14 શ્રેષ્ઠ કસરતો ગોલ્ફર એલ્બો માટે

કોણીની કોઈપણ સમસ્યા પછી, હલનચલન અને શક્તિ પાછી મેળવવી મહત્વપૂર્ણ છે. ફિઝિયોથેરાપી સારવાર એ ગોલ્ફર એલ્બો(ગોલ્ફર કોણી)ની કુદરતી રીતે અને કાયમી ધોરણે પુનઃપ્રાપ્ત કરવાનો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. ફિઝીયોથેરાપી સારવાર પીડાને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે અને કાર્યમાં પણ સુધારો કરે છે.

ગોલ્ફર એલ્બો(ગોલ્ફર કોણી)ની કસરતોમાં સ્ટ્રેચિંગ અને મજબૂતીકરણ બંનેનો સમાવેશ થાય છે. પ્રારંભિક તબક્કામાં, ખેંચાણ વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.અહીં અમે કસરતોનું વર્ણન કરીએ છીએ જે ગોલ્ફરની કોણીના પુનર્વસનનો ભાગ છે.

કસરત કરતી વખતે તમારે તમારા પીડાના સ્તરને સાંભળવું જોઈએ, ખાસ કરીને પ્રારંભિક તબક્કામાં. તમે જોશો કે આ કસરતો શરૂઆતમાં તમારા લક્ષણોમાં થોડો વધારો કરે છે. જો કે, તેઓ સમય જતાં સરળતા મેળવવી જોઈએ અને, નિયમિત અભ્યાસ સાથે, કોણીમાં હલનચલન સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

ગોલ્ફર એલ્બો શું છે?

ગોલ્ફર એલ્બો, જેને મેડિયલ એપિકોન્ડાયલાઇટિસ પણ કહેવાય છે, તે એક સ્થિતિ છે જેમાં કોણીની અંદરની બાજુમાં દુખાવો થાય છે.

આ દુખાવો ફોરઆર્મમાં રહેલી સ્નાયુઓના વધુ પડતા ઉપયોગને કારણે થાય છે જે કાંડા અને હાથને વાળે છે. કોણીની અંદરની બાજુએ, આ સ્નાયુઓ એક સમાન કંડરા સાથે જોડાય છે જેને મેડીયલ એપીકોન્ડાઇલ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. પુનરાવર્તિત ગતિઓ દ્વારા આ સ્નાયુબંધ પર દબાણ પડવાથી દુખાવો અને સોજો થાય છે.

ગોલ્ફર એલ્બો ફક્ત ગોલ્ફ ખેલાડીઓને જ થતો નથી. કોઈપણ જે વારંવાર તેમની પકડ શક્તિનો ઉપયોગ કરે છે તેને અસર થઈ શકે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે;

• બેઝબોલ પિચરો
• વજન ઉપાડનારા
• ટેનિસ ખેલાડીઓ
• કારીગરો જે હથોડા અથવા સ્ક્રુડ્રાઇવર જેવા સાધનોનો ઉપયોગ કરે છે.

પીડા અને સોજો ઘટાડવો અને અસ્થિબંધનને રિપેર કરવા દેવા એ ગોલ્ફરની કોણીની સારવારના સામાન્ય લક્ષ્યો છે. સારવારના વિકલ્પોમાં શામેલ હોઈ શકે છે:

• વિશ્રામ: પુનરાવર્તિત ગતિઓ ટાળો જે દુખાવો વધારે છે.
• બરફ:
  • દુખાવો અને સોજો ઘટાડવા માટે દિવસમાં ઘણી વખત 15-20 મિનિટ માટે બરફ લાગાવો.
• દવાઓ:
  • ઓવર-ધ-કાઉન્ટર દુખાવો નિવારકો જેમ કે આઇબુપ્રોફેન અથવા એસિટામિનોફેન દુખાવો ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• બ્રેસ અથવા બેન્ડેજ:
  • સ્નાયુબંધને સપોર્ટ આપવા અને દબાણ ઘટાડવા માટે કોણીને બ્રેસ અથવા બેન્ડેજથી બાંધી શકાય છે.
• ફિઝીયોથેરાપી:
  • સ્નાયુઓની શક્તિ અને ગતિશીલતા સુધારવા માટે કસરતો શીખવવામાં આવે છે.
• કોર્ટિસોન ઇન્જેક્શન:
  • ગંભીર દુખાવાના કિસ્સાઓમાં, સોજો ઘટાડવા માટે કોર્ટિસોન નામનું દવાનું ઇન્જેક્શન આપી શકાય છે.
• શસ્ત્રક્રિયા:
  • અન્ય સારવારો નિષ્ફળ જાય તો, સ્નાયુબંધના અસરગ્રસ્ત ભાગને સાજા કરવા માટે શસ્ત્રક્રિયા જરૂરી બની શકે છે.

ગોલ્ફર એલ્બો થવાના કારણો શું છે?

ગોલ્ફર એલ્બો (ગોલ્ફર કોણી) થવાના મુખ્ય કારણો:

• પુનરાવર્તિત ગતિઓ: ગોલ્ફ, ટેનિસ, બેઝબોલ, કારીગરી જેવી રમતો અથવા કાર્યોમાં પુનરાવર્તિત ગતિઓનો વધુ પડતો ઉપયોગ ગોલ્ફર એલ્બોનું મુખ્ય કારણ છે. આ ગતિઓ ફોરઆર્મમાં રહેલી સ્નાયુઓ અને સ્નાયુબંધ પર દબાણ પડે છે જે કાંડા અને હાથને વાળે છે, જેના કારણે સોજો અને દુખાવો થાય છે.
• બળજબરીથી પકડવી: ભારે વસ્તુઓને લાંબા સમય સુધી પકડવી અથવા ખૂબ જ બળથી પકડવી પણ ગોલ્ફર એલ્બોનું કારણ બની શકે છે.
• કોણી સીધી: સ્નાયુઓને લંબાવવું અને ગોલ્ફરની કોણીના જોખમને વધારવું એ કોણીને લાંબા સમય સુધી સ્ટ્રેટ રાખવા દ્વારા કરી શકાય છે, જેમ કે કમ્પ્યુટરનો ઉપયોગ કરતી વખતે.
• ઓછી સ્નાયુઓની શક્તિ અને લવચીકતા: નબળા સ્નાયુઓ અને ઓછી લવચીકતા ગોલ્ફર એલ્બો થવાનું જોખમ વધારી શકે છે.
• અગાઉની ઈજા: કોણીમાં અગાઉની ઈજા ગોલ્ફર એલ્બો થવાનું જોખમ વધારી શકે છે.

ગોલ્ફર એલ્બોના જોખમને વધારતા અન્ય પરિબળો:

• વય: ગોલ્ફર એલ્બો 40 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકોમાં વધુ સામાન્ય છે.
• લિંગ: પુરુષોમાં ગોલ્ફર એલ્બો થવાનું જોખમ વધુ હોય છે.
• વ્યવસાય: જે લોકો પુનરાવર્તિત ગતિઓનો ઉપયોગ કરતા કાર્યો કરે છે તેમને ગોલ્ફર એલ્બો થવાનું જોખમ વધુ હોય છે.

ગોલ્ફર એલ્બોના લક્ષણો અને ચિહ્નો શું છે?

ગોલ્ફર એલ્બોના મુખ્ય લક્ષણો કોણીની અંદરની બાજુમાં દુખાવો છે, જે નીચે મુજબ વર્ગીકૃત કરી શકાય છે:

• કોણીમાં દુખાવો:
  • આ દુખાવો કોણીની અંદરની બાજુમાં, ખાસ કરીને મેડિયલ એપિકોન્ડેઇલ નામના હાડકાના બાજુ પર અનુભવાય છે.
  • દુખાવો કાંડાને પકડતી અથવા વાળતી વખતે, મુઠ્ઠી બનાવતી વખતે, અથવા વસ્તુઓ ઉપાડતી વખતે વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.
  • દુખાવો ફોરઆર્મ નીચે પણ ફેલાય શકે છે.
• પકડમાં નબળાઈ:
  • ગોલ્ફર એલ્બો વાળા લોકોને વસ્તુઓને પકડવામાં અથવા મજબૂત પકડની જરૂર હોય તેવી પ્રવૃત્તિઓ કરવામાં મુશ્કેલી થઈ શકે છે.
• સ્પર્શ માટે સંવેદનશીલતા:
  • પ્રભાવિત વિસ્તાર સ્પર્શ માટે સંવેદનશીલ અથવા સંવેદનશીલ બની શકે છે.
• અન્ય લક્ષણો:
  • કોણીમાં સોજો, કઠોરતા અથવા ખાલી અવાજ આવવો.

ગોલ્ફર એલ્બોના કેટલાક ઓછા સામાન્ય લક્ષણોમાં શામેલ હોઈ શકે છે:

• આંગળીઓમાં સુનનતા અથવા ઝણઝણાટ
• કાંડાની હલનચલનમાં ઘટાડો
• સોજો
• કોણીમાં લાલાશ
• ગરમી
• સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અથવા ફાટવો

જો તમને આમાંના કોઈપણ લક્ષણો દેખાય તો યોગ્ય નિદાન અને સારવારના કોર્સ માટે ચિકિત્સકની મુલાકાત લેવી મહત્વપૂર્ણ છે. ગોલ્ફર એલ્બો એક ગંભીર સ્થિતિ નથી, પરંતુ તે દુખાવો અને અસ્વસ્થતાનું કારણ બની શકે છે, અને જો તેની સારવાર ન કરવામાં આવે તો તે લાંબા સમય સુધી ચાલી શકે છે.

ફિઝીયોથેરાપી ગોલ્ફર એલ્બો માટે કેવી રીતે મદદ કરી શકે?

ગોલ્ફર એલ્બો એ એક પીડાદાયક સ્થિતિ છે જે કોણીની અંદરની બાજુમાં દુખાવો અને સોજો લાવે છે. ફિઝીયોથેરાપી એ ગોલ્ફર એલ્બો માટે ખૂબ અસરકારક સારવાર છે, અને તેમાં ઘણી બધી રીતો શામેલ છે જે દુખાવો ઘટાડવા, ગતિશીલતા સુધારવા અને સ્નાયુઓની શક્તિ વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાતી સામાન્ય સારવાર પદ્ધતિઓમાં શામેલ હોઈ શકે છે:

• કસરત:
  • સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા અને ગતિશીલતા સુધારવા માટે ખાસ કસરત શીખવવામાં આવશે.
  • આ કસરતમાં સ્ટ્રેચિંગ, રેન્જ ઓફ મોશન કસરતો અને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાની કસરત શામેલ હોઈ શકે છે.
• મેન્યુઅલ થેરાપી:
  • ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ દુખાવો અને સોજો ઘટાડવા માટે સાંધા અને સ્નાયુઓ પર દબાણ, ગૂંથણ અને અન્ય હાથની તકનીકોનો ઉપયોગ કરી શકે છે.
• ટેપિંગ અને બ્રેસિંગ:
  • કોણીને સપોર્ટ આપવા અને દુખાવો ઘટાડવા માટે ટેપ અથવા બ્રેસનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
• મોઇસ્ચર હીટ અને અલ્ટ્રાસાઉન્ડ:
  • દુખાવો અને સોજો ઘટાડવા માટે ગરમી અથવા અલ્ટ્રાસાઉન્ડ થેરાપીનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
• ઇલેક્ટ્રિકલ સ્ટિમ્યુલેશન:
  • સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા અને દુખાવો ઘટાડવા માટે ઇલેક્ટ્રિકલ પ્રવાહનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.

ગોલ્ફર એલ્બો માટે ફિઝીયોથેરાપીના કેટલાક ફાયદામાં શામેલ છે:

• દુખાવો અને સોજોમાં ઘટાડો
• ગતિશીલતા અને શક્તિમાં સુધારો
• કાર્ય અને રમતગમતમાં પાછા ફરવાની ક્ષમતામાં સુધારો
• શસ્ત્રક્રિયાની જરૂરિયાત ઘટાડવી

જો તમને ગોલ્ફર એલ્બો હોય, તો ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમારા માટે વ્યક્તિગત સારવાર યોજના બનાવવા માટે તમારી સાથે કામ કરશે. યોજનામાં તમારા લક્ષણો, ગંભીરતા અને પ્રવૃત્તિ સ્તરના આધારે વિવિધ કસરતો અને ઉપચારનો સમાવેશ થઈ શકે છે.

ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને ગોલ્ફર એલ્બોને ટાળવામાં મદદ કરવા માટે તમારી રમતગમત અથવા કાર્યક્રમોમાં યોગ્ય તકનીકનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે શીખવી શકે છે. તેઓ તમને તમારા કાર્યસ્થળ અથવા ઘરના એર્ગોનોમિક્સમાં ફેરફારો કરવાની ભલામણ પણ કરી શકે છે જેથી તમારા કાંડા અને હાથ પર ઓછો તાણ આવે.

કસરતો ગોલ્ફર એલ્બો માટે:

આ કસરતો કરતી વખતે તમે સંવેદના, દુખાવો અને થોડી અગવડતા અનુભવી શકો છો, પરંતુ તે તેનાથી આગળ વધવું જોઈએ નહીં.

આઇસોમેટ્રિક કાંડા વિસ્તરણ (Isometric wrist extension)

આ કસરત દરમિયાન તમારા શરીરને સ્થિર રાખો.

• બેઠેલી વખતે, તમારા અસરગ્રસ્ત આગળના હાથને ટેબલ પર અથવા ખુરશીના હાથને તમારી હથેળી નીચે રાખીને મૂકો.
• તમારા અસરગ્રસ્ત હાથની પાછળ તમારા વિરોધી હાથને મૂકો.
• તમારા અસરગ્રસ્ત હાથને ઉપર દબાવો, તમારા વિરુદ્ધ હાથનો ઉપયોગ કરીને નીચે દબાવીને પ્રતિકાર બનાવવા માટે.
• થોડીક ક્ષણો માટે ચાલુ રાખો, ધીમે ધીમે પ્રતિકાર વધારતા જાઓ.
• ધીમે ધીમે છોડો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત નો દરોરોજ પાંચ થી દસ વખત અભ્યાસ કરો.

આઇસોમેટ્રિક કાંડા વળાંક (Isometric wrist flexion)

• બેઠેલી વખતે, તમારા અસરગ્રસ્ત આગળના હાથને ટેબલ પર અથવા ખુરશીના હાથને તમારી હથેળી ઉપર રાખીને આરામ કરો.
• તમારી વિરુદ્ધ હથેળીને તમારા અસરગ્રસ્ત હાથમાં દબાવો.
• તમારા અસરગ્રસ્ત હાથને ઉપરની તરફ દબાવો કારણ કે તમે નીચે દબાવીને પ્રતિકાર બનાવવા માટે તમારા વિરોધી હાથનો ઉપયોગ કરો છો.
• થોડીક ક્ષણો માટે ચાલુ રાખો, ધીમે ધીમે પ્રતિકાર વધારતા જાઓ.
• ધીમે ધીમે છોડો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત નો દરોરોજ પાંચ થી દસ વખત અભ્યાસ કરો.

પ્રતિરોધિત કાંડા વિસ્તરણ (Resisted wrist extension)

• બેઠેલી વખતે, તમારા અસરગ્રસ્ત હાથથી વજન પકડી રાખો.
• તમારા હાથને ટેબલ પર અથવા ખુરશીના હાથને કિનારે લટકાવીને અને તમારી હથેળી નીચે તરફ રાખીને મૂકો.
• હવે તમારા હાથને હળવેથી ઉપર કરો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તમારા હાથને તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા લાવતા પહેલા ધીમેથી નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત નો દરોરોજ પાંચ થી દસ વખત અભ્યાસ કરો.

પ્રતિરોધિત કાંડા વળાંક (Resisted wrist flexion)

• બેઠેલી વખતે, તમારા અસરગ્રસ્ત હાથથી વજન પકડી રાખો.
• તમારા હાથને ટેબલ પર અથવા ખુરશીના હાથને કિનારે લટકાવીને અને તમારી હથેળી ઉપરની તરફ રાખો.
• હવે તમારા હાથને હળવેથી વાળો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તમારા હાથને તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા લાવતા પહેલા ધીમે ધીમે નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત નો દરોરોજ પાંચ થી દસ વખત અભ્યાસ કરો.

કાંડા વિસ્તરણ સ્ટ્રેચ (Wrist Extension Stretch)

• ઊભા રહો અને તમારા જમણા હાથને ખભાની ઊંચાઈએ આગળ લંબાવો.
• તમારી કોણીને સીધી કરીને, તમારા જમણા હાથને ડાબા હાથથી પકડો.
• જ્યાં સુધી તમને તમારા આગળના ભાગમાં ખેંચાણ ન લાગે ત્યાં સુધી કાંડાને પાછળની તરફ વાળો.
• પકડી રાખો અને પછી કાંડાને નીચેની તરફ વાળો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત નો દરોરોજ પાંચ થી દસ વખત અભ્યાસ કરો.

કાંડા વળાંક સ્ટ્રેચ (Wrist flexion Stretch)

• ઊભા રહો અને તમારી સામે એક હાથ ઊંચો કરો, તમારી કોણીને સીધી રાખો અને હથેળીને જમીન તરફ રાખો.
• જ્યાં સુધી આરામદાયક હોય ત્યાં સુધી તમારા વિસ્તૃત હાથની હથેળીને હળવેથી તમારી તરફ ખેંચવા માટે તમારા બીજા હાથનો ઉપયોગ કરો, જેથી તમારી આંગળીઓ છત તરફ નિર્દેશિત થાય.
• જ્યારે તમે આ સ્ટ્રેચ કરો છો તેમ તમારી આંગળીઓને વાળવા દો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• દબાણ મુક્ત કર્યા પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત નો દરોરોજ પાંચ થી દસ વખત અભ્યાસ કરો.
• વિપરીત હાથ સાથે પુનરાવર્તન કરો.

બોલ સ્ક્વિઝ (Ball squeeze)

• તમારી હથેળીમાં ટેનિસ બોલ અથવા રોલ્ડ અપ ટુવાલ દબાવો અને મુઠ્ઠી બનાવવા માટે તમારી આંગળીઓને તેની આસપાસ દબાવો.
• થોડીવાર તેને ચુસ્તપણે પકડી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત નો દરોરોજ પાંચ થી દસ વખત અભ્યાસ કરો.

ઓપન બુક સ્ટ્રેચ (Open book stretch)

• તમારા ઘૂંટણને તમારા નિતંબની સમાંતર રાખીને તમારી બાજુ પર સૂતી વખતે તમારા હાથ સીધા તમારી સામે ખેંચો. તમારા પગને પણ વાળો.
• તમારા ઉપલા હાથને તમારા માથા ઉપર ઉભા કરીને અને તમારા સમગ્ર શરીરમાં લંબાવવાથી શરૂ કરીને, ઊંડો શ્વાસ લો.
• કલ્પના કરો કે તમારો હાથ એ જ રીતે પુસ્તક ખોલે છે જે તમે ખોલો છો.
• જેમ જેમ તમે તમારા હાથને લંબાવશો તેમ, તમારું માથું એ જ દિશામાં આગળ વધવું જોઈએ, તમારી કરોડરજ્જુ અને છાતીને સમાંતર ફેરવવા માટે સક્ષમ બનાવે છે.
• જ્યારે તમે તમારી પાંસળીની આસપાસ ખેંચાણ અનુભવો છો, ત્યારે તમારા શ્વાસ છોડો અને તમારા હાથને તમારી છાતી અને કરોડરજ્જુ વડે ટેકો આપતાં તમારા શરીર પર ફરવા દો.
• તેમના હાથને તેમના શરીરની વિરુદ્ધ બાજુએ સપાટ રાખવાથી કેટલાક લોકોને અનુભૂતિ થાય છે, પરંતુ દરેક જણ આ સ્તરે અનુભવી શકતા નથી.
• જ્યારે તે યોગ્ય લાગે ત્યારે તમારે રોકવું જોઈએ.
• તમારી કરોડરજ્જુ અને છાતી ફરતી હોવી જોઈએ જેથી તમારી પીઠ સપાટ હોય અને તમારી છાતી છત તરફ હોય એકવાર તમે ખેંચાણ અનુભવો.
• આખા સમય દરમિયાન, તમારા નિતંબ એ જ સ્થાને રહેવા જોઈએ, પરંતુ તમારે તેમને સહેજ ખસેડવામાં સમર્થ હોવા જોઈએ.
• આ સ્થિતિને પકડીને, ઊંડો શ્વાસ લો, પછી તેને છોડો કારણ કે તમે તમારા શરીરને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા લાવો છો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત નો દરોરોજ પાંચ થી દસ વખત અભ્યાસ કરો.

ફિંગર સ્ટ્રેચ (Finger Stretch)

• આ કસરત કરવા માટે તમારે એક સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડની જરૂર છે અને તમારે તેને તમારી આંગળીઓની બહારની આસપાસ મૂકવી પડશે.
• આ આંગળીઓને એકબીજાથી દૂર ખેંચો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત નો દરોરોજ પાંચ થી દસ વખત અભ્યાસ કરો.

કાંડાનું રેડિયલ વિચલન (Wrist Radial Deviation)

• ટેબલ પર એક વાળેલો ટુવાલ મૂકો એના પર તમારો હાથ મુકો.
• અંગૂઠો છત તરફ જવાના માર્ગ પર નિર્દેશ કરે છે.
• તે પછી, હાથના હાથને ટેબલ પર આરામ કરતી વખતે, કાંડાના સાંધાના અંગૂઠાની બાજુને છત તરફ લઈ જાઓ.
• કોણીના સાંધા અને ઉપલા હાથમાં દુખાવો કે હલનચલન કર્યા વિના શક્ય હોય તેટલું ઊંચું જાઓ.
• આ સ્થિતિમાં ધીમે ધીમે અંદર અને બહાર જાઓ.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત નો દરોરોજ પાંચ થી દસ વખત અભ્યાસ કરો.

થેરાબેન્ડ કાંડાનું વળાંક (TheraBand Wrist Flexion)

• ખુરશી પર બેસો અને તમારા થેરાબેન્ડ રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડના છેડા પર બંને પગ વડે પગથિયાં ચડાવો.
• તમારી જમણી બાજુના હાથમાં લૂપની મધ્યને તમારી હથેળી ઉપરથી પકડી રાખો.
• આધાર માટે તમારી જાંઘ પર તમારી જમણી બાજુનો હાથ બાંધો.
• તમારા કાંડાને ઉપર તરફ વાળો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત નો દરોરોજ પાંચ થી દસ વખત અભ્યાસ કરો.

થેરાબેન્ડ કાંડા એક્સ્ટેંશન (TheraBand Wrist Extension)

• બંને પગ નીચે રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડના છેડા સાથે ખુરશીમાં બેસો.
• બનાવેલ લૂપને તમારા જમણી બાજુના હાથથી, હથેળી નીચેની તરફ રાખો.
• તમારી જમણી બાજુના હાથને તમારી જાંઘ પર સ્થિર કરો.
• ધીમે ધીમે તમારા કાંડાના સાંધાને ઉપર તરફ વાળો, પકડી રાખો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત નો દરોરોજ પાંચ થી દસ વખત અભ્યાસ કરો.

કાંડા કર્લ્સ (Wrist Curls)

• તમારા હાથને ટેબલની કિનારી પર મૂકો.
• તમારા હાથને ટેબલ પર સપાટ રાખો.
• તમારા કાંડાને કામ કરવા દો.
• 1-2 પાઉન્ડ વજન (ડમ્બેલ, પાણીની બોટલ, વગેરે) હાથ ઉપર પકડો.
• ધીમે ધીમે તમારા કાંડાના સાંધાને ઉપર અને નીચે વાળો, વજન વધારવું અને ઘટાડવું.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત નો દરોરોજ પાંચ થી દસ વખત અભ્યાસ કરો.

તાડાસન (Tadasana)

આ મુદ્રા શરીરની સંતુલન અને મજબૂતીમાં સુધારો કરે છે.

• તમારા પગ એકસાથે સીધા ઉભા થઈને પ્રારંભ કરો.
• તમારા અંગૂઠામાં, નાનો અંગૂઠો અને એડીમાં, સમાનરૂપે દબાણનું વિતરણ કરો.
• તમારી એડી ઉંચી કરો અને તમારા પગની બહારની કિનારીઓ દબાવો.
• તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળીને રાખો.
• તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સને જોડો અને તમારા ઘૂંટણના સહેજ ઉપરની તરફ ઉઠાવો.
• તમારી પીઠના કુદરતી વળાંકને જાળવી રાખીને, તમારા પેલ્વિસને તટસ્થ સ્થિતિમાં ખસેડો.
• તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને સક્રિય કરો.
• તમારી પીઠને વિસ્તૃત કરો અને તમારી છાતીને પહોળી કરો.
• તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે અને નીચે તરફ પાછા લાવો.
• તમારી હથેળીઓ આગળનો સામનો કરીને તમારી બાજુઓથી તમારા હાથને આરામ કરો.
• તમારા હાથને ખોલો અને તમારી આંગળીઓનો ઉપયોગ કરો.
• જેમ જેમ તમે ધીમે ધીમે અને ઊંડો શ્વાસ લો છો તેમ, તમારા પેટને હળવા રાખો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરત નો દરોરોજ પાંચ થી દસ વખત અભ્યાસ કરો.

ગોલ્ફર એલ્બો માટે કસરતો કરતી વખતે સલામતીના કયા પગલાં લેવામાં આવે છે?

ગોલ્ફર એલ્બો માટે કસરતો કરતી વખતે સલામતીના પગલાં:

ગોલ્ફર એલ્બો (ગોલ્ફર કોણી) એ એક પીડાદાયક સ્થિતિ છે જે કોણીની અંદરની બાજુમાં દુખાવો અને સોજોનું કારણ બને છે. ફિઝીયોથેરાપી ગોલ્ફર એલ્બો માટે એક અસરકારક સારવાર છે, પરંતુ કસરતો કરતી વખતે સલામતી જાળવવી મહત્વપૂર્ણ છે.

અહીં કેટલાક સલામતીના પગલાં છે જે તમારે ગોલ્ફર એલ્બો માટે કસરતો કરતી વખતે લેવા જોઈએ:

તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટની સૂચનાઓનું પાલન કરો:

• ખાતરી કરો કે તમે યોગ્ય કસરતો કરી રહ્યા છો અને યોગ્ય તકનીકનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો.
• દુખાવો વધે તો કસરતો બંધ કરો.

દુખાવાનું સંચાલન કરો:

• કસરત શરૂ કરતા પહેલા અને પછી બરફ લાગો.
• જો જરૂરી હોય તો દુખાવો નિવારક દવાઓ લો.

ધીમે ધીમે શરૂ કર્યા પછી ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારવી:

• ખૂબ જલ્દી શરૂ કરશો નહીં, અને જેમ જેમ તમે વધુ સારા થશો તેમ, ધીમે ધીમે તમારા કસરતની માત્રા અને તીવ્રતા વધારશો.
• તમને દુખાવો અનુભવાય તો પાછા નીચલા સ્તર પર જાઓ.

યોગ્ય ફોર્મ જાળવો:

• ચકાસો કે તમે દરેક કસરત નિર્દેશન મુજબ કરી રહ્યા છો.
• જો તમને કસરત કેવી રીતે કરવી તે અંગે સલાહની જરૂર હોય તો તમારા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લો.

તમારું શરીર તમને શું કહી રહ્યું છે તેના પર ધ્યાન આપો:

• જો તમને દુખાવો, સોજો અથવા અન્ય કોઈપણ અસ્વસ્થતા અનુભવાય, તો કસરતો બંધ કરો અને તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક કરો.

વધારાની સલામતી ટીપ્સ:

• કસરત કરતી વખતે હંમેશા સપોર્ટિવ શૂઝ પહેરો.
• હાઇડ્રેટેડ રહો.
• જો તમને કોઈ પ્રશ્નો અથવા ચિંતાઓ હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરો.

ગોલ્ફર એલ્બો માટે કસરતો કરતી વખતે આ સલામતીના પગલાંને અનુસરીને, તમે ઇજાના જોખમને ઘટાડી શકો છો અને તમારી રિકવરી પ્રક્રિયામાં સુધારો કરી શકો છો.

ગોલ્ફર એલ્બો માટે, કસરત કરવાનું ક્યારે બંધ કરવું યોગ્ય છે?

ગોલ્ફર એલ્બો (ગોલ્ફર કોણી) એ એક પીડાદાયક સ્થિતિ છે જે કોણીની અંદરની બાજુમાં દુખાવો અને સોજોનું કારણ બને છે. ફિઝીયોથેરાપી ગોલ્ફર એલ્બો માટે એક અસરકારક સારવાર છે, પરંતુ દુખાવો વધે તે પહેલાં કસરતો બંધ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારે ગોલ્ફર એલ્બો માટે કસરતો ક્યારે બંધ કરવી જોઈએ તેના કેટલાક સંકેતોમાં શામેલ છે:

• તીવ્ર દુખાવો :
  • જો તમને કસરત કરતી વખતે અથવા પછી તીવ્ર દુખાવો અનુભવાય, તો તરત જ બંધ કરો અને તમારા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક કરો.
• સોજોમાં વધારો:
  • જો તમે કસરત કર્યા પછી કોણીની આસપાસ સોજોમાં વધારો જોશો, તો તે એક સંકેત છે કે તમારે બંધ કરવાની જરૂર છે.
• લાલાશ:
  • કોણીની આસપાસ લાલાશ એ ઇજાનું બીજું ચિહ્ન હોઈ શકે છે.
• ગતિશીલતામાં ઘટાડો:
  • જો તમને કસરત કર્યા પછી કોણીને હલાવવામાં મુશ્કેલી થાય, તો તે એક સંકેત છે કે તમારે બંધ કરવાની જરૂર છે.
• સામાન્ય અસ્વસ્થતા:
  • જો તમને કસરત કરતી વખતે કોઈપણ પ્રકારની અસ્વસ્થતા અનુભવાય, તો તે શ્રેષ્ઠ છે કે તમે સાવચેતી રાખો અને બંધ કરો.

જો તમને આમાંના કોઈપણ સંકેતો અનુભવાય, તો તમારે તમારા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરવી જોઈએ. તેઓ તમારી કસરત યોજનાનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને જરૂરી ફેરફારો કરી શકે છે.

યાદ રાખો: દુખાવો એ તમારા શરીરનો સંકેત છે કે કંઈક ખોટું છે. ગોલ્ફર એલ્બો માટે કસરત કરતી વખતે તમારા શરીરને સાંભળવું અને દુખાવો વધે તે પહેલાં બંધ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારે ગોલ્ફર એલ્બો માટે કઈ કસરતો ટાળવી જોઈએ?

ગોલ્ફર એલ્બો એ કોણીની અંદરની બાજુમાં દુખાવો અને સોજોનું કારણ બનતી એક પીડાદાયક સ્થિતિ છે. ફિઝીયોથેરાપી ગોલ્ફર એલ્બો માટે એક અસરકારક સારવાર છે, પરંતુ કેટલીક કસરતો છે જે દુખાવો વધારી શકે છે અને તેથી ટાળવી જોઈએ.

ગોલ્ફર એલ્બો માટે ટાળવા જેવી કેટલીક સામાન્ય કસરતોમાં શામેલ છે:

• કાંડાને વાળતી કસરતો:
  • પુશ-અપ્સ, ડિપ્સ, ક્રન્ચેસ અને બારબેલ કર્લ્સ જેવી કસરતો ટાળો કારણ કે તે કાંડાના સ્નાયુઓ અને સ્નાયુબંધ પર તાણ નાખી શકે છે જે પહેલેથી જ દુખાવો અનુભવી રહ્યા છે.
• ગતિ:
  • ગ્રિપ સ્ટ્રેન્થનર્સ અને ડમ્બેલ્સ સાથે કર્લ્સ જેવી કસરતો ટાળો કારણ કે તે પહેલેથી જ નબળા અને દુખાવો થતા સ્નાયુઓ પર વધારાનો તાણ નાખી શકે છે.
• ઝડપી અને પુનરાવર્તિત ગતિ:
  • ટેનિસ, ગોલ્ફ અને બેઝબોલ જેવી રમતગમત ટાળો જેમાં ઝડપી અને પુનરાવર્તિત કાંડા અને હાથની ગતિનો સમાવેશ થાય છે.

જો તમને ખાતરી ન હોય કે કોઈ ચોક્કસ કસરત તમારા માટે યોગ્ય છે કે નહીં, તો તમારા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરો. તેઓ તમારી સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને તમારા માટે સુરક્ષિત અને અસરકારક કસરત યોજના બનાવી શકે છે.

ગોલ્ફર એલ્બો કેવી રીતે અટકાવી શકાય છે?

ગોલ્ફર એલ્બો એ કોણીની અંદરની બાજુમાં દુખાવો અને સોજોનું કારણ બનતી એક પીડાદાયક સ્થિતિ છે. તે વારંવાર કાંડા અને હાથના ઉપયોગથી થાય છે, ખાસ કરીને જો યોગ્ય તકનીકનો ઉપયોગ ન કરવામાં આવે.

ગોલ્ફર એલ્બોને અટકાવવા માટે તમે ઘણા પગલાં લઈ શકો છો:

યોગ્ય તકનીકનો ઉપયોગ કરો:

• કોઈપણ પ્રવૃત્તિ કરતી વખતે, ખાતરી કરો કે તમે યોગ્ય તકનીકનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો, ખાસ કરીને જો તેમાં વારંવાર કાંડા અને હાથના ઉપયોગનો સમાવેશ થાય છે. જો તમને ખાતરી ન હોય કે કંઈક કેવી રીતે કરવું, તો શિક્ષક અથવા પ્રશિક્ષક પાસેથી માર્ગદર્શન લો.

વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન કરો:

• કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ શરૂ કરતા પહેલાં ગરમ કરો અને પછી ઠંડા થાઓ. આ સ્નાયુઓને ઇજાથી બચાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

વિરામ લો:

• જો તમે વારંવાર કાંડા અને હાથનો ઉપયોગ કરતી પ્રવૃત્તિ કરી રહ્યા છો, તો નિયમિતપણે વિરામ લો અને તમારા હાથોને આરામ આપો.

તમારા સાધનોને યોગ્ય રીતે ફિટ કરો:

• ખાતરી કરો કે તમે જે સાધનોનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો તે તમારા માટે યોગ્ય રીતે ફિટ છે. ખોટી રીતે ફિટ થયેલા સાધનો તમારા હાથ અને કાંડા પર વધારાનો તાણ નાખી શકે છે.

તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો:

• તમારા હાથ અને કાંડાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા માટે કસરતો કરો. આ ઇજાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

તમારા શરીરને સાંભળો:

• જો તમને દુખાવો અનુભવાય, તો બંધ કરો અને આરામ કરો. દુખાવો વધે તે પહેલાં ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લો.

અન્ય ટિપ્સ:

• તમારા હાથ અને કાંડાને ઠંડા રાખો, ખાસ કરીને ગરમ હવામાનમાં.
• યોગ્ય આહાર લો અને પુષ્કળ પ્રવાહી પીવો.
• તમારા હાથ અને કાંડાને સૂર્યપ્રકાશથી સુરક્ષિત કરો.
• ધૂમ્રપાન ટાળો.

ગોલ્ફર એલ્બો એક સામાન્ય સ્થિતિ છે, પરંતુ ઉપરોક્ત પગલાં લઈને તમે તેને અટકાવવાની તમારી તકો વધારી શકો છો.

સારાંશ:

ગોલ્ફર એલ્બો એ કોણીની અંદરની બાજુમાં દુખાવો અને સોજોનું કારણ બનતી એક પીડાદાયક સ્થિતિ છે. તે વારંવાર કાંડા અને હાથના ઉપયોગથી થાય છે, ખાસ કરીને જો યોગ્ય તકનીકનો ઉપયોગ ન કરવામાં આવે. ઉપરોક્ત સરળ અને અસરકારક કસરતો તમને ગોલ્ફરની કોણીના લક્ષણો ઉદભવતાની સાથે જ તેનું સંચાલન કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તમે આ દિવસમાં થોડી વાર કરી શકો છો. તમારી સ્થિતિ બગડતી અટકાવવા માટે ઘણા ઘરેલું ઉપચાર અને નિવારણ ભલામણો પણ છે.

વધુમાં, તંદુરસ્ત આહારનું પાલન કરો, પુષ્કળ આરામ કરો અને અઠવાડિયામાં થોડી વાર કસરત કરો. સારવારના બે અઠવાડિયાની અંદર તમારા લક્ષણો ઓછા થવા જોઈએ. જો તમને આ સમય પછી સુધારો ન દેખાય, તો તમારા ડૉક્ટરને જુઓ.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો: