ગરદનની નસનો દુખાવો

ગરદનની નસનો દુખાવો શું છે?

ગરદનની નસનો દુખાવો, જેને સર્વાઇકલ રેડિક્યુલોપેથી (cervical radiculopathy) તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, એ એક એવી સ્થિતિ છે જેમાં ગરદનની રીઢની હાડકીમાંથી પસાર થતી નસ દબાઈ જાય છે અથવા બળતરા થાય છે. આનાથી ગરદન, ખભા, હાથ અને ક્યારેક આંગળીઓમાં દુખાવો, સુન્નતા, ઝણઝણાટી અને બળતરા જેવા લક્ષણો થઈ શકે છે.

ગરદનની નસના જોખમને ઘટાડવા માટે તમે તમારા હાથ અને આંગળીઓને સ્ટ્રેચ અને મજબૂત કરી શકો છો, તમારા પર તાણ ઘટાડી શકો છો, સ્વસ્થ વજન જાળવી શકો છો, સંતુલિત આહાર ખાઈ શકો છો, પૂરતી ઊંઘ લઈ શકો છો, અને નિયમિતપણે તમારા ડૉક્ટરની તપાસ કરાવી શકો છો. જો તમને ગરદનની નસના દુખાવો થાય, તો યોગ્ય નિદાન અને સારવાર માટે ડૉક્ટરને મળવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ગરદનની નસના દુખાવો ના કારણો શું હોઈ શકે?

1. યાંત્રિક કારણો:

• ખરાબ મુદ્રા: લાંબા સમય સુધી ખરાબ મુદ્રામાં બેસવું અથવા ઊભા રહેવું, કમ્પ્યુટરનો વધુ પડતો ઉપયોગ, ફોનનો વધુ પડતો ઉપયોગ, ગાદી અથવા ઓશીકું યોગ્ય ન હોવું, વગેરે.
• ગરદનમાં ઇજા: ઝટકો, ખેંચાણ, અકસ્માત, વગેરે.
• ગરદનના સાંધામાં ગઠિયા: સર્વાઇકલ સ્પોન્ડીલોસિસ, ઓસ્ટિઓઆર્થરાઈટિસ, રુમેટોઇડ આર્થરાઈટિસ, વગેરે.
• ડિસ્ક હેરનિએશન: ગરદનની રીઢની હાડકી વચ્ચેની ડિસ્ક બહાર નીકળી જાય છે અને નસને દબાવે છે.
• અસ્થિક્ષય: ગરદનની રીઢની હાડકીના હાડકાં ઘસાઈ જાય છે અને નસને દબાવે છે.

2. ચેપ:

• મેનિન્જાઇટિસ: મગજ અને કરોડરજ્જુના આવરણમાં ચેપ.
• એન્સેફાલાઇટિસ: મગજમાં ચેપ.

3. અન્ય તબીબી સ્થિતિઓ:

• ડાયાબિટીસ: ડાયાબિટીસ નસને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.
• ફાઇબ્રોમાયલ્જિયા: સ્નાયુઓમાં દુખાવો અને સખતીનું કારણ બનતી સ્થિતિ.
• કેન્સર: ગરદનમાં ટ્યુમર નસને દબાવી શકે છે.

4. સાયકોજેનિક કારણો:

• તણાવ અને ચિંતા: તણાવ અને ચિંતા ગરદનના સ્નાયુઓમાં તણાવનું કારણ બની શકે છે, જે દુખાવો પેદા કરી શકે છે.
• ડિપ્રેશન: ડિપ્રેશન દુખાવો સહિત શારીરિક લક્ષણોનું કારણ બની શકે છે.

ગરદનની નસના દુખાવાના ચિહ્નો અને લક્ષણો શું છે?

ગરદનની નસના દુખાવાના ઘણા ચિહ્નો અને લક્ષણો હોઈ શકે છે, જેમાં શામેલ છે:

• ગરદનનો દુખાવો: ગરદન, ખભા, હાથ, અને આંગળીઓમાં દુખાવો ગરદનની નસના દુખાવાનું સૌથી સામાન્ય ચિહ્ન છે. દુખાવો તીવ્ર, સતત, અથવા ખેંચાણ જેવો હોઈ શકે છે.
• સુન્નતા અને ઝણઝણાટી: ગરદન, ખભા, હાથ, અને આંગળીઓમાં સુન્નતા અથવા ઝણઝણાટીનો અનુભવ થઈ શકે છે.
• બળતરા: ગરદન, ખભા ,હાથ, અને આંગળીઓમાં બળતરાનો અનુભવ થઈ શકે છે.
• સ્નાયુઓમાં નબળાઈ: ગરદન, ખભા, હાથ, અને આંગળીઓમાં સ્નાયુઓમાં નબળાઈ અનુભવી શકાય છે.
• ગરદન હલાવવામાં તકલીફ: ગરદન હલાવવામાં તકલીફ અથવા દુખાવો થઈ શકે છે.
• માથાનો દુખાવો: ગરદનના નસના દુખાવા સાથે માથાનો દુખાવો પણ થઈ શકે છે.
• ચક્કર આવવા: ગંભીર કિસ્સાઓમાં, ચક્કર આવવાનું પણ થઈ શકે છે.

ગરદનની નસના દુખાવાના સામાન્ય ચિહ્નો અને લક્ષણો ઉપરાંત, કેટલાક લોકોને અન્ય અનુભવો પણ થઈ શકે છે, જેમ કે:

• સ્નાયુઓમા ખેંચાણ : ગરદન અને ખભાના સ્નાયુઓમાં અચાનક ખેંચાઈ જવું જેને સ્નાયુઓના ખેંચાણ (spasms) કહેવાય છે, તેનાથી પણ દુખાવો થઈ શકે છે.
• રેફરલ દુખાવો: નસ દબાવા કારણ ઘણીવાર દુખાવો તેના મૂળ સ્થાન સિવાય અન્ય જગ્યાએ પણ અનુભવાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ગરદનના નસના દુખાવામાં દુખાવો ખભા, હાથ, અને આંગળીઓ સુધી ફેલાય શકે છે.
• ઊંઘની તકલીફ ગરદનના દુખાવાને કારણે સારી રીતે ઊંઘ ન મળી શકે.
• બળતરાની સંવેદના ગરદન, ખભા, કે હાથમાં સળવળાટ અથવા બળતરા જેવી અલગ અનુભૂતિ થઈ શકે છે.
• કમજોરી અથવા થાક ગરદનના નસ દુખાવા સાથે સામાન્ય શરીરની કમજોરી અથવા થાક લાગી શકે છે.

ગરદનની નસના દુખાવાનું જોખમ કોને છે?

ગરદનની નસના દુખાવાનું જોખમ ઘણા પરિબળો પર આધાર રાખે છે, જેમાં શામેલ છે:

• વય વધતી ઉંમર સાથે, ગરદનની રીઢની હાડકીઓ અને ડિસ્ક ઘસાઈને ક્ષીણ થવા લાગે છે, જે નસ દબાણનું જોખમ વધારે છે.
• વ્યવસાય જે લોકો ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવાનું કામ કરે છે, લાંબા સમય સુધી ખુરશી પર બેસી રહે છે, કે ખરાબ મુદ્રામાં કામ કરે છે તેમને ગરદનના નસના દુખાવાનું જોખમ વધારે હોય છે.
• ગરદનમાં ઈજા અકસ્માત, ઝટકો, કે ખેંચાઈ જવાથી ગરદનમાં ઈજા થવાથી નસ દબાઈ શકે છે અને દુખાવો થઈ શકે છે.
• સર્વાઇકલ સ્પોન્ડીલોસિસ, ઓસ્ટિઓઆર્થરાઈટિસ, રુમેટોઇડ આર્થરાઈટિસ જેવા ગઠિયાના રોગો ગરદનની રીઢની હાડકીઓ વચ્ચેની જગ્યા ઘટાડીને નસો પર દબાણ લાવી શકે છે.
• ડિસ્ક હેરનિએશન: ગરદનની રીઢની હાડકી વચ્ચે રહેલી ડિસ્ક બહાર નીકળી જાય તો તે નસ પર દબાણ કરી શકે છે જેનાથી દુખાવો થાય છે.
• સ્થૂળતા જો તમારું વજન વધારે હોય, તો ગરદન પર વધુ દબાણ પડે છે જેનાથી નસ દબાઈને દુખાવો થઈ શકે છે.
• ધૂમ્રપાન ધૂમ્રપાન કરવાથી ગરદનની રીઢની હાડકીઓમાં રહેલા લોહીના વાહિનીઓને નુકસાન થઈ શકે છે, જેનાથી નસો પર દબાણ પડી શકે છે.
• ડાયાબિટીસ: ડાયાબિટીસ નસોને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે જેનાથી ગરદનના દુખાવાનું જોખમ વધી શકે છે.
• ગર્ભાવસ્થા  ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, શરીરમાં હોર્મોનલ ફેરફારો થાય છે જે ગરદનના સ્નાયુઓને નબળા બનાવી શકે છે અને નસ દબાણનું જોખમ વધારી શકે છે.

ગરદનની નસના દુખાવાનું જોખમ વધારતા અન્ય કેટલાક પરિબળો છે, જેમ કે:

• તણાવ અને ચિંતા લાંબા સમય સુધી તણાવ અને ચિંતામાં રહેવાથી શરીરના સ્નાયુઓ સજકડાયેલા રહે છે, જે ગરદનના નસ પર દબાણ વધારી શકે છે.
• ઊંઘની અભાવ પૂરતી ઊંઘ ન મળવાને કારણે શરીર થાક અનુભવે છે, જેનાથી સ્નાયુઓ જડતા (stiffness) થઈ જાય છે અને ગરદનના દુખાવાનું જોખમ વધી શકે છે.
• કસરતો  નો અભાવ નિયમિત કસરતો ન કરવાથી ગરદનના સ્નાયુઓ નબળા પડી શકે છે, જે નબળા સ્નાયુઓ નસને ટેકો આપી શકતા નથી અને નસ પર દબાણ પડવાનું જોખમ વધારે છે.
• અન્ય તબીબી સ્થિતિઓ ફાઇબ્રોમાયલ્જિયા જેવી કેટલીક અન્ય તબીબી સ્થિતિઓ પણ ગરદનના નસના દુખાવાનું જોખમ વધારી શકે છે.

ગરદનની નસના દુખાવાનું નિદાન કેવી રીતે કરવું?

ગરદનની નસના દુખાવાનું નિદાન કરવા માટે ડૉક્ટર ઘણી બધી પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરી શકે છે, જેમાં શામેલ છે:

1. શારીરિક પરીક્ષા ડૉક્ટર તમારી ગરદન, ખભા, અને હાથની શારીરિક પરીક્ષા કરશે. તેઓ તમારી ગરદનની હલનચલન, સ્નાયુઓની શક્તિ, અને સંવેદનાનું પરીક્ષણ કરશે.

2. ઇમેજિંગ પરીક્ષણો ડૉક્ટર ગરદનની રીઢની હાડકીઓ અને નસોનું વિગતવાર ચિત્ર મેળવવા માટે X-ray, MRI, કે CT scan જેવા ઇમેજિંગ પરીક્ષણો કરાવી શકે છે.

3. ન્યુરોલોજિકલ પરીક્ષણો ડૉક્ટર તમારા સ્નાયુઓની શક્તિ, સંવેદના, અને પ્રતિબિંબોનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે ન્યુરોલોજિકલ પરીક્ષણો કરશે.

4. રક્ત પરીક્ષણો ડૉક્ટર સંધિવાત, ચેપ, કે અન્ય તબીબી સ્થિતિઓને નકારી કાઢવા માટે રક્ત પરીક્ષણો કરાવી શકે છે.

નિદાનની પુષ્ટિકરવા માટે ડૉક્ટર નીચેનાપ્રશ્નો પણ પૂછી શકે છે:

• તમને દુખાવો ક્યારે અને કેવી રીતે શરૂ થયો?
• દુખાવો ક્યાં અનુભવાય છે?
• દુખાવો કેવો છે? (તીવ્ર, સતત, ધબકારો, વગેરે)
• દુખાવા સાથે બીજા કોઈ લક્ષણો છે? (સુન્નતા, ઝણઝણાટી, બળતરા, નબળાઈ, વગેરે)
• તમે શું કરી રહ્યા હતા જ્યારે દુખાવો શરૂ થયો?
• શું કોઈ વિશિષ્ટ ગતિવિધિ દુખાવો વધારે છે?
• તમે કોઈ દવાઓ લઈ રહ્યા છો?
• તમને કોઈ અન્ય તબીબી સ્થિતિ છે?

ગરદનની નસના દુખાવાની સારવાર શું છે?

ગરદનની નસના દુખાવાની સારવારમાં ઘણી બધી ફિઝીયોથેરાપી ટેકનિકનો ઉપયોગ થાય છે, જેમાં શામેલ છે:

1 કસરતો:

• ગરદન અને ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા અને લવચીક બનાવવા માટે ખાસ વ્યાયામો.
• યોગ્ય મુદ્રા જાળવવામાં મદદ કરવા માટે કસરતો.
• એરોબિક કસરતો, જેમ કે ચાલવું અથવા તરવું, જે સમગ્ર શરીરને મજબૂત બનાવવામાં અને તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

2. સ્ટ્રેચિંગ અને માલિશ:

• ગરદન અને ખભાના સ્નાયુઓમાં તણાવ અને ખેંચાણ ઘટાડવા માટે સ્ટ્રેચિંગ.
• સ્નાયુઓમાં રક્ત પરિભ્રમણ વધારવા અને દુખાવો ઘટાડવા માટે માલિશ.

3. ગરમી અને ઠંડી સારવાર:

• ગરદન પર ગરમ કોમ્પ્રેસ લગાવવાથી સ્નાયુઓને આરામ મળી શકે છે અને દુખાવો ઘટી શકે છે.
• સોજો ઘટાડવા માટે ગરદન પર ઠંડા કોમ્પ્રેસ લગાવી શકાય છે.

4. ટેપિંગ

ગરદન અને ખભાને ટેકો આપવા અને સ્નાયુઓને સ્થિર કરવા માટે ટેપિંગનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.

5. ટ્રેક્શન

ગરદનના સાંધામાંથી દબાણ દૂર કરવા માટે ગરદન ટ્રેક્શનનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.

6. ઇલેક્ટ્રિકલ સ્ટિમ્યુલેશન

• સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા અને દુખાવો ઘટાડવા માટે ઇલેક્ટ્રિકલ સ્ટિમ્યુલેશનનો ઉપયોગ
• પીડા વ્યવસ્થાપન:
• ટ્રાન્સક્યુટેનીયસ ઇલેક્ટ્રિકલ નર્વ સ્ટીમ્યુલેશન [TENS]
• ઇન્ટરફેરેન્શિયલ થેરાપી [IFT]:- તે તમારા રેડિક્યુલર લક્ષણો પર આધાર રાખે છે.
• અલ્ટ્રાસાઉન્ડ થેરાપી:- તે ગરદનના દુખાવાના દર્દીઓમાં અસરકારક છે જેમને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ ઉપર ટ્રિગર પોઈન્ટ હોય અથવા માયોફેસિયલ પેઈન સિન્ડ્રોમ સાથે સંકળાયેલા હોય. અલ્ટ્રાસાઉન્ડ થેરાપી ટ્રિગર પોઈન્ટ્સને નિષ્ક્રિય કરે છે અને નરમ પેશીઓના તાણને ઘટાડે છે.

ગરદનના દુખાવા માટે ની ફિઝીયોથેરાપી સારવાર:

અહીં અમે ગરદનની નસના દુખાવામા રાહત મેળવવા માટે વિવિધ કસરતો સમજાવીએ છીએ:

ગરદનનું સાઇડ-ટુ-સાઇડ-ટર્ન(Turn your neck)

• ધીમે-ધીમે તમારી ગરદનને એક તરફ ફેરવો અને આ સ્થિતિને 5-7 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
• ખાતરી કરો કે તમારું જડબા સમગ્ર સ્ટ્રેચિંગ દરમિયાન સમાન ઊંચાઈ પર છે.
• ધીમેધીમે તમારી ગરદનને બીજી તરફ ફેરવો અને આ સ્થિતિને 5-7 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
• કસરતને 3 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ગરદન ઝુકાવ(Neck tilt)

• ગરદનના દુખાવામાં રાહત મેળવવા માટે આ એક સરળ કસરત છે. તમારી ગરદનને ફ્લોર તરફ નમાવો અને તમારી દાઢીને છાતી પર સ્પર્શ કરો.
• ઓછામાં ઓછા 5-10 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો. સામાન્ય સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• તમારા આરામ અનુસાર કસરતને 5-10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ગરદન બાજુ ઝુકાવ(Side tilt)

• તમારી ગરદનને તમારા ખભા તરફ ઝુકાવો અને 3-5 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.
• તમારા માથાને સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• તમારી ગરદનને બીજી તરફ ટિલ્ટ કરો અને આ સ્થિતિને 3-5 સેકન્ડ સુધી રાખો.
• દરેક બાજુ ઓછામાં ઓછા 5-10 વખત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ચિન ટક( chin tuck)

• સીધા બેસો અને કાન સીધા ખભા પર રાખીને આગળ જુઓ.
• દાઢી પર આંગળી મૂકો.
• જ્યાં સુધી માથાના પાયામાં અને ગરદનના ઉપરના ભાગમાં સારો સ્ટ્રેચ ન અનુભવાય ત્યાં સુધી આંગળીને ખસેડ્યા વિનાદાઢી અને માથું સીધું પાછળ ખેંચો.
• જો શક્ય હોય તો 5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.

જો ટક:

• તમારા માથાને સીધુ રાખો અને તમારી ડોકને જમણી તરફ ધીમેથી ટિલ્ટ કરો.
• 5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી છોડી દો.
• બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
• દરેક બાજુ 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

નેક સ્ટ્રેન્થનિંગ:

તમારા હાથની પીઠ તમારા માથાની પાછળ રાખો અને તમારા માથાને સીધું રાખો. તમારા માથાને તમારા હાથથી આગળ ધકેલો જાણે કે તમે તેને ફ્લોરમાં દબાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો. 5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી છોડી દો. 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

બેસવાની સ્થિતિમાં આઇસોમેટ્રિક ગરદનની કસરત:

ગરદનની આઇસોમેટ્રિક કસરત માટે બેઠકની સ્થિતિમાં, તમારે ખુરશી અથવા ટેબલની જરૂર પડશે. જ્યારે તમારે ખુરશીમાં ટટ્ટાર મુદ્રામાં બેસવાનું હોય છે. આ સ્થિતિમાં, તમે ગરદનની બધી ગતિઓ કરશો જે નીચે સમજાવવામાં આવી છે, અથવા જો તમે આ કસરત ઊભા રહીને કરવા માંગતા હોવ તો તમારે નિતંબ અથવા ખભા-પહોળાઈ સિવાય ધડને લંબાવીને ઊભા રહેવું પડશે.

ગરદન વળાંક(Neck flexion)

• હાથને કપાળ પર મૂકો પછી ગરદનને સહેજ આગળની દિશામાં ધકેલી દો, હાથ એ જ સ્થિતિમાં રહે છે જેમ તમે હલનચલનની વિરુદ્ધ હલકો દબાણ આપો છો, જેમ કે બાજુને દબાણ કરવું.
• આને 5 થી 10 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
• સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન પીઠ સીધી સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ.

ગરદન વિસ્તરણ(Neck extension)

• હાથને માથાના પાછળના ભાગ પર મૂકો પછી હળવેથી ગરદનને પાછળની દિશામાં દબાણ કરો, હાથ સમાન સ્થિતિમાં હોવો જોઈએ, આગળની બાજુએ દબાણ કરવા જેવી હલનચલનની વિરુદ્ધ થોડું દબાણ આપો.
• આને 5 થી 10 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
• સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન પીઠ સીધી સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ.

ગરદન બાજુ વળાંક(Neck Side flexion)

• માથાની ડાબી બાજુના હાથને માથું સીધું રાખીને અથવા દાઢી તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખો, હવે માથાને હળવા હાથે દબાવીને માથું ડાબી બાજુના ખભા તરફ લાવો.
• આને 5 થી 10 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
• સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન પીઠ સીધી સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ.
• જમણી બાજુ ગરદન વળાંક માટે આ પુનરાવર્તન કરો.

સર્વાઇકલ રોટેશન:

• તમારા માથાને સીધુ રાખો અને ધીમેથી તમારી ડોકને જમણા ખભા તરફ ફેરવો.
• 5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી છોડી દો.
• બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
• દરેક બાજુ 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

ટ્વિસ્ટ સાથે ચિન ટક (Chin Tuck with Twist):

• ચિન ટકની જેમ, તમારી દાઢીને તમારી છાતી તરફ નીચે લાવો. પછી, તમારા માથાને ધીમેથી જમણી તરફ ટ્વિસ્ટ કરો.
• 5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી કેન્દ્રમાં પરત આવો.
• 10 વખત પુનરાવર્તન કરો. બાજુ બદલો અને પુનરાવર્તન કરો.

ગરદન પાછું ખેંચવું (Neck Retraction):

• તમારા માથાને સીધુ રાખો અને તમારી ડોકને પાછળ ખેંચો જાણે કે તમે તમારી ડોકને તમારી કરોડરમાં દબાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો.
•  5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી છોડી દો.
•  10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

સ્કેપ્યુલર સ્ક્વિઝ (Scapular Squeeze):

• તમારા ખભા પાછળના સ્નાયુઓને એકસાથે જોડો.
• 5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી છોડી દો. 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.
• આ કસરત તમારી ગરદનની સાથે સાથે તમારા ઉપલા પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.

ગરદનના વર્તુળો (Neck Circles):

• તમારા માથાને ધીમેથી ગોળાકાર માં ફેરવો, પહેલા જમણી તરફ 10 વખત, પછી ડાબી તરફ 10 વખત.
• આ કસરત તમારી ગરદનના સ્નાયુઓને આરામ આપવા અને તેમની ગતિશીલતા વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

હોલ્ડ સાથે માથું નમવું (Head Tilt with Hold):

• તમારા માથાને જમણી તરફ ઢળવો જાણે કે તમે તમારા જમણા કાનને તમારા ખભા પર રાખવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો.
• 5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી કેન્દ્રમાં પરત આવો.
• 10 વખત પુનરાવર્તન કરો. બાજુ બદલો અને પુનરાવર્તન કરો.

શોલ્ડર શ્રગ (Shoulder shrug):

• તમારા ખભા ઉપર અને તમારા કાન તરફ શક્ય તેટલા ઉંચા કરો.
• 5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી છોડી દો.
• 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

આર્મ સ્ટ્રેચ (Arm stretch):

• એક હાથને તમારા માથા ઉપર ઉંચો કરો અને તમારી કોણીને 90 ડિગ્રી પર વાળો.
• તમારા બીજા હાથથી તમારી કોણીને તમારા માથા પાછળ તરફ ધકેલો જાણે કે તમે તમારા ખભાને ખેંચી રહ્યા છો.
• 30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી બાજુ બદલો.
• દરેક બાજુ 2 વખત પુનરાવર્તન કરો.

ટ્રેપેઝિયસ સેલ્ફ સ્ટ્રેચિંગ (trapezius stretching)

• ખુરશીમાં સીધા બેસો.
• ડાબા કાનને ડાબા ખભા પર સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરતા હોય તેમ ધીમે ધીમે માથું ડાબી બાજુ વાળો.
• ડાબા હાથને માથા પર રાખો અને ધીમેધીમે તેને ખભા તરફ વધુ ઊંડા ખેંચવા માટે ખેંચો.
• 20 સેકન્ડ માટે પોઝિશન પકડી રાખો.
• માથું છોડો અને જમણી બાજુએ સમાન સ્ટ્રેચ કરો.

કોર્નર ચેસ્ટ સ્ટ્રેચ(corner pectoral stretch)

• તમારા રૂમના એક ખૂણામાં સ્થાયી સ્થિતિ લો અને દિવાલનો સામનો કરો.
• તમારી હથેળીઓ અને આગળના હાથને દિવાલની સામે રાખો, લગભગ તમારા ખભાના સ્તરે.
• તમારા પગને ખૂણાથી લગભગ 1 ફૂટ દૂર રાખો.
• તમારા હાથ અને હથેળીઓને સ્થિત રાખીને અને તમારા શરીરને સીધું રાખીને, તમારા શરીરને ખૂણા તરફ ઝુકાવો.
• જ્યાં સુધી તમને તમારી છાતીમાં ખેંચાણ ન લાગે ત્યાં સુધી તમારે ઝૂકવું જોઈએ, પરંતુ એટલું નહીં કે તેનાથી કોઈ અસ્વસ્થતા અથવા દુખાવો થાય છે.
• તેને 5-10 સેકન્ડ રાખો.
• હાથને દિવાલની ઉપર વધુ ખસેડો, દિવાલ સામે આગળના હાથ અને હથેળીઓની સમાન સ્થિતિ જાળવી રાખો અને ઝુકાવ અને પકડીને પુનરાવર્તન કરો.
• તમારા હાથને ખભાના સ્તરે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા નીચે લાવો અને પુનરાવર્તન કરો.

આઇસોમેટ્રિક નેક એક્સરસાઇઝ કરતી વખતે આ ભૂલો ટાળો:

• કસરત કરતી વખતે ખભા કે થડને હલાવો નહીં.
• માથા પર વધુ પડતું દબાણ ન આપો.
• આ કસરત કરતી વખતે ગરદન સીધી રાખો.
• સ્નાયુને સંકુચિત કરશો નહીં.
• ગરદનની આઇસોમેટ્રિક કસરત કરતી વખતે ગરદનની યોગ્ય ગોઠવણી જાળવો.

તમારે આ કસરત ક્યારે ન કરવી જોઈએ?

• જો કોઈ વ્યક્તિ કસરત કરતી વખતે કોઈ પીડા અથવા અસ્વસ્થતા અનુભવે છે.
• જો તમને અગાઉના ટૂંકા ગાળામાં કોઈ ગરદનની ઈજા થઈ હોય.
• જો ડૉક્ટરે તમને આરામ કરવાની સલાહ આપી હોય.
• જો તમને કોઈ માથામાં ઈજા થઈ હોય.
• જો ગરદનની આઇસોમેટ્રિક કસરત કર્યા પછી લક્ષણો વધુ ખરાબ થાય છે
• જો તમને હાઈ બ્લડ પ્રેશર હોય, અથવા તમને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થઈ શકે.

ટીપ્સ:

• દરેક સ્ટ્રેચ દરમિયાન ઊંડા શ્વાસ લો.
• દુખાવો અનુભવો તો કોઈપણ સ્ટ્રેચ કરવાનું બંધ કરો.
• જો તમને ગરદનમાં ગંભીર દુખાવો અથવા અન્ય કોઈ ચિંતા હોય, તો સ્ટ્રેચિંગ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.

ગરદનની નસના દુખાવા માટે ઘરેલુ ઉપચાર:

ગરદનની નસના દુખાવા માટે ઘણા બધા ઘરેલુ ઉપચારો ઉપલબ્ધ છે જે દુખાવો અને સોજો ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે, યાદ રાખો કે ગંભીર કિસ્સાઓમાં હંમેશા ડૉક્ટર ની સલાહ લેવી જોઈએ.

અહીં કેટલાક અસરકારક ઘરેલુ ઉપચારો છે:

1. ગરમ સેક

• ગરમ પાણીમાં ડુબાડેલું કપડું ગરમ કરીને ગરદન પર 10-15 મિનિટ માટે લગાવો.
• દિવસમાં 2-3 વખત આ પ્રક્રિયા પુનરાવર્તન કરો.

2. ઠંડી સેક

• બરફના ટુકડાઓ ને કપડામાં લપેટીને ગરદન પર 10-15 મિનિટ માટે લગાવો.
• દિવસમાં 2-3 વખત આ પ્રક્રિયા પુનરાવર્તન કરો.

3. હળદરનું દૂધ

• ગરમ દૂધમાં 1 ચમચી હળદર મિક્સ કરીને રાત્રે સૂતા પહેલા પીવો.
• હળદરમાં બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો છે અને તે દુખાવા અને સોજો ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

4. આદુ

• આદુની ચા પીવો અથવા આદુના ટુકડાઓ ચાવો.
• આદુમાં પણ એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી ગુણધર્મો હોય છે જે દુખાવાને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

5. મસાજ

• ગરદનના સ્નાયુઓને આરામ આપવા માટે હળવા હાથે મસાજ કરો.
• મસાજ રક્ત પરિભ્રમણ વધારવામાં અને દુખાવો ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

6. કસરત

• ગરદનના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા અને લવચીક બનાવવા માટે હળવી કસરતો કરો.
• યોગ અને Pilates જેવી કસરતો ખાસ કરીને ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.

7. આરામ

• પુષ્કળ આરામ કરો અને તમારા શરીરને થાક થી મુક્ત કરો.
• ઓછામાં ઓછા 7-8 કલાકની ઊંઘ લો.
• સ્લીપિંગ પોઝિશન તમારી પીઠ પર સૂવું અને ઊંચા ઓશીકું નો ઉપયોગ ટાળવો. એક નીચું ઓશીકું  અને સ્વસ્થ પસંદ કરો.

ગરદનની નસના દુખાવાના જોખમને કેવી રીતે ઘટાડવું?

ગરદનની નસના દુખાવાના જોખમને ઘટાડવા માટે તમે ઘણી બધી બાબતો કરી શકો છો, જેમાં શામેલ છે:

1. સારી મુદ્રા જાળવવી

• બેસતી વખતે અને ઊભા રહેતી વખતે સીધી અને આરામદાયક મુદ્રા જાળવવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
• તમારા કમ્પ્યુટર સ્ક્રીનને તમારી આંખોના સ્તર સાથે સમાંતર રાખો અને તમારા ખભાને આરામ આપો.
• લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં બેસવાનું ટાળો અને દર કલાકે થોડી મિનિટો માટે ઊભા થઈને ફરો.

2. નિયમિત કસરત

• ગરદન, ખભા અને પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે નિયમિત કસરત જરૂરી છે.
• યોગ, તાઈ ચી, અને Pilates જેવી કસરતો ખાસ કરીને ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.

3. સ્વસ્થ વજન જાળવવું

• વધુ પડતું વજન ગરદન અને કરોડરજ્જુ પર દબાણ વધારી શકે છે, જેનાથી નસના દુખાવાનું જોખમ વધી શકે છે.

4. તણાવનું નિયંત્રણ

• તણાવ ગરદનના સ્નાયુઓમાં તણાવ અને ખેંચાણનું કારણ બની શકે છે, જે દુખાવા તરફ દોરી શકે છે.
• યોગ, ધ્યાન, અને ઊંડી શ્વાસ લેવાની કસરતો જેવા તણાવ-ઘટાડતી તકનીકોનો ઉપયોગ કરો.

5. યોગ્ય ઊંઘ

• દરરોજ રાત્રે 7-8 કલાકની ઊંઘ લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
• યોગ્ય ઊંઘનો ગાદલો અને શ્રેષ્ઠ ઓશીકું વાપરો. થાકી ગયેલો ગાદલો ટાળો જે તમારી ગરદનને ખોટી રીતે ગોઠવી શકે છે.

6. ધૂમ્રપાન ટાળવું

• ધૂમ્રપાન કરવાથી કરોડરજ્જુને લોહીનો પુરવઠો ઘટે છે અને ડિસ્કને નુકસાન થઈ શકે છે, જે ગરદનના દુખાવા તરફ દોરી શકે છે.

7. યોગ્ય ગાદલો

• યોગ્ય ગાદલો વાપરો તેનો ઉપયોગ તમારી ગરદન અને કરોડરજ્જુને આરામ આપે.

ગરદનની નસના દુખાવાના જોખમને ઘટાડવા માટે તમે ઉપર ની ટીપ્સ ઉપરાંત નીચેની બાબતોનું પણ ધ્યાન રાખી શકો છો:

• ફોનની ટેવ: ફોન પર વાત કરતી વખતે ખભા વચ્ચે ફોનને મૂકીને ટાળો. હેડસેટ અથવા સ્પીકરફોન  નો ઉપયોગ કરવાનું વધુ સારું છે.
• ઊંચા ઓશીકું ઘણા ઊંચા ઓશીકું પર સૂવાથી તમારી ગરદનની યોગ્ય ગોઠવણ બગડી શકે છે. એક નીચું ઓશીકું પસંદ કરો.
• સ્ક્રીનનો સમય ઓછો કરો કમ્પ્યુટર અને મોબાઈલ સ્ક્રીન સામે લાંબા સમય સુધી જોવાનું ટાળો. દર 20-30 મિનિટે થોડીવાર માટે દૂર જુઓ અને તમારી આંખોને આરામ આપો.
• સ્વસ્થ ખાનપાન પોષક આહાર લો જેમાં કેલ્શિયમ, વિટામિન ડી અને બી કોમ્પ્લેક્સ જેવા તંદુરસ્ત કરતાં તત્વો  હોય. આ તત્વો તમારી કરોડરજ્જુ અને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
• ગરમ સારવાર દિવસ દરમિયાન ગરમ નહાવાનું અથવા ગરમ કોમ્પ્રેસ (Garam Kōmpres) લગાવવાથી સ્નાયુઓને છૂટક ( loosen) કરવામાં અને તણાવ ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
• સારી પોશ્ચર જાળવવી ભારે ચીજો ઊંચકતી વખતે ઘુંટણ વાળીને નીચે વાળવાનું કરો, પીઠ થી નહીં. એકસાથે વધુ પડતું વજન ઊંચકવાનું ટાળો.

સારાંશ:

ગરદનની નસના દુખાવા એક સામાન્ય સમસ્યા છે જે ઘણા કારણોસર થઈ શકે છે, જેમાં ખરાબ મુદ્રા, ઇજા, અને ગંભીર સ્થિતિઓ જેમ કે ડિસ્ક હર્નિએશનનો સમાવેશ થાય છે.

લક્ષણોમાં દુખાવો, કઠોરતા, સોજો, અને ઝણઝણાટીનો સમાવેશ થાય છે.

સારવારમાં દવાઓ, ફિઝીયોથેરાપી, અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં સર્જરીનો સમાવેશ થાય છે.

જોખમના પરિબળોમાં ખરાબ મુદ્રા, વધુ પડતું વજન, અને પુનરાવર્તિત ગતિઓનો સમાવેશ થાય છે.

નિવારણમાં સારી મુદ્રા જાળવવી, નિયમિત કસરત કરવી, અને યોગ્ય વજન જાળવવુંનો સમાવેશ થાય છે.

ગંભીર સ્થિતિના કિસ્સામાં ડૉક્ટરની સલાહ લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

અહીં કેટલીક વધારાની ટીપ્સ છે જે ગરદનના નસના દુખાવાને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે:

• ફોનની ટેવ ટાળો.
• ઊંચા ઓશીકું પર સૂવાનું ટાળો.
• સ્ક્રીનનો સમય ઓછો કરો.
• સ્વસ્થ ખાનપાન કરો.
• ગરમ સારવાર લો.
• સારી પોશ્ચર જાળવો.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો(FAQ’S)