મધુપ્રમેહ (ડાયાબિટીસ) માટે 23 શ્રેષ્ઠ કસરતો અને યોગ

કસરતો દરેક માટે ઉપયોગી છે, ખાસ કરીને જો તમે મધુપ્રમેહ(ડાયાબિટીસ) થી પીડાતા હોવ. કસરતો તમને તમામ લાભો આપી શકે છે, જેમ કે તમારી રક્ત ખાંડ સ્તર અને લોહિનુ દબાણ ઘટાડવું, તમારી ઉર્જા વધારવી અને તમને સારી ઊંઘ લેવામાં મદદ કરવી. જો શારીરિક, ઉચ્ચ-અસરકારક કસરતો તમારા માટે નથી, તો કરવા માટે અન્ય ઘણા વિકલ્પો છે.

પરિચય:

જો તમે મધુપ્રમેહ થી પીડિત છો, તો દરરોજ વ્યાયામ કરવાથી તમે તમારા રક્ત ખાંડ સ્તર અને વજનને નિયંત્રિત કરી શકો છો. તે તમને હદય રોગ નો હુમલો અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડવા, રક્તવાહિની જોખમ પરિબળોને ઓછું કરવામાં અને એકંદર આરોગ્ય અને સુખાકારીને વધારવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

કસરતના ફાયદા વજન ઘટાડવાથી સ્વતંત્ર છે. જો કે, કસરત કાર્યક્રમ સાથે અવલોકન ચાલુ પરિણામો જોવા માટે સમાન હોવું જોઈએ. જો તમારી જીવનશૈલી બેઠાડુ હોય તો કોઈ મર્યાદાઓ અથવા વિશેષ સાવચેતીઓ ન હોય તેની ખાતરી કરવા માટે કસરતોનો કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી એ સારો વિચાર છે. ધીમે ધીમે શરૂઆત કરવી અને તમારા વ્યક્તિગત ધ્યેય સુધી પહોંચવું હંમેશા સારો વિચાર છે.

• જો તમે 40 વર્ષથી વધુ ઉંમરના પુરુષ છો અથવા 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રી છો અથવા એક વર્ષથી વધુ સમય સુધી કસરત નથી કરી, તો તમારે તમારા ડૉક્ટર પાસેથી કસરત કરવાની તબીબી પરવાનગી લેવી જોઈએ.
• જો તમે દરરોજ લેવામાં આવેલા પગલાઓની સંખ્યા ગણવા માટે પેડોમીટર ચલાવો છો, તો તમારે વધારાના 2400 પગલાં/દિવસ સુધી વધારવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. જ્યાં સુધી દરરોજ 12,000 પગલાંઓનું લક્ષ્ય પ્રાપ્ત ન થાય ત્યાં સુધી તમે થોડા વધુ પગલાં ઉમેરીને દર અઠવાડિયે આને સમાયોજિત કરી શકો છો.
• તમે પરિવારના સભ્યો સાથે કસરત કરી શકો છો.
• તમને ગમતી કસરતની તાલીમ પસંદ કરો. આખરે, તમે તેની સાથે જોડાય તેવી શક્યતા વધુ છે. તમે ઍરોબિક્સ, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ, સ્વિમિંગ, યોગા, ડાન્સિંગ, તાઈ ચી અથવા ઝુમ્બા જેવી કોઈપણ પ્રકારની પ્રવૃત્તિ પૂર્ણ કરી શકો છો, જ્યાં સુધી તમને તે રસપ્રદ લાગે.

મધુપ્રમેહ માટે કસરતનું મહત્વ:

કસરતોએ મધુપ્રમેહ ધરાવતા અન્ય વંશીય જૂથોની વ્યક્તિઓમાં HbA1c મૂલ્યોમાં 0.7% બિંદુઓનો ઘટાડો કર્યો હતો જેઓ વધારાની દવાઓ લેતા હતા અને આહારના સંયોજનને અનુસરતા હતા અને આ પ્રગતિ થઈ હતી તેમ છતાં તેઓએ કોઈ વજન ઘટાડ્યું નથી.

મધુપ્રમેહના દર્દીઓમાં HbA1c સ્તરને નીચે લાવવા માટે પ્રતિકાર, એરોબિક અથવા બે પ્રકારની કસરત (સંયુક્ત તાલીમ)નું સંયોજન સમાન રીતે અસરકારક હતું.

અગાઉ પેટની સ્થૂળતા ધરાવતી નિષ્ક્રિય વૃદ્ધ વ્યક્તિઓ જેમને મધુપ્રમેહનું જોખમ હોય છે તેઓ પ્રતિકારક તાલીમ અને એરોબિક કસરત બંને દ્વારા ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર ઘટાડી શકે છે. બે પ્રકારની તાલીમનું મિશ્રણ કરવું એ એકલા કરતાં વધુ ઉપયોગી સાબિત થયું.

મધુપ્રમેહ ધરાવતી વ્યક્તિઓ કે જેઓ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2 કલાક ચાલતા હતા તેઓ તેમના બેઠાડુ સમકક્ષો કરતાં હૃદય રોગથી મૃત્યુ પામવાની શક્યતા થોડી વધુ હતી, જેઓ દર અઠવાડિયે ત્રણથી ચાર કલાક કસરત કરે છે તેઓ તેમના જોખમને વધુ ઘટાડી દે છે.

અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા 4 કલાક મધ્યમ કસરત (ચાલવા સહિત) અથવા શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વ્યસ્ત રહેતી મધુપ્રમેહ ધરાવતી સ્ત્રીઓને વ્યાયામ ન કરતી સ્ત્રીઓ કરતાં હૃદયરોગ થવાની શક્યતા 30% ઓછી હતી. સંશોધકોએ શારીરિક વજનનો આંક, ધૂમ્રપાન અને વધારાના હૃદયની સ્થિતિના જોખમી પરિબળો સહિતના મૂંઝવણભર્યા પરિબળોને સમાયોજિત કર્યા પછી પણ આ લાભો રહ્યા.

સામાન્ય રીતે, જમ્યાના એકથી ત્રણ કલાક પછી, જ્યારે તમારું રક્ત ખાંડ સ્તર વધી શકે છે, ત્યારે કસરત કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય છે. જો તમે ઇન્સ્યુલિન લો છો, તો કસરતો પહેલાં તમારી રક્ત ખાંડનું પરીક્ષણ કરવું જરૂરી છે. કસરતો કરતાં પહેલાં, જો તમારી રક્ત ખાંડ 100 મિલિગ્રામ પ્રતિ ડેસિલિટરથી નીચે હોય, તો તેને વધારવા માટે ફળનો ટુકડો અથવા થોડો નાસ્તો ખાઓ અને તમને હાઈપોગ્લાયકેમિઆને રોકવામાં મદદ કરે છે. 30 મિનિટ પછી કરવામાં આવેલું પરીક્ષણ પણ સૂચવે છે કે તમારું રક્ત ખાંડનું સ્તર સ્થિર છે કે નહીં.

કોઈપણ ખાસ કરીને સખત કસરત અથવા પ્રવૃત્તિ પછી તમારી રક્ત ખાંડ સ્તર તપાસવી એ પણ એક અદ્ભુત વિચાર છે. જો તમે ઇન્સ્યુલિન લઈ રહ્યા હોવ, તો કસરતો ના 6 થી 12 કલાક પછી હાઈપોગ્લાયકેમિઆ થવાનું તમારું જોખમ સૌથી વધુ વધી શકે છે. વધુમાં, નિષ્ણાતો જો તમારી રક્ત ખાંડ સ્તર અત્યંત ઊંચી (250 થી વધુ) હોય, તો કસરત ન કરવાની સલાહ આપે છે, કારણ કે કસરતો ક્યારેક ક્યારેક રક્ત ખાંડ સ્તરને પણ ઊંચો લઈ શકે છે.

કસરતો રક્ત ખાંડ સ્તરને કેવી રીતે અસર કરે છે?

જ્યારે તમે કસરતો કરો છો, ત્યારે તમારા શરીરને રક્ત ખાંડ સ્તરમાં થી વધારાની ઊર્જાની જરૂર પડે છે, જેને ફળસાકર પણ કહેવાય છે. જ્યારે તમે કેટલીક પ્રવૃત્તિ કરો છો, જેમ કે બસ પકડવા માટે દોડો છો, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓ બળતણ માટે ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરે છે.

કસરતો સામાન્ય રીતે તમારા સ્તરને ઘટાડે છે. જો તમે ઇન્સ્યુલિન અથવા મધુપ્રમેહની દવાઓ લો છો, તો તમારા કસરતોની તીવ્રતા અથવા સમયગાળો વધારવા માટે તમારે તમારા આહાર, તમારા નિર્દેશ અથવા બંનેમાં ફેરફાર કરવાની જરૂર પડી શકે છે. તમારા માટે કઈ કસરત સારી છે તેની ખાતરી કરવા માટે કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લો.

મોટો ફાયદો ત્યારે થાય છે જ્યારે તમે વધુ વિસ્તૃત સમય માટે સરેરાશ કસરત કરો. જ્યારે તમે તે કરો છો, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓ નોંધપાત્ર રીતે વધુ ગ્લુકોઝ શોષી લે છે. આ તમારા રક્ત ખાંડ સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. જોરશોરથી કસરત કર્યા પછી, તમારા રક્ત ખાંડ નું સ્તર થોડા સમય માટે વધી શકે છે.

વધુ પડતી પડકારજનક કસરત તમારા સ્નાયુઓને ઇન્સ્યુલિનનો ઉપયોગ કરવાનું વધુ મુશ્કેલ બનાવીને બ્લડ સુગર વધારી શકે છે. કસરત સ્નાયુ તંતુઓમાં નાના આંસુ દબાણ કરીને તમને પમ્પ કરવાની મંજૂરી આપે છે. જ્યારે તેઓ સ્વસ્થ થાય છે, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે. જો કે, જો તમે ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ જેવી શારીરિક રીતે માગણી કરતી પ્રવૃત્તિઓ કરવા માટે ટેવાયેલા ન હોવ, તો તે એટલું ગંભીર નુકસાન પહોંચાડી શકે છે કે તમને ફરીથી કરવામાંનું મન થવામાં દિવસો લાગી શકે છે. તે સમય દરમિયાન, તમારા સ્નાયુ કોષો ઇન્સ્યુલિનનો સારી રીતે ઉપયોગ કરી શકતા નથી, અને તે તમારી રક્ત ખાંડને વધારશે.

મધુપ્રમેહ ધરાવતા લોકોએ કેટલી વાર કસરત કરવી જોઈએ?

મધુપ્રમેહ(ડાયાબિટીસ) ધરાવતા લોકો દર અઠવાડિયે ઍરોબિક્સ અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ કસરતો કરે છે. તમે ઍરોબિક્સ અથવા સ્ટ્રેન્થ કસરતો કરીને તમારી રક્ત ખાંડ સ્તરને નિયંત્રિત કરી શકો છો. પરંતુ બંનેનું મિશ્રણ વધુ ઉપયોગી થઈ શકે છે. આ નીતિઓ અનુસાર, તમારે દર અઠવાડિયે 180 મિનિટની ઍરોબિક્સ અને 2 થી 3 સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ કસરતોનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ.

જો તમે અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ એરોબિક કસરત કરો છો તો તમારા શરીરમાં ઇન્સ્યુલિન વધુ અસરકારક રીતે કાર્ય કરી શકે છે. અમે એવી કસરત વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ જે તમારા હૃદય અને ફેફસાંને ગતિ આપે છે અને તમારા રક્ત પ્રવાહને વધુ ઊંચા પુરવઠામાં લાત કરે છે. જો તમે થોડા સમય માટે સક્રિય ન હોવ તો, દિવસમાં પાંચથી દસ મિનિટથી પ્રારંભ કરો અને સમય જતાં વધારો કરો. જ્યારે તમે કસરત શરૂ કરવા માંગતા હો, તો પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો અને તેમને તમારા કસરત કાર્યક્રમ વિશે જણાવો.

મધુપ્રમેહ માટે કસરત શરૂ કરતી વખતે, ધ્યાનમાં રાખવા જેવી કેટલીક બાબતો છે:

• તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો: કસરત શરૂ કરતા પહેલા, ખાસ કરીને જો તમને કોઈ જટિલતાઓ સાથે મધુપ્રમેહ હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ તમને સલામત અને અસરકારક કસરત યોજના બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
• ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે વધારો: જો તમે નવા નવા કસરત કરનારા છો, તો ધીમે ધીમે શરૂ કરવું અને ધીમે ધીમે સમય જતાં તમારી તીવ્રતા અને સમયગાળો વધારવો મહત્વપૂર્ણ છે.
• નિયમિત રહો: સપ્તાહમાં મોટાભાગના દિવસોમાં ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી કસરતનો લક્ષ્ય રાખો.
• તમારા શરીરને સાંભળો: જો તમને દુખાવો અથવા અસ્વસ્થતા અનુભવાય, તો આરામ કરો અને તમારા ડૉક્ટર

મધુપ્રમેહ ને નિયંત્રણ માં રાખવા માટેની કસરતો:

મધુપ્રમેહ માટે કોઈ એક “શ્રેષ્ઠ” કસરત નથી, કારણ કે શ્રેષ્ઠ કસરત વ્યક્તિની વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિ પર આધાર રાખે છે. સારી રીતે કસરતની મહાવરોમાં વ્યાયામના સંયોજનનો સમાવેશ થવો જોઈએ. આ કસરતો તમને તમારી માવજત, શક્તિ અને ગતિશીલતા વધારવા અને જાળવી રાખવામાં મદદ કરી શકે છે.

મધુપ્રમેહને નિયંત્રિત કરવા અને સમગ્ર સ્વાસ્થ્ય સુધારવામાં મદદ કરી શકે તેવી ઘણી પ્રકારની કસરતો છે.

અહીં કેટલીક ભલામણ કરેલ કસરતો છે:

• એરોબિક કસરત: જેમાં ઝડપી ચાલવું, દોડવું, સાયકલ ચલાવવું, તરવું અથવા નૃત્ય કરવું જેવી પ્રવૃત્તિઓનો સમાવેશ થાય છે. એરોબિક કસરતો હૃદય અને ફેફસાંને મજબૂત બનાવે છે, રક્ત સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે અને વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
• બળ તાલીમ: જેમાં સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે વજન અથવા પ્રતિકાર બેન્ડનો ઉપયોગ કરવાનો સમાવેશ થાય છે. બળ તાલીમ ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતામાં સુધારો કરી શકે છે, જેનો અર્થ છે કે તમારું શરીર ઇન્સ્યુલિનનો વધુ અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરી શકે છે.
• યોગ અને તાઈ ચી: આ પ્રકારની કસરતો ધીમી ગતિવાળી, પ્રવાહી હિલચાલ અને ખેંચાણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. તેઓ તાણ ઘટાડવા, સુગમતામાં સુધારો કરવા અને સંતુલન અને સંકલનમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

ચાલવાનું

ચાલવું એ ઓછી અસરવાળી કસરત છે જે બહુવિધ લોકોને ગમે છે. તમારા પગલાં લેવાથી તમારું બ્લડ પ્રેશર, ગ્લુકોઝ અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધી શકે છે. જ્યારે તમને ડાયાબિટીસ હોય, ત્યારે વધુ હલનચલન કરવાથી તમે કેવું અનુભવો છો અને તમે તમારી સ્થિતિનું સંચાલન કેવી રીતે કરો છો તેમાં ઘણો ફરક પડી શકે છે. તેથી, ભલે તમને પ્રકાર 1, પ્રકાર 2 અથવા અન્ય પ્રકારનો ડાયાબિટીસ હોય, ચાલવું એ શારીરિક રીતે સક્રિય થવા અને તમારી દિનચર્યામાં હલનચલન વધારવાનો સારો માર્ગ છે.

આ કારણ છે કે ચાલવું;

• શરીરને વધુ સારી રીતે ઇન્સ્યુલિનનો ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે.
• તણાવ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે જે તમારા રક્ત ખાંડના સ્તરને અસર કરી શકે છે, અને હતાશા અને ચિંતાના લક્ષણોને ઘટાડી શકે છે.
• તમને સહનશક્તિ વધારવામાં, વધારાની ચરબી બાળવા માં અને તમારા હૃદયને સ્વસ્થ બનાવવામાં મદદ કરે છે. તમે જે ઝડપે ચાલો છો તેનાથી લાભ વધે છે.
• ઓછી જોખમવાળી પ્રવૃત્તિ છે કારણ કે તે તમારા સાંધા પર સરળ છે.
• તે તમારી ઊંઘ સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

તમે દાદર ચઢવા જેવી કસરતો ઉમેરીને તમારા ચાલવાની તીવ્રતા પણ વધારી શકો છો. પરંતુ જો તમારી મધુપ્રમેહની પુષ્ટિ થાય તે પહેલાં તમે સક્રિય ન હતા, તો ધીમે ધીમે શરૂઆત કરવાનું અને ધીમે ધીમે ઝડપ વધારવાનું વિચારો.

દોડવું

યોગ્ય હલનચલન અને તમારા ચિકિત્સકની મંજૂરી સાથે, તમે ઝડપથી ચાલવાથી લઈને દોડવા સુધી તમારી રીતે કામ કરી શકો છો. હાયપરટેન્શન, ઉચ્ચ રક્ત ખાંડ સ્તર અને ઉચ્ચ કોલેસ્ટરોલનું ઓછું જોખમ આ ઝડપી ગતિશીલ તાલીમ સાથે સંકળાયેલું છે.

સાયકલ ચલાવવું

એક હેતુ છે કે સ્થિર ચક્ર ખૂબ લોકપ્રિય બન્યું છે. રોજિંદા સાયકલ ચલાવવાથી તમારા હૃદય અને ફેફસાના સ્વાસ્થ્યથી લઈને તમારા સંતુલન અને મુદ્રા સુધીની દરેક વસ્તુમાં વધારો થઈ શકે છે. પરંતુ પ્રારંભ કરવા માટે તમારે ખર્ચાળ વેલનેસ બાઇકની જરૂર નથી. તમે જૂની સાયકલ પકડીને બહાર જઈ શકો છો અથવા તમારા સ્થાનિક જીમમાં સ્થિર સાયકલ અજમાવી શકો છો. મધુપ્રમેહ ધરાવતા વ્યક્તિઓ માટે સાયકલ ચલાવવાથી આરોગ્યના પરિણામોમાં વધારો થઈ શકે છે.

પાણી એરોબિક્સ

તમારી તાલીમને પૂલમાં લઈ જવાના ઘણા કારણો છે. સ્વિમિંગ જેવી જળચર કસરતો સાંધા પર સરળ છે અને બ્લડ સુગરનું સ્તર ઘટાડી શકે છે. તેઓ ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં એકંદર માવજત, શક્તિ અને હૃદયની તંદુરસ્તીમાં પણ વધારો કરી શકે છે.

પિલેટ્સ

તાલીમનું અન્ય નીચી-અસરકારક સ્વરૂપ, સારા કારણોસર આ સૂચિમાં સ્થાન મેળવવાને પાત્ર છે. તે તમારા કોરને ટેકો આપવા અને તમારા સંતુલન અને મુદ્રામાં વધારો કરવા માટે પુનરાવર્તિત પ્રવૃત્તિઓ અને શ્વાસ નિયંત્રણનો ઉપયોગ કરે છે. વિશ્લેષણ દર્શાવે છે કે પિલેટ્સ પ્રેક્ટિસ કરવાથી ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા ખેલાડીઓને તેમની રક્ત ખાંડને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળી છે.

સીડી ચઢો

કેલરી બાળવા અને તમારા હૃદય અને ફેફસાંને ઝડપથી કાર્ય કરવા માટે આ એક ફાયદાકારક અને આરામદાયક રીત હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો તમને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ હોય. જમ્યા પછી લગભગ 1 કે બે કલાક પછી ત્રણ મિનિટ સુધી સીડી ઉપર અને નીચે જવું એ રક્ત ખાંડ સ્તર ઓછું કરવા માટે સારી પ્રથા છે. તમે જ્યાં પણ દાદર હોય ત્યાં તેને પરિપૂર્ણ કરી શકો છો, જેમ કે જ્યારે તમને કામમાંથી વિરામની જરૂર હોય.

નૃત્ય

તમારા અભ્યાસમાં નૃત્ય ઉમેરવાથી તમારી કસરતો વધુ મનોરંજક બની શકે છે. નૃત્ય એ હૃદય-સ્વસ્થ કસરત છે જે તમારી ફિટનેસ અને બ્લડ સુગરના સ્તરને પણ વધારી શકે છે. એક વિશ્લેષણમાં જોવા મળ્યું કે મધુપ્રમેહ ધરાવતા લોકો કે જેમણે નૃત્ય કાર્યક્રમમાં ભાગ લીધો હતો તે અન્ય માવજત અનુસૂચિ કરતા લોકો કરતાં રૂટિનને વળગી રહેવા માટે વધુ પ્રેરિત હતા.

તાકાત તાલીમ:

તમે મફત વજન અથવા પ્રતિકાર બેન્ડ સાથે આ કરો. તમારી રક્ત ખાંડ સ્તર ઘટાડી શકાય છે, અને તે તમારા હાડકાં અને સ્નાયુઓને પણ મજબૂત કરી શકે છે. જો તમે તમારી એરોબિક સામગ્રી ઉપરાંત અઠવાડિયામાં બે વાર કરો છો તો તમે તેમાંથી સૌથી વધુ મેળવો છો.

તમે આમાંની બહુવિધ કસરતો ઘરે કરી શકો છો, જેમ કે:

પુશ-અપ્સ

• પુશ-અપ કરવા માટે તમે તમારા હાથને તમારા ખભા કરતા સહેજ પહોળા રાખીને ચારેય અંગો પર જમીન પર પહોંચવા માટે પહોંચી રહ્યા છો.
• કોણીઓ ને સહેજ વાળેલી પકડી રાખો.
• તમારા પગની પહોળાઈને અલગ કરો અને જ્યાં સુધી તમે તમારા હાથ અને અંગૂઠા પર ઊભા ન હો ત્યાં સુધી તમારા પગ સીધા કરો.
• જ્યારે તમે આ પદ પર આવો છો. તમારે તમારા પેટને સંકોચવો પડશે અને તમારા પેટના સ્નાયુઓને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચીને તમારા કોરને સજ્જડ કરવું પડશે.
• ધીમે ધીમે તમારી કોણીને વાળીને ઊંડો શ્વાસ લો અને જ્યાં સુધી તેઓ 90 ડિગ્રીના અંતરે ન હોય ત્યાં સુધી તમારી જાતને જમીન પર નીચે કરો.
• તમારી છાતીના સ્નાયુઓને સંકુચિત કરતી વખતે શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા હાથમાંથી પાછા ઉપર તરફ દબાણ કરો, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો.

સિટ-અપ

સિટ-અપ એ એક અદ્ભુત કોર મસલ એક્સરસાઇઝ છે જે તમારા કોર મસલ્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને પીઠના નીચેના ભાગને લક્ષ્ય બનાવે છે. જો સિટ-અપ ધીમે ધીમે અને યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો પીઠનો દુખાવો થતો નથી, જો કે, તેઓ પાચનમાં મદદ કરી શકે છે, સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરી શકે છે અને સમય જતાં મુદ્રામાં સુધારો કરી શકે છે.

• સિટ-અપ કરવા માટે તમારે તમારી પીઠ પર સૂવું પડશે.
• તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો અને તમારા નીચલા શરીરને સ્થિર કરવા માટે તમારા પગને નિશ્ચિતપણે જમીનની સપાટી પર મૂકો.
• તમારી ગરદન પર તણાવ કર્યા વિના, તમારા હાથને વિરોધી ખભા સુધી લઈ જાઓ અથવા તેમને તમારા કાનની પાછળ રાખો.
• તમારા ઉપરના અડધા શરીરને તમારા ઘૂંટણ તરફ વળો.
• તમે ઉભા કરો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો.
• ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે ઉતારો, તમારા પ્રારંભિક મુદ્દા પર પાછા ફરો. જેમ જેમ તમે નીચે જાવો તેમ શ્વાસ લો.

સ્ક્વોટ્સ

• ઊભા થઈને શરૂઆત કરો.
• જેમ જેમ તમે શ્વાસ છોડો છો, તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા નિતંબને નીચે ખેંચો જાણે તમે બેસવા માટે તૈયાર હોવ.
• તમારું સંતુલન જાળવવા માટે તમારા હાથ સાથે રાખો.
• ખાતરી કરો કે એડી જમીન પર નિશ્ચિતપણે રહે છે.
• પીડા પેદા કર્યા વિના સલામત હોય તેટલું જ ઓછું કરો અને નિતંબને હંમેશા ઘૂંટણના સ્તરથી ઉપર રાખો.
• તમારી જાંઘને જમીનની સમાંતર રાખો.
• ખાતરી કરો કે પીઠ સીધી અને તટસ્થ રહે.
• તપાસો કે તમારા બધા અંગૂઠા, ઘૂંટણ અને નિતંબ આગળ નિર્દેશિત છે.
• ઊંડો શ્વાસ લો, તમારી એડીમાં દબાણ કરો અને પાછા ઊભા રહેવા માટે તમારા હિપ્સને ચુસ્ત રાખો.
• પછી આરામ કરો.

લંજીસ

• આ કસરત કરવા માટે તમારે ડાબા પગને જમણા પગની સામે લગભગ 3 થી 4 ફૂટ સાથે વિભાજિત સ્થિતિમાં ઊભા રહેવાનું છે.
• તમારું શરીર સીધું છે, તમારા ખભા પાછળ અને નીચે છે, તમારા પેટ સંકોચાયેલા છે અને તમારા હાથ તમારા કમર પર આરામ કરી રહ્યાં છે.
• ઘૂંટણને વાળો અને જ્યાં સુધી પાછળનો ઘૂંટણ જમીનથી થોડાક ઇંચ ન હોય ત્યાં સુધી તમારા શરીરને નીચે કરો.
• પાછળની જાંઘ જમીનની સમાંતર હોવી જોઈએ, પાછળનો ઘૂંટણ નીચે તરફ ઈશારો કરેલો હોવો જોઈએ અને તમારું વજન બંને પગ વચ્ચે સરખે ભાગે વહેંચાયેલું હોવું જોઈએ.
• આગળના પગની હીલ પર તમારા વજનને ટેકો આપતા, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.

તાઈ ચી

આ પ્રાચીન ચાઇનીઝ પ્રથા મજબૂતાઇ વધારવા માટે ઊંડા શ્વાસ, આંખ આગળ કલ્પનાથી ઊભું કરવું અને ધીમી, નિયંત્રિત હલનચલનનો ઉપયોગ કરે છે. વધુમાં, તે સુગમતા, સંતુલન અને ગતિશીલતામાં સુધારો કરી શકે છે. આ મધ્યમ કસરતો દ્વારા તમારું તણાવ સ્તર પણ ઘટાડી શકાય છે. તે પગની ચેતાની ઇજાને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.

પ્રતિકારક પટ્ટી ની કસરતો

વજન એ એકમાત્ર સાધન નથી જેનો ઉપયોગ તમે તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે કરી શકો. તમે પ્રતિકારક પટ્ટી સાથે વિવિધ પ્રકારની મજબૂત પ્રવૃત્તિઓ પણ કરી શકો છો.

તેમને તમારા કસરતોમાં કેવી રીતે સામેલ કરવું તે શીખવા માટે, વ્યાવસાયિક તાલીમ આપનાર સાથે વાત કરો, પ્રતિકારક બેન્ડનો વર્ગ લો અથવા પ્રતિકારક બેન્ડ વર્કઆઉટ વિડિઓ જુઓ.

તમારી શક્તિ વધારવા ઉપરાંત, પ્રતિકારક પટ્ટી સાથે કસરત કરવાથી તમારા રક્ત ખાંડ સ્તરના નિયંત્રણમાં સામાન્ય લાભ થઈ શકે છે,

મધુપ્રમેહ માટે યોગાસન:

તે હળવી કસરત તરીકે અસરકારક રહી છે જે તમારી શક્તિ અને સુગમતામાં વધારો કરી શકે છે. યોગ પણ સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. ક્રિયાઓ, દંભ અને શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી પણ ચિંતા ઓછી થઈ શકે છે અને સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ મળે છે. આ બ્લડ સુગરનું નિયમિત સ્તર જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.

સૂર્ય નમસ્કાર

• યોગા સાદડીની સામે તમારી પીઠ સીધી રાખીને ઊભા રહો.
• ઊંડો શ્વાસ લેતી વખતે અને તમારી હથેળીઓને જોડતી વખતે તમારા પેટને ચુસ્ત અને મક્કમ રાખો.
• ધીમે ધીમે તમારા હાથ ઉભા કરો અને તેમને તમારી પાછળની બાજુએ ખેંચો.
• જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો તેમ, તમારી કરોડરજ્જુને લંબાવતી વખતે આગળ વધો. આમ કરતી વખતે નીચે જુઓ અને પ્રક્રિયામાં તમારી ગરદનને આરામ આપો.
• જ્યારે તમે ફરીથી શ્વાસ લો છો, ત્યારે તમારો જમણો પગ જમીનને સ્પર્શી રહ્યો છે તેની ખાતરી કરવા માટે તમારા જમણા પગને પાછળ રાખો.
• દરમિયાન, તમારા ડાબા ઘૂંટણને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખો. તમારી હથેળીઓને જમીન પર સપાટ રાખો.
• તમારી નજર સીધી આગળ રાખો અને થોડાક પળ માટે તમારા શ્વાસને રોકો.
• જ્યાં સુધી તમે જમીન પર પાટિયાની સ્થિતિમાં ન પહોંચો ત્યાં સુધી તમારા ડાબા પગને ધીમેથી પાછા લો.
• જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા શરીરને ધીમે ધીમે નીચે કરો જેથી તમારા ઘૂંટણ અને છાતી જમીનને સ્પર્શી રહ્યાં હોય.
• જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો, તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ઉંચો કરો કારણ કે તમે તમારી નજર ઉપરની તરફ છત તરફ ઉઠાવો છો.
• જ્યારે તમે તમારી જાતને બેક ઉપર ઉઠાવો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારી જાતને ઊંધી V પોઝમાં લઈ જાઓ.
• તમારા શ્વાસને સ્થિર રાખીને તમારી જમણી ડાબી બાજુ આગળ ખસેડો.
• જેમ જેમ તમે તમારા ડાબા પગને આગળ લાવો છો, ત્યારે ઊંડા શ્વાસ બહાર કાઢો.
• ધીમે ધીમે નીચે વાળો અને પછી તમારા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરો અને પછી તમારી હથેળીઓને જમીન પર સપાટ કરો.
• જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, ફરીથી તમારા હાથ ઉંચા કરો અને તમારી પીઠને ખેંચો કારણ કે તમે તમારા માથાની ટોચ પર તમારી હથેળીઓ જોડો છો.
• પછી આરામ કરો.

લેગ્સ અપ ધ વોલ પોઝ

• દિવાલ સામે યોગા સાદડી મૂકો
• સાદડી પર સૂઈ જાઓ, ખાતરી કરો કે તમારી જમણી બાજુ દિવાલની સામે છે.
• ધીમે-ધીમે તમારા પગને દિવાલની સામે લાવો, તેને દીવાલની સામે 90-ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવવા માટે ઝૂલતા રહો.
• તમારા હાથને તમારા ધડની બંને બાજુ રાખો, ખાતરી કરો કે હથેળીઓ સામે છે.
• તમારા પગને ઝૂલતી વખતે, ખાતરી કરો કે તમે તમારા ગળા અને ગરદનને આરામ આપો અને દરેક હલનચલન સાથે શ્વાસ અંદર અને બહાર લો.
• તમે 2-3 મિનિટ સુધી દિવાલ સામે પગને ઝૂલવાનું ચાલુ રાખી શકો છો.
• એકવાર થઈ ગયા પછી, ધીમે ધીમે તમારા પગને સાદડી પર પાછા લાવો.
• પછી આરામ કરો.

સીટ ફોરવર્ડ બેન્ડ પોઝ

• તમારા પગને તમારી સામે ફેલાવીને યોગા સાદડીની ટોચ પર બેસો.
• જો તમને ઘૂંટણમાં દુખાવો હોય, તો તમારા ઘૂંટણની નીચે ટેકો રાખો.
• જ્યારે તમે તમારા નિતંબ પર ટકી રહો છો, ત્યારે તમારા હાથ લાવો અને તમારા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવા માટે તમારા કેડના સાંધોથી વાળો.
• તમારે પૂરતું વાળવું પડશે જેથી તમારું ધડ પગમાં વળી જાય.
• આ સ્થિતિને થોડા સમય સુધી રાખો.
• અતિશય મહેનત કરશો નહીં અને તમારી જાતને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના ફક્ત તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને ખેંચો અને વાળો.
• પછી આરામ કરો.

રિક્લાઇનિંગ બાઉન્ડ એન્ગલ પોઝ

• જમીન પર યોગા સાદડી મૂકો અને તેના પર બેસો.
• મધુપ્રમેહ માટે આ એક શ્રેષ્ઠ પુનઃસ્થાપન યોગ આસન છે.
• એકવાર બેઠા પછી, તમારા પગના તળિયાને નજીક લાવો જેથી તેઓ સ્પર્શ કરી શકે, જ્યારે તમારો ઘૂંટણ બહારની તરફ વળેલું હોય.
• તમારી પીઠ યોગ સાદડી ની સપાટીને સ્પર્શે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે પાછળની તરફ ઝુકાવો. જો તમને સારો ટેકો ન મળે, તો કોઈને તમારી મદદ કરવા માટે કહો.
• આરામ કરો અને ઊંડો શ્વાસ લો જ્યારે તમે આ કરો. ઉપરાંત, તમારી હથેળીઓને તમારા ધડની બંને બાજુ રાખો, હથેળીઓ ઉપરની તરફ રાખો.
• જેમ તમે તમારા નિતંબને આરામ કરો છો, સ્નાયુઓને વધુ ખેંચવા માટે જાંઘ પર નીચે દબાવો.
• આ સ્થિતિને 2-3 મિનિટ સુધી રાખો.
• ધીમે ધીમે તમારા તળિયાને અલગ કરો અને તમારા પગને આરામ કરો કારણ કે તમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.

સપોર્ટેડ શોલ્ડર સ્ટેન્ડ પોઝ

• મધુપ્રમેહના દર્દીઓ માટે આ એક મહાન યોગ છે પરંતુ તે એક અદ્યતન યોગ પોઝ પણ છે.
• જો તમે એકલા ન કરી શકો, તો તમારી મદદ માટે કોઈને બાજુ પર રાખો.
• યોગા સાદડી બિછાવીને અને તેના પર સૂઈને પ્રારંભ કરો. ગાદી અને આધાર માટે તમે તમારા ખભા નીચે કેટલાક ગડી કરેલા ટુવાલ મૂકી શકો છો.
• તમારી હથેળીઓને તમારા ધડની બંને બાજુ રાખો, હથેળીઓને નીચેની તરફ રાખો.
• ધીમે-ધીમે તમારા બંને પગને હવામાં ઉઠાવો અને તેમને તમારા માથા તરફ પાછા લાવો.
• આધાર માટે તમે તમારી હથેળીને તમારા નિતંબની નીચે પકડી શકો છો.
• તમારે તમારા પગ એટલા ઉંચા કરવા પડશે જેથી ખભા, હિપ અને કરોડરજ્જુ ગોઠવણીમાં હોય.
• આ પોઝને 30 સેકન્ડ માટે રાખો.
• તમારા પગને પાછા નીચે અને તમારી પ્રારંભિક સ્થિતિમાં લાવો.
• પછી આરામ કરો.

બો પોઝ

• તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ.
• તમારા હાથને તમારી હથેળીઓ ઉપર રાખીને તમારા શરીરની સાથે આરામ કરવા દો.
• તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા હાથને તમારા પગની બહારની તરફ લાવો.
• તમારા માથા, છાતી અને ઘૂંટણને ઉંચા કરો.
• ઊંડો શ્વાસ લો અને આગળ જુઓ.
• 30 સેકન્ડ સુધી પોઝમાં રહો.
• શ્વાસ બહાર મૂકતા, દંભ છોડો.
• તમારા કપાળ માટે ઓશીકું બનાવવા માટે એક હાથ બીજાની ટોચ પર મૂકો.
• પછી આરામ કરો.

સુપાઇન સ્પાઇનલ ટ્વિસ્ટ પોઝ

• તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ.
• તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા પગના તળિયાને જમીનની સપાટી પર મૂકો અને તમારા ઘૂંટણ છત તરફ નિર્દેશ કરે છે.
• તમારા નિતંબને જમીનની સપાટીથી સહેજ ઉપાડવા માટે તમારા પગમાં દબાવો અને તેમને તમારી જમણી બાજુએ લગભગ એક ઇંચ ખસેડો.
• આ એક મહત્વપૂર્ણ પગલું છે કારણ કે જ્યારે તમે આમાં આગળ વધો છો ત્યારે તે તમારા નિતંબ ને બીજાની ટોચ પર દાવ કરવા માટે મૂકે છે.
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી છાતીમાં દોરો અને તમારા ડાબા પગને ફર્શ પર લંબાવો. તમારા ડાબા પગને સમગ્ર દંભ દરમિયાન સક્રિયપણે વાળેલું રાખો. શ્વાસમાં લેવું.
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી મધ્યરેખા પર તમારા શરીરની ડાબી બાજુએ સુધી વટાવો.
• તમારો જમણો પગ હવે તમારા ડાબા પગ ની ટોચ પર રહેલો છે. જો તમે ઇચ્છો તો તમે તમારા જમણા પગને તમારા ડાબા ઘૂંટણની પાછળ કરી શકો છો.
• તમારા જમણા હાથને જમણી તરફ ખોલો, તેને તમારા ખભા સાથે સુસંગત રાખો. તમારા ડાબા હાથને તમારા જમણા ઘૂંટણ પર રાખો અથવા હાથ વડે T આકાર બનાવવા માટે તેને લંબાવો. તમારી હથેળીઓને છત તરફ વળો.
• તમારા માથાને જમણી તરફ વળો, તમારા ખભા પર તમારી જમણી આંગળીઓ તરફ જોતા રહો. જો તે તમારી ગરદન પર સારું ન લાગે તો તમે આ પગલું છોડી શકો છો.
• તમારા શ્વાસ છોડવા પર, તમારા ડાબા ઘૂંટણ અને તમારા જમણા ખભાને ફ્લોર તરફ છોડો.
• પાંચથી 10 શ્વાસો સુધી દંભ રાખો. પોઝમાંથી બહાર આવવા માટે, શ્વાસ લો અને તમારી પીઠ પર રોલ કરો, તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી છાતીમાં દોરો. બીજી બાજુ કરતા પહેલા કેટલાક શ્વાસો સુધી તમારી કરોડરજ્જુને બેઅસર કરવા માટે બંને પગને ફ્લોર પર છોડો.
• પછી આરામ કરો.

ચાઈલ્ડ પોઝ

• તમારા ઘૂંટણને તમારી સાદડી જેટલા પહોળા કરો, તમારા પગની ટોચને મોટા અંગૂઠાને સ્પર્શતા ફ્લોર પર રાખો.
• તમારા પેટને તમારી જાંઘો વચ્ચે આરામ કરો અને તમારા કપાળને જમીનની સપાટી પર મુકો.
• ખભા, જડબા અને આંખોને આરામ આપો. જો કપાળને જમીનની સપાટી પર રાખવું આરામદાયક ન હોય, તો તેને બ્લોક અથવા બે સ્ટેક કરેલી મુઠ્ઠીઓ પર આરામ કરો.
• ભમરની વચ્ચે કપાળની મધ્યમાં એક ઉર્જા બિંદુ છે જે “આરામ અને પાચન” પ્રતિભાવને સમર્થન આપે છે. કપાળ માટે આરામદાયક સ્થાન શોધવું એ આ સુખદ લાભ મેળવવાની ચાવી છે.
• તમારા હાથને તમારી સામે હથેળીઓ વડે જમીનની સપાટી તરફ લંબાવો અથવા તમારા હાથને તમારી જાંઘની સાથે પાછા લાવો અને હથેળીઓ ઉપરની તરફ કરો.
• તમે ખભા છોડવા માટે હથેળીઓ સામે રાખીને હાથ આગળ લંબાવી શકો છો અથવા કોણીને વાળવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો જેથી હથેળીઓ ગળાના પાછળના ભાગમાં અંગૂઠાને સ્પર્શે અને આરામ કરે. આ સ્થિતિમાં કોણીને આગળ કરો.
• જ્યાં સુધી તમે ઈચ્છો ત્યાં સુધી રહો, આખરે તમારા શ્વાસના સ્થિર શ્વાસોચ્છવાસ અને શ્વાસોચ્છવાસ સાથે ફરીથી ભેગા થાઓ.

કોર્પ્સે પોઝ

• તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ.
• તમારા પગને અલગ રાખો.
• સીધા પગ જાળવવાનો પ્રયાસ છોડી દો અને તમારા પગને બંને બાજુ મુક્તપણે પડવા દો.
• તમારા હાથને તમારા શરીરથી સહેજ અલગ રાખીને બાજુઓ પર લંબાવો.
• જ્યારે તમે તમારી હથેળીઓને ઉપર તરફ ફેરવો છો, ત્યારે તેને ખુલ્લી રાખવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.
• સ્થિરતા માટે શોલ્ડર બ્લેડ પાછળ ખેંચાય છે.
• એકવાર તમારા અંગો તેમની યોગ્ય સ્થિતિમાં આવી ગયા પછી, તેમને ત્યાં રાખવાની જરૂરિયાત છોડી દો.
• તમારા ચહેરા અને તમારા શરીરને સંપૂર્ણ રીતે આરામ કરો.
• તમારા અંગો સખત થવા દો.
• જેમ બને તેમ કુદરતી રીતે શ્વાસ લો.
• જો તમારું મગજ વિચલિત થઈ જાય, તો તમે તમારા શ્વાસોશ્વાસ પર ધ્યાન આપી શકો છો, પરંતુ તેના પર વધુ ભાર ન આપવાનો પ્રયાસ કરો.
• ત્યાં વિતાવવા માટે ઓછામાં ઓછો અડધો કલાક લો. દસ મિનિટ વધુ સારી છે.
• ઘરે તાલીમ આપતી વખતે સતત સમયનું નિરીક્ષણ કરીને વિચલિત ન થવા માટે એલાર્મ સેટ કરો.
• તમારા શરીરને તમારા હાથથી તમારા પગ સુધી સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તારવા માટે તમારા હાથ ઉપરની તરફ ઉંચા કરો.
• એક બાજુ ફેરવો, તમારા પગને તમારી છાતી સુધી લાવો અને તમારી આંખો બંધ કરો.
• તમારા નીચલા હાથનો ઓશીકું તરીકે ઉપયોગ કરો અને સૂઈ જાઓ.
• જ્યારે તમે બેઠક સ્થિતિમાં પાછા આવો ત્યારે તમારી જાતને ટેકો આપવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.

પલૉ પોઝ

• ટાઇપ 1 ટાઇપ 2 મધુપ્રમેહ માટે પણ આ યોગ કરવા માટે, યોગ સાદડી અથવા વાળેલો ટુવાલ નીચે બિછાવીને પ્રારંભ કરો.
• ધીમે ધીમે તમારા પગને માથાની ઉપર ખસેડીને ખભા સ્ટેન્ડ કરીને પ્રારંભ કરો.
• તમારા વલણને સમર્થન આપવા માટે તમારા હાથને તમારા કેડનો સાંધો પર ખસેડો અથવા તમારા બાજુ માં ભી મૂકી શકો છો.
• 1 મિનિટ સુધી તે સ્થિતિમાં રહો.
• એકવાર થઈ ગયા પછી, તમારી કરોડરજ્જુને રોલ કરો અને ધીમે ધીમે તમારા પગને મૂળ સ્થાને પાછા લાવો.

લોહીમાં શર્કરાના નીચા સ્તરના લક્ષણો માટે ધ્યાન રાખો:

જો તમે લાંબી કસરતોનું આયોજન કરી રહ્યાં હોવ તો દર 30 મિનિટે તમારી રક્ત ખાંડ સ્તર તપાસો, ખાસ કરીને જો તમે નવી કસરતનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ અથવા તમારી વર્તમાન દિનચર્યાની અવધિ અથવા તીવ્રતા વધારી રહ્યાં હોવ. લગભગ દર અડધા કલાકે સમીક્ષા કરવાથી તમે એ નક્કી કરી શકો છો કે કસરત ચાલુ રાખવી સલામત છે કે કેમ અને તમારું રક્ત ખાંડ સ્તર સામાન્ય છે, વધી રહ્યું છે કે ઘટી રહ્યું છે.

જો તમે કસરતો બહાર રમતગમત માં ભાગ લેતા હોવ તો આ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. પરંતુ જ્યાં સુધી તમે જાણતા ન હો કે તમારી કસરતની આદતો તમારા રક્ત ખાંડ સ્તર ને કેવી રીતે અસર કરે છે, તમારે આ સુરક્ષાનો ઉપયોગ કરવો જ જોઈએ. રક્ત ખાંડ સ્તર જે કસરત દરમિયાન ઘટી જાય છે તે ખતરનાક બની શકે છે.

કસરત કરવાનું બંધ કરો જો:

• તમારી રક્ત ખાંડ સ્તર 60 mg/dL (3.8 mmol/L) અથવા વધુ નીચે છે
• તમે અસ્થિર, નબળાઈ અથવા ચક્કર અનુભવો છો
• તમારા રક્ત ખાંડ સ્તરને વધારવા માટે, લગભગ 20 ગ્રામ ફાસ્ટ-એક્ટિંગ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતી કોઈ વસ્તુનું સેવન કરો અથવા પીવો, જેમ કે ગ્લુકોઝની ગોળીઓ અથવા જેલ (આમાં કેટલા ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે તે જોવા માટે લેબલ જુઓ.
• 1/2 કપ (4 ઔંસ/118 મિલીલીટર) પ્રમાણભૂત (બિન-આહાર) સોફ્ટ ડ્રિંક

તમારી રક્ત ખાંડ સ્તર 15 મિનિટ પછી ફરીથી તપાસો, જો તે હજી પણ ખૂબ ઓછી છે, અને 15 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની બીજી સેવાનું સેવન કરો. ઓછામાં ઓછું 70 mg/dL (3.9 mmol/L) નું રક્ત ખાંડ સ્તર મેળવવા માટે, જરૂર મુજબ પુનરાવર્તન કરો. એકવાર તમારું રક્ત ખાંડ સ્તર સ્થિર થઈ જાય, જો તમે પહેલાં ન કર્યું હોય તો તમે તમારી કસરતો ફરી શરૂ કરી શકો છો.

સુરક્ષિત રીતે કસરત કરવા માટેની સૂચના:

• તમારા શરીરને કસરતો માટે તાલીમ આપવા માટે, તમારે હંમેશા 5 થી 10 મિનિટ માટે અમુક પ્રકારનું વ્યાયામ અથવા અભ્યાસ કરીને તૈયાર થવું જોઈએ, જે તમારા હૃદયના ધબકારા ધીમે ધીમે વધારે છે અને તમારા પ્રાથમિક કસરત પહેલાં તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરે છે.
• જો તમે એકલા કસરત કરી રહ્યા હોવ, જેમાં ભારે ઘરકામ પૂર્ણ કરવા સહિતનો સમાવેશ થાય છે, તો કસરતને હળવાશથી શરૂ કરવા અને મજબૂત બનાવવાનું ઓળખો.
• અસ્પષ્ટ અને ચક્કરની લાગણી ટાળવા માટે કસરત પછી ઠંડુ થવાથી તમારા શરીરને આરામની સ્થિતિમાં પાછા ફરવામાં મદદ મળે છે.
• વ્યાયામ અથવા અભ્યાસ કરીને તૈયાર કરવામાં આવેલી હલનચલનનું પુનરાવર્તન કરીને 5-10 મિનિટ પછી સમાપ્ત કરો.
• પરેજી પાળવામાં પણ તીક્ષ્ણતા અને તમારા પ્રયત્નો પૂર્ણ કરો.

તમારે કઈ કસરત ટાળવી જોઈએ?

• ખૂબ સખત કસરત કરવાનું ટાળો
• ભારે ઉપાડ અથવા તાણ ટાળો
• આઇસોમેટ્રિક કસરતો ટાળો
• ભારે ગરમી અથવા ઠંડીમાં તાલીમ ટાળો.
• ઉપાડતી વખતે અથવા દબાણ કરતી વખતે શ્વાસ રોકી રાખવાનું ટાળો
• ઉચ્ચ પ્રભાવવાળી પ્રવૃત્તિઓ ટાળો.

સારાંશ:

મધુપ્રમેહ(ડાયાબિટીસ) એ એક એવી સ્થિતિ છે જેમાં શરીર પૂરતી ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન કરતું નથી અથવા તેનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરતું નથી, જેનાથી રક્તમાં શર્કરાનું સ્તર વધી જાય છે.

મુખ્ય પ્રકારો:

• ટાઇપ 1 મધુપ્રમેહ: શરીર ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન કરતું નથી.
• ટાઇપ 2 મધુપ્રમેહ: શરીર પૂરતી ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન કરતું નથી અથવા તેનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરતું નથી.

નિયમિત કસરતો મહત્વપૂર્ણ છે, મધુપ્રમેહના સંચાલન માટે જ નહીં પરંતુ તમારા એકંદર આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપવા માટે પણ.

જો તમને મધુપ્રમેહ(ડાયાબિટીસ) ઉપરાંત અન્ય કોઇ સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ હોય, તો નવી કસરતો શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. તેઓ તમને તમારા સ્વાસ્થ્ય ધ્યેયોને પૂર્ણ કરતી વખતે સુરક્ષિત કેવી રીતે રહેવું અને તમારા ઈજાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો: