ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુનો દુખાવો: ફિઝીયોથેરાપી સારવાર, કસરત    

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુનો દુખાવો શું છે?

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુનો દુખાવો, જેને ગુજરાતીમાં “સ્નાયુદુઃખ” અથવા “ટ્રેપેઝિયસ માયલ્જિયા” પણ કહેવાય છે, તે ગરદન, ખભા અને પીઠના ઉપરના ભાગમાં સ્થિત ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓમાં દુખાવો અને તણાવની સ્થિતિ છે.

ટ્રેપેઝિટિસ એ, સ્નાયુની એક બળતરા છે જે ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓમાં થાય છે જે ગરદનમાં દુખાવો અથવા ખેંચાણ તરફ દોરી જાય છે. ડેસ્ક પર કામ કરતા લોકો, જેઓ કોમ્પ્યુટરનો ઉપયોગ કરે છે, અથવા જેઓ શારીરિક શ્રમ કરે છે અને તેમની ગરદન અથવા પીઠના સ્નાયુઓનો ઘણો ઉપયોગ કરે છે તેઓમાં તે વધુને વધુ સામાન્ય બની રહ્યું છે. આ સ્થિતિને સારી રીતે નિયંત્રિત કરવા માટે સક્ષમ થવા માટે સારવાર માર્ગદર્શિકા ઉપરાંત ટ્રેપેઝિટિસના કારણો અથવા લક્ષણોને જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ટ્રેપેઝિયસ એ પીઠ તરફનો મોટો સ્નાયુ છે જે ગરદનના નેપથી શરૂ થાય છે. સ્નાયુ આપણા શરીરના ઘણા પ્રાથમિક કાર્યો કરે છે, તે બધામાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે માથું ઉપરની તરફ ઉંચુ કરવું અથવા ખભાને ઉંચકવું.આ ઉપરાંત, પાછળના ભાગમાં સ્થિત મોટાભાગના સ્નાયુઓ પણ ખભાના બ્લેડને હલનચલન, પરિભ્રમણ અથવા સ્થિરીકરણની સુવિધા આપે છે. પહોળા, સપાટ સ્નાયુઓ મોટાભાગની પીઠના ઉપરના ભાગમાં અથવા ગરદનના પાછળના ભાગમાં સપાટી પર આવે છે, જે પીઠને આરામદાયક લાગે તે માટે જવાબદાર છે. જો કે, ટ્રેપેઝિયસ મોટા વિસ્તારની સપાટી પર હોવાથી, તેમાં અને ટ્રેપેઝિયસમાં બળતરા ગંભીર પીડા પેદા કરી શકે છે અથવા સંબંધિત હલનચલનને પણ અસર કરી શકે છે.

ટ્રેપેઝિટિસને કારણે થતો દુખાવો થોડા સમય માટે રહે છે, જે સામાન્ય રીતે ત્રણથી પાંચ દિવસની વચ્ચે હોય છે. કેટલાક પ્રાથમિક કારણો જે પીડા તરફ દોરી જાય છે તેમાં સ્નાયુઓમાં તણાવ અથવા થાકનો સમાવેશ થાય છે.ટ્રેપેઝિટિસ મુખ્યત્વે એવા વ્યક્તિઓમાં વિકસિત થાય છે જેમણે લાંબા સમય સુધી તેમના માથાને સ્થિર રાખવાની જરૂર હોય છે. આથી જે લોકો લાંબા સમય સુધી કમ્પ્યુટર પર કામ કરે છે અને લાંબા અંતર સુધી વાહન ચલાવે છે તેઓ મોટાભાગે ટ્રેપેઝિયસથી પીડાય છે.

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવાની વ્યાખ્યા:

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ એ ગરદન અને ખભાની પાછળના ભાગમાં સ્થિત મોટા, ત્રિકોણીય આકારના સ્નાયુઓનો સમૂહ છે. તેઓ ગરદન અને માથાને હલાવવા, ખભા ઉપર ઉઠાવવા અને ખભાને પાછળ ખેંચવા માટે જવાબદાર છે.

જ્યારે ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓમાં દુખાવો થાય છે,ત્યારે તેને ટ્રેપેઝાઈટીસ કહેવાય છે.

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુની શરીર સંબંધી રચના:

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ એ ગરદન અને છાતીના પાછળના પાસા પર સ્થિત એક વિશાળ, ત્રિકોણાકાર, જોડીવાળા સ્નાયુ છે. જ્યારે સંયુક્ત રીતે જોવામાં આવે છે, ત્યારે આ જોડી હીરા અથવા ટ્રેપેઝોઇડ આકાર બનાવે છે. ટ્રેપેઝિયસમાં ઘણા જોડાવાના બિંદુઓ છે, જે ખોપરી અને કરોડરજ્જુથી ખભાના સાંધાના જોડાળ સુધી વિસ્તરે છે.

• ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુનું મૂળ:

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુમાં પાછળના ભાગમાં ગરદન અને પીઠની મધ્યરેખા સાથે વિવિધ પ્રારંભિક બિંદુઓ છે.

સૌથી ઉપરના તંતુઓ શ્રેષ્ઠ ન્યુચલ રેખાના મધ્ય ત્રીજા ભાગમાં અને ઓસીપીટલ હાડકાના બાહ્ય ઓસીપીટલ પ્રોટ્યુબરન્સમાં જોડાય છે. આ તંતુઓ તેમના અંતિમ બિંદુની નજીક ઉતરતા માર્ગ ધરાવે છે, તે માટે ટ્રેપેઝિયસના આ ભાગને નીચેનો ભાગ કહેવામાં આવે છે.

મધ્ય તંતુઓ નુકલ અસ્થિબંધનથી શરૂ થાય છે, જે C1 થી C6 કરોડરજ્જુની મધ્યનો ભાગ તેમજ C7 થી T3 કરોડરજ્જુની મધ્યનો ભાગ અને તેમના વચ્ચેના સુપ્રાસ્પિનસ અસ્થિબંધન સાથે જોડાયેલ છે. આ તંતુઓ આડા દિશામાન થાય છે અને ખભા બાજુ હોય છે. આમ, આ તંતુઓ ટ્રેપેઝિયસના ત્રાંસા ભાગને રજૂ કરે છે.

T4 થી T12 કરોડરજ્જુની સ્પાઇનસ પ્રક્રિયાઓ અને તેમના સંબંધિત સુપ્રાસ્પિનસ અસ્થિબંધનમાંથી ઉતરતા તંતુઓ ઉત્પન્ન થાય છે. આ તંતુઓ શ્રેષ્ઠ રીતે અને પાછળથી તેમના અંતિમ બિંદુ તરફ વળે છે અને તેથી ટ્રેપેઝિયસના ચડતા ભાગને રજૂ કરે છે.

• ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુનું નિવેશ:

ટ્રેપેઝિયસના તમામ તંતુઓ તેમના સંબંધિત અંતિમ બિંદુઓ સાથે જોડાવા માટે સ્કેપુલાના ઉપરના કોણ બાજુથી અલગ પડે છે.

શ્રેષ્ઠ તંતુઓ હાંસડીની બાજુની 3 જીની પશ્ચાદવર્તી રેખા પર સમાપ્ત થાય છે.

મધ્યમ તંતુઓ સ્કેપ્યુલાના એક્રોમિયનના મધ્યવર્તી માર્જિનમાં તેમજ સ્કેપ્યુલર સ્પાઇનના શ્રેષ્ઠ ક્રેસ્ટમાં સમાપ્ત થાય છે.

સ્કેપ્યુલર સ્પાઇનના મધ્ય ભાગના બાહ્ય ટોચ પર ટ્યુબરક્યુલ પર એપોનોરોસિસ દ્વારા નીચેના તંતુઓનો અંત આવે છે.

• ચેતા પુરવઠો:

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ એ ઉપલા અંગનો એકમાત્ર સ્નાયુ છે જે બ્રેકીયલ પ્લેક્સસમાંથી તેના ચેતા પુરવઠાને એકત્રિત કરતું નથી. તેના બદલે, ટ્રેપેઝિયસને મોટર ચેતા પુરવઠો સહાયક ચેતા (CN 11) તેમજ C3 અને C4 કરોડરજ્જુની અગ્રવર્તી રેમી દ્વારા પ્રસારિત થાય છે, જેમાં સ્નાયુમાંથી પ્રોપ્રિઓસેપ્ટિવ/સંવેદનાત્મક તંતુઓનો પણ સમાવેશ થાય છે.

• રક્ત પુરવઠો:

ટ્રેપેઝિયસને વેસ્ક્યુલર સપ્લાય સ્તરના આધારે બદલાય છે.

સ્નાયુના ઉપરના ભાગને ઓસીપીટલ ધમની (બાહ્ય કેરોટીડની શાખા) થી શરૂ થતી ત્રાંસી સ્નાયુબદ્ધ શાખાઓ દ્વારા અભિવ્યક્ત કરવામાં આવે છે, જે સ્નાયુની ઊંડી સપાટી સાથે પસાર થાય છે.

સ્નાયુનો મધ્યમ ભાગ સુપરફિસિયલ સર્વાઇકલ ધમની દ્વારા અથવા ટ્રાન્સવર્સ(ત્રાંસી)સર્વાઇકલ ધમનીમાંથી શાખા દ્વારા પ્રસારિત થાય છે.

નીચલો ભાગ ડોર્સલ સ્કેપ્યુલર ધમનીની સ્નાયુબદ્ધ શાખાઓ દ્વારા પ્રસારિત થાય છે, જે સબક્લાવિયન ધમનીથી શરૂ થાય છે.

રોગશાસ્ત્ર:

ગરદન અને ખભાના પ્રદેશમાં તીવ્ર લાંબાગાળાની પીડા સાથે 20% પુખ્ત વસ્તીના 10-20% લોકોને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુનો દુખાવો થાય છે. ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવો  સ્ત્રીઓમાં અને ઓછી આવક ધરાવતા જૂથોમાં સામાન્ય રીતે જોવા મળે છે.

ગરદનના વિકારોના વિકાસમાં લિંગ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે એવું લાગે છે, કારણ કે સ્ત્રીઓમાં તેનું પ્રમાણ ઘણું વધારે છે. સ્ત્રીઓ વધુ વખત ગરદનનો દુખાવો અનુભવે છે અને પુરુષો કરતાં સતત પીડા અનુભવે છે. આ તફાવત તેમની નોકરી દ્વારા સમજાવી શકાય છે. મહિલાઓના કામના કાર્યોમાં ગરદનના સ્નાયુઓ પર વધુ સ્થિર ભાર આપે છે, વધારે વખત કામ કરવું ,કાર્યોમાં ઓછું નિયંત્રણ અને ઉચ્ચ માનસિક તાણનો સમાવેશ થાય છે, જે ગરદનની વિકૃતિઓ વિકસાવવા માટેના તમામ જોખમી પરિબળો છે.

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવાના કારણો:

ટ્રેપેઝિયસ એ ગરદન અને પીઠના ઉપરના ભાગમાં એક વિશાળ સ્નાયુ છે. આ સ્નાયુમાં તંતુમય પટ્ટો હોય છે. ટ્રેપેઝિટિસ ત્યારે થાય છે જ્યારે આ તંતુમય પટ્ટામાં બળતરા થાય છે.

ટ્રેપેઝિટિસના કેટલાક સામાન્ય કારણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• એક જ સ્થિતિમાં લાંબા સમય સુધી કામ કરવું.
• લાંબા સમય સુધી વિચિત્ર સ્થિતિમાં પુસ્તક વાંચવું.
• દૂર દૂર સુધી વાહન ચલાવવું.
• લાંબા સમય સુધી એક જ વિચિત્ર મુદ્રામાં ટેલિવિઝન જોવું.
• સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ પણ ટ્રેપેઝિટિસથી પીડાઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો તે તેમના બાળકને ખોરાક આપતી વખતે તેમના ખભાને વાળે છે.
• કેટલીક વ્યક્તિઓ ગરદન અથવા પીઠના નબળા સ્નાયુઓને કારણે પણ ટ્રેપેઝિટિસનો અનુભવ કરી શકે છે, જે અન્ય સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ અને ઇજાઓને કારણે થઈ શકે છે. તણાવ પડવો, અને ગરદન અને પીઠ પર જોર પડે એ ટ્રેપેઝિટિસના કારણો પૈકી એક કારણ હોઈ શકે છે.
• સખત પુનરાવર્તિત હલનચલન (RSI) અને દૈનિક જીવનની ખામીયુક્ત પ્રવૃત્તિઓ (ADL)
• પીઠના ટેકા વિના બેસી રહેવાથી સમય લંબાય છે
• આગળ ઝુકેલી માથાની મુદ્રા
• કાન અથવા ખભા વચ્ચે ફોન પકડવો
• ભારે બેકપેક અથવા બેગ લાંબા સમય સુધી ઊચકવું
• ચુસ્ત બ્રાના પટ્ટા અથવા ભારે અથવા મોટા સ્તનોનું વજન
• બાળકને ખભા આગળ કરીને અથવા હાથમાં બાળકના વજન સાથે સ્તનપાન કરાવવું
• માથું એક બાજુ ફેરવીને પીઠ અથવા પેટ પર સૂવું
• કમ્પ્યુટર ડેસ્ક પર ખૂબ ઊંચું કીબોર્ડ
• હાથના ટેકા વિના ડેસ્ક પર કામ કરવું
• બાઇક અથવા કાર પર લાંબી ડ્રાઇવ
• સખત પેક્ટોરાલિસ સ્નાયુઓ
• લાંબા સમય સુધી માથું વાળવાની પ્રવૃત્તિઓ (માઈક્રોસ્કોપ અથવા દંત ચિકિત્સા દ્વારા વાંચવું અથવા જોવું)
• કોઈપણ વ્યવસાય અથવા પ્રવૃત્તિ કે જેના માટે તમારે વિસ્તૃત અવધિ (દા.ત. દંત ચિકિત્સક/હાયજિનિસ્ટ્સ, આર્કિટેક્ટ્સ/ડ્રાફ્ટ્સમેન અને સેક્રેટરીઓ/કમ્પ્યુટર વપરાશકર્તાઓ) માટે ઝૂકવું જરૂરી છે.
• વાતચીત કરવા માટે લાંબા સમય સુધી માથું એક બાજુ ફેરવી રાખવું
• અચાનક એકબાજુની હિલચાલ સાથે રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ
• પહોળા ઓશીકાનો ઉપયોગ કરીને ગરદન વાળવાની સ્થિતિ સાથે સેલફોનનો વધુ ઉપયોગ

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવાના ચિહ્નો અને લક્ષણો:

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવાના લાક્ષણિક લક્ષણો છે:

• પીડાની અચાનક શરૂઆત
• સ્નાયુઓની જડતા અને ખેંચાણ
• ગરદન-ખભા સંકુલની ચુસ્તતા
• માથામાં ભારેપણું અને ઓસીપીટલ(ગરદનના પાછળનો કરોડસ્તંભનો ભાગ) માથાનો દુખાવો
• ઉપલા ટ્રેપેઝિયસ વિસ્તારની કોમળતા

અન્ય લક્ષણો:

• ચિંતા
• પેરેસ્થેસિયા(ઝળઝળાટી)

નિષ્ક્રિયતાના સમયગાળા પછી સતત ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવાની પીડા અને જડતા લાવી શકે છે. સામાન્ય રીતે સાચી કસરત પછી દુખાવો ઓછો થાય છે.

જોખમી પરિબળો:

• પુનરાવર્તિત કામની નોકરીઓ
• બેઠાડુ નોકરીઓ (કોમ્પ્યુટર વર્ક)
• એક જ સ્થિતિમાં સમાન કામની મુદ્રા
• કંપન
• તણાવ
• લિંગ (સ્ત્રીઓ)

વિભેદક નિદાન:

જ્યારે ગરદનનો દુખાવો, સ્નાયુઓની જકડાઈ અને ટ્રિગર પોઈન્ટ હાજર હોય ત્યારે ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવાનું નિદાન કરી શકાય છે.

અન્ય રોગો જે સમાન લક્ષણોનું કારણ બની શકે છે તે છે:

• સર્વિકલ સ્પોન્ડિલોસિસ
• સર્વાઇકલ અસ્થિવા
• સર્વિકલ રેડિક્યુલોપેથી
• થોરાસિક આઉટલેટ સિન્ડ્રોમ

સામાન્ય રીતે, ખાસ કરીને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવાની માટે કોઈ ઉદ્દેશ્ય નિદાન પદ્ધતિઓ ઉપલબ્ધ નથી.નિદાન મોટે ભાગે લક્ષણોની રજૂઆત અને બીમારીના ઇતિહાસ પર આધારિત છે.

નિદાન:

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવાનું નિદાન કરવા માટે ઘણી બધી રીતો છે.

ડૉક્ટર દ્વારા નિદાન:

• શારીરિક પરીક્ષા: ડૉક્ટર તમારા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓની તપાસ કરશે જેથી ખબર પડે કે તેમાં કોઈ સોજો, દુખાવો અથવા નબળાઈ છે કે નહીં.
• ઇમેજિંગ પરીક્ષણો: ડૉક્ટર એક્સ-રે,MRI
• અથવા સીટી સ્કેન જેવી ઇમેજિંગ પરીક્ષણોનો આદેશ આપી શકે છે જેથી હાડકાઓ, સ્નાયુઓ અથવા સ્નાયુઓમાં કોઈ નુકસાન થયું છે કે નહીં તે જાણી શકાય.
• ન્યુરોલોજિકલ પરીક્ષણો: ડૉક્ટર તમારા ચેતાઓના કાર્યનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે ન્યુરોલોજિકલ પરીક્ષણો પણ કરી શકે છે.

• વિઝ્યુઅલ એનાલોગ સ્કેલ(VAS):

આ સ્કેલ દર્દીને પીડા અથવા અન્ય સંવેદનાનો અનુભવ કરે છે તે વિઝ્યુઅલાઈઝને માપે છે. તે 100mm લાઇન છે જેના પર દર્દીને કેવી રીતે પીડા થાય છે તે દર્શાવવા માટે તેને લંબ રેખા દોરવામાં આવે છે. ડાબી બાજુ 0 નો લઘુત્તમ સ્કોર છે જેનો અર્થ થાય છે ‘કોઈ પીડા નથી’ અને જમણી બાજુએ મેક્સિમસ સ્કોર 10 છે, જેનો અર્થ છે ‘અસહ્ય પીડા’.

• મેકગિલ પેઇન પ્રશ્નાવલી (MPQ):

MPQ એ વ્યક્તિલક્ષી પ્રશ્નાવલિ છે,જેનો ઉપયોગ સંખ્યાબંધ નિદાન ધરાવતા દર્દીઓમાં પીડાની ગુણવત્તા અને તીવ્રતાનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે થાય છે.

તપાસ કરતાં જોવા મળે છે:

સ્થિતિ ઇતિહાસ, સંભવિત કારણ અને ગંભીરતાના મૂલ્યાંકન માટે વ્યક્તિલક્ષી મૂલ્યાંકન મહત્વપૂર્ણ છે. દર્દીના દૃષ્ટિકોણ અને માનસિક સુખાકારીનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે પણ તે જરૂરી છે, જે તમામ પ્રકારની ઇજા અથવા માંદગીમાં પૂર્વસૂચન અને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે સારું સૂચક છે.

દર્દીની સુખાકારી અને જીવનની ગુણવત્તા પર ગંભીરતા અને અસર દર્શાવવા માટે પ્રારંભિક મૂલ્યાંકન વખતે પરિણામનાં પગલાંનો ઉપયોગ કરી શકાય છે (પરિણામ માપદંડ વિભાગમાં નોંધ્યું છે તેમ).

ગરદન અને ઉપલા હાથપગની ઉદ્દેશ્ય તપાસ ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુનો દુખાવાના નિદાન માટે અથવા અન્ય પેથોલોજીઓને બાકાત રાખવા માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે. આમાં શામેલ હોવું જોઈએ:

ન્યુરોલોજીકલ તપાસ:

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવાથી પીડિત દર્દીઓને ગરદનનો દુખાવો, માથાનો દુખાવો, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુની ચુસ્તતા અને સ્પષ્ટ ટ્રિગર પોઈન્ટ્સ હોઈ શકે છે.

સ્નાયુ કાર્યનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે શરીર સપાટીની ઇલેક્ટ્રોમાયોગ્રાફી કરી શકાય છે. પરિમાણ કે જેનો અભ્યાસ કરી શકાય છે તે છે કંપનવિસ્તાર, સમય, વહન વેગ, થાક અને લાક્ષણિક ફ્રીક્વન્સીઝ/પેટર્ન.

ઘરે નિદાન:

તમે ઘરે પણ કેટલીક પ્રારંભિક પરીક્ષણો કરી શકો છો જે તમને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવાનું કારણ શોધવામાં મદદ કરી શકે છે.

• તમારા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને સ્પર્શ કરો: જો તમને સ્પર્શ કરવાથી દુખાવો થાય, તો તે સ્નાયુઓમાં તાણ અથવા સોજાનું સંકેત હોઈ શકે છે.
• તમારા માથા અને ખભાને હલાવો: જો તમને આમ કરવાથી દુખાવો થાય, તો તે સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અથવા સ્નાયુઓ ફાટી ગયા હોવાનું સંકેત હોઈ શકે છે.
• તમારી શક્તિનું પરીક્ષણ કરો: જો તમે તમારા હાથ ઉપર ઉઠાવવા અથવા વસ્તુઓ ઉપાડવામાં અસમર્થ હોવ, તો તે સ્નાયુઓમાં નબળાઈનું સંકેત હોઈ શકે છે.

જો તમને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવાના કોઈપણ લક્ષણોનો અનુભવ થાય, તો યોગ્ય નિદાન અને સારવાર માટે ડૉક્ટરને મળવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવાની સારવાર:

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવાનું મેડિકલ ઉપચાર:

• ટ્રેપેઝિટિસની સારવાર રૂઢિચુસ્ત હોય છે અથવા તે પીડાદાયક ગરદનના ખેંચાણના તબક્કા દરમિયાન પીડાનાશક, બળતરા વિરોધી અથવા સ્નાયુઓમાં રાહત આપતી દવાઓનો સમાવેશ કરે છે.
• રોજિંદા જીવન સંબંધિત સલાહ
• ફિઝીયોથેરાપી માટે રેફરલ
• શારીરિક ઉપચાર વ્યવસ્થાપન 

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવા માટે ફિજિઓથેરાપી સારવાર:

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવા માટે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ તમને વિવિધ સ્વરૂપો (અલ્ટ્રાસાઉન્ડ, ભેજવાળી ગરમી, બરફ, IFT, TENS, ACLT, વગેરે) નો ઉપયોગ કરીને અથવા તમને સારી મુદ્રા,સ્ટ્રેચિંગ અથવા અન્ય કસરતો શીખવીને ટ્રિગર પોઈન્ટ્સ મુક્ત કરીને સ્નાયુઓની ખેંચાણને મુક્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ તમને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવા માટે રોજિંદા જીવન સંબંધિત કેટલીક સલાહો આપી શકે છે ,જે નીચે મુજબ છે:

• તાણવાળા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ તંતુઓને આરામ કરવા માટે આરામ આપો.
• સોજો અને બળતરા ઘટાડવા માટે ઓછામાં ઓછા 10-15 મિનિટ માટે અસરગ્રસ્ત વિસ્તારમાં બરફ નો શેક કરો.
• નુકસાન અટકાવવા અને સ્થિતિને વધુ બગડતું અટકાવવા માટે પેકને સીધા ત્વચા પર લાગુ કરવાનું ટાળો.
• બેસવાની મુદ્રામાં સુધારો કરવા અને દુખાવાના વિસ્તારમાં યોગ્ય રક્ત પરિભ્રમણને પ્રોત્સાહન આપવા માટે સવારે યોગ જેવી શ્વાસ લેવાની કસરતો કરો. આ સારી અને વહેલી પુનઃપ્રાપ્તિ મેળવવામાં મદદ કરશે અને સમસ્યાના પુનરાવર્તનની શક્યતા ઘટાડે છે.
• એક ઓશીકું વાપરો કે જે શરીરને યોગ્ય ગોઠવણી જાળવવા માટે કરોડરજ્જુ અથવા ગરદનની યોગ્ય ગોઠવણી જાળવવા અથવા ગરદન અથવા પીઠમાં દુખાવો અથવા તાણ અટકાવવા માટે આરામદાયક બનાવે છે.
• ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ ખેંચાણને રોકવા માટે ગરમ નાળિયેર તેલ અથવા ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરીને પીડાદાયક વિસ્તારની માલિશ કરો.
• પીઠ પર ભારે વસ્તુઓ વહન કરવાનું ટાળો.
• ટ્રેપેઝિટિસ દ્વારા સર્જાતી પીડાને ઓછી કરવા માટે સર્વાઇકલ કોલરનો ઉપયોગ કરો. તે બિનજરૂરી હિલચાલને પણ અટકાવે છે અને સ્થિતિને બગડતી અટકાવે છે. આ સર્વાઇકલ કોલરનો ઉપયોગ સમસ્યાના શરૂઆતના એક અઠવાડિયા માટે જ થાય છે.

તીવ્ર અથવા સતત ગરદનના દુખાવા માટે વિવિધ પ્રકારની કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે.જે નીચે મુજબ છે:

ટ્રેપેઝિટિસ માટે તાણવાળો પટ્ટો:

• તણાવ મુક્ત કરવા માટે પીઠની પાછળની સપાટીની આસપાસ પહોળો, લાંબો પટ્ટો લપેટો. તમે યોગા બેલ્ટનો ઉપયોગ કરી શકો છો અથવા બે નિયમિત બેલ્ટ જોડી શકો છો.તેને પીઠની મધ્યમાં લપેટી લો, ફક્ત ઉપરની પીઠની નીચે. બે છેડા સામે લો, અથવા તેમને સંબંધિત ખભા પર લાવી દો;એક જમણી બાજુથી નીકળે છે તે જમણા ખભા ઉપર જવું જોઈએ.
• ફરીથી પાછળ, દરેક છેડાને પાછળની બાજુએ અથવા પાછળની બાજુએ ખસેડો. આખા પેટમાં પટ્ટાઓને સજ્જડ કરવા માટે ધીમેથી ખેંચો. જેમ તમે કરો તેમ, તમે ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને આરામ કરવામાં અથવા મુક્ત કરવામાં મદદ કરશો. એકવાર તમારી પાસે બે છેડા આગળ હોય ત્યારે તમે બેલ્ટને બકલ પણ કરી શકો છો. આરામદાયક લાગે તેટલું તેને સજ્જડ કરો, અથવા તમને ગમે ત્યાં સુધી તેને ચાલુ રાખો.

સ્વ-મસાજ તકનીકોનો ઉપયોગ:

• વિરુદ્ધ હાથનો ઉપયોગ કરીને ગરદનની પાછળના દુખાવા વાળા ભાગ પર મસાજ કરવી.
• હાથને જમણા ખભા સુધી લાવવા માટે ડાબા હાથને છાતીની સામેથી લઈને પાછળ સુધી લઈ જાઓ. ઘૂંટતા હોય તે રીતે, ખભાના પાછળના સ્નાયુને ઘસવું. હાથને ધીમે ધીમે જમણા ખભાથી નીચે લાવો, જેમ હાથને લઈ જાઓ તમે તેમ ઘૂંટતા રહો.પૂરતું દબાણ આપો કે તમે તેને અનુભવી શકો, પરંતુ એટલું નહીં કે તે દુઃખ પહોંચાડે. વિરુદ્ધ બાજુ પર પ્રક્રિયા પુનરાવર્તન કરો. જો તમે ઇચ્છો તો તમે બંને ખભાને બે થી ત્રણ વખત પુનરાવર્તિત કરી શકો છો.

આંગળીઓથી ગાંઠો અને ટ્રિગર પોઈન્ટ્સને ઘસવું:

• આંગળીના ટેરવાથી પીડાને ઉત્તેજિત કરતી જગ્યા પર નીચે દબાવો. પર્યાપ્ત નીચે દબાવો જેથી તમે તેને અનુભવો, અથવા પછી એક મિનિટ સુધી પકડી રાખો. તમારે તેને અનુભવવું અને તણાવ છોડવાનું શરૂ કરવું.
• લાક્ષણિક ટ્રિગર પોઈન્ટ કરોડરજ્જૂની મધ્યમાં હોય છે જ્યાં ખભાની પાછળના હાડકાં મળે છે અથવા કરોડરજ્જુની જમણી કે ડાબી બાજુએ જ્યાં ગરદન પાછળના ભાગમાં ખભાને મળે છે.
• વૈકલ્પિક રીતે, જો તમને આંગળીના ટેરવે તે વિસ્તાર સુધી પહોંચવામાં મુશ્કેલી આવી રહી હોય, તો પ્રેશર ટૂલનો ઉપયોગ કરો, જેમ કે બેકનોબર, જે તમારી પોતાની પીઠની માલિશ કરવા માટે છેડે ઘૂંટણવાળી લાંબી, વળાંકવાળી લાકડી છે.આ તમને પાછળના વિવિધ ભાગો પર વધારાનું દબાણ આપવા માટે વધારાની લંબાઈ આપે છે.

ટ્રેપેઝિટિસ માટે સ્ટ્રેચિંગ કસરત:

ટ્રેપેઝિયસ સેલ્ફ સ્ટ્રેચિંગ:

• ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુને ખેંચવાની આ એક સારી પદ્ધતિ છે.
• તે કેવી રીતે કરવું – બેઠક અથવા સ્થાયી સ્થિતિમાં બેસો.પીઠની સમાન બાજુ પર  હાથ મૂકો અને પાછળની બીજી બાજુને સ્પર્શ કરો.
• હવે માથું બીજી બાજુ વાળો.જો તમારે જમણી બાજુ સ્ટ્રેચ કરવું હોય તો માથું ડાબી બાજુ વાળો.

• જ્યારે તમને ખેંચાણ લાગે ત્યારે ત્યાં જ રોકાઈ જાઓ. તે સ્થિતિને 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પછી તેને બીજી બાજુ કરો.
• બે થી ત્રણ વાર પુનરાવર્તન કરો.

શોલ્ડર સ્ટ્રેચ:

• તમે તમારી સામે એક હાથ બહારની તરફ લંબાવો.
• બીજા હાથ વડે, વિસ્તરેલા હાથના કોણીના સાંધાને છાતી તરફ ખેંચો.
• લગભગ 30 સેકન્ડ માટે આ સ્ટ્રેચિંગ સ્થિતિ પકડી રાખો.
• આ સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝને એકવારમાં દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો અને આને દિવસમાં ત્રણ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

કાનથી ખભા સુધી ખેંચાણ:

• તમે સીધી કરોડરજ્જુ સાથે બેસો અને તમારા માથાને તમારા જમણા ખભાના સાંધા તરફ નમાવો.
• પછી તમારા ડાબા ખભાના સાંધાને તાણ અને ઉપાડ્યા વિના શક્ય હોય ત્યાં સુધી જાઓ.

• તમારા જમણા હાથનો ઉપયોગ કરીને ધીમેધીમે તમારા માથાને નીચે ખેંચીને ખેંચાણને વધારો.

• આ સ્ટ્રેચિંગ સ્થિતિને 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
• આ સ્ટ્રેચિંગ કસરતને ત્રણ વખત અને દરરોજ ત્રણ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ક્રોસ આર્મ સ્ટ્રેચ:

• તમારા ડાબા હાથથી તમારા શરીરના આગળના ભાગમાં છાતીની ઉંચાઈથી શરૂઆત કરો.
• આધાર માટે તમારા ડાબા હાથનો ઉપયોગ તમારા જમણા હાથની કોણીના સાંધા સાથે કરો.
• પછી તમારા ડાબા હાથને પકડવા માટે તમારા જમણા હાથનો ઉપયોગ કરો.
• તમારા ખભાના સાંધાને ખેંચો અને આગળનો સામનો કરવાનું ચાલુ રાખો.
• આ સ્ટ્રેચિંગને 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
• આ સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝને એક વારમાં ત્રણ વખત અને દરરોજ ત્રણ વાર પુનરાવર્તન કરો.

સમગ્ર છાતીની સ્ટ્રેચિંગ:

• આ કસરત તમારી છાતી પર તમારા જમણા હાથથી શરૂ કરો.
• તમારા ડાબા કોણીના સાંધાની ગળીમાં હાથ મૂકો અને તમારા હાથને ટેકો આપવા માટે તમારા ડાબા હાથનો ઉપયોગ કરો.
• આ સ્ટ્રેચિંગ સ્થિતિને એક મિનિટ સુધી રાખો.
• પછી વિરુદ્ધ બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.
• આ દરેક બાજુ ત્રણથી પાંચ વખત સ્ટ્રેચિંગ કરો.
• સ્ટ્રેચને વધુ ઊંડો કરવા માટે, તમારા હાથને ખભાની ઊંચાઈએ ઉઠાવો.
• આ સ્ટ્રેચિંગને દરરોજ ત્રણ વારમાં 3 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

પેન્ડુલમ સ્ટ્રેચ:

• તમે પગને થાપા જેટલી પહોળાઈ જેટલુ અલગ રાખીને ઉભા રહો.
• આગળ ઝુકો અને જમીન તરફ જુઓ.
• પછી આધાર માટે જમણો હાથ ટેબલ અને ખુરશી પર મૂકો.
• ડાબા હાથને નીચે લટકવા દો.
• પછી ડાબા હાથને નાની ગોળાકાર ગતિમાં હળવેથી ગોળ-ગોળ ફેરવો અને ગુરુત્વાકર્ષણને મોટા ભાગનું કામ કરવા દો.
• ત્રીસ સેકન્ડથી એક મિનિટ સુધી આ સ્ટ્રેચિંગ ચાલુ રાખો.
• પછી ગતિની દિશા બદલો.
• આ સ્ટ્રેચિંગ કસરતને એક વારમાં ત્રણ વખત અને દરરોજ 3 વાર પુનરાવર્તન કરો.

ક્રોસ-બોડી ટ્રેપેઝિયસ સ્ટ્રેચ:

• તમે પગને થાપા જેટલી પહોળાઈ જેટલુ અલગ રાખીને ઉભા રહો.
• પછી જમણા હાથને સીધો ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો.
• જમણા હાથને આખા શરીરમાં શરૂ કરો, જેથી હાથના પોઈન્ટને ડાબા પગની બીજી બાજુએ જમીન પર મૂકો.
• ડાબા હાથને કોણીના સાંધાથી વાળો.
• પછી ડાબા હાથને જમણા હાથની નીચે હૂકની જેમ વાળો અને સપોર્ટ માટે કોણીના સાંધા ઉપર જમણા હાથનો ઉપયોગ કરો.
• જમણા હાથને વધુ અંદર અને સમગ્ર શરીરમાં ખેંચવા માટે ડાબા હાથનો ઉપયોગ કરો અને જમણા ખભાના પાછળના ભાગને ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો.
• આ સ્ટ્રેચિંગને ત્રીસ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો,પછી બીજી બાજુ આ સ્ટ્રેચિંગનું પુનરાવર્તન કરો.
• આ સ્ટ્રેચિંગ કસરતને એક વારમાં ત્રણ વખત અને દરરોજ ત્રણ વારમાં પુનરાવર્તન કરો.

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુની તાકાત વધારતી કસરત:

• પ્રથમ, ઘૂંટણના સાંધાને બેન્ચ અથવા ખુરશી પર મૂકો.
• આગળ ઝુકવાનો પ્રયાસ કરો જેથી હાથ બેંચ સુધી પહોંચી જાય અને વજનને ટેકો આપવામાં પણ મદદ કરે.
• બીજો હાથ બાજુ પર અને હથેળી શરીર તરફ મુકવામાં આવે છે.
• હાથને ઊંચો કરવાનો પ્રયાસ કરો અને હાથને અંગૂઠાની સ્થિતિ પર ફેરવો.
• જ્યારે હાથ ખભાની ઊંચાઈ પર હોય અને હાથ જમીનની સમાંતર હોય ત્યારે આ કસરત બંધ કરો.
• પાંચની ગણતરી સાથે ધીમે ધીમે હાથને મૂળ સ્થાને નીચો કરો.
• આ કસરત દિવસમાં બે થી ત્રણ વખત કરો.
• માથાની બાજુ પર દબાવીને કસરત કરો. આઠ વખત પુનરાવર્તન કરો, પછી બીજી બાજુઓ પર સમાન કસરત કરો.

શોલ્ડર બ્લેડને દબાવાની કસરત:

• સારી મુદ્રામાં બેસો અથવા ઉભા રહો.
• તમારા ખભાને હળવા અને નીચે રાખો.
• ધીમે ધીમે તમારા ખભાના પાછળના હાડકાંને એકસાથે દબાવો અને ત્રણ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો. પછી આરામ કરો.
• 10 થી 12 વખત પુનરાવર્તન કરો.
• પ્રગતિ માટે થેરાબેન્ડ સાથે આ કસરત કરો.

બાહ્ય પરિભ્રમણ કસરત:

• તમે સીધા ઊભા છો અને તમારા હાથ પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ છે અને તમારા હાથ સીધા તમારી બાજુઓથી નીચે છે.
• પછી આગળ જતા મોટા વર્તુળોમાં તમારા હાથને ફરતે ખસેડો.
• તમારા હાથ સીધા રાખવાની ખાતરી કરો.
• કેટલાક પુનરાવર્તનો પછી – વિરુદ્ધ દિશામાં ગતિને બદલો ,જેથી તમે તમારા હાથને પાછળ જતા વર્તુળમાં ખસેડો.આ કસરતને 1 વારમાં 10 વખત પુનરાવર્તિત કરો અને આ સત્રને દિવસમાં 3 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

શોલ્ડર-ડાયગોનલ-કસરત:

• દર્દી થેરાબેન્ડ તેમના વિરુદ્ધ પગને નીચો રાખીને ઊભો રહે છે.
• થેરાબેન્ડને પકડતી વખતે, ખભાને ઉપર અને નીચે ખસેડો.
• તમારા વિરોધી થાપા પર તમારા હાથ વડે, ધીમે ધીમે તેને આગળ વધારો.
• તમારું શરીર, જાણે કે તમે બ્લેડ ખેંચી રહ્યા છો,તેમ ખેચીને ઊભા રહો.
• 3 સેકંડ પકડી રાખો અને 10-15 વખત પુનરાવર્તન કરો.

વોલ પુશ-અપ્સ કસરત:

• દિવાલની સામે ઊભા રહો.
• તમારા હાથને ખભાની પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળી દિવાલ પર મૂકો.
• તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે દબાવતી વખતે ધીમેધીમે તમારા શરીરને દિવાલ પર વાળો, 10-15 વાર પુનરાવર્તન કરો.

પુશ-અપ્સ(PUSH UP) કસરત:

• તમારા હાથને તમારા ખભા કરતા સહેજ પહોળા કરીને, જમીન પર મોઢું નીચે રાખી સૂવો.
• કોણીને સજ્જડ રાખશો નહીં; તેમને સહેજ વાળીને રાખો.
• તમારા પગ અને પીઠ સીધી રાખો અને તમારા હાથ અને અંગૂઠાથી સંતુલિત હોવા જોઈએ. તમારા શરીરને જમીન પરથી ઉભા કરો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
• 10-12 વખત પુનરાવર્તન કરો.

પ્લાંક કસરત:

• તમે તમારી કોણીના સાંધાને વળાંક સાથે, નીચેની તરફ જમીન પર આડા પડ્યા છો.
• પછી જ્યારે તમે થાપા અને ઘૂંટણના સાંધાને જમીન પરથી ઉપાડો ત્યારે તમારા પેટના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો.
• પછી આ સ્થિતિને 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આ કસરતને 1 વારમાં 10 વખત પુનરાવર્તિત કરો અને આ સત્રને દિવસમાં 3 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

શોલ્ડર રોલ્સ કસરત:

• સૌપ્રથમ સ્થાયી અથવા બેસવાની સ્થિતિમાં સારી મુદ્રા જાળવો.
• પછી તમારા ખભાના સાંધાને ઉપર, પાછળ અને નીચે ફેરવો.
• આ કસરત 10 વખત કરો.
• પછી તમારા ખભાના સાંધાને ઉપર, આગળ અને નીચે 10 વાર ફેરવો.
• આ કસરતને 1 સત્રમાં 10 વખત અને દરરોજ 3 સત્રમાં પુનરાવર્તન કરો.

ઉભા રહીને હાથ ઉપાડવાની કસરત:

• પહેલા તમારા હાથ વડે મુઠ્ઠીઓ બનાવો અને તેને તમારા હિપ જોઈન્ટની સામે લાવો.
• પછી જ્યારે તમે તમારા હાથને માથા ઉપર ઉંચા કરો ત્યારે શ્વાસમાં લો જેથી તમારા હાથ તમારા માથા ઉપર એકસાથે આવે.
• તે પછી મૂળ સ્થાને પાછા નીચે જાઓ.
• આ કસરતને 1 સત્રમાં 10 વખત અને દરરોજ 3 સત્રમાં પુનરાવર્તન કરો.

ગરદનની આઇસોમેટ્રિક કસરત:

આઇસોમેટ્રિક ગરદનની કસરત જે તમે બેસીને, ઊભા રહીને અથવા તમારી પીઠ પર સૂતી વખતે કરી શકો છો:

સ્થાયી સ્થિતિમાં આઇસોમેટ્રિક ગરદનની કસરત:

ગરદનને વાળવાની કસરત :

આ કસરત માટે, તમારે મધ્યમ કદના બોલની જરૂર પડશે અથવા તમારે દિવાલની બાજુની નજીક ઊભા રહેવું પડશે.

ગરદનને વાળવી:

• તમારે ટટ્ટાર મુદ્રામાં સીધા ઊભા રહેવાનું છે, જ્યારે કપાળ દિવાલ સામે બોલ પર આરામ કરે છે. કપાળ દ્વારા, તમારે દિવાલની નજીક બોલને સરળતાથી દબાવવો પડશે.
• આ સ્થિતિને 5 થી 10 સેકન્ડ સુધી જાળવી રાખો.
• સમગ્ર કસરત દરમિયાન પીઠ સીધી અથવા વિસ્તૃત હોવી જોઈએ.

ગરદન વિસ્તરણ:

• તમારે સીધા અથવા સીધા મુદ્રામાં સીધા ઊભા રહેવાનું છે, માથાનો પાછળનો ભાગ દિવાલની વિરુદ્ધ બોલ પર આરામ કરે છે. માથા દ્વારા, તમારે દિવાલની નજીક બોલને સરળતાથી દબાવવો પડશે.
• આ સ્થિતિને 5 થી 10 સેકન્ડ સુધી જાળવી રાખો.
• સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન પીઠ સીધી સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ.

ગરદન બાજુ વળાંક:

• તમારે દિવાલની સામેના બોલ પર હેડરેસ્ટની ડાબી બાજુએ, ટટ્ટાર અથવા સીધા મુદ્રામાં સીધા ઊભા રહેવાનું છે.
• દિવાલની નજીક માથાની ડાબી બાજુએ બોલને ધીમેથી દબાવો.
• આ સ્થિતિને 5 થી 10 સેકન્ડ સુધી જાળવી રાખો.
• સમગ્ર કસરત દરમિયાન પીઠ સીધી સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ. બીજી બાજુ પણ આને પુનરાવર્તન કરો.

બેસવાની સ્થિતિમાં આઇસોમેટ્રિક ગરદનની કસરત:

ગરદન વાળવાની કસરત:

• હાથને કપાળ પર મૂકો પછી ગરદનને સહેજ આગળની દિશામાં ધકેલી દો, હાથ એ જ સ્થિતિમાં રહે છે જેમ તમે હલનચલનની વિરુદ્ધ હલકો દબાણ આપો છો, જેમ કે બાજુને દબાણ કરવું.
• આને 5 થી 10 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
• સમગ્રપ્રક્રિયા દરમિયાન પીઠ સીધી સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ.

ગરદન વિસ્તરણ:

• હાથને માથાના પાછળના ભાગ પર મૂકો પછી હળવેથી ગરદનને પાછળની દિશામાં દબાણ કરો, હાથ સમાન સ્થિતિમાં હોવો જોઈએ, આગળની બાજુએ દબાણ કરવા જેવી હલનચલનની વિરુદ્ધ થોડું દબાણ આપો.
• આને 5 થી 10 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
• સમગ્ર પ્રક્રિયા દરમિયાન પીઠ સીધી સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ.

ગરદન બાજુ વળાંક:

• માથાની ડાબી બાજુના હાથને માથું સીધા રાખીને અથવા રામરામને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખો, હવે માથાને હળવા હાથે દબાવીને માથું ડાબી બાજુના ખભા તરફ લાવો.
• આને 5 થી 10 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
• સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન પીઠ સીધી સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ.
• જમણી બાજુ ગરદન વળાંક માટે આ પુનરાવર્તન કરો.

ગરદન પરિભ્રમળ:

• જમણા હાથને ડાબી બાજુએ રાખો અથવા માથું સહેજ ડાબી બાજુની નજીક ફેરવો અને ધીમેથી હાથને દબાણ કરો અને તમારી તરફ પાછા જોવાનો પ્રયાસ કરો.
• સમગ્ર પ્રક્રિયા દરમિયાન પીઠ સીધી સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ.
• આને 5 થી 10 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
• ડાબા હાથની મદદ લઈને જમણી બાજુએ આ કસરત કરો.

સીધા પડખે સૂવાની સ્થિતિમાં ગરદનની આઇસોમેટ્રિક કસરત:

આ કસરત માટે, તમારે એક નાનકડા ઓશીકાનો ઉપયોગ કરીને અથવા માથાની નીચે, હાથને બાજુની બાજુએ રાખીને ગોળાકાર કરેલ ટુવાલનો ઉપયોગ કરીને બેડ અથવા ગાદલા પર પીઠ પર સૂવું પડશે.

ગરદન વાળવાની કસરત:

• આ કસરત માટે તમારે માથાની નીચે વપરાતા પેટના ઓશીકા પર સૂવું પડશે, તમારે ઓશીકાને કપાળથી દબાવવું પડશે અથવા તેને 5 થી 10 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખવું પડશે.

ગરદન વિસ્તરણ:

• આ કસરત કરવા માટે, તમારે માથાની નીચે, હાથની બાજુમાં એક નાનું ઓશીકું અથવા વળેલું ટુવાલનો ઉપયોગ કરીને પ્લિન્થ(પથારી) અથવા ગાદલા પર પીઠ પર સૂવું પડશે.
• ઓશીકુંને માથાના પાછળના ભાગે દબાવો અથવા તેને 5 થી 10 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.

ગરદન બાજુ વળાંક:

• આ કસરત માટે તમારે જમણી કે ડાબી બાજુ કોઈપણ બાજુ સૂવું પડશે.
• માથાની નીચે એક ઓશીકું લો, હવે હળવેથી તમારા દ્વારા ઓશીકુંને પ્લિન્થની નજીક ધકેલી દો.
• આને 5 થી 10 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
• આને જમણી બાજુએ પણ પુનરાવર્તિત કરો.

કસરતો કરતી વખતે સાવચેતીઓ:

• વધુ પડતી કસરત ન કરો.
• કસરત કરતી વખતે હંમેશા હળવા અને યોગ્ય કપડાં પહેરો.
• તમારા શ્વાસને સામાન્ય રાખો.
• જો તમને કસરત કરતી વખતે કોઈ અગવડતા લાગે, તો તે કરવાનું બંધ કરો અને તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
• તમારી ગરદનના સ્નાયુઓને બિનજરૂરી રીતે તાણ ન કરો.
• ગરદનની કસરત કરતી વખતે સ્નાયુઓને વધારે પડતું ખેંચશો નહીં.
• હંમેશા તમારા શારીરિક ચિકિત્સકની દેખરેખ હેઠળ ફક્ત પછી જ ગરદનની કસરત શરૂ કરો. ધીમે ધીમે પુનરાવર્તનો વધારો.
• જો દર્દીને આમાંના કોઈપણ સ્ટ્રેચ દરમિયાન કોઈ પણ પ્રકારનો દુખાવો, નિષ્ક્રિયતા આવે છે અને સ્નાયુ દબાય તેવો અનુભવ થાય છે, તો તમે જે સ્ટ્રેચ અને કસરત કરો છો તે બંધ કરો॰ગરદન, ચહેરો અને ખભાના સ્નાયુઓને આરામ આપતી વખતે ઊંડા અને સમાનરૂપે શ્વાસ લેવાની ખાતરી કરો.

સામાન્ય ભૂલો:

• સ્ટ્રેચ કરતી વખતે ઊંડા અને સમાનરૂપે શ્વાસ લેવાની ખાતરી કરો. જેમ જેમ તમે સ્ટ્રેચ કરો અથવા એક્સટેન્શન(પાછળની બાજુએ વળવું)ને વધુ ઊંડું કરવા માટે શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે શ્વાસ લેવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. શ્વાસની થોડી સેકંડ માટે દરેક સ્ટ્રેચને પકડી રાખો પછી શ્વાસને પકડી રાખો અને તે પછી આરામ કરો. ઊંડા શ્વાસોચ્છવાસ ફરી શરૂ કરતી વખતે ફરીથી સ્ટ્રેચ સક્રિય કરો.
• ઊંડા શ્વાસ લેવાની સરળ ક્રિયા ખેંચાણની અસરોને નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકે છે.
• ચહેરાના પોઝ કરતી વખતે ચહેરા, ગરદન, તેમજ ખભાના સ્નાયુઓને આરામ ન આપવો એ પણ એક સામાન્ય ભૂલ છે.કપાળ, ગાલ, મોં,ગરદન અને છેલ્લે, ખભાને આરામ કરવા માટે ટોચ પર પ્રારંભ કરવાનું યાદ રાખો.આ માનસિક કસરત એ સુનિશ્ચિત કરશે કે દર્દી આખા ખેંચાણ દરમિયાન તણાવમાં ન રહે.

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના દુખાવાના ઉપચાર માટેની ઇલેક્ટ્રો-મોડાલિટિસ :

• ટેન્સ (ટ્રાન્સક્યુટેનીયસ ઇલેક્ટ્રિકલ નર્વ સ્ટીમ્યુલેશન):

સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતા ઇલેક્ટ્રોથેરાપી ઉપકરણો પૈકી એકનો ઉપયોગ પીડા ઘટાડવા માટે થાય છે. ઈલેક્ટ્રોડ સાથેના નાના અથવા સ્ટીકી પેડ્સ એ જગ્યા પર અને તેની નજીક મૂકવામાં આવે છે જ્યાં વ્યક્તિ પીડા અનુભવે છે. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ ઇલેક્ટ્રોડ્સના પ્લેસમેન્ટની સપાટી નક્કી કરશે. લો-વોલ્ટેજ વિદ્યુત પ્રવાહોની શ્રેણી બેટરી સંચાલિત એકમ દ્વારા વિસ્તારમાં પ્રસારિત થાય છે. કંટ્રોલરનો ઉપયોગ કરીને તમને વિદ્યુત પ્રવાહ તેમજ આવર્તન અથવા ઉત્તેજનાની પેટર્નમાં વધારો અને ઘટાડો કરવામાં આવશે.

• લેસર (કિરણોત્સર્ગના ઉત્તેજિત ઉત્સર્જન દ્વારા પ્રકાશ એમ્પ્લીફિકેશન):

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુમાંથી બળતરા અને દુખાવો ઘટાડવા માટે લેસર થેરાપી ટ્રેપેઝિટિસમાં ખૂબ જ ઉપયોગી છે.

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુનો દુખાવાથી પીડા રાહત માટે જીવનશૈલીમાં કરવા લાયક ફેરફાર:

દિવસ દરમિયાન સીધા બેસો અથવા ઉભા રહો.

• ખભા નીચે લાવો અને ખાતરી કરો કે માથું પાછું છે. કલ્પના કરો કે એક તાર શરીરને ઉપાડે છે, તમને સીધો રાખે છે.
• યોગ્ય મુદ્રા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓમાંથી કેટલાક તાણને દૂર કરવામાં મદદ કરશે.
• ઉપરાંત, એવી પ્રવૃત્તિઓ ટાળો કે જેનાથી તમે 1 અને બંને ખભા પર ઝુકાવશો, જેમ કે 1 ખભા પર ફોન પકડવો.
• માથું સીધુ રાખવા માટે બાજુ પર સૂઈ જાઓ.
• જો તમે પેટ પર સૂઈ જાઓ છો, તો માથું હંમેશા 1 બાજુ તરફ વળે છે, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પર તાણ લાવે છે. તેના બદલે, બાજુ પર સૂવાનો પ્રયાસ કરો, જે માથું બાજુ તરફ ન ફેરવે.
• તમે પીઠ પર પણ સૂઈ શકો છો પરંતુ માત્ર ત્યારે જ જો માથું 1 બાજુ અથવા બીજી બાજુ ન પડે.

ભારે બેકપેક અને શોલ્ડર સ્લિંગ અથવા શોલ્ડર બેગ સાથે રાખવાનું છોડી દો.

• ભારે થેલી તમારા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને તાણ કરી શકે છે. તેના બદલે, બેલ્ટ અને પર્સ અજમાવો, અથવા તમારે જે સામાનની જરૂર હોય તે જ સાથે રાખો.
• જો તમારે મોટી બેગ સાથે રાખવાની જરૂર હોય, તો રોલિંગ બ્રીફકેસ અજમાવી જુઓ.
• એ જ રીતે, વધુ ચુસ્ત બ્રા સ્ટ્રેપ પણ ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પર વધુ દબાણ આપી શકે છે.ખાતરી કરો કે બ્રા યોગ્ય રીતે ફીટ થયેલ હોવી જોઈએ.

ઈલેક્ટ્રોનિકસને ઊંચાઈ પર રાખો કરો જેથી તમે વળો નહીં:

• ઝુકીને બેસવાથી ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓમાં દુખાવો થઈ શકે છે, અને જો તમે સ્માર્ટફોન અને કમ્પ્યુટર પર છો, તો તમે દુખાવો અનુભવી શકો છો. સમસ્યાને ઠીક કરવા માટે, ઉપકરણને ખસેડો જેથી તે આંખના સ્તર પર હોય. તેનો અર્થ એ થઈ શકે છે કે તમે સ્માર્ટફોનને તમારી સામે પકડી રાખો છો, પરંતુ તે .આગળ ઝૂકવા કરતાં (સ્લમ્પિંગ કરતાં) વધુ સારું છે.
• જો તમે ડેસ્ક પર કામ કરો છો, તો સ્ક્રીન અને લેપટોપ માટે એલિવેટેડ(ઊંચું) સ્ટેન્ડ મેળવવાનો પ્રયાસ કરો જેથી કરીને તેને આંખના સ્તર અથવા તેનાથી ઉપર લાવી શકાય.

કીબોર્ડ અથવા આર્મરેસ્ટને યોગ્ય ઊંચાઈ પર ગોઠવો.

• આર્મરેસ્ટ સાથે ખુરશીમાં કામ કરો, કારણ કે હાથનું વજન થોડા સમય પછી સ્નાયુઓ પર તાણ લાવી શકે છે. ઉપરાંત, ખાતરી કરો કે જ્યારે તમે જમણા ખૂણા પર કોણીઓ સાથે સીધા બેઠા હોવ ત્યારે કીબોર્ડ હાથ સાથે હોવા જોઈએ. ટાઇપ કરવા માટે તમારે તમારા હાથ ઉપર ઉઠાવવાની જરૂર નથી.

અન્ય કસરતો અથવા તાલીમ જે ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુને મજબૂત કરવા માટે મદદરૂપ છે તે છે:

• ટ્રેપેઝિયસ માટે સ્નાયુ ઊર્જા તકનીકો
• ટ્રેપેઝિયસ માટે પોઝિશનલ રીલીઝ તકનીક
• ઉપલા શરીરને મજબૂત કરવાની કસરતો

સારાંશ:

ટ્રેપેઝિટિસ એ ખભા અને પીઠના ઉપરના ભાગના સ્નાયુઓમાં દુખાવો છે. તે ઘણી બધી બાબતોને કારણે થઈ શકે છે, જેમ કે:

• ખોટો ઉપયોગ: જેમ કે લાંબા સમય સુધી ખરાબ મુદ્રામાં બેસવું અથવા કમ્પ્યુટર પર કામ કરવું, ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવી અથવા ખેંચવી, અથવા પુનરાવર્તિત ગતિઓ કરવી.
• ઓવરયુઝ(વધુ પડતો ઉપયોગ): ખાસ કરીને રમતગમતવીરો અથવા શારીરિક રીતે સક્રિય લોકોમાં જેઓ તેમના સ્નાયુઓને વધુ પડતો ઉપયોગ કરે છે.
• સીધી ઇજા: જેમ કે પડી જવું અથવા કાર અકસ્માત

લક્ષણો:

• દુખાવો, જે તીવ્ર અથવા સાંધા જેવો હોઈ શકે છે
• કઠોરતા
• નબળાઈ
• સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અથવા તણાવ
• માથાનો દુખાવો

સારવાર:

• આરામ: જે પ્રવૃત્તિએ દુખાવો શરૂ કર્યો તેનાથી વિરામ લો.
• બરફ: દુખાવા અને સોજો ઘટાડવા માટે દિવસમાં ઘણી વખત 20 મિનિટ માટે પ્રભાવિત વિસ્તાર પર બરફ લગાવો.
• સંકોચન: સોજો ઘટાડવા માટે પ્રભાવિત વિસ્તારને બાંધી રાખો.
• ઉંચાઈ: સોજો ઘટાડવા માટે પ્રભાવિત વિસ્તારને હૃદય કરતાં ઉંચે રાખો.
• દવાઓ: દુખાવો અને બળતરા ઘટાડવા માટે ઓવર-ધ-કાઉન્ટર દુખાવાની દવાઓ લઈ શકાય છે.
• શારીરિક ઉપચાર: સ્નાયુઓની શક્તિ અને ગતિશીલતા સુધારવા માટે કસરતો શીખવી શકાય છે.
• ગંભીર કિસ્સાઓમાં, કોર્ટિસોન ઇન્જેક્શન અથવા સર્જરીની જરૂર પડી શકે છે.

નિવારણ:

• સારી મુદ્રા જાળવો.
• ભારે વસ્તુઓ ઉપાડતી વખતે યોગ્ય ટેકનિકનો ઉપયોગ કરો.
• નિયમિત કસરત કરો.
• ઓવરયુઝ ટાળો.
• જો તમને ટ્રેપેઝિટિસના લક્ષણો અનુભવાય, તો યોગ્ય નિદાન અને સારવાર માટે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે.

FAQs: