વિટામિન્સ કેટલા પ્રકારના હોય છે?
વિટામિન્સ બે પ્રકારના હોય છે:
1. ચરબીમાં ઓગળી શકાય તેવા વિટામિન્સ:
- વિટામિન A: દ્રષ્ટિ, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને ત્વચાના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી.
- વિટામિન D: હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય અને કેલ્શિયમના શોષણ માટે જરૂરી.
- વિટામિન E: એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે અને કોષોને નુકસાનથી બચાવે છે.
- વિટામિન K: લોહીના ગંઠન અને હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી.
2. પાણીમાં ઓગળી શકાય તેવા વિટામિન્સ:
- વિટામિન B1 (થાયામિન): ઊર્જા ઉત્પાદન અને ચેતા તંત્રના કાર્ય માટે જરૂરી.
- વિટામિન B2 (રાઇબોફ્લેવિન): ઊર્જા ઉત્પાદન, ત્વચાના સ્વાસ્થ્ય અને દ્રષ્ટિ માટે જરૂરી.
- વિટામિન B3 (નિયાસિન): ઊર્જા ઉત્પાદન, ચેતા તંત્રના કાર્ય અને ત્વચાના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી.
- વિટામિન B5 (પેન્ટોથેનિક એસિડ): ઊર્જા ઉત્પાદન, ચયાપચય અને હોર્મોન ઉત્પાદન માટે જરૂરી.
- વિટામિન B6 (પાયરિડોક્સિન): ચેતા તંત્રના કાર્ય, લાલ રક્ત કોષોના નિર્માણ અને ગ્લુકોઝના ચયાપચય માટે જરૂરી.
- વિટામિન B7 (બાયોટિન): ત્વચા, વાળ અને નખના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી, તેમજ ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટના ચયાપચયમાં પણ મદદ કરે છે.
- વિટામિન B9 (ફોલેટ): નવી કોષોના નિર્માણ અને ડીએનએ સંશ્લેષણ માટે જરૂરી, ખાસ કરીને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન મહત્વપૂર્ણ.
- વિટામિન B12: ચેતા તંત્રના કાર્ય, લાલ રક્ત કોષોના નિર્માણ અને ડીએનએ સંશ્લેષણ માટે જરૂરી.
- વિટામિન C: રોગપ્રતિકારક શક્તિ, ત્વચાના સ્વાસ્થ્ય અને કોલેજન ઉત્પાદન માટે જરૂરી, એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે પણ કાર્ય કરે છે.
તમારા શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે બધા પ્રકારના વિટામિન્સ જરૂરી છે. તમે વિવિધ પ્રકારના ખોરાક ખાવાથી મોટાભાગના વિટામિન્સ મેળવી શકો છો, પરંતુ કેટલાક લોકોને સપ્લિમેન્ટ લેવાની જરૂર પડી શકે છે.
વિટામિન ચાર્ટ
વિટામિન ચાર્ટ
| વિટામિન | પ્રકાર | કાર્ય | ખોરાક સ્ત્રોત | ભલામણ કરેલ દૈનિક ડોઝ (વયસ્કો માટે) |
|---|---|---|---|---|
| વિટામિન A | ચરબીમાં ઓગળી શકાય તેવું | દ્રષ્ટિ, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને ત્વચાના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી. | ગાજર, શક્કરિયા, લીલા શાકભાજી, માંસ, ડુંગળી, ઇંડા | 900 મmcg પુરુષો માટે, 700 મmcg મહિલાઓ માટે |
| વિટામિન D | ચરબીમાં ઓગળી શકાય તેવું | હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય અને કેલ્શિયમના શોષણ માટે જરૂરી. | સૂર્યપ્રકાશ, માછલીનું તેલ, ડુંગળી, ઇંડા | 600 IU પુરુષો અને મહિલાઓ બંને માટે |
| વિટામિન E | ચરબીમાં ઓગળી શકાય તેવું | એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે અને કોષોને નુકસાનથી બચાવે છે. | બદામ, સૂર્યફૂલના બીજ, લીલા શાકભાજી, વનસ્પતિ તેલ | 15 મિલીગ્રામ પુરુષો માટે, 11 મિલીગ્રામ મહિલાઓ માટે |
| વિટામિન K | ચરબીમાં ઓગળી શકાય તેવું | લોહીના ગંઠન અને હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી. | લીલા શાકભાજી, બ્રોકોલી, કાળા કઠોળ | 120 મmcg પુરુષો માટે, 90 મmcg મહિલાઓ માટે |
| વિટામિન B1 (થાયામિન) | પાણીમાં ઓગળી શકાય તેવું | ઊર્જા ઉત્પાદન અને ચેતા તંત્રના કાર્ય માટે જરૂરી. | માંસ, માછલી, ડુંગળી, બદામ, બીજ | 1.1 મિલીગ્રામ પુરુષો માટે, 1.0 મિલીગ્રામ મહિલાઓ માટે |
| વિટામિન B2 (રાઇબોફ્લેવિન) | પાણીમાં ઓગળી શકાય તેવું | ઊર્જા ઉત્પાદન, ત્વચાના સ્વાસ્થ્ય અને દ્રષ્ટિ માટે જરૂરી. | ડુંગળી, દૂધ, ઇંડા, લીલા શાકભાજી, માંસ | 1.1 મિલીગ્રામ પુરુષો અને મહિલાઓ બંને માટે |
| વિટામિન B3 (નિયાસિન) | પાણીમાં ઓગળી શકાય તેવું | ઊર્જા ઉત્પાદન, ચેતા તંત્રના કાર્ય અને ત્વચાના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી. | માંસ, માછલી, ડુંગળી, બદામ, બીજ | 16 મિલીગ્રામ પુરુષો માટે, 14 મિલીગ્રામ મહિલાઓ માટે |
| વિટામિન B5 (પેન્ટોથેનિક એસિડ) | પાણીમાં ઓગળી શકાય તેવું | ઊર્જા ઉત્પાદન, ચયાપચય અને હોર્મોન ઉત્પાદન માટે જરૂરી. | માંસ |
વિટામિન્સના કાર્યો શું છે?
વિટામિન્સ શરીરના ઘણા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરવા માટે જરૂરી છે. તેમાં શામેલ છે:
1. રોગપ્રતિકારક શક્તિ મજબૂત કરવી: વિટામિન A, C અને E રોગપ્રતિકારક કોષોને ચેપ સામે લડવામાં મદદ કરે છે અને શરીરને બીમારીઓથી બચાવે છે.
2. હાડકાંનું સ્વાસ્થ્ય: વિટામિન D કેલ્શિયમના શોષણમાં મદદ કરે છે, જે હાડકાંને મજબૂત અને સ્વસ્થ રાખવા માટે જરૂરી છે. વિટામિન K લોહીના ગંઠનમાં મદદ કરે છે અને હાડકાના ઘનતાને જાળવવામાં પણ ભૂમિકા ભજવે છે.
3. ચેતા તંત્રનું કાર્ય: B વિટામિન્સ, ખાસ કરીને B1, B2 અને B12, ચેતા કોષોના યોગ્ય કાર્ય માટે જરૂરી છે. તેઓ મગજના કાર્ય, સ્મૃતિ અને મૂડને પણ સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
4. ઊર્જા ઉત્પાદન: B વિટામિન્સ શરીરને ખોરાકમાંથી ઊર્જા મેળવવામાં મદદ કરે છે.
5. ત્વચા અને વાળનું સ્વાસ્થ્ય: વિટામિન A, C અને E ત્વચાને સ્વસ્થ અને ચમકદાર રાખવામાં મદદ કરે છે. બાયોટિન (વિટામિન B7) વાળના વિકાસ અને તાકાત માટે જરૂરી છે.
6. દ્રષ્ટિ: વિટામિન A દ્રષ્ટિ માટે જરૂરી છે, ખાસ કરીને ઝાંખા પ્રકાશમાં દ્રષ્ટિ માટે.
7. હોર્મોનનું ઉત્પાદન: કેટલાક વિટામિન્સ હોર્મોનના ઉત્પાદનમાં મદદ કરે છે, જે શરીરના ઘણા કાર્યોને નિયંત્રિત કરે છે.
આ ફક્ત થોડા ઉદાહરણો છે કે વિટામિન્સ શરીરમાં કેવી રીતે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.
વિટામિન્સ માટે કયા ખોરાક શ્રેષ્ઠ છે?
વિટામિન્સ મેળવવા માટે ઘણા બધા સ્વસ્થ ખોરાક છે. અહીં કેટલાક શ્રેષ્ઠ ઉદાહરણો છે:
- વિટામિન A: ગાજર, શક્કરિયા, લીલા શાકભાજી, માંસ, ડુંગળી, ઇંડા
- વિટામિન D: સૂર્યપ્રકાશ, માછલીનું તેલ, ડુંગળી, ઇંડા
- વિટામિન E: બદામ, સૂર્યફૂલના બીજ, લીલા શાકભાજી, વનસ્પતિ તેલ
- વિટામિન K: લીલા શાકભાજી, બ્રોકોલી, કાળા કઠોળ
- વિટામિન B1 (થાયામિન): માંસ, માછલી, ડુંગળી, બદામ, બીજ
- વિટામિન B2 (રાઇબોફ્લેવિન): ડુંગળી, દૂધ, ઇંડા, લીલા શાકભાજી, માંસ
- વિટામિન B3 (નિયાસિન): માંસ, માછલી, ડુંગળી, બદામ, બીજ
- વિટામિન B5 (પેન્ટોથેનિક એસિડ): માંસ, માછલી, ઇંડા, દૂધ, મશરૂમ્સ, એવોકાડો
- વિટામિન B6 (પાયરિડોક્સિન): માંસ, માછલી, ડુંગળી, બદામ, બીજ, બટાકા
- વિટામિન B7 (બાયોટિન): ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો, બદામ, બીજ, લીલા શાકભાજી
- વિટામિન B12: માંસ
વિટામિન્સ માટે કયા ફળો શ્રેષ્ઠ છે?
ફળો વિટામિન્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. અહીં કેટલાક શ્રેષ્ઠ ઉદાહરણો છે:
- વિટામિન સી: નારંગી, સંતરા, કીવી, સ્ટ્રોબેરી, ગુવા
- વિટામિન એ: ખરબૂજ, કેન્ટાલુપ, પપૈયા, આપલ
- વિટામિન કે: બ્લુબેરી, રાસબેરી, બ્લેકબેરી
- વિટામિન B6: કેળા, નાનાસપદ, એવોકાડો
- ફોલેટ (વિટામિન B9): સ્ટ્રોબેરી, નારંગી, બ્રોકોલી
વિટામિન્સ ઉપરાંત, ફળો ફાઇબર, એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ અને અન્ય પોષક તત્વોનો પણ સારો સ્ત્રોત છે જે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. દરરોજ વિવિધ પ્રકારના ફળો ખાવાનો પ્રયાસ કરો.
તમારા આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન્સ મેળવવામાં તમને મુશ્કેલી થઈ રહી હોય, તો તમે મલ્ટીવિટામિન સપ્લીમેન્ટ લેવાનું વિચારી શકો છો. જો કે, કોઈપણ સપ્લીમેન્ટ લેતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે.
વિટામિન્સ માટે કઈ શાકભાજી શ્રેષ્ઠ છે?
શાકભાજી વિટામિન્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. અહીં કેટલાક શ્રેષ્ઠ ઉદાહરણો છે:
- વિટામિન A: ગાજર, શક્કરિયા, લીલા શાકભાજી
- વિટામિન C: બ્રોકોલી, કાળા કઠોળ, બેલ મરી, ટામેટાં
- વિટામિન K: લીલા શાકભાજી, બ્રોકોલી, કાળા કઠોળ
- વિટામિન B6: લીલા શાકભાજી, બટાકા, શક્કરિયા
- ફોલેટ (વિટામિન B9): લીલા શાકભાજી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, એસ્પેરાગસ
વિટામિન્સ ઉપરાંત, શાકભાજી ફાઇબર, એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ અને અન્ય પોષક તત્વોનો પણ સારો સ્ત્રોત છે જે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. દરરોજ વિવિધ પ્રકારના શાકભાજી ખાવાનો પ્રયાસ કરો.
તમારા આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન્સ મેળવવામાં તમને મુશ્કેલી થઈ રહી હોય, તો તમે મલ્ટીવિટામિન સપ્લીમેન્ટ લેવાનું વિચારી શકો છો. જો કે, કોઈપણ સપ્લીમેન્ટ લેતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે.
વિટામિનની ઉણપ સાથે કયા રોગો સંકળાયેલા છે?
વિટામિનની ઉણપ સાથે ઘણા બધા રોગો સંકળાયેલા છે. તેમાંના કેટલાક સામાન્ય રોગો નીચે મુજબ છે:
1. રાતની અંધતા: વિટામિન Aની ઉણપથી રાતની અંધતા થઈ શકે છે, જેમાં ઝાંખા પ્રકાશમાં જોવામાં મુશ્કેલી થાય છે. ગંભીર કિસ્સાઓમાં, તે અંધત્વ તરફ પણ દોરી શકે છે.
2. હાડકાઓની નબળાઈ: વિટામિન D અને Kની ઉણપથી હાડકાઓ નબળા થઈ શકે છે અને ઓસ્ટીઓપોરોસિસ જેવા રોગો થઈ શકે છે, જેમાં હાડકાઓ સરળતાથી ભાંગી જાય છે.
3. એનિમિયા: વિટામિન B12 અને આયર્નની ઉણપથી એનિમિયા થઈ શકે છે, જેમાં થાક, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ અને ચીડિયાપણા જેવા લક્ષણો દેખાય છે.
4. બેરીબેરી: વિટામિન B1 (થાયામિન)ની ઉણપથી બેરીબેરી નામનો રોગ થઈ શકે છે, જેમાં ચેતા, સ્નાયુઓ અને હૃદયને નુકસાન થાય છે.
5. પેલાગ્રા: વિટામિન B3 (નિયાસિન)ની ઉણપથી પેલાગ્રા નામનો રોગ થઈ શકે છે, જેમાં ત્વચા પર ફોલ્લાઓ, મોઢામાં ચાંદા અને ગૂંચવણ જેવા લક્ષણો દેખાય છે.
6. ક્રેકેડ હીલ્સ: વિટામિન B2 (રાઇબોફ્લેવિન)ની ઉણપથી ત્વચા પર તિરાડો અને ફાટા પડી શકે છે, ખાસ કરીને હીલ પર.
7. ગ્લોસાઇટિસ: વિટામિન B12ની ઉણપથી જીભમાં સોજો અને દુખાવો થઈ શકે છે, જેને ગ્લોસાઇટિસ કહેવાય છે.
8. ન્યુરોપથી: વિટામિન B1, B6 અને B12ની ઉણપથી ચેતાને નુકસાન થઈ શકે છે, જેને ન્યુરોપથી કહેવાય છે. તેમાં તણાવ, સુન્નતા અને ચાલવામાં મુશ્કેલી જેવા લક્ષણો દેખાય છે.
9. ઈમ્યુન સિસ્ટમ નબળી પડવી: વિટામિન A, C અને Eની ઉણપથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડી શકે છે, જેનાથી ચેપ લાગવાનું જોખમ વધી શકે છે.
એ નોંધવું અગત્યનું છે કે આ ફક્ત કેટલાક સામાન્ય ઉદાહરણો છે, અને વિટામિનની ઉણપ અન્ય ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે. જો તમને લાગે કે તમારી પાસે વિટામિનની ઉણપ છે, તો ડૉક્ટરની સલાહ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ તમારા રક્ત પરીક્ષણો કરાવી શકે છે અને તમને યોગ્ય સારવાર આપી શકે છે.
