11 શ્રેષ્ઠ કસરતો ટેનિસ એલ્બો માટે

પરિચય:

ટેનિસ એલ્બો, જેને લેટરલ એપિકોન્ડાઇલિટિસ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે એક સ્થિતિ છે જે કોણીના બાહ્ય ભાગમાં દુખાવોનું કારણ બને છે. આ સ્થિતિ ત્યારે થાય છે જ્યારે કોણીના બહારના ભાગમાં સ્નાયુઓ અને રજ્જૂઓ વધુ પડતા ઉપયોગ થાય છે, જે ઘણીવાર પુનરાવર્તિત હલનચલનને કારણે થાય છે, જેમ કે ટેનિસ રમતી વખતે થાય છે.

જો કે, ટેનિસ એલ્બો માત્ર ટેનિસ ખેલાડીઓને જ થતો નથી. તે કોઈપણને થઈ શકે છે જે તેમના હાથ અને કાંડાનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરે છે, જેમ કે પેઇન્ટર્સ, સુથારો, કમ્પ્યુટર વપરાશકર્તાઓ અને માળીઓ.

કસરત એ ટેનિસ એલ્બો માટે એકંદર સારવાર કાર્યક્રમનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે, જેમાં પીડાની દવા, એલ્બો બ્રેસ અને આઈસ પેક અથવા હોટ પેકનો ઉપયોગ છે.

કસરતો ટેનિસ એલ્બો માટે કાયમી ધોરણે સાજા થવામાં મદદ કરે છે અને તમારા કોણીના સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે કાર્યરત બનાવે છે. તે પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની સૌથી કુદરતી રીત છે અને તે તમામ રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ શરૂ કરવામાં પણ મદદ કરે છે જે અગાઉ પીડાદાયક હતી અને તમે ફરીથી રમતો પણ રમી શકો છો.

ટેનિસ એલ્બો થવાના કારણો શું છે?

ટેનિસ એલ્બોના ઘણા કારણો હોઈ શકે છે, જેમાં શામેલ છે:

• વધુ પડતો ઉપયોગ: ટેનિસ એલ્બોનું સૌથી સામાન્ય કારણ એ છે કે હાથ અને કાંડાના સ્નાયુઓ અને રજ્જૂનો વધુ પડતો ઉપયોગ થાય છે. આ પુનરાવર્તિત હલનચલનને કારણે થઈ શકે છે, જેમ કે ટેનિસ રમતી વખતે થાય છે, પરંતુ તે પેઇન્ટિંગ, ગાર્ડનિંગ અથવા કમ્પ્યુટરનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરવા જેવી અન્ય પ્રવૃત્તિઓને કારણે પણ થઈ શકે છે.
• અયોગ્ય તકનીક: જો તમે ટેનિસ અથવા અન્ય રમતો રમતી વખતે અયોગ્ય તકનીકનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમે ટેનિસ એલ્બોના વિકાસ માટે જોખમ વધારી શકો છો.
• ઉંમર: ટેનિસ એલ્બો 30 અને 50 વર્ષની વચ્ચેની ઉંમરના લોકોમાં વધુ સામાન્ય છે. આનું કારણ એ છે કે ઉંમરની સાથે, સ્નાયુઓ અને રજ્જૂઓ નબળા અને ઓછા લવચીક બની શકે છે, જેનાથી તેઓ ઈજા માટે વધુ સંવેદનશીલ બને છે.
• અન્ય સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ: કેટલીક અન્ય સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ, જેમ કે ડાયાબિટીસ અને સંધિવાત, ટેનિસ એલ્બોના જોખમને વધારી શકે છે.

ટેનિસ એલ્બોના કેટલાક ચોક્કસ કારણોમાં શામેલ છે:

• બેકહેન્ડ ટેનિસ સ્ટ્રોક: બેકહેન્ડ ટેનિસ સ્ટ્રોક દરમિયાન ફોરઆર્મના સ્નાયુઓ અને રજ્જૂ પર ખાસ કરીને તાણ આવે છે, જે ટેનિસ એલ્બો તરફ દોરી શકે છે.
• હથોડાનો વધુ પડતો ઉપયોગ: હથોડાનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરવાથી ફોરઆર્મના સ્નાયુઓ અને રજ્જૂ પર પણ તાણ આવી શકે છે, જે ટેનિસ એલ્બો તરફ દોરી શકે છે.
• કમ્પ્યુટરનો વધુ પડતો ઉપયોગ: કમ્પ્યુટરનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરવાથી હાથ અને કાંડાના સ્નાયુઓમાં પુનરાવર્તિત હલનચલન થઈ શકે છે, જે ટેનિસ એલ્બો તરફ દોરી શકે છે.

ટેનિસ એલ્બોના લક્ષણો અને ચિહ્નો શું છે?

ટેનિસ એલ્બોના લક્ષણો અને ચિહ્નો:

મુખ્ય લક્ષણ:

• કોણીના બાહ્ય ભાગમાં દુખાવો: આ દુખાવો હળવોથી તીવ્ર હોઈ શકે છે અને તે હાથ અને કાંડા સુધી ફેલાય શકે છે.
• પકડવામાં મુશ્કેલી: ખાસ કરીને જ્યારે કંઈકને મજબૂત રીતે પકડવાનો પ્રયાસ કરો છો, જેમ કે ટેનિસ રેકેટ અથવા કોફી મગ.
• કોઈ વસ્તુને ઉપાડવા અથવા ઉપયોગ કરવામાં મુશ્કેલી: દરવાજાનું હેન્ડલ ખોલવું અથવા બોટલ ખોલવી જેવી સામાન્ય ક્રિયાઓ પણ મુશ્કેલ બની શકે છે.
• કોણીના બાહ્ય ભાગમાં કોમળતા અથવા સોજો: આ સોજો દૃશ્યમાન હોઈ શકે છે અથવા સ્પર્શ દ્વારા અનુભવાય છે.

અન્ય સંભવિત લક્ષણો:

• કોણીમાં કઠોરતા અથવા ખિન્નતા
• કમજોરી અથવા થાક
• કોણીમાં ક્લિકિંગ અથવા પોપિંગ અવાજો
• સોય જેવી સંવેદનાઓ અથવા હાથમાં સુન્નતા

ફિઝીયોથેરાપી ટેનિસ એલ્બો માટે કેવી રીતે મદદ કરી શકે?

ફિઝીયોથેરાપી એ ટેનિસ એલ્બો માટે એક અસરકારક સારવાર હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તે અન્ય સારવારો સાથે જોડાય છે, જેમ કે આરામ, બરફ, દવા અને કોર્ટીકોસ્ટેરોઇડ ઇન્જેક્શન.

ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ ઘણી રીતે મદદ કરી શકે છે, જેમાં શામેલ છે:

• પીડા ઘટાડવી:
  • અલ્ટ્રાસાઉન્ડ: આ એક પ્રકારની થેરાપી છે જે ઊંડી પેશીઓમાં ગરમી પેદા કરવા માટે અવાજ તરંગોનો ઉપયોગ કરે છે, જે દુખાવો અને બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
  • ટ્રાન્સવર્સ ફ્રિક્શન મસાજ: આ એક પ્રકારનો હાથનો ઉપચાર છે જે સ્નાયુઓ અને રજ્જૂઓમાં ટીશ્યુ સ્કેરિંગને તોડવામાં મદદ કરી શકે છે, જે દુખાવો ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
• સ્નાયુઓ અને રજ્જૂઓને મજબૂત અને લવચીક બનાવવું:
  • કસરતો: ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને તમારા ફોરઆર્મ, કાંડા અને હાથના સ્નાયુઓને મજબૂત અને લવચીક બનાવવા માટે કસરતો શીખવી શકે છે. આ કસરતોમાં કોણીના બેન્ડ, વજન અને રબરના બેન્ડનો ઉપયોગ શામેલ હોઈ શકે છે.
  • સ્ટ્રેચિંગ: ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને તમારા ફોરઆર્મ, કાંડા અને હાથના સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે કસરતો પણ શીખવી શકે છે. આ રીતે સ્ટ્રેચ કરવાથી તમને વધુ લવચીક અને પીડા ઓછી થવામાં મદદ મળી શકે છે.
• તમારી ગતિ અને કાર્યક્ષમતા સુધારવી:
  • કાર્યક્ષમતા તાલીમ: ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને દૈનિક જીવનની પ્રવૃત્તિઓ કરવાની તમારી ક્ષમતા સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે, જેમ કે ખાવું, કપડાં પહેરવા અને લખવું. આમાં દુખાવો વગર કાર્યો કરવા માટે તમારી ગતિ અને સંકલનમાં સુધારો કરવા શામેલ હોઈ શકે છે.

ફિઝીયોથેરાપી સામાન્ય રીતે સુરક્ષિત અને અસરકારક હોય છે, પરંતુ કેટલાક સંભવિત આડઅસરો છે, જેમ કે દુખાવો, સોજો અને ખરાશ. ફિઝીયોથેરાપી શરૂ કરતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટર સાથે કોઈપણ જોખમો અથવા ચિંતાઓ વિશે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.

કસરતો ટેનિસ એલ્બો માટે:

નીચેની કસરતો ટેનિસ એલ્બોની સારવારમાં પુનઃસ્થાપન કરવામાં મદદ કરી શકે છે;

મુઠ્ઠી ક્લેન્ચ (Fist clench)

નબળી પકડ શક્તિ ટેનિસ એલ્બોનું સામાન્ય લક્ષણ છે. તમારા હાથના સ્નાયુઓ બનાવીને પકડની શક્તિમાં સુધારો કરવાથી તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ કરવાની ક્ષમતાને સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.

• ટેબલ પર તમારા આગળના હાથ સાથે ટેબલ પર બેસો
• તમારા હાથમાં વાળેલો ટુવાલ પકડો.
• તમારા હાથમાં ટુવાલને દબાવો અને થોડી ક્ષણો માટે પકડી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચથી દસ વાર પુનરાવર્તન કરો.
• બીજા હાથ સાથે પુનરાવર્તન કરો.

કાંડા વળાંક (Wrist turn)

• કોણીને જમણા ખૂણા પર વાળવું
• હાથને બહારની તરફ લંબાવો, હથેળી ઉપર તરફ કરો
• ધીમે ધીમે કાંડાને આસપાસ ફેરવો, જ્યાં સુધી હથેળી નીચે તરફ ન હોય ત્યાં સુધી
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચથી દસ વાર પુનરાવર્તન કરો.

એક ડમ્બેલ સાથે સુપિનેશન (Supination with a dumbbell )

સુપિનેટર સ્નાયુ એ તમારા હાથનો એક મોટો સ્નાયુ છે જે તમારી કોણીમાં જોડાય છે. તે તમારી હથેળીને ઉપર ફેરવવા માટે જવાબદાર છે અને ઘણીવાર તે હલનચલનમાં સામેલ હોય છે જે ટેનિસ એલ્બોનું કારણ બની શકે છે.

• ખુરશી પર બેસો, તમારા હાથમાં 2-પાઉન્ડનો ડમ્બેલ ઊભી રીતે પકડી રાખો, તમારી કોણીને તમારા ઘૂંટણ પર રાખો.
• ડમ્બેલના વજનને તમારી હથેળીને ઉપર ફેરવીને તમારા હાથને બહારની તરફ ફેરવવામાં મદદ કરવા દો.
• જ્યાં સુધી તમારી હથેળી નીચે તરફ ન હોય ત્યાં સુધી તમારા હાથને બીજી દિશામાં ફેરવો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચથી દસ વાર પુનરાવર્તન કરો.

કાંડા વિસ્તરણ (Wrist extension)

કાંડા એક્સ્ટેન્સર્સ એ સ્નાયુઓનું એક જૂથ છે જે તમારા કાંડાને વાળવા માટે જવાબદાર છે, જેમ કે જ્યારે હાથથી “રોકો” માટે સંકેત આપે છે. આ નાના સ્નાયુઓ કે જે તમારી કોણીમાં જોડાય છે તે ઘણીવાર વધુ પડતા ઉપયોગને પાત્ર હોય છે, ખાસ કરીને રેકેટ રમતો દરમિયાન.

• ખુરશી પર બેસો, તમારા હાથમાં 2-પાઉન્ડ ડમ્બેલ પકડીને, તમારી હથેળી નીચે તરફ રાખીને.
• તમારી કોણીને તમારા ઘૂંટણ પર આરામથી આરામ કરો.
• તમારી હથેળીને નીચેની તરફ રાખીને, તમારા કાંડાને તમારા શરીર તરફ વાળીને લંબાવો.
• જો આ ખૂબ જ પડકારજનક છે, તો કોઈ વજન વિના ચળવળ કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચથી દસ વાર પુનરાવર્તન કરો.
• તમારા હાથના બાકીના ભાગને સ્થિર રાખીને તમારા કાંડા સુધીની હિલચાલને અલગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

કાંડા વળાંક (Wrist flexion)

કાંડાના ફ્લેક્સર્સ એ સ્નાયુઓનો સમૂહ છે જે કાંડાના વિસ્તરણની વિરુદ્ધ કામ કરે છે. આ નાના સ્નાયુઓ કે જે તમારી કોણીમાં જોડાય છે તે પણ વધુ પડતા ઉપયોગને પાત્ર છે, જે પીડા અને બળતરા તરફ દોરી શકે છે.

• ખુરશી પર બેસો, તમારા હાથમાં 2-પાઉન્ડ ડમ્બેલ પકડીને, તમારી હથેળી ઉપરની તરફ રાખીને.
• તમારી કોણીને તમારા ઘૂંટણ પર આરામથી આરામ કરો.
• તમારી હથેળીને ઉપરની તરફ રાખીને, તમારા કાંડાને તમારા શરીર તરફ વળાંક આપીને તેને વળાંક આપો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચથી દસ વાર પુનરાવર્તન કરો.

ટુવાલ ટ્વિસ્ટ (Towel twist)

• ખુરશી પર બેસો, બંને હાથે ટુવાલ પકડીને, ખભા હળવા કરો.
• ટુવાલને બંને હાથથી વિરુદ્ધ દિશામાં ટ્વિસ્ટ કરો, જાણે કે તમે પાણી બહાર કાઢતા હોવ.
• 10 વાર પુનરાવર્તન કરો, પછી બીજી દિશામાં બીજી 10 વાર પુનરાવર્તન કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચથી દસ વાર પુનરાવર્તન કરો.

કાંડા વિસ્તરણ સ્ટ્રેચ (Wrist Extension Stretch)

• તમારા ડાબા હાથને તમારી સામે સીધો રાખો જેથી હથેળી નીચેની તરફ આવે.
• તમારા ડાબા હાથને નીચે વાળીને અને તેને તમારા જમણા હાથથી ટેકો આપીને ધીમેથી લંબાવો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચથી દસ વાર પુનરાવર્તન કરો.
• બીજા હાથથી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

કોણી વાળો (Elbow bend)

• સીધા ઊભા રહો.
• હાથને એક બાજુ નીચે કરો.
• હાથ ખભાને સ્પર્શે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે હાથને ઉપર તરફ વાળો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચથી દસ વાર પુનરાવર્તન કરો.

કાંડા ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ (Wrist flexor stretch)

• તમારી કોણી સીધી અને તમારી હથેળીને જમીન તરફ રાખો, જ્યારે ઊભા રહો ત્યારે તમારી સામે એક હાથ ઉંચો કરો.
• જ્યારે તે આરામદાયક લાગે, ત્યારે તમારા વિસ્તરેલા હાથની હથેળીને તમારી નજીક દોરવા માટે તમારા મુક્ત હાથનો ઉપયોગ કરો. પછી, તમારી આંગળીઓને છત તરફ લઈ જાઓ.
• જેમ જેમ તમે આ સ્ટ્રેચ કરો છો તેમ તમારી આંગળીઓને વાળવા અને છોડવા દો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચથી દસ વાર પુનરાવર્તન કરો.

આંગળીનો સ્ટ્રેચ (Finger stretch)

• તમારી આંગળીઓને તમારા અંગૂઠા પર સ્પર્શ કરો અને તેમની આસપાસ અને તમારા અંગૂઠા સહિત રબર બેન્ડ મૂકો.
• ધીમે ધીમે તમારા અંગૂઠા અને આંગળીઓને બધી રીતે ખોલો અને પછી તેમને બંધ કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચથી દસ વાર પુનરાવર્તન કરો.
• જો તે ખૂબ જ સરળ બને, તો 2 રબર બેન્ડ બાંધવા.

બાયસેપ કર્લ્સ (Bicep Curls)

• જમીન પર આરામથી સ્થાયી સ્થિતિમાંથી શરૂઆત કરો.
• હળવા વજનને પકડીને, તમારી કોણીને તમારી જાંઘ પર, તમારા હાથની હથેળી પર અને વજનને છત તરફ રાખો.
• ધીમે ધીમે તમારા હાથ અને વજનને તમારી છાતી સુધી લાવો અને તમારી કોણીના સાંધાને તમારી જાંઘ પર રાખો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચથી દસ વાર પુનરાવર્તન કરો.

ટેનિસ એલ્બો માટે કસરતો કરતી વખતે સલામતીના કયા પગલાં લેવામાં આવે છે?

ટેનિસ એલ્બો માટે કસરતો કરતી વખતે સલામતીના પગલાં:

સામાન્ય સલામતીના પગલાં:

• તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટની સૂચનાઓનું પાલન કરો: તેઓ તમને યોગ્ય કસરતો અને તે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવી તે શીખવશે.
• દુખાવો અનુભવો તો રોકો: જો તમને કોઈપણ સમયે દુખાવો અનુભવાય, તો તરત જ કસરત કરવાનું બંધ કરી દો અને તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક કરો.
• નીચા પ્રારંભિક બિંદુથી ધીમે ધીમે તમારી તીવ્રતાને વધારો: ખૂબ વહેલા ખૂબ વધુ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. તમારા શરીરને ટેવાય તે માટે ધીમે ધીમે તમારી કસરતોની તીવ્રતા અને અવધિ વધારો.
• યોગ્ય તકનીકનો ઉપયોગ કરો: ખાતરી કરો કે તમે દરેક કસરત યોગ્ય રીતે કરી રહ્યા છો. ખોટી તકનીક ઈજાનું કારણ બની શકે છે.
• ગરમ કરો અને ઠંડુ કરો: દરેક કસરત સત્ર પહેલા અને પછી ગરમ કરવા અને ઠંડુ કરવા માટે થોડા મિનિટો ફાળવો.
• રાહત લો: જો તમને થાક અથવા દુખાવો અનુભવાય, તો આરામ કરો. પુષ્કળ પ્રવાહી પીવો અને તમારા શરીરને સાંભળો.

ટેનિસ એલ્બો માટે ચોક્કસ સલામતીના પગલાં:

• પીડાવાળા વિસ્તાર પર વધુ પડતો તાણ ટાળો: કસરતો કરતી વખતે, ખાતરી કરો કે તમે પીડાવાળા વિસ્તાર પર ખૂબ વધુ દબાણ અથવા તાણ લાગતો નથી.
• પકડવાની કસરતોમાં હળવા વજનનો ઉપયોગ કરો: જ્યારે તમે પકડવાની કસરતો કરો છો, ત્યારે હળવા વજનથી શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે સમય જતાં વજન વધારો.
• તમારા કાંડાને વધુ પડતું ન વાળો: કસરતો કરતી વખતે, ખાતરી કરો કે તમે તમારા કાંડાને ખૂબ વધુ ન વાળો, કારણ કે આનાથી ઈજા થઈ શકે છે.
• તમારા ફોરઆર્મને સપોર્ટ કરો: જો તમને દુખાવો ખૂબ જ તીવ્ર હોય, તો તમે કસરત કરતી વખતે તમારા ફોરઆર્મને સપોર્ટ કરવા માટે બ્રેસ અથવા બેન્ડેજનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

ટેનિસ એલ્બો માટે તમારે કસરત ક્યારે બંધ કરવી જોઈએ?

ટેનિસ એલ્બો માટે કસરત ક્યારે બંધ કરવી તે નીચે મુજબના પરિબળો પર આધાર રાખે છે:

દુખાવો:

• જો તમને કસરત કરતી વખતે અથવા પછી દુખાવો અનુભવાય, તો તમારે તરત જ બંધ કરી દેવું જોઈએ.
• હળવો દુખાવો સહન કરી શકાય તેવો હોઈ શકે છે, પરંતુ તીવ્ર દુખાવો એ ચેતવણીનું ચિહ્ન છે કે તમારે બંધ કરી દેવું જોઈએ.

સોજો:

• જો તમારા કોણીમાં સોજો આવે છે, તો તે એક સંકેત છે કે તમારે કસરત બંધ કરી દેવી જોઈએ અને તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.

કાર્યક્ષમતામાં ઘટાડો:

• જો તમને કસરત કરતી વખતે તમારી કાર્યક્ષમતામાં ઘટાડો અનુભવાય, જેમ કે તમારી પકડમાં નબળાઈ અથવા તમારા કાંડાને ખસેડવામાં મુશ્કેલી, તો તમારે બંધ કરી દેવું જોઈએ અને તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.

અન્ય લક્ષણો:

• જો તમને કસરત કરતી વખતે કોઈ અન્ય લક્ષણો અનુભવાય, જેમ કે સુન્નતા, ઝણઝણાટ અથવા કમજોરી, તો તમારે બંધ કરી દેવું જોઈએ અને તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.

સામાન્ય નિયમ તરીકે, જો તમને કસરત કરતી વખતે કોઈપણ પ્રકારનો અસ્વસ્થતા અનુભવાય, તો તમારે તરત જ બંધ કરી દેવું જોઈએ અને તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.

યાદ રાખો, દરેક વ્યક્તિ અલગ હોય છે, તેથી તમારા માટે શું યોગ્ય છે તે અન્ય કોઈ માટે યોગ્ય ન હોઈ શકે. ટેનિસ એલ્બો માટે કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે.

તમારે ટેનિસ એલ્બો માટે કઈ કસરતો ટાળવી જોઈએ?

ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સામાન્ય રીતે ટેનિસ એલ્બો માટે જે ઉપચારાત્મક કસરતો સૂચવે છે તે મધ્યમ બનવા માટે રચાયેલ છે. તેઓ આ ઈજાથી ઘાયલ થયેલા હાથના સ્નાયુઓ અને કોણીના અસ્થિબંધનને ખેંચવામાં અને મજબૂત કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. જો કે, ટેનિસ એલ્બોના દર્દીઓ સાથે કામ કરતી વખતે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ ખાસ પ્રકારની કસરતોથી દૂર રહે છે.

જો તમને ટેનિસ એલ્બો થયો હોય, તો નીચેની કસરતો ટાળવી જોઈએ:

• કોઈપણ કસરત જે તમારા બાહ્ય કોણી પર દબાણ લાવે છે, જેમ કે ટેનિસ, ગોલ્ફ, બાસ્કેટબોલ અને વજન ઉપાડવું.
• કાંડાને ફેરવવા અથવા વાળવાની કસરતો, જેમ કે કાંડાના કર્લ્સ અને રિવર્સ કર્લ્સ.
• ગ્રિપ શક્તિને વધારવા માટેની કસરતો, જેમ કે પુશ-અપ્સ અને ચિન-અપ્સ.
• કોઈપણ કસરત જેમાં તમારા હાથ ઉપરના સ્તરે પહોંચે છે, જેમ કે ઓવરહેડ પ્રેસ અને ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેન્શન્સ.

જો તમને ખાતરી ન હોય કે કોઈ કસરત સુરક્ષિત છે કે નહીં, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.

તમારા ટેનિસ એલ્બોમાં સુધારો થવાનું શરૂ થયા પછી, તમે ધીમે ધીમે તમારી કસરતની ρουટિનમાં પાછા ફરવાનું શરૂ કરી શકો છો. જો કે, પીડા પાછી આવે તો તમારે કસરતો ફરીથી બંધ કરવી જોઈએ.

ટેનિસ એલ્બોને કેવી રીતે અટકાવી શકાય છે?

ટેનિસ એલ્બો, જેને લેટરલ એપિકોન્ડાયલાઇટિસ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે બાહ્ય કોણીમાં પીડાનું એક સામાન્ય કારણ છે. તે વધુ પડતા ઉપયોગથી થાય છે, ખાસ કરીને પકડવાની અને બાજુમાં ફેંકવાની ગતિવિધિઓમાંથી. ટેનિસ ખેલાડીઓમાં તે સામાન્ય છે, પરંતુ તેને ટેનિસ રમનારાઓ દ્વારા પણ થઈ શકે છે.

ટેનિસ એલ્બોને અટકાવવા માટે તમે ઘણી બધી બાબતો કરી શકો છો:

• તમારી પકડ અને સ્વિંગ મિકેનિક્સમાં સુધારો: ખાતરી કરો કે તમે યોગ્ય રીતે રમી રહ્યા છો. યોગ્ય ટેકનિક તમારા કોણી પર તાણ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• ગરમ કરો અને ઠંડા થાઓ: દરેક રમત પહેલા અને પછી ગરમ કરવા અને ઠંડા થવા માટે સમય કાઢો. આ તમારી સ્નાયુઓને તાણ અને ઇજાથી બચાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
• તમારા કોણીને મજબૂત બનાવો અને લવચીક બનાવો: તમારા કોણીના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા અને લવચીક બનાવવા માટે કસરતો કરો. આ તમારા કોણીને ટેકો આપવામાં અને ઇજાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• યોગ્ય સાધનોનો ઉપયોગ કરો: યોગ્ય કદનું રેકેટ અને યોગ્ય ગ્રિપ સાઇઝનો ઉપયોગ કરો. ખાતરી કરો કે તમારો રેકેટ ખૂબ ભારે નથી.
• પીડાનું સંચાલન કરો: જો તમને દુખાવો થાય, તો બરફ, આરામ અને દુખાવો દવાઓ જેવા ઘરેલું ઉપચારનો ઉપયોગ કરીને તેનું સંચાલન કરો. જો દુખાવો તીવ્ર હોય અથવા દૂર ન થાય, તો ડૉક્ટરને મળો.
• તમારા કોણી પર વધુ પડતો તાણ ટાળો: પુનરાવર્તિત ગતિવિધિઓમાંથી વિરામ લો, ખાસ કરીને જો તમને દુખાવો થાય.
• તમારા કોણીને સપોર્ટ કરો: જો તમને દુખાવો થાય, તો કોણી બ્રેસ અથવા પટ્ટી પહેરવાથી તેને સપોર્ટ મળી શકે છે.
• તમારી દવાઓ લો: જો તમારા ડૉક્ટરે દવાઓ લખી હોય, તો તેમના નિર્દેશોનું પાલન કરો.

સારાંશ:

ટેનિસ એલ્બો એ કોણીમાં દુખાવો (બાહ્ય ભાગમાં) અને બળતરાની સ્થિતિ છે. તે સામાન્ય રીતે પુનરાવર્તિત હલનચલનોને કારણે થાય છે જે કોણી અને બાજુના સ્નાયુઓ અને રજ્જૂઓને તાણ આપે છે.

ટેનિસ એલ્બો એક સામાન્ય સ્થિતિ છે જે સામાન્ય રીતે સારવારથી સુધરે છે. જો તમને ટેનિસ એલ્બોના લક્ષણો અનુભવાય, તો નિદાન અને સારવાર યોજના માટે તમારા ડૉક્ટરને મળો. યોગ્ય તકનીકનો ઉપયોગ કરવો અને તમારા હાથ અને કાંડા પર તાણ ઘટાડવો ટેનિસ એલ્બોને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.

જો તમને ભૂતકાળમાં ટેનિસ એલ્બો હોય અથવા હવે તેમાંથી સ્વસ્થ થઈ રહ્યા હોય, તો તમારા હાથના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં અને કાર્યમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરવા માટે આ કસરતોનો પ્રયાસ કરો. સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું અને પુનરાવર્તિત ગતિને ટાળવાથી ભવિષ્યમાં આ સમસ્યાને ટાળવામાં મદદ મળશે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો: