાપ્ત કરી શકાય છે, જેમ કે સામાન્ય કસરત, જે તમારી પુનઃપ્રાપ્તિમાં નોંધપાત્ર રીતે મદદ કરી શકે છે.
• જો તમને ઊંઘમાં તકલીફ થતી હોય તો તમારા ઘૂંટણને ઓશીકું વડે ટેકો આપવાનો પ્રયાસ કરો.·
• આગળ વધવાનું રાખો. તમારા ઘૂંટણની માંસપેશીઓ સ્વસ્થ રહેવા માટે, તમારે કસરત કરવી જોઈએ.

ઘૂંટણનો દુખાવો ઘટાડવા માટે જીવનશૈલીમાં ફેરફાર:

થોડા સરળ પરંતુ અસરકારક જીવનશૈલી ગોઠવણો ત્વરિત રાહત આપવા ઉપરાંત પીડાને પાછા આવવાથી રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.

નીચે આપેલ ભલામણ કરેલ જીવનશૈલી ફેરફારો ઘૂંટણના દુખાવામાં રાહત આપી શકે છે;

• દિવસ દરમિયાન યોગ્ય મુદ્રા જાળવવી, ખાસ કરીને જ્યારે બેસવું. લાંબા સમય સુધી તમારા પગને ક્રોસ કરીને બેસવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
• ઘૂંટણનો સપોર્ટ પહેરો. ઘૂંટણનો સપોર્ટ, જેમ કે બ્રેસ અથવા બેન્ડેજ, તમારા ઘૂંટણને સ્થિર કરવામાં અને દુખાવો ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• બરફ અને ગરમીનો ઉપયોગ કરો. બરફ સોજો અને દુખાવો ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, જ્યારે ગરમી સ્નાયુઓને શાંત કરી શકે છે અને સ્થિતિસ્થાપકતામાં સુધારો કરી શકે છે.
• તમારું વજન ઘટાડો. જો તમે વધારે વજન ધરાવો છો, તો તેનાથી તમારા ઘૂંટણ પર વધારાનું દબાણ પડશે. તમારું વજન ઘટાડવાથી ઘૂંટણના દુખાવાને ઘટાડવામાં અને સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.
• ઉઠો અને ચાલવા જાઓ અથવા દરરોજ થોડું વધારે ચાલવાનો પ્રયાસ કરો.
• નીચલા પીઠ અને ઘૂંટણની આરામને પ્રોત્સાહિત કરવા માટે આરામદાયક ઊંઘની સ્થિતિ જરૂરી છે.
• નિયમિત કસરત કરો.કસરત કરવાથી તમારા ઘૂંટણની આસપાસની સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં અને તમારી સંધિઓની ગતિશીલતામાં સુધારો કરવામાં મદદ મળી શકે છે. ઓછા અસરવાળી કસરતો પસંદ કરો, જેમ કે ચાલવું, તરવું અથવા સાયકલ ચલાવવી.

ઘૂંટણની પીડા સાથે કસરત: શું ટાળવું

• વધુ સમયની રજા ન લો

સામાન્ય માન્યતા મુજબ, પીડાદાયક ઘૂંટણ માટે લાંબા સમય સુધી આરામ કરવાથી ઘૂંટણના સાંધાનો દુખાવો વધી શકે છે અને પગના સ્નાયુઓ નબળા પડી શકે છે.

• દોડવાથી દૂર રહો

દોડવું એ ઉચ્ચ-અસરકારક કસરત છે જે શરીરના દરેક સાંધા, ખાસ કરીને ઘૂંટણ પર તાણ લાવે છે. ભલે તમે ટ્રેડમિલ્સ અથવા અસ્પૃશ્ય ગ્રામીણ વિસ્તારોમાં દોડવાનું પસંદ કરો તો પણ આ સાચું છે. જો તમે સક્રિય ઘૂંટણની પીડાથી પીડાતા હોવ તો ઉચ્ચ-અસરકારક પ્રવૃત્તિઓ ટાળો.

• તમારા ઘૂંટણને વધારે ન વાળો

ઘૂંટણની સમસ્યા ધરાવતા લોકો માટે, લંગ્સ અને સ્ક્વોટ્સ જેવી કસરતો ખૂબ અસ્વસ્થતા ધરાવતી હોઈ શકે છે. કસરતના ઘૂંટણના સ્વાસ્થ્ય માટે ઘણા અદ્ભુત ફાયદાઓ છે, પરંતુ આ પ્રકારની પ્રવૃત્તિઓ પહેલાથી દુખતા ઘૂંટણને વધારી શકે છે. પરિણામે, લોકો કસરત કરવાથી દૂર રહી શકે છે.

• જ્યારે તમે ગંભીર પીડામાં હોવ ત્યારે કસરત કરવાનું ટાળો

સખત કસરત પછી અથવા તે દરમિયાન, સ્નાયુઓમાં દુખાવો સામાન્ય છે. જો કે, અચાનક, તીવ્ર ઘૂંટણનો દુખાવો એ સંકેત છે કે તમારે વાંધાજનક ક્રિયાને તરત જ બંધ કરવાની જરૂર છે.

જો તમને ઘૂંટણમાં દુખાવો થતો હોય, તો તમારે ક્યારે ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો જોઈએ?

એવા સમયે હોય છે જ્યારે ડૉક્ટરની મુલાકાત લેવી સલાહભર્યું હોઈ શકે છે, જો કે ઘૂંટણના દુખાવાના મોટાભાગના કેસ સ્નાયુઓને ખેંચીને અને મજબૂત કસરતો કરીને ઉકેલી શકાય છે. તમારે ચિંતિત થવું જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે અચાનક ઘૂંટણની તીવ્ર પીડા અનુભવો અને તાજેતરમાં કોઈ અઘરી કસરત ન કરી હોય. જો ઘૂંટણની પીડા તમારી ગતિની શ્રેણીને મર્યાદિત કરે અથવા તમારા પગ પર વજન સહન કરવું તમારા માટે મુશ્કેલ બને તો તબીબી ધ્યાન મેળવવું પણ જરૂરી છે.

ઉપરાંત, પેઇનકિલર્સ લેવા અથવા બળતરા વિરોધી દવાઓ હેતુ મુજબ કાર્ય કરી રહ્યા નથી, તો ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.” વધુમાં, ઘૂંટણની બકલિંગ અથવા ઘૂંટણમાં ક્લિક અથવા પૉપિંગ જેવા લક્ષણોની તપાસ કરવી જોઈએ.

તમે કોઈપણ પ્રકારની નિયમિત સ્ટ્રેચિંગ અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરીને તમારા ઘૂંટણની તંદુરસ્તી અને પીડામુક્ત સ્થિતિ જાળવી શકો છો. શરીરમાં બળતરા, જે સ્નાયુઓમાં દુખાવો અને અસ્વસ્થતા તરફ દોરી શકે છે, હાઇડ્રેશન જાળવી રાખવા અને પૌષ્ટિક આહાર ખાવાથી ટાળી શકાય છે. જો તમે બેસીને ઘણો સમય પસાર કરો છો તો દર કલાકે ઉઠવા અને ફરવા માટે એલાર્મ મૂકવાનું વિચારો.

સારાંશ:

તમારા ઘૂંટણના સાંધાને ટેકો આપતા સ્નાયુઓને ઓછી અસરવાળી પ્રવૃત્તિઓ અને હળવા સ્ટ્રેચિંગથી મજબૂત કરી શકાય છે. જ્યારે તે વિચિત્ર લાગે છે, ઇજાગ્રસ્ત અથવા સંધિવાવાળા ઘૂંટણને સ્થિર કરવાની સરખામણીમાં કસરત તમારા ઘૂંટણ માટે ફાયદાકારક બની શકે છે. જો તમે તમારા ઘૂંટણને ખસેડતા નથી અને તે વધુ કઠોર બને છે, તો દુખાવો વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.

એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે સાંધાના દુખાવાવાળા વ્યક્તિઓએ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા ચિકિત્સક અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લો. આ વ્યાવસાયિકો તમારી ચોક્કસ પીડા અને તેના મૂળ કારણને આધારે કસરતો અને ફેરફારો માટે ભલામણો આપી શકે છે. મજબૂત, લવચીક સ્નાયુઓ અને સાંધા કે જે તાણ અને ઈજાને સહન કરી શકે છે તે ઈજાઓથી બચવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. અમુક કસરતો ઘૂંટણના કેટલાક સરળ કેસોમાં કેટલાક પીડા અનુભવોને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ક્યારેય એવી રીતે કસરત ન કરો કે જેનાથી તમારી પીડા વધુ ખરાબ થાય, યાદ રાખો.

તમારા ઘૂંટણને ટેકો આપતા સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી સ્ટ્રેચિંગ અને મજબુત કસરતો પીડાને હળવી કરવામાં મદદ કરી શકે છે, ગતિ અને લવચીકતાની શ્રેણીમાં સુધારો કરી શકે છે અને ભવિષ્યમાં ઇજાઓનું જોખમ ઓછું કરી શકે છે. કસરતો કરતી વખતે, ખાસ કરીને શરૂઆતમાં, તમારે સાવચેત રહેવું જોઈએ કે તે તમારા માટે કેટલું પીડાદાયક છે. આ કસરતો શરૂઆતમાં તમારા લક્ષણોમાં થોડો વધારો કરી શકે છે. પરંતુ જેમ જેમ તમે વધુ અભ્યાસ મેળવો છો, તેમ તેમ તેઓને સરળ થવું જોઈએ અને ઘૂંટણની ગતિશીલતા વધારવામાં મદદ કરવી જોઈએ.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો: