વજન વધારવા માટે

અમુક વ્યક્તિઓ માટે વજન વધારવું એ એક પડકારજનક કાર્ય હોઈ શકે છે, પરંતુ જેઓ ઓછા વજનવાળા હોય અથવા સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માંગતા હોય તેમના માટે તે ઘણીવાર જરૂરી હોય છે. આ ધ્યેયને સ્વસ્થ અને ટકાઉ રીતે હાંસલ કરવા માટે, પર્યાપ્ત કેલરી અને આવશ્યક પોષક તત્ત્વો પૂરા પાડતા પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર ખોરાક લેવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

આમાં તમારા આહારમાં વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે, જ્યારે નિયમિત ખાવાની પેટર્ન જાળવવી અને તાકાત તાલીમ કસરતોમાં સામેલ થવું શામેલ છે. સચેત આહાર પસંદગીઓ અને જીવનશૈલીમાં ગોઠવણો કરીને, તમે તંદુરસ્ત વજન વધારવા અને તમારી એકંદર સુખાકારીને બહેતર બનાવી શકો છો.

વજન વધારવા માટે શું કરવું જોઈએ?

તંદુરસ્ત રીતે વજન વધારવા માટે ટિપ્સ:

આહાર:

• કેલરીનું સેવન વધારો: તમારે દરરોજ જરૂરી કેલરી કરતાં વધુ કેલરીનું સેવન કરવાની જરૂર છે જેથી વજન વધે. કેલરી ગણતરી કરવા માટે ડાયેટિશિયનની મદદ લો અથવા ઓનલાઈન કેલરી કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો.
• પૌષ્ટિક ભોજન લો: ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, દૂધ અને દૂધ ઉત્પાદનો, અને માંસ, માછલી, ઇંડા અને બદામ જેવા પ્રોટીન સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ કરો.
• વારંવાર નાસ્તો કરો: દિવસભરમાં નાના, પૌષ્ટિક ભોજન અને નાસ્તા કરો જેથી તમારા શરીરને સતત ઊર્જા મળે.
• ઊંચી કેલરીવાળા નાસ્તાનો સમાવેશ કરો: દૂધ અથવા દહીં સાથે બદામ, શુકનુ ફળ, અથવા પીનટ બટર જેવા ખોરાક ખાઓ.
• સ્મૂધી અને શેક્સ પીવો: ફળો, દહીં, પ્રોટીન પાવડર અને બીજા પૌષ્ટિક ઘટકો ભેગા કરીને ઘરે બનાવેલા સ્મૂધી અને શેક્સ પીવો.
• પૂરતું પાણી પીવો: તંદુરસ્ત રહેવા માટે પુષ્કળ પાણી પીવું મહત્વપૂર્ણ છે, પછી ભલે તમે વજન વધારવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ.

વ્યાયામ:

• શક્તિ તાલીમ: સ્નાયુઓ બનાવવા અને વજન વધારવા માટે વજન ઉપાડવાના વ્યાયામ કરો. શરૂઆતમાં હળવા વજનથી શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે સમય જતાં વજન અને સેટ/પુનરાવર્તનો વધારો.
• કમ્પાઉન્ડ કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો: એવી કસરતો કરો જે એકસાથે ઘણા સ્નાયુ જૂથોને કામે લગાડે છે, જેમ કે સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ, બેન્ચ પ્રેસ અને પુલ-અપ્સ.
• કાર્ડિયો: અઠવાડિયામાં મોટાભાગના દિવસોમાં 30 મિનિટ મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી કાર્ડિયો કરો. આ તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં અને કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરશે.
• પૂરતી ઊંઘ લો: સ્નાયુઓના સમારકામ અને વિકાસ માટે દરરોજ 7-8 કલાકની ઊંઘ જરૂરી છે.

વધારાની ટિપ્સ:

• ધીરજ રાખો: વજન વધારવામાં સમય લાગે છે. નિરાશ થશો નહીં જો તમે તરત જ પરિણામો ન જુઓ.
• તમારી પ્રગતિનું ટ્રેક કરો

વજન વધારવાનું કેલ્ક્યુલેટર – અહીં ક્લિક કરો

વજન વધારવા માટે શું ખાવું?

તંદુરસ્ત રીતે વજન વધારવા માટે, પોષક-ગાઢ ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે જે કેલરી અને આવશ્યક પોષક તત્વો બંને પ્રદાન કરે છે. અહીં કેટલીક ભલામણો છે:

ઉચ્ચ-કેલરી, પોષક-ગાઢ ખોરાક

પ્રોટીન્સ:

• દુર્બળ માંસ (ચિકન, ટર્કી, બીફ)
• માછલી અને સીફૂડ
• ઈંડા
• ડેરી ઉત્પાદનો (દૂધ, ચીઝ, દહીં)
• છોડ આધારિત પ્રોટીન (ટોફુ, ટેમ્પેહ, કઠોળ)

સ્વસ્થ ચરબી:

• એવોકાડોસ
• બદામ અને બીજ (બદામ, અખરોટ, ચિયા બીજ, ફ્લેક્સસીડ્સ)
• અખરોટનું માખણ (પીનટ બટર, બદામનું માખણ)
• ઓલિવ તેલ, નાળિયેર તેલ

કાર્બોહાઈડ્રેટ:

• આખા અનાજ (બ્રાઉન રાઇસ, ક્વિનોઆ, ઓટ્સ, આખા ઘઉંની બ્રેડ)
• સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી (બટાકા, શક્કરીયા, મકાઈ)
• ફળો (કેળા, બેરી, સફરજન, નારંગી)

કેલરી-સમૃદ્ધ નાસ્તો અને ઉમેરણો

• પ્રોટીન પાવડર, ફળો, દહીં અને અખરોટના માખણથી બનેલી સ્મૂધી
• બદામ, બીજ અને સૂકા ફળો સાથે ટ્રેઇલ મિક્સ કરો
• એવોકાડો અથવા નટ બટર સાથે આખા અનાજની ટોસ્ટ
• ચીઝ અને આખા અનાજના ફટાકડા

ભોજન આયોજન ટિપ્સ

• વધુ વારંવાર ખાઓ: દિવસમાં 3 મોટા ભોજનને બદલે 5-6 નાનું ભોજન લો.
• દરેક ભોજન સાથે પ્રોટીન શામેલ કરો: જ્યારે તાકાત તાલીમ સાથે જોડવામાં આવે ત્યારે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરે છે.
• મોટી પ્લેટોનો ઉપયોગ કરો: આ તમને માનસિક રીતે વધુ ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરી શકે છે.
• તમારા ભોજનમાં વધારાનો ઉમેરો: સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઈંડામાં ચીઝ, સલાડમાં નટ્સ અથવા ઓટમીલમાં નટ બટર ઉમેરો.

હાઇડ્રેશન

ભોજન પહેલાં અથવા દરમિયાન કરતાં વચ્ચે પ્રવાહી પીવો, કારણ કે તે તમને ભરી શકે છે અને ભૂખ ઘટાડી શકે છે.

કસરત

સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે તાકાત તાલીમ કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, જે તમને તંદુરસ્ત રીતે વજન વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

નમૂના ભોજન યોજના

નાસ્તો

આખા દૂધ સાથે ઓટમીલ, બદામ, બીજ અને ફળો સાથે ટોચ પર
ચીઝ અને એવોકાડો ટોસ્ટ સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા

નાસ્તો

પ્રોટીન પાવડર, કેળા, બદામ માખણ અને પાલક સાથે સ્મૂધી

લંચ

એવોકાડો, લેટીસ અને ટામેટા સાથે આખા અનાજની બ્રેડ પર શેકેલા ચિકન સેન્ડવિચ
શક્કરિયા ફ્રાઈસ

નાસ્તો

મધ અને ગ્રેનોલા સાથે ગ્રીક દહીં

રાત્રિભોજન

ક્વિનોઆ અને શેકેલા શાકભાજી સાથે બેકડ સૅલ્મોન
ઓલિવ તેલ અને બદામ સાથે મિશ્ર લીલા કચુંબર

નાસ્તો

ચીઝ અને આખા અનાજના ફટાકડા
મુઠ્ઠીભર ટ્રેઇલ મિક્સ

વધારાની ટિપ્સ

તમે પૂરતા પ્રમાણમાં ખાઓ છો તેની ખાતરી કરવા માટે તમારી કેલરીના સેવનનો ટ્રૅક રાખો.
તમારી ચોક્કસ જરૂરિયાતો અને સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિને અનુરૂપ વ્યક્તિગત સલાહ માટે ડાયેટિશિયન અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લો.
આ ખોરાક અને ટિપ્સને તમારા આહારમાં સામેલ કરીને, તમે તંદુરસ્ત અને ટકાઉ રીતે વજન વધારી શકો છો.

વજન વધારવા માટે શું ન ખાવું?

વજન વધારવાનું લક્ષ્ય રાખતી વખતે, એવા ખોરાકને ટાળવું મહત્વપૂર્ણ છે જે ખરાબ સ્વાસ્થ્યમાં ફાળો આપી શકે અથવા બિનઆરોગ્યપ્રદ વજનમાં વધારો કરી શકે. અહીં કેટલાક ખોરાક અને આદતોને ટાળવા માટે છે:

ટાળવા માટે ખોરાક

ઉચ્ચ પ્રોસેસ્ડ ખોરાક:

• ખાંડવાળા નાસ્તા (કેન્ડી, કૂકીઝ, કેક)
• ખાંડયુક્ત પીણાં (સોડા, ઊર્જા પીણાં)
• ફાસ્ટ ફૂડ (બર્ગર, ફ્રાઈસ, તળેલું ચિકન)

ઓછા પોષક ખોરાક:

• સફેદ બ્રેડ અને શુદ્ધ અનાજ
• પેકેજ્ડ નાસ્તો (ચિપ્સ, ફટાકડા)
• ફ્રોઝન ડિનર અને તૈયાર ભોજન

ટ્રાન્સ ચરબી:

આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ કેટલાક માર્જરિન, બેકડ સામાન અને નાસ્તાના ખોરાકમાં જોવા મળે છે

અતિશય ખાંડ અને ઉચ્ચ-ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ:

ખાંડવાળા અનાજ
મધુર દહીં
કોમર્શિયલ સોસ અને ડ્રેસિંગ્સ

ટાળવાની આદતો

ભોજન છોડવું:

સતત કેલરી લેવા માટે નિયમિત ભોજન અને નાસ્તો નિર્ણાયક છે.
ઘણા ઓછા કેલરીવાળા પીણાં પીવો:

પાણી, આહાર સોડા અથવા અન્ય ઓછી કેલરીવાળા પીણાં ભરવાનું ટાળો જે પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર ખોરાક માટે તમારી ભૂખને ઘટાડી શકે છે.

પૂરવણીઓ પર સંપૂર્ણ આધાર રાખવો:

જ્યારે પ્રોટીન શેક અને સપ્લિમેન્ટ્સ મદદ કરી શકે છે, તેઓ આખા ખોરાકને બદલવો જોઈએ નહીં. સંપૂર્ણ ખોરાક વિવિધ પ્રકારના પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે જે એકંદર આરોગ્ય માટે જરૂરી છે.

ખૂબ ઓછા શાકભાજી અને ફળો ખાવા:

જો કે તેઓ કેલરી-ગાઢ નથી, તેઓ વિટામિન્સ, ખનિજો અને ફાઇબર માટે જરૂરી છે. તેમને ટાળવાથી પોષક તત્વોની ઉણપ થઈ શકે છે.

સંતુલિત વજન વધારવા માટેની ટિપ્સ

• ગુણવત્તા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો: ખૂબ પ્રોસેસ્ડ ખોરાક કરતાં સંપૂર્ણ, બિનપ્રક્રિયા વગરના ખોરાકને પસંદ કરો.
• સંતુલિત ભોજન: દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સારું મિશ્રણ હોય તેની ખાતરી કરો.
• પોર્શન કંટ્રોલ: બિનઆરોગ્યપ્રદ, કેલરી-ગીચ વિકલ્પોને પસંદ કરવાને બદલે તંદુરસ્ત ખોરાકના ભાગોના કદમાં વધારો કરો.

આ ખોરાક અને આદતોને અવગણવાથી, તમે ખાતરી કરી શકો છો કે તમારું વજન તંદુરસ્ત છે અને તમારા એકંદર સુખાકારી માટે ફાયદાકારક છે.

કેવી રીતે કસરતો વજન વધારવામાં મદદ કરી શકે છે?

વજન વધારવા માટે કસરત મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે કારણ કે તે ઘણી રીતે સ્નાયુઓના વિકાસ અને કેલરી બર્ન વધારવામાં મદદ કરે છે:

સ્નાયુ વિકાસ:

• પ્રતિકાર તાલીમ: ડમ્બેલ, બારબેલ્સ, અથવા બોડીવેઇટ એક્સરસાઇઝ જેવી પ્રતિકાર તાલીમ સ્નાયુઓના તંતુઓને તોડે છે, જે પછી વધુ મોટા અને મજબૂત બનવા માટે રિપેર અને ગ્રો થાય છે. આ પ્રક્રિયાને “હાયપરટ્રોફી” કહેવામાં આવે છે અને તે વજન વધારવા માટે જરૂરી છે.
• યોગ્ય પ્રગતિ: સમયાંતરે વધુ વજન ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરવો અથવા વધુ પુનરાવર્તનો/સેટ કરવાનો પ્રયાસ કરવો સ્નાયુઓને સતત પડકાર આપે છે અને તેમને વધવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે.

કેલરી બર્ન વધારવો:

• કાર્ડિયો: દોડવું, સાયકલ ચલાવવું અથવા તરવું જેવી કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ કેલરી બર્ન કરે છે અને ટૂંકા ગાળામાં વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે, જો તમે પૂરતી કેલરીનું સેવન કરો છો અને સ્નાયુઓ બનાવો છો, તો કાર્ડિયો લાંબા ગાળે વજન વધારવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
• વધુ કાર્યક્ષમતા: સ્નાયુઓ વધુ કેલરી બર્ન કરે છે, ડાયમી આરામ દરમિયાન પણ. તેથી, સ્નાયુ મોટા થતાં, તમે દરરોજ વધુ કેલરી બર્ન કરશો, જે વજન વધારવામાં ફાળો આપી શકે છે.

વધારાના ટીપ્સ:

• પૂરતું પ્રોટીનનું સેવન કરો: સ્નાયુ વિકાસ માટે પ્રોટીન જરૂરી છે. દરરોજ તમારા શરીરના વજનના દરેક કિલોગ્રામ માટે 1.6-2.2 ગ્રામ પ્રોટીનનો ધ્યેય રાખો.
• પૂરતી કેલરીનું સેવન કરો: વજન વધારવા માટે, તમારે દરરોજ તમારા દ્વારા બર્ન કરેલી કેલરી કરતાં વધુ કેલરીનું સેવન કરવાની જરૂર છે. તમારી કેલરી જરૂરિયાતો નક્કી કરવા માટે ડૉક્ટર અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લો.
• પુષ્કળ આરામ કરો: સ્નાયુઓ વસતી વખતે આરામ કરે છે, તેથી પુષ્કળ ઊંઘ મેળવવી અને વર્કઆઉટ વચ્ચે પુરતો આરામ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે.

**વજન વધારવા માટે કસરત શરૂ કરતા પહેલા, ડૉક્ટરની સલાહ લેવી હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે.

વજન વધારવા માટે કઈ કસરતો શ્રેષ્ઠ છે?

વજન વધારવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો:

વજન વધારવા માટે ઘણી બધી ઉત્તમ કસરતો છે, પરંતુ કેટલીક સૌથી અસરકારકમાં શામેલ છે:

મુખ્ય સંયુક્ત કસરતો:

• સ્ક્વોટ્સ: આ કસરત ચતુષ્કોણ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સ સહિતના ઘણા મોટા સ્નાયુ જૂથોને કામ કરે છે.
• ડેડલિફ્ટ્સ: આ એક બીજી સમગ્ર શરીરની કસરત છે જે પીઠ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ અને કોરને કામ કરે છે.
• બેન્ચ પ્રેસ: આ કસરત છાતી, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સને કામ કરે છે.
• ઓવરહેડ પ્રેસ: આ કસરત ખભા, ટ્રાઇસેપ્સ અને સેરેટસને કામ કરે છે.
• બાર રો: આ કસરત પીઠ, બાઈસેપ્સ અને ફોરઆર્મ્સને કામ કરે છે.

વધારાની કસરતો:

• લંગ્સ: આ કસરત ચતુષ્કોણ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સને કામ કરે છે.
• પુશ-અપ્સ: આ કસરત છાતી, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સને કામ કરે છે.
• સિટ-અપ્સ: આ કસરત એબ્સને કામ કરે છે.
• પુલ-અપ્સ: આ કસરત પીઠ, બાઈસેપ્સ અને ફોરઆર્મ્સને કામ કરે છે.

ટીપ્સ:

• શરૂઆતમાં હળવા વજનથી શરૂ કરો અને સમયાંતરે ધીમે ધીમે વધારો.
• દરેક કસરતના 8-12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.
• મોટા સ્નાયુ જૂથો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
• સંયુક્ત કસરતોને પ્રાથમિકતા આપો.
• પૂરતો પ્રોટીન અને કેલરી ખાઓ.
• પુષ્કળ આરામ કરો.

વજન વધારવા માટે કસરત શરૂ કરતા પહેલા, ડૉક્ટરની સલાહ લેવી હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે, ખાસ કરીને જો તમને કોઈ તબીબી સ્થિતિ હોય.

નોંધ: આ માત્ર સામાન્ય માર્ગદર્શન છે અને તમારા વ્યક્તિગત ધ્યેયો અને સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિના આધારે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો બદલાઈ શકે છે. વ્યક્તિગત કસરત યોજના માટે ફિટનેસ પ્રોફેશનલની સલાહ લેવી હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે.

જીવનશૈલીના ફેરફારો વજન વધારવામાં કેવી રીતે મદદ કરે છે?

જીવનશૈલીના ફેરફારો વજન વધારવામાં કેવી રીતે મદદ કરે છે:

વજન વધારવા માટે ફક્ત કસરત કરવા કરતાં વધુ જરૂરી છે. તમારી જીવનશૈલીમાં કેટલાક ફેરફારો કરવાથી તમને તમારા લક્ષ્યોને વધુ ઝડપથી અને સરળતાથી પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

અહીં કેટલાક મહત્વપૂર્ણ ફેરફારો છે:

આહાર:

• કેલરીનું સેવન વધારો: વજન વધારવા માટે, તમારે દરરોજ તમારા દ્વારા બર્ન કરેલી કેલરી કરતાં વધુ કેલરીનું સેવન કરવાની જરૂર છે. તમારી કેલરી જરૂરિયાતો નક્કી કરવા માટે ડૉક્ટર અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લો.
• પૌષ્ટિક ખોરાક ખાઓ: ફક્ત કેલરી વધારવા ઉપરાંત, ખાતરી કરો કે તમે પૌષ્ટિક ખોરાક પણ ખાઓ છો જેમાં પુષ્કળ પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ અને સ્વસ્થ ચરબી હોય.
• વધુ વાર ખાઓ: દિવસમાં ત્રણ મુખ્ય ભોજન ઉપરાંત, બે કે ત્રણ વખત નાસ્તો કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ તમને આખો દિવસ દરમિયાન તમારી કેલરીનું સેવન વધારવામાં મદદ કરશે.
• પીવાનું ભૂલશો નહીં: પુષ્કળ પાણી પીવું મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને જો તમે વધુ કસરત કરી રહ્યા છો.

ઊંઘ:

• પુષ્કળ ઊંઘ મેળવો: સ્નાયુઓ વસતી વખતે આરામ કરે છે, તેથી પુષ્કળ ઊંઘ મેળવવી અને વર્કઆઉટ વચ્ચે પુરતો આરામ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. દરરોજ 7-8 કલાક ઊંઘવાનો ધ્યેય રાખો.

તણાવ:

• તણાવનું સ્તર ઘટાડો: તણાવ હોર્મોન કોર્ટિસોલના સ્તરમાં વધારો થઈ શકે છે, જે સ્નાયુ વિકાસમાં અવરોધક બની શકે છે. યોગ, ધ્યાન અથવા ઊંડી શ્વાસ લેવાની કસરતો જેવી તણાવ ઘટાડવાની તકનીકોનો અભ્યાસ કરો.

વધારાના ટીપ્સ:

• તમારી પ્રગતિને ટ્રૅક કરો: તમારું વજન, શરીરના માપ અને તમારી તાકાતને ટ્રૅક કરવાથી તમને પ્રેરિત રહેવામાં અને જો તમને જરૂર હોય તો તમારી યોજનામાં ફેરફાર કરવામાં મદદ મળશે.
• સકારાત્મક રહો: વજન વધારવું એ ધીમી પ્રક્રિયા છે, તેથી ધીરજ રાખો અને સકારાત્મક રહો. પરિણામો જોવામાં થોડો સમય લાગી શકે છે.

વજન વધારવા માટે આયુર્વેદિક સારવાર શું છે?

વજન વધારવા માટે આયુર્વેદિક સારવાર:

આયુર્વેદ એક પરંપરાગત ભારતીય દવા પદ્ધતિ છે જે સમતોલ અને સુખાકારી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. વજન વધારવામાં મદદ કરવા માટે ઘણી બધી આયુર્વેદિક સારવાર અને ઉપચારો ઉપલબ્ધ છે, જેમાં શામેલ છે:

આહાર:

• વૃદ્ધિકર ભોજનો: આહારમાં વૃદ્ધિકર ખોરાકનો સમાવેશ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે જેમાં કેલરી અને પૌષ્ટિક તત્વો વધારે હોય છે. આમાં દૂધ, ઘી, માખણ, નટ્સ, બીજ, સૂકા ફળો અને પૌષ્ટિક શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે.
• મસાલા અને જડીબુટ્ટીઓ: જીરું, મેથી, હળદર, શતાવરી અને અશ્વગંધા જેવા મસાલા અને જડીબુટ્ટીઓ પાચનમાં સુધારો કરી શકે છે અને ચયાપચયને વેગ આપી શકે છે, જે વજન વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
• દિનચર્યા: આયુર્વેદમાં દિનચર્યા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. નિયમિત સમયે ખાવું, પુષ્કળ પાણી પીવું અને પૂરતી ઊંઘ લેવી પાચન અને સમગ્ર સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

જીવનશૈલી:

• દિનચર્યા: આયુર્વેદ દિનચર્યા પર ભાર મૂકે છે, જેમાં નિયમિત દિનચર્યા અને ઊંઘનો સમાવેશ થાય છે. આ શરીરના કુદરતી તાલને નિયંત્રિત કરવામાં અને તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જે વજન વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
• તણાવ ઘટાડો: તણાવ એ વજન વધવામાં અવરોધક બની શકે છે. યોગ, ધ્યાન અથવા શ્વાસ લેવાની કસરતો જેવી તણાવ ઘટાડવાની તકનીકોનો અભ્યાસ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે.
• મસાજ: આયુર્વેદિક મસાજ શરીરમાં રક્ત પરિભ્રમણ અને લિમ્ફેટિક પ્રવાહને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે, જે પાચન અને પોષક તત્વોના શોષણમાં સુધારો કરી શકે છે.

પૂરક:

• અશ્વગંધા: અશ્વગંધા એક આયુર્વેદિક જડીબુટ્ટી છે જે સ્નાયુ વિકાસમાં વધારો કરી શકે છે અને ચયાપચયને વેગ આપી શકે છે.
• શતાવરી: શતાવરી એ બીજી આયુર્વેદિક જડીબુટ્ટી છે જે પાચનમાં સુધારો કરી શકે છે અને ભૂખ વધારી શકે છે.
• ચ્યવનપ્રાશ: ચ્યવનપ્રાશ એ એક આયુર્વેદિક રસાયણ છે જે વિટામિન્સ અને ખનિજોથી ભરપુર હોય છે જે રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા

સારાંશ

કસરત:

• મુખ્ય સંયુક્ત કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જે એકસાથે ઘણા સ્નાયુ જૂથોને કામ કરે છે, જેમ કે સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ, બેન્ચ પ્રેસ, ઓવરહેડ પ્રેસ અને બાર રો.
• વધારાની કસરતોમાં લંગ્સ, પુશ-અપ્સ, સિટ-અપ્સ, પુલ-અપ્સ અને ડિપ્સનો સમાવેશ થાય છે.
• સમયાંતરે ધીમે ધીમે વજન વધારો અને દરેક કસરતના 8-12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.
• પુષ્કળ આરામ કરો અને તમારા સ્નાયુઓને વધવા માટે સમય આપો.

આહાર:

• દરરોજ તમારા દ્વારા બર્ન કરેલી કેલરી કરતાં વધુ કેલરીનું સેવન કરો.
• પુષ્કળ પ્રોટીન ખાઓ, જે સ્નાયુ વિકાસ માટે જરૂરી છે. દરરોજ તમારા શરીરના વજનના દરેક કિલોગ્રામ માટે 1.6-2.2 ગ્રામ પ્રોટીનનો ધ્યેય રાખો.
• સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબી પણ ખાઓ જે તમને ઊર્જા આપશે અને તમને સંતૃપ્ત રાખશે.
• ફળો, શાકભાજી અને સંપૂર્ણ અનાજ જેવા પૌષ્ટિક ખોરાક પસંદ કરો.
• દિવસમાં ત્રણ મુખ્ય ભોજન ઉપરાંત, બે કે ત્રણ વખત નાસ્તો કરો.
• પુષ્કળ પાણી પીવો.

જીવનશૈલી:

• પુષ્કળ ઊંઘ મેળવો, દરરોજ 7-8 કલાકનો ધ્યેય રાખો.
• તણાવનું સ્તર ઘટાડો.
• તમારી પ્રગતિને ટ્રૅક કરો અને જરૂર મુજબ તમારી યોજનામાં ફેરફાર કરો.
• ધીરજ રાખો અને સકારાત્મક રહો.

વધારાના ટીપ્સ:

• જો તમને કોઈ તબીબી સ્થિતિ હોય, તો વજન વધારવા માટે કોઈ પ્રોગ્રામ શરૂ કરતા પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
• વ્યક્તિગત કસરત અને આહાર યોજના માટે ફિટનેસ પ્રોફેશનલ અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લો.
• સુસંગત રહો અને પરિણામો જોવા માટે સમય આપો.

યાદ રાખો, વજન વધારવું એ એક સ્વસ્થ અને ટકાઉ રીતે કરવાની લાંબી પ્રક્રિયા છે. ધીરજ રાખો, સખત મહેનત કરો અને તમે તમારા લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરશો.