13 શ્રેષ્ઠ કસરતો એડીના દુખાવા માટે

પરિચય:

એડીના દુખાવા માટે કસરત એડીની આસપાસના સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અને અસ્થિબંધનને મજબૂત બનાવવામાં અને પગના એકંદર કાર્યને સુધારવામાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે. યોગ્ય કસરતો પીડાને દૂર કરવામાં, બળતરા ઘટાડવામાં, લવચીકતા વધારવામાં અને એડીના દુખાવાની ભવિષ્યની ઘટનાઓને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.

એડીનો દુખાવો એ એક સામાન્ય સ્થિતિ છે જે વિવિધ પરિબળોને કારણે થઈ શકે છે, જેમાં પગનાં તળિયાંને લગતું ફેસીટીસ,એચિલીસ ટેન્ડોનાઇટિસ, તણાવ અસ્થિભંગ અથવા હીલ સ્પર્સનો સમાવેશ થાય છે. તે વ્યક્તિની ચાલવાની, કસરત કરવાની અને દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ આરામથી કરવાની ક્ષમતાને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરી શકે છે. જ્યારે યોગ્ય તબીબી મૂલ્યાંકન અને સલાહ લેવી જરૂરી છે, ત્યારે તમારી દિનચર્યામાં ચોક્કસ કસરતોને સામેલ કરવી એ એડીના દુખાવાને નિયંત્રિત કરવામાં અને ઉપચારને પ્રોત્સાહન આપવા માટે ફાયદાકારક બની શકે છે.

આરામ, ઓર્થોટિક્સ અને કસરતો (સ્ટ્રેચિંગ, ગતિ કસરતની શ્રેણી) સમય જતાં પીડા ઘટાડે છે. જો તમે સ્થિતિના તીવ્ર તબક્કા દરમિયાન સારવાર ન લો અથવા એડીના દુખાવાની સારવાર ન કરો, તો તમે લાંબી સમસ્યાઓ વિકસાવી શકો છો જેને લાંબા સમય સુધી પુનઃપ્રાપ્તિની જરૂર હોય છે.

ફિઝિયોથેરાપી ક્ષેત્રમાં, વિવિધ પ્રકારની કસરતો છે જેમ કે સ્ટ્રેચિંગ કસરતો (કોઈ ચોક્કસ સ્નાયુ ગેસ્ટ્રોકેનેમિયસ, સોલિયસ સ્નાયુનો સ્ટ્રેચ), સહાયિત કસરત, પગની ઘૂંટીના સાંધાની હિલચાલ અને અંત મજબૂત કરવાની કસરત જે સ્નાયુને મજબૂતી આપે છે.

એડીના દુખાવાના કારણો શું છે?

એડીના દુખાવાના ઘણાં કારણો હોઈ શકે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• પ્લાન્ટર ફેસાઈટિસ: આ એડીના તળિયે આવેલ પડમાં સોજો અને દુખાવો થવાનું એક સામાન્ય કારણ છે. તે વધુ પડતાં ઉપયોગ, ખરાબ રીતે ફિટ થતાં જૂતા પહેરવા અથવા વજન વધવાથી થઈ શકે છે.
• પ્લાન્ટર વોર્ટ્સ: આ નાના, સખત ગાંઠો છે જે તમારી એડીની ત્વચા પર ઉગે છે. તે વાયરલ ચેપથી થાય છે.
• સીવિયર ટેન્ડિનિટિસ: આ એડીને પગની આંગળીઓ સાથે જોડતી પેશીઓમાં સોજો અને દુખાવો છે. તે વધુ પડતાં ઉપયોગ, ખરાબ રીતે ફિટ થતાં જૂતા પહેરવા અથવા દોડવા જેવી પુનરાવર્તિત પ્રવૃત્તિઓથી થઈ શકે છે.
• હીલ સ્પર્સ: આ એડીના હાડકા પર વિકસતા હાડકાના બહારના વિસ્તારો છે. તેઓ વધુ પડતાં ઉપયોગ, ખરાબ રીતે ફિટ થતાં જૂતા પહેરવા અથવા કેટલીક તબીબી સ્થિતિઓથી થઈ શકે છે.
• આર્થરાઈટિસ: આ એક સ્થિતિ છે જેમાં સાંધામાં સોજો અને દુખાવો થાય છે. તે એડીના દુખાવાનું કારણ બની શકે છે, ખાસ કરીને જોડવામાં આવે તો ર્યુમાટોઈડ આર્થરાઈટિસ અથવા ઓસ્ટિયોઆર્થરાઈટિસ.
• તૂટેલા હાડકા: એડીમાં તૂટેલા હાડકાથી પણ દુખાવો થઈ શકે છે. આ ઘણીવાર પડી જવા અથવા સીધા આઘાતથી થાય છે.
• તણાવ ભંગાણ: આ નાની ઈજાઓ છે જે હાડકામાં થાય છે, ઘણીવાર વધુ પડતાં ઉપયોગથી. તે એડીમાં દુખાવોનું કારણ બની શકે છે, ખાસ કરીને દોડનારાઓમાં.

એડીના દુખાવાના ચિહ્નો અને લક્ષણો શું છે?

એડીના દુખાવાના ઘણાં ચિહ્નો અને લક્ષણો હોઈ શકે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• દુખાવો: આ સૌથી સામાન્ય લક્ષણ છે, અને તે તીવ્ર અથવા સાંધા જેવો હોઈ શકે છે. દુખાવો એડીના તળિયે, પાછળના ભાગે અથવા બાજુ પર અનુભવાય છે. તે ચાલતી વખતે, દોડતી વખતે અથવા ઊભા રહેતી વખતે વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.
• સોજો: એડીમાં સોજો દેખાઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો દુખાવો તીવ્ર હોય.
• લાલાશ: એડીની ત્વચા લાલ થઈ શકે છે.
• રક્તસ્ત્રાવ: જો એડીમાં તૂટેલા હાડકા હોય તો રક્તસ્ત્રાવ થઈ શકે છે.
• કઠિણતા: એડીને હલાવવી અથવા વળવવી મુશ્કેલ હોઈ શકે છે.
• અસ્થિરતા: ચાલતી વખતે અથવા ઊભા રહેતી વખતે અસ્થિર અથવા અસંતુલિત લાગી શકે છે.

જો તમને આમાંના કોઈપણ ચિહ્નો અથવા લક્ષણો અનુભવાય, તો એડીના દુખાવાના કારણનું નિદાન કરવા અને યોગ્ય સારવાર મેળવવા માટે ડૉક્ટરને મળવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ફિઝીયોથેરાપી એડીના દુખાવા માં કેવી રીતે મદદ કરી શકે ? 

ફિઝીયોથેરાપી એડીના દુખાવા માટે ખૂબ અસરકારક સારવાર હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે અન્ય સારવારો, જેમ કે આરામ, બરફ અને દવાઓ, રાહત આપતી નથી.

ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને નીચેનામાં મદદ કરી શકે છે:

• દુખાવો અને સોજો ઘટાડો: આઇસ પેક્સ, અલ્ટ્રાસાઉન્ડ, ઇલેક્ટ્રિકલ સ્ટિમ્યુલેશન અને મસાજ જેવી વિવિધ તકનીકોનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
• ગતિશીલતા અને શક્તિમાં સુધારો કરો: તમારા પગ અને પગની ઘૂંટીઓને ખેંચવા અને મજબૂત કરવા માટે કસરતો શીખવી શકાય છે.
• તમારા ચાલવાના સ્વરૂપમાં સુધારો કરો: ખરાબ ચાલવાની ટેવો દુખાવામાં ફાળો આપી શકે છે, તેથી ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને વધુ કુદરતી અને આરામદાયક રીતે ચાલવાનું શીખવી શકે છે.
• તમારા પગ માટે આધાર આપો: વૈવિધ્યપૂર્ણ બનાવ્યું ઓર્થોટિક્સ અથવા બ્રેસ ડિઝાઇન કરી શકાય છે જે દબાણ ઘટાડવા અને સમર્થનમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
• તમને ઇજાને ટાળવામાં મદદ કરો: ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને તમારા પગ અને પગની ઘૂંટીઓને મજબૂત અને સ્થિર રાખવા માટે કસરતો અને સ્ટ્રેચિંગ શીખવી શકે છે, જે ભવિષ્યમાં ઇજાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

એડીના દુખાવા માટે કસરતના ફાયદા:

એડીના દુખાવા માટે કસરતના ઘણા ફાયદા છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે;

દુખાવો અને સોજો ઘટાડો: કેટલીક કસરતો, જેમ કે સ્ટ્રેચિંગ અને હળવી એરોબિક્સ, રક્ત પરિભ્રમણમાં સુધારો કરી શકે છે અને સોજો ઘટાડી શકે છે, જેનાથી દુખાવો ઘટે છે.

ગતિશીલતા અને શક્તિમાં સુધારો કરો: એડીના દુખાવાથી પગની ઘૂંટીઓ અને પગની સ્નાયુઓમાં કઠોરતા અને નબળાઈ આવી શકે છે. કસરતો આ સ્નાયુઓને ખેંચીને અને મજબૂત કરીને ગતિશીલતા અને શક્તિમાં સુધારો કરી શકે છે, જે ચાલવા અને દોડવા જેવી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓને સરળ બનાવી શકે છે.

તમારા ચાલવાના સ્વરૂપમાં સુધારો કરો: ખરાબ ચાલવાની ટેવો એડીના દુખાવામાં ફાળો આપી શકે છે. કસરતો તમને વધુ કુદરતી અને આરામદાયક રીતે ચાલવાનું શીખવી શકે છે, જે તમારા પગ અને એડીઓ પરના તણાવને ઘટાડી શકે છે.

તમારા પગ માટે આધાર આપો: મજબૂત પગ અને પગની ઘૂંટીઓના સ્નાયુઓ તમારા પગને વધુ આધાર આપી શકે છે અને એડીના દુખાવાના જોખમને ઘટાડી શકે છે. કસરતો આ સ્નાયુઓને મજબૂત કરીને આ આધારમાં સુધારો કરી શકે છે.

ઇજાને ટાળો: નિયમિત કસરત તમારા પગ અને પગની ઘૂંટીઓને સ્વસ્થ અને લવચીક રાખવામાં મદદ કરી શકે છે, જે ભવિષ્યમાં ઇજાના જોખમને ઘટાડી શકે છે.

તમારી ભાવનાત્મક સ્થિતિમાં સુધારો: એન્ડોર્ફિન્સ, જે કસરત દરમિયાન બહાર આવે છે, તે તમારા મૂડને વધારવાની અને તણાવના સ્તરને ઘટાડવાની ક્ષમતા ધરાવે છે.

કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા નીચેના પગલાં લો:

કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા થોડી સલામતી સાવચેતીઓ દ્વારા વિચારવું અને ફાયદાઓને મહત્તમ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. તમારી ચોક્કસ સમસ્યા માટે કઈ કસરત શ્રેષ્ઠ છે તે શોધવા માટે, ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરો. તમારા સ્વાસ્થ્ય પર ધ્યાન આપવું અને પડકારોનો સામનો કરવાથી દૂર રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે. કસરત પછી થોડો દુખાવો સામાન્ય હોવા છતાં, તીવ્ર અથવા સતત દુખાવો એ સંકેત હોઈ શકે છે કે તમે તમારી જાતને ખૂબ સખત દબાણ કરી રહ્યાં છો. શક્ય તેટલી વહેલી તકે, થોડી અસર સાથે કસરતોથી પ્રારંભ કરો અને વધુ પડકારરૂપ સુધી તમારી રીતે કામ કરો.

વધુ ઇજાઓ ટાળવા માટે, યોગ્ય ફોર્મ અને તકનીક જાળવવી મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમને તમારી નિયમિત કસરત કરવાની સાચી રીત વિશે ખાતરી ન હોય, તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લો. કસરત માટે તમારા સાંધા અને સ્નાયુઓને વધુ સારી રીતે તૈયાર કરવા માટે, કોઈપણ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ શરૂ કરતા પહેલા ગરમ થઈ જાઓ.

કસરતો એડીના દુખાવા માટે:

તમે નીચેની કસરતો વડે તમારા પગને મજબૂત કરીને એડીના દુખાવાને લગતી સમસ્યાઓ ઘટાડી શકો છો.

પગની ઘૂંટી પંપ (Ankle pump)

• પથારીમાં અથવા જમીન પર બેસો.
• પગથી શરૂ કરો અને ઘડિયાળની દિશામાં વર્તુળોમાં વીસ વખત ફેરવો.
• એકવાર તમે પૂર્ણ કરી લો, પછી વિરુદ્ધ દિશામાં વધુ 20 વર્તુળો સુધી પહોંચો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• પાંચથી દસ વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
• બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.

મૂળાક્ષરો સ્ટ્રેચ (Alphabet Stretch)

• તમે તમારા પગને તમારા પલંગની કિનારે અથવા તમારી સીટની કિનારે ઢીલી રીતે ફેરવી શકો છો.
• તમારા મોટા અંગૂઠા વડે હવામાં A થી Z સુધીના અક્ષરો ટ્રેસ કરો, તેને પેન હોવાની કલ્પના કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આવું પાંચથી દસ વાર કરો.

ટો-ટુ-વોલ સ્ટ્રેચ (Toe-to-wall stretch)

• તમારી જાતને દિવાલની સામે મૂકો.
• એક સીધી રેખા બનાવવા માટે એક પગ સીધો તમારી પાછળ અને એક આગળ, સહેજ વળાંક રાખો.
• જેમ જેમ તમે આગળ ઝુકાવો છો અને તમારા નિતંબને દિવાલ તરફ ખસેડો છો, ત્યારે પાછળનો સીધો પગ અને સપાટ પગ જાળવી રાખો.
• તમારી પાછળ સીધા પગ પર તમારા કાફ સ્નાયુઓ ખેંચાયેલા લાગશે.
• આ સ્થિતિ થોડી ક્ષણો સુધી જાળવી રાખો .
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આવું પાંચથી દસ વાર કરો.

સીટડ ફુટ સ્ટ્રેચ (Seated foot stretch)

• ખુરશી અથવા ટેબલ પર આરામદાયક બેઠકની સ્થિતિ સાથે પ્રારંભ કરો.
• ઇજાગ્રસ્ત એડીને જમીન પર મૂકો.
• પગના અંગૂઠાને પગની નજીક લાવીને કમાનને કડક કરો.
• પગના તળિયે ને લગતું તાણ બીજા હાથથી અનુભવી શકાય છે.
• આ સ્થિતિ થોડી ક્ષણો સુધી જાળવી રાખો .
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આવું પાંચથી દસ વાર કરો.

પગની ઘૂંટીનું રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ પ્લાન્ટર વળાંક (Resistance Band plantar flexion of the Ankle)

• તમારા બીજા પગને આરામથી અને એક પગ ઘૂંટણ પર નમાવીને જમીન પર બેસો.
• તમારી એડી જમીન પર હોવી જોઈએ.
• બેન્ડના છેડાને બંને હાથથી પકડીને, તેને તમારા પગની આગળની આસપાસ વીંટાળો.
• દબાણ છોડવા માટે ધીમેધીમે તમારા અંગૂઠાને આગળ અને પછી પાછળ કરો.
• આ સ્થિતિ થોડી ક્ષણો સુધી જાળવી રાખો .
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આવું પાંચથી દસ વાર કરો.

પગની ઘૂંટીનું પ્રતિકાર બેન્ડ ડોર્સિફ્લેક્શન (Resistance Band Dorsiflexion of the Ankle)

• તમારા પગ સીધા તમારી સામે રાખીને લાંબા પોઝમાં સાદડી પર બેસો.
• બેન્ડને એક પગની આસપાસ લપેટી અને તેને ચુસ્તપણે પકડી રાખો.
• એકવાર તમે ધીમેધીમે તમારા અંગૂઠાને તમારી દિશામાં નિર્દેશ કરી લો, પછી એક પગલું પાછળ લો.
• આ સ્થિતિ થોડી ક્ષણો સુધી જાળવી રાખો .
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આવું પાંચથી દસ વાર કરો.

પ્રતિકાર બેન્ડ સાથે પગની ઘૂંટી વ્યુત્ક્રમ (Ankle Inversion With resistance band)

• જમીન પર સીધા બેસો ત્યારે તમારા પગ સીધા તમારી સામે રાખો.
• આ કસરત દરમિયાન તમારા નિતંબને બિલકુલ ખસેડવાનું ટાળો.
• તમારા ઉપરના પગની આસપાસ રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ લગાવીને અને તમારા નીચલા પગના તળિયાની આસપાસ વીંટાળો, તમારા ડાબા પગને તમારા જમણા પગ પર સરખાવો.
• બેન્ડના છેડાને તમારી હથેળીમાં મજબૂત રીતે પકડો.
• પગને તેની આસપાસ પ્રતિકારક પટ્ટી સાથે ખસેડો, તમારા ઉપલા પગને, તમારા નીચલા પગથી ધીમે ધીમે દૂર કરો.
• આ હાંસલ કરવા માટે તમારા પગની ઘૂંટીને અંદરની તરફ ફેરવો અને ધીમે ધીમે તેને તેની શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• પાંચથી દસ વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
• બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.

બોલ રોલ (Ball role)

• ખુરશી પર આરામદાયક બેઠકની સ્થિતિથી પ્રારંભ કરો.
• ગોલ્ફ અથવા ટેનિસ ઇટ બોલ પર જાઓ જે જમીન સાથે સમાન હોય.
• બોલ પર પગ મુકો અને તેને બંને દિશામાં ખસેડો.
• ત્રણથી પાંચ મિનિટ માટે, દરેક પગ સાથે આ કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• પાંચથી દસ વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ટુવાલ કર્લ (Towel curl)

• તમારા પગને જમીન પર નિશ્ચિતપણે મૂકો અને ખુરશીમાં સ્થાયી થાઓ.
• તમારા પગ અને પગ સાથે શરીરની સીધી મુદ્રા જાળવો અને તમારા અંગૂઠાને આગળ કરો.
• તમારા આગળના ભાગમાં ટુવાલ મૂકો.
• તમારી એડી લગાવો, તમારા પગને ઉભા કરો અને પછી તેને પાછળ ધકેલી દો.
• તમારી એડી ટુવાલના છેડા પર સીધી હોવી જરૂરી છે.
• જો શક્ય હોય તો, તમારા મધ્યમ પગ અને બંને બાજુએ તમારા અંગૂઠાને લંબાવીને ટુવાલ સાથે સંપર્ક કરો.
• તમારા અંગૂઠાની પકડ જાળવી રાખીને ટુવાલને તમારી તરફ ખેંચો.
• દરેક વખતે જ્યારે તમે પાછળ ખેંચો અને તમારા પગને સીધો કરો ત્યારે ટુવાલનો એક નાનો ટુવાલ ખસી જશે.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• પાંચથી દસ વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

બેઠેલા પગનાં તળિયાંને લગતું ફેસિયા સ્ટ્રેચ (Seated plantar fascia stretch)

• જેમ જેમ તમે ખુરશીમાં બેસો છો, ત્યારે તમારા જમણા પગની ઘૂંટીને તમારા ડાબા પગના ઘૂંટણની સાથે યોગ્ય રીતે રાખો.
• તમારા જમણા હાથનો ઉપયોગ કરીને, તમારા પગની ઘૂંટીના આગળના ભાગમાં તમારા અંગૂઠાને ધીમેથી વાળો.
• આ સ્થિતિ થોડી ક્ષણો સુધી જાળવી રાખો .
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• પાંચથી દસ વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ટુવાલ સ્ટ્રેચ (Towel stretch)

• જ્યારે તમે જમીન પર બેઠા હોવ ત્યારે તમારા પગ તમારી સામે રાખો.
• એક પગની એડીની આસપાસ પટ્ટો અથવા ટુવાલ બનાવો.
• તમારા પગની ઘૂંટી અને અંગૂઠાને જમીન પરથી ઉપાડવા માટે ટુવાલને હળવેથી ખેંચો.
• આ સ્થિતિ થોડી ક્ષણો સુધી જાળવી રાખો .
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• પાંચથી દસ વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

સ્ટેન્ડીંગ કાફ સ્ટ્રેચ (Standing calf stretch)

• દિવાલથી ઓછામાં ઓછા આરામદાયક અંતરની જગ્યા રાખો.
• તમારા હાથ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને, આગળ ઝુકાવો અને તેમને દિવાલ પર મૂકો.
• એક એડી જમીન પર અને બીજો પગ દિવાલની નજીક રાખીને, તમારી પાછળ એક પગ (જે બાજુ ખેંચવાની જરૂર છે) લંબાવો.
• જ્યાં સુધી તમે વિસ્તૃત પગના વાછરડામાં ખેંચાણ ન અનુભવો ત્યાં સુધી, તમારા હિપ્સને દિવાલ સામે ઝુકાવો.
• આ સ્થિતિ થોડી ક્ષણો સુધી જાળવી રાખો .
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• ઊંડા ખેંચાણ માટે તમારા પગથી પાછળની તરફ જાઓ.
• પાંચથી દસ વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

સ્ટેન્ડિંગ હીલ રાઈસ (Standing heel raise)

• જમીનથી શરૂ કરીને, આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિ મેળવો.
• જો આધારની જરૂર હોય તો ખુરશી લો.
• તમારી એડી ઉંચી કરો અને તમારું મોટાભાગનું વજન તમારા પગની બહારની તરફ ખસેડવું.
• આ સ્થિતિ થોડી ક્ષણો સુધી જાળવી રાખો .
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• પાંચથી દસ વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

એડીના દુખાવા માટે કસરતો કરતી વખતે સલામતીના કયા પગલાં લેવામાં આવે છે?

તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો: કોઈપણ નવી કસરત શરૂ કરતા પહેલા, ખાસ કરીને જો તમને એડીમાં દુખાવો અથવા અન્ય કોઈ તબીબી સ્થિતિ હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ તમને કહી શકશે કે કસરત તમારા માટે સુરક્ષિત છે કે નહીં અને કોઈપણ સંભવિત જોખમો વિશે ચર્ચા કરી શકે છે.

ધીમે ધીમે શરૂ કરો: ખૂબ જલ્દી ખૂબ જ વધુ કરવાનું ટાળો. ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે સમય જતાં તમારી તીવ્રતા અને સમયગાળો વધારો. આનાથી તમને ઈજા થવાની સંભાવના ઓછી થશે.

દુખાવા પર ધ્યાન આપો: જો તમને કોઈ દુખાવો અનુભવાય, તો તરત જ કસરત કરવાનું બંધ કરો. દુખાવો એ તમારા શરીરનું એક સંકેત છે કે કંઈક ખોટું છે, તેથી તેને અવગણશો નહીં.

યોગ્ય પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરો: ચકાસો કે તમે હેતુ મુજબ કસરતો કરી રહ્યા છો. ખરાબ ફોર્મ ઇજાનું કારણ બની શકે છે. જો તમને ખાતરી ન હોય કે કોઈ કસરત કેવી રીતે કરવી, તો ફિટનેસ પ્રશિક્ષક અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટની મદદ લો.

રાહત લો: તમારા શરીરને આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે સમય આપો. દરરોજ કસરત કરવાનું ટાળો અને તમારા શરીરને જ્યારે તેને જરૂર હોય ત્યારે આરામ કરવા દો.

આરામદાયક જૂતા પહેરો: કસરત કરતી વખતે સારી રીતે ફિટ થતાં, આરામદાયક જૂતા પહેરવાનું ખાતરી કરો. ખરાબ રીતે ફિટ થતાં જૂતા તમારા પગ અને એડીઓમાં દુખાવો અને અસ્વસ્થતાનું કારણ બની શકે છે.

હાઇડ્રેટેડ રહેવાનું સુનિશ્ચિત કરો: જ્યારે તમે કસરત કરી રહ્યા હોવ ત્યારે પુષ્કળ પાણી પીવું મહત્વપૂર્ણ છે. પુષ્કળ પાણી પીવો, ખાસ કરીને ગરમ હવામાનમાં અથવા જ્યારે તમે વધુ પરસેવો.

એડીના દુખાવા માટે તમારે કસરત ક્યારે બંધ કરવી જોઈએ?

એડીના દુખાવા માટે કસરત કરતી વખતે નીચેના કિસ્સાઓમાં તમારે કસરત બંધ કરવી જોઈએ:

તીવ્ર દુખાવો: જો તમને કસરત દરમિયાન અથવા પછી તીવ્ર દુખાવો અનુભવાય, તો તરત જ કસરત બંધ કરો અને આરામ કરો. જો દુખાવો ઓછો ન થાય અથવા વધુ ખરાબ થાય, તો તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.

સોજો: જો તમારા પગમાં સોજો આવે, તો કસરત બંધ કરો અને તમારા પગને ઉંચો કરો. સોજો ઘટવા માટે બરફના પેકનો ઉપયોગ કરો. જો સોજો ઓછો ન થાય અથવા વધુ ખરાબ થાય, તો તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.

લાલાશ: જો તમારા પગમાં લાલાશ આવે, તો કસરત બંધ કરો અને તમારા પગને ઉંચો કરો. લાલાશ ઘટવા માટે બરફના પેકનો ઉપયોગ કરો. જો લાલાશ ઓછી ન થાય અથવા વધુ ખરાબ થાય, તો તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.

ગરમી: જો તમારા પગને સ્પર્શ કરવાથી ગરમી અનુભવાય, તો કસરત બંધ કરો અને તમારા પગને ઉંચો કરો. ગરમી ઘટવા માટે બરફના પેકનો ઉપયોગ કરો. જો ગરમી ઓછી ન થાય અથવા વધુ ખરાબ થાય, તો તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.

થાક અથવા બીમારી: જો તમને થાક અથવા બીમારી અનુભવાય, તો કસરત બંધ કરો અને આરામ કરો. તમારા શરીરને સ્વસ્થ થવા માટે થોડો સમય આપો.

તમારા શરીરને સાંભળો: સૌથી અગત્યની બાબત એ છે કે તમારા શરીરને સાંભળો. જો તમને કોઈ અસ્વસ્થતા અનુભવાય, તો કસરત બંધ કરો અને આરામ કરો. જો તમને ખાતરી ન હોય કે શું કરવું, તો તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.

એડીના દુખાવા માટે કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ તમને કસરત શરૂ કરવી સલામત છે કે નહીં તે નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે અને તમારા માટે યોગ્ય કસરતોની ભલામણ કરી શકે છે.

યાદ રાખો, દુખાવો એ તમારા શરીરનું એક સંકેત છે કે કંઈક ખોટું છે, તેથી તેને અવગણશો નહીં. જો તમને કોઈ દુખાવો અનુભવાય, તો કસરત બંધ કરો અને તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.

સારાંશ:

એડીના દુખાવાના ઘણા કારણો હોઈ શકે છે, અને કારણ પર આધાર રાખીને, ઘણી મદદરૂપ કસરતો હોઈ શકે છે. શરૂ કરતા પહેલા તમારા દુખાવાનું કારણ નક્કી કરવા માટે તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો: