12 શ્રેષ્ઠ કસરતો ઘૂંટણના ઘસારા માટે

ઘૂંટણનો ઘસારો એટલે શું ?

ઘૂંટણનો ઘસારો, જેને ઓસ્ટિયોઆર્થરાઈટિસ પણ કહેવાય છે, એ એક સામાન્ય સાંધાનો રોગ છે જેમાં ઘૂંટણનાં કાર્ટિલેજ ઘસાઈ જાય છે. કાર્ટિલેજ એ એક કોમલ, ગાદી જેવી પેશી છે જે હાડકાંને ઢાંકે છે અને તેમને સરળતાથી ગાલવા દે છે. સમય જતાં, ઘસારો કાર્ટિલેજને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે અને તેને ખરબચડી અને પાતળી બનાવી શકે છે. આનાથી ઘૂંટણમાં દુખાવો, સોજો અને જકડન થઈ શકે છે. ઘૂંટણનો ઘસારો કોઈપણ ઉંમરે થઈ શકે છે, પરંતુ તે વૃદ્ધ લોકોમાં વધુ સામાન્ય છે.

જ્યારે ઘૂંટણમાં ઘસારા માટે કોઈ જાણીતો ઈલાજ નથી, ત્યારે કેટલીક ઉપચારો પીડા અને અન્ય લક્ષણોને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. સારવારના કોર્સમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે:

• દવાઓ: દુખાવો અને સોજો દૂર કરવા માટે ઓવર-ધ-કાઉન્ટર અથવા પ્રિસ્ક્રિપ્શન દવાઓ લેવી.
• ફિઝીયોથેરાપી: ઘૂંટણની શક્તિ અને ગતિશીલતા સુધારવા માટે કસરતો કરવી.
• વેઇટ મેનેજમેન્ટ: જો તમે વધુ વજન ધરાવો છો, તો વજન ઘટાડવાથી ઘૂંટણ પરના તાણને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.

ઘૂંટણના ઘસારા થવાનાં કારણો શું છે?

ઘૂંટણના ઘસારાના ઘણા કારણો હોઈ શકે છે, જેમાં શામેલ છે:

• ઉંમર: સમય જતાં, કુદરતી રીતે કાર્ટિલેજ ઘસાઈ જાય છે અને પાતળી થઈ જાય છે. આ ઉંમર સાથે સંકળાયેલ એક સામાન્ય પરિવર્તન છે.
• જાતિ: સ્ત્રીઓને પુરુષો કરતાં ઘૂંટણનો ઘસારો થવાનું જોખમ વધુ હોય છે.
• વજન: વધુ વજન હોવાથી ઘૂંટણ પર વધુ તાણ પડે છે, જે ઘસારા તરફ દોરી શકે છે.
• ઇજા: ઘૂંટણ પર ગંભીર ઇજા કાર્ટિલેજને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે અને ઘસારા તરફ દોરી શકે છે.
• જેનેટિક્સ: કેટલાક લોકોમાં ઘૂંટણના ઘસારા થવાનું જોખમ વધારતા જીન હોય છે.
• અન્ય સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ: રુમેટોઇડ ગાંઠવા અને ઓસ્ટિયોકોન્ડ્રોમેટાલેસિસ જેવી અન્ય સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ ઘૂંટણના ઘસારા તરફ દોરી શકે છે.

ઘૂંટણના ઘસારાના કેટલાક ઓછા સામાન્ય કારણોમાં શામેલ છે:

• અસંતુલિત અંગો: જો તમારા પગની લંબાઈ અસમાન હોય, તો તે ઘૂંટણ પર વધુ તાણ પડી શકે છે અને ઘસારો થઈ શકે છે.
• વ્યવસાયિક અથવા રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ: જે લોકો નોકરીઓ અથવા રમતગમતમાં રોકાયેલા છે જેમાં ઘણું ઘૂંટણ વાળવું, ઝૂકવું અથવા ઘસવું શામેલ છે તેમને ઘસારો થવાનું જોખમ વધુ હોય છે.
• પુનરાવર્તિત ગતિઓ: કોઈપણ પ્રવૃત્તિ જે ઘૂંટણ પર પુનરાવર્તિત તાણ મૂકે છે, જેમ કે દોડવું અથવા સીડી ચડવી, સમય જતાં ઘસારો તરફ દોરી શકે છે.
• બળતરાના રોગો: રુમેટોઇડ ગાંઠવા અને સોરાયોટિક આર્થરાઇટિસ જેવા બળતરાના રોગો કાર્ટિલેજને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે અને ઘસારા તરફ દોરી શકે છે.
• સ્વયં-પ્રતિરક્ષા રોગો: લ્યુપસ જેવા સ્વયં-પ્રતિરક્ષા રોગો શરીરના પોતાના પેશીઓ પર હુમલો કરી શકે છે, જેમાં કાર્ટિલેજનો સમાવેશ થાય છે.
• સંક્રમણ: ઘૂંટણના સંધિમાં સંક્રમણ કાર્ટિલેજને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે અને ઘસારા તરફ દોરી શકે છે.
• હાડકાની વિકૃતિઓ: કેટલીક હાડકાની વિકૃતિઓ, જેમ કે બો ઘૂંટણ, ઘૂંટણના સંધિ પર અસામાન્ય તાણ પેદા કરી શકે છે, જે ઘસારા તરફ દોરી શકે છે.

જો તમને ઘૂંટણના દુખાવા અથવા ઘૂંટણના ઘસારાના અન્ય લક્ષણોનો અનુભવ થાય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ તમારી પીડાનું કારણ અને શ્રેષ્ઠ પગલાં બંનેની ભલામણ કરી શકે છે.

 ઘૂંટણના ઘસારાના ચિહ્નો અને લક્ષણો શું છે?

ઘૂંટણનો દુખાવો: ઘૂંટણના ઘસારાનું સૌથી સામાન્ય લક્ષણ દુખાવો છે. દુખાવો તીવ્ર અથવા સાંધામાં થઈ શકે છે, અને તે ચાલતી વખતે, સીડીઓ ચઢતી વખતે અથવા ઘૂંટણને વાળતી વખતે વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.

જડતા: ઘૂંટણનો ઘસારો ઘૂંટણને જકડાઈ શકે છે, ખાસ કરીને સવારે અથવા લાંબા સમય સુધી બેસ્યા પછી.

સોજો: ઘૂંટણનો ઘસારો ઘૂંટણમાં સોજો પણ પેદા કરી શકે છે, ખાસ કરીને દિવસના અંતે.

ક્રેકિંગ અથવા પોપિંગ: ઘૂંટણને હલાવતી વખતે તમે ક્રેકિંગ અથવા પોપિંગ અવાજ સાંભળી શકો છો.

ગતિશીલતામાં ઘટાડો: ઘૂંટણનો ઘસારો ઘૂંટણને વાળવા અથવા સીધા કરવાની તમારી ક્ષમતામાં ઘટાડો કરી શકે છે.

અસ્થિરતા: ઘૂંટણનો ઘસારો ઘૂંટણને અસ્થિર બનાવી શકે છે, જેનાથી તમને લાગે છે કે તે બહાર નીકળી જશે અથવા નબળું પડી જશે.

જો તમને આમાંના કોઈપણ ચેતવણી ચિહ્નો અથવા લક્ષણોનો સામનો કરવો પડે તો તમારા ચિકિત્સકની સલાહ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે. તેમની કુશળતા ઘૂંટણમાં ઘસારોનું નિદાન કરવામાં અને યોગ્ય સારવારની ભલામણ કરવામાં રહેલી છે.

ફિઝીયોથેરાપી ઘૂંટણના ઘસારા માં કેવી રીતે મદદ કરી શકે ?

ફિઝીયોથેરાપી ઘૂંટણના ઘસારામાં ઘણી રીતે મદદ કરી શકે છે, જેમાં શામેલ છે:

દુખાવો અને સોજો ઘટાડવો: ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને બરફ, ગરમી, કમ્પ્રેશન અને એલિવેશન (RICE) જેવી થેરાપી ટેકનિક શીખવી શકે છે જે દુખાવો અને સોજો ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તેઓ ઇલેક્ટ્રિકલ ઉત્તેજના અથવા અલ્ટ્રાસાઉન્ડ જેવી અન્ય થેરાપી પણ લાગુ કરી શકે છે.

ગતિશીલતા અને શક્તિમાં સુધારો કરવો: ઘૂંટણના ઘસારાથી ઘૂંટણની ગતિશીલતા અને શક્તિ મર્યાદિત થઈ શકે છે. ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને તમારા ઘૂંટણને વાળવા અને સીધા કરવાની તમારી ક્ષમતા સુધારવા માટે કસરતો શીખવી શકે છે. તેઓ તમારી પીઠ અને પગની સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે કસરતો પણ શીખવી શકે છે, જે ઘૂંટણને સહાય અને સ્થિરતા પ્રદાન કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

તમારી સંતુલન અને સંકલન સુધારવું: ઘૂંટણના ઘસારાથી પડી જવાનું જોખમ વધી શકે છે. ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમારી સંતુલન અને સંકલન સુધારવામાં મદદ કરવા માટે કસરતો શીખવી શકે છે, જે તમને પડી જવાનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

તમારા ઘૂંટણનું રક્ષણ કરો: ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને તમારા ઘૂંટણ પર તાણ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તેઓ તમને યોગ્ય મિકેનિક્સ સાથે ચાલવા, સીડીઓ ચઢવા અને બેસવાની યોગ્ય રીત શીખવી શકે છે. તેઓ તમને ઘૂંટણનો સપોર્ટ આપવા માટે બ્રેસ અથવા બેન્ડેજ પણ પહેરવાની ભલામણ કરી શકે છે.

તમારા ચાલવામાં સુધારો કરવો: ઘૂંટણના ઘસારાથી ચાલવું મુશ્કેલ બની શકે છે. ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને યોગ્ય રીતે ચાલવામાં મદદ કરવા માટે કસરતો શીખવી શકે છે અને તમને ચાલવામાં સહાય કરવા માટે સહાયક ઉપકરણો, જેમ કે કેન અથવા વોકરનો ઉપયોગ કરવાનું શીખવી શકે છે.

તમને વધુ સક્રિય રહેવામાં મદદ કરવી: નિયમિત કસરત ઘૂંટણના સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ ઘૂંટણના ઘસારા સાથે, તમને શું કરવું તે સુરક્ષિત છે તે જાણવું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમારા માટે સુરક્ષિત અને અસરકારક કસરત કાર્યક્રમ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે જે તમને તમારા લક્ષ્યોને પહોંચી વળવામાં મદદ કરશે.

તમને ઘૂંટણના ઘસારાનું સંચાલન કરવામાં શીખવાડવું: ઘૂંટણનો ઘસારો એ એક કાયમી સ્થિતિ છે, પરંતુ તમે તેનું સંચાલન કરી શકો છો અને સક્રિય અને પીડા-મુક્ત જીવન જીવી શકો છો. ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને તમારા ઘૂંટણ પર તાણ ઘટાડવા માટે વ્યૂહરચનાઓ શીખવી શકે છે, જેમ કે તમારા વજનનું સંચાલન કરવું અને યોગ્ય રીતે બેસવું અને ઉભા રહેવું. તેઓ તમને પીડા દવાઓ લેવા અને ઘૂંટણના સપોર્ટનો ઉપયોગ કરવા જેવી બાબતો.

કસરતો ઘૂંટણના ઘસારા માટે:

ઘૂંટણના ઘસારા એક સામાન્ય સમસ્યા છે જે ઉંમર વધવાની સાથે થઈ શકે છે. ઘૂંટણના ઘસારા માટે કસરતો અને યોગ એક ઉત્તમ ઉપાય છે કારણ કે તે ઘૂંટણની સ્થિતિસ્થાપકતા અને ગતિશીલતામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે.

પગની ઘૂંટી પંપ (Ankle pump)

• તમારી પીઠ સીધી ખુરશીની સામે રાખીને, બેસો અથવા સૂઈ જાઓ.
• પગ લંબાવવામાં આવ્યા છે અને થોડા અલગ છે.
• પગના તળિયાને સપાટ બનાવવા માટે અંગૂઠાએ ઉપર તરફ નિર્દેશ કરવો જોઈએ.
• શક્ય તેટલું, તમારા પગને તમારા ઘૂંટણ તરફ દિશામાન કરો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી, તેમને તમારાથી દૂર કરવા માટે તમારા શ્રેષ્ઠ પ્રયાસ કરો.
• તમારી હિલચાલને પૂર્ણ કરવા માટે દરેક દિશામાં તમારા પગને અલગથી વાળો.
• પછી, ધીમે ધીમે તમારા પગને તેમની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો જ્યાં તેઓ જમીનની સપાટીની સમાંતર હોય.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આ કસરતનું પુનરાવર્તન પાંચ થી દસ વાર દિવસ માં કરો.
• બીજા પગનો ઉપયોગ કરીને સમાન કસરત સાથે પુનરાવર્તન કરો.

લેગ એક્સ્ટેંશન (Leg extension)

• શરૂ કરવા માટે, તમારા પગને નીચે રાખીને અથવા પ્લિન્થ પર આરામ કરીને લાંબી ખુરશીમાં સીધા બેસો.
• તમારી જાંઘના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો, એક પગ બને તેટલો ઊંચો કરો અને ખુરશી પરથી તમારા નિતંબને ઉભા કર્યા વિના તાકાત બનાવવા માટે સીધા આગળ જુઓ.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તે પછી, તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા આવો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આ કસરતનું પુનરાવર્તન પાંચ થી દસ વાર દિવસ માં કરો.
• બીજા પગ પર, તે જ કસરત ફરીથી કરો.

ક્લેમશેલ (Clamshell)

• તમે તમારી બાજુ પર સૂઈને પ્રારંભ કરો.
• તમારી ડાબી બાજુએ સૂઈ જાઓ, તમારી કોણીને વાળો.
• આગળ, તમારા ડાબા હાથનો ઉપયોગ તમારા માથા સુધીના આધારને પકડી રાખવા માટે કરો.
• તમારા જમણા પગ અને પગને તમારા ડાબાની ટોચ પર રાખ્યા પછી તમારા ઘૂંટણ સાથે 45-ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવો.
• સંતુલનમાં મદદ કરવા માટે, તમારા જમણા હાથને તમારા નિતંબ પર અથવા તમારા શરીરના ઉપરના ભાગની સામે જમીન પર હળવા હાથે રાખો.
• આગળ, તમારા પગ તમારા શરીરની નજીક રાખીને, ધીમે ધીમે તમારા જમણા ઘૂંટણને છત તરફ ઊંચો કરો.
• ચુસ્ત કોર જાળવી રાખીને તમારા ડાબા પગને મળવા માટે તમારા નીચલા જમણા પગને ઉપર ઉઠાવો.
• થોડા સમય માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• આગળ, તટસ્થ સ્થિતિ લો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• બીજા પગ પર, કસરત ચાલુ રાખો.
• આ કસરતનું પુનરાવર્તન પાંચ થી દસ વાર દિવસ માં કરો.

સ્ટેટિક ક્વાડ્રિસેપ્સ કસરત (Static Quadriceps Exercise)

• જમીન પર આરામની લાંબી બેઠકની સ્થિતિ સાથે પ્રારંભ કરો.
• તમારા ઘૂંટણની નીચે એક નાનો રોલ્ડ ટુવાલ મૂકો.
• સામેના પગને તમારી દિશામાં ખેંચો જ્યારે એકને સહેજ બાજુ તરફ મૂકો.
• જ્યારે તમે તમારા ઘૂંટણને બળથી નીચે દબાવશો ત્યારે તમને તમારા જાંઘના સ્નાયુઓ સંકોચાઈ ગયાનો અનુભવ થશે.
• થોડા સમય માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• એકવાર તે થઈ જાય, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આ કસરતનું પુનરાવર્તન પાંચ થી દસ વાર દિવસ માં કરો.
• બીજા પગ સાથે તે જ કરો.

સ્ટ્રેટ લેગ રેઇઝ (Straight Leg Raise)

• સીધા પગ ઉભા કરવા માટે તમારે તમારી પીઠ પર એક ઘૂંટણ વળેલું અને એક ઘૂંટણ લંબાવીને સૂવું પડશે.
• તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ (તમારી જાંઘના આગળના ભાગમાં સ્નાયુઓનો સમૂહ) સંકોચન કરીને તમારા સીધા પગ પરના સ્નાયુઓને સ્થિર કરો.
• ધીમે ધીમે શ્વાસ લેતા, સીધો પગ જમીન પરથી ઉંચો કરો.
• થોડા સમય માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તે પછી, તટસ્થ સ્થિતિ ફરી શરૂ કરો.
• તે પછી, આરામ કરો.
• આ કસરતનું પુનરાવર્તન પાંચ થી દસ વાર દિવસ માં કરો.

હીલ સ્લાઇડ (Heel Slide)

• જ્યારે તમે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ છો, ત્યારે તમારા પગ સીધા રાખો.
• ઘૂંટણને વાળો અને ધીમેધીમે એક એડીને નિતંબ તરફ પાછા સરકાવો.
• આગળ, જ્યાં સુધી તમારો પગ સીધો ન થાય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારી એડીને વિરુદ્ધ દિશામાં વાળો.
• થોડા સમય માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતનું પુનરાવર્તન પાંચ થી દસ વાર દિવસ માં કરો.
• વિરુદ્ધ પગ સાથે આગળ વધો.

લેગ અબડકશન એન્ડ અડકશન (Leg abduction and adduction)

• જમીન પર સૂઈને અને આરામ કરીને શરૂઆત કરો.
• ઘૂંટણની ઉપરની તરફની સ્થિતિ જાળવી રાખીને તમારા પગને બાજુ તરફ લંબાવો.
• તમારા પગને પાછળ સ્લાઇડ કરીને તમારી જાતને શરૂઆતની સ્થિતિમાં ગોઠવો.
• પછી, તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• વિરુદ્ધ બાજુ પર ચાલુ રાખો.
• આ કસરતનું પુનરાવર્તન પાંચ થી દસ વાર દિવસ માં કરો.

સ્થાયી ઘૂંટણની વળાંક (Standing knee flexion)

• આરામદાયક સ્થાયી સ્થિતિ સાથે પ્રારંભ કરો.
• જાંઘને શરીરના ઉપરના ભાગની સાપેક્ષ સીધી રાખીને ઘૂંટણને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો, પછી ધીમે ધીમે તેને નીચે કરો.
• સમગ્ર ગતિ દરમિયાન પગના વળાંકને જાળવો.
• ખાતરી કરો કે જાંઘ થડની સમાંતર રહે અને તેને ટેબલની સામે દબાવી રાખો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કસરતનું પુનરાવર્તન પાંચ થી દસ વાર દિવસ માં કરો.

હેમસ્ટ્રિંગ બેન્ડ સ્ટ્રેચ (Hamstring Band Stretch)

• યોગ સાદડી પર હળવાશની સ્થિતિથી પ્રારંભ કરો.
• ઘૂંટણને સહેજ વળાંક સાથે, સાદડીમાંથી એક પગ ઊંચો કરો.
• વિસ્તરેલ પગની એડીપર પ્રતિકારક પટ્ટી મૂકો.
• તમારી છાતીની નજીક જેટલું આરામદાયક લાગે, પગને અંદર ખેંચો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તે પછી તટસ્થ સ્થિતિ લો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરતનું પુનરાવર્તન પાંચ થી દસ વાર દિવસ માં કરો.
• બીજા પગ સાથે ચાલુ રાખો.

લેગ લિફ્ટ (Leg lift)

• તમારી પીઠ પર જમીન પર અથવા પલંગ પર તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર અને પગના અંગૂઠા સાથે સપાટ સૂઈ જાઓ.
• તમારા પગના સ્નાયુઓને કડક કરતી વખતે તમારા પગને સીધા રાખો અને ધીમે ધીમે તેને કેટલાક ઇંચ ઉઠાવો.
• તમારી પીઠને નીચે ધકેલવા માટે તમારા પેટના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તે પછી, તમારા પગને કાળજીપૂર્વક ધીમે થી નીચે લાવો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરતનું પુનરાવર્તન પાંચ થી દસ વાર દિવસ માં કરો.
• બીજા પગ સાથે ચાલુ રાખો.

તાડાસન (Tadasana)

• તમારા પગને બે ઇંચના અંતરે મૂકો અને સીધા ઊભા રહો.
• ઊંડો શ્વાસ લો, પછી તમારા હાથ લંબાવો જેથી કરીને તેઓ તમારા ખભા સાથે સમાન હોય.
• ખાતરી કરો કે બંને હાથ જોડાયેલા છે, પછી ધીમે ધીમે તમારા કાંડાને બહારની તરફ ફેરવો.
• હવે એક શ્વાસ લો અને તમારા હાથ તમારા માથા ઉપર ઉંચા કરો.
• તમારા હાથને ઉંચા કરીને લયમાં જમીન પરથી તમારી રાહ ઉંચી કરો જેથી તમારા સમગ્ર શરીરના વજનને તમારા અંગૂઠાથી ટેકો મળે.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• હવે ધીમે ધીમે તમારી એડી નીચે લાવો.
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારી આંગળીઓને છોડો.
• હવે તમારા હાથ નીચા કરો અને તમે પહેલા જ્યાં હતા ત્યાં એક પગલું પાછા લો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરતનું પુનરાવર્તન પાંચ થી દસ વાર દિવસ માં કરો.

વૃક્ષાસન (Vrikshasana)

• એકબીજાથી 2 ઇંચના અંતરે તમારા પગ સાથે સીધા ઊભા રહો.
• તમારા વળેલા જમણા પગની એડી ને તમારી ડાબી જાંઘની બાજુ પર રાખો.
• તમારા અંગૂઠા નીચે તરફ નિર્દેશ કરીને, ખાતરી કરો કે તમારો જમણો પગ સપાટ છે અને તમારી ડાબી જાંઘની સામે સુરક્ષિત રીતે મુકાયેલો છે.
• તમારા વજનને તમારા ડાબા પગ પર સમાન રીતે સંતુલિત કરો.
• તમારા હાથ ઉપરની તરફ ઉઠાવો અને ખાતરી કરો કે તેઓ સીધા છે.
• તમારી હથેળીઓને તમારા માથા પર એકસાથે જોડો, નમસ્તે મુદ્રા બનાવો.
• સીધા આગળ જુઓ અને તમારી એકાગ્રતાને એક બિંદુ પર કેન્દ્રિત કરો.
• તમારા શરીરમાં પ્રાણ, જેને જીવનશક્તિ ઉર્જા તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તેને સરળ બનાવવા માટે ઊંડો શ્વાસ લો.
• થોડીક ક્ષણો માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• તમારી હથેળીઓને અલગ રાખીને તમારા હાથને હળવેથી નીચા કરો.
• જમણો પગ છોડો અને શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે તેને સીધો કરો.
• આગળ, આરામ કરો.
• આ કસરતનું પુનરાવર્તન પાંચ થી દસ વાર દિવસ માં કરો.

ઘૂંટણના ઘસારા માટે કસરતો કરતી વખતે સલામતીના કયા પગલાં લેવામાં આવે છે?

ઘૂંટણના ઘસારા માટે કસરતો કરતી વખતે સલામતીના પગલાં:

શરૂ કરતા પહેલા:

• તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરો: કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા, ખાસ કરીને જો તમને ઘૂંટણનો ઘસારો અથવા અન્ય કોઈપણ સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિ હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓના આધારે સલામત અને અસરકારક કસરત કાર્યક્રમ વિકસાવવામાં તમારી મદદ કરી શકે છે.
• દુખાવો સાંભળો: કસરત કરતી વખતે, તમારા શરીરનું ધ્યાન રાખો. જો તમને કોઈ દુખાવો થાય તો તરત જ રોકાઈ જાઓ અને તમારા ચિકિત્સક અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક કરો.
• યોગ્ય તકનીકનો ઉપયોગ કરો: દરેક કસરત યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી તે શીખવા માટે તમારા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ અથવા પ્રમાણિત ફિટનેસ ટ્રેનર સાથે કામ કરો.
• ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે વધારો: ખૂબ જ ઝડપથી ખૂબ જ વધારે કરવાનું ટાળો. જેમ જેમ તમે અનુભવ મેળવો છો તેમ, સમયગાળો અને તીવ્રતામાં ધીમે ધીમે અને ક્રમશઃ શરૂઆત કરો.

કસરત કરતી વખતે:

• ગરમ કરો અને ઠંડુ કરો: દરેક કસરત સત્રની શરૂઆતમાં 5-10 મિનિટ માટે હળવી કાર્ડિયો અને ગતિશીલતા કસરતો સાથે ગરમ કરો. તમારા સત્રના અંતે 5-10 મિનિટ માટે સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ સાથે ઠંડુ કરો.
• પૂરતું પાણી પીવો: કસરત કરતી વખતે હાઇડ્રેટેડ રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે. કસરત સત્ર પહેલાં, દરમિયાન અને પછી, પુષ્કળ પાણી લો.
• તમારા શરીરને સાંભળો: જો તમને થાક અનુભવાય, ચક્કર આવે અથવા શ્વાસ લેવામાં તકલીફ પડે, તો આરામ કરો.
• દુખાવો અનુભવો છો તો બંધ કરો: જો તમને કસરત કરતી વખતે કોઈપણ દુખાવો અનુભવાય, તો તરત જ બંધ કરો. દુખાવો ચાલુ રાખવાથી ઘૂંટણને નુકસાન થઈ શકે છે.
• યોગ્ય અભિગમ લાગુ કરો:ખાતરી કરો કે તમે સૂચન મુજબ દરેક કસરત કરી રહ્યાં છો. ખોટી તકનીક ઘૂંટણને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. જો તમને ખાતરી ન હોય કે કસરત કેવી રીતે કરવી, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
• સહાયક ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરો: જો તમને ઘૂંટણમાં દુખાવો અથવા અસ્થિરતા હોય, તો તમારા ઘૂંટણને સહાય અને સ્થિરતા પ્રદાન કરવા માટે બ્રેસ અથવા બેન્ડેજ જેવા સહાયક ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરો.

 ઘૂંટણના ઘસારા માટે તમારે કસરત ક્યારે બંધ કરવી જોઈએ?

જો તમને દુખાવો અનુભવાય: ઘૂંટણમાં દુખાવો એ એક સંકેત છે કે તમારે કસરત બંધ કરવી જોઈએ. દુખાવો ચાલુ રાખવાથી ઘૂંટણને વધુ નુકસાન થઈ શકે છે.

જો તમારું ઘૂંટણ સોજી જાય અથવા લાલ થઈ જાય: ઘૂંટણમાં સોજો અને લાલાશ એ બળતરાના સંકેતો છે. આ લક્ષણો દેખાય તો કસરત બંધ કરો અને તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.

જો તમારા ઘૂંટણમાં અસ્થિરતા અનુભવાય: જો તમને લાગે કે તમારું ઘૂંટણ અસ્થિર છે અથવા બહાર નીકળી જશે, તો તરત જ કસરત બંધ કરો. આ તમારા ઘૂંટણના સ્નાયુઓ અથવા સ્નાયુબંધનોને નુકસાન થયું હોવાનું સંકેત હોઈ શકે છે.

જો તમને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થાય: જો તમને કસરત કરતી વખતે શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થાય, તો તરત જ બંધ કરો અને આરામ કરો. આ ગંભીર હૃદય અથવા ફેફસાની સ્થિતિનું સંકેત હોઈ શકે છે.

જો તમને ચક્કર આવે અથવા ઝાકળ આવે: જો તમને કસરત કરતી વખતે ચક્કર આવે અથવા ઝાકળ આવે, તો તરત જ બંધ કરો અને આરામ કરો. આ ઓછા લોહીના ખાંડ અથવા અન્ય તબીબી સ્થિતિનું સંકેત હોઈ શકે છે.

જો તમને તાવ હોય: જો તમને તાવ હોય, તો કસરત કરવાનું ટાળો. તાવ એ ચેપનું સંકેત હોઈ શકે છે, અને કસરત કરવાથી તે વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.

તમને થાક અથવા નબળાઈ અનુભવાય છે: જો તમને કસરત કરતી વખતે અસામાન્ય રીતે થાક અથવા નબળાઈ અનુભવાય, તો બંધ કરો અને આરામ કરો. આ ઓવરટ્રેનિંગ અથવા અંતર્ગત તબીબી સ્થિતિનું સંકેત હોઈ શકે છે.

જો તમને કોઈ અન્ય સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિ હોય: જો તમને કોઈ અન્ય સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિ હોય, તો કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. કેટલીક સ્થિતિઓ કસરતને પ્રતિબંધિત કરી શકે છે અથવા ખાસ સાવચેતીની જરૂર પડી શકે છે.

જો તમને ઘૂંટણના ઘસારા માટે કસરત કરતી વખતે કોઈપણ ચિંતા હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરો. તેઓ તમને સલામત અને અસરકારક રીતે કસરત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

સારાંશ:

ઘૂંટણના ઘસારા, જેને ઓસ્ટિયોઆર્થરાઈટિસ પણ કહેવાય છે, એ એક સામાન્ય સ્થિતિ છે જેમાં સાંધાના કાર્ટિલેજનું ધીમે ધીમે ઘસારો થાય છે. આનાથી દુખાવો, જકડાવ અને સોજો થઈ શકે છે. નિયમિત કસરત કરવી ઘૂંટણના ઘસારાવાળા લોકો માટે ઘણા કારણોસર મહત્વપૂર્ણ છે.

ઘૂંટણનો ઘસારો એ એક સામાન્ય સ્થિતિ છે જે કોઈપણ ઉંમરના લોકોને અસર કરી શકે છે, પરંતુ તે 60 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકોમાં વધુ સામાન્ય છે. ઘૂંટણના ઘસારાના કારણમાં ગાદીનું ક્ષય, ઈજા અને વધુ પડતું ઉપયોગ શામેલ હોઈ શકે છે.ઘૂંટણના ઘસારાના લક્ષણોમાં દુખાવો, કઠોરતા, સોજો અને અસ્થિરતાનો સમાવેશ થાય છે.

કસરત એ ઘૂંટણના ઘસારા માટેની સારવારનો મુખ્ય ભાગ છે. કસરત યોજના સહિત સારવાર માટે દરેક અભિગમને સમાયોજિત કરવો જરૂરી બની શકે છે. આ કારણોસર, ડૉક્ટર સાથે સંપર્કમાં રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે. જો કે, ઘૂંટણના ઘસારાવાળા લોકો માટે તમામ પ્રકારની કસરતો યોગ્ય નથી. ઉચ્ચ-પ્રભાવ ધરાવતી પ્રવૃત્તિઓ, જેમ કે દોડવું અથવા બાસ્કેટબોલ રમવું, ઘૂંટણના સાંધા પર વધારાનો તણાવ ઉત્પન્ન કરી શકે છે અને દુખાવો વધારી શકે છે.

સામાન્ય રીતે, ઓછા પ્રભાવ ધરાવતી કસરતો જે સાંધા પર સરળ હોય છે તે ઘૂંટણના ઘસારાવાળા લોકો માટે શ્રેષ્ઠ છે. આમાં તરવું, ચાલવું, સાયકલ ચલાવવું અને યોગનો સમાવેશ થાય છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો: