સુર્ય નમસ્કાર

સૂર્ય નમસ્કાર શું છે?

સૂર્ય નમસ્કાર એ યોગાસનોની એક શ્રેણી છે જેને સૂર્યદેવને અર્પણ કરવામાં આવે છે. આ એક જ આસન નથી, પરંતુ અનેક આસનોનો એક સમૂહ છે જેને એક ચક્રમાં કરવામાં આવે છે. સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી શરીરના લગભગ તમામ અંગોને ખેંચાણ મળે છે અને તેનાથી શરીર સ્વસ્થ રહે છે.

સૂર્ય નમસ્કારના ફાયદા:

• શરીરને લચીલું બનાવે છે: સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી શરીરના તમામ સ્નાયુઓને ખેંચાણ મળે છે જેનાથી શરીર લચીલું બને છે.
• પાચનતંત્રને મજબૂત બનાવે છે: સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી પાચનતંત્ર મજબૂત બને છે અને કબજિયાત જેવી સમસ્યાઓ દૂર થાય છે.
• રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છે: સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધે છે અને શરીરને અનેક રોગોથી બચાવે છે.
• તણાવ ઓછો કરે છે: સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી મન શાંત થાય છે અને તણાવ ઓછો થાય છે.
• ઊંઘ સુધારે છે: સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી ઊંઘ સુધારે છે અને તમે રાત્રે સારી ઊંઘ લઈ શકો છો.
• વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે: સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી કેલરી બર્ન થાય છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે.

સૂર્ય નમસ્કાર કેવી રીતે કરવું:

સૂર્ય નમસ્કાર કરવાની ઘણી રીતો છે. તમે કોઈ યોગ ટીચર પાસેથી અથવા યુટ્યુબ પરથી સૂર્ય નમસ્કાર કરવાની વિડિઓ જોઈને શીખી શકો છો.

મહત્વની વાત:

• સૂર્ય નમસ્કાર કરતા પહેલા હંમેશા વોર્મ અપ કરવું જોઈએ.
• જો તમને કોઈ શારીરિક સમસ્યા હોય તો સૂર્ય નમસ્કાર કરતા પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

સૂર્ય નમસ્કાર એ એક સરળ અને અસરકારક કસરત છે જે તમે રોજિંદા જીવનમાં સરળતાથી કરી શકો છો.

ત્યાં 12 મંત્રો છે જે સૂર્ય નમસ્કાર મુદ્રાઓ સાથે જાય છે, જે સૂર્ય ભગવાન અથવા સૂર્યની વિવિધ વિશેષતાઓની પ્રશંસા કરે છે. જ્યારે સૂર્ય નમસ્કાર મંત્રોના જાપ સાથે કરવામાં આવે છે, ત્યારે એક આધ્યાત્મિક અસર થાય છે જે એકંદર સુખાકારી આપે છે. સૂર્ય નમસ્કાર કરતી વખતે વ્યક્તિ મોટેથી અથવા મનમાં તેનો જાપ કરી શકે છે. નીચે મંત્રો છે:

• ઓમ મિત્રાય નમઃ
• ઓમ રાવયે નમઃ
• ઓમ સૂર્યાય નમઃ
• ઓમ ભાણવે નમઃ
• ઓમ ખગાય નમહા
• ઓમ પુષણે નમઃ
• ઓમ હિરણ્યગર્ભાય નમઃ
• ઓમ મારીચ્યે નમઃ
• ઓમ આદિત્યાય નમઃ
• ઓમ સાવિત્રે નમઃ
• ઓમ અકાર્યે નમઃ
• ઓમ ભાસ્કરાય નમઃ
• ઓમ શ્રી સાવિત્રુ સૂર્ય નારાયણાય નમઃ

સૂર્ય નમસ્કાર દરમિયાન કયા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ થાય છે?

પીઠ અને નીચલા હાથપગના મુખ્ય સુલભ સ્નાયુઓમાં સ્નાયુ સક્રિયકરણ પેટર્ન, જેમ કે નીચલા ટ્રેપેઝિયસ, ઇરેક્ટર સ્પાઇના, લેટિસીમસ ડોર્સી, રેક્ટસ એબોમિનિસ, ગ્લુટેસ મેક્સિમસ, વાસ્ટસ લેટરાલિસ અને ગેસ્ટ્રોકનેમિયસ, સૂર્ય નમસ્કારના પરંપરાગત 12-પોઝ ક્રમ દરમિયાન કામ કરી રહી હતી.

સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી સ્વાસ્થ્યને શું ફાયદા થાય છે?

સૂર્ય નમસ્કાર એ યોગની એક શ્રેણી છે જેનાથી શરીરને અનેક ફાયદા થાય છે. નિયમિત રીતે સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી આપણું સ્વાસ્થ્ય સારું રહે છે અને ઘણી બીમારીઓથી બચાવ કરી શકાય છે.

સૂર્ય નમસ્કારના મુખ્ય ફાયદા:

• શરીરને લચીલું બનાવે છે: સૂર્ય નમસ્કારમાં વિવિધ પ્રકારના સ્ટ્રેચનો સમાવેશ થાય છે જેનાથી શરીરના તમામ સ્નાયુઓ ખેંચાય છે અને શરીર લચીલું બને છે.
• પાચનતંત્રને મજબૂત બનાવે છે: સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી પેટ અને આંતરડાની ક્રિયા સારી રીતે થાય છે અને કબજિયાત જેવી સમસ્યાઓ દૂર થાય છે.
• રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છે: સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધે છે અને આપણે ઓછા બીમાર પડીએ છીએ.
• તણાવ ઓછો કરે છે: સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી મન શાંત થાય છે અને તણાવ ઓછો થાય છે.
• ઊંઘ સુધારે છે: નિયમિત રીતે સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી ઊંઘ સુધારે છે અને રાત્રે સારી ઊંઘ આવે છે.
• વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે: સૂર્ય નમસ્કારમાં શરીરના તમામ ભાગોને કસરત મળે છે જેનાથી કેલરી બર્ન થાય છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે.
• હૃદયને સ્વસ્થ રાખે છે: સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી હૃદયના ધબકારા નિયમિત રહે છે અને હૃદયને સ્વસ્થ રાખે છે.
• પીઠના દુખાવામાં રાહત આપે છે: સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી પીઠના સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે અને પીઠના દુખાવામાં રાહત મળે છે.

સૂર્ય નમસ્કાર કોણ કરી શકે?

સામાન્ય રીતે કોઈપણ સ્વસ્થ વ્યક્તિ સૂર્ય નમસ્કાર કરી શકે છે. જો તમને કોઈ શારીરિક સમસ્યા હોય તો ડૉક્ટરની સલાહ લીધા પછી જ સૂર્ય નમસ્કાર શરૂ કરવો જોઈએ.

સૂર્ય નમસ્કાર માટેની તૈયારી માટેની માર્ગદર્શિકા શું છે?

સૂર્ય નમસ્કાર એક શક્તિશાળી યોગાસન છે જે શરીરને લચીલું બનાવે છે, પાચન તંત્રને મજબૂત બનાવે છે અને તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ આસન શરૂ કરતા પહેલા થોડી તૈયારી કરવી જરૂરી છે.

સૂર્ય નમસ્કાર માટેની તૈયારી માટેની માર્ગદર્શિકા:

1. યોગા ઇન્સ્ટ્રક્ટર સાથે વાત કરો: જો તમે યોગાના નવા છો, તો સૂર્ય નમસ્કાર કરતા પહેલા કોઈ યોગા ઇન્સ્ટ્રક્ટર સાથે વાત કરવી એ સારો વિચાર છે. તેઓ તમને યોગાસન કરવાની યોગ્ય રીત શીખવી શકે છે અને કોઈપણ ઈજા થવાની શક્યતાને ઘટાડી શકે છે.
2. શારીરિક તૈયારી: સૂર્ય નમસ્કારમાં શરીરના લગભગ તમામ ભાગોનો ઉપયોગ થાય છે, તેથી તે કરતા પહેલા થોડી શારીરિક તૈયારી કરવી જરૂરી છે. તમે પ્રાણાયામ, ધ્યાન અને હળવા વોર્મ-અપ એક્સરસાઇઝ કરી શકો છો.
3. ખાલી પેટ: સૂર્ય નમસ્કાર ખાલી પેટ કરવું જોઈએ. ભોજન કર્યા પછી તરત જ અથવા સૂતા પહેલા સૂર્ય નમસ્કાર ન કરવું જોઈએ.
4. યોગા મેટ: સૂર્ય નમસ્કાર કરવા માટે એક યોગા મેટ ખરીદવું જરૂરી છે. આ તમારા હાથ અને પગને સપોર્ટ આપશે અને ઈજા થવાની શક્યતાને ઘટાડશે.
5. આરામદાયક કપડાં: સૂર્ય નમસ્કાર કરતી વખતે આરામદાયક કપડાં પહેરવા જોઈએ જે તમને મુક્તપણે હલનચલન કરવાની મંજૂરી આપે.
6. શાંત જગ્યા: સૂર્ય નમસ્કાર કરવા માટે એક શાંત અને શાંત જગ્યા પસંદ કરો જ્યાં તમે વિચલિત થયા વિના ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો.

સૂર્ય નમસ્કારની 12 મુદ્રાઓ શું છે?

શ્વાસ અને મંત્ર જાપ સાથે સૂર્ય નમસ્કારના 12 મુદ્રાનો અભ્યાસ કરવા માટે નીચે આપેલા પગલા-દર-પગલાં આદેશોનું પાલન કરો:

• પ્રણામાસન (પ્રાર્થના પોઝ)
• હસ્ત ઉત્થાનાસન (ઉછેર કરેલા હથિયારો)
• પાદહસ્તાસન (આગળનું વળાંક)
• અશ્વ સંચલનાસન (અશ્વારોહણ દંભ)
• ચતુરંગા દંડાસન (ચાર અંગોની દંભ)
• અષ્ટાંગ નમસ્કાર (આઠ અંગોવાળા દંભ)
• ભુજંગાસન (કોબ્રા પોઝ)
• અધો મુખ સ્વાનાસન (નીચે-મુખી કૂતરો)
• અશ્વ સંચલનાસન (અશ્વારોહણ દંભ)
• પાદહસ્તાસન (આગળનું વળાંક)
• હસ્ત ઉત્થાનાસન (ઉછેર કરેલા હથિયારો)
• પ્રણામાસન (પ્રાર્થના પોઝ)

પ્રણામાસન (પ્રાર્થના દંભ)

• તમારા પગને એકસાથે અને હાથને તમારી બાજુએ દોરતા સીધા ઊભા રહો.
• તમારી હથેળીઓને છાતીની સામે નમસ્કાર મુદ્રામાં જોડવા માટે ધીમે ધીમે તમારી કોણીને ફ્લેક્સ કરો.
• તમારી આંખો બંધ કરો, આખા શરીરને આરામ આપો અને સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું ચાલુ રાખો.
• અનાહત ચક્ર પર તમારી એકાગ્રતા છાતીની આસપાસ રાખો અને “ઓમ મિત્રાય નમઃ” નો જાપ કરો.

પ્રણામાસનના ફાયદા:

• નર્વસ સિસ્ટમને આરામ આપે છે અને શરીરનું સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરે છે.

ટીપ: તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં દબાણ ન આવે તે માટે તમારી પીઠ હંમેશા ટટ્ટાર રાખવાનું યાદ રાખો.

હસ્ત ઉત્થાનાસન (ઉછેર કરેલ હાથ)

• પ્રાર્થના દંભમાં ઊંડો શ્વાસ લીધા પછી, શ્વાસ લો – હાથ ઉપાડવાને અલગ કરો અને માથા પર હાથ લંબાવો.
• શ્વાસ લો, ઉપર જુઓ અને શરીરને સહેજ પાછળની તરફ ફોલ્ડ કરો અને પેલ્વિસને આગળ ધકેલી દો.
• હાથને ખભા-પહોળાઈ સિવાય દોરો.
• તમે પેટમાં ખેંચાણ અને ફેફસાંના વિસ્તરણને અનુભવી શકો છો.
• હસ્ત ઉત્થાસન કરતી વખતે ઓમ રાવયે નમઃનો જાપ કરો.

હસ્ત ઉત્તાનાસનના ફાયદા:

• તમારા પેટના સ્નાયુઓને ખેંચો અને ટોન કરો.
• અસ્થમા, પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો અને થાકથી પીડાતા લોકો માટે ફાયદાકારક.
• તે પાચનમાં પણ મદદ કરે છે.

ટીપ: સંપૂર્ણ સ્ટ્રેચ અનુભવવા માટે, તમારા હાથ વડે છત માટે ઉંચી પહોંચતી વખતે તમારી રાહને જમીન પર નીચે દબાવો.

પાદહસ્તાસન (આગળનું વળાંક)

• શ્વાસ બહાર કાઢો અને હથેળીઓને પગની બંને બાજુએ જમીન પર રાખીને હિપ્સથી આગળ ઝુકાવો.
• માથાને ઘૂંટણની શક્ય તેટલી નજીક દોરવાનો પ્રયાસ કરો.
• છાતી આ સ્થિતિને પકડી રાખેલી તમારી જાંઘો સામે ટકે છે.
• “ઓમ સૂર્યાય નમઃ” નો જાપ કરતી વખતે આ કરવામાં આવે છે.

પદહસ્તાસનના ફાયદા:

• પદહસ્તાસન કરોડરજ્જુને ખેંચે છે અને તેને લવચીક બનાવે છે.
• તે જાંઘ, ઘૂંટણ અને વાછરડાને મજબૂત બનાવે છે.
• તે ચિંતા, તાણ અને માથાનો દુખાવો પણ ઘટાડે છે.
• આ સ્થિતિ અનિદ્રા અને ઑસ્ટિયોપોરોસિસ પર ઉપચારાત્મક અસર ધરાવે છે.
• તે સેક્રલ ચક્રને ઉત્તેજિત કરે છે અને સાધકની રચનાત્મક બાજુમાં વધારો કરે છે તેમજ આનંદ લાવે છે.
• તે પાચન અને પ્રજનન તંત્ર માટે પણ ફાયદાકારક છે.

ટીપ: ધ્યેય તમારી હથેળીઓ વડે જમીનને સ્પર્શ કરવાનો નથી, તે તમારી પીઠને ટટ્ટાર રાખવાનો છે, પછી ભલેને તમારો વળાંક કેવી રીતે ઓછો કરવો.

અશ્વ સંચલનાસન (અશ્વારોહણ દંભ)

• શ્વાસ લો, શક્ય હોય ત્યાં સુધી પગને આગળ ધકેલતા જમણા પગને પાછળ રાખો, ઘૂંટણને જમીન પર ટકેલા અંગૂઠા વડે રાખો.
• પગને જમીન પર મૂકવા માટે ડાબા ઘૂંટણને ફ્લેક્સ કરો.
• જમીન પર ડાબા પગની બાજુઓ દ્વારા હથેળીઓ અથવા આંગળીઓ દબાવો.
• પાછળની તરફ કમાન લગાવો અને ઉપર જોવા માટે ચિનને ​​ઊંચો કરીને માથું પાછળની તરફ નમાવો.
• અહીં ઓમ ભાણવે નમઃનો જાપ કરો.

અશ્વ સંચલનાસનના ફાયદા:

• અશ્વ સંચલનાસન કરવાથી પગ અને કરોડરજ્જુની શક્તિ વધે છે.
• તે ફેફસાંની ક્ષમતાને વધારે છે અને શ્વસનતંત્રને વધારે છે.
• ઊર્જાસભર સ્તર પર, તે આજ્ઞા ચક્ર પર પ્રયત્ન કરે છે અને મગજની ક્ષમતાને આગળ ધપાવે છે.
• તે કબજિયાત, અપચો અને સાયટીકા (રાંઝણ)નો ઈલાજ છે.

ટિપ્સ:

તમારી આંતરિક એકાગ્રતા ભમર કેન્દ્ર પર રાખો.
પોઝ લેતી વખતે, હિપ્સ નીચેની તરફ દબાવવામાં આવે છે.
શરીરનું વજન બંને હાથ, ડાબા પગ, જમણા ઘૂંટણ અને જમણા પગના અંગૂઠા વચ્ચે સમાનરૂપે વહેંચાયેલું છે.

ચતુરંગા દંડાસન (ચાર અંગોની દંભ)

• નાલે ડાબા પગને જમણી બાજુએ મૂકીને પાછળની તરફ ખસે છે.
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને પગના અંગૂઠાને કર્લિંગ કરો અને હાથને જમીન પર દબાવીને છાતીને જમીનની નજીક કરો.
• અંગૂઠા અને હાથ પર આખા શરીરને સંતુલિત કરો.

ચતુરંગ દંડાસનના ફાયદા:

• આ મુદ્રા મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને પેટના સ્નાયુઓને ટોન કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
• તે ખભા, હાથ અને કાંડાને મજબૂત બનાવે છે.
• ચતુરંગા દંડાસન પણ મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે કારણ કે કરોડરજ્જુના સ્નાયુઓ પણ શક્તિ મેળવે છે.
• મુખ્ય સ્નાયુઓ આ મુદ્રાને પકડી રાખવામાં સક્રિય રીતે રોકાયેલા છે જે પેટની ચરબીને બાળવામાં મદદ કરે છે.

ટીપ:

કાંડા પર સ્ટેક કરેલા ખભાને જાળવી રાખો.
ખભા સતત હળવા રહેવું જોઈએ અને ગરદન અને માથાથી દૂર ખેંચાય છે.
શરીરના ઉપલા ભાગને નીચે કરતી વખતે, હિપ્સ અને ખભાને સમાન પ્લેનમાં ગોઠવો.

અષ્ટાંગ નમસ્કાર (આઠ અંગોવાળા દંભ)

• શ્વાસ બહાર કાઢો અને ઘૂંટણને જમીન પર નીચે કરો અને તમારા હિપ્સને સહેજ પાછળ લઈ જાઓ.
• છાતી અને રામરામને જમીન પર મૂકીને થોડું આગળ સ્લાઇડ કરો.
• તેથી, ફક્ત અંગૂઠા, ઘૂંટણ, છાતી, રામરામ અને હાથ જમીનને સ્પર્શે છે.
• નિતંબ, હિપ્સ અને પેટને ઉંચા રાખવામાં આવે છે.
• તે ઓમ પુષ્ને નમઃ ના જાપ દ્વારા કરવામાં આવે છે.

અષ્ટાંગ નમસ્કારના ફાયદા:

• આ મણિપુરા ચક્રને ઉત્તેજિત કરે છે.
• આ આસનથી પાચન સંબંધી બીમારીઓ પણ ઓછી થાય છે.

ટીપ: આ પોઝ ચિંતા અને તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને તમારી પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

ભુજંગાસન (કોબ્રા પોઝ)

• શ્વાસ લો, હિપ્સ નીચા કરો, અંગૂઠાને પાછળ રાખો અને છાતી આગળ સ્લાઇડ કરો.
• ખભાને નીચેની તરફ ફેરવતા પાછળની કમાન.
• ધીમે ધીમે ઉપર જુઓ જેમ કોબ્રા તેના હૂડને ઉપાડે છે.
• પ્રદર્શન દરમિયાન ઓમ પુષ્ને નમઃનો જાપ કરો.

ભુજંગાસનના ફાયદા:

• તે રક્ત પરિભ્રમણ વધારે છે.
• આ દંભ ખભા, પીઠ, છાતી અને પગના સ્નાયુઓને ખેંચે છે.
• તેનાથી કરોડરજ્જુની લવચીકતા વધે છે.
• તે સેક્રલ ચક્રને ઉત્તેજિત કરે છે.
• આનાથી માસિકનો દુખાવો, કમરનો દુખાવો અને સાયટીકા ઓછો થાય છે.

ટિપ્સ:

શરીરના ઉપલા ભાગને ઉપાડતી વખતે અને પીઠને કમાન કરતી વખતે કોણીને તાળું મારશો નહીં.
કોણીને સહેજ વળેલું રાખો અને તેમને પાછળની તરફ એકસાથે દબાવો.
ઉભા થડને હાથની મદદથી ટેકો આપવામાં આવે છે.
માત્ર જાંઘ અને હિપ્સ જ જમીનના સંપર્કમાં રહે છે.

અધો મુખ સ્વાનાસન

• શ્વાસ છોડવાથી હિપ્સ ઉંચા થાય છે અને હીલ્સને જમીન પર મૂકવા અને હાથને સીધા કરવા પાછળ ધકેલે છે.
• પગ, હાથ અને પીઠ વડે ઊંધી V બનાવીને હાથની વચ્ચે માથું મૂકો.
• હથેળીઓ અને રાહને જમીન પર દબાવો, અને થોડા શ્વાસ લો.
• આ સ્થિતિ દરમિયાન ઓમ ખગાય નમઃનો જાપ કરો.

અધો મુખ સ્વાનાસનના ફાયદા:

• તે વિશુદ્ધિ ચક્રને ઉત્તેજિત કરે છે.
• આ ઊંધી દંભ મગજને ઓક્સિજનયુક્ત રક્ત આપે છે અને મનને શાંત કરે છે.
• તે શરીરની મુદ્રામાં પણ સુધારો કરે છે અને ઊંચાઈ વધારવામાં મદદ કરે છે.

ટીપ્સ: જો તમારી હીલ્સ જમીનને સંપૂર્ણપણે સ્પર્શતી ન હોય તો તે ઠીક છે.

અશ્વ સંચલનાસન (અશ્વારોહણ દંભ)

• ઘૂંટણને વળાંક આપતા હાથ વચ્ચે જમણો આગળ દોરવા માટે શ્વાસ લો.
• તે જ સમયે, જમીનને સ્પર્શ કરવા માટે ડાબા ઘૂંટણને નીચે કરો, ડાબા પગના અંગૂઠાને અંદર ટેક કરો અને પેલ્વિસને આગળ ધકેલી દો.
• પોઝ 4 માં “ઓમ આદિત્યાય નમઃ” ના પાઠની જેમ ઉપર જોવા માટે માથું પાછળ નમાવો.

અશ્વ સંચલનાસનના ફાયદા:

તે પગના સ્નાયુઓને લવચીકતા આપે છે અને પેટના અંગોને ટોન કરે છે.
તે કરોડરજ્જુને મજબૂત બનાવે છે.

ટીપ: વધુ સારા પરિણામો મેળવવા માટે, તમારી નાભિને અંદર ખસેડીને અને તમારા નિતંબને ક્લેન્ચ કરીને તમારા કોરને સક્રિય રાખો.

પાદહસ્તાસન (આગળનું વળાંક)

• શ્વાસ બહાર કાઢો, જમણો પગ આગળ દોરો અને હિપ્સ પર આગળ ફ્લેક્સ કરો.
• પોઝ 3 ની જેમ હથેળીઓને પગની બાજુમાં જમીન પર લાવો.
• ઓમ સાવિત્રે નમઃ મંત્રનો જાપ કરો.

પદહસ્તાસનના ફાયદા: તે અનિદ્રા, ઓસ્ટીયોપોરોસીસ, માથાનો દુખાવો, ચિંતા અને તાણ મટાડવામાં મદદ કરે છે.

ટીપ: પર્યાપ્ત રક્ત પ્રવાહની ખાતરી કરવા માટે આ આસન કરતી વખતે તમારા શરીરને આરામ આપવો મહત્વપૂર્ણ છે.

હસ્ત ઉત્થાનાસન (ઉછેર કરેલા હથિયારો)

ટટ્ટાર ઊભા રહેવા માટે શરીરના ઉપરના ભાગને ઊંચો કરવા માટે શ્વાસ લો અને હાથને ઉપરની તરફ ખેંચો.
દંભ 2 માં વર્ણવ્યા મુજબ પદહસ્તાસનમાંથી હસ્ત ઉત્થાસનમાં બદલો.
આ પદ માટેનો મંત્ર છે ઓમ અર્કાય નમઃ,

હસ્ત ઉત્થાનાસનના ફાયદા:

તે અસ્થમા, પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો અને થાક જેવી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓને મટાડે છે.
તે પાચનમાં પણ મદદ કરે છે.
છાતીને વિસ્તૃત કરે છે, જેના પરિણામે ઓક્સિજનનો સંપૂર્ણ વપરાશ થાય છે.

ટીપ: સ્ટ્રેચિંગ કરતી વખતે, ખાતરી કરો કે તમારા બાઈસેપ્સ તમારા કાનની નજીક અને તમારા ખભા ગોળાકાર રાખો.

પ્રણામાસન (પ્રાર્થના દંભ)

• છાતીની સામેની હથેળીઓને જોડવા માટે શ્વાસ બહાર કાઢવાથી હાથ નીચે ખેંચાય છે.
• “ઓમ ભાસ્કરાય નમઃ” નો જાપ કરો.
• આ 12 પોઝ ફરીથી પુનરાવર્તિત થાય છે અને એક રાઉન્ડ પૂરો થાય છે જેમાં કુલ 24 પોઝ હોય છે. ઉપર વર્ણવ્યા પ્રમાણે અડધો ભાગ પૂરો કર્યા પછી, ઓશવા સંચલનાસનમાં હળવા ફેરફારો આ રીતે થાય છે:
• પોઝિશન 16 માં ડાબો પગ પાછળ જાય છે અને જમણો પગ આગળ જમીન પર મૂકવામાં આવે છે.
• તેવી જ રીતે, પોઝ 16 માં તેને ફરીથી ધારણ કરતી વખતે, જમણો પગ પાછળની તરફ ખેંચાય છે.

પ્રણામાસનના ફાયદા:

જાંઘ, પગની ઘૂંટી અને ઘૂંટણને મજબૂત બનાવે છે અને મુદ્રામાં સુધારો કરે છે.
તમારા હિપ્સ અને પેટને ટોન કરો અને તમારી સ્નાયુબદ્ધ ગતિ પર નિયંત્રણ મેળવવા માટે મદદ કરો.

ટીપ: સૂર્ય નમસ્કારની ઘણી વિવિધતાઓ છે. એકને અનુસરો અને દરરોજ તેનો પ્રેક્ટિસ કરવાથી તમને ઝડપથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળશે.

તમારી જરૂરિયાતો માટે સૂર્ય નમસ્કાર કેવી રીતે બદલવો?

સૂર્ય નમસ્કાર એક ખૂબ જ સર્વતોમુખી યોગા ક્રમ છે જેને તમારી શારીરિક ક્ષમતા અને જરૂરિયાતો અનુસાર બદલી શકાય છે. જો તમે કોઈ ઈજાથી પીડિત છો અથવા કોઈ ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથ પર કામ કરવા માંગો છો, તો તમે કેટલાક આસનોને બદલીને અથવા છોડી શકો છો.

સૂર્ય નમસ્કારમાં ફેરફાર કરવાના કેટલાક રસ્તાઓ:

• આસનોને બદલવા: જો તમને કોઈ આસન કરવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય, તો તમે તેને સરળ આસનથી બદલી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમને ઉત્તનાસન (ઊંચા ઉભા રહેવાનું આસન) કરવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય, તો તમે તેને તડાસન (તળાવનું આસન)થી બદલી શકો છો.
• આસનોને છોડી દેવા: જો તમને કોઈ ચોક્કસ આસન કરવામાં દુખાવો થતો હોય, તો તમે તેને છોડી શકો છો.
• આસનોને ધીમે ધીમે કરવા: જો તમે શિખાઉ છો, તો તમે આસનોને ધીમે ધીમે કરી શકો છો. દરેક આસન પર થોડો વધુ સમય લો અને શ્વાસ લેવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
• સહાયકનો ઉપયોગ કરવો: જો તમને કોઈ આસન કરવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય, તો તમે યોગા બ્લોક, ચાદર અથવા દિવાલ જેવા સહાયકનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
• વિવિધ પ્રકારના સૂર્ય નમસ્કાર કરવા: ત્યાં ઘણા વિવિધ પ્રકારના સૂર્ય નમસ્કાર છે, જેમ કે સૂર્ય નમસ્કાર A, સૂર્ય નમસ્કાર B અને સૂર્ય નમસ્કાર C. તમે તમારી જરૂરિયાતો અનુસાર કોઈપણ પ્રકારનો સૂર્ય નમસ્કાર પસંદ કરી શકો છો.

મહત્વની નોંધ:

• સૂર્ય નમસ્કાર કરતા પહેલા હંમેશા વોર્મ-અપ કરો.
• જો તમને કોઈ ઈજા હોય તો યોગા ઇન્સ્ટ્રક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
• સૂર્ય નમસ્કાર દરમિયાન તમારા શરીરને સાંભળો અને જો તમને કોઈ દુખાવો થાય તો તરત જ બંધ કરી દો.

સૂર્ય નમસ્કારને તમારી જરૂરિયાત મુજબ બદલવાથી તમે ઈજા થવાનું જોખમ ઘટાડી શકો છો અને યોગાના ફાયદા મેળવી શકો છો.

સૂર્ય નમસ્કારની વિવિધતા શું છે?

સૂર્ય નમસ્કાર એક પ્રાચીન અને લોકપ્રિય યોગા ક્રમ છે જેમાં શરીરના લગભગ તમામ ભાગોને ખેંચવામાં આવે છે. આ ક્રમના ઘણા ફાયદા છે જેમ કે શરીરને લચીલું બનાવવું, પાચન તંત્રને મજબૂત બનાવવું અને તણાવ ઘટાડવો. સૂર્ય નમસ્કારની વિવિધ શૈલીઓ છે જે વિવિધ જરૂરિયાતો અને ક્ષમતાઓને અનુરૂપ છે.

સૂર્ય નમસ્કારની મુખ્ય વિવિધતાઓ:

• સૂર્ય નમસ્કાર A: આ સૌથી સામાન્ય અને મૂળભૂત પ્રકારનો સૂર્ય નમસ્કાર છે. તેમાં 12 આસનોનો સમાવેશ થાય છે જે શરીરને ગરમ કરવા અને લચીલું બનાવવામાં મદદ કરે છે.
• સૂર્ય નમસ્કાર B: આ સૂર્ય નમસ્કાર A કરતાં થોડો વધુ અદ્યતન છે. તેમાં કેટલાક વધારાના આસનોનો સમાવેશ થાય છે જે શરીરને વધુ ખેંચવામાં મદદ કરે છે.
• સૂર્ય નમસ્કાર C: આ સૂર્ય નમસ્કાર B કરતાં વધુ અદ્યતન છે. તેમાં કેટલાક વધુ જટિલ આસનોનો સમાવેશ થાય છે જે શરીરને વધુ પડકાર આપે છે.
• વિન્યાસા સૂર્ય નમસ્કાર: વિન્યાસા એક પ્રકારનું યોગ છે જેમાં આસનોને એક સરળ પ્રવાહમાં જોડવામાં આવે છે. વિન્યાસા સૂર્ય નમસ્કારમાં, આસનોને ઝડપથી અને સતત કરવામાં આવે છે.
• અસ્તંગા સૂર્ય નમસ્કાર: અસ્તંગા એક પ્રકારનું યોગ છે જેમાં આસનોને એક ચોક્કસ ક્રમમાં કરવામાં આવે છે. અસ્તંગા સૂર્ય નમસ્કારમાં, આસનોને ધીમે ધીમે અને સચોટ રીતે કરવામાં આવે છે.

વિવિધ શૈલીઓ પસંદ કરવાના પરિબળો:

• તમારું ફિટનેસ સ્તર: જો તમે શિખાઉ છો, તો સૂર્ય નમસ્કાર A એ શરૂ કરવા માટે એક સારી જગ્યા છે. જો તમે વધુ અનુભવી છો, તો તમે સૂર્ય નમસ્કાર B અથવા C અજમાવી શકો છો.
• તમારા લક્ષ્યો: જો તમે શરીરને ગરમ કરવા અને લચીલું બનાવવા માંગો છો, તો સૂર્ય નમસ્કાર A એ એક સારો વિકલ્પ છે. જો તમે શરીરને વધુ પડકાર આપવા માંગો છો, તો તમે વિન્યાસા અથવા અસ્તંગા સૂર્ય નમસ્કાર અજમાવી શકો છો.
• તમારો સમય: જો તમારી પાસે ઓછો સમય હોય, તો તમે સૂર્ય નમસ્કાર A અથવા B અજમાવી શકો છો. જો તમારી પાસે વધુ સમય હોય, તો તમે વિન્યાસા અથવા અસ્તંગા સૂર્ય નમસ્કાર અજમાવી શકો છો.

મહત્વની નોંધ:

• કોઈપણ નવી યોગા શૈલી શરૂ કરતા પહેલા, યોગા ઇન્સ્ટ્રક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
• જો તમને કોઈ ઈજા હોય તો સૂર્ય નમસ્કાર ન કરવો જોઈએ.
• સૂર્ય નમસ્કાર દરમિયાન તમારા શરીરને સાંભળો અને જો તમને કોઈ દુખાવો થાય તો તરત જ બંધ કરી દો.

સૂર્ય નમસ્કારની વિવિધ શૈલીઓ અજમાવીને, તમે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ શૈલી શોધી શકો છો અને યોગાના ઘણા ફાયદા મેળવી શકો છો.

સૂર્ય નમસ્કારની શાસ્ત્રીય અને આધુનિક પદ્ધતિઓ વચ્ચે શું તફાવત છે?

સૂર્ય નમસ્કારની શાસ્ત્રીય અને આધુનિક પદ્ધતિઓ વચ્ચે મુખ્ય તફાવતો નીચે મુજબ છે:

શાસ્ત્રીય સૂર્ય નમસ્કાર

• કેન્દ્રિત મુદ્દો: મુખ્યત્વે કરોડરજ્જુની ગતિશીલતા અને લચીલાપણા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવે છે.
• ગતિ: આસનો ધીમે ધીમે અને સચોટ રીતે કરવામાં આવે છે.
• સંરેખણ: શરીરનું સંપૂર્ણ સંરેખણ જાળવવા પર ભાર મૂકવામાં આવે છે.
• ચેતન અને શ્વાસ: શરીર અને શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવે છે.
• હાથા યોગ: આ પદ્ધતિ હાથા યોગ પર આધારિત છે.

આધુનિક સૂર્ય નમસ્કાર

• કેન્દ્રિત મુદ્દો: શારીરિક તંદુરસ્તી, શક્તિ અને સ્ટેમિના વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવે છે.
• ગતિ: આસનો ઝડપથી અને પ્રવાહી રીતે કરવામાં આવે છે.
• સંરેખણ: સંપૂર્ણ સંરેખણ કરતાં વધુ શારીરિક કાર્યક્ષમતા પર ભાર મૂકવામાં આવે છે.
• શ્વાસ: શ્વાસ ઝડપી અને ટૂંકો હોય છે.
• વિન્યાસા અને અષ્ટાંગ યોગ: આ પદ્ધતિ વિન્યાસા અને અષ્ટાંગ યોગ પર આધારિત છે.

મુખ્ય તફાવતોની સરખામણી:

વિશેષતા	શાસ્ત્રીય સૂર્ય નમસ્કાર	આધુનિક સૂર્ય નમસ્કાર
ગતિ	ધીમી અને સ્થિર	ઝડપી અને પ્રવાહી
ધ્યાન કેન્દ્રિત	કરોડરજ્જુ, લચીલાપણું	શક્તિ, સ્ટેમિના, હૃદયની તંદુરસ્તી
સંરેખણ	ચોક્કસ અને સંપૂર્ણ	ઓછું સંપૂર્ણ, શારીરિક કાર્યક્ષમતા પર ભાર
શ્વાસ	ઊંડો અને નિયંત્રિત	ટૂંકો અને ઝડપી

ધ્યાનમાં રાખવાની મહત્વની બાબતો:

• શાસ્ત્રીય અને આધુનિક સૂર્ય નમસ્કાર વચ્ચે સ્પષ્ટ રેખા નથી. ઘણા લોકો બંને શૈલીઓના તત્વોને તેમના અભ્યાસમાં સમાવેશ કરે છે.
• કઈ શૈલી પસંદ કરવી તે તમારા વ્યક્તિગત ધ્યેયો, શારીરિક સ્થિતિ અને વ્યક્તિગત પસંદગી પર આધારિત છે.
• કોઈપણ નવી યોગા શૈલી શરૂ કરતા પહેલા, યોગા ઇન્સ્ટ્રક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
• જો તમને કોઈ ઈજા હોય તો સૂર્ય નમસ્કાર ન કરવો જોઈએ.
• સૂર્ય નમસ્કાર દરમિયાન તમારા શરીરને સાંભળો અને જો તમને કોઈ દુખાવો થાય તો તરત જ બંધ કરી દો.

સૂર્ય નમસ્કાર વખતે કેવા પ્રકારની સાવચેતી રાખવી જરૂરી છે?

સૂર્ય નમસ્કાર એક શક્તિશાળી યોગા ક્રમ છે જે શરીર અને મન માટે ઘણા ફાયદાકારક છે. પરંતુ તેને કરતી વખતે કેટલીક સાવચેતી રાખવી ખૂબ જ જરૂરી છે.

સૂર્ય નમસ્કાર કરતી વખતે સાવચેતી:

• શરૂઆતમાં ધીમે ધીમે: જો તમે શિખાઉ છો, તો શરૂઆતમાં ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને દરેક આસન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
• શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો: દરેક આસન સાથે શ્વાસ લેવા અને છોડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
• જોર ન લગાવો: જો તમને કોઈ આસન કરવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય તો જોર ન લગાવો. ધીમે ધીમે તમારી શ્રેણી વધારો.
• સાંભળો તમારા શરીરને: જો તમને કોઈ દુખાવો થાય તો તરત જ રોકો.
• ખાલી પેટ: સૂર્ય નમસ્કાર ખાલી પેટ કરવું જોઈએ. ભોજન કર્યા પછી તરત જ અથવા સૂતા પહેલા સૂર્ય નમસ્કાર ન કરવું જોઈએ.
• યોગા મેટ: સૂર્ય નમસ્કાર કરવા માટે એક યોગા મેટ ખરીદવું જરૂરી છે. આ તમારા હાથ અને પગને સપોર્ટ આપશે અને ઈજા થવાની શક્યતાને ઘટાડશે.
• આરામદાયક કપડાં: સૂર્ય નમસ્કાર કરતી વખતે આરામદાયક કપડાં પહેરવા જોઈએ જે તમને મુક્તપણે હલનચલન કરવાની મંજૂરી આપે.
• શાંત જગ્યા: સૂર્ય નમસ્કાર કરવા માટે એક શાંત અને શાંત જગ્યા પસંદ કરો જ્યાં તમે વિચલિત થયા વિના ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો.
• ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ અને ઈજાગ્રસ્ત લોકો: ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ અને જેમને કોઈ ઈજા હોય તેમણે સૂર્ય નમસ્કાર કરતા પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.
• યોગા ઇન્સ્ટ્રક્ટરની સલાહ: જો તમે શિખાઉ છો, તો સૂર્ય નમસ્કાર કરતા પહેલા કોઈ યોગા ઇન્સ્ટ્રક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.

સૂર્ય નમસ્કાર એક શક્તિશાળી યોગાસન છે જે તમારા શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. જો તમે યોગ્ય રીતે તૈયારી કરો છો, તો તમે સૂર્ય નમસ્કારના ઘણા ફાયદા મેળવી શકો છો.

કોણે સૂર્ય નમસ્કાર ન કરવું જોઈએ?

સૂર્ય નમસ્કાર એક શક્તિશાળી યોગા ક્રમ છે જે શરીર અને મન માટે ઘણા ફાયદાકારક છે. પરંતુ કેટલાક લોકો માટે સૂર્ય નમસ્કાર કરવું ઉચિત નથી.

કોણે સૂર્ય નમસ્કાર ન કરવો જોઈએ:

• ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શરીરમાં ઘણા બદલાવો આવે છે. સૂર્ય નમસ્કાર જેવા તીવ્ર કસરતો ગર્ભ અને માતા બંને માટે જોખમી બની શકે છે.
• ઊંચા બ્લડ પ્રેશર ધરાવતા લોકો: સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી બ્લડ પ્રેશર વધી શકે છે, જે હૃદય રોગ ધરાવતા લોકો માટે જોખમી હોઈ શકે છે.
• હૃદયની બીમારી ધરાવતા લોકો: સૂર્ય નમસ્કાર એક તીવ્ર કસરત છે જે હૃદય પર વધારાનું દબાણ મૂકી શકે છે.
• સંધિવા ધરાવતા લોકો: સૂર્ય નમસ્કારમાં થતા ખેંચાણ અને મુદ્રાઓ સંધિવાના દર્દને વધારી શકે છે.
• પીઠ અથવા ઘૂંટણની ઈજા ધરાવતા લોકો: જો તમને પહેલાથી જ પીઠ અથવા ઘૂંટણમાં કોઈ ઈજા હોય તો સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી ઈજા વધુ બગડી શકે છે.
• કેન્સરના દર્દીઓ: કેન્સરના દર્દીઓએ કોઈપણ નવી કસરત શરૂ કરતા પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.
• ઓસ્ટિયોપોરોસિસ ધરાવતા લોકો: ઓસ્ટિયોપોરોસિસથી પીડિત લોકોએ સૂર્ય નમસ્કાર કરતા પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

જો તમે ઉપર જણાવેલ કોઈપણ શ્રેણીમાં આવો છો તો સૂર્ય નમસ્કાર કરતા પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી ખૂબ જ જરૂરી છે.

સૂર્ય નમસ્કાર શરૂ કરતા પહેલા:

• વોર્મ-અપ: સૂર્ય નમસ્કાર શરૂ કરતા પહેલા થોડું વોર્મ-અપ કરવું જરૂરી છે.
• યોગા ઇન્સ્ટ્રક્ટરની સલાહ: જો તમે શિખાઉ છો તો કોઈ યોગા ઇન્સ્ટ્રક્ટર પાસેથી સૂર્ય નમસ્કાર કરવાની યોગ્ય રીત શીખો.

સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી કેટલા દિવસ માં સ્થૂળતા ઘટે છે?

સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી સ્થૂળતા ઘટાડવામાં કેટલો સમય લાગશે તે કહેવું મુશ્કેલ છે કારણ કે તે ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે જેમ કે:

• તમારું વર્તમાન વજન: જો તમે વધુ વજન ધરાવો છો, તો વજન ઘટાડવામાં વધુ સમય લાગી શકે છે.
• તમે કેટલી વાર અને કેટલો સમય સૂર્ય નમસ્કાર કરો છો: જો તમે દરરોજ સૂર્ય નમસ્કાર કરો છો અને તમારી કસરતની તીવ્રતા વધારો છો, તો તમે ઝડપથી પરિણામો જોઈ શકો છો.
• તમારું આહાર: તમારું આહાર પણ વજન ઘટાડવામાં મહત્વનો ભાગ ભજવે છે. જો તમે સ્વસ્થ આહાર લો છો તો સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી વજન ઘટાડવામાં વધુ ઝડપથી મદદ મળશે.
• તમારી ઉંમર અને લિંગ: ઉંમર અને લિંગ પણ વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને પ્રભાવિત કરી શકે છે.

સૂર્ય નમસ્કારના ફાયદા:

સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી ઘણા ફાયદા થાય છે જેમ કે:

• ચયાપચય વધારે છે: સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી ચયાપચય વધે છે જે તમને દિવસભર વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે.
• શરીરને લચીલું બનાવે છે: સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી શરીર લચીલું બને છે.
• તણાવ ઘટાડે છે: સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી તણાવ ઘટે છે અને મન શાંત થાય છે.
• પાચન સુધારે છે: સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી પાચન સુધરે છે અને કબજિયાત જેવી સમસ્યાઓ દૂર થાય છે.
• વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

નિષ્કર્ષ:

સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી સ્થૂળતા ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે પરંતુ તે એકમાત્ર ઉપાય નથી. સ્વસ્થ આહાર લેવો અને નિયમિત કસરત કરવી પણ જરૂરી છે. વજન ઘટાડવા માટે ધીરજ રાખવી જરૂરી છે.

FAQs

References

Physiotherapist, N. P. (2022, April 14). Surya Namaskar | Sun Salutation: Health benefits, How to do? variations. Mobile Physiotherapy Clinic. https://mobilephysiotherapyclinic.in/surya-namaskar-sun-salutation/