16 શ્રેષ્ઠ કસરતો લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ માટે

પરિચય:

કસરતો લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ માટે લક્ષણ વ્યવસ્થાપન અને એકંદર કાર્યમાં સુધારો કરવા માટે જરૂરી છે.

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ માટેની કસરતો લવચીકતા સુધારવા, સહાયક સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને કરોડરજ્જુની સ્થિરતાને પ્રોત્સાહન આપવા માટે બનાવવામાં આવી છે. ચાલવું, સ્વિમિંગ અને સાઇકલિંગ જેવા ઓછા પ્રભાવવાળી ઍરોબિક કસરતો પીઠ પર વધારે તાણ નાખ્યા વિના કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસ વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

નીચલા પીઠ, નિતંબ અને જાંઘ માટે સ્ટ્રેચિંગ કસરતો લવચીકતા વધારી શકે છે અને સ્નાયુઓના તણાવને ઘટાડી શકે છે. કોર-મજબુત બનાવતી પ્રવૃત્તિઓ, જેમ કે હળવા પેટ અને પીઠની કસરતો, કરોડરજ્જુને સ્થિર કરવામાં અને મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

તમારી અનોખી સ્થિતિ અને કૌશલ્યોને અનુરૂપ કસરત યોજના બનાવવા માટે, તમારે તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરવી જોઈએ. તેઓ યોગ્ય માર્ગદર્શન આપી શકે છે અને ખાતરી આપી શકે છે કે કસરતો સુરક્ષિત રીતે અને યોગ્ય રીતે કરવામાં આવી રહ્યાં છે.

કસરતો સ્ટેનોસિસ વિસ્તારમાં રક્ત પ્રવાહમાં સુધારો કરશે, હાનિકારક ચયાપચયને દૂર કરશે અને જરૂરી પોષક તત્વો અને ઓક્સિજન પહોંચાડશે. કરોડરજ્જુની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવીને, કસરત ચેતાના મૂળ, હાડકાં અને પાછળની અન્ય સ્થિર રચનાઓમાંથી દબાણ મુક્ત કરે છે.

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ તરીકે ઓળખાતી તબીબી સ્થિતિ કરોડરજ્જુની નહેર સાંકડી થવાથી વિકસે છે, જે પીઠના નીચેના ભાગની કરોડરજ્જુ અને ચેતાને સંકુચિત કરે છે. આના પરિણામે પીઠ, નિતંબ અને પગમાં દુખાવો, નિષ્ક્રિયતા આવે છે, નબળાઇ અને અન્ય લક્ષણો આવી શકે છે.

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ શું છે?

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ એ એક એવી સ્થિતિ છે જેમાં કરોડરજ્જુની નહેર, જે કરોડરજ્જુ અને ચેતા મૂળને ઘેરી લે છે, તે સાંકડી થઈ જાય છે. આ સાંકડા થવાને કારણે કરોડરજ્જુ અને ચેતા પર દબાણ આવી શકે છે, જેના કારણે પીડા, નબળાઈ અને સુન્નતા જેવા લક્ષણો થઈ શકે છે.

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસનું સૌથી સામાન્ય કારણ વૃદ્ધત્વ છે. સમય જતાં, કરોડરજ્જુનાં હાડકાં ઘસાઈ શકે છે અને હાડકાંની વૃદ્ધિ થઈ શકે છે, જે નહેરને સાંકડી કરી શકે છે. અન્ય કારણોમાં ડિસ્ક હર્નિએશન, સ્પાઇનલ ઇજા અને આર્થરાઈટિસનો સમાવેશ થાય છે.

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસના લક્ષણોમાં પીઠનો દુખાવો, પગમાં દુખાવો, નબળાઈ અને સુન્નતાનો સમાવેશ થાય છે. આ લક્ષણો ચાલતી વખતે અથવા ઉભા રહીને વધુ ખરાબ થઈ શકે છે અને આરામ કરવાથી રાહત મળી શકે છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસવાળા લોકોને મૂત્રાશય નિયંત્રણ ગુમાવવામાં પણ તકલીફ થઈ શકે છે.

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસનું નિદાન શારીરિક પરીક્ષા, ઇમેજિંગ પરીક્ષણો અને ન્યુરોલોજિકલ પરીક્ષણો દ્વારા કરી શકાય છે. ઇમેજિંગ પરીક્ષણોમાં એક્સ-રે, એમઆરઆઈ (MRI )અને CT સ્કેનનો સમાવેશ થઈ શકે છે. ન્યુરોલોજિકલ પરીક્ષણો ચેતા કાર્યનું મૂલ્યાંકન કરે છે.

લક્ષણોની તીવ્રતા લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ માટે સારવારના કોર્સને નિર્ધારિત કરે છે. હળવા કિસ્સાઓમાં, સારવારમાં દવાઓ, ફિઝીયોથેરાપી અને જીવનશૈલીમાં ફેરફારોનો સમાવેશ થઈ શકે છે. વધુ ગંભીર કિસ્સાઓમાં, શસ્ત્રક્રિયા જરૂરી બની શકે છે.

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ થવાનાં કારણો શું છે?

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસના ઘણાં કારણો છે, જેમાં શામેલ છે:

• વૃદ્ધત્વ: સમય જતાં, કરોડરજ્જુનાં હાડકાં ઘસાઈ શકે છે અને હાડકાંની વૃદ્ધિ થઈ શકે છે, જે નહેરને સાંકડી કરી શકે છે. આ સૌથી સામાન્ય કારણ છે.
• ડિસ્ક હર્નિએશન: ડિસ્ક એ કરોડરજ્જુનાં હાડકાં વચ્ચેના ગાદી જેવા કુશન છે. જ્યારે ડિસ્ક બહાર નીકળે છે, ત્યારે તે નહેરમાં દબાણ કરી શકે છે અને ચેતાને દબાવી શકે છે.
• સ્પાઇનલ ઇજા: કરોડરજ્જુને ફ્રેક્ચર અથવા અન્ય ઇજા નહેરને સાંકડી કરી શકે છે અને સ્ટેનોસિસ તરફ દોરી શકે છે.
• સ્પાઇનલ આર્થરાઈટિસ: આર્થરાઈટિસ જેવી કે રહેયુમેટોઇડ આર્થરાઈટિસ અને ઓસ્ટીઓઆર્થરાઈટિસ કરોડરજ્જુનાં સાંધાઓમાં સોજો અને સંકોચનનું કારણ બની શકે છે, જે નહેરને સાંકડી કરી શકે છે.
• જન્મજાત વિકૃતિઓ: કેટલાક લોકો કરોડરજ્જુની નહેર સાથે જન્મે છે જે સામાન્ય કરતાં સાંકડી હોય છે.

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસના ચિહ્નો અને લક્ષણો શું છે?

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસના લક્ષણો ગંભીરતા અને સ્થાન બંને પર આધાર રાખીને બદલાય છે. કેટલાક લોકોમાં કોઈ લક્ષણો હોતા નથી, જ્યારે અન્ય લોકોને તીવ્ર દુખાવો અને નબળાઈનો અનુભવ થઈ શકે છે.

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસના સૌથી સામાન્ય લક્ષણોમાં શામેલ છે:

• પીઠનો દુખાવો: આ સૌથી સામાન્ય લક્ષણ છે. દુખાવો નિતંબ, પગ અને પગમાં પણ ફેલાઈ શકે છે. તે ચાલતી વખતે અથવા ઉભા રહીને વધુ ખરાબ થઈ શકે છે અને આરામ કરવાથી રાહત મળી શકે છે.
• પગમાં નબળાઈ અથવા સુન્નતા: ચેતા પર દબાણને કારણે આ લક્ષણો થઈ શકે છે.
• પગમાં ખેંચાણ અથવા બળતરા: આ ચેતા પર દબાણને કારણે પણ થઈ શકે છે.
• ચાલવામાં મુશ્કેલી: ગંભીર કિસ્સાઓમાં, લોકોને ટૂંકા અંતર ચાલવામાં પણ મુશ્કેલી થઈ શકે છે.

ફિઝીયોથેરાપી લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસમાં કેવી રીતે મદદ કરી શકે ?

ફિઝીયોથેરાપી લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસના લક્ષણોને સુધારવામાં અને ગુણવત્તા જીવનમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ ઘણી બધી સારવારો પ્રદાન કરી શકે છે, જેમાં શામેલ છે:

• કસરત: મજબૂતી, લવચીકતા અને સંતુલન સુધારવા માટે ખાસ કસરતો શીખવવામાં આવે છે. આ કસરતો કરોડરજ્જુ પર દબાણ ઘટાડવા અને પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• સ્ટ્રેચિંગ: સ્નાયુઓને ખેંચવા અને સંતુલન સુધારવા માટે સ્ટ્રેચિંગ તકનીકો શીખવવામાં આવે છે.
• માન્યુઅલ થેરાપી: દુખાવો અને સુનનતા ઘટાડવા માટે સાંધા અને સ્નાયુઓ પર હાથનો ઉપયોગ કરીને તકનીકો.
• તણાવ વ્યવસ્થાપન: તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે યોગ, ધ્યાન અથવા શ્વાસ લેવાની તકનીકો.
• જાગૃતિ તાલીમ: શરીરની સંવેદનાઓ અને ચળવળ વિશે વધુ જાગૃત થવામાં મદદ કરવા માટે તાલીમ.

ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને ઘરે કરવા માટે કસરતો અને પ્રવૃત્તિઓ પણ બતાવી શકે છે. આ તમારા પુનર્વસન કાર્યક્રમનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે અને તમારા સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરવામાં અને તમારી સ્વતંત્રતા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ માટે કસરતના ફાયદા:

કસરત લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસના લક્ષણોને સુધારવા અને જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

કસરતના કેટલાક ફાયદાઓમાં શામેલ છે:

• દુખાવો ઘટાડવો: કસરત સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકે છે અને કરોડરજ્જુ પર દબાણ ઘટાડી શકે છે, જેનાથી દુખાવો ઘટે છે.
• લવચીકતા અને ગતિશીલતામાં સુધારો: કસરત સ્નાયુઓને ખેંચી શકે છે અને સાંધાઓની ગતિશીલતામાં સુધારો કરી શકે છે, જેનાથી તમે વધુ સરળતાથી ખસેડી શકો છો અને વધુ સક્રિય રહી શકો છો.
• મજબૂતીમાં વધારો: કસરત સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકે છે, જે તમારી કરોડરજ્જુને સહાય કરવામાં અને તમારા સંતુલનમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
• તણાવ ઘટાડવો: કસરત એન્ડોર્ફિન રિલીઝ કરી શકે છે, જે મૂડમાં સુધારો કરી શકે છે અને તણાવ ઘટાડી શકે છે.
• જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો: કસરત તમને વધુ સક્રિય અને સ્વતંત્ર રહેવામાં મદદ કરી શકે છે, જે તમારી જીવનની ગુણવત્તામાં નોંધપાત્ર સુધારો કરી શકે છે.

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ માટે કોઈપણ કસરતની યોજના શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરને મળો. તેઓ તમારી સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને ખાતરી કરી શકે છે કે કસરત તમારા માટે સુરક્ષિત અને યોગ્ય છે.

તમારા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને સુરક્ષિત અને અસરકારક રીતે કસરત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તેઓ તમારા માટે વ્યક્તિગત કસરત કાર્યક્રમ બનાવી શકે છે જે તમારી જરૂરિયાતો અને ક્ષમતાઓને અનુરૂપ હોય.

નિયમિત કસરત શરૂ કરતા પહેલા, નીચેના પગલાં લો:

કોઈપણ કસરત પ્રોગ્રામના સૌથી વધુ લાભો મેળવવા અને જોખમો ઘટાડવા માટે, શરૂ કરતા પહેલા વિચારવા જેવી કેટલીક બાબતો છે. તમારી ચોક્કસ સમસ્યા માટે સૌથી અસરકારક કસરતો પર માર્ગદર્શન માટે ફિઝિશિયન અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લો. તમારું સ્વાસ્થ્ય જાળવવું અને મુશ્કેલીઓ ટાળવી જરૂરી છે. તીવ્ર અથવા સતત દુખાવો એ સંકેત હોઈ શકે છે કે તમે તમારી જાતને ખૂબ સખત મહેનત કરી રહ્યા છો, ભલે કસરત પછી થોડી જડતા સામાન્ય હોય. શક્ય તેટલી વહેલી તકે, ઓછી અસરવાળી કસરતોથી પ્રારંભ કરો અને વધુ પડકારજનક કસરતો સુધી તમારી રીતે કામ કરો.

વધારાની ઇજાઓને રોકવા માટે યોગ્ય ફોર્મ અને ટેકનિક જાળવી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમારી પાસે તમારી કસરતની દિનચર્યાને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે રજૂ કરવી તે વિશે કોઈ પ્રશ્નો હોય તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને મળો. તમારા સાંધા અને સ્નાયુઓને કસરત માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરવા માટે, કોઈપણ પ્રકારની પ્રવૃત્તિ શરૂ કરતા પહેલા તેમને ગરમ કરો.

કસરતો લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ માટે:

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસના દર્દીઓ શોધી શકે છે કે ચોક્કસ કસરત કરવાથી પીડા ઘટાડી શકાય છે અને તેમની ગતિની શ્રેણીમાં વધારો થાય છે. તમારા કોર સ્નાયુઓને મજબૂત કરતી કસરતો ખાસ કરીને તમારી કરોડરજ્જુને ટેકો આપતા સ્નાયુઓને નિશાન બનાવે છે, દબાણ દૂર કરે છે અને લવચીકતામાં સુધારો કરે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ એ વિસ્તારમાં લોહીનો પ્રવાહ વધારે છે, જે લક્ષણો ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

છાતી સુધી એક જ ઘૂંટણ (Single knee to chest)

• તમારા ઘૂંટણને વાળીને અને તમારા પગ જમીન પર સપાટ રાખીને તમારી પીઠ પર સપાટ સૂઈને શરૂઆત કરો.
• તમારા હાથને તમારા ઘૂંટણની નીચે અથવા તમારા ઘૂંટણની પાછળ રાખો.
• હવે તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી સુધી ઉઠાવો.
• આ સ્થિતિ ને થોડા સમય સુધી જાળવી રાખો
• ધીમે ધીમે તમારા પગને નીચે જવા દો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• દિવસ માં પાંચ થી દાસ વાર આ કસરત નું પુનરાવર્તન કરો.

છાતી સુધી ડબલ ઘૂંટણ (Double Knee to Chest)

• તમારા પગ જમીન પર સપાટ અને તમારા ઘૂંટણ વળાંક સાથે, તમારી પીઠ પર સપાટ સૂઈ જાઓ.
• તમારી છાતી પર એક ઘૂંટણ ઊંચો કરો, પછી બીજાને ઊંચો કરો.
• તમારા બંને પગ એકસાથે ક્યારેય ઉભા ન કરો.
• જ્યારે તમે સ્ટ્રેચિંગ કરી રહ્યાં હોવ, ત્યારે તમારા પગ, યોનિમાર્ગ અને પીઠને શક્ય તેટલું હળવા રાખવા માટે દરેક પ્રયાસ કરો.
• આ સ્થિતિ ને થોડા સમય સુધી જાળવી રાખો.
• તમારા પગને જમીન પર પાછા મૂકો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• દિવસ માં પાંચ થી દાસ વાર આ કસરત નું પુનરાવર્તન કરો.

લોઅર ટ્રંક રોટેશન (Lower Trunk Rotation)

• તમારી પીઠ પર સૂઈને શરૂઆત કરવી આરામદાયક છે.
• તમારા ઘૂંટણને બંને બાજુ વાળો.
• તમારા પગને જમીન પર સપાટ રાખો.
• અંદર એક ઊંડો શ્વાસ લો.
• તમારા ખભાને જમીનમાં નિશ્ચિતપણે રાખો.
• એક ઘૂંટણ પર આગળ ઝુકાવ.
• ત્યાં બીજી બાજુ જુઓ.
• આ સ્થિતિ ને થોડા સમય સુધી જાળવી રાખો.
• પછી, એક સમયે એક પગલું ભરીને તમારી તટસ્થ મુદ્રામાં પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• દિવસ માં પાંચ થી દાસ વાર આ કસરત નું પુનરાવર્તન કરો.

પેલ્વિક ટિલ્ટ (Pelvic tilt)

• પલંગ અથવા ટેબલ પર સૂતી વખતે આરામ સાથે પ્રારંભ કરો.
• હવે તમારા ઘૂંટણ વાળો.
• તમારા હાથ તમારી છાતી પર અથવા તમારી બાજુઓ પર મૂકો.
• તમારા પેટના સ્નાયુઓ ચુસ્ત હોવા જોઈએ.
• આ સ્થિતિ ને થોડા સમય સુધી જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• દિવસ માં પાંચ થી દાસ વાર આ કસરત નું પુનરાવર્તન કરો.

બેઠેલા કરોડરજ્જુનો ટ્વિસ્ટ (Seated spinal twist)

• જ્યારે તમે જમીન પર આરામદાયક બેઠક લો છો ત્યારે તમારા બંને પગ તમારી સામે લંબાવવા જોઈએ.
• પછી, તમારા વાળેલા ડાબા ઘૂંટણને તમારી જમણી જાંઘની બહારની બાજુએ સપાટ કરો.
• આ સમયે, તમારા જમણા હાથને તમારા ડાબા પગ પર લંબાવો.
• તમારી પાછળ તમારો હાથ મૂકો.
• ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક, તમારા શરીરને ડાબી તરફ ફેરવો.
• આ સ્થિતિ ને થોડા સમય સુધી જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• દિવસ માં પાંચ થી દાસ વાર આ કસરત નું પુનરાવર્તન કરો.

પ્લેન્ક (Plank)

• શરૂ કરવા માટે, તમારા નિતંબને તમારા ઘૂંટણની નીચે અને તમારા ખભાને તમારા કાંડા નીચે રાખો.
• એક પગને બીજાની આગળ સીધો કરીને અને તમારા પગની નીચે તમારા અંગૂઠા મૂકીને તમારા શરીર સાથે લાંબી લાઇન બનાવો.
• તમારા શરીરને ખેંચવા માટે તમારા કોર સ્નાયુઓ અને પેટ પર ધ્યાન આપો.
• લોકો ઘણીવાર તેમના આરામના સ્તરને સુધારવાના પ્રયાસમાં તેમના નિતંબને વધુ પડતા વાળે છે અથવા ઉપાડે છે.
• યોગ્ય સ્વરૂપની ખાતરી કરવાની એક રીત એ છે કે અરીસાની સામે અથવા અન્ય વ્યક્તિ સાથે પ્રેક્ટિસ કરવી.
• આ સ્થિતિ ને થોડા સમય સુધી જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• દિવસ માં પાંચ થી દાસ વાર આ કસરત નું પુનરાવર્તન કરો.

સાઈડ પ્લેન્ક (Side plank)

• તમારા પગ તમારા નિતંબથી સીધા લંબાવીને, તમારી જમણી બાજુએ સૂઈ જાઓ.
• તમારા જમણા હાથની કોણી તમારા ખભાની નીચે તરત જ સ્થિત છે.
• ચકાસો કે તમારું માથું અને કરોડરજ્જુ એક સીધી રેખામાં છે.
• તમારો ડાબો હાથ અને શરીરની ડાબી બાજુ સમાયોજિત થવી જોઈએ.
• પેટના સ્નાયુઓનું સંકોચન થાય છે કારણ કે પેટનું બટન કરોડરજ્જુ તરફ પાછું ખેંચે છે.
• જ્યારે તમે તમારા નિતંબ અને ઘૂંટણને સાદડી પર ઉપાડો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો.
• તમારા શરીરને કોઈપણ દિશામાં વાળવું કે પડતું નથી.
• આ સ્થિતિ ને થોડા સમય સુધી જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• દિવસ માં પાંચ થી દાસ વાર આ કસરત નું પુનરાવર્તન કરો.

આંશિક સિટ-અપ્સ (Partial sit-ups)

• આ કસરત માટે, તમારે તમારી પીઠ પર તમારા પગ વાળીને અને તમારા હાથને માથાની નીચે મૂકીને સૂવું જોઈએ.
• જ્યારે તમે શ્વાસ લેવાનું ચાલુ રાખો છો ત્યારે તમારા પેટના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ જમીન પરથી તમારી ઉપરની પીઠને ઉંચો કરવા માટે કરો.
• તમારા ખભાને જમીન પરથી થોડો ઉંચો કરો.
• તમારી જાતને પાયા પરથી ધકેલશો નહીં અથવા તમારું માથું ઊંચું કરશો નહીં.
• પગ જમીન પર સપાટ હોવા જોઈએ અને ઘૂંટણ વાળેલા હોવા જોઈએ.
• તમારા પેટના સ્નાયુઓ જ સંકુચિત થતા સ્નાયુઓ હોવા જોઈએ.
• ધીમેધીમે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• દિવસ માં પાંચ થી દાસ વાર આ કસરત નું પુનરાવર્તન કરો.

બેઠેલા કટિ વળાંક (Seated lumbar flexion)

• તમારા પગ જમીન પર સપાટ અને તમારા ઘૂંટણ ખુલ્લા રાખીને, ખુરશીમાં બેસો.
• જેમ જેમ તમે આગળ ઝુકાવ છો તેમ તમારી પીઠને નીચે વાળો.
• નીચે પહોંચો અને તમારા ઘૂંટણની વચ્ચેની જગ્યામાં તમારા હાથને જમીન પર મૂકો.
• આ સ્થિતિ ને થોડા સમય સુધી જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• દિવસ માં પાંચ થી દાસ વાર આ કસરત નું પુનરાવર્તન કરો.

સ્ટેન્ડિંગ ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્ટ્રેચ (Standing quadriceps stretch)

• જો તમને મદદની જરૂર હોય, તો નજીકની ખુરશી અથવા દિવાલનો ઉપયોગ કરો અને ઊંચા ઊભા રહો.
• તમારા જમણા ઘૂંટણને વાળો અને તમારું વજન તમારા ડાબા પગ પર શિફ્ટ કરો.
• જેમ તમે તમારા ડાબા પગ પર સંતુલન રાખો છો, તેમ તમારું સંતુલન જાળવી રાખો.
• તમારા ડાબા હાથથી, તમારા જમણા પગની ઘૂંટીને પકડીને ધીમેધીમે તમારા પગને તમારા થાપા સુધી દબાણ કરો.
• તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુઓ તમારી જમણી જાંઘના આગળના ભાગમાં ખેંચાયેલા હોવા જોઈએ.
• તમારી પીઠ અને છાતી માટે એક સીધી મુદ્રા જાળવો.
• સ્ટ્રેચને વધુ ઊંડો બનાવવા માટે, તમે તમારા નિતંબને સહેજ આગળ નમાવી શકો છો.
• આ સ્થિતિ ને થોડા સમય સુધી જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• દિવસ માં પાંચ થી દાસ વાર આ કસરત નું પુનરાવર્તન કરો.

સ્ટેન્ડિંગ લમ્બર ફ્લેક્સિયન (Standing Lumbar Flexion)

• તમે ઉભા થાઓ ત્યારે તમારા પગને અલગ રાખો.
• ધીમે ધીમે આગળ નમવું અને તમારા હાથને જમીન તરફ લંબાવો.
• એકવાર તમે સંપૂર્ણપણે નમી ગયા પછી આ સ્થિતિ ને થોડા સમય સુધી જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• દિવસ માં પાંચ થી દાસ વાર આ કસરત નું પુનરાવર્તન કરો.

સેતુ બંધ સર્વાંગાસન (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)

• તમારા પગને જમીન પર સપાટ રાખો અને તમારી પીઠ પર સપાટ સૂઈ જાઓ.
• તપાસો કે તમારી જાંઘો એક બીજા સાથે સમાંતર છે અને તમારા અંગૂઠા સીધા આગળ તરફ નિર્દેશિત છે.
• તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ઉપાડો.
• તમારા બંને હાથને તમારી બાજુએ રાખો.
• સંપૂર્ણ કસરત માટે, ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠા ઉપર રહે છે.
• આ સ્થિતિ ને થોડા સમય સુધી જાળવી રાખો.
• તમારા નિતંબને સરળ ગતિમાં જમીન પર પાછા આવવા દો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• દિવસ માં પાંચ થી દાસ વાર આ કસરત નું પુનરાવર્તન કરો.

સાઈડ લાઈન લેગ રાઈસ (Side Lying Leg Raise)

• હળવા પડખે સૂતી સ્થિતિમાં જમીન પર પ્રારંભ કરો.
• ખાતરી કરો કે તમારા પગ હંમેશા સીધા રહે છે.
• પછી તમારા બાકીના શરીરને ગતિહીન રાખીને એક પગ સીધો ઉપર ઉઠાવો.
• આ સ્થિતિ ને થોડા સમય સુધી જાળવી રાખો.
• તમારા પગને નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• દિવસ માં પાંચ થી દાસ વાર આ કસરત નું પુનરાવર્તન કરો.

હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ (Hamstring stretch)

• તમારે તમારી પીઠ પર સૂવું જોઈએ.
• તમારા પગના તળિયાને બેલ્ટ અથવા પટ્ટા વડે સુરક્ષિત કરો.
• જો તમે તમારા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવામાં અસમર્થ હોવ તો તમારા પગને તમારા માથાની દિશામાં ખેંચવા માટે પટ્ટાનો ઉપયોગ કરો.
• તમારા અંગૂઠાનો ઉપયોગ કરવાના વિકલ્પ તરીકે, તમે તેના બદલે તમારા પગની ઉપરના તમારા પગના વિસ્તારને સમજી શકો છો.
• પગ ઉંચો, સીધો અથવા થોડો વળાંક, તમારા પેટના સ્નાયુઓને સંકોચન કરો.
• હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચિંગમાં મદદ કરવા માટે, ધીમેધીમે બેન્ડ પર ખેંચો.
• આ સ્થિતિ ને થોડા સમય સુધી જાળવી રાખો.
• બેન્ડ છોડ્યા પછી ધીમે ધીમે પગ નીચે કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• દિવસ માં પાંચ થી દાસ વાર આ કસરત નું પુનરાવર્તન કરો.

ચાલવું (Walking)

• મોટાભાગના લોકો કસરતના સ્વરૂપ તરીકે ચાલવાથી લાભ મેળવી શકે છે.
• જો તમને સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ હોય, તો તે ઓછી અસર કરે છે અને તમે તમારી જરૂરિયાતોને અનુરૂપ ગતિને સમાયોજિત કરી શકો છો.
• દરરોજ ચાલવા જવા વિશે વિચારો (કદાચ તમે ઘરે આવ્યા પછી અથવા તમારા લંચ બ્રેક દરમિયાન).
• બહાર ચાલવું સુખદ હોઈ શકે છે, અને લાંબા દિવસ પછી આરામ કરવાનો આ આદર્શ માર્ગ છે.

તરવું (Swimming)

• બીજી ઉત્તમ કસરત સ્વિમિંગ છે, જે તમારી પીઠના દરેક સ્નાયુને સહાયક અને સલામત વાતાવરણમાં તાલીમ આપે છે.
• તમારી પીઠ પર ઓછું વજન છે કારણ કે પાણી તમારા વજનને સારી રીતે ટેકો આપે છે.

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ માટે કસરતો કરતી વખતે સલામતીના કયા પગલાં લેવામાં આવે છે?

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ માટે કસરત કરતી વખતે સલામતીના પગલાં:

કસરત લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસના લક્ષણોને સુધારવામાં અને જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ સુરક્ષિત રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે.

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ માટે કસરત કરતી વખતે શ્રેષ્ઠ સલામતીના પગલાંમાં શામેલ છે:

• તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી: કસરત શરૂ કરતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. તેઓ તમારી સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને ખાતરી કરી શકે છે કે કસરત તમારા માટે સુરક્ષિત છે.
• તમારા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ સાથે કામ કરવું: ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને સુરક્ષિત અને અસરકારક રીતે કસરત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તેઓ તમારા માટે વ્યક્તિગત કસરત કાર્યક્રમ બનાવી શકે છે જે તમારી જરૂરિયાતો અને ક્ષમતાઓને અનુરૂપ હોય.
• દુખાવો થાય તો બંધ કરો: જો તમને કોઈ દુખાવો અનુભવાય, તો તરત જ કસરત બંધ કરો અને તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક કરો.
• યોગ્ય ફોર્મ જાળવવું: ખાતરી કરો કે તમે કસરતો યોગ્ય રીતે કરી રહ્યા છો. અયોગ્ય મુદ્રાથી ઇજાઓ થઈ શકે છે.
• તમારા શરીરને સાંભળવું: જો તમને થાક અથવા શક્તિનો અભાવ અનુભવાય, તો આરામ કરો.
• પુષ્કળ પ્રવાહી પીવું: કસરત કરતી વખતે હાઇડ્રેટેડ રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે.
• આરામ કરવો: તમારા શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત થવા માટે પુષ્કળ આરામ મેળવો.

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ માટે તમારે કસરત ક્યારે બંધ કરવી જોઈએ?

લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ માટે કસરત કરતી વખતે નીચેના કિસ્સાઓમાં તમારે કસરત બંધ કરવી જોઈએ:

તમને દુખાવો થાય તો: જો તમને કસરત કરતી વખતે કોઈપણ પ્રકારનો દુખાવો અનુભવાય, તો તરત જ કસરત બંધ કરો અને તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક કરો. દુખાવો એ ઇજાનું સંકેત હોઈ શકે છે, અને કસરત ચાલુ રાખવાથી તે વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.

તમને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થાય તો: જો તમને કસરત કરતી વખતે શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થાય, તો તરત જ બંધ કરો અને આરામ કરો. શ્વાસ લેવામાં તકલીફ એ એક ગંભીર સમસ્યાનું સંકેત હોઈ શકે છે, જેમ કે હૃદયરોગ અથવા ફેફસામાં સમસ્યા.

તમને ચક્કર આવે અથવા માથું દુખે તો: જો તમને કસરત કરતી વખતે ચક્કર આવે અથવા માથું દુખે, તો તરત જ બંધ કરો અને આરામ કરો. આ લક્ષણો ઓછા લોહીના દબાણ અથવા ડિહાઇડ્રેશન જેવી સ્થિતિનું સંકેત હોઈ શકે છે.

તમને ખૂબ જ થાક લાગે તો: જો તમને કસરત કરતી વખતે ખૂબ જ થાક લાગે, તો બંધ કરો અને આરામ કરો. ખૂબ જ થાક એ ઓવરએક્સર્ટશન અથવા અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાનું સંકેત હોઈ શકે છે.

તમારા શરીરને સાંભળો: સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે તમારા શરીરને સાંભળો. જો તમને કંઈક ખોટું લાગે, તો બંધ કરો અને આરામ કરો.

કસરત એ લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસના લક્ષણોને સુધારવા અને જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો કરવાની એક ઉત્તમ રીત હોઈ શકે છે. જો કે, સુરક્ષિત રહેવું અને તમારા શરીરને સાંભળવું મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમને કોઈ પ્રશ્નો અથવા ચિંતાઓ હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરવામાં અચકાશો નહીં.

જો તમને લમ્બર કેનાલ સ્ટેનોસિસ હોય તો તમારે કઇ કસરત ટાળવી જોઈએ?

• અતિશય વિસ્તૃત બેક એક્સ્ટેંશનથી દૂર રહો

જો તમને સ્ટેનોસિસ હોય તો ઊભા રહેવાથી પાછળની તરફ ઝૂકવાથી તમારી કરોડરજ્જુ પર વધારાનો તાણ આવે છે. જ્યારે તમે આગળ ઝુકાવો છો અને તમારા નિતંબ પર તમારા હાથ રાખો છો ત્યારે તમે સીધી મુદ્રા જાળવી રાખો છો તે રીતે અસર થાય છે. કરોડરજ્જુના પાછળના ભાગમાં આ પ્રકારનો સ્ટેનોસિસ કરોડરજ્જુને વધારાની જગ્યા આપવા માટે કેટલીક બળતરાયુક્ત પેશીઓને મુક્ત કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

તેમ છતાં, તે ઘણા કિસ્સાઓમાં વધુ પીડાદાયક ચિહ્નો અને ખતરનાક અસરો સાથે રજૂ કરે છે. એવી કસરતો ટાળો કે જે તમારી પીઠને ગંભીર વિસ્તરણથી પસાર કરે અથવા તમને પીડા અથવા બળતરાનું કારણ બને. વધુ અગત્યનું, કોઈપણ ચળવળને ટાળવાનો પ્રયાસ કરો જે તમારી પીઠને આત્યંતિક વિસ્તરણ દ્વારા મૂકે છે. એટલે કે જે કંઈપણ તમારે પાછળની તરફ વાળવું જરૂરી છે. વધતા સ્ટેનોસિસને કારણે, બળતરા વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.

• ચોક્કસ પોઝ અને સ્ટ્રેચ ટાળો

અગાઉ ઉલ્લેખિત બેક એક્સ્ટેંશન એ કરોડરજ્જુના સ્ટેનોસિસ માટે ઘણી સામાન્ય મુદ્રાઓ અને કસરતોનો એક ઘટક છે, જેમ કે કોબ્રા પોઝ, તેમજ અસંખ્ય નીચલા પીઠની કસરતો જે સુપરમેન જેવા હાયપરએક્સ્ટેન્શનને તાણ આપે છે. જો કે પીઠના નીચેના સ્નાયુઓને ટેકો આપવો એ સારો વિચાર છે, તેમ કરતી વખતે કટિ વળાંક અથવા વિસ્તરણ ટાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેના બદલે, આઇસોમેટ્રિક કસરતો વિશે વિચારો, જેમાં બાહ્ય ઉત્તેજના સામે પીઠને સ્થિર અને કડક કરવી શામેલ છે.

• લાંબી દોડ અથવા ચાલવાથી દૂર રહો

સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ ધરાવતા લોકો માટે ઘણી પ્રવૃત્તિઓ મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ ઘણી બધી અથવા ખોટી પ્રવૃત્તિઓ કરવાથી તમારા લક્ષણો વધુ ખરાબ થઈ શકે છે. જોગિંગ અને દોડને સામાન્ય રીતે ઓછી અસરવાળી, આરામ આપનારી કસરત તરીકે ગણવામાં આવે છે. જોગિંગ અને દોડવું, બીજી તરફ, ઉચ્ચ અસરવાળી કસરતો તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે.

શરીરના અન્ય ભાગોની તુલનામાં, કરોડરજ્જુ અને ઘૂંટણને પુનરાવર્તિત ઉશ્કેરાટનું જોખમ ઓછું હોય છે. તેનાથી વિપરિત, વધુ પડતા લાંબા અંતર ચાલવાથી પીઠનો દુખાવો વધુ ખરાબ થઈ શકે છે. દોડમાં ગયા વિના ધીમે ધીમે ગતિ અને અંતર વધારવા માટે ટૂંકા, વધુ વ્યવસ્થિત અંતરથી પ્રારંભ કરો.

• લાંબા સમય સુધી પથારીમાં આરામ કરવાથી દૂર રહો

જો જરૂરી હોય તેટલું પથારીમાં રહેવાની દલીલ મજબૂત હોય તો પણ, પથારીમાં વધુ સમય વિતાવવાથી તમારા સ્નાયુઓ નબળા પડી શકે છે, તમારી પીઠ પર તાણ આવી શકે છે અને બળતરા વધી શકે છે. સક્રિય જીવનશૈલી તરફ દોરીને, તમે તમારા જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો કરી શકો છો અને હલનચલન અને પરસેવો થવામાં વિતાવેલા સમયના થોડા દૈનિક રોકાણથી પીડા ઘટાડી શકો છો.

જીવનશૈલીમાં ફેરફાર:

તમે આ સામાન્ય વિવિધતાઓ સાથે તમારું જીવન બદલી શકો છો;

• યાદ રાખો કે તમે આગળ વધો ત્યારે તમારી પીઠ પર અયોગ્ય તણાવ ન રાખો.
• તમારી સ્થિતિને વારંવાર બદલો.
• વધુ પડતું બેસવાનું ટાળો.
• એવી સ્થિતિઓથી દૂર રહો જે તમને પીડા આપે છે.
• નિયમિત કસરતનો અભ્યાસ.
• તમારા વજન પર નિયંત્રણ રાખો.
• સીધી મુદ્રા જાળવવાનો પ્રયાસ કરો.

સારાંશ:

કરોડરજ્જુ, અથવા હાડકાં જે તમારી કરોડરજ્જુ બનાવે છે, તેમાં ચેતા હોય છે. જ્યારે કરોડરજ્જુની અંદરના ગાબડા સાંકડા થાય છે ત્યારે આ ચેતાઓ પર વધુ દબાણ અથવા બળતરા થાય છે, જે સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ તરીકે ઓળખાતી બીમારી છે. આ સ્થિતિ પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો અને જડતા તેમજ એક અથવા બંને પગ નીચે કળતર અથવા નિષ્ક્રિયતાનું કારણ બની શકે છે.

કસરતો લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસના લક્ષણોને નિયંત્રિત કરવામાં અને સ્થિતિને વધુ ખરાબ થવાથી રોકવામાં મદદ કરી શકે છે. લમ્બર સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ માટે શક્ય તેટલી વહેલી તકે તમારા માટે ઘરેલું કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરવા માટે, તમારી પરિસ્થિતિને અનુરૂપ કસરતો શીખવા માટે તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે મળો.

કસરતો તમારી શક્તિ અને સુગમતા વધારીને તમને સક્રિય રહેવામાં મદદ કરી શકે છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો: