સાયટીકાનો દુખાવો ઓછી કરવા માટેની કસરતો

સાયટીકા માટેની કસરતો એ તમારી એકંદર સારવાર યોજનાનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે અને તેની સાથે દુખાવાની દવા અને ફિઝીયોથેરાપી છે.

સાયટીકા એ પીઠના નીચેના ભાગમાંથી પગમાં થતો દુખાવો છે, જે તમારી પીઠની નીચેથી તમારા હિપ્સ અને નિતંબ દ્વારા અને દરેક પગની નીચે શાખાઓ કરે છે. આ દુખાવો સામાન્ય રીતે સિયાટિક ચેતાના સંકોચન અથવા બળતરાને કારણે થાય છે.

જ્યારે દુખાવો ગંભીર હોઈ શકે છે, ત્યાં વિવિધ કસરતો છે જે ચેતા સંકોચનને ઘટાડીને, લવચીકતામાં સુધારો કરીને અને તમારી કરોડરજ્જુને ટેકો આપતા સ્નાયુઓને મજબૂત કરીને તેને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

સાયટીકા(રાંઝણ) શું છે?

સાયટીકા એ પીઠના નીચેના ભાગમાંથી પગમાં થતો દુખાવો છે. આ દુખાવો સાયટીક નર્વ નામના ચેતામાં બળતરા અથવા સંકોચનને કારણે થાય છે, દુખાવો ઉપરાંત, તે તમારી પીઠ અથવા નિતંબમાં ઝણઝણાટ અથવા નિષ્ક્રિયતાનો સમાવેશ કરી શકે છે. જે પીઠના નીચેના ભાગમાંથી શરૂ થઈને પગ સુધી પહોંચે છે.

સાયટીકાના લક્ષણો:

• દુખાવો: પીઠના નીચલા ભાગથી શરૂ થતો તીવ્ર, બળતરા અથવા છરી જેવો દુખાવો જે નિતંબ અને પગની પાછળ થઈને પગના તળિયા સુધી વિકી શકે છે.
• ઝણઝણાટી અથવા સુન્નતા: પગમાં ઝણઝણાટી અથવા સુન્નતા અનુભવવી, ખાસ કરીને પગની નીચે.
• સ્નાયુની નબળાઈ: અસરગ્રસ્ત પગમાં નબળાઈ ,જેના કારણે ચાલવામાં થાક લાગવો.
• જળન જેવી સંવેદના: પગમાં જળન અથવા સોય જેવી તીક્ષ્ણ પીડા અનુભવી શકાય છે.
• મૂત્રાશય અને આંતરડા પર અસર કેટલાક દુર્લભ કિસ્સાઓમાં, સાયટીકાના કારણે મૂત્રાશય અને આંતરડાના નિયંત્રણમાં પણ તકલીફ  પડી શકે છે. જો તમને આવું અનુભવ થાય તો તાત્કાલિક ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.

સાયટિકા માટે ડૉક્ટરને ક્યારે મળવું?

અમુક રાંઝણ જેવા લક્ષણો તાત્કાલિક સંભાળની સફરની ખાતરી આપે છે. આમાં તાવ, શરદી અને રાત્રે પરસેવો શામેલ છે, જે ચેપનો સંકેત આપી શકે છે. આનાથી પણ વધુ ખતરનાક એ વિસ્તારમાં તીવ્ર દુખાવો, નિષ્ક્રિયતા અથવા નબળાઇ અને/અથવા મૂત્રાશય અથવા આંતરડાના કાર્યમાં ફેરફાર છે. આ એક દુર્લભ સ્થિતિના ચિહ્નો હોઈ શકે છે જેને કૌડા ઇક્વિના સિન્ડ્રોમ કહેવાય છે, જેની તાત્કાલિક સારવાર ન કરવામાં આવે તો કાયમી નુકસાન થઈ શકે છે.

બીજી બાજુ, હળવી રાંઝણ , ઘણી વખત આરામ, કોલ્ડ પેક અથવા હીટિંગ પેડ્સ અને બળતરા વિરોધી દવાઓની મદદથી, તેની જાતે જ દૂર થઈ શકે છે. તેમ છતાં, તે તપાસવું એક સારો વિચાર છે. “જેમ કે ઘણીવાર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનો કેસ હોય છે, તમે જેટલી વહેલી તકે રાંઝણ ની સારવાર કરશો, તેટલું સારું પરિણામ આવવાની શક્યતા વધારે છે.” તમે તેને ચાલુ સમસ્યા બનતા અટકાવી શકો છો-અથવા ઓછામાં ઓછું શીખો કે જો તે ફરીથી થાય તો તેને કળીમાં કેવી રીતે નિપટવું.

સાયટિકાના દુખાવા માટેની ફિઝીયોથેરાપી સારવાર?

એકવાર તમારી તીવ્ર પીડામાં સુધારો થઈ જાય, પછી તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ તમને ભવિષ્યમાં થતી ઈજાઓને રોકવામાં મદદ કરવા માટે પુનર્વસન કાર્યક્રમ તૈયાર કરી શકે છે. આમાં સામાન્ય રીતે તમારી પીઠને ટેકો આપતા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને તમારી મુદ્રામાં સુધારો કરવા અને તમારી લવચીકતાને સુધારવા માટેની કસરતોનો સમાવેશ થાય છે.

ઇલેક્ટ્રોથેરાપી:

ઈલેક્ટ્રોથેરાપી એ ફિઝિયોથેરાપીનો એક ભાગ છે, કે જેમા વિવિધ ઈલેક્ટ્રિક પદ્ધતિ જેનો ઉપયોગ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ દ્વારા દર્દીની સ્થિતિ અનુસાર સારવાર માટે કરવામાં આવે છે. આ બધાનો હેતુ લક્ષણોમાં સુધારો પેદા કરવાનો છે.

ટ્રાન્સક્યુટેનિયસ ઇલેક્ટ્રીકલ નર્વ સ્ટીમ્યુલેશન (TENS) એ દુખાવો માટે વપરાતી એક પ્રકારની ઇલેક્ટ્રોથેરાપી છે. આ ઉપચારમાં, નાના વિદ્યુત પ્રવાહો ચામડી પર લાગુ કરાયેલા ઇલેક્ટ્રોડ દ્વારા ચેતાને ઉત્તેજિત કરવામાં આવે છે. આ ઉત્તેજના શરીરને એન્ડોર્ફિન નામના કુદરતી દુખાવો છોડવાનું પ્રેરિત કરે છે, જે દુખાવાના સંકેતો ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

ઇન્ટરફેરેન્શિયલ થેરાપી (IFT) એ એક પ્રકારની શારીરિક ઉપચાર છે જેનો ઉપયોગ પીડાને સંચાલિત કરવા અને રક્ત પરિભ્રમણને સુધારવા માટે થાય છે. આ સારવાર દરમિયાન, તમારા શરીર પર બે ઇલેક્ટ્રોડ મૂકવામાં આવે છે અને થોડી અલગ તરંગલંબાઇ સાથે ઓછી-આવર્તન વિદ્યુત પ્રવાહો લાગુ કરવામાં આવે છે. આ વિરોધી પ્રવાહો શરીરમાં ઊંડી પેશી અસર બનાવે છે.

ટ્રેક્શન: આ પદ્ધતિમાં, ગરદનને ખેંચવા માટે ઉપકરણનો ઉપયોગ થાય છે.જેથી ડિસ્ક વચ્ચેના જગ્યા ખુલે.

કસરતો:

જો તમને રાંઝણ હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે કે કઈ કસરતો તમારા માટે સુરક્ષિત છે. અને તમારા દુખાવાને ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે કસરતોનો કાર્યક્રમ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. આ માહિતી સામાન્ય જ્ઞાન માટે છે. રાંઝણ ની સારવાર માટે હંમેશા તમારા ડોક્ટરની સલાહ લો.

રાંઝણ માટે કોઈ એક “શ્રેષ્ઠ” કસરત નથી કારણ કે દરેક વ્યક્તિની સ્થિતિ અને દુખાવાનું સ્તર અલગ હોય છે.

જો કે, ઘણી બધી કસરતો છે જે સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં, ગતિશીલતામાં સુધારો કરવામાં અને દુખાવો ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો શોધવા માટે, તમારે:

• તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરવી જોઈએ. તેઓ તમારી સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને તમારા માટે સુરક્ષિત અને અસરકારક કસરતોનો કાર્યક્રમ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
• તમારા શરીરને સાંભળવું જોઈએ. જો કોઈ કસરત દુખાવો વધારે છે, તો તેને તરત જ બંધ કરી દો.
• ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે તમારી તાકાત અને સહનશક્તિ વધારો.
• નિયમિત રહો. દરરોજ થોડી મિનિટો સુધી કસરત કરવાથી લાંબા સમયગાળામાં વધુ સારા પરિણામો મળશે.

યાદ રાખો, રાંઝણની સારવાર માટે હંમેશા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.

ઘૂંટણથી છાતીની કસરત (Knee to Chest Stretch):

• જમીન પર સીધા થઈને પીઠના નીચે તકિયો મૂકો.
• એક ઘુંટણને વાળીને પગનું પંજો જમીન પર સપાટ (flat) રાખો.
• બીજા પગને સીધું રાખો.
• વાળેલા ઘુંટણને તમારી છાતી (chest) સુધી ખેંચો અને ૧૫-૨૦ સેકન્ડ સુધી نگهવું (hold) રાખો.
• બાજુ બદલો અને પુનરાવર્તન કરો (repeat).
• દરેક બાજુએ ૨-૩ સેટ કરો.

નિતંબની સ્નાયુઓ ખેંચવી (Hamstring Stretch):

• સીધા ઊભા રહો અને એક પગ થોડી ઊંચી સપાટી પર મૂકો, જેમ કે સીડીના પગથિયાં પર.
• પગથિયાં પર પગને સીધો કરો અને અંગૂઠાને ઉપર તરફ નિર્દેશ કરો.
• પીઠ સીધી રાખીને સહેજ આગળ ઝુકાવો.
• 20 થી 30 સેકન્ડ માટે રાખો.
• બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.
• દરેક પગ સાથે 2 થી 3 પુનરાવર્તનો કરો.

બેલનું પરિભ્રમણ (Rotaion):

• જમીન પર સીધા થઈને તમારા ઘુંટણને વાળીને પગ સપાટ (flat) રાખો.
• તમારા ઘુંટણની ઉપર એક નાનું ટુવાલ અથવા તોલિયુ (towel) રાખો.
• ઘુંટણને જમીન પરથી ઉપાડવું નહીં અને ધીમે ધીમે વર્તુળ (circle) કરો.
• દરેક દિશામાં ૧૦ વખત પુનરાવર્તન કરો બાજુ બદલો.
• દરેક બાજુએ ૨-૩ સેટ કરો.

બ્રિજિંગ (Bridge Exercise):

• જમીન પર સીધા થઈને ઘુંટણ વાળીને પગ સપાટ (flat) રાખો. પગની હીલ (heel) નિતંબ (buttocks)ની નજીક હોવી જોઈએ.
• તમારી પીઠને જમીન પર સપાટ (flat) રાખીને તમારા નિતંબ (buttocks) ઉંચા કરો.
• ૫ સેકન્ડ સુધી પકડી (hold) રાખો અને પછી જમીન પર પાછા આવો.
• ૧૦-૧૨ વખત પુનરાવર્તન કરો.
• ૨-૩ સેટ કરો.

સ્ટ્રેટ લેગ લિફ્ટ  (Leg Raises):

• એક પગ વાળીને અને એક પગ સીધો  રાખીને ધીમે ધીમે ઉંચું પગ  કરો જ્યાં સુધી તે જમીનથી  ડિગ્રી (45 degrees) 45 ડિગ્રી ના કોણ (angle) પર ન આવે.
• થોડીવાર પકડી (hold) રાખો અને પછી જમીન પર પાછા લાવો.
• બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.
• દરેક બાજુએ ૧૦-૧૨ વખત પુનરાવર્તન કરો.
• ૨-૩ સેટ કરો.

હિલ-સ્ટેન્ડિંગ(Calf Raises):

• તમારા ઘૂંટણને લંબાવીને (પરંતુ લૉક નહીં) રાખીને, તમારી હીલને ધીમેથી ઉંચી કરો.
• એક સેકન્ડ માટે થોભો જ્યાં સુધી તમે તમારા પિંડીના સ્નાયુઓમાં ખેંચ ન અનુભવો.
• તમારી હીલ્સને જમીન પર પાછી નીચી કરો, શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
• 15-20 વખત પુનરાવર્તન કરો. 3 સેટ કરો.

સુપરમેન કસરત (Superman position)

• પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારા હાથ તમારા માથા ઉપર ઉંચા કરો અને તમારા પગ સીધા કરો.
• તમારા હાથ, પગ અને છાતીને એકસાથે ફ્લોરથી થોડા ઇંચ ઉપર ઉંચા કરો, જેમ કે તમે સુપરમેન ઉડી રહ્યા છો.
• થોડી સેકંડ માટે આ સ્થિતિ પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે તમારા હાથ, પગ અને છાતીને ફ્લોર પર પાછા લાવો.
• 10-15 પુનરાવર્તનો કરો.

ટેબલ ટોપ બેક એક્સ્ટેંશન

• પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારા હાથ તમારા શરીરની બાજુમાં રાખો.
• તમારા પગને સીધા કરો અને તમારા પગની અંગૂઠા ફ્લોર તરફ રાખો.
• તમારા છાતી અને ખભાને ફ્લોરથી થોડા ઇંચ ઉપર ઉંચા કરો, તમારા પગને ફ્લોર પર રાખો.
• થોડી સેકંડ માટે આ સ્થિતિ પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે તમારા છાતી અને ખભાને ફ્લોર પર પાછા લાવો.
• 10-15 પુનરાવર્તનો કરો.

પેલ્વિક ઝુકાવ:

• તટસ્થ સ્થિતિમાં ફ્લોર પર તમારી પીઠ સાથે સૂઈ જાઓ અને તમારા પગ વળાંક અને અંગૂઠા આગળની તરફ કરો.
• તમારા પેટના બટનને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચો, તમારા યોનિમાર્ગને ટોચમર્યાદા તરફ દબાણ કરો.
• જ્યારે તમે તમારા પેલ્વિસને આગળ નમાવશો ત્યારે તમારા ગ્લુટીયસ અને હિપ સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો. 5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
• 20 પુનરાવર્તનોના 5 સેટ કરો.

માર્જર્યાસન-બિતિલાસન – Marjaysana-Bitilasana(Cat and camal pose)

• ફ્લોર પર ઘૂંટણ અને હાથ વડે ચારે તરફ નીચે જાઓ.
• પછી પીઠ અને ગરદન તટસ્થ અને સીધી સ્થિતિમાં છે.
• શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે પેટના નીચેના ભાગને સજ્જડ કરો
• પાછળની બાજુએ છત તરફ ગોળાકાર કરો.
• 5 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને છોડો પછી તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
• પૂંછડીના હાડકાને બહાર તરફ ઇશારો કરીને, શ્વાસમાં લો અને પીઠના નીચેના ભાગમાં સહેજ કમાન કરો.
• 5 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને છોડો.
• તે પછી તટસ્થ સ્થિતિમાં પરત ફરવું.
• પ્રક્રિયાને 5 થી 10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

પવનમુક્તાસન (Pawanmuktasana) (Wind-Relieving Pose)

• સીધા થઈને બેસો: યોગ મેટ પર સીધા થઈને બેસો. તમારી કરોડરજ્જુ સીધી રાખો અને તમારા ખભા આરામદાયક રીતે નીચે રાખો.
• એક પગ વાળો: જમીન પરથી જમણો પગ ઉપાડીને ઘૂંટણ વાળો. તમારા પગની ઘૂંટી છાતી તરફ લાવો અને પગની ઘૂંટીને બંને હાથથી પકડો.
• શ્વાસ લો (Inhale): શ્વાસ લેતી વખતે, તમારા છાતીને ઉપાડો અને તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ દબાવો.
• શ્વાસ છોડો (Exhale): હવા છોડતી વખતે, તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારા છાતીથી દૂર લઈ જાઓ અને તમારા પગને થોડો આગળ વાળો.
• પુનરાવર્તન કરો: બીજા પગ સાથે પણ આ જ પ્રક્રિયા 10-15 વખત પુનરાવર્તન કરો.

Piriformis સ્ટ્રેચિંગ:

• તમારી પીઠ પર બંને ઘૂંટણ વાળીને સૂઈ જાઓ અને તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખો. તમારા ઘૂંટણની નજીક તમારી વિરુદ્ધ જાંઘ પર તમારા અસરગ્રસ્ત પગની ઘૂંટી મૂકો.
• તમારા ઘૂંટણને (તમારા અસરગ્રસ્ત પગ પર) તમારા શરીરથી દૂર ધકેલવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો જ્યાં સુધી તમે તમારા નિતંબની આસપાસ હળવો ખેંચાણ અનુભવો નહીં. 15 થી 30 સેકન્ડ માટે રાખો.

બેઝિક સીટ સ્ટ્રેચ:

• પ્રારંભિક સ્થિતિ બેઠી છે.
• આ સ્ટ્રેચની શરુઆતની સ્થિતિમાં ખુરશી પર બેસીને બીજા પગના ઘૂંટણ સુધી પીડાદાયક પગને પાર કરો.
• છાતી સાથે આગળ નમવું અને જ્યારે દુખાવો ન થાય ત્યારે કરોડરજ્જુને સીધો પકડી રાખવાનો પ્રયાસ કરો
• પછી થોડી વધુ વળાંક કરવાનો પ્રયાસ કરો.
• જો દર્દીને કોઈ પણ પ્રકારની દુખાવો લાગે તો તેને રોકો.
• 30 સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો.
• આ કસરતને બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તિત કરો.

જો તમને પીઠમાં દુખાવો થતો હોય, તો આ કસરતો કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો. જો તમને કસરત કરતી વખતે કોઈ દુખાવો અનુભવાય, તો પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.

સાયટિકામાં ટાળવી જોઈએ તેવી કસરતો:

પીઠ પર સૂઈને કરવામાં આવતી કસરતો:

• લેગ પ્રેસ: આ કસરત તમારા કમરના નીચેના ભાગ પર દબાણ લાવે છે, જેનાથી પીડા વધી શકે છે.
• સિટ-અપ્સ: આ કસરત પણ તમારા કમરના નીચેના ભાગ પર દબાણ લાવે છે અને પીડા વધારી શકે છે.
• ડેડલિફ્ટ્સ: આ કસરત માટે તમારે ભારે વજન ઉપાડવાની જરૂર પડે છે, જેનાથી તમારી પીઠ પર તણાવ વધી શકે છે અને પીડા થઈ શકે છે.
• ટ્વિસ્ટિંગ કસરતો: આ કસરતો પણ તમારી કમરને વળાંકી શકે છે અને દુખાવો વધારી શકે છે.

ઊભા રહીને કરવામાં આવતી કસરતો:

• બેન્ડ ઓવર રો: આ કસરત તમારી પીઠના નીચેના ભાગને ખેંચે છે, જેનાથી દુખાવો વધી શકે છે.
• ટો રેઇઝ: આ કસરત તમારી હેમસ્ટ્રિંગ્સને ખેંચે છે, જે સાયટિકાના દુખાવાને વધારી શકે છે.
• જમ્પિંગ જેક્સ: આ કસરતો તમારી પીઠ પર આંચકો પહોંચાડી શકે છે અને દુખાવો વધારી શકે છે.

ભારે વજન ઉપાડતી કસરતો:

• ડેડલિફ્ટ્સ અને સ્ક્વોટ્સ: આ કસરતો માટે તમારે ભારે વજન ઉપાડવાની જરૂર પડે છે, જે તમારી પીઠ પર તણાવ વધારી શકે છે અને ડિસ્ક હેરનિયાનું જોખમ વધારી શકે છે.
• ઓવરહેડ પ્રેસ: આ કસરત પણ તમારી પીઠ પર તણાવ વધારી શકે છે અને દુખાવો વધારી શકે છે.

સ્થિતિઓ:

• લાંબી સમય સુધી બેસવું: લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી, ખાસ કરીને નરમ સપાટી પર, તમારી પીઠના નીચલા ભાગના સ્નાયુઓ સખત  (stiff) બની શકે છે અને સાયટિકાના દુખાવાને વધારી શકે છે. જો શક્ય હોય તો, દર 20-30 મિનિટે ઊભા થઈને થોડું ચાલો.
• ખોટી મુદ્રા (posture): ખોટી રીતે ઊભા રહેવું અથવા બેસવું એ સાયટિકાના દુખાવાનું સામાન્ય કારણ છે. યોગ્ય મુદ્રા જાળવવાથી તમારી કરોડરજ્જુનું હાડકું  (spine) પરનો તાણ ઘટાડી શકે છે અને દુખાવા ઘટાડી શકે છે.
• લાંબી સમય સુધી ઊભા રહેવું: લાંબા સમય સુધી ઊભા રહેવાથી તમારી પીઠના નીચલા ભાગ પર તાણ પડે છે, જે સાયટિકાના દુખાવાને વધારી શકે છે. જો શક્ય હોય તો, વારંવાર બેસીને આરામ કરો.

કમરને વળાંકતી કસરતો:

• બાજુ વાળવું (સાઇડ બેન્ડ્સ): જ્યારે તમે આ કસરત કરો છો, ત્યારે તમારી કરોડરજ્જુનું હાડકું  (spine) વળી જવું થાય છે, જે સાયટિકાના દુખાવાને વધારી શકે છે.
• રશિયન ટ્વિસ્ટ્સ: આ કસરત પણ કરોડરજ્જુને તમારી વળાંકે છે અને સાયટિકાના લક્ષણો ખરાબ કરી શકે છે.

યોગાસન (yogasan) થી ટાળવું:

• (હલાસન): આ યોગાસનમાં તમારી કરોડરજ્જુના  હાડકા (spine) પછાત સ્થિતિ થાય છે, જેનાથી સાયટિકાના દુખાવામાં વધારો થઈ શકે છે.
• (પશ્ચિમોત્તાનાસન): આ યોગાસનમાં આગળની તરફ  વાળવું (bending) નો સમાવેશ થાય છે, જે તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સને ખેંચી શકે છે સાયટિકાના દુખાવાને વધારી શકે છે.
• (ધનુરાસન): આ યોગાસન તમારી પીઠના નીચલા ભાગના સ્નાયુઓને ખેંચાય છે, જેનાથી દુખાવો વધી શકે છે.

અન્ય:

• દોડવું: દોડવું તમારી પીઠ પર તણાવ વધારી શકે છે અને દુખાવો વધારી શકે છે.
• સોકર અથવા બાસ્કેટબોલ જેવી ઉચ્ચ-પ્રભાવની રમતો: આ રમતોમાં ઝડપી દિશા બદલવા અને કૂદકા મારવાનો સમાવેશ થાય છે, જે તમારી પીઠ પર તણાવ વધારી શકે છે અને દુખાવો વધારી શકે છે.
• ઊંચી હીલ વાળા શૂઝ પહેરવા: આ પ્રકારના શૂઝ તમારા પેલ્વિસ (pelvis)ને ઝુકાવ (tilt) કરી શકે છે, જે સાયટિકાના દુખાવાને વધારો કરી શકે છે.

રાંઝણ માટે સ્વ-સારવાર ?

અહીં કેટલાક સામાન્ય સ્વ-સારવાર વિકલ્પો છે જે લોકો રાંઝણ માટે ઉપયોગ કરે છે:

• ઓવર-ધ-કાઉન્ટર (OTC) દવાઓ: OTC દવાઓ જેમ કે ઇબુપ્રોફેન (એડવિલ, મોટ્રિન) અથવા એસેટામિનોફેન (ટાયલેનોલ) દુખાવો અને સોજો દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
• ઠંડા સંકોચન: સોજો અને દુખાવો ઘટાડવા માટે દિવસમાં કેટલીક વાર 15-20 મિનિટ માટે પ્રભાવિત વિસ્તાર પર ઠંડા સંકોચન લાગુ કરો.
• ગરમ સંકોચન: એકવાર સોજો ઓછો થઈ જાય, પછી ગરમીનો ઉપયોગ કરવાથી રક્ત પરિભ્રમણમાં સુધારો કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
• વિશ્રામ: પ્રભાવિત વિસ્તારને આરામ આપો અને તેનો વધુ પડતો ઉપયોગ ટાળો.
• ઉંચાઈ: સોજો ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે પ્રભાવિત વિસ્તારને હૃદયના સ્તર કરતાં ઉંચો રાખો.

જો તમારા રાંઝણ ગંભીર હોય, તમારા હાથ અથવા પગને અસર કરે છે, અથવા થોડા દિવસોમાં સુધારો ન થાય, તો તમારે તબીબી સહાય લેવી જોઈએ.

રાંઝણ માટે નિવારણ(prevention) ?

• તમારા સાંધાનો વધુ પડતો ઉપયોગ ટાળો: જો તમે કોઈ એવી પ્રવૃત્તિ કરો છો જેમાં પુનરાવર્તિત ગતિ અથવા ભારે બળનો સમાવેશ થાય છે, તો આરામ લેવા અને તમારા સાંધાને આરામ આપવા માટે નિયમિત વિરામ લો.
• યોગ્ય ગોઠવણી જાળવો: સારી મુદ્રા જાળવવી અને નિયમિત કસરત કરવી તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં અને તમારા સાંધાને યોગ્ય રીતે ગોઠવવામાં મદદ કરી શકે છે.
• તમારું વજન નિયંત્રણમાં રાખો: સ્વસ્થ વજન જાળવવાથી તમારા સાંધા પરનો તાણ ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
• સંતુલિત આહાર લો: તમારા સાંધાને સ્વસ્થ રાખવા માટે જરૂરી પોષક તત્વો મેળવવા માટે સંતુલિત આહાર લો.
• નિયમિત કસરત કરો: નિયમિત કસરત તમારા સાંધાને સ્વસ્થ રાખવા અને રાંઝણના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• ધુમ્રપાન ટાળો: ધુમ્રપાન તમારા સાંધાને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે

સાયટીકા માટે શું કરવું અને ન કરવું?

• આરામ કરો: તીવ્ર દુખાવા દરમિયાન, થોડા દિવસો માટે આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
• બરફ લગાવો: દુખાવા અને બળતરા ઘટાડવા માટે દરરોજ 15-20 મિનિટ માટે દુખાવો થતા વિસ્તાર પર બરફના પેક લગાવો.
• ફિઝીયોથેરાપી: ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને દુખાવો ઘટાડવા અને શક્તિ અને ગતિશીલતા સુધારવા માટે કસરતો શીખવી શકે છે.
• કમ્પ્યુટરનો ઉપયોગ કરતી વખતે યોગ્ય રીતે બેસો
• જો તમારું વજન વધારે છે, તો તમારે વજન ઓછું કરવું પડશે.
• શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારી સામાન્ય પ્રવૃત્તિઓ ચાલુ રાખો
• પીઠના નિયમિત ખેંચાણ (પીઠના સ્નાયુઓની લવચીકતામાં સુધારો)
• શક્ય તેટલી વહેલી તકે હળવી કસરત શરૂ કરો – જે કંઈપણ તમને હલનચલન કરાવે છે તે મદદ કરી શકે છે (પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો)
• પીડાદાયક વિસ્તારોમાં હીટ પેક રાખો – તમે આને ફાર્મસીઓમાંથી ખરીદી શકો છો
• તમારા ફાર્માસિસ્ટને પેઇનકિલર્સ વિશે પૂછો જે મદદ કરી શકે છે – પેરાસિટામોલ તેના પોતાના પર તમારા પીડાને દૂર કરે તેવી શક્યતા નથી
• નિયમિત કસરત કરો.
• સારી મુદ્રા જાળવો.
• ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવા માટે ઘૂંટણ પર નમવું.
• લાંબા સમય સુધી બેસો અથવા સૂશો નહીં – જો હલનચલન કરવાથી દુઃખ થાય છે, તો પણ તે હાનિકારક નથી અને તમને ઝડપથી સારું થવામાં મદદ કરી શકે છે
• દુખાવાને ઓછી કરવા માટે ગરમ પાણીની બોટલનો ઉપયોગ કરશો નહીં – જો તમારી ત્વચા સુન્ન થઈ ગઈ હોય તો તમે તમારી જાતને ખંજવાળ કરી શકો છો.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો (FAQ’s)