18 શ્રેષ્ઠ કસરતો ફૂટ ડ્રોપ માટે

કસરતો ફૂટ ડ્રોપ સ્થિતિના સંચાલન અને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે જરૂરી છે કારણ કે તે નીચલા હાથ પગના ચેતા કાર્ય અને સ્નાયુઓની શક્તિને મજબૂત બનાવે છે. આ લેખમાં, અમે કસરતોની શ્રેણી દ્વારા ફૂટ ડ્રોપને ઘટાડવા અને ગતિશીલતા વધારવાનો પ્રયાસ કરીશું, જે વ્યક્તિઓને આ સમસ્યા છે તેમને વધુ સારું જીવન જીવવામાં મદદ કરશે.

પરિચય:

ફૂટ ડ્રોપ અથવા ડ્રોપ ફૂટ તરીકે ઓળખાતી તબીબી સ્થિતિ, પગના આગળના ભાગને ઉપાડવામાં મુશ્કેલી દ્વારા દર્શાવવામાં આવે છે. ન્યુરોલોજીકલ રોગો, સ્નાયુબદ્ધ નબળાઇ અને ચેતા નુકસાન જેવી અસંખ્ય અંતર્ગત સ્થિતિઓ કારણ બની શકે છે. ફૂટ ડ્રોપને કારણે કોઈ વ્યક્તિ તેમનું સંતુલન ગુમાવી શકે છે, પડી શકે છે અને ચાલવામાં તકલીફ પડી શકે છે, જે તેમના જીવનની ગુણવત્તા અને ગતિની શ્રેણી પર અસર કરી શકે છે.

સદ્ભાગ્યે, પુનર્વસન પદ્ધતિઓ અને કસરતો છે જે ખાસ કરીને ફૂટ ડ્રોપ લક્ષણોને નિયંત્રિત કરવા અને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આ કસરતો પગને ઉંચકતી વખતે વપરાતા સ્નાયુઓને મજબૂત કરતી વખતે લવચીકતા અને સંકલન વધારવા માટે છે.

આ કસરતો, જ્યારે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની દેખરેખ હેઠળ નિયમિત સમયપત્રક પર કરવામાં આવે છે, ત્યારે ફૂટ ડ્રોપ વાળા લોકો માટે સંપૂર્ણ સારવાર યોજનાનો એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક બની શકે છે. આ માર્ગદર્શિકા તમને વિવિધ સ્ટ્રેચ અને કસરતો બતાવશે જે ખાસ કરીને ફૂટ ડ્રોપની સારવાર અને અસરગ્રસ્ત પગ અને પગની ઘૂંટીની મજબૂતાઈ, ગતિશીલતા અને સામાન્ય કાર્યને સુધારવા માટે બનાવાયેલ છે.

તમારી નિયમિત કસરત દિનચર્યા ફરી શરૂ કરવામાં થોડો સમય લાગી શકે છે, અને કદાચ તમે તરત જ સુધારાઓ જોશો નહીં. તેમ છતાં, પગની સમસ્યાને પગલે, ટૂંકા અને લાંબા ગાળાના બંને હકારાત્મક પરિણામો પ્રાપ્ત કરવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ નિયમિત પ્રવૃત્તિમાં ધીમે ધીમે પાછા ફરવું છે.

ફુટ ડ્રોપ એટલે શું?

ફુટ ડ્રોપ એ એવી સ્થિતિ છે જે પગ અને અંગૂઠાનો આગળનો ભાગ ઊંચો કરવો મુશ્કેલ બનાવે છે. કારણ કે જો વ્યક્તિનો પગ ખેંચાઈ જાય અથવા તેના અંગૂઠા જમીન પર રહે તો તેના પડી જવાની શક્યતા વધુ હોય છે, તે વારંવાર ચાલવામાં મુશ્કેલી ઊભી કરે છે. સદભાગ્યે, તમારા પગમાં તાકાત અને ગતિની શ્રેણીને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે ઘણી પદ્ધતિઓ ઉપલબ્ધ છે, અને શ્રેષ્ઠમાંની એક એ છે કે ફૂટ ડ્રોપ કસરતો કરવી.

કેટલાક કિસ્સાઓમાં, પગ, પગની ઘૂંટી અને નીચલા પગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરતી વિશિષ્ટ કસરતો ફુટ ડ્રોપ ની અસરોને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે. કસરતમાં મગજને ઉત્તેજીત કરવાની અને પુનઃસંગઠિત કરવાની ક્ષમતા હોવાથી, સ્ટ્રોક અથવા મગજની ઈજાને પગલે ફુટ ડ્રોપ અટકાવવા માટે તે અસરકારક વ્યૂહરચના છે. ગતિની શ્રેણીમાં સુધારો કરવા, સ્નાયુબદ્ધ જડતા ઓછી કરવા, સંતુલન સુધારવા અને ઇજાઓ અટકાવવા માટે કસરત જરૂરી છે.

ફુટ ડ્રોપ ની સારવાર માટે, તમે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે કામ કરી શકો છો જે તમને તમારા પગની ઘૂંટી, પગ અને પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સંભવતઃ તમને સલાહ આપશે કે તમે તમારી જાતે ઘરે જ મજબૂત કસરતો કરવાનું ચાલુ રાખો કારણ કે ફુટ ડ્રોપ માંથી સાજા થવામાં થોડો સમય લાગી શકે છે. નબળા સ્નાયુઓને મજબૂત કરીને, તમે સામાન્ય કાર્યને પુનઃસ્થાપિત કરી શકો છો અને સામાન્ય રીતે ચાલવાનું ફરી શરૂ કરી શકો છો.

ફુટ ડ્રોપ થવાનાં કારણો શું છે ?

સ્નાયુઓ અથવા ચેતા નબળા થવાના ત્રણ મુખ્ય કારણોને લીધે ફુટ ડ્રોપ થઈ શકે છે.

• ચેતા નુકસાન

પગને ઉભા કરતા સ્નાયુઓને માહિતી પૂરી પાડતી ચેતા પેરોનિયલ ચેતા કહેવાય છે. ફુટ ડ્રોપનું સૌથી પ્રચલિત કારણ પેરોનિયલ ચેતાને ઇજા છે. ચેતા સરળતાથી નુકસાન થાય છે કારણ કે તે સપાટીની નજીક છે અને ઘૂંટણના પાછળના ભાગથી શિન હાડકાના આગળના ભાગ સુધી લપેટી જાય છે. રમતગમતની ઇજાઓ, નિતંબ અથવા ઘૂંટણ બદલવાની શસ્ત્રક્રિયા, પગની કાસ્ટ, બાળજન્મ, અને પગને ઓળંગવાથી પણ પેરોનિયલ ચેતાને નુકસાન થાય છે.

• સ્નાયુ વિકૃતિઓ

ફુટ ડ્રોપ એવી સ્થિતિને કારણે પણ થઈ શકે છે જે સમય જતાં સ્નાયુઓ નબળા અથવા ઘટે છે. આ પરિસ્થિતિઓમાં પોલિયો, એમીયોટ્રોફિક લેટરલ સ્ક્લેરોસિસ અને સ્નાયુબદ્ધ ડિસ્ટ્રોફીનો સમાવેશ થઈ શકે છે.

• મગજ અથવા કરોડરજ્જુની બીમારીઓ

ફુટ ડ્રોપ ન્યુરોલોજીકલ પરિસ્થિતિઓને કારણે પણ થઈ શકે છે. મલ્ટીપલ સ્ક્લેરોસિસ (MS), સેરેબ્રલ પાલ્સી અને સ્ટ્રોક શક્ય પરિસ્થિતિઓ છે.

ફુટ ડ્રોપ સાથે કયા ચિહ્નો અને લક્ષણો સંકળાયેલા છે?

“ફૂટ ડ્રોપ” તરીકે ઓળખાતી સમસ્યા ત્યારે થાય છે જ્યારે વ્યક્તિને તેના પગને ઊંચા કરવામાં તકલીફ પડે છે. ફુટ ડ્રોપ સાથે વારંવાર સંકળાયેલા લક્ષણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• પગ અને ઘૂંટીમાં નબળાઈ

પગની ઘૂંટી અને પગની નબળાઇ અથવા અસ્થિરતા એ સ્નાયુઓના નબળા પડવાથી અથવા પગને ઊંચા કરવાને કારણે પરિણમી શકે છે.

• પગ સાથે પડવું

જે પગને ઊંચો કરવો મુશ્કેલ છે તે ચાલતી વખતે તેના અંગૂઠા અથવા પગને જમીન સાથે ખેંચી શકે છે.

• એક ઉચ્ચ-પગલાની રીત

ચાલતી વખતે, સીડીઓ ચડતી વખતે અથવા અવરોધો પર પગ મૂકતી વખતે, ફુટ ડ્રોપવાળા લોકો તેમની જાંઘને સામાન્ય કરતાં ઉંચી કરીને પડી ગયેલા પગની ભરપાઈ કરવા માટે ઉચ્ચ પગલાની રીત અપનાવી શકે છે.

• પગ થમ્પિંગ

પગની હિલચાલ પર નિયંત્રણના અભાવને કારણે, ચાલતી વખતે પગ દરેક પગલા સાથે જમીન પર લપસી શકે છે.

• સંવેદના અથવા નિષ્ક્રિયતા

પગ પડવાના મૂળ કારણને આધારે લોકો તેમના નીચલા પગ અથવા પગમાં કળતર અથવા નિષ્ક્રિયતા અનુભવી શકે છે.

• પડવું કે ઠોકર ખાવી

તેઓની અપેક્ષા મુજબ પગ ઉપાડતા ન હોવાને કારણે, પગ નીચે પડતા લોકો વારંવાર સફર કરે છે અથવા ઠોકર ખાય છે.

ફુટ ડ્રોપ કસરતના ફાયદા:

ફુટ ડ્રોપ એક સરળ કસરત છે જે ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે. તે પગની સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા, સંતુલન સુધારવા અને ગતિશીલતા વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

ફુટ ડ્રોપના કેટલાક ચોક્કસ ફાયદાઓમાં શામેલ છે:

• પગની સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે: ફુટ ડ્રોપ કસરત પગના સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને ટિબિયાલિસ એન્ટેરિયર અને ગેસ્ટ્રોકનેમિયસને કામ કરે છે. આ સ્નાયુઓ પગને ઉપર અને નીચે ખસેડવા અને સંતુલન જાળવવા માટે જવાબદાર છે.
• સંતુલન સુધારે છે: ફુટ ડ્રોપ કસરત તમારા સંતુલન સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે કારણ કે તે તમારા શરીરને એક પગ પર સંતુલન રાખવા માટે કામ કરવાનું શીખવે છે.
• ગતિશીલતા વધારે છે: ફુટ ડ્રોપ કસરત તમારા પગની ગતિશીલતા વધારી શકે છે, જે તમારા માટે દોડવા, કૂદવા અને ચઢવા જેવી પ્રવૃત્તિઓ કરવાનું સરળ બનાવી શકે છે.
• પીડા ઘટાડે છે: ફુટ ડ્રોપ કસરત પગની પીડા, ખાસ કરીને પ્લાન્ટર ફાસિઆઈટિસ અને શિન સ્પ્લિન્ટ્સ માં રાહત આપવામાં મદદ કરી શકે છે.
• જોડાણોને મજબૂત બનાવે છે: ફુટ ડ્રોપ કસરત પગના સાંધા, ખાસ કરીને ઘૂંટણ અને ઘૂંટણને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

ફીઝીયોથેરાપી ફુટ ડ્રોપમાં કેવી રીતે મદદ કરી શકે?

જો તમને પાસે ફુટ ડ્રોપ હોય, જેને ડ્રોપ ફુટ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તો તમારા અંગૂઠા અને તમારા પગની ટોચને જમીન તરફ ઉઠાવવામાં મુશ્કેલી પડી શકે છે. આ ચળવળ, જેને ડોર્સિફ્લેક્શન તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, તે સંતુલન અને સારી હિલચાલ માટે જરૂરી છે.

તમારા સ્નાયુઓને ક્યારે સંકોચન કરવું અને ખસેડવા માટે આરામ કરવો તે જાણવા માટે તમારા મગજ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરવાની જરૂર છે. જ્યારે મગજની ઇજા અથવા સ્ટ્રોકને કારણે આ સંકેતો ઉત્પન્ન કરવા માટે જવાબદાર મગજના પ્રદેશોને નુકસાન થાય છે, ત્યારે ફુટ ડ્રોપ થઈ શકે છે. જો કે, નીચલા પગના સ્નાયુઓ અથવા ચેતાઓને નુકસાન કે જે સીધા ડોર્સિફ્લેક્શનનું સંચાલન કરે છે, અથવા કટિ મેરૂદંડ (વધુ વિશિષ્ટ રીતે, L4-L5) માંથી ઉદ્ભવતા ચેતા મૂળને પણ ફુટ ડ્રોપ થઈ શકે છે.

ફીઝીયોથેરાપી ફુટ ડ્રોપ ધરાવતા લોકો માટે ઘણી રીતે મદદ કરી શકે છે. ફીઝીયોથેરાપિસ્ટ તમારી સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન કરશે અને તમારા માટે વ્યક્તિગત સારવાર યોજના વિકસાવશે. ફુટ ડ્રોપ કસરતો આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં અને તમારા પગને ખસેડવા માટે તમારા મગજને યોગ્ય સંકેતો મોકલવાની તમારી ક્ષમતાને સુધારવા માટે મગજને ફરીથી બનાવવામાં મદદ કરે છે. ફેરફાર, અથવા ન્યુરોપ્લાસ્ટીસીટી, એ એક પ્રક્રિયા છે જે ફુટ ડ્રોપ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે જરૂરી છે.

ફિઝીયોથેરાપી કસરતો અને હલનચલન પુનઃસ્થાપન મગજને પગની ડોર્સીફ્લેક્સની ક્ષમતા પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે જરૂરી ઉત્તેજના પ્રદાન કરે છે. મગજને જરૂરી પુનરાવર્તન આપવા માટે, મોટા ભાગના ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ તેમના દર્દીઓને ઘરે કરવા માટે ફુટ ડ્રોપ કસરતની અનુસૂચિ આપે છે.

કસરતો ફૂટ ડ્રોપ માટે:

અમુક પરિસ્થિતિઓમાં, પગની નીચેની અને પગની ઘૂંટીના સ્નાયુઓને લક્ષિત કરતી વિશિષ્ટ ફુટ ડ્રોપની કસરતો લક્ષણોને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે. સ્નાયુઓની જડતા અટકાવવા, સંતુલન અને ઇજાઓ અટકાવવા અને ગતિની શ્રેણીમાં સુધારો કરવા માટે કસરત મહત્વપૂર્ણ છે.

કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા કૃપા કરીને ડૉક્ટરની સલાહ લો. જો તમે નીચેની કોઈપણ કસરતોથી તમારા શરીરને કોઈ પણ પ્રકારનો દુખાવો અથવા નુકસાન અનુભવો છો, તો કૃપા કરીને એકવાર તરત જ બંધ કરો. સલામતી અને માર્ગદર્શન માટે, યોગ્ય નિષ્ણાત સાથે મળીને કામ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

અહીં શ્રેષ્ઠ ફુટ ડ્રોપ કસરતો છે,

એન્કલ પ્લાન્ટરફ્લેક્શન (Ankle Plantarflexion)

પગનાં તળિયાંને લગતું વળવું એ એક ચળવળ છે જેમાં તમે તમારા પગની ઘૂંટીને પ્રતિકારક પટ્ટી વડે મજબૂત બનાવતી વખતે તમારી એડી તરફ તમારા અંગૂઠાને નીચે તરફ નિર્દેશ કરો છો.

• તમારી એડી જમીન પર આરામથી અને તમારો બીજો પગ આરામથી સૂઈને, એક પગ ઘૂંટણ પર નમાવીને જમીન પર બેસો.
• બંને હાથ વડે, પ્રતિકારક પટ્ટી ના છેડાને પકડો કારણ કે તમે તેને તમારા પગની આગળની આસપાસ મૂકો છો.
• ધીમે ધીમે તમારા અંગૂઠાને આગળ અને પછી પાછળ કરીને દબાણ છોડો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

એન્કલ ડોર્સિફ્લેક્શન (Ankle dorsiflexion)

તમારા અંગૂઠાને તમારી તરફ ખેંચીને (ડોર્સિફ્લેક્શન), તમે આ કસરત દરમિયાન તમારા પગની ઘૂંટીને પ્રતિકારક પટ્ટી વડે વાળી શકો છો.

• તમારા પગ સીધા તમારી સામે રાખીને સાદડી પર લાંબી બેસવાની સ્થિતિ લો.
• ટેબલ અથવા ખુરશીના પગની આસપાસ પ્રતિકારક પટ્ટી જોડ્યા પછી, તેને એક પગની આસપાસ લપેટી દો.
• તમારા અંગૂઠાને તમારી દિશામાં ધીમેથી નિર્દેશ કરો, પછી એક પગલું પાછળ લો અને ફરીથી પ્રારંભ કરો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

એન્કલ રોટેશન્સ (Ankle Rotations)

• પ્રથમ, તમારા પગને ફ્લોરથી આશરે વીસ ઇંચ જેટલો ઊંચો કરો.
• પછી, અંગૂઠાને ઉપર રાખીને, પગને ડાબી તરફ અને પછી પાછા જમણી તરફ ફેરવો.
• થોડી ક્ષણો માટે પકડો અને પછી તમે જે સ્થાનેથી શરૂઆત કરી હતી ત્યાં પાછા ફરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

આસિસ્ટેડ ટો રેઇઝ (Assisted Toe Raises)

• શરૂ કરવા માટે, અસરગ્રસ્ત ન હોય તેવા પગની ટોચ પર અસરગ્રસ્ત પગ મૂકો.
• આગળ, બિનઅસરગ્રસ્ત પગ સાથે તમારા પગને ઉભા કરો.
• મગજની ઉત્તેજનામાં મદદ કરવા માટે વિચારશીલ, ધીમી ગતિવિધિઓ કરો.
• તમે તમારા બીજા પગની મદદથી સક્રિય રીતે ડોર્સિફ્લેક્સ કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો, અથવા તમે તમારા પગને સંપૂર્ણપણે આરામથી નિષ્ક્રિય રીતે કરી શકો છો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

સિંગલ લેગ સ્ટેન્સ (Single leg stance)

• આધાર માટે, એક મજબૂત ખુરશી રાખો.
• ખુરશી નો સામનો કરો અને તેને પહોંચની અંદર જાળવો.
• ઘૂંટણને નમાવીને આરામદાયક સ્થિતિમાં જમીનથી એક ફૂટ ઊંચું કરો.
• દર્દીના આરામ સ્તર અને ક્ષમતાના આધારે પગ સીધો, થોડો ઉંચો અથવા વાળીને રાખી શકાય છે.
• તમારું મુખ્ય ધ્યેય તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને જોડતી વખતે સંતુલન જાળવવાનું હોવું જોઈએ.
• એક બાજુ નમવું અથવા ઢાળવાનું ટાળો.
• સંતુલનની ટૂંકી ક્ષણથી શરૂ કરીને, તમારી તાકાત વધતી જાય તેમ ધીમે ધીમે તેને લંબાવો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• જો જરૂરી હોય તો તમે ખુરશી નો આધાર તરીકે ઉપયોગ કરી શકો છો પરંતુ જેમ જેમ તમે સ્થિરતા મેળવો છો તેમ તેમ તેના પર તમારી નિર્ભરતાને ધીમે ધીમે ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ગોલ્ફ બોલ રોલ (Golf ball roll)

• તમારા પગ જમીન પર સપાટ રાખીને સીધા બેસો ખુરશી માં.
• ગોલ્ફ બોલ જમીન પર પગની નજીક હોવો જોઈએ.
• બોલને ફરતે ખસેડવા માટે, તેના પર એક પગ લગાવો અને આરામદાયક હોય તેટલું દબાણ કરો.
• બોલને પગના તળિયે ફેરવવો આવશ્યક છે.
• આગામી બે થી ત્રણ મિનિટ સુધી બોલને ફરતા રહો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

અંગૂઠાને કર્લ કરો, પોઇન્ટ કરો અને ઉભા કરો(Toe curl, point, and raise)

• ખુરશી પકડો, સીધા ઉપર બેસો અને તમારા પગને જમીન પર સપાટ મુકો.
• પગના અંગૂઠાને જમીનમાં મૂકતી વખતે એડીને ઉંચી કરો.
• જ્યારે તમારા પગ તમારા શરીરના એકમાત્ર અંગો છે જે જમીન પર રહે છે ત્યારે રોકો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો પછી, એડી પરથી નીચે ઉતરો.
• આગળના તબક્કા દરમિયાન માત્ર મોટા અને બીજા અંગૂઠાની ટોચ જમીનને સ્પર્શવી જોઈએ, જેમાં એડી ઉંચી અને અંગૂઠા નીચે તરફ નિર્દેશ કરે છે.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તમારી એડીને ઊંચી કરો અને તેને અંદરની તરફ વળો જેથી ત્રીજા તબક્કા દરમિયાન, ફક્ત તમારા અંગૂઠાની ટોચ જમીનને સ્પર્શે.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ટો સ્પ્લે (Toe splay)

• સીધી પીઠ સાથે ખુરશીમાં બેસો અને તમારા પગને ધીમેથી જમીન પર મૂકો.
• તમારા અંગૂઠાને તાણ કર્યા વિના શક્ય તેટલું વ્યાપકપણે અલગ કરો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

સ્ટેન્ડિંગ કાફ રાઇસ (Standing Calf Raise)

• તમારી જાતને તમારા પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો અને તમારા અંગૂઠાને યોગ અથવા કસરતની સાદડી પર આગળ નિર્દેશ કરો.
• જો તમારી સાદડી ઉપલબ્ધ ન હોય, તો તમે જમીન પર ઉભા રહીને કાફ સ્નાયુ ને ખેંચી શકો છો.
• તમારા ખભાને નીચે, તમારી પીઠ સીધી અને તમારા પેટ ના સ્નાયુઓને ચુસ્ત રાખો.
• જેમ જેમ તમે ધીમે ધીમે તમારી એડીને ઉંચી કરો તેમ તેમ, ઘૂંટણની ચુસ્ત નહીં પરંતુ વિસ્તૃત સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• ખાતરી કરો કે તમારા પગ સમજી શકાય તેટલા જમીનની નજીક છે.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તમારી એડી જમીન પર પાછી નીચી કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

આલ્ફાબેટ લખો (Alphabet write)

• ખુરશી પર બેસવાની સ્થિતિથી શરૂઆત કરો.
• તમારા પગને થોડા ઇંચ ઉઠાવો અને મોટા અક્ષરોથી શરૂ થતા હવામાં મૂળાક્ષરો લખવા માટે તમારા મોટા અંગૂઠાનો ઉપયોગ કરો.
• લાંબા, નીચે જતા શબ્દસમૂહોનો ઉપયોગ કરો.
• એકવાર તમે મૂળાક્ષરો લખવાનું સમાપ્ત કરી લો, પછી નાના અક્ષરો પર આગળ વધો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ટો કર્લ્સ (Toe curls)

• તમારા ઘૂંટણની નીચે તમારી એડી સાથે બેઠક લો (તમે ઊભા પણ થઈ શકો છો).
• ખાતરી કરો કે તમારા પગ અને પગ એકબીજા સાથે સમાંતર છે અને અંગૂઠા તરફ આગળ નિર્દેશ કરે છે.
• ટુવાલ સેટ કરો અને તેના પર એક સ્તરનો પગ મૂકો.
• ટુવાલ તમારી દિશામાં ખસેડવામાં આવશે.
• જ્યારે તમે તમારા પગને પાછળ ફેરવો અને તમારા અંગૂઠા ઉભા કરો ત્યારે તમારી એડી નીચે રાખો.
• ટુવાલ પર તમારી એડી રાખીને, તમારા પગને બને ત્યાં સુધી ટુવાલ પર બહાર લાવવા માટે તમારા પગને બંને બાજુ અને મધ્યમાં સરખે ભાગે લંબાવો.
• તમારી એડીને સ્થિર રાખીને, તમારા અંગૂઠા અને કમાન સાથે ટુવાલને ચપટી કરો.
• ટુવાલને તમારી દિશામાં ખેંચો.
• પગની દરેક બાજુએ તમારા પાંચેય અંગૂઠાનો ઉપયોગ કરીને કમાન વિસ્તારની નીચે એક વિશાળ વર્તુળ દોરો.
• દરેક વખતે જ્યારે તમે પાછળ ખેંચો અને લંબાવશો ત્યારે તમે ટુવાલનો એક નાનો વિસ્તાર જ ખસેડી શકશો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

માર્બલ પિકઅપ (Marble pickup)

• બંને પગને જમીન પર સપાટ રાખો અને ખુરશી પર સીધા બેસો.
• એક ખાલી વાટકો અને તેમાં ઓછામાં ઓછી વીસ લખોટી હોય તે પગની સામે જમીન પર મૂકવો જોઈએ.
• માત્ર એક પગના અંગૂઠાને લગાડીને, દરેક આરસને ખાલી વાટકા માં મૂકો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ટુવાલ સ્ટ્રેચ (Towel Stretch)

• આ એક સરળ સ્ટ્રેચ છે જે તમે પથારીમાં અથવા જમીન પર બેસીને કરી શકો છો.
• તમારી સામે પગ લંબાવ્યા, જમીન પર અથવા તમારા પલંગ પર બેઠક લો.
• તમારા પગની બંને એડી પાછળ, એક વાળેલો ટુવાલ મૂકો અને બંને છેડા પકડી રાખો.
• તમારા ઘૂંટણને સીધા રાખીને, ટુવાલને ધીમેથી તમારી દિશામાં ખેંચો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

હીલ-ટુ-ટો રોકસ (Heel-to-toe rocks)

• દિવાલ, ટેબલ, ખુરશી અથવા અન્ય નોંધપાત્ર વસ્તુ કે જેની સામે તમે આધાર માટે ઝૂકી શકો તેની સામે ઊભા રહો.
• જેમ જેમ તમે આગળ ઝુકાવ, તમારા અંગૂઠા પર ઊભા રહો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• આગળ, જમીન પરથી તમારા અંગૂઠાને ઉઠાવતી વખતે તમારી એડી પર પાછા ઝુકાવો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

હીલ રાઇસ (Heel Raises)

• તમારા પગને જમીન પર સપાટ રાખીને પ્રારંભ કરો અને તમારી એડી ઉંચી કરો.
• આગળ, તમારા અંગૂઠાને નિર્દેશ કરો અને તમારી એડી ને જમીન પરથી ઉપાડો.
• તમારા પગને યોગ્ય તટસ્થ રેખામાં રાખવાનો પ્રયાસ કરો અને તમારા પ્રથમ અને બીજા અંગૂઠાને મજબૂત રીતે દબાવીને, તમારી પગની ઘૂંટીઓ સમગ્ર એડી ઉત્થાનમાં બહારની તરફ ન જાય તેની કાળજી રાખો.
• તમારે તમારા કાફ સ્નાયુ અને પીઠના નીચેના ભાગમાં સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ઇનવર્ઝન એન્ડ ઈવર્ઝન ઓફ એન્કલ (Inversion and eversion of the ankle)

ઈવર્ઝન (વ્યુત્ક્રમ) માટે,

• આ સક્રિય પગ છોડવાની કસરત શરૂ કરવા માટે, તમારા ઇજાગ્રસ્ત પગને જમીન પર સપાટ રાખો.
• આગળ, તમારા અંગૂઠાની ટોચ અને તમારા પગની બહાર ખેંચો, પછી પાછા સ્થાયી થાઓ.
• તમારા પગ સાથે વધુ પડતી પ્રતિક્રિયા અટકાવવા માટે તમારા પગ અને પગની ઘૂંટીથી હલનચલનને અલગ રાખવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ઇનવર્ઝન (વ્યુત્ક્રમ) માટે,

• એ જ સ્થિતિમાં શરૂ કરીને, તમારા અંગૂઠા અને તમારા પગની અંદરની ધારને તમારા શરીરની મધ્યરેખા તરફ ઉંચો કરો, પછી પગની ઘૂંટીના ઇનવર્ઝન (વ્યુત્ક્રમ) ને પૂર્ણ કરવા માટે તેમને પાછા નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

તાડાસન (Tadasana)

આ મુદ્રા પગના સ્નાયુઓને ખેંચવા અને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.

• તમારા પગના મોટા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરીને અને તમારી એડીથી થોડીક દૂર ઊભા રહો, જેથી તમારા પગની બહારની કિનારીઓ સમાંતર હોય.
• તમારા મોટા અંગૂઠા, નાના અંગૂઠા અને એડી વચ્ચે સમાનરૂપે દબાણનું વિતરણ કરો.
• તમારી એડી ઉંચી કરો અને તમારા પગના બાહ્ય ખૂણાઓ પર દબાણ કરો.
• તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળીને રાખો.
• તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સને સંકોચન કરીને તમારા ઘૂંટણના ઉપરના ભાગને થોડો ઊંચો કરો.
• તમારી પીઠના કુદરતી વળાંકને જાળવી રાખીને તમારા પેલ્વિસને તટસ્થ સ્થિતિમાં લાવો.
• તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને સક્રિય કરો.
• તમારી કરોડરજ્જુને લંબાવો અને તમારી છાતીને પહોળી કરો.
• તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે અને પાછળ નીચે દોરો.
• તમારી હથેળીઓ આગળ નિર્દેશ કરીને, તમારા હાથને તમારી બાજુઓ પર રાખો.
• તમારા હાથ ફેલાવો અને તમારી આંગળીઓને સક્રિય કરો.
• તમારા પેટને હળવા રાખો અને ધીમા, ઊંડા શ્વાસ લો.
• થોડી ક્ષણો સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

બોલ લિફ્ટ (Ball lift)

• જ્યારે તમે ખુરશીમાં બેસો ત્યારે બંને પગ જમીન પર સપાટ હોવા જોઈએ.
• ટેનિસ બોલની સાઈઝ અથવા તેના જેવું કંઈક તમારી સામે જમીન પર રાખવું જોઈએ.
• તમારા પગને બહાર કાઢો અને તમારા પગ વચ્ચેની વસ્તુને પકડો, તેને કાળજીપૂર્વક ઉપાડો.
• થોડી ક્ષણો સુધી પકડી રાખ્યા પછી ધીમે ધીમે નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતને દિવસમાં ચારથી આઠ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ફૂટ ડ્રોપ માટે કસરતો કરતી વખતે સલામતીના કયા પગલાં લેવા જોઈએ?

ફૂટ ડ્રોપ માટે કસરતો કરતી વખતે સલામતી જાળવવી મહત્વપૂર્ણ છે. નીચેની ક્રિયાઓ તમારા વિકલ્પો છે:

• કોઈપણ નવી કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી હંમેશા મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને જો તમને કોઈ તબીબી સ્થિતિ હોય. તેઓ તમને ખાતરી કરવામાં મદદ કરશે કે કસરતો તમારા માટે સુરક્ષિત છે અને તમારી કોઈ ચોક્કસ જરૂરિયાતો છે કે નહીં.
• ખાતરી કરો કે તમે દરેક કસરત યોગ્ય રીતે કરી રહ્યા છો. ખરાબ ફોર્મ ઈજાનું કારણ બની શકે છે. જો તમને ખાતરી ન હોય કે કોઈ કસરત કેવી રીતે કરવી, તો ફીઝીયોથેરાપિસ્ટ અથવા અન્ય લાયક વ્યાવસાયિકની સલાહ લો.
• જો તમને કોઈ દુખાવો થાય તો તરત જ કસરત બંધ કરી દેવી જોઈએ.
• જો કે તમારે ક્યારેય તીવ્ર અથવા તીક્ષ્ણ પીડાનો અનુભવ ન કરવો જોઈએ, જો સખત સ્નાયુઓને ખેંચવું મુશ્કેલ લાગે તો તે ઠીક છે.
• કસરત શરૂ કરતા પહેલા વોર્મ અપ અને સ્ટ્રેચ કરવાની ખાતરી કરો.
• ખૂબ વહેલા ખૂબ વધુ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે સમય જતાં તમારી કસરતોની તીવ્રતા અને સમયગાળો વધારો.
• તમારા સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે કસરતો વચ્ચે પૂરતો આરામ કરવાની ખાતરી કરો.
• કસરત કરતી વખતે, ઢીલા કપડાં પહેરો જે તમારા શરીરને મુક્તપણે હલનચલન કરવા દે.
• આરામદાયક આધાર પૂરો પડતા અને અનુકૂળ પગરખાં પહેરો જે તમારા પગને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરશે.
• કસરત કરતી વખતે પુષ્કળ પ્રવાહી પીવો. ડિહાઇડ્રેશનથી સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અને અન્ય સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.

તમારે કસરત ક્યારે બંધ કરવી જોઈએ?

ફૂટ ડ્રોપ કસરત કરતી વખતે નીચેના સંકેતો દેખાય ત્યારે તમારે તે બંધ કરવી જોઈએ:

• દુખાવો: જો તમને કોઈપણ પ્રકારનો દુખાવો અનુભવાય, ખાસ કરીને તમારા પગ, પીઠ અથવા ગરદનમાં, તો તાત્કાલિક કસરત બંધ કરો. દુખાવો એ ઈજાનું સંકેત હોઈ શકે છે, અને તેને વધુ ખરાબ કરવાનું ટાળવું મહત્વપૂર્ણ છે.
• શ્વાસ લેવામાં તકલીફ: જો તમને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થાય, તો ધીમી પડો અથવા વિરામ લો. ભારે કસરત દરમિયાન શ્વાસ લેવામાં થતી તકલીફ સામાન્ય છે, પરંતુ જો તે તમને ખૂબ જ અસ્વસ્થતા અનુભવ કરાવે છે, તો આરામ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.
• ચક્કર આવવો અથવા માથું દુખવું: જો તમને ચક્કર આવવા લાગે અથવા માથું દુખવા લાગે, તો તાત્કાલિક કસરત બંધ કરો અને આરામ કરો. આ ડિહાઇડ્રેશન અથવા ઓછા બ્લડ શુગરના સ્તર જેવા વિવિધ પરિબળોને કારણે થઈ શકે છે.
• થાક અથવા નબળાઈ: જો તમને ખૂબ જ થાક લાગે અથવા નબળાઈ અનુભવાય, તો શરીર તમને આરામ કરવાનું કહી રહ્યું છે. થોડો સમય આરામ કરો.

સામાન્ય રીતે, તમારે તમારા શરીરનું સાંભળવું અને તે તમને શું કહી રહ્યું છે તેનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમને કોઈ અસ્વસ્થતા અનુભવાય, તો કસરત બંધ કરો અને ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.

કયા સૂચકાંકો તમારા ફૂટ ડ્રોપ ના ઉપચારને સૂચવે છે?

ફૂટ ડ્રોપ ની સમસ્યા સુધરી રહી છે એનો સૌથી સ્પષ્ટ પુરાવો એ ચાલવામાં સુધારો છે. જેમ જેમ તમે સાજા થાઓ તેમ, તમે પગના અંગૂઠાના ખેંચાણમાં અથવા આગળ વધવા માટે જરૂરી ઘૂંટણના વળાંકમાં ઘટાડો જોશો. તમારી પાસે બહેતર સંતુલન હોવું જોઈએ અને આ ફેરફારોના પરિણામે નીચે પડવાનું જોખમ ઓછું હોવું જોઈએ.

ઉપચારની પ્રક્રિયા દરમિયાન તમારા પગને ડોર્સિફ્લેક્સિંગ અથવા ઊંચો કરવો એ પીડારહિત હોવું જોઈએ, અને કોઈપણ કળતર અથવા નિષ્ક્રિયતા દૂર થવાનું શરૂ થવું જોઈએ. જેમ જેમ ચેતા પુનઃજીવિત થાય છે તેમ, સ્નાયુઓમાં સંકોચન પણ થઈ શકે છે. વધુમાં, કાફના સ્નાયુ મજબૂત અથવા મોટા થઈ શકે છે.

ફૂટ ડ્રોપનું કારણ અને કોઈપણ ચેતા ઈજાની ડિગ્રી નક્કી કરે છે કે વ્યક્તિ કેટલી સારી રીતે સાજા થાય છે. જ્યારે કેટલાક લોકો સંપૂર્ણપણે સ્વસ્થ થઈ જશે, જ્યારે અન્ય લોકો હંમેશા ફૂટ ડ્રોપ ધરાવતા હશે.

સારાંશ:

ફુટ ડ્રોપ, જેને ડ્રોપ ફુટ અથવા ડ્રોપ ફુટ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે પગના આગળના ભાગને ઉંચો કરવામાં અસમર્થતા છે કારણ કે આવું કરવા માટે જવાબદાર સ્નાયુઓ અને ચેતા નબળા અથવા લકવાગ્રસ્ત છે. ઘણી ફુટ ડ્રોપ કસરતો વધુ આરામદાયક ચાલવા માટે સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ અને ગતિની શ્રેણીમાં સુધારો કરી શકે છે. ફુટ ડ્રોપ એ વધુ ગંભીર સમસ્યા અથવા તબીબી સ્થિતિનું લક્ષણ છે; તે પોતે એક રોગ નથી.

જે રીતે ફૂટ ડ્રોપ થાય છે તે અસર કરે છે કે તમે કેવી રીતે ચાલો છો તેનો ઉપયોગ તેને ઓળખવા માટે થાય છે. પગમાં ડ્રોપ ધરાવતી વ્યક્તિને દરેક પગથિયાં સાથે આગળનો પગ ઊંચો કરવામાં મુશ્કેલી પડી શકે છે, જે તેમને તેમના અંગૂઠાને જમીનથી નીચે ખેંચી શકે છે. તેઓ તેમના ઘૂંટણને ઊંચા કરી શકે છે અથવા તેમના પગને તેમના અંગૂઠાને અથડાતા અથવા ખેંચતા અટકાવવા માટે વિસ્તૃત સ્થિતિમાં ફેરવી શકે છે. આ ચાલવાની શૈલી સાથે ફૂટ ડ્રોપની સમસ્યાઓનો ઉપચાર કરી શકાય છે, જેને સ્ટેપ પેજ ગેઇટ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો: