18 શ્રેષ્ઠ કસરતો કોણીનો દુખાવો ઓછો કરવા માટે

કોણીમાં દુખાવો એ એક સામાન્ય સ્થિતિ છે જે દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ અને જીવનની ગુણવત્તાને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરી શકે છે. ટેનિસ એલ્બો અથવા ગોલ્ફરની એલ્બો જેવી અગવડતા, ઇજા અથવા અંતર્ગત પરિસ્થિતિઓને કારણે, કાર્યક્ષમતા જાળવવા માટે અગવડતાનું સંચાલન અને નિવારણ નિર્ણાયક છે.

લવચીકતા, શક્તિ અને સ્થિરતાને પ્રોત્સાહિત કરીને કોણીના દુખાવાને ઓછો કરવા માટે કસરતો મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. જો કે, અસરકારક પુનર્વસન અને પીડા વ્યવસ્થાપન માટે વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને પરિસ્થિતિઓને અનુરૂપ યોગ્ય કસરતો પસંદ કરવી જરૂરી છે.

આ માર્ગદર્શિકામાં, અમે ખાસ કરીને કોણીના દુખાવાને દૂર કરવા, ગતિની શ્રેણી વધારવા અને આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે રચાયેલ કેટલીક શ્રેષ્ઠ કસરતોનું અન્વેષણ કરીએ છીએ.

પરિચય:

કોણીમાં દુખાવો ઘણાં વિવિધ કારણોથી થઈ શકે છે. પીડા મોટેભાગે આઘાત, પુનરાવર્તિત ગતિ અથવા પ્રવૃત્તિઓ અથવા સંધિવા જેવી બીમારીઓનું પરિણામ છે. ટેનિસ એલ્બો અને ગોલ્ફરની કોણી એ સૌથી સામાન્ય નિદાન છે, અને તે લાંબા સમય સુધી ટકી શકે છે અથવા ખૂબ જ બળતરા કરી શકે છે.

હ્યુમરસ, હાથનું હાડકું અને રેડીયસ અને અલ્ના, બે આગળના હાડકા, કોણીના સાંધા બનાવે છે. રેડીયસ કોણીના સાંધાની નીચે તરત જ અલ્ના સાથે જોડાય છે, જ્યારે હ્યુમરસ કોણીના સાંધામાં અલ્ના સાથે જોડાય છે. સંયોજક પેશી પુટિકા જે સાંધાને આવરી લે છે તે સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અને અસ્થિબંધન દ્વારા સ્થિર થાય છે.

જ્યારે આગળના હાથના સ્નાયુઓ હાથના પરિભ્રમણને નિયંત્રિત કરે છે, ત્યારે બાઈસેપ્સ અને ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુઓ સાંધાને પાર કરે છે અને કોણીને વાળવા અને લંબાવવાની જવાબદારી સંભાળે છે. કોણીના સાંધામાં પણ રક્તવાહિનીઓ અને ચેતા હોય છે, તેઓ તેને સ્વસ્થ રાખવા માટે સાંધાને પોષણ અને ચેતાતંત્રના સંકેતો આપે છે.

જો તમને કોણીના દુખાવાને લગતી મુશ્કેલીઓ અથવા પરિસ્થિતિઓ હોય તો કોણીની કસરતો મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમને તમારી કોણી અથવા ઉપલા અંગમાં ઈજા થાય છે, તો તમને કસરત અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની મદદથી ફાયદો થઈ શકે છે. તેઓ તમને તમારા હાથના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં અને ગતિની સામાન્ય શ્રેણીને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.

તમારી કોણીની ઇજા માટે પુનર્વસન પ્રક્રિયામાં કોણીની કસરતો શામેલ હોઈ શકે છે. જો તમે પહેલાં ક્યારેય કસરત કરી નથી, તો હળવાશથી શરૂઆત કરવી અને સમય જતાં વધારો કરવો એ સારો વિચાર છે. કોણીની કસરતો આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે જેથી તમારી કોણી મુક્તપણે હલનચલન કરી શકે.

કસરત દરમિયાન તમારા પીડાના સ્તર પર ધ્યાન આપો, ખાસ કરીને શરૂઆતમાં. શક્ય છે કે આ કસરત પહેલા તમારા લક્ષણોને થોડા વધુ ખરાબ કરે. જો કે, નિયમિત અભ્યાસ સાથે, તેઓ સરળ બનવી જોઈએ અને કોણીની ગતિશીલતા સુધારવામાં મદદ કરશે.

કોણીની સાંધા: તે શું છે?

આ મિજાગરું સંયુક્ત અલ્ના, ત્રિજ્યા અને હ્યુમરસથી બનેલું છે. હાડકાના છેડા કોમલાસ્થિ છે. આ કોમલાસ્થિની લવચીક પ્રકૃતિ સાંધાઓને સરળતાથી એકબીજાની સામે ખસેડવા અને નુકસાનનો અનુભવ કરવાની મંજૂરી આપે છે. અસ્થિબંધન જે સંયોજક પેશી પુટિકા બનાવે છે તે આ હાડકાંને એકસાથે પકડી રાખે છે.

કોણીને ખસેડતી વખતે, નીચેના મુખ્ય સ્નાયુઓનો ઉપયોગ થાય છે;

• બાઈસેપ્સ બ્રેકી (Biceps brachii)
• ટ્રાઇસેપ્સ બ્રેકી (Triceps brachii)
• બ્રેચીઓરાડિલિસ (Brachioradialis)
• પ્રોનેટર ટેરેસ (Pronator teres)
• એન્કોનિયસ (Anconeus)
• બ્રેકીઆલિસ (Brachialis)

કોણીના સાંધાના દુખાવાના કારણો શું છે ?

કોણીના સાંધાના દુખાવાના ઘણા સંભવિત કારણો છે, તેથી યોગ્ય કાળજી મેળવવા માટે તમારી પીડાના ચોક્કસ સ્ત્રોતને ઓળખવું મહત્વપૂર્ણ છે. કોણીના દુખાવાના સૌથી વધુ વારંવારના કારણો તમારા રજ્જૂ અને અસ્થિબંધન જેવા નરમ પેશીઓમાં બળતરા અને તણાવ છે. તમારા કોણીના સાંધા, તેમજ આસપાસના સ્નાયુઓ અને નરમ પેશીઓ, ચોક્કસ તબીબી સમસ્યાઓ, ઇજાઓ અને ડાઘ પેશીને કારણે જડતા અને પીડા અનુભવી શકે છે.

જો તમને ક્યુબિટલ ટનલ સિન્ડ્રોમ હોય, તો તમારા હાથની પ્રાથમિક ચેતાઓમાંની એક અલ્નર નર્વ ક્યુબિટલ ટનલમાંથી અને તમારી કોણીની અંદરની બાજુથી પસાર થતી વખતે સંકુચિત થઈ જાય છે. તમે તમારી આંગળીઓ, હાથ અને હાથમાં દુખાવો અથવા નિષ્ક્રિયતા અનુભવી શકો છો.

સંધિવા એ બીજી સ્થિતિ છે જે કોણીના સાંધામાં દુખાવો પેદા કરી શકે છે કારણ કે તે સાંધામાં બળતરા અને અધોગતિનું કારણ બની શકે છે. સંધિવાના સામાન્ય પ્રકારોમાં જે કોણીના સાંધાને અસર કરી શકે છે તેમાં અસ્થિવા છે.

બર્સાઇટિસ એ સોજોવાળા બર્સનું પરિણામ છે. બર્સિટિસ ઘણીવાર સતત એક જ હિલચાલને કારણે થાય છે, જો કે તે ચેપ અથવા અકસ્માતથી પણ વિકસી શકે છે. બુર્સ એ પ્રવાહીથી ભરેલી નાની કોથળીઓ છે. તમારા સાંધામાં તમારા રજ્જૂ, સ્નાયુઓ અને હાડકાં તેમના દ્વારા સુરક્ષિત છે. તેઓ હાડકાને ઢાંકવાની ત્વચાની ક્ષમતાને પણ સરળ બનાવે છે. પીડા, સોજો અને જડતા એ બર્સિટિસની કેટલીક અસરો છે.

ટેનિસ એલ્બો અને ગોલ્ફરની એલ્બો જેવી સ્થિતિઓ ટેન્ડિનોપથીના ઉદાહરણો છે, જેને ટેન્ડિનોસિસ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, જે સૂચવે છે કે તમારી કોણીની આસપાસના રજ્જૂને વારંવાર ઉપયોગથી નુકસાન થયું છે. તેમના ટાઇટલથી વિપરીત, ઇજાઓ માત્ર ટેનિસ અથવા ગોલ્ફ ખેલાડીઓને જ થતી નથી. તમે તેમને વિકસાવવાની વધુ શક્યતા ધરાવો છો કારણ કે તે રમતોમાં હાથની ચોક્કસ હિલચાલનો સમાવેશ થાય છે. ટેનિસ એલ્બો ઘણીવાર બાહ્ય કોણીને અસર કરે છે, જ્યારે ગોલ્ફરની કોણી મુખ્યત્વે આંતરિક કોણીને અસર કરે છે.

કોણીના સાંધામાં દુખાવો મચકોડ, અસ્થિભંગ અને અવ્યવસ્થા જેવી ઇજાઓથી પણ થઈ શકે છે. રમત-ગમતને લગતી પ્રવૃતિઓ, પડવું અને અકસ્માતો આ બધી ઇજાઓનું કારણ બની શકે છે. જો તમને લાગે કે તમને અસ્થિભંગ અથવા અવ્યવસ્થા થઈ શકે છે, તો તમારે તરત જ તબીબી સહાય મેળવવી જોઈએ કારણ કે આ સ્થિતિઓની તાત્કાલિક સારવાર કરવાની જરૂર પડી શકે છે.

ઇજાગ્રસ્ત કોણીના ચિહ્નો અને લક્ષણો શું છે?

• કોણીની અંદરનો દુખાવો
• હાથના કાંડાને સંપૂર્ણપણે આગળ વધારવામાં અસમર્થતા
• કાંડા, હાથ અને આગળના ભાગમાં દુખાવો
• જડતા, કળતર અને નિષ્ક્રિયતા આવે છે
• તમારો હાથ પકડવો તમારા માટે મુશ્કેલ છે.
• કોઈની સાથે હાથ મિલાવવામાં અસ્વસ્થતા
• કોણીને વાળવામાં તકલીફ થાય છે
• કોણીને મુશ્કેલીથી ખસેડવી
• કોમળતા અને સોજો

કોણીની કસરતના ફાયદા શું છે?

કોણીના સાંધા માટેની કસરતોમાં નીચેના સામાન્ય ફાયદાઓનો સમાવેશ થાય છે.

• આગળના હાથની મજબૂતાઈ અને પકડ વધારે છે.
• તમારા કાંડાના સાંધાની ગતિની શ્રેણીમાં સુધારો.
• હાથના સાંધાની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત કરીને સ્થિરતામાં વધારો કરે છે.
• કોણીઓ માટે કસરતો ઇજાઓ અને પીડા ટાળવામાં મદદ કરી શકે છે.
• નિયમિત, સુરક્ષિત કોણીના સ્ટ્રેચ કરીને લાંબા ગાળાની લવચીકતા સમય સાથે વધારી શકાય છે.
• તમારી દિનચર્યામાં કસરતનો સમાવેશ કરવાથી તમારી સામાન્ય સુખાકારીમાં સુધારો થઈ શકે છે અને તમારા કોણીના સાંધાના દુખાવાને વધુ સારી રીતે સંચાલિત કરવામાં તમને મદદ મળી શકે છે.

કોણીના દુખાવા માટે ફિઝીયોથેરાપી શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

કોણીમાં દુખાવો ધરાવતા દર્દીઓ ફિઝીયોથેરાપી સાથે તેમની સ્થિતિને વધુ સારી રીતે સંચાલિત કરી શકે છે કારણ કે તે શક્તિ, ગતિશીલતા, ગોઠવણી અને કાર્યમાં સુધારો કરે છે. ઉંમર, સ્થિતિ, મર્યાદાઓ અથવા ઇજાના પ્રકારને ધ્યાનમાં લીધા વિના, દરેક દર્દીની ચોક્કસ માંગણીઓ અનુસાર ઇજાગ્રસ્ત કોણીની કસરતમાં ફેરફાર કરવો શક્ય છે.

કોણીમાં દુખાવો સામાન્ય રીતે બે પ્રકારમાં આવે છે: મધ્યવર્તી દુખાવો, જે કોણીની અંદર અનુભવાય છે, અને બાજુની કોણીમાં દુખાવો, જે કોણીની બહાર અનુભવાય છે. આ સામાન્ય રીતે હોલ્ડિંગ, જાર ખોલવા, ચઢાણ અને ટેનિસ અને ગોલ્ફ જેવી રમતો દ્વારા આવે છે.

વધુમાં, કોણીની અગવડતા સામાન્ય રીતે ગંભીર બિમારી હોતી નથી અને તે જાતે જ દૂર થઈ જાય છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તમારા ડૉક્ટર નક્કી કરી શકે છે કે શસ્ત્રક્રિયા એ શ્રેષ્ઠ કાર્યવાહી છે. અન્ય સંજોગોમાં, પ્રથમ વસ્તુ ફિઝીયોથેરાપી કસરતો છે.

તમારા ડૉક્ટર તમારી કોણી, આગળના હાથ, કાંડા અને હાથની સંપૂર્ણ તપાસ કરશે અને તમને સામાન્ય પ્રવૃત્તિઓ અથવા ચોક્કસ ઈજા તમારી સમસ્યાઓનું કારણ બને છે કે કેમ તે સમજવામાં મદદ કરવા માટે ઉપચારની ભલામણ કરતા પહેલા તમને શ્રેણીબદ્ધ પ્રશ્નો પૂછશે. કેટલીકવાર, કોઈપણ સંભવિત સમસ્યાઓ શોધવા માટે તમારા ડૉક્ટર વધુ પરીક્ષણો, જેમ કે એમઆરઆઈ, અલ્ટ્રાસાઉન્ડ, એક્સ-રે અને અન્ય લેબ વર્ક કરાવી શકે છે.

પુનઃપ્રાપ્તિને પ્રોત્સાહિત કરવા માટે વધારાના ઉપચારાત્મક અભિગમો હોઈ શકે છે;

• સ્ટ્રેન્થિંગ એક્સરસાઇઝ: ફિઝીયોથેરાપી સાથે હળવા હાથે કરવામાં આવતી ફોરઆર્મ સ્ટ્રેચ ખૂબ જ ફાયદાકારક છે.
• દવાઓ: બળતરા ઘટાડવા અને લક્ષણો ઘટાડવા માટે બિન-સ્ટીરોઇડ બળતરા વિરોધી દવાઓ.
• સપોર્ટ કૌંસ: જ્યારે પ્રવૃત્તિની આવશ્યકતા હોય, ત્યારે તમારી કોણીમાં અને આગળના હાથ પર બ્રેસ પહેરવાથી વધારાનો સપોર્ટ મળે છે.

કસરત શરૂ કરતા પહેલા ધ્યાન માં રાખવાં ની સાવચેતીઓ:

તમારી સલામતી સુનિશ્ચિત કરવા અને લાભોને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે, કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા થોડી સાવચેતીઓ પર વિચાર કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. તમારી ચોક્કસ સ્થિતિ માટે કઈ કસરત શ્રેષ્ઠ છે તે શોધવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે પ્રથમ તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરો.

તમારા શરીર પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે અને તમારી જાતને પીડાથી ઉપર દબાણ ન કરો. જ્યારે કસરત સાથે થોડો દુખાવો સામાન્ય છે, તીવ્ર અથવા વધતો દુખાવો એ સંકેત હોઈ શકે છે કે તમે તમારી જાતને ખૂબ દબાણ કરી રહ્યાં છો.

વધારાની ઇજાઓ ટાળવા માટે યોગ્ય તકનીક જાળવી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે. સલાહ માટે પ્રશિક્ષિત નિષ્ણાતની સલાહ લો જો તમને ખાતરી ન હોય કે કસરત કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવી. કસરતમાટે તમારા સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને વધુ સારી રીતે તૈયાર કરવા માટે, કોઈપણ કસરત કરતા પહેલા હૂંફાળું કરો.

કોણીના દુખાવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો:

તમારા કોણીના સાંધામાં વધેલી લવચીકતા, ઓછી જડતા અને ગતિની બહેતર શ્રેણી આ બધું સ્ટ્રેચ અને રેન્જ-ઓફ-મોશન કસરતો દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. દરરોજ, તમે આ પ્રવૃત્તિઓ કરી શકો છો.

કોણીના દુખાવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતો જે તમે કરી શકો તે નીચે સૂચિબદ્ધ છે.

કાંડા વિસ્તરણ (Wrist extension)

• આ કસરત માટે તમારે ખુરશી પર બેસવું, ડમ્બેલને તમારા હાથમાં સીધું પકડી રાખવું અને તમારી કોણીને ટેબલ પર રાખવાની જરૂર છે.
• જમીન તરફ તમારા હાથ વડે, તમારા કાંડાને તમારા શરીરથી દૂર સીધા કરો અને વાળો.
• જો તમને તે ખૂબ મુશ્કેલ લાગે તો કોઈપણ વજન વિના કસરત કરો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને 5-10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
• બીજા હાથથી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

બેન્ડ અલગ ખેંચો (Band pull apart)

• આરામથી ઊભા રહીને શરૂઆત કરો.
• હવે તમારા કાંડાને નાના પ્રતિકારક પટ્ટીમાં ઢાંકી દો.
• તમારી કોણી સાથે 90-ડિગ્રીનો ખૂણો જાળવો.
• પ્રતિકારક પટ્ટીને ફિટ કરવા માટે તમારા કાંડાને લંબાવો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત 5-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

દ્વિશિર સ્ટ્રેચ (biceps stretch)

• પ્રથમ, દિવાલ અથવા ખૂણાની સામે આરામદાયક સ્થિતિ લો અને તમારી જાતને લગભગ થોડા અંતરે દૂર રાખો.
• તમારા હાથને નુકસાન થયેલી બાજુથી ઊંચો કરો અને તમારા હાથની હથેળીને નીચે રાખીને તમારા અંગૂઠાની બાજુથી દિવાલનો સંપર્ક કરવાનો પ્રયાસ કરો.
• સીધો હાથ જાળવવાનો પ્રયાસ કરો.
• તે પછી, તમારા શરીરને તમારા ઉભા હાથથી દૂર ફેરવો જ્યાં સુધી તમારા સ્નાયુઓ ખેંચાવાનું શરૂ ન કરે.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને 5-10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
• બીજા હાથથી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

આઇસોમેટ્રિક કોણી વળાંક (Isometric elbow flexion)

• આઇસોમેટ્રિક એલ્બો ફ્લેક્સિયન કસરત માટે ખુરશી અને ટેબલનો ઉપયોગ કરો.
• આ કસરત કરવા માટે તમારે ખુરશીમાં સીધા બેસીને તમારા હાથની હથેળી ટેબલની નીચે રાખવાની જરૂર છે.
• જેમ કે તમે ટેબલ ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો, તમારા હાથ સીધા ઉપર ઉભા કરો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• કોણીને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના તમે કરી શકો તેટલું દબાણ કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત 5-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.
• બીજા હાથથી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

કાંડા વળાંક (Wrist flexion)

• આ કસરત માટે, તમે ખુરશી પર બેસશો અને તમારી કોણીને ટેબલ પર આરામથી રાખીને તમારા હાથમાં ડમ્બેલને સીધો પકડી રાખો.
• તમારા કાંડાને વાળવા માટે, હથેળીની ઉપરની સ્થિતિ જાળવી રાખીને તેને તમારા શરીર તરફ અંદરની તરફ લંબાવો.
• જો તમને તે ખૂબ મુશ્કેલ લાગે તો કોઈપણ વજન વિના કસરત કરો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત 5-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.
• બીજા હાથથી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

કોણી વાળો (elbow band)

• થોડા ઊંડા શ્વાસ લો અને આરામથી જમીન પર ઊભા રહો.
• તમારો હાથ તમારા ખભાને સ્પર્શે ત્યાં સુધી તમારા હાથને ધીમેથી ઉપર વાળો અને પછી તમારા હાથને નીચે કરો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને 5-10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
• બીજા હાથથી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

કાંડા એક્સટેન્સર સ્ટ્રેચ (Wrist extensor stretch)

• તમારા ડાબા હાથને તમારા શરીરની સામે સીધો કરો અને તમારી હથેળીને નીચેની તરફ રાખો.
• તમારા જમણા હાથથી ડાબા હાથને પકડો, પછી ધીમે ધીમે તેને નીચે વાળો જ્યાં સુધી તમારો ડાબો હાથ લંબાય નહીં.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને 5-10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
• બીજા હાથથી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

કાંડા ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ (Wrist flexor stretch)

• ઊભા રહીને, તમારી કોણીને સીધી રાખીને અને તમારી હથેળીને ફ્લોર તરફ રાખીને તમારી સામે એક હાથ ઊંચો કરો.
• તમારી આંગળીઓને છત તરફ દોરવા માટે, તમારા બીજા હાથનો ઉપયોગ કરીને તમારા વિસ્તૃત હાથની હથેળીને હળવાશથી તમારી નજીક લઈ જાવ જેથી આરામદાયક લાગે.
• જ્યારે તમે આ સ્ટ્રેચ કરો ત્યારે તમારી આંગળીઓને વાળવા અને છોડવા દો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત 5-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.
• બીજા હાથથી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેન્શન્સ (Triceps Extensions)

• તમારી પીઠ પર યોગા સાદડી પર સૂઈને તમારા પગ સુરક્ષિત રીતે જમીન પર લગાવીને શરૂઆત કરો.
• બંને હાથનો ઉપયોગ કરીને, તમારા હાથને ઉપર તરફ નિર્દેશ કરતી વખતે તમારા શરીરની ઉપર ડમ્બેલ ઊંચા કરો.
• તમારી હથેળીઓ ઉપરની તરફ હોવી જોઈએ.
• તમારી કોણી અને ઉપલા હાથને યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખતી વખતે, તમારા માથાની પાછળના ડમ્બેલ્સ નીચે કરો.
• તમારા ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુઓ ખેંચાતા હોય એવું લાગે છે.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને 5-10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

દ્વિશિર કર્લ (Biceps Curl)

• સીધા ઉભા થઈને અને તમારા પગને હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને પ્રારંભ કરો.
• તમારા પેટના સ્નાયુઓનું સંકોચન જાળવી રાખો.
• દરેક હાથ સાથે, એક ડમ્બેલ પકડી રાખો.
• તમારા હાથને તમારી બાજુઓથી મુક્તપણે આરામ કરવાની મંજૂરી આપો, તમારી હથેળીઓ આગળની તરફ રાખો.
• શરીરના ઉપરના સીધા અને હળવા ખભાને જાળવી રાખીને ડમ્બેલ્સ તમારા ખભાની નજીક ન આવે ત્યાં સુધી વજન ઉપાડો.
• ઉપરાંત, ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી માટે તમારા કપાળ અથવા આંખની કીકી પર ડમ્બેલ્સ ઉભા કરો.
• તમારી કોણીને હંમેશા તમારા શરીરના ઉપલા ભાગની નજીક રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તમે ડમ્બેલ્સ ઉભા કરો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત 5-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.
• બીજા હાથથી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ટુવાલ ટ્વિસ્ટ (Towel Twist)

• ઢીલી રીતે વળેલા ટુવાલને લંબાઈથી પકડો, તેને એક હાથથી બંને છેડે પકડી રાખો.
• તમારા ખભાને કડક ન કરો.
• ટુવાલને જુદી જુદી દિશામાં વાળવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો, જેમ તમે પાણીને સૂકવવા માંગો છો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત 5-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

બોલ સ્ક્વિઝ (Ball squeeze)

• ટેનિસ બોલ, સોક અથવા રોલ્ડ અપ ટુવાલનો ઉપયોગ કરીને, તેને તમારી હથેળીમાં મૂકો અને બોલ અથવા ટુવાલને પકડીને તમારી આંગળીઓ વડે મુઠ્ઠી બનાવો.
• થોડી વાર તેને ચુસ્તપણે પકડી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત 5-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.
• બીજા હાથથી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ફોરઆર્મ ફ્લેક્સર દિવાલ સ્ટ્રેચ (Forearm flexor wall stretch)

• શરૂ કરવા માટે, દિવાલ અથવા કેબિનેટ ખૂણાની નજીક ઉભા રહો.
• કોણી જમણા ખૂણા પર સ્થિત છે, અને તમારો હાથ તમારી બાજુ પર છે.
• તમારા હાથથી તમારા આગળના ભાગને દિવાલ સાથે દબાવવામાં આવે છે.
• તમારા અંગૂઠા અને આંગળીઓથી હળવા રહો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત 5-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.
• બીજા હાથથી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

કાંડા ફેરવવા (Wrist Turn)

• તમારી કોણીને સીધા ખૂણા પર વાળો અને તમારા હાથને લંબાવો, હથેળી ઉપર કરો, તેના પર થોડું અથવા ઓછું વજન રાખો.
• તમારા કાંડાને હળવેથી ફેરવો જેથી તમારી હથેળી નીચેની તરફ હોય.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને 5-10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
• બીજા હાથથી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ટ્રાઇસેપ ડીપ્સ (Tricep Dips)

• બે લેવલ બેન્ચ એકબીજાની સમાંતર અને ત્રણથી ચાર ફૂટના અંતરે મૂકો.
• એક બેન્ચ પર તમારી પીઠ બીજી તરફ બેસો અને તમારા હાથને બેન્ચની બાજુ પર રાખો.
• તમારા વજનને ટેકો આપવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરીને, તમારા પગને બીજી બેન્ચની ટોચ પર ઉભા કરો જેથી તમારું બાકીનું શરીર લટકતું રહે.
• જ્યારે તમારા હાથ અને ઉપરના હાથ સીધા ખૂણા પર હોય, ત્યારે તમારી કોણીને જમીન તરફ હળવેથી વાળો.
• તમારા ખભાને 90-ડિગ્રીના ખૂણાથી નીચે વાળવાથી દૂર રહો કારણ કે આ તણાવનું કારણ બની શકે છે.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને 5-10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

સુપિનેશન અને ફોરઆર્મનું ઉચ્ચારણ (Supination & Pronation of the Forearm)

• તમારી હથેળી બાજુ તરફ રાખીને, હાથ માં ડમ્બેલ સાથેપ્રારંભ કરો.
• હથેળીને ધીમેથી ચહેરા પર ફેરવો.
• તમારા હાથને ટેકો આપવા માટે, તમારા કાંડાને તમારી કોણી સાથે 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળીને તમારી જાંઘ પર રાખો.
• તમારી કોણીને થોડી સીધી સ્થિતિમાં ખસેડો.
• તમારા હાથને તમારી જાંઘ પર આરામથી રાખો.
• હથેળીને નરમાશથી નીચે તરફ ફેરવતા પહેલા તેને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછી લાવો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત 5-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

ઓપન બુક સ્ટ્રેચ (Open book stretch)

• તમારા નિતંબની સમાંતર તમારા ઘૂંટણ સાથે તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગને વાળો અને તમારા હાથને તમારી સામે સીધા કરો.
• જ્યારે તમે તમારા ઉપલા હાથને તમારા માથા ઉપર ઉઠાવવાનું શરૂ કરો છો અને તેને તમારા સમગ્ર શરીરમાં લંબાવશો ત્યારે ઊંડો શ્વાસ લો.
• તમે જે રીતે કરો છો તે જ રીતે તમારા હાથને પુસ્તકને ખોલવાની કલ્પના કરો.
• તમારું માથું તમારા વિસ્તૃત હાથની દિશાને અનુસરવું જોઈએ, તમારી કરોડરજ્જુ અને છાતીને સમાંતર ફેરવવા દે.
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા હાથને તમારા શરીર પર ખસેડવા દો, તમારી કરોડરજ્જુ અને છાતીનો ઉપયોગ કરીને તેને ટેકો આપો, જ્યાં સુધી તમે તમારી પાંસળીની આસપાસ ખેંચાણ અનુભવો નહીં.
• કેટલાક લોકો અનુભવી શકે છે કે જ્યારે તેમનો હાથ તેમના શરીરની બીજી બાજુ સપાટ હોય છે, પરંતુ અન્ય લોકો આ સ્તર સુધી અનુભવી શકતા નથી.
• જ્યારે તે તમારા માટે યોગ્ય લાગે, ત્યારે રોકો.
• તમારી કરોડરજ્જુ અને છાતી ફરતી હોવી જોઈએ જેથી તમારી પીઠ સપાટ હોય અને તમારી છાતી છત તરફ હોય જ્યારે તમે ખેંચાણ અનુભવો.
• તમારા નિતંબ સમગ્ર સમય સ્થાને રહેવા જોઈએ, પરંતુ તમારે તેમાં થોડી હિલચાલ અનુભવવી જોઈએ.
• આ સ્થિતિ જાળવી રાખીને ઊંડો શ્વાસ લો, પછી જ્યારે તમે તમારા શરીરને શરૂઆતની સ્થિતિમાં ફેરવો તેમ તેમ શ્વાસ છોડો.
• પછી આરામ કરો.
• તમારા શરીરની દરેક બાજુએ કસરતની પાંચથી દસ પુનરાવર્તનો કરો.

ઓવરહેડ ટ્રાઇસેપ્સ સ્ટ્રેચ (Overhead triceps stretch)

• તમારા ખભાને તમારા કાન સુધી ઉભા કરો અને પછી તેમને નીચે કરો અને લંબાવો.
• તમારી વચ્ચેની આંગળી તમારી કરોડરજ્જુ પર પડેલી છે અને તમારી જમણી હથેળી તમારી પીઠની મધ્યમાં સ્થિત છે, તમારા જમણા હાથને છત સુધી ઊંચો કરો અને તેને કોણીમાં વાળો.
• ધીમેધીમે તમારા ડાબા હાથથી તમારી કોણીને નીચે અને મધ્ય તરફ દબાવો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને 5-10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
• બીજા હાથથી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ડૉક્ટર સાથે ક્યારે સંપર્ક કરવો:

જો કે કોણીના સાંધાના દુખાવાને અસરકારક રીતે કસરત અને અન્ય તકનીકો દ્વારા નિયંત્રિત કરી શકાય છે અને રાહત મળી શકે છે. તો પણ જો ધણી એવી એવી પરિસ્થિતિઓ છે જેમાં તબીબી સારવારની જરૂર પડી શકે છે.

તબીબી સારવાર મેળવવી મહત્વપૂર્ણ છે જો;

• કસરત અને અન્ય પરંપરાગત ઉપચાર કાં તો તમારી પીડાને વધુ ખરાબ કરે છે અથવા તેની કોઈ અસર થતી નથી.
• તમે તીવ્ર પીડા અનુભવો છો જે અચાનક આવે છે, ઘણીવાર ઈજા પછી.
• તમારા કોણીના સાંધાની આસપાસનો વિસ્તાર ગરમ, લાલ અથવા સોજો અનુભવે છે.
• તમારો હાથ નબળો લાગે છે, અથવા તમને તમારી કોણીને ખસેડવામાં તકલીફ થાય છે.

તમારા સારવાર કરનાર ડૉક્ટર તમારી સ્થિતિને જોશે અને સમજશે, કોઈપણ જરૂરી પરીક્ષણો લખી શકશે અને તમારી ચોક્કસ જરૂરિયાતોને આધારે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ સારવારની ભલામણ કરશે.

કસરતો કરતી વખતે સલામતીના કયા પગલાં લેવા જોઈએ??

કોણીના દુખાવાની કસરત ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કર્યા પછી જ શરૂ કરવી જોઈએ. તમારી ચોક્કસ પરિસ્થિતિને ધ્યાનમાં લેતી સલામત, યોગ્ય કસરતો કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.

• જો તમને કોઈપણ પ્રકારનો દુખાવો લાગે તો તરત જ કસરત કરવાનું બંધ કરો.
• ચુસ્ત કપડા પહેરવાનું ટાળો અને આરામથી પોશાક પહેરો જેથી જ્યારે તમે કામ કરતા હોવ ત્યારે તમારું શરીર મુક્તપણે હલનચલન કરી શકે.
• તંગ સ્નાયુને દુખાવો થાય તો પણ તેને ખેંચવું ઠીક છે. પરંતુ જ્યારે તમે ખેંચો ત્યારે તમારે કોઈ મજબૂત અથવા તીવ્ર પીડા અનુભવવી જોઈએ નહીં.
• કસરતો વચ્ચે, વિરામ લો.

તમારે ક્યારે કસરત કરવાનું ટાળવું જોઈએ ??

• જો તમારા ડૉક્ટરે તમને આરામ કરવાની સલાહ આપી હોય.
• જો તમારા ઉપલા અંગોમાંના એકને ઈજા તાજેતરમાં થઈ હોય.
• જો આ કસરત કરતી વખતે તમને દુઃખ થાય છે.
• જો તમને હાથના હાડકામાં તિરાડ હોય.

જો તમને કોણીનો દુખાવો હોય તો કઈ કસરત તમારે ટાળવી જોઈએ ?

તમારે એવી કોઈપણ પ્રવૃત્તિમાં ભાગ લેવાનું ટાળવું જોઈએ જેનાથી તમને કોણીમાં અથવા હાથનો દુખાવો થાય.

• લિફ્ટિંગ અને અન્ય પુનરાવર્તિત ગતિ: કોઈપણ કસરત કે જેના માટે તમારે તમારી કોણી અને કાંડાને વારંવાર ખસેડવાની જરૂર હોય તે સમસ્યાને વધારી શકે છે. કોણીની કસરતો પર કામ કરતી વખતે ઘણી બધી પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરવાથી દૂર રહેવાનો પ્રયાસ કરો.

• ઉચ્ચ વજનવાળા કાંડાની કસરતો: કોણીના દુખાવાની સારવાર યોજનાના ભાગરૂપે, ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ વારંવાર કાંડાની કસરતની ભલામણ કરે છે. પરંતુ તેઓ માત્ર કસરત માટે ન્યૂનતમ અથવા કોઈ વજનનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરે છે.

સારાંશ:

જો તમને કોણીના સાંધામાં દુખાવો હોય તો તમારા હાથને ઉપાડવા, પકડવા અથવા તમારા હાથને લંબાવવા જેવી મૂળભૂત પ્રવૃત્તિઓ હાથ ધરવી અત્યંત મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, અસ્થિબંધન અને કોમલાસ્થિ કોણીના સાંધાની જટિલ રચના બનાવે છે. આમાંના કોઈપણ ઘટકોને સોજો અથવા નુકસાન થઈ શકે છે, જે પીડા અને મર્યાદિત ગતિશીલતાનું કારણ બની શકે છે.

સક્રિય જીવનશૈલી જાળવવી મહત્વપૂર્ણ છે, દરરોજ યોગ્ય પ્રવૃત્તિઓ કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા લક્ષણો પાછા ન આવે તે માટે, ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે તમે જે કસરત કરો છો તે વધારો. કોણીના સાંધાના દુખાવા સાથે જીવવું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, પરંતુ તમે યોગ્ય કસરતો અને તકનીકો વડે પીડા ઘટાડી અને ગતિશીલતા વધારી શકો છો.

આરામ, પ્રવૃત્તિ સાવધાની અને પીડા વ્યવસ્થાપન સહિત રૂઢિચુસ્ત સારવાર મોટા ભાગના કોણીના દુખાવામાં મદદ કરશે. વધુ ગંભીર પીડા માટે વધુ સઘન સારવારની જરૂર પડી શકે છે અથવા જો પીડા સંધિવા જેવી અંતર્ગત તબીબી સ્થિતિને કારણે થાય છે. આમાં કોર્ટીકોસ્ટેરોઈડ ઈન્જેક્શનનો સમાવેશ થઈ શકે છે જે પીડા અને બળતરા ઘટાડે છે, કોણીની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરવા માટે ફિઝીયોથેરાપી સારવાર અથવા ક્ષતિગ્રસ્ત પેશીઓને બદલવા અથવા સુધારવા માટે શસ્ત્રક્રિયાનો સમાવેશ કરી શકે છે.

ઉપરાંત, તમારી કોણીને સારું લાગે પછી પણ કસરત કરવાનું ચાલુ રાખો. તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને કસરતો વિશે કોઈ પ્રશ્નો હોય તે પૂછો.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો: