32 ઑસ્ટિયોપોરોસિસ માટે શ્રેષ્ઠ અસરકારક કસરતો

હાડકાંને મજબૂત રાખવા માટે કસરત અને નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ મહત્વપૂર્ણ છે. કસરતો ને મજબૂત હાડકાં વિકસાવવા અને સમય જતાં હાડકાંની મજબૂતાઈ જાળવી રાખવા માટે એક સફળ જીવનશૈલી યુક્તિ તરીકે સ્વીકારવામાં આવી છે. કસરતથી સ્નાયુઓ મોટા, મજબૂત અને વધુ સક્ષમ બને છે.

નિયમિત કસરત હાડકાના નુકશાનની ગતિને ધીમી કરીને અને હાડકાની પેશીઓનું સંરક્ષણ કરીને અસ્થિભંગનું જોખમ ઘટાડે છે. જો તમને ઓસ્ટીયોપોરોસીસ છે, તો હાડકાના નુકશાનના સ્તર અને એકંદર આરોગ્ય માટે કસરત કરવાની સૌથી સલામત અને સૌથી આનંદપ્રદ રીતો નક્કી કરવી જરૂરી છે.

પરિચય:

જેમને પહેલાથી જ ઓસ્ટીયોપોરોસીસ છે તેમના માટે કસરત ફાયદાકારક બની શકે છે. આ સક્રિય જીવનશૈલી જીવવાને કારણે છે જ્યારે ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ હાડકાના નુકશાનને પ્રોત્સાહન આપે છે. કસરત હાડકાંને મજબૂત કરી શકે છે અને હાડકાંના નુકશાનની પ્રક્રિયાને ધીમી કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

હાડકાના અસ્થિભંગની મોટાભાગની ઘટનાઓમાં પડવું સામેલ છે. સ્નાયુઓ બનાવવા અને તમારું સંતુલન સુધારવા માટે કસરત કરીને, તમે પડવાની તમારી તક ઘટાડી શકો છો. કસરત હાડકાના નુકશાનના દરને ધીમું કરી શકે છે અને ઑસ્ટિયોપોરોસિસ-સંબંધિત અસ્થિભંગનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.

જેમને પહેલાથી જ ઓસ્ટીયોપોરોસીસ છે અથવા તેને ટાળવા માંગે છે, તેમના માટે કસરતના વધારાના ફાયદા છે. આમાં અન્ય તબીબી પરિસ્થિતિઓની સારી સારવાર અને અમુક દવાઓની ઘટતી જરૂરિયાતનો સમાવેશ થાય છે જે પતનનું જોખમ વધારે છે.

વધુ ગંભીર ઓસ્ટીયોપોરોસીસ ધરાવતી વ્યક્તિઓમાં તૂટેલા હાડકાનું વધુ જોખમ હોઈ શકે છે. તેઓ ચોક્કસ કસરતોમાં સામેલ થવાથી અટકાવી શકે છે. તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ડૉક્ટર સાથે વાત કરીને તમને ઑસ્ટિયોપોરોસિસ-સંબંધિત સમસ્યાઓનું જોખમ વધારે છે કે કેમ તે શોધો. તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરતી કસરતોને ઓળખો.

ઓસ્ટીયોપોરોસીસ શું છે?

ઓસ્ટીયોપોરોસીસ તરીકે ઓળખાતી સ્થિતિ નાજુક, નબળા હાડકાંને કારણે થાય છે જે તૂટવાનું જોખમ હોય છે. સામાન્ય, સ્વસ્થ અને મજબૂત હાડકાંમાં ખનિજોની ઉચ્ચ સાંદ્રતા તેમની શક્તિનો સ્ત્રોત છે. અસ્થિ ખનિજ ઘનતા એ આપણા હાડકામાં રહેલા ખનિજોનું માપ છે.

આપણા હાડકાં સતત પુનઃનિર્માણ, પુનઃસંગઠન અને વિનાશમાંથી પસાર થઈ રહ્યાં છે. જ્યારે આપણાં હાડકાં પુનઃનિર્માણ કરતાં વધુ ઝડપથી તૂટી જાય છે, ત્યારે આપણી હાડકાંની ખનિજ ઘનતા ઘટી જાય છે.

જેમ જેમ આપણે વૃદ્ધ થઈએ છીએ તેમ, આપણી ઘનતા ધીમે ધીમે ઘટતી જાય છે, જે આપણા 20 ના દાયકાથી શરૂ થાય છે. જો હાડકામાંથી ખનિજોનું વધુ પડતું નુકશાન થાય છે, તો ઓસ્ટીયોપોરોસીસ થવાનું છે અને આપણી અસ્થિ ખનિજ ઘનતા નોંધપાત્ર રીતે ઘટી જશે.

ભલે ઓસ્ટીયોપોરોસીસ કોઈપણ ઉંમરે કોઈપણ વ્યક્તિને થઈ શકે, તે મુખ્યત્વે સ્ત્રીઓને, ખાસ કરીને વૃદ્ધ મહિલાઓને અસર કરે છે. 50 વર્ષથી વધુ વયની મહિલાઓને તેમના જીવનમાં અમુક સમયે અસ્થિભંગનું જોખમ રહેલું છે.

અસંખ્ય પરિબળો ઓસ્ટીયોપોરોસિસ તરફ દોરી શકે છે, જેમ કે:

• વૃદ્ધત્વ: જેમ જેમ આપણી ઉંમર વધે છે તેમ તેમ આપણા હાડકાંનું ઘનતા ઘટી જાય છે.
• લિંગ અસમાનતા: પુરૂષોની તુલનામાં, સ્ત્રીઓની હાડકાની ઘનતા ઓછી હોય છે.
• કૌટુંબિક ઈતિહાસ: જો તમે એવી કોઈ વ્યક્તિને જાણો છો કે જેમને પહેલેથી જ આ સ્થિતિ છે, તો ઑસ્ટિયોપોરોસિસ થવાની શક્યતા વધી જાય છે.
• દવાઓ: કેટલીક દવાઓ, જેમ કે સ્ટીરોઇડ્સ અને એન્ટીકોએગ્યુલન્ટ્સ, ઓસ્ટીયોપોરોસીસના જોખમને વધારી શકે છે.
• જીવનશૈલીના પરિબળો: ધૂમ્રપાન, વધુ પડતું દારૂ પીવું અને કસરતનો અભાવ ઓસ્ટીયોપોરોસીસના જોખમને વધારી શકે છે.

ઓસ્ટીયોપોરોસીસ ના લક્ષણો અને ચિહ્નો શું છે?

ઓસ્ટીયોપોરોસીસને “છિદ્રાળ હાડકાં” નામ પણ આપવામાં આવે છે. તે એક એવી સ્થિતિ છે જેમાં હાડકાં નબળાં અને છિદ્રાળ થઈ જાય છે. આનાથી હાડકા ભંગવાનું જોખમ વધી જાય છે, ખાસ કરીને કાંડા, કરોડરજ્જુ અને કૂલ્હામાં. ઓસ્ટીયોપોરોસીસના ઘણીવાર કોઈ લક્ષણો નથી હોતા, જે સુધી કે હાડકા ભંગ ન થાય.

જો તમારા હાડકાં ઠીક લાગે તો પણ, તમારા ડૉક્ટર સાથે ઑસ્ટિયોપોરોસિસ વિશે ચર્ચા કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. “શાંત” રોગ શબ્દ ઘણીવાર ઑસ્ટિયોપોરોસિસ માટે લાગુ પડે છે, પરંતુ જો તમારા હાડકાં નબળા પડી ગયા હોય, તો તમે નીચેના લક્ષણોનો અનુભવ કરી શકો છો.

• ઊંચાઈમાં ઘટાડો: ઘણા વર્ષો દરમિયાન ઇંચ અથવા સેન્ટીમીટર ગુમાવવું.
• રીઢની વળાંક (કૂબડ): કુદરતી રીતે આગળની બાજુ વળેલી કરોડરજ્જુ વધુ વળાંક લે છે.
• પીઠમાં દુખાવો: સૌથી સામાન્ય લક્ષણ, જે ઘણીવાર ગંભીર નથી હોતું.
• સરળતાથી ભંગ થવા: ખાસ કરીને કાંડા, કરોડરજ્જુ અને કૂલ્હામાં,આઘાત ઈજા થી અથવા કોઈ સ્પષ્ટ કારણ વિના પણ.
• તૂટેલા હાડકાં (ફ્રેક્ચર શક્ય છે, ઉદાહરણ તરીકે, ઊંચાઈ પરથી પડવાથી, ઉપર વાળવાથી અથવા કંઈપણ ઉપાડવાથી)

ઓસ્ટીયોપોરોસીસ વ્યક્તિઓ માટે કસરતના ફાયદા:

ઓસ્ટીયોપોરોસીસ એ એક એવી સ્થિતિ છે જેમાં હાડકાં નબળાં અને છિદ્રાળ થઈ જાય છે, જેનાથી હાડકા ભંગવાનું જોખમ વધી જાય છે. બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવતા અને નબળા સ્નાયુઓ, નબળી મુદ્રા અને નબળું સંતુલન ધરાવતા લોકોમાં અસ્થિભંગ વધુ સામાન્ય છે.

નિયમિત કસરત ઓસ્ટીયોપોરોસીસ ધરાવતા લોકો માટે ઘણા ફાયદાઓ પ્રદાન કરી શકે છે, જેમાં શામેલ છે;

• હાડકાની ઘનતામાં વધારો: વજન-પેદા કરતી કસરત, જેમ કે ચાલવું, દોડવું અને નૃત્ય કરવું, હાડકાની ઘનતા વધારવામાં અને હાડકાના નુકશાનને ધીમું કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
• સ્નાયુઓની તાકાત અને સંતુલનમાં સુધારો: મજબૂત સ્નાયુઓ હાડકાંને ટેકો આપવામાં અને પતનને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે, જે હાડકાના ભંગાણનું મુખ્ય કારણ છે. સંતુલન સુધારવાની કસરત પણ પતનને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.
• દુખાવો ઘટાડવો: કસરત કરવાથી કરોડરજ્જુના દુખાવામાં ઘટાડો થઈ શકે છે, જે ઓસ્ટીયોપોરોસીસનું સામાન્ય લક્ષણ છે.
• માનસિક સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો: કસરત મૂડ અને આત્મસન્માન સુધારવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
• શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તરમાં વધારો
• સુધારેલ પ્રતિભાવ
• સુધારેલ ગતિશીલતા
• તમારી મુદ્રામાં સુધારો

ઓસ્ટીયોપોરોસીસ ધરાવતા લોકો માટે કસરત કાર્યક્રમ વિશે વિચારતી વખતે વખતે શું ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ ?

કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતાં પહેલાં ચિકિત્સક અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે પરામર્શ એ સામાન્ય રીતે સારો વિચાર છે. કેટલાક પરિબળો જેને ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ તે છે;

• તમારી ઉમર શું છે?
• તમારું ઓસ્ટીયોપોરોસીસ કેટલું ગંભીર છે?
• તમે અત્યારે જે દવાઓ લો છો.
• તમારી ક્ષમતા અને તંદુરસ્તીનું સ્તર.
• ન્યુરોલોજીકલ સમસ્યાઓ, સંધિવા અથવા હૃદય અથવા ફેફસાના રોગો સહિત અન્ય બિમારીઓ.
• તમારા વ્યાયામ કાર્યક્રમનો મુખ્ય ધ્યેય હાડકાની ઘનતા વધારવા અથવા તમારા પડવાના જોખમને ઘટાડવાનો હોવો જોઈએ.

ડૉક્ટર સાથે વાત કરો: ઓસ્ટીયોપોરોસીસ ધરાવતા લોકો માટે કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા તેમના ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. ડૉક્ટર એવી કસરતોની ભલામણ કરી શકે છે જે સુરક્ષિત અને અસરકારક હોય અને કોઈપણ સંભવિત જોખમો વિશે ચર્ચા કરી શકે.

ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે વધારો: જો તમે નવી કસરત શરૂ કરી રહ્યા છો, તો ધીમે ધીમે શરૂ કરવું અને ધીમે ધીમે સમય જતાં તમારી તીવ્રતા અને સમયગાળો વધારવો મહત્વપૂર્ણ છે. આ તમારા શરીરને ઇજાથી બચાવવામાં મદદ કરશે.

વિવિધ પ્રકારની કસરતોનો સમાવેશ કરો: વજન-પેદા કરતી કસરત, તાકાત તાલીમ, સંતુલન સુધારવાની કસરત અને લવચીકતા કસરત સહિત વિવિધ પ્રકારની કસરતો કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ તમારા સંપૂર્ણ શરીરને મજબૂત બનાવવામાં અને હાડકાના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરશે.

ઓછા અસરવાળી કસરતો પસંદ કરો: જો તમને સાંધામાં દુખાવો હોય, તો ઓછા અસરવાળી કસરતો પસંદ કરો, જેમ કે ચાલવું, તરવું અથવા સ્ટેશનરી બાઇક ચલાવવી. આ તમારા સાંધા પર તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

નિયમિત રહો: સપ્તાહમાં મોટાભાગના દિવસોમાં ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી કસરત કરવાનો લક્ષ્ય રાખો.

ઓસ્ટીયોપોરોસીસ ધરાવતા લોકો માટે નીચેની પ્રવૃત્તિઓની સલાહ આપવામાં આવે છે:

નીચે સૂચિબદ્ધ પ્રવૃત્તિઓ ઓસ્ટીયોપોરોસીસ ધરાવતા લોકો માટે મદદરૂપ છે.

• એરોબિક્સ જેવી શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ જેમાં અસર બળ અને વજન વહનનો સમાવેશ થાય છે.
• શરીરના વજનના પ્રતિકાર, સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ પ્રતિકાર, ડમ્બેલ્સ જેવા વજન અથવા વજન-તાલીમ સાધનો સાથે પ્રતિકાર તાલીમ.
• શારીરિક શક્તિ, સંતુલન અને મુદ્રામાં સુધારો કરતી કસરતોમાં યોગ અને તાઈ ચીનો સમાવેશ થાય છે.

સાપ્તાહિક કસરતો ના કાર્યક્રમ માં ત્રણેય શ્રેણીઓમાંની દરેક પ્રવૃત્તિઓનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે.

યોગ્ય પ્રકારની કસરત પસંદ કરવી:

સામાન્ય રીતે એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે ઓસ્ટીયોપોરોસીસ ધરાવતી વ્યક્તિઓ આ પ્રકારની કસરતોમાં ભાગ લે;

• ચાલવાનું:

ચાલવું એ ઓછી અસરવાળી એરોબિક કસરત છે જે ઓસ્ટીયોપોરોસીસને બે રીતે રોકી શકે છે: હાડકાની ઘનતા વધારીને અને અસ્થિભંગની શક્યતા ઘટાડીને. ચાલવાથી સંકલન, શક્તિ અને સંતુલન વધે છે, આ બધું પડવાનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.

એક વૈકલ્પિક વજન વહન કરવાની કસરત કે જે હાડકાના સ્વાસ્થ્યને જાળવી રાખે છે અને હાડકાના વિકાસમાં સુધારો કરે છે તે ચાલવું છે. ચાલવાના અસંખ્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો છે, પરંતુ તે તણાવ અને ચિંતાને ઘટાડીને, એન્ડોર્ફિન્સને મુક્ત કરીને અને મૂડને ઉન્નત કરીને મૂડને સુધારી શકે છે.

આ એક સરળ કસરત છે જે તમે બહાર, મિત્રો અથવા પરિવાર સાથે અથવા તમારી જાતે કરી શકો છો. ઓસ્ટીયોપોરોસીસ ધરાવતા લોકોમાં નિયમિત ચાલવાથી હાડકાં મજબૂત થાય છે.

• ઓસ્ટીયોપોરોસિસ માટે મુદ્રામાં કસરતો

કરોડરજ્જુના સંકોચનના અસ્થિભંગનું જોખમ અને હાડકાના ઊંચા તણાવનું જોખમ નબળી મુદ્રામાં પરિણમી શકે છે. નબળા હાડકાંવાળા વ્યક્તિઓ માટે કસરત સલામત અને યોગ્ય છે તેની ખાતરી કરવા ઉપરાંત, ઑસ્ટિયોપોરોસિસના દર્દીઓએ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ જે યોગ્ય મુદ્રાને પ્રોત્સાહન આપે છે, જેમ કે પેટના સ્નાયુઓ અથવા કોર સ્નાયુઓ .

• એરોબિક કસરતો જેમાં વજન વહન કરવું સામેલ છે

વેઇટ-બેરિંગ એરોબિક કસરત દરમિયાન, તમે એરોબિક પ્રવૃત્તિમાં ભાગ લેતી વખતે તમારા પગ પર તમારા શરીરનું વજન જાળવી રાખો છો. કેટલાક ઉદાહરણોમાં બાગકામ, દાદર ચડવું, ઓછી અસરવાળા એરોબિક્સ અને કાર્ડિયો કસરતોનો સમાવેશ થાય છે.

આ કસરતો, ખાસ કરીને હાડકાના નુકશાનને અટકાવે છે, મુખ્યત્વે નીચલા પીઠ, નિતંબ અને પગને લક્ષ્ય બનાવે છે. તેઓ રક્ત પ્રવાહમાં પણ સુધારો કરે છે અને હૃદય માટે ફાયદાકારક છે.

એરોબિક કસરત તમારા સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય માટે સારી છે તે ધ્યાનમાં રાખીને તમારે અન્ય રીતે પણ કસરત કરવી જોઈએ. સંતુલન, શક્તિ અને સુગમતા પ્રાપ્ત કરવી પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

• લવચીકતા માટે કસરતો.

જ્યારે સાંધાને તેમની ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણીમાં રાખવામાં આવે ત્યારે સ્નાયુઓની અસરકારક ક્રિયા વધુ સારી બને છે. તમારા સ્નાયુઓ ગરમ થઈ ગયા પછી સ્ટ્રેચ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. દાખલા તરીકે, દસ મિનિટના વોર્મ-અપ અથવા પછીની કસરત પછી સ્ટ્રેચિંગ ફાયદાકારક છે. સ્ટ્રેચિંગ નરમાશથી, કૂદકા માર્યા વિના અને ધીમેથી થવું જોઈએ.

તમારી કમર અથવા કરોડરજ્જુને વળાંક આપતા સ્ટ્રેચથી દૂર રહો. તમારે તમારા સારવાર કરી રહેલા ચિકિત્સક સાથે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેચિંગ કસરતો વિશે વાત કરવી જોઈએ.

• સંતુલન અને સ્થિરતા માટે કસરતો.

ઓસ્ટીયોપોરોસિસ ધરાવતા લોકો માટે પતન નિવારણના પગલાં ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. સંતુલન અને સ્થિરતા માટેની કસરતો સ્નાયુઓને એવી રીતે સહયોગ કરવામાં મદદ કરે છે કે જેનાથી પડવાની શક્યતા ઓછી થાય છે. યોગ, તાઈ ચી અને વન-લેગ સ્ટેન્ડ-અપ જેવી સરળ હલનચલન-આધારિત કસરતો સ્થિરતા અને સંતુલન સુધારવા માટે અસરકારક તકનીકો છે.

• તાકાત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી કસરતો, ખાસ કરીને તે પીઠના ઉપરના ભાગને લક્ષ્યાંકિત કરે છે.

તમારા સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અને હાડકાંને સુધારવા માટે, મફત વજન, પ્રતિકારક પટ્ટીઓ અથવા તમારા શરીરના વજન સાથે તાકાત તાલીમનો પ્રયાસ કરો. તાકાત તાલીમ ખાસ કરીને પીઠના સ્નાયુઓ બનાવવા માટે મદદરૂપ થાય છે જે યોગ્ય મુદ્રા માટે જરૂરી છે. વધુમાં, તે અસ્થિ ઘનતાને સમર્થન આપી શકે છે.

તાકાત કસરત તમારી ક્ષમતા અને આરામ સ્તર માટે વ્યક્તિગત હોવી જોઈએ, ખાસ કરીને જો તમને દુખાવો હોય. ભૂતકાળમાં ઓસ્ટીયોપોરોસિસના દર્દીઓ સાથે કામ કરી ચૂકેલા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ ની સલાહ લેવી ફાયદાકારક છે. તેઓ તમને તમારા શરીરને મજબૂત કરવા પર કેન્દ્રિત કસરતની નિયમિત બનાવવા માટે મદદ કરી શકે છે. તેઓ તમને ઇજાઓ ટાળવા અને તમારા પરિણામોને મહત્તમ બનાવવા માટે શક્ય શ્રેષ્ઠ સ્વરૂપ અને તકનીક સાથે કસરત કેવી રીતે કરવી તે પણ શીખવી શકે છે.

જો તમને ઑસ્ટિયોપોરોસિસ હોય તો સુરક્ષિત રીતે કસરત કરવા માટેની સલાહો:

ઑસ્ટિયોપોરોસિસ ધરાવતા લોકો માટે કસરત ખૂબ જ મદદરૂપ થઈ શકે છે, પરંતુ ફ્રેક્ચર અથવા અન્ય ઈજાઓનું જોખમ ઘટાડવા માટે સાવચેતીઓનું પાલન કરવું જોઈએ.

• સ્થિરતાનું ધ્યાન રાખવું

વધુ પડકારજનક પ્રવૃત્તિઓનો પ્રયાસ કરતા પહેલા, જે વ્યક્તિ કસરત કરવા માટે ટેવાયેલી નથી તેણે ખાતરી કરવી જોઈએ કે તેઓ સંતુલન અને સ્થિરતા જાળવવા માટે એટલા મજબૂત છે.

• ઢીલા વસ્ત્રો પહેરવા

જો તમે સહાયક પગરખાં અને આરામદાયક કપડાં પહેરો તો કસરત વધુ સારી થઈ શકે છે.

• પર્યાપ્ત જગ્યા

ખાતરી કરો કે રૂમમાં કસરત માટે પૂરતી જગ્યા છે અને તાપમાન યોગ્ય શ્રેણીમાં છે.

• ગરમ થઈને ઠંડુ થઈ જવું

આ તમારા સ્નાયુઓમાં દુખાવો દૂર કરી શકે છે. ગરમ થવા માટે, થોડી મિનિટો માટે ચાલવું અથવા વજનનો ઉપયોગ કર્યા વિના થોડી વજન-તાલીમ કસરતોમાંથી પસાર થવા જેવી હળવી, વારંવારની પ્રવૃત્તિથી શરૂઆત કરો. પરિણામે તમારા સ્નાયુઓને વધુ લોહી મળે છે, જે નુકસાનની શક્યતા ઘટાડે છે.

• ધીમે ધીમે વધારો

ઓછી તીવ્રતા, સરળ કસરતો સાથે પ્રારંભ કરો.

• તમારા શ્વાસને રોકવાનું ટાળો

આ કસરતો કરતી વખતે, તમારા શ્વાસને સતત રાખો. દાખલા તરીકે, ઊંડો શ્વાસ લો, જેમ જેમ તમે વજન વધારશો તેમ ધીમે ધીમે હવા છોડો, પછી જ્યારે તમે તેને ઓછું કરો તેમ ફરીથી શ્વાસ લો. વજન ઉપાડતી વખતે અને ઘટાડતી વખતે બંને સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો.

• તમારે પીડા અનુભવવી જોઈએ નહીં

વજન સાથે આ કસરતો કરતી વખતે, તમારે ઘણા પ્રયત્નો કરવા જોઈએ, પરંતુ ધ્યાનમાં રાખો કે તે તમને નુકસાન ન પહોંચાડે ત્યાં સુધી ખસેડો.

ઑસ્ટિયોપોરોસિસ માટે શ્રેષ્ઠ અસરકારક કસરતો:

મજબૂત સ્નાયુઓ અને હાડકાં વિકસાવવા માટે નીચેની શ્રેષ્ઠ કસરતો છે.

સેતુ બંધ સર્વાંગાસન (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)

• બંને પગ ઘૂંટણમાં વળેલા અને તમારા પગ જમીન પર સપાટ રાખીને, તમારી પીઠ પર આરામથી સૂઈ જાઓ.
• તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર રાખો અને તમારા હાથ નીચેની તરફ રાખો.
• જ્યારે તમને આધારની જરૂર હોય ત્યારે તમારા માથા અને ગરદનની નીચે થોડું ઓશીકું મૂકો.
• ધીમે ધીમે તમારા પેલ્વિસને ઉપાડ્યા પછી તમારી પીઠ ઉંચી કરો.
• જમીન પર મુકેલા તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ અને ખભાને જાળવો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• કરોડરજ્જુની ટોચ પર શરૂઆતથી, ધીમે ધીમે પેલ્વિસને નીચે લાવો અને તેને જમીન તરફ પાછા ખસેડો.
• ફરી એકવાર, તમારી કરોડરજ્જુમાં નીચે કરીને તમારી આખી પીઠને જમીન પર મૂકો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચ કે દસ વખત કરો.

અર્ધ ચક્રાસન (Ardha Chakrasana)

• સીધા ઊભા રહીને તમારા હાથ તમારી બાજુઓ અને તમારા પગને એકસાથે રાખો.
• તમારી હથેળીઓ અંદરની તરફ મુખ રાખીને, ઊંડો શ્વાસ લેતી વખતે તમારા હાથ ઉપરથી ઉપર કરો.
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને ધીમે ધીમે પાછળની તરફ વળો, તમારા પેલ્વિસને આગળ ધકેલી દો, તમારી કોણી અને ઘૂંટણને સીધા આગળ રાખો અને તમારા હાથને તમારા કાન સાથે લાઇન કરો.
• ઉપરની મુદ્રા જાળવી રાખીને તમારી છાતીને છત તરફ ઉંચી કરો.
• ઊંડો શ્વાસ લો અને તેને પકડી રાખો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• શ્વાસ લો અને ફરી એકવાર ઉભા થાઓ.
• તમારા શ્વાસ છોડો, તમારા હાથ છોડો અને આરામ કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આ કસરત પાંચ કે દસ વખત કરો.

વિપરિત શલભાસન (viparita shalabhasana)

• સાદડી પર તમારો ચહેરો નીચે રાખીને તમારા પેટ પર સપાટ સૂઈને પ્રારંભ કરો.
• તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર સીધા રાખો, તમારી હથેળીઓ નીચે તરફ અને તમારી આંગળીઓ આગળ નિર્દેશ કરે છે.
• તમારા પગ સીધા તમારી પાછળ લંબાવવા જોઈએ અને તમારા પગની ટોચ સાદડી પર આરામ કરે છે.
• શ્વાસ લો અને તમારી પીઠના સ્નાયુઓને જોડવાનું શરૂ કરો.
• તમારા હાથ, પગ અને છાતીને એકસાથે સાદડી પરથી ઉપાડીને પ્રારંભ કરો. તમારા હાથ સીધા રાખો અને તમારા હાથને હવામાં ઉપર રાખો.
• તમારા પગ પણ સીધા હોવા જોઈએ અને સાદડી પરથી ઉપાડવા જોઈએ, છત તરફ ઈશારો કરે છે.
• જેમ જેમ તમે તમારી છાતી અને હાથને સાદડી પરથી ઉપાડો છો, તમારી પીઠને શક્ય તેટલી સીધી રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
• આ તમારી પીઠના સ્નાયુઓને સક્રિય અને ખેંચવામાં મદદ કરશે, ખાસ કરીને પીઠના નીચેના ભાગમાં.
• તમારા સ્નાયુઓને રોકાયેલા અને તમારી પીઠ સીધી રાખવાની ખાતરી કરીને થોડા શ્વાસો સુધી આ સ્થિતિને પકડી રાખો. સ્ટ્રેચ વધારવા માટે તમે તમારી પીઠને સહેજ કમાન પણ કરી શકો છો.
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા હાથ, પગ અને છાતીને મેટ પર પાછા નીચે કરો.
• તમારા સ્નાયુઓને આરામ આપો અને તમારા આખા શરીરને સાદડી પર આરામ કરવા દો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આ કસરત પાંચ કે દસ વખત કરો.
• પોઝને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો, દરેક પુનરાવર્તનને થોડા શ્વાસો સુધી પકડી રાખો. જેમ જેમ તમે પોઝ સાથે વધુ આરામદાયક મેળવો છો, તમે તેને લાંબા સમય સુધી પકડી રાખવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.

તાડાસન (Tadasana)

• તમારા બધા અંગૂઠાને ઉપર ઉઠાવો અને તેમને પંખાથી બહાર કરો, પછી પહોળો, નક્કર આધાર બનાવવા માટે તેમને પાછા નીચે મૂકો.
• જો તમારી પગની ઘૂંટીઓ અસ્વસ્થતાપૂર્વક એકસાથે પછાડતા હોય તો તમે તમારી એડીને સહેજ અલગ કરી શકો છો.
• તમારા કાફ ના સ્નાયુઓ અને પગને જમીન પર મુકો.
• તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ (તમારી જાંઘની આગળની બાજુના સ્નાયુઓને) જોડો અને તેમને ઉપર તરફ દોરો, જેનાથી તમારા ઘૂંટણની ટોચ વધે છે.
• બંને જાંઘને અંદરની તરફ ફેરવો, સિટ હાડકાંને પહોળા કરો.
• તમારી કરોડરજ્જુના કુદરતી વળાંકો જાળવો.
• અંદર ખેંચો અને તમારા પેટને થોડું કડક કરો.
• ખાતરી કરો કે તમારા ખભા તમારા પેલ્વિસ પર આરામ કરે છે અને તમારા કોલરબોન્સને વિસ્તૃત કરે છે.
• તમારા ખભાને તમારા કાન સુધી ખેંચો અને પછી તમારા ખભાના બ્લેડને તમારી પીઠની નીચે છોડવા માટે તેમને પાછા ફેરવો.
• તમારા હાથને કુદરતી રીતે લટકવા દો અને કોણી સહેજ વળેલી હોય અને હથેળીઓ આગળની તરફ હોય.
• તમારી ગરદન લાંબી છે, તમારી રામરામ ન તો નીચે ટકેલી છે અને ન તો ઉપર છે, અને તમારા માથાનો તાજ છત તરફ ઉગે છે.
• એકવાર તમે તમારા બધા સંરેખણ બિંદુઓ તપાસી લો તે પછી, જ્યારે તમે તમારી જાતને આ સ્થિતિમાં જાળવી રાખો ત્યારે 5 થી 10 ઊંડા શ્વાસ લો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચ કે દસ વખત કરો.

વૃક્ષાસન (Vrksasana)

• તમારા હૃદયના કેન્દ્રમાં અંજલિ મુદ્રામાં તમારા હાથ સાથે માઉન્ટેન પોઝ (તાડાસન)માં ઊભા રહેવા આવો.
• તમારા બંને પગને જમીન પર મૂળમાં અનુભવવા માટે થોડો સમય કાઢો, તમારું વજન દરેક પગના ચારેય ખૂણાઓ પર સમાન રીતે વહેંચાયેલું છે.
• તમારા ડાબા પગને જમીન પરથી ઉઠાવીને તમારા વજનને તમારા જમણા પગમાં સ્થાનાંતરિત કરવાનું શરૂ કરો.
• તમારા જમણા પગને સીધો રાખો પરંતુ ઘૂંટણને લોક ન કરો.
• તમારા ડાબા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા ડાબા પગના તળિયાને તમારી અંદરની જમણી જાંઘ પર લાવો.
• તમારા પગને તમારી જાંઘમાં અને તમારી જાંઘને તમારા પગમાં સમાન દબાણ સાથે દબાવો.
• આ તમને બંને નિતંબને આગળની તરફ ચોરસ રાખવામાં મદદ કરશે જેથી તમારો જમણો નિતંબ બહાર ન આવે.
• તમારી નજર (દ્રષ્ટિ) ને એવી કોઈ વસ્તુ પર કેન્દ્રિત કરો કે જે તમને તમારું સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરવા માટે ખસેડતી નથી.
• 5 થી 10 ઊંડા શ્વાસ લો, પછી તમારા ડાબા પગને જમીન પર નીચે કરો અને બીજી બાજુ કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચ કે દસ વખત કરો.

ભુજંગાસન (Bhujangasana)

• તમારા પગના અંગૂઠાને જમીન પર સપાટ રાખીને, તળિયા ઉપરની તરફ રાખીને તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ; તમારા કપાળને જમીન પર આરામ કરો.
• તમારા પગને એકબીજાની નજીક રાખો, તમારા પગ અને એડી એકબીજાને હળવા સ્પર્શે.
• બંને હાથ એવી રીતે રાખો કે હથેળી તમારા ખભા નીચે જમીનને સ્પર્શતી હોય, કોણી સમાંતર અને તમારા ધડની નજીક હોવી જોઈએ.
• ઊંડો શ્વાસ લઈને, ધીમે ધીમે તમારા માથા, છાતી અને પેટને ઉંચા કરો. તમારી નાભિને જમીન પર રાખો.
• તમારા હાથના ટેકાથી તમારા ધડને પાછળ અને જમીન પરથી ખેંચો. ખાતરી કરો કે તમે બંને હથેળીઓ પર સમાન દબાણ કરી રહ્યાં છો.
• જાગૃતિ સાથે શ્વાસ લેતા રહો, જેમ તમે તમારી કરોડરજ્જુને વળાંક આપો છો, કરોડરજ્જુ દ્વારા કરોડરજ્જુ. જો શક્ય હોય તો, શક્ય તેટલું તમારી પીઠને કમાન કરીને તમારા હાથ સીધા કરો; તમારા માથાને પાછળ નમાવો અને ઉપર જુઓ
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• હવે, શ્વાસ બહાર કાઢો અને ધીમેધીમે તમારા પેટ, છાતી અને માથું પાછા જમીન પર લાવો અને આરામ કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચ કે દસ વખત કરો.

વિરભદ્રાસન 2 (Virabhadrasana 2)

• વિરભદ્રાસન 2 પોઝમાં આવવા માટે, તમારી સાદડીના આગળના ભાગમાં તાડાસન પોઝમાં પ્રારંભ કરો અને તમારા ડાબા પગ સાથે, અંગૂઠા સહેજ અંદર તરફ ઇશારો કરીને એક મોટું પગલું પાછા લો.
• તમારા પગના ચાર ખૂણાને નીચે દબાવો, અને તમારા પગને મજબૂત કરો.
• જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારા ખભા નીચે અને તમારી ગરદન લાંબી રાખીને તમારા હાથને જમીનની સમાંતર ઉભા કરો.
• જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા ઘૂંટણને તમારા પગની ઉપર રાખીને તમારા જમણા ઘૂંટણને વાળો.
• જો જરૂરી હોય તો, પોઝમાં સ્થિરતા શોધવા માટે તમારા પગ અને પગની સ્થિતિને સહેજ સમાયોજિત કરો.
• તમારી જાંઘની ટોચને જમણી બાજુએ જમીન તરફ નીચે ફેરવો. તે ક્રિયાને સંતુલિત કરવા માટે તમારા મોટા અંગૂઠા દ્વારા નીચે દબાવો.
• તમારી ડાબી જાંઘની ટોચને પાછળથી દબાવો અને તમારા ડાબા પગની બહારના ભાગને જમીનમાં ગ્રાઉન્ડ કરો.
• તમારા નીચલા પેટને અંદર અને ઉપર દોરો અને તમારી કરોડરજ્જુને લંબાવો.
• તમારા કોલરબોન્સ અને આંગળીઓ દ્વારા વિસ્તૃત કરો.
• તમારી ગરદનને તમારી કરોડરજ્જુ સાથે ગોઠવવા માટે તમારી રામરામને સહેજ અંદર અને પાછળ લાવો. તમારા જમણા હાથ ઉપર જુઓ.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• પોઝમાંથી બહાર આવવા માટે તમારા પગમાં દબાવો અને શ્વાસ લો ત્યારે તમારા પગ સીધા કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચ કે દસ વખત કરો.
• તમારા પગની દિશા બદલો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.

હિપ એક્સ્ટેંશન (Hip extension)

• પ્રથમ, જમીન પર ઊભા રહેવા માટે આરામદાયક સ્થળ શોધો.
• તમારા હાથને તમારી સામે લંબાવો અને ટેકો માટે દિવાલ, ખુરશી અથવા ટેબલ પર પકડો.
• જમણા પગને સીધો રાખીને, ઘૂંટણને વાળ્યા વિના ડાબા પગને પાછળની તરફ ઊંચો કરો.
• પગને ગમે તેટલો ઊંચો કર્યા પછી તેને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના નિતંબને થોડું દબાવો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દરેક પગ માટે, આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

બાયસેપ કર્લ્સ (Bicep curls)

• તમે કેટલા આરામદાયક છો તેના આધારે આ ઉભા અથવા બેસીને કરી શકાય છે.
• બંને હાથ વડે ડમ્બેલ પકડો.
• તમારી હથેળીઓ આગળની તરફ રાખીને, તમારા હાથને તમારી બાજુઓથી ઢીલી રીતે આરામ કરવા દો.
• જેમ જેમ તમે વજનને લગભગ ખભાના સ્તર સુધી લંબાવો છો, તેમ તેમ શરીરના ઉપરના ભાગમાં સીધો અને આરામદાયક ખભા રાખો.
• વૈકલ્પિક રીતે, ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી માટે તમારા કપાળ અથવા આંખની કીકી પર ડમ્બેલ્સ ઉભા કરો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ (Hamstring curl)

• ઊભા રહીને તમારા પગને હિપ-પહોળાઈથી અલગ રાખો.
• સંતુલન જાળવવા માટે, તમારા હાથને તમારી કમર અથવા ખુરશી પર આરામ કરો.
• તમારા ડાબા પગ પર વધુ વજન મૂકો.
• જ્યારે તમારી એડી તમારા નિતંબને સ્પર્શે છે, ત્યારે કાળજીપૂર્વક તમારા જમણા ઘૂંટણને વાળો.
• ખાતરી કરો કે તમારી જાંઘ સમાંતર છે.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• તમારા પગને ધીમે ધીમે નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

સ્ક્વોટ્સ (Squats)

• શરૂ કરવા માટે તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખો.
• તમારા હાથને મજબૂત ખુરશી અથવા આધાર માટે અન્ય સાધનો પર કાળજીપૂર્વક મૂકો.
• ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચું કરવા માટે, ઘૂંટણ પર વળો.
• તમારા પગની હિલચાલ અનુભવવા માટે, તમારી પીઠને સીધી રાખીને સહેજ આગળની તરફ વાળો.
• નીચે ઉતરતા પહેલા, ખાતરી કરો કે તમારી જાંઘ સીધી જમીન પર છે.
• સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે, તમારા નિતંબને દબાવવું.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

કાફ સ્ટ્રેચ (Calf stretch)

• જ્યારે તમે ઊભા હોવ ત્યારે ટેબલ અથવા ખુરશી અથવા અન્ય કોઈ મજબૂત સપાટી પર પકડો.
• પગને જમણી તરફ ઉલટાવો.
• તમારા ડાબા ઘૂંટણને ધીમેથી આગળ વાળો.
• ચકાસો કે પીઠ સીધી છે અને બંને એડી જમીન પર છે.
• જમણા કાફ સ્નાયુને પાછળના ભાગમાં ખેંચવું જોઈએ.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• તમારે આ કસરત દરરોજ પાંચથી દસ વખત કરવી જોઈએ.

ક્લેમશેલ્સ (Clam shells)

• તમારા આગળના હાથને જમીન પર આરામ કરીને અને તમારા ઘૂંટણને 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળીને તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ.
• ખાતરી કરો કે તમારા નિતંબ એક બીજાની ઉપર ગોઠવાયેલા છે.
• તમારા પગની ઘૂંટીઓ અને પગ સંપર્કમાં આવવાના છે.
• તમારા કોરને સક્રિય કરવા માટે તમારી કરોડરજ્જુની દિશામાં તમારા પેટના સ્નાયુઓ ને દબાવો.
• તમારા પગને એકસાથે જાળવીને તમારા નિતંબ અથવા પેલ્વિસને હલ્યા વિના તમારા ઉપલા પગને તમે કરી શકો તેટલું ઊંચો કરો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• તમારે આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરવી જોઈએ.

સાઈડ લાઇંગ લેગ લિફટ (Side-lying leg lifts)

• તમારા પગ લંબાવીને એક બીજાની ઉપર મુકીને તમારી બાજુ પર સપાટ સૂઈ જાઓ.
• તમારા પગ, પગની ઘૂંટીઓ, ઘૂંટણ અને નિતંબ બધા એક રેખામાં હોવા જોઈએ.
• જમીન પર, તમારા હાથ મૂકો.
• વૈકલ્પિક રીતે, તમારા હાથને વાળો અને તમારા માથાને તમારા હાથમાં પકડો.
• તમારા પેટના સ્નાયુઓને સંકુચિત કરવા માટે તમારી કરોડરજ્જુની દિશામાં તમારા પેટના મધ્યને દબાવો.
• તમારા ઉપલા પગને છત તરફ ઉંચો કરો અને જુઓ કે તમારા પેટના સ્નાયુઓ કેવી રીતે ખેંચાય છે.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તમારા ઉપલા પગને તેની શરૂઆતની સ્થિતિમાં ધીમે ધીમે પાછા આવો.
• પછી આરામ કરો.
• તમારે આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરવી જોઈએ.

સીટ ટૂ સ્ટેન્ડ (Sit-to-stand)

• તમારા ઘૂંટણને વળાંક અને તમારા પગ જમીન પર સપાટ રાખવાથી, એક મક્કમ ખુરશી પર સીધા સ્થાન લો.
• તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને, ખુરશીની ધારની નજીક બેઠક લો.
• તમારા શરીરને બંને હાથ વડે હળવાશથી ઢાંકો.
• વૈકલ્પિક રીતે, અસર વધારવા માટે, તમારી છાતી પર તમારા હાથ મૂકો.
• તમારા કોરને જોડવા માટે તમારા પેટના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો.
• તમારા હાથનો ઉપયોગ કર્યા વિના ઉભા થવા માટે, આગળ વાળો અને તમારા પગ દ્વારા દબાણ કરો.
• તમારા નિતંબ ને હળવાશથી દબાવવો અને જ્યારે તમે બેસો ત્યારે મજબૂત કોર જાળવી રાખો.
• ખુરશીમાં પાછા પડવાથી અટકાવવા માટે સાવચેત, આયોજનબદ્ધ પગલાં લો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

ટ્રાઇસેપ્સ લિફ્ટ (Triceps lift)

• ખુરશી અથવા બેંચ પર બેસીને, તમારી પીઠ સીટની પીઠની સામે રાખો અને તમારા પગ જમીન પર સપાટ રાખો.
• સીધી મુદ્રા જાળવો.
• તમારા હાથને તમારા માથાની દરેક બાજુએ ઉઠાવતા તમારી કોણીને સહેજ વાળો.
• તમારા માથાને આગળ વાળવાને બદલે, એક કોણીને વાળો જેથી તમારું કાંડું તમારી ગરદનના પાયા સુધી નીચે આવે.
• તમારા હાથને પકડતી વખતે ધીમે ધીમે ઊંચો કરો જ્યાં સુધી તે બીજી બાજુના વ્યક્તિના કાંડાની સમાંતર ન હોય.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

લેગ એક્સ્ટેન્શન્સ (Leg extensions)

• તમારા પગને જમીન પર સપાટ રાખો અને તમારા નીચલા શરીરને ટેકો આપવા માટે તમારી ખુરશી પર પાછા આરામ કરો.
• સંતુલન જાળવવા માટે, સીટની બાજુઓ પકડી રાખો.
• ખુરશી પર તમારી જાંઘને જાળવી રાખીને અને તમારા ઘૂંટણને શક્ય તેટલું સીધું કરવાનો પ્રયાસ કરીને ધીમે ધીમે એક પગ આગળ ઉંચો કરો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• ધીમે ધીમે તમારા પગને નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

સ્ટેન્ડિંગ સાઇડ લેગ રેઇઝ (Standing Side Leg Raise)

• ટેબલ, ખુરશી અથવા કાઉંટરટૉપ જેવી સ્થિર વસ્તુનો સામનો કરીને એક બાજુએ ઊભા રહો ત્યારે સંતુલન માટે તમારો હાથ નીચે રાખો.
• તમારા પગને સીધો રાખતી વખતે બીજા પગને બહારની બાજુએ ઊંચો કરો અને તમારા અંગૂઠાને છત તરફ નહીં, આગળ તરફ નિર્દેશ કરો.
• તમારા ગ્લુટ અને નિતંબ સ્નાયુઓને સંકુચિત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો કારણ કે તમે કસરતની ટોચ પર રાખો છો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• ધીમે ધીમે તમારા પગને તેની પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• તમારે દરેક પુનરાવર્તન સાથે તમારા નિતંબ અને જાંઘના સ્નાયુઓ સક્રિય થતા અનુભવવા જોઈએ.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

હિપ ફ્લેક્શન (Hip Flexion)

• તમારી જાતને ખુરશી અથવા ટેબલની પાછળ અથવા બાજુ પર મૂકો અને તમારી જાતને ટેકો આપવા માટે એક હાથનો ઉપયોગ કરો.
• વાળો અને તમારા ડાબા ઘૂંટણને તમારી છાતીની નજીક લાવો.
• તમારી મુદ્રા સીધી રાખો અને નિતંબ અથવા કમર પર વાળવાનું ટાળો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• આ સમયે, તમારા ડાબા પગને નિશ્ચિતપણે નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

આર્મ રેઇઝ (Arm Raise)

• ખુરશીમાં બેસો.
• બંને હાથમાં ડમ્બેલ પકડો.
• તમારા પગને જમીન પર સપાટ રાખો, તમારા ખભા સાથે સ્તર કરો.
• હાથ બાજુઓની સમાંતર, હથેળીઓ અંદરની તરફ છે.
• બંને હાથ બાજુ તરફ અને ખભા સુધી ઉભા કરો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તમારા હાથને તમારી બાજુઓ પર ધીમે ધીમે નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

ડોરવે સ્ટ્રેચ (Doorway Stretch)

• ખુલ્લા દરવાજાની બહાર જાઓ.
• દરેક હાથને બાજુ તરફ ખેંચો, તમારી કોણીને 90 ડિગ્રી વાળો અને તમારી હથેળીઓ આગળની તરફ રાખો.
• તમારા હાથથી દરવાજાની ફ્રેમ પકડી રાખો.
• જો આ તમારા માટે અસ્વસ્થતા હોય તો તમારી કોણીને થોડી ઓછી કરવાનો પ્રયાસ કરો.
• એક સમયે એક પગ લો અને કાળજીપૂર્વક આગળ વધો.
• તમારા ખભા અને છાતીમાં ખેંચાણ અનુભવવું જોઈએ.
• સીધા રહો અને આગળ વાળવાનું ટાળો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• આરામ કરો અને એક પગલું પાછળ લો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

સ્ટેન્ડિંગ માર્ચ (Standing march)

• તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને, સ્થાયી સ્થિતિ લો.
• તમારા પગને આરામદાયક ઊંચાઈ સુધી ઉંચો કરો, પરંતુ હિપ લેવલથી ઊંચો નહીં, ઊંચો વલણ જાળવી રાખીને, તમારા બીજા હાથને ઉપરની તરફ લંબાવો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તમારા પગને નીચે રાખીને જમીન પર પાછા ફરો, પછી બીજા પગ સાથે બદલી લો.
• તમારા પગ જમીન સાથે અથડાતા હોવાથી આગળ વધતા રહો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ (Hamstring stretch)

• તમારી એડીને જમીન પર સપાટ રાખીને તમારી સામે એક પગ લંબાવો અને ખુરશીની કિનારે બેસી જાઓ.
• તમારી છાતીને જમીન તરફ નીચી કરો અને તમારા નિતંબથી સહેજ વળો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરવી જોઈએ.
• જેમ જેમ તમે દરેક પુનરાવર્તન કરો છો તેમ, તમારે તમારા હિપ્સ, કાફ અને તમારા પગના પાછળના ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવવું જોઈએ.

પ્લેન્ક (ખુરશી પર) [Plank (on chair)]

• એક મજબૂત ખુરશીનો સામનો કરીને, તમારા હાથને હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખો અને તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર રાખો.
• તમારી હથેળીઓ સીટ પર આરામ કરીને ખુરશી તરફ તમારા ઉપલા શરીરને નીચે કરો.
• તેઓ તમારા ખભા નીચે જ હોવા જોઈએ.
• તમારા પગના અંગૂઠાને મૂકેલા અને તમારી એડીને જમીનથી દૂર રાખીને તમારા પગ સીધા તમારી પાછળ ખેંચો.
• તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને સ્થિર રાખતી વખતે સીધી અને સીધી પીઠ જાળવો.
• તમારું ધ્યાન સીટ પર નીચે રાખો.
• તમે શરીરમાં થોડા ઝુકાવ રહેશો.
• જેમ જેમ તમે ધીમે ધીમે તમારી છાતીને સીટ પર નીચે કરો છો, તમારી કોણીને 90-ડિગ્રીનો ખૂણો ન બને ત્યાં સુધી વાળો.
• જ્યાં સુધી તમારી કોણી ખેંચાઈ ન જાય ત્યાં સુધી તમારા શરીરને ખુરશીથી દૂર ધકેલી દો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરવી જોઈએ.

ઓવરહેડ પુલ એક્સરસાઇઝ (The Overhead pull exercise)

• તમારા પગને જમીન પર સપાટ કરો અને તમારી પીઠ પર સૂતી વખતે તમારા ઘૂંટણને વાળો.
• બંને હાથનો ઉપયોગ કરીને, દરેક છેડે પ્રતિકારક પટ્ટીને પકડી રાખો.
• તમારા હાથને તમારા ખભા પર મૂકો, તમારી કોણીને સંપૂર્ણપણે સીધી રાખો અને તમારા અંગૂઠાને તમારા માથાના ઉપરના ભાગમાં ઉભા કરો.
• જ્યાં સુધી પ્રતિકારક પટ્ટી મધ્યમ સ્તરના પ્રતિકારનો અનુભવ ન કરે ત્યાં સુધી તમારા હાથને અલગ કરીને પ્રતિકારક પટ્ટીને ખેંચો.
• જ્યાં સુધી તમારા અંગૂઠા જમીનને સ્પર્શે નહીં ત્યાં સુધી બંને હાથ ઉપર ઉઠાવો, અથવા પ્રતિકારક પટ્ટી પર તમારી પકડ જાળવી રાખીને તમે સુરક્ષિત રીતે જઈ શકો તેટલા ઊંચાઈ પર જાઓ.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરવી જોઈએ.

વોલ પુશઅપ (Wall pushup)

• તમારા પગને હિપ-પહોળાઈથી અલગ રાખો અને દિવાલથી દૂર હાથની લંબાઈની આસપાસ ઊભા રહો.
• તમારી આંગળીઓ ઉપર તરફ ઇશારો કરીને, બંને હાથને દિવાલ પર ખભા-પહોળાઈના અંતરે અને તમારા ખભા જેટલી ઊંચાઈ પર રાખો.
• જો તમને લાગે કે તમે ખૂબ દૂર પહોંચી રહ્યા છો તો તમારા પગને દિવાલની નજીક મૂકો.
• તમારા શરીરને દિવાલ તરફ ખસેડો, જ્યાં સુધી તમારું નાક તેને લગભગ સ્પર્શ ન કરે ત્યાં સુધી તમારી કોણીને ધીમેથી વાળો.
• સીધી પીઠ જાળવો અને તમારી કોણીને 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો (સીધી બાજુઓને બદલે).
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરવી જોઈએ.

શોલ્ડર બ્લેડ સ્ક્વિઝ (Shoulder blade squeeze)

• તમારી ગરદન અને પીઠ સીધી રાખીને, જમીન પર સ્થાયી સ્થિતિ લો.
• તમારા પગને જમીન પર મજબૂત રીતે જમીન પર મુકો.
• તમારી આંખો સીધી આગળ રાખો.
• હાથ કોણીમાં વળેલા હોવા જોઈએ.
• જ્યાં સુધી તમે આરામથી તમારી કોણી અને ખભાના બ્લેડને પાછળ ખસેડી શકો ત્યાં સુધી હળવાશથી કરો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• નિયમિત શ્વાસ લો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

પ્રોન લેગ રાઈસ (Prone leg raise)

• જમીન પર તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગ સીધા કરો અને તમારા હાથને તમારા શરીરની બાજુઓ પર રાખો.
• તમારા પગને હળવા રાખીને, તમારા જમણા પગને જમીનથી સહેજ ઉંચો કરો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• ધીમે ધીમે તમારા પગને નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

વોલ સીટ (Wall Sit)

• તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો અને તમારી એડી દિવાલથી દૂર રાખો.
• તમારા ખભા, નિતંબ અને તમારા હાથની હથેળીઓ દિવાલ સામે મૂકો.
• તમારી રામરામને અંદર ખેંચો અને તમારા માથાના પાછળના ભાગને શક્ય તેટલી દિવાલની નજીક રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
• જેમ જેમ તમે દિવાલ સાથે સરકતા હોવ તેમ, તમારા કોરને ચુસ્ત રાખો.
• બેસવા માટે તમારા ઘૂંટણને અડધો અથવા એક ક્વાર્ટર વાળો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી પાછા ઉપર જાવો.
• પીઠ અને ખભાને સપાટ રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

ટો રાઈસ (Toe rise)

• આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો.
• આધાર તરીકે, તમે ખુરશી અથવા દિવાલ પર આધાર રાખી શકો છો.
• હવે તમારા અંગૂઠા ઉભા કરો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારા અંગૂઠાને નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત પાંચથી દસ વખત કરો.

બર્ડ ડોગ (Bird Dog)

• તમારા હાથ અને પગને એકસાથે લંબાવવા માટે તમારા માટે પૂરતું મોટું સ્થાન શોધો.
• તમારા ઘૂંટણ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને કસરતની સાદડી અથવા અન્ય ગાદીવાળી સપાટી પર ઘૂંટણ ટેકવો અને હાથ જમીન પર, ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો.
• તમારા કોરને સજ્જડ કરવા માટે, તમારા પેટના સ્નાયુઓને તમારી કરોડરજ્જુની નજીક દબાવો.
• સાદડી પરથી તમારા જમણા હાથ અને ડાબા ઘૂંટણને ઉપાડો.
• તમારું સંતુલન જાળવી રાખીને તમારા હાથને તમારી આગળ અને તમારા પગને તમારી પાછળ લંબાવો.
• આ હિલચાલને ધીમી અને નિયંત્રિત રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્તિથી પર પાછા આવો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચથી દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

હીલ રાઈસ (Heel raise)

• ટેકો આપવા માટે, તમારા ખભા સીધા કરો અને તમારા હાથને મજબૂત ખુરશીની પાછળ આરામ કરો.
• ધીમે ધીમે તમારી એડી જમીન પરથી ઉંચી કરો.
• અમે સીધા ઘૂંટણની જાળવણી કરીએ છીએ.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• આગળ, તમારી એડીને જમીન પર નીચે લાવો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને પાંચથી દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ઑસ્ટિયોપોરોસિસના દર્દીઓ માટે સ્વિમિંગ અને પાણીની કસરત:

તમારી જાતને ખુરશી અથવા ટેબલની પાછળ અથવા બાજુ પર મૂકો અને તમારી જાતને ટેકો આપવા માટે એક હાથનો ઉપયોગ કરો. એક્વા એરોબિક્સ અને હાઇડ્રોથેરાપી, તેમજ સ્વિમિંગ, એ પાણીની પ્રવૃત્તિઓના ઉદાહરણો છે જેને વજન વહન કરવાની જરૂર નથી કારણ કે પાણીનું ઉત્સાહી બળ ગુરુત્વાકર્ષણની અસરોને સંતુલિત કરે છે. બીજી તરફ, પાણીમાં કસરત કરવાથી સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ અને કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર પ્રવૃત્તિઓ માટે તંદુરસ્તી માં વધારો થઈ શકે છે.

જે લોકો ગંભીર ઓસ્ટીયોપોરોસીસ અથવા કાયફોસીસ (પીઠના ઉપરના ભાગમાં હંચીંગ)ને કારણે હાડકાના અસ્થિભંગનું ઉચ્ચ જોખમ ધરાવતા હોય તેઓ કદાચ સમજી શકે કે તરવું અથવા પાણીની કસરત એ તેમની પ્રિય પ્રકારની કસરત છે. તમારા ચિકિત્સક અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરો.

ઓસ્ટીયોપોરોસીસ સાથે, યોગ અને પાઈલેટ્સ સલામત છે?

યોગ તમારા સંતુલનને પણ સુધારે છે, જે પતનને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે – જેના પરિણામે અસ્થિભંગ અથવા તૂટફૂટ થઈ શકે છે. શક્તિ અને સુગમતા બનાવવાની સાથે, યોગ તમારી ગતિશીલતા, સહનશક્તિ અને ઉર્જા સ્તરમાં પણ વધારો કરે છે, તમારી ઉંમરને ધ્યાનમાં લીધા વિના સક્રિય રહેવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે કસરત અથવા પોઝમાં પ્રતિકાર, વજન વધારવું અને/અથવા મજબૂતીકરણનો સમાવેશ થાય છે ત્યારે પાઈલેટ્સ અને યોગ બંને હાડકાના વિકાસને ટેકો આપી શકે છે. પરંતુ દરેક પાઈલેટ્સ અભ્યાસ અથવા યોગ પોઝ એવી વ્યક્તિ માટે યોગ્ય નથી કે જેને ઑસ્ટિયોપોરોસિસ હોય. કરોડરજ્જુના હાડકાં, જે ખાસ કરીને નબળા હાડકાં ધરાવતી વ્યક્તિઓમાં સંકોચન અસ્થિભંગ માટે સંવેદનશીલ હોય છે, તે ચોક્કસ યોગ અને પાઈલેટ્સ સ્થિતિને ટાળીને તાણથી રાહત મેળવી શકાય છે જે કરોડરજ્જુને વધુ પડતી ગોળ (ફ્લેક્શન), વળાંક અથવા કમાનનું કારણ બને છે (એક્સ્ટેંશન).

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમને ઑસ્ટિયોપોરોસિસ હોવાનું નિદાન થયું હોય, તો તમારે એવી સ્થિતિ ટાળવી જોઈએ જેમાં તમારે આગળ નમવું અથવા તમારા નિતંબને ઊંડે સુધી ખેંચવાની જરૂર હોય, જેમ કે કપોટાસન યોગની મુદ્રા. પરંતુ જે લોકો પહેલાથી જ મજબૂત, સ્વસ્થ હાડકાં ધરાવે છે, તેઓ માટે યોગ અને પાઈલેટ્સવડે અસ્થિ ખનિજ ઘનતા વધારી શકાય છે. વધુમાં, યોગ અને પાઈલેટ્સ ઓસ્ટીયોપોરોસીસ ધરાવતી સ્ત્રીઓ માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે, ઓછામાં ઓછા તેમાંના કેટલાક માટે, જો ઉપર સૂચિબદ્ધ ખતરનાક પોઝ ટાળવામાં આવે તો.

નિષ્કર્ષમાં, પાઈલેટ્સ અને યોગ હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે, પરંતુ જો તેઓ યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે અને હાડકાંને જોખમી સ્થિતિમાં મૂકે તેવી ચોક્કસ સ્થિતિ ટાળવામાં આવે તો જ.

ઓસ્ટીયોપોરોસીસ માટે કસરતો કરતી વખતે સલામતીના કયા પગલાં લેવા જોઈએ?

ઓસ્ટીયોપોરોસીસ ધરાવતા લોકો માટે કસરત સુરક્ષિત અને અસરકારક હોઈ શકે છે, પરંતુ ઇજાના જોખમને ઘટાડવા માટે કેટલાક સલામતીના પગલાં લેવા જોઈએ.

અહીં કેટલાંક સૂચનો આપ્યાં છે.

ડૉક્ટર સાથે વાત કરો: કોઈપણ નવી કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓના આધારે સલામત કસરતોની ભલામણ કરી શકે છે.

કસરત શિખાઉ માણસોએ ધીમે ધીમે શરૂ કરવું જોઈએ અને વધુ તીવ્રતા અને કસરતની લાંબી અવધિ સુધી તેમની રીતે કાર્ય કરવું જોઈએ. તેનાથી તમારા શરીરને નુકસાન થવાનું જોખમ ઓછું થશે.

ઓછા અસરવાળી કસરતો પસંદ કરો: જો તમને સાંધામાં દુખાવો હોય, તો ઓછા અસરવાળી કસરતો પસંદ કરો, જેમ કે ચાલવું, તરવું અથવા સ્ટેશનરી બાઇક ચલાવવી. આ તમારા સાંધા પર તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

પૂરતો આરામ કરો અને હાઇડ્રેટ રહો: તમારા શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે કસરત પછી પૂરતો આરામ કરો. કસરત કરતી વખતે અને પછી પુષ્કળ પ્રવાહી પીવો જેથી તમે હાઇડ્રેટ રહો.

તમારી પ્રગતિ પર નજર રાખો: તમારી પ્રગતિને નોંધવા કરવા માટે એક કસરત લોગ રાખો. આ તમને પ્રેરિત રહેવામાં અને તમારા લક્ષ્યો તરફ પ્રગતિ કરી રહ્યા છો તેની ખાતરી કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

મદદ માટે પૂછવામાં અચકાશો નહીં: જો તમને કોઈ કસરત કરવામાં મુશ્કેલી આવી રહી હોય અથવા તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો તમારા ફિઝિશિયન, ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા અન્ય પ્રશિક્ષિત વ્યાવસાયિકની સલાહ લેવામાં અચકાશો નહીં.

યોગ્ય ફૂટવેર અને પોશાક પહેરો: જ્યારે તમે કસરત કરી રહ્યા હોવ ત્યારે હંમેશા યોગ્ય ફૂટવેર અને પોશાક પહેરો. સારા સપોર્ટવાળા જૂતા પહેરો જે તમારા પગને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરશે અને ઢીલા-ફિટીંગ કપડાં પહેરો જે તમને સરળતાથી ખસેડવા દેશે.

સુરક્ષિત વાતાવરણમાં કસરત કરો: સપાટ સપાટી પર કસરત કરો જે ભીની અથવા ખીચડાયેલી ન હોય. જો તમે બહાર કસરત કરી રહ્યા છો, તો સારી રીતે પ્રકાશિત વિસ્તાર પસંદ કરો અને ટ્રાફિકથી દૂર રહો.

તમારા શરીરને સાંભળો: જો તમને દુખાવો, ચક્કર અથવા શ્વાસ લેવામાં તકલીફ અનુભવાય, તો તરત જ કસરત કરવાનું બંધ કરો અને આરામ કરો. જો દુખાવો ચાલુ રહે

તમારે કસરત ક્યારે બંધ કરવી જોઈએ?

• સાંધામાં દુખાવો અથવા સોજો.
• તમને તાવ છે
• માથાનો દુખાવો
• જો દુખાવો થતો હોય તો કસરત બંધ કરવી જોઈએ.

ઑસ્ટિયોપોરોસિસવાળા લોકોએ કઈ કસરતો ટાળવી જોઈએ?

સામાન્ય રીતે, ઑસ્ટિયોપોરોસિસ સાથે કસરત કરવી સલામત છે. પરંતુ તમારા હાડકાંને સુરક્ષિત કરતા કસરત કાર્યક્રમ સાથે આવવું મહત્વપૂર્ણ છે. નબળા હાડકાં પર ભાર મૂકતી હલનચલન ટાળવી જોઈએ. આ ખાસ કરીને કરોડરજ્જુ જેવા શરીરના ભાગો માટે સાચું છે જેમાં ફ્રેક્ચર થવાની શક્યતા વધુ હોય છે.

વ્યક્તિઓએ એવું કંઈપણ કરવાથી બચવું જોઈએ જે;

• ઉચ્ચ-પ્રભાવ કસરતો: દોડવું, કૂદવું અને બાસ્કેટબોલ અથવા ફૂટબોલ જેવી રમતો રમવી જેવી ઉચ્ચ-પ્રભાવ કસરતો હાડકાં પર તણાવ ઉમેરી શકે છે અને ભંગાણનું જોખમ વધારી શકે છે.
• ભારે વજન ઉપાડવું: ખૂબ ભારે વજન ઉપાડવાથી પણ હાડકાં પર તણાવ આવી શકે છે અને ભંગાણનું જોખમ વધી શકે છે.
• ટ્વિસ્ટિંગ અને બેન્ડિંગ કસરતો: ટ્વિસ્ટિંગ અને બેન્ડિંગ કસરતો કરોડરજ્જુ અને કમરના હાડકા પર તણાવ ઉમેરી શકે છે, જે ભંગાણ માટે સંવેદનશીલ હોય છે.
• સીટ-અપ્સ અને ક્રન્ચેસ: સીટ-અપ્સ અને ક્રન્ચેસ કરોડરજ્જુ પર તણાવ ઉમેરી શકે છે.
• જિમ્નેસ્ટિક્સ અને ટ્રેમ્પોલિનિંગ: જિમ્નેસ્ટિક્સ અને ટ્રેમ્પોલિનિંગ જેવી ઉચ્ચ-જોખમવાળી પ્રવૃત્તિઓથી પણ ભંગાણનું જોખમ વધી શકે છે.
• તમારા પડવાનું જોખમ વધારી શકે તેવી પ્રવૃત્તિઓમાં સ્કેટિંગ અને સ્કીઇંગનો સમાવેશ થાય છે.

જો તમને કસરત થેરાપી શરૂ કરવી તમારા માટે સલામત છે કે કેમ તે અંગે ચિંતા હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાતચીત કરો. તમે શોધી શકો છો કે શું પ્રયાસ કરવો અને શું ટાળવું.

અસરકારક હાડકા-સ્વસ્થ કસરત કાર્યક્રમ માટે કેટલાક સૂચનો:

• જ્યારે પ્રથમ શરૂઆત કરો, ત્યારે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે મળીને કામ કરો.
• હાડકાને અસર કરવા માટે કસરત વારંવાર અને થોડી તીવ્ર હોવી જોઈએ.
• પ્રથમ ધીમે ધીમે ખસેડો અને ઝડપથી ઝડપ પસંદ કરો.
• કસરતમાં વિવિધતા હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે કારણ કે તે હાડકાંને ઘણી રીતે બનાવે છે, પુનરાવર્તનના ફાયદાઓને દૂર કરે છે.
• કસરત ઝડપી, ધ્યાન કેન્દ્રિત પુનરાવર્તનમાં કરવાની જરૂર છે.
• તાકાત તાલીમ મોટા સત્રો કરતાં ટૂંકા સત્રોમાં થવી જોઈએ.

તમને ઓસ્ટીયોપોરોસીસ હોય કે ન હોય, તમારે કસરત કાર્યક્રમમાં ભાગ લઈને સમય જતાં હાડકાંની તંદુરસ્તી જાળવવી જોઈએ. તમારા હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય માટે, તમારે તમારા લાંબા ગાળાના કસરત કાર્યક્રમને ચાલુ રાખવો જોઈએ, પછી ભલે તમને ઑસ્ટિયોપોરોસિસ હોય. નિયમિત પ્રવૃત્તિ એ કસરત મેળવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.

જીવનશૈલી ફેરફાર:

નીચેના જીવનશૈલી ફેરફારનો ઉપયોગ કરીને કસરત તમને ઓસ્ટીયોપોરોસિસના જોખમો અને લક્ષણોને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

• શાકભાજી, આખા અનાજ અને અન્ય આરોગ્યપ્રદ, પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર ખોરાકનો સમાવેશ થતો હોય તેવો આહાર લો.
• પુષ્કળ કેલ્શિયમ- અને વિટામિન-ડી-સમૃદ્ધ ખોરાક અને પીણાં લો, જેમ કે ઓછી ચરબીવાળી ડેરી (દૂધ, દહીં, ચીઝ), પાલક, સંતરાનો રસ જે મજબૂત થઈ ગયો છે, બદામનું દૂધ, અનાજ, સોયાબીન અને ટોફુ.
• ધૂમ્રપાનથી દૂર રહો. જો તમે કરો તો છોડી દો.
• તમે મીઠું અને કોફીનું સેવન કરો છો તે માત્રાને મર્યાદિત કરો.
• વધારે દારૂ ન પીવો.
• તમારી હાડકાની ઘનતાને ધ્યાનમાં લીધા વિના, સંભવિત પડવા અને અકસ્માતોને ઘટાડવા માટે તમારા ઘરમાં સાવચેતી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે. ખાતરી કરો કે તમારા ઘરની સીડી અને પ્રવેશ માર્ગો સારી રીતે પ્રકાશિત છે. ભીના માળ જેવા અસ્થિર વિસ્તારો પર સાવચેત રહો.

સારાંશ:

ઑસ્ટિયોપોરોસિસ ધરાવતી વ્યક્તિના હાડકાંમાં કૅલ્શિયમ ઓછું હોય છે, જે તેમને અસ્થિભંગ શક્યતા વધારે છે. નિયમિત કસરત હાડકાના નુકશાનની ગતિ ઘટાડીને અને હાડકાની પેશીઓને સાચવીને અસ્થિભંગનું જોખમ ઘટાડે છે. તદુપરાંત, કસરત પડવાની સંભાવના ઘટાડે છે. વધુ પડતી તીવ્ર પ્રવૃત્તિ અસ્થિભંગનું જોખમ વધારી શકે છે, તેથી ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ પાસેથી વ્યાવસાયિક માર્ગદર્શન માટે પૂછો.

હંમેશા તમારી કસરતની દિનચર્યા સામાન્ય તીવ્રતાથી શરૂ કરો અને તમારી રીતે કામ કરો. તમારી જાતને ખૂબ ઝડપથી અથવા આક્રમક રીતે વાપરવાથી તમારા અસ્થિભંગ અને અન્ય ઇજાઓનું જોખમ વધી શકે છે. નિયમિત કસરત એ ઓસ્ટીયોપોરોસિસની સારવાર માટેના કોઈપણ કાર્યક્રમનો મુખ્ય ઘટક છે. નવો કસરતકાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા ખાતરી કરો કે તમે તમારા ચિકિત્સક સાથે વાત કરશો.

ઓસ્ટીયોપોરોસિસના તમારા ચોક્કસ જોખમને અસર કરતા પરિબળો વિશે જાણવું અગત્યનું છે, જેમ કે કૌટુંબિક ઇતિહાસ અને આનુવંશિકતા. તંદુરસ્ત જીવનશૈલી (ઓછી આલ્કોહોલ અને નિકોટિનનો ઉપયોગ), કેલ્શિયમમાં વધુ સંતુલિત આહાર અને યોગ્ય વિટામિન ડી જીવનભર હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય માટે અન્ય જરૂરી છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો: