33 શ્રેષ્ઠ કસરતો ખભાનો દુખાવો ઓછો કરવા માટે

ખભાના દુખાવા માટેની કસરતો શક્તિ પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં, પીડા ઘટાડવામાં અને ગતિશીલતા વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. સ્નાયુઓમાં દુખાવો દૂર કરવા અને તમારા ખભાના સાંધાને ટેકો આપવાની સૌથી મોટી પદ્ધતિ જેથી તમે કામ ફરી શરૂ કરી શકો અથવા તમારા દૈનિક કાર્યો કરી શકો તેમાં ખભા માટે કસરતોનો સમાવેશ થાય છે. આ કસરત તમારા ખભાના સાંધાને મજબૂત બનાવે છે અને ફરીથી ઈજા થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.

તમારા સ્નાયુઓના દુખાવાના મૂળ કારણ અને તેની સાથેના લક્ષણો શોધવાથી તમને શ્રેષ્ઠ કસરતની પદ્ધતિ પસંદ કરવામાં મદદ મળશે. ખભાના સ્નાયુના દુખાવાની તપાસ કરતી વખતે, ફિઝિયોથેરાપિસ્ટે એ નક્કી કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ કે શરૂઆતના દુખાવાનું કારણ શું છે તેમજ પરિસ્થિતિ વધુ સારી કે ખરાબ થઈ છે. તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ તમારા સ્નાયુઓના દુખાવા પાછળના કારણને અનુરૂપ વધુ કસરતની સલાહ આપશે.

પરિચય:

ખભામાં દુખાવો એ વારંવારની સ્થિતિ છે જેના ઘણા કારણો હોઈ શકે છે. તમે તમારા ખભાને કારણે તમારા હાથને ખસેડી શકો છો. તેની ગતિની વિશાળ શ્રેણીને કારણે તે નુકસાન થવાની સંભાવના છે. સૌથી વધુ કારણો વારંવાર તાણ સ્નાયુઓ, સંધિવા અને અવ્યવસ્થા છે. અંતર્ગત કારણને આધારે ઉપચારમાં દવા, આરામ અથવા શસ્ત્રક્રિયાની જરૂર પડી શકે છે.

શસ્ત્રક્રિયા અથવા ઈજા પછી, યોગ્ય રીતે કરવામાં આવતી કસરતની પદ્ધતિ તમને તમારી નિયમિત પ્રવૃત્તિઓ ફરી શરૂ કરવામાં અને તંદુરસ્ત, વધુ સક્રિય જીવનશૈલી જીવવામાં મદદ કરી શકે છે. ઝીણવટપૂર્વક ઘડવામાં આવેલી તાલીમ પદ્ધતિનું પાલન કરવાથી તમને રમતગમત અને અન્ય આનંદપ્રદ મનોરંજનમાં પાછા ફરવાની સુવિધા મળી શકે છે. યોગ પોઝ અને હળવા સ્ટ્રેચ એ કેટલીક કસરતો છે જે ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં અને પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

• તાકાત:

તમે તમારા ખભાના સાંધાને ટેકો આપતા સ્નાયુઓને મજબૂત કરીને અને સ્થિરતા જાળવીને આ કરી શકો છો. આ સ્નાયુઓને મજબૂત રાખીને ખભાના દુખાવામાં ઘટાડો અને વધુ ઈજાને અટકાવી શકાય છે.

• લવચીકતા:

ગતિની શ્રેણીને પુનઃસ્થાપિત કરવા અને ઈજાને રોકવા માટે તમે જે સ્નાયુઓને મજબૂત કર્યા છે તેને ખેંચવું જરૂરી છે. મજબૂતીકરણની પ્રવૃત્તિઓ કર્યા પછી, તમારા સ્નાયુઓને હળવાશથી ખેંચવાથી દુખાવો અટકાવવામાં અને તેમની લંબાઈ અને લવચીકતા જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે.

• લક્ષ્ય સ્નાયુઓ: આ કસરત કાર્યક્રમ નીચેના સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે.

• ડેલ્ટોઇડ્સ (આગળ, પાછળ અને ખભા ઉપર)
• ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ (પીઠની ઉપર)
• રોમ્બોઇડ સ્નાયુઓ (પીઠની ઉપર)
• સબસ્કેપ્યુલરિસ (ખભાની આગળ)
• બાઇસેપ્સ (ઉપલા હાથની આગળ)
• ટ્રાઇસેપ્સ (ઉપલા હાથની પાછળ)
• ટેરેસ સ્નાયુઓ (ખભાના સાંધાને ટેકો આપતા)
• સુપ્રાસ્પિનેટસ (ખભાના સાંધાને ટેકો આપવો)
• ઇન્ફ્રાસ્પિનેટસ (ખભાના સાંધાને ટેકો આપવો)

ખભાની કોઈપણ સમસ્યા માટે તાકાત અને ગતિશીલતા પાછી મેળવવી મહત્વપૂર્ણ છે. નિયમિત કસરત પેશીના સમારકામમાં મદદ કરશે અને તમને તમારી પ્રવૃત્તિઓ ફરી શરૂ કરવામાં સક્ષમ કરશે. તમારા ખભા અને તમારા શરીરના કોઈપણ અન્ય તંગ સ્નાયુઓને હળવા રાખો અને તમે આ કસરતો કરો ત્યારે મુક્ત કરો. ટૂંકા અને લાંબા ગાળાના બંને લાભો માટે, જો કે, નિયમિત પ્રવૃત્તિમાં ધીમે ધીમે પાછા ફરવું એ ખભાની સ્થિતિ પછી અનુસરવાની શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે.

ખભાના દુખાવામાં રાહત મેળવવા માટેની કસરતો શું છે?

આ વારંવાર સાંધાની સમસ્યાથી કોઈપણ પ્રભાવિત થઈ શકે છે. રજ્જૂ, સ્નાયુઓ, ચેતા, અસ્થિબંધન અને કોમલાસ્થિ બધા ખભાના દુખાવાનું કારણ બની શકે છે. ખભા બ્લેડ, હાથ અને ગરદનને પણ અસર થઈ શકે છે. પ્રારંભિક સારવાર શરૂ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. ખભાના દુખાવાથી સાજા થવામાં થોડા અઠવાડિયા લાગી શકે છે.

ખભાના દુખાવા માટે ઘણી બધી કસરતો છે જે રાહત મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર કે ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ તમારી પીડાનું ચોક્કસ કારણ નક્કી કરી શકે છે અને ખાતરી કરી શકે છે કે તમે ભલામણ કરેલ પ્રવૃત્તિઓ કરી રહ્યા છો. ખભાના દુખાવાથી રાહત ઘરે જ ઝડપી થઈ શકે છે.

ખભાના દુખાવાના કારણો શું છે?

ખભાના દુખાવાના ઘણા કારણો, જેમ કે અસ્થિભંગ, અવ્યવસ્થા અને વિભાજન, એવી તબીબી પરિસ્થિતિઓ છે જેને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ દ્વારા અસરકારક રીતે સારવાર કરવામાં આવે તે પહેલાં તાત્કાલિક સારવારની જરૂર હોય છે. ખભાના દુખાવાના સૌથી વધુ વારંવારના કારણોમાં અવરોધ, અસ્થિરતા અને વધુ પડતો ઉપયોગ છે. ખભામાં દુખાવો શા માટે થાય છે તેના કેટલાક સામાન્ય કારણો આ છે.

• રોટેટર કફ ટેન્ડોનિટીસ

રોટેટર કફ બનાવે છે તે ચાર સ્નાયુઓ ખભાને ખસેડવા અને ટેકો આપવા બંને માટે જવાબદાર છે. ખભાના બ્લેડના હાડકાના વિસ્તરણની પાછળ, કંડરા હાથના હાડકા સાથે જોડાયેલ છે. રોટેટર કફ ટેન્ડોનાઇટિસ આ હાડકાની નીચે સંકુચિત થઈ શકે છે, જેના કારણે દુખાવો અને સોજો આવે છે.

• બાઇસેપ્સ ટેન્ડોનાઇટિસ

બાઇસેપ્સ ટેન્ડોનાઇટિસ એ બાઇસેપ્સ સ્નાયુઓને ખભા અને કોણી સાથે જોડતાં ટેન્ડન્સની બળતરા છે. તે એક પુનરાવર્તિત ગતિ ઇજા છે જે ઘણીવાર વધુ પડતા ઉપયોગથી થાય છે જે ઉપરના હાથની ગતિઓને કારણે થાય છે.

• બરસાઇટિસ

બર્સિટિસ એ એક સ્થિતિ છે જેમાં ખભાના બર્સામાં બળતરા થાય છે. બર્સા એ નાનું, પ્રવાહી ભરેલું થેલી છે જે સ્નાયુઓ, ટેન્ડન્સ અને હાડકાં વચ્ચે કુશનિંગ અને ઘર્ષણ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ખભામાં, બર્સા બાઇસેપ્સ ટેન્ડન અને એકોરોમિયન હાડકાં વચ્ચે સ્થિત છે.

• ફ્રોઝન શોલ્ડર

ફ્રોઝન શોલ્ડરના કિસ્સામાં, જેને એડહેસિવ કેપ્સ્યુલાટીસ પણ કહેવાય છે, ખભા પીડાદાયક બને છે અને છેવટે વધુ ખરાબ થતા સંધિવા, પેશીઓની જડતા, ખભામાં પ્રવાહીની અછત અથવા નિષ્ક્રિયતાને કારણે અસ્થિર બની જાય છે.

• સંધિવા

તે ખભાના સાંધામાં કોમલાસ્થિને નુકસાન પહોંચાડે છે અને ખભામાં દુખાવો, જડતા અને ગતિની મર્યાદિત શ્રેણીમાં પરિણમી શકે છે.

• અસ્થિભંગ

પડી જવા અથવા અન્ય ટ્રોમાને કારણે ખભાના હાડકાંમાં ભંગ થઈ શકે છે, જેનાથી દુખાવો, સોજો અને કઠોરતા થઈ શકે છે.

• વિસ્થાપન

જ્યારે ખભાની બ્લેડ સોકેટમાંથી બહાર નીકળી જાય છે, ત્યારે તેને વિસ્થાપિત કહેવામાં આવે છે. આને તબીબી સારવારની જરૂર છે અને તે ખૂબ જ અસ્વસ્થતા હોઈ શકે છે.

• સંક્રમણ

સેપ્ટિક આર્થરાઈટિસ જેવા ચેપ ખભામાં દુખાવો, સોજો અને લાલાશનું કારણ બની શકે છે.

ખભાના દુખાવાના ચિહ્નો અને લક્ષણો શું છે?

ખભાના દુખાવાના અનેક કારણો હોવા છતાં, તમે હલનચલન કરો છો અથવા આરામ કરો છો તો નીચેના લક્ષણો આવી શકે છે;

• અસ્થિરતા: ખભો અસ્થિર અથવા “બહાર નીકળી જવા” જેવો લાગી શકે છે.
• દુ:ખાવો: આ ખભાના દુખાવાનું સૌથી સામાન્ય લક્ષણ છે. ખભાના કોઈપણ વિસ્તારમાં તીક્ષ્ણ અથવા ચાલુ પીડા અનુભવી શકે છે.
• કઠોરતા: ખભાને હલાવવામાં મુશ્કેલી થવી, ખાસ કરીને ઉપરની બાજુએ અથવા પાછળની બાજુએ.
• સોજો: ખભાની આસપાસની ત્વચા સોજી અને ફૂલી શકે છે.
• લાલાશ: ત્વચા લાલ થઈ શકે છે.
• ખભામાં નબળાઈ
• ખભામાં ક્લિકિંગ અથવા પોપિંગ અવાજ
• ખભાની આસપાસ સુન્નતા અથવા ઝણઝણાટી
• ગતિશીલતામાં ઘટાડો

ખભાના સાંધાની કસરતો કરવાથી શું ફાયદા થાય છે?

• સુગમતા અને ગતિશીલતામાં સુધારો: ખભાના સાંધાની કસરતો કરવાથી ખભાની આસપાસની સ્નાયુઓ અને સ્નાયુઓને ખેંચાણ અને મજબૂત બનાવવામાં મદદ મળે છે, જે ગતિશીલતાની શ્રેણી અને સુગમતામાં સુધારો કરી શકે છે. આ દૈનિક કાર્યો કરવાનું સરળ બનાવી શકે છે, જેમ કે કપડાં પહેરવા, વાળ ઓળવા અને ઉપરના ડબ્બામાંથી પહોંચી વસ્તુઓ કાઢવી.
• દુખાવો ઘટાડો: ખભાના દુખાવાના ઘણા કારણો છે, જેમ કે ઈજા, ગાઠિયા અને સંધિનો અસ્થિક્ષય. ખભાના સાંધાની કસરતો કરવાથી સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં અને સાંધામાં ગતિશીલતામાં સુધારો કરવામાં મદદ મળી શકે છે, જે દુખાવો ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• સ્નાયુઓની શક્તિમાં વધારો: ખભાના સાંધાની કસરતો ખભાની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકે છે, જે સાંધાને વધુ સહાય અને સુરક્ષા પ્રદાન કરી શકે છે. આ ઇજાના જોખમને ઘટાડવામાં અને ખભાના દુખાવાને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
• ઈજાનું જોખમ ઘટાડો: નિયમિત કસરત કરવાથી સ્નાયુઓ અને સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે, જે ઈજાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. ખભાના સાંધાની કસરતો ખાસ કરીને ખભાને ઈજાથી બચાવવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે ઘણીવાર રમતગમત અને અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન ઈજાગ્રસ્ત થાય છે.
• કામગીરીમાં સુધારો: જો તમે રમતગમતવીર અથવા શારીરિક રીતે સક્રિય વ્યક્તિ છો, તો ખભાના સાંધાની કસરતો કરવાથી તમારી રમતગમતની કામગીરીમાં સુધારો થઈ શકે છે. આ કસરતો તમારા ખભાની શક્તિ, શક્તિ અને ગતિશીલતામાં સુધારો કરી શકે છે, જે તમને વધુ સારું પ્રદર્શન કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
• માનસિક સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો: કસરત કરવાથી એન્ડોર્ફિન રિલીઝ થાય છે, જે મૂડ-બૂસ્ટિંગ અસરો ધરાવે છે. નિયમિત ખભાના સાંધાની કસરતો કરવાથી તણાવ અને ચિંતા ઘટાડવામાં અને તમારા એકાગ્રતા અને ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
• સંતુલન અને સંકલનમાં સુધારો: કેટલીક ખભાના સાંધાની કસરતો તમારા સંતુલન અને સંકલનમાં સુધારો કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. આ ખાસ કરીને વૃદ્ધ લોકો માટે મહત્વપૂર્ણ છે, જેઓ પડી જવાનું વધુ જોખમ ધરાવે છે.

કેવી રીતે નક્કી કરવું કે તમારી કસરતનું સ્તર તમારા માટે યોગ્ય છે કે નહીં?

કસરત કરતી વખતે તમે કેટલી પીડા અનુભવો છો તેના પર ધ્યાન આપો, ખાસ કરીને જ્યારે તે પ્રથમ કરો. આ કસરતો પહેલા તમારા લક્ષણોમાં થોડો સુધારો લાવી શકે છે. જો કે, તેઓ નિયમિત કસરત સાથે ખભાની હિલચાલને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે અને સમય જતાં તે સરળ થવી જોઈએ.

તમારી કસરતનું સ્તર યોગ્ય છે કે કેમ તે નક્કી કરવા માટે તમે આ માર્ગદર્શનનો ઉપયોગ કરી શકો છો.તે તમને અગવડતાના યોગ્ય સ્તરો નક્કી કરવામાં પણ મદદ કરશે.

તમારી પીડાને 0 થી 10 ના ધોરણ પર માપવા, 10 સાથે તમે અનુભવેલી સૌથી ખરાબ પીડાને ચિહ્નિત કરીને, ઉપયોગી થઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, નીચેના;

• 0 થી 3 થોડી પીડા સૂચવે છે
• 4 થી 5 સહન કરી શકાય તેવી પીડા સૂચવે છે
• 6 થી 10 ગંભીર સ્તરના પીડા સૂચવે છે

કસરત કરતી વખતે અનુભવાતી પીડા:

તમારા દુખાવાના ધોરણને 0 અને 5 ની વચ્ચે રાખવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમારી પીડા આ મર્યાદા સુધી પહોંચી જાય, તો તમે આના દ્વારા કસરતો બદલી શકો છો:

• ચળવળની ગતિ ઘટાડવી
• કસરતો વચ્ચે આરામનો સમય વધારવો
• તમે જેટલી વખત કસરતો કરો છો તેની સંખ્યા ઘટાડવી

કસરત પછી પીડા:

દરેક કસરત સત્ર તમારા ખભાના દુખાવાને વધુ ખરાબ ન કરે. બીજી બાજુ, નવી પ્રવૃત્તિઓ શરૂ કરવાથી અસ્થાયી સ્નાયુઓમાં દુખાવો થઈ શકે છે જ્યારે શરીર નવી હિલચાલની આદત પામે છે. સવારે કસરત કર્યા પછી તમે જે દુ:ખાવો અનુભવો છો તે ઝડપથી દૂર થવો જોઈએ અને બગડવો જોઈએ નહીં.

નિયમિત કસરત શરૂ કરતા પહેલા, નીચેની બાબતો ધ્યાનમાં રાખો:

કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા, સલામતીના કેટલાક પગલાંને ધ્યાનમાં લેવું અને ફાયદાઓને શ્રેષ્ઠ બનાવવું મહત્વપૂર્ણ છે. તમારી ચોક્કસ સમસ્યા માટે સૌથી વધુ અસરકારક કસરતો વિશે માર્ગદર્શન માટે, તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરો.

તમારા શરીર પર ધ્યાન આપવું અને પીડા સામે દબાણ કરવાથી બચવું મહત્વપૂર્ણ છે. કસરત ઘણીવાર થોડી પીડાનું કારણ બને છે, પરંતુ લાંબા સમય સુધી અથવા તીવ્ર પીડા સૂચવી શકે છે કે તમે તમારી જાતને ખૂબ સખત દબાણ કરી રહ્યાં છો. ઓછી અસરવાળી કસરતથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે વધુ મુશ્કેલ કસરત સુધી તમારા માર્ગે કામ કરો કારણ કે તમે વધુ પીડાને નિયંત્રિત કરી શકો છો.

ઇજાઓ ફરીથી ન થાય તે માટે યોગ્ય તકનીક અને સ્વરૂપ સાથે ચાલુ રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમને યોગ્ય રીતે કસરતો નો નિત્યક્રમ કેવી રીતે કરવો તે વિશે ખાતરી ન હોય, તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ ની મદદ લો. તમારા સાંધાઓ અને સ્નાયુઓને કસરત માટે વધુ સારી રીતે તૈયાર કરવા માટે પહેલાં વોર્મ અપ કરો.

ખભાના દુખાવામાં રાહત માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો અને સ્ટ્રેચ:

જો તમને ખભામાં દુખાવો થતો હોય જે આઘાત સાથે સંબંધિત હોય અથવા જો તે બે થી ત્રણ અઠવાડિયા કરતાં વધુ સમય સુધી ચાલ્યો હોય, તો તમે ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવા ઈચ્છી શકો છો. ખભાના દુખાવાના ચોક્કસ કારણો, જેમ કે ફ્રોઝન શોલ્ડર અને રોટેટર કફની સમસ્યાઓ સમય જતાં વધુ ખરાબ થાય છે તો શસ્ત્રક્રિયાની જરૂર પડી શકે છે.

જો તમને નથી લાગતું કે તમારી પીડા માટે ડૉક્ટરની મુલાકાત લેવાની જરૂર છે તો તમારે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ ની મદદ લેવા વિશે વિચારવું જોઈએ. તમારા પીડાના પરામર્શ અને વિશ્લેષણ પછી, તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ તમારા ખભાની ગતિશીલતાના સ્તરનું નિરીક્ષણ કરતી વખતે તમારી શક્તિ અને ગતિની શ્રેણીને માપવા માટે ગોનિયોમીટર નો ઉપયોગ કરી શકે છે. તે પછી, તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ કદાચ પીડા ઘટાડવા અને બળતરાને સંચાલિત કરવામાં મદદ કરવા માટે સ્ટ્રેચિંગ અને કસરતો સૂચવશે.

જો તમને ખભામાં દુખાવો હોય તો તમે કરી શકો તે સૌથી નોંધપાત્ર કસરતોની સૂચિ નીચે છે.

એક્રોસ ધ ચેસ્ટ સ્ટ્રેચ (Across-the-chest stretch)

આ કસરત પૂર્ણ કર્યા પછી, તમારા ખભાના સાંધા અને તેની આસપાસના સ્નાયુઓ વધુ લવચીક બનશે અને ગતિની વિશાળ શ્રેણી હશે. જો આ કસરત દરમિયાન તમને ખભામાં દુખાવો થતો હોય, તો તમારો હાથ નીચે કરો.

• પહેલા આરામદાયક સ્થિતિમાં જમીન પર સ્થાન લો.
• તમારા જમણા હાથને તમારી છાતી સુધી ઉંચો કરો.
• તમારા ડાબા હાથનો ઉપયોગ કરીને, તમારા હાથને પકડી રાખો અથવા તેને તમારી ડાબી કોણીએ બનાવેલી જગ્યામાં મૂકો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
• વિપરીત બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.

રિવર્સ શોલ્ડર સ્ટ્રેચ (The Reverse Shoulder Stretch)

તે ખરેખર એક સરળ કસરત છે જેને કોઈ ખાસ સાધનોની જરૂર નથી. આ તમારા ખભાના પાછળના ભાગમાં, પશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુને ખેંચવામાં મદદ કરશે.

• સીધી મુદ્રા જાળવો.
• તમારી પીઠ પાછળ તમારી આંગળીઓ વડે U બનાવો.
• તમારા ખભાના બ્લેડ સાથે એકસાથે સીધી પીઠ જાળવો.
• દરેક હાથ પર સીધા હાથનું હાડકું જાળવો.
• તમારા હાથ લંબાવો અને તેમને નીચા રાખો, તમારી પીઠથી દૂર.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

નેક સ્ટ્રેચ (Neck Stretches)

સરળ ગરદન ખેંચાણ મહાન છે કારણ કે ખભાનો દુખાવો વારંવાર ગરદન સાથે સંબંધિત છે. આ કસરત તમે વોર્મ-અપ તરીકે પણ કરી શકો છો.

• જમીન પર આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો.
• હાથ મુક્તપણે જમણી બાજુએ વાળવો જોઈએ.
• સીધા આગળ જુઓ.
• તમારા માથાને જમણી તરફ નમાવીને તમારા કાનને તમારા ખભા પર સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
• તમારા ડાબા ખભા અને ગરદન સાથેનો ખેંચાણ અનુભવાશે.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
• બીજી બાજુ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

સાઇડ લાઇંગ એક્સટર્નલ રોટેશન (Side-Lying External Rotation)

આ કસરતનો હેતુ પશ્ચાદવર્તી રોટેટર કફના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાનો છે.

• જમીન અથવા પલંગ પર, તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ.
• તમારા હાથની હથેળીને તમારી છાતીની સામે નીચે રાખીને અને તમારી કોણીને 90 ડિગ્રી વાળીને, તમારા ઉપલા હાથને તમારી બાજુમાં રાખો.
• તમારા ખભાને બહાર ફેરવીને તે તમારા ખભા સાથે સમાન ન થાય ત્યાં સુધી તમારા હાથને ઉંચો કરો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• ધીમે ધીમે તમારો હાથ નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

સાઈડ લાઇંગ થોરાસિક રોટેસન (Side-lying thoracic rotation)

આ ખભાનો ખેંચાણ કટિ, થોરાસિક અને ખભાની ગતિશીલતા સુધારવામાં મદદ કરે છે.

• તમારી જમણી બાજુ સાદડી અથવા જમીન પર સૂઈ જાઓ.
• તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો.
• તમારા જમણા હાથને સીધા આગળ લંબાવો.
• ડાબા હાથને જમણી બાજુએ રાખવું ઠીક છે.
• ડાબા હાથ પર એકાગ્ર દેખાવ જાળવો.
• તમારો ડાબો હાથ સીધો ઉંચો કરો.
• તમારા ડાબા હાથને તમારી પીઠ પાછળ જમીનની દિશામાં ખસેડો, લાઇન બનાવવા જેવી જ ગતિ કરો.
• દરેક સમયે યોગ્ય નિતંબ અને ઘૂંટણની મુદ્રા જાળવો.
• ડાબા હાથને જમણા હાથની બાજુ પર પાછા ફરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

રાગડોલ પોઝ (Ragdoll Pose)

રાગડોલ નામનો ફોરવર્ડ બેન્ડ યોગ પોઝ ખભાની ચુસ્તતા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

• જ્યારે ઊભા રહો, ત્યારે તમારા પગને હિપ-પહોળાઈથી અલગ રાખો.
• તમારા ઘૂંટણને થોડો વાળો.
• આગળ નમવું અને તમારા અંગૂઠાને જોડવાનો પ્રયાસ કરો.
• નીચલા પીઠના સમર્થન માટે, તમારા પેટને તમારા વળેલા ઘૂંટણની સામે દબાવો.
• દરેક હાથની કોણી પર એક હાથ બીજા પર રાખો.
• માથું તેમના ટોચના જમીનની સામે રાખીને સ્થિત હોવું જોઈએ.
• ખભા અને ગરદનમાં તણાવ મુક્ત કરવા માટે ધીમેથી માથું નીચે કરો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

સ્ટ્રેટ આર્મ ડમ્બેલ રો (Straight arm dumbbell row)

આ કસરત હાથના સ્નાયુઓના વિકાસમાં પણ મદદ કરે છે. તેથી તેનો ઉપયોગ ટ્રાઈસેપ્સ અને બાઈસેપ્સને મજબૂત કરવા માટે થઈ શકે છે.

• આગળ વળો જેથી તમારો હાથ તમારા વજનને ટેકો આપે અને તમારા ઘૂંટણ, ખુરશી અથવા બેન્ચ મૂકો.
• ડમ્બેલનો ઉપયોગ કરો.
• તમારું વજન ધીમે ધીમે વધારવું જેથી તે જમીનની સમાંતર હોય અને તમારા હાથને એવી રીતે ફેરવો કે તે ઉપરની તરફ હોય.
• સીધો હાથ જાળવો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

સ્લીપર સ્ટ્રેચ (Sleeper stretch)

સ્લીપર સ્ટ્રેચ દ્વારા ખભા પાછળની ગતિશીલતા અને ખભાના આંતરિક પરિભ્રમણમાં નોંધપાત્ર સુધારો થયો હતો.

• ટેબલ પર તમારા અસરગ્રસ્ત હાથ સાથે લેવલ સપાટી પર તમારી બાજુ પર સૂતી વખતે તમારી કોણીને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો.
• આગળ, તમારા આગળના હાથને ધીમે ધીમે દબાણ આપવા માટે વિરોધી હાથનો ઉપયોગ કરો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ચેસ્ટ ઍક્સપાન્શન (Chest expansion)

આ કસરત દ્વારા તમારા ખભાની ગતિ અને લવચીકતાની શ્રેણીમાં સુધારો થશે.

• જમીન પર આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો.
• બંને હાથનો ઉપયોગ કરીને, તમારી પીઠ પાછળ કસરત પ્રતિકાર બેન્ડ અથવા ટુવાલ પકડો.
• જેમ તમે તમારા ખભાના બ્લેડને એક બીજા તરફ ખસેડો છો, તમારી છાતી પર ફેલાવો.
• તમારી આંખોને છત તરફ ઉઠાવો અને તમારી હડપચીને ખસેડો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

સીટડ ટ્વિસ્ટ (Seated twist)

આ કસરત દરમિયાન તમારા નિતંબને આગળ તરફ રાખો અને તમારી પીઠના નીચેના ભાગને ફેરવવા દો. આ તે સ્થાન છે જ્યાં તમારા ખભા અને ગરદન ખેંચાવા લાગશે.

• ખુરશીમાં આરામદાયક બેઠક લઈને પ્રારંભ કરો.
• તમારા ઉપરના શરીરને જમણી તરફ ફેરવતી વખતે તમારા ડાબા હાથનો પાછળનો ભાગ તમારી જાંઘ પર ખસેડો.
• તમારા જમણા હાથને આરામદાયક જગ્યાએ મૂકો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
• ડાબી બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.

અધો મુખ સ્વાનાસન (Adho Mukha Svanasana)

એક બહુહેતુક કસરત, અધો મુખ સ્વાનાસન તમારા શરીરની શક્તિ, લવચીકતા અને મોટા અને નાના બંને સ્નાયુઓમાં ગતિની શ્રેણી વધારવામાં મદદ કરે છે. તે ખભા, પીઠ અને ગરદનના દુખાવામાં રાહત માટે ખાસ કરીને મદદરૂપ છે.

• તમારા ઘૂંટણની ઉપર તમારા નિતંબ અને તમારા કાંડા ઉપર ખભા રાખીને સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો.
• તમારા હાથને તમારા ખભાથી સહેજ આગળ લાવો, તમારી વચ્ચેની આંગળી આગળ તરફ ઇશારો કરીને તમારી આંગળીઓને ફેલાવો.
• કલ્પના કરી ને તમારી આંગળીઓનો આધાર અને તમારી હથેળીની બહારની કિનારીઓને દબાવીને તમારી હથેળીની મધ્યમાં એક કપ બનાવો. આને હસ્ત બંધ કહે છે.
• તમારા ઉપરના હાથ તમારાથી દૂર અને તમારા આગળના હાથ અંદરની તરફ સર્પાકાર કરીને તમારા હાથમાં સર્પાકાર ક્રિયા બનાવો.
• તમારા અંગૂઠાને નીચે ખેંચો, અને શ્વાસ બહાર મૂકતા, તમારા નીચલા પેટને નાભિને કરોડરજ્જુ તરફ દોરતા રોકો.
• તમારા હાથથી દબાવો અને તમારી જાતને ઉપર-નીચે V પોઝમાં લાવવા માટે તમારા નિતંબને પાછળ અને ઉપર ઉઠાવો.
• પ્રથમ તમારી કરોડરજ્જુની લંબાઈ અનુભવો, પછી વળાંકવાળા ઘૂંટણની સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તમારા ખભાના બ્લેડને તમારી કરોડરજ્જુની લંબાઈ નીચે ધીમે ધીમે સરકાવી ને કોલર બોન્સ ફેલાવો. ગરદનનો ટેકો ઓછો થતો ગયો.
• કરોડરજ્જુમાં લંબાઈ જાળવી રાખીને, તમારા પગને વૈકલ્પિક રીતે વાળીને અને સીધા કરીને અને આખરે બંને એડીને જમીન તરફ લાવીને ‘અધો મુખ સ્વાનાસન કસરત ની સ્થિતિમાં આવો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પોઝમાંથી બહાર આવવા માટે, તમારા ઘૂંટણને પાછા જમીન પર લાવો અને બાળકના પોઝમાં પ્રવેશ કરો અથવા તમારા હાથ તરફ એક પગ ઉઠાવીને લંજ પોઝમાં સંક્રમણ કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

આર્મ સર્કલ (Arm circles)

આર્મ સર્કલ લવચીકતા વધારવા અને ખભાના સાંધાને નરમ કરવા માટે ઉપયોગી છે. હાથના વર્તુળો ખભાના દુખાવા અને દબાણને મુક્ત કરવા માટે ઉપયોગી સાધન બની શકે છે.

• તમારા પગ નિતંબ-પહોળાઈને અલગ રાખીને, સીધી સ્થિતિ લો.
• તમારા હાથને બાજુઓ પર ઉભા કરીને અને લંબાવીને તમારા શરીર સાથે T આકાર બનાવો.
• તમારા હાથ વડે, તેમને નાના વર્તુળોમાં ખસેડો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ડોરવે સ્ટ્રેચ (Doorway stretch)

એક સ્થિર કસરત કે જે ખભાની લવચીકતા વધારવામાં મદદ કરી શકે છે, ખાસ કરીને પેક્ટોરાલિસ સ્નાયુઓમાં, તે ડોરવે સ્ટ્રેચ છે.

• સ્થાયી સ્થિતિ લો અને રૂમના એક ખૂણાનો સામનો કરો જે દરેક દિવાલની નજીક છે.
• આંગળીઓ ઉપર તરફ ઈશારો કરીને, કોણી અને ખભાને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો.
• એક હાથ, કોણીને ખભાની ઊંચાઈએ, દરેક દિવાલની સામે મૂકો.
• આમ કરવાથી છાતી સ્ટ્રેચ કરવી જોઈએ.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

બાલાસન (Balasana)

બાલાસન, જેને ચાઇલ્ડ પોઝ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે હળવો, શાંત યોગ પોઝ છે જે પીઠ અને ખભાને ખેંચે છે.

• તમારી જાતને તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર સાદડી પર મૂકો.
• તમારા ઘૂંટણને તમારી સાદડી જેટલા પહોળા કરો. તમારા પગની ટોચને તમારા મોટા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરીને જમીન પર રાખો.
• તમારા નિતંબને પાછળ દબાવો. તમારી કુંદો કાં તો જમીન પર અથવા તમારા પગની ઉપર આરામ કરવી જોઈએ.
• તમારા પેટને તમારી જાંઘો વચ્ચે આરામ કરો. તમારા કપાળને જમીન પર મૂકો. જો તે વધુ આરામદાયક હોય તો તમે તમારી સામે તમારા હાથ પણ મૂકી શકો છો અને તમારા કપાળને તમારા હાથ પર આરામદાયક રીતે મૂકી શકો છો.
• જો તમે તમારા હાથ ઉંચા ન કરવાનું પસંદ કરો છો, તો તેને તમારી સામે રાખો, હથેળીઓ છત અથવા જમીન તરફ મુખ રાખીને, તે કેવી રીતે આરામદાયક લાગે છે તેના આધારે.
• જેમ જેમ તમે આ દંભમાં રહો છો તેમ, તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન આપો, શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે નરમ થવાની ખાતરી કરો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

લેટરલ રાઇસ (Lateral raises)

ખભાને મજબૂત કરવાની કસરત એ બાજુની વૃદ્ધિ છે. આ કસરત માટે, લોકો પ્રતિકારક બેન્ડ, પાણીની બોટલ અથવા હળવા વજનના ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરી શકે છે.

• જમીન પર આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો.
• હવે હાથ માં એક જોડી હળવા ડમ્બેલ્સ પકડો .
• બાજુઓ પર વજન ઉપાડો જ્યાં સુધી તે ખભાના સ્તરના ન હોય.
• તમારા કોર સ્નાયુઓ નો ઉપયોગ કરવાનું યાદ રાખો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• બાજુઓ પર ધીમે ધીમે વજન ઓછું કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ઇન્ટરનલ શોલ્ડર રોટેશન (Internal shoulder rotation)

ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે ઇન્ટરનલ શોલ્ડર રોટેશન કસરત ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.

• જમીન પર આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિ લઈને પ્રારંભ કરો.
• તમે હેન્ડલ પર મોટા પ્રતિકાર અથવા સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડને જોડી શકો છો.
• એક હાથનો ઉપયોગ કરીને, બેન્ડના વિરુદ્ધ છેડાને પકડો.
• હાથને કોણીમાં વાળતી વખતે આગળના હાથને શરીરની નજીક ખસેડો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

રિવર્સ ફ્લાય (Reverse fly)

પશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટોઇડ્સ, અથવા ખભાના સ્નાયુઓની પાછળ, રિવર્સ ફ્લાય કસરત દરમિયાન કામ કરવામાં આવે છે. ડમ્બેલ્સ અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડની જરૂર પડશે.

• જમીન પર ઉભા રહીને થોડી વાર ઊંડો શ્વાસ લો.
• નિતંબ પર આગળ નમવું અને તમારા હાથને સીધા બહાર લંબાવો.
• બંને હાથને બાજુઓ તરફ ઉંચા કરો, હથેળીઓ અંદરની તરફ રાખો અને તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે દબાવો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તમારા હાથને નરમાશથી નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

પેન્ડુલમ (Pendulum)

નિષ્ક્રિય ખભા કસરત કે જે ખભાના પુનર્વસન માટે વારંવાર ભલામણ કરવામાં આવે છે તે પેન્ડુલમ કસરત છે. તેને સંકુચિત સ્નાયુઓની જરૂર નથી અને તે સંયુક્તની નિષ્ક્રિય ગતિની શ્રેણીને સમર્થન આપે છે.

• જમીન પર આરામથી સ્થાયી સ્થિતિમાંથી શરૂઆત કરો.
• આધાર માટે, આગળ વાળો અને કાઉન્ટર અથવા ટેબલ પર એક હાથ મૂકો.
• સામેનો હાથ તમારી બાજુ પર લટકતો છોડવો જોઈએ.
• તમારા હાથને ધીમેથી આગળ અને પાછળ ઝુલાવો.
• જ્યારે તમે ફરીથી કસરત કરો છો ત્યારે તમારા હાથને બાજુની બાજુએ ખસેડો, પછી તેને ગોળાકાર રીતે ખસેડો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
• બીજા હાથ સાથે દરેક પગલાનું પુનરાવર્તન કરો.

સ્ટેન્ડિંગ રો (Standing Row)

આ કસરત એવી અનુભૂતિ થાય છે કે તે તમારી પીઠના ઉપરના ભાગમાં અને તમારા ખભાની પાછળ જાય છે.

• જમીનની સપાટી પર આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો.
• તમારા ખભાનો પાછળનો ભાગ ખેંચાયેલો અનુભવવો જોઈએ.
• સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડનો ઉપયોગ કરીને, ત્રણ ફૂટ લાંબો લૂપ બનાવો, પછી છેડાને જોડો.
• લૂપને સ્થિર આઇટમ સાથે જોડો, જેમ કે ડોરનોબ.
• તમારી કોણીને વાળીને અને તમારી બાજુમાં, તમે ઊભા હોવ ત્યારે બેન્ડને પકડી રાખો.
• તમારા હાથને તમારી બાજુની નજીક રાખીને, કાળજીપૂર્વક તમારી કોણીને સીધી પાછળ ખસેડો.
• તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે સંકોચન કરતી વખતે ખેંચો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
• બીજા હાથ સાથે, સમગ્ર પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો.

બેન્ટ ઓવર હોરીઝોન્ટલ અબડક્શન (Bent-Over Horizontal Abduction)

આ કસરતની હિલચાલ તમારા ખભા પાછળ અને તમારી પીઠના ઉપરના ભાગમાં અનુભવવી જોઈએ.

• જ્યારે તમે તમારા પેટ પર સૂતા હોવ ત્યારે તમારો અસરગ્રસ્ત હાથ ટેબલ અથવા પલંગની બાજુ પર લટકતો હોવો જોઈએ.
• સીધા હાથને જાળવી રાખીને તમારા હાથને ધીમેથી આંખના સ્તર પર ઉંચો કરો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તમારા હાથને નરમાશથી નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

વોન્ડ ફ્લેક્સન (Wand flexion)

તમે નિયમિતપણે આ કસરત કરીને તમારા ખભા અને પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકો છો.

• જમીન પર આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો.
• જ્યારે તમે લાકડી પકડો છો ત્યારે તમારા હાથ ખભા-પહોળાઈથી અલગ હોવા જોઈએ.
• કાળજીપૂર્વક તમારી સામે તમારા હાથ લંબાવો.
• તમારા ઇજાગ્રસ્ત હાથને તમારા અપ્રભાવિત હાથથી ઉપાડો અને તે જ સમયે તમારા ઇજાગ્રસ્ત હાથને આરામ આપો.
• હલનચલન કરતી વખતે, નરમાશથી ખસેડો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તમારા હાથને નરમાશથી નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

વોન્ડ એક્સટેન્શન (Wand extension)

આ કસરત નિયમિતપણે કરવામાં આવે ત્યારે તમારા ખભા અને પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

• પહેલા તમારી જાતને જમીન પર આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિમાં મૂકવાનો વિચાર કરો.
• બંને હાથ વડે તમારી પીઠ પાછળ લાકડી પકડી રાખો.
• તમારી પાછળ લાકડી લંબાવો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ઇન્ટરનલ અને એક્સટર્નલ રોટેશન (Internal and external rotation)

• સમતલ સપાટી પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ.
• જ્યારે તમે તમારા હાથને તમારા ખભાથી સીધો લંબાવો ત્યારે તમારી આંગળીઓને ઉપર તરફ નિર્દેશ કરવા માટે તમારી કોણીને 90 ડિગ્રી વાળો.
• તમારી કોણીને વળેલી અને તમારા શરીરને યોગ્ય સ્થિતિમાં જાળવી રાખીને તમારા હાથને આદર્શ ખૂણા પર ધીમેથી ખસેડો.
• જો તમને 90°ના ખૂણા પર દુખાવો થતો હોય તો તમારી કોણીને 45°ના ખૂણા પર નીચે કરો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

શોલ્ડર રોલ્સ (Shoulder rolls)

શોલ્ડર રોલ્સ રક્ત પરિભ્રમણ વધારીને અને ખભાના સ્નાયુઓમાં તણાવ મુક્ત કરીને ખભાના દુખાવાને ઘટાડી શકે છે.

• જમીન પર આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિ લઈને પ્રારંભ કરો.
• તમારા હાથને તમારી બાજુઓ પર આરામ કરવા માટે મફત આપો.
• ઊંડો શ્વાસ લો અને તમારા ખભાને તમારા કાન સુધી ઉઠાવો.
• જ્યારે તમે તમારા ખભાને પાછા લાવો છો ત્યારે સ્કૅપ્યુલાને એકસાથે દબાવવાં જોઇયે.
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા ખભાને આરામ આપો.
• જેમ જેમ તમે તમારી કોણીને આગળ લંબાવશો ત્યારે તમારા ખભાના પાછળના ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

વોન્ડ અબડક્શન એન્ડ અડકશન (Shoulder abduction and adduction)

આ કસરતના નિયમિત ઉપયોગથી તમારા ખભા અને પીઠના ઉપરના સ્નાયુઓ મજબૂત બનશે.

• જમીન પર આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિમાંથી પ્રારંભ કરો.
• બંને હાથ વડે લાકડી પકડો.
• તમારી આગળની જાંઘો વચ્ચે લાકડીને દબાવવો.
• સીધી કોણીને જાળવી રાખીને બીજા હાથને એક હાથ વડે છેક ઉપર અને બાજુ તરફ દબાણ કરો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ટોવેલ શોલ્ડર સ્ટ્રેચ (Towel shoulder strech)

ખભાની ગતિ અને લવચીકતાની શ્રેણી વધારવા માટે, ટુવાલ શોલ્ડર સ્ટ્રેચ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

• જમીન પર આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિમાંથી પ્રારંભ કરો.
• એક લાંબો ટુવાલ લો.
• એક હાથથી, ટુવાલને પકડી રાખો અને તેને તમારી પીઠ અને ખભા પર મૂકો.
• તમારા ડાબા ખભા પર ટુવાલ મૂકો અને તેને તમારા ડાબા હાથથી પકડી રાખો, તમારા જમણા ખભાને લંબાવો.
• પાછળ પહોંચો અને તમારા બીજા હાથથી ટુવાલ ઉપાડો.
• કાળજી સાથે, ટુવાલ ઉપાડો અને તમારી પીઠ પાછળ તમારા હાથ ઉભા કરો.
• ખભાના આગળના ભાગમાં અથવા બાજુ પર હળવો સ્ટ્રેચ સારો છે.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

વોલ પ્રેસ અપ (Wall Press Ups)

વોલ પ્રેસ અપ હાથ, ખભા અને છાતી સહિત શરીરના ઉપરના ભાગના સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

• તમારા હાથ આગળ ઉંચા કરો જેથી તમારા હાથ ફક્ત દિવાલને સ્પર્શ કરો જ્યારે તમારી કોણી સીધી સાથે દિવાલનો સામનો કરો.
• દિવાલ પર ખભાની ઊંચાઈ પર તમારી બધી આંગળીઓ અને બંને હાથની વિસ્તરણ સ્થિતિ જાળવો.
• જો તમને લાગે કે તમે ખૂબ દૂર પહોંચી રહ્યા છો તો દિવાલની દિશામાં કાળજીપૂર્વક આગળ વધો.
• તમારા શરીરને દિવાલ તરફ ધીમેથી વાળો જ્યાં સુધી તમારું નાક તેની સાથે સંપર્ક ન કરે ત્યાં સુધી તમારી કોણીને ધીમેથી લંબાવતા રહો.
• તમારી કોણીને 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર સીધી બાજુઓ તરફ વાળવાને બદલે, અને સીધી પીઠ જાળવી રાખો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
• જ્યારે તેની સામે દબાવો ત્યારે દિવાલ સામે તમારી પીઠને ઝુકાવવું યોગ્ય નથી.

ફિંગર લેડર (Finger ladder)

તમારી આંગળી, કાંડા, હાથ અને ખભાની ગતિની શ્રેણી આ કસરત સાથે ખેંચાઈ અને વધારવામાં આવશે.

• દર્દીને સીડીનો સામનો કરવો પડે છે જે દિવાલ પર ટકી રહે છે.
• ભલામણ કરો કે તેઓ કાળજીપૂર્વક તેમના અસરગ્રસ્ત હાથને સીડીના નીચલા પગથિયાં પર મૂકે.
• આગળ, ધીમેધીમે આંગળીની સીડીને ટોચ પર ચઢવાનું શરૂ કરો અને પછી ધીમે ધીમે શરૂઆતમાં પાછા આવો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

શોલ્ડર પુલી (Shoulder pulley)

રોટેટર કફ અને ખભાના સાંધાને હળવા હાથે ખેંચી શકાય છે અને ખભાના દોરડા અને પુલીની કસરતની મદદથી ગતિની વધુ શ્રેણી આપી શકાય છે.

• જેમ તમે ખભાની ગરગડીની બરાબર નીચે ખુરશી પર બેસો છો, તેને દરવાજા સાથે જોડો.
• બંને છેડે ગરગડીને પકડો, હથેળીઓ એકબીજાની સામે રાખો.
• હેન્ડલને ઘૂંટણની નીચે અને ઉપર ખેંચવા માટે તમે તમારા “સારા” હાથનો ઉપયોગ કરીને જમણા હાથને ઉપર દિશામાન કરી શકો છો.
• તમારા સખત હાથને તમારા માથા ઉપર બને તેટલો ઊંચો કરો અને પકડી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

એલ્બો ફ્લેક્સન (Elbow Flexion)

તમારા હાથને ફેરવવાની અને તમારી કોણીને વાળવાની અને સીધી કરવાની તમારી ક્ષમતા કોણીની ગતિ કસરતોની શ્રેણી સાથે વધશે.

• જમીન પર આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિમાંથી પ્રારંભ કરો.
• તમારી કોણીને તમારી બાજુની નજીક રાખીને તમારે ધીમે ધીમે તમારા ખભા સુધી વજન વધારવું જોઈએ.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

સ્કૅપ્યુલર સ્ક્વિઝ વિથ આર્મ લિફ્ટ (Scapular squeeze with arm lift)

ખભાને દબાવવા જેવી કસરતો વડે ખભાના બ્લેડ વચ્ચેના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાથી રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ સરળ અને વધુ આરામદાયક બની શકે છે

• પ્લિન્થ અથવા સાદડી પર તમારા પેટથી શરૂ કરીને, બંને ખભાને કુદરતી સ્થિતિમાં મૂકો, અને તમારા માથાને ટુવાલ પર મૂકો (તમે આરામ અને આધાર માટે તમારા કપાળની નીચે રૂમાલ અથવા ટુવાલ મૂકી શકો છો).
• સ્કેપુલાને ખભામાં દબાવો. જેમ જેમ તમે આ મુદ્રા જાળવી રાખો છો તેમ, તમારા હાથને બે થી ત્રણ સેન્ટિમીટર સુધી ઉંચો કરો.
• સ્થિતિને જાળવી રાખો, પછી તમારા હાથને નીચે કરો અને છેલ્લે સ્કેપ્યુલર દબાણને આરામ આપો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

વોલ સ્લાઇડ વિથ ફોમ રોલર (Wall slide with a foam roller)

• તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને દીવાલની સામે ઊભા રહો અથવા એક પગ સહેજ બહાર જાઓ.
• તમારા અંગૂઠાને તમારી સામે રાખીને ખભાની ઊંચાઈએ દિવાલ પર તમારા હાથ મૂકો. આ મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે, સેરાટસ અગ્રવર્તી સ્નાયુને સક્રિય કરવા માટે ખભાને લંબાવવું.
• આ કરવા માટે, તમારા આગળના હાથને દિવાલની સામે દબાવો અને તમારા આગળના હાથને દિવાલ પર રાખીને તમારા ઉપલા હાથને દિવાલથી દૂર ધકેલવાનું વિચારો અથવા ખભાને આગળ જોડવાનું વિચારો.
• તમારી છાતીને નીચે ખેંચો જ્યારે તમે તમારા એબ્સને કડક કરો. આ પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
• આ વિસ્તૃત સ્થિતિ જાળવી રાખો અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા હાથને ધીમે ધીમે દિવાલની નીચે સરકાવો.
• ઉચ્ચ સ્થાન જાળવી રાખવા માટે શક્ય તેટલું ઉપર જાઓ. તે ખભાની શ્રેણીને વધારશે અને પછી કસરતની પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવશે.
• પછી આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ઉર્ધ્વ મુખ પસાસના (Urdhva Mukha Pasasana)

આ પોઝ તમારી છાતી, ખભા અને પીઠના ઉપરના ભાગમાં ચુસ્તતાથી રાહત આપે છે. આધાર માટે તમારા માથા અથવા ખભા નીચે ગાદી અથવા બ્લોક મૂકો.

• તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર શરૂ કરો.
• તમારા જમણા હાથને ઉંચો કરો અને તમારી હથેળીને તમારા શરીરથી દૂર રાખીને તેને ઉપર તરફ નિર્દેશ કરો.
• તમારા હાથને તમારી છાતીની નીચે અને તમારી હથેળીને ઉપર રાખીને તમારા શરીરની ડાબી બાજુએ લાવવા માટે તેને નીચે કરો.
• આ વિસ્તારમાં પડી જવાનું ટાળવા માટે તમારા જમણા ખભા અને હાથને સક્રિય કરો.
• આધાર માટે તમારા ડાબા હાથને જમીન પર રાખો, તેને છત તરફ ઉઠાવો અથવા તેને તમારી જમણી જાંઘની અંદરની બાજુએ લાવો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• આ સ્ટ્રેચને ડાબી બાજુએ પુનરાવર્તિત કરતાં પહેલાં બાળકના દંભમાં આરામ કરો.
• દિવસમાં 3-5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

કસરત કરતી વખતે અનુસરવા માટેની માર્ગદર્શિકા:

ચિકિત્સક અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લીધા પછી જ ખભાના દુખાવાની કસરતો શરૂ કરવી શ્રેષ્ઠ છે. તમારી ચોક્કસ પરિસ્થિતિને ધ્યાનમાં લેતી સલામત, યોગ્ય કસરતો નિયમિતપણે કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.

• જો તમને કસરત કરતી વખતે કોઈપણ પ્રકારનો દુખાવો થાય છે, તો તરત જ બંધ કરો.
• આરામ દાયક પોશાક પહેરો જેથી તમારું શરીર કસરત કરતી વખતે સરળતાથી હલનચલન કરી શકે અને વધુ ચુસ્ત કંઈપણ પહેરવાનું ટાળો.
• કાર્યપદ્ધતિ હેઠળ તમામ કસરતો કરવી મહત્વપૂર્ણ છે, જેમાં દરેક કસરત માટે યોગ્ય સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો તેમજ તે પહેલાં સ્ટ્રેચિંગ અને વચ્ચે વિરામનો સમાવેશ થાય છે.
• કસરતો વચ્ચે, તમારી જાતને આરામ આપો.
• જ્યારે ચુસ્ત સ્નાયુ ખેંચાય છે, ત્યારે તે કરવું સલામત છે. જો કે, જેમ જેમ તમે ખેંચો છો, તમારે કોઈ તીવ્ર અથવા ગંભીર દુખાવો અનુભવવો જોઈએ નહીં.
• ધીમે ધીમે શરૂ કર્યા પછી તમારી તીવ્રતામાં વધારો કરો:ખૂબ જ વહેલા ખૂબ જ વધુ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે તમારી તીવ્રતા અને સમયગાળો વધારો.
• ઈજાને રોકવા માટે, ખાતરી કરો કે તમારી આસપાસ પૂરતી જગ્યા છે.
• તમારા શરીરને સાંભળો: જો તમને કોઈ અસ્વસ્થતા અનુભવાય, તો આરામ કરો અને તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક કરો.
• કસરત કરતી વખતે, તમારા ખભાને હળવા રાખીને અને તમારી પીઠ સીધી રાખીને સારી મુદ્રા જાળવો.
• નિયમિત રહો: શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, અઠવાડિયામાં 3-5 વખત ખભાના સાંધાની કસરતો કરો.

તમારે ક્યારે કસરત કરવાનું ટાળવું જોઈએ ?

• તીવ્ર દુખાવો: જો તમને ખભામાં તીવ્ર દુખાવો થતો હોય, તો કસરત કરવાનું બંધ કરો અને તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો. દુખાવો વધુ ખરાબ કરી શકે છે.
• સોજો: જો તમારા ખભામાં સોજો હોય, તો કસરત કરવાનું ટાળો જ્યાં સુધી સોજો ઓછો ન થાય. કસરત સોજો વધારી શકે છે અને દુખાવો વધારી શકે છે.
• તાવ: જો તમને તાવ હોય, તો કસરત કરવાનું ટાળો. તાવ એ ચેપનું સંકેત હોઈ શકે છે, અને કસરત તમારા શરીરને નબળો પાડી શકે છે અને સ્વસ્થ થવામાં વધુ સમય લાગી શકે છે.
• સામાન્ય અસ્વસ્થતા: જો તમને સામાન્ય અસ્વસ્થતા અથવા થાક અનુભવાય, તો કસરત કરવાનું ટાળો. આ તમારા શરીરનો સંકેત હોઈ શકે છે કે તેને આરામની જરૂર છે.
• ડૉક્ટરના નિર્દેશોનું પાલન ન કરવું: જો તમારા ડૉક્ટરે તમને કસરત કરવાનું ટાળવાનું કહ્યું હોય, તો તેમના નિર્દેશોનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ તમારા ચોક્કસ પરિસ્થિતિના આધારે શ્રેષ્ઠ સલાહ આપી શકે છે.
• જો તમને તાજેતરમાં તમારા ઉપલા અંગોમાંથી કોઈ એકમાં ઈજા થઈ હોય.
• માથાનો દુખાવો

ખભામાં દુખાવો ટાળવા માટેની સલાહ:

ખભાની સરળ કસરતો રોટેટર કફ સ્નાયુઓ અને રજ્જૂની મજબૂતાઈ અને લવચીકતાને સુધારી શકે છે. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ તમને આ યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે શીખવી શકે છે. કસરત કર્યા પછી પંદર મિનિટ બરફનો ઉપયોગ કરો જો તમને ભૂતકાળમાં ખભાની સમસ્યા હોય તો વધુ ઈજા ટાળવા માટે.

તમે કેટલીક મૂળભૂત દિશાનિર્દેશો અને સૂચનોને અનુસરીને ખભાના દુખાવાને ટાળી શકો છો;

• તમારી રોજિંદી પ્રવૃતિઓમાં તમારી જાતને ઢાળવા કે લપસવાથી બચવા માટે, ઊભા, બેસતા કે ચાલતા હોવ ત્યારે સારી મુદ્રા જાળવો. તમારા ખભાને આરામ આપો અને તેને આગળ તરફ ઢળવા ન દો.
• નિયમિત કસરત કરવાથી તમારા સ્નાયુઓ અને સ્નાયુઓ મજબૂત રહેશે, જે ખભાના દુખાવાને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.ખભાને મજબૂત બનાવવા માટે તાકાત તાલીમ કસરતો કરો.
• દિવસ દરમિયાન, તમે તમારા શરીરને કેવી રીતે ખસેડો છો તેના પર ધ્યાન આપો અને કોઈપણ જરૂરી ગોઠવણો કરો.
• સારી રીતે આરામ કરો અને થોડા સમય માટે કોઈપણ પીડાદાયક પ્રવૃત્તિઓમાં ભાગ લેવાનું ટાળો.
• તમારા હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડીની તંદુરસ્ત માત્રા જરૂરી છે.
• વધુ પડતું વજન ખભા પર દબાણ લાવી શકે છે અને દુખાવોનું જોખમ વધારી શકે છે.

તમારે આગળ નમવું, ભારે વસ્તુઓ પકડવી અથવા ઉપર પહોંચવું જરૂરી હોય તેવી ફરજો કરતી વખતે કાળજી લો. જો તમારી નોકરી માટે તમારે આ કાર્યો કરવાની જરૂર હોય, તો વિચારો કે તમે પીડા ઘટાડવા માટે તમારા શરીરને કેવી રીતે બદલી શકો છો. ખાતરી કરો કે તમે સારી પદ્ધતિ અને સ્વરૂપનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો જો તમે ખભામાં દુખાવો થાય તેવી રમતો રમો છો.

સારા સૂચનો:

• ખભાની ગતિશીલતા જાળવવી મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે સ્નાયુઓને સ્વસ્થ રહેવા માટે હલનચલનની જરૂર હોય છે.
• તમારે દરેક કસરત એક જ સમયે પૂર્ણ કરવાની જરૂર નથી.
• આખી કસરત ચળવળ તરત જ કરવા માટે દબાણ અનુભવશો નહીં.
• જો કોઈ ચોક્કસ હિલચાલ તમને પીડાનું કારણ બને છે, તો હિલચાલ કેવી રીતે વધુ સારી થાય છે તે નોંધીને દર અઠવાડિયે તમારી પ્રગતિની નોંધ રાખો.
• તમારી પીડા, શક્તિ અને ગતિની શ્રેણીમાં નોંધપાત્ર સુધારો અનુભવવામાં થોડા અઠવાડિયા લાગી શકે છે, સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિમાં વધુ સમય લાગી શકે છે.
• શારીરિક તંદુરસ્તી જાળવવી એ અન્ય મનોરંજક પ્રવૃત્તિઓમાં સામેલ થઈને પ્રાપ્ત કરી શકાય છે, કારણ કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ સામાન્ય રીતે ઉપચાર પ્રક્રિયામાં મદદ કરે છે.

જ્યારે તમને ખભામાં દુખાવો હોય ત્યારે કઈ કસરતો ટાળવી જોઈએ?

જ્યારે તમને ખભામાં દુખાવો થતો હોય ત્યારે ઘણી કસરતો ટાળવી જોઈએ જે દુખાવો વધારી શકે છે અથવા ઈજાનું જોખમ વધારી શકે છે.

અહીં કેટલીક ચોક્કસ કસરતો છે જે તમારે ટાળવી જોઈએ;

• પુલ-અપ્સ અને ચિન-અપ્સ:

આ કસરતો પણ ખભાના સાંધા પર ઘણો તાણ મૂકે છે, અને તે ટાળવી જોઈએ.

• ઓવરહેડ પ્રેસ:

આ કસરતો ખભાના સાંધા પર ઘણો તાણ મૂકે છે, અને જો તમને પહેલેથી જ દુખાવો થતો હોય તો તેને વધુ ખરાબ કરી શકે છે.

• સિંગલ આર્મ રો

આ એક એવી પ્રવૃત્તિ છે જે મોટાભાગના લોકો ખોટી રીતે કરે છે, જે ઈજા તરફ દોરી જાય છે.

• બેન્ચ પ્રેસ:

જો તમે બેન્ચ પ્રેસ કરવાનું પસંદ કરો છો, તો ખાતરી કરો કે તમે હળવા વજનનો ઉપયોગ કરો છો અને યોગ્ય સ્વરૂપ જાળવો છો. ખરાબ સ્વરૂપ ખભાને ઈજા પહોંચાડી શકે છે.

• પ્લાયોમેટ્રિક કસરતો:

આ કસરતોમાં ઉચ્ચ-પ્રભાવવાળા હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે જે ખભાને ઈજા પહોંચાડી શકે છે. પ્લાયોમેટ્રિક કસરતો, જેમ કે બોક્સ જમ્પ્સ અને બર્પીઝ, ખભાના સાંધા પર ઘણો તાણ લાવે છે અને ઇજાને વધુ ખરાબ કરી શકે છે.

• દોડવું અને અન્ય ઉચ્ચ-પ્રભાવ વાળી પ્રવૃત્તિઓ:

આ પ્રવૃત્તિઓ ખભાના સાંધા પર ઘણો તાણ લાવી શકે છે અને ઇજાને વધુ ખરાબ કરી શકે છે.

ડૉક્ટરની મુલાકાત ક્યારે લેવી?

જો તમે તમારા ખભાને ખસેડવામાં અસમર્થ છો અથવા જો, સારવારના બે અઠવાડિયા પછી પણ, દુખાવો ઓછો થતો નથી, તો ચિકિત્સક અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને જુઓ.

તમારે તમારા ડૉક્ટરને તરત મળવું જોઈએ જો:

• તમને તીવ્ર અથવા સતત ખભામાં દુખાવો થાય છે.
• તમારા ખભામાં સોજો, લાલાશ અથવા ગરમી હોય.
• તમારા ખભાને હલાવવામાં તમને મુશ્કેલી થાય છે.
• તમારા ખભામાં નબળાઈ અથવા સુન્નતા અનુભવાય છે.
• તમારા ખભામાં ક્લિકિંગ અથવા પોપિંગ અવાજ સંભળાય છે.
• તમારા ખભામાં દુખાવો તમારી ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડે છે.
• તમારા ખભામાં દુખાવો તાવ અથવા થાક સાથે હોય છે.

સારાંશ:

ખભાનો દુખાવો સામાન્ય છે, પરંતુ તેને અટકાવી શકાય છે અને તેની સારવાર કરી શકાય છે. ખભાના દુખાવાને ટાળવા અને સારવાર માટે, નિયમિત કસરતો કરો. દૈનિક કાર્યો કરવામાં અસમર્થ હોવાને કારણે ખભાના દુખાવાની ગંભીર અસર થઈ શકે છે. તમે સારું અનુભવવાનું શરૂ કરો તે પછી પણ, કસરતો અને સારવારો ચાલુ રાખવાથી દુખાવો પાછો આવતો અટકાવવામાં મદદ મળશે. પીડાને દૂર કરવા અને પુનઃપ્રાપ્તિને પ્રોત્સાહન આપવા માટે, તમે ખભાની કસરતો સાથે ઘરેલું ઉપચાર અજમાવી શકો છો.

તમારી નિયમિત કસરત દિનચર્યા ફરી શરૂ કરવા માટે થોડો સમય લાગી શકે છે, અને પ્રથમ અસરો તરત જ દેખાશે નહીં. આવા ખભાના દુખાવાને વધુ ખરાબ થતા અટકાવવા માટે, તમારે તમારા શરીરને પૂરતો આરામ અને ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.

કોઈપણ કસરતો નો કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ લો જો તમને કોઈ સંભવિત રૂપે અસર કરતી તબીબી પરિસ્થિતિઓ હોય.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો: