12 શ્રેષ્ઠ કસરતો ફ્રોઝન શોલ્ડર માટે

ફ્રોઝન શોલ્ડર શું છે?

ફ્રોઝન શોલ્ડર, જેને એડ્હેસિવ કેપ્સ્યુલાયટિસ પણ કહેવાય છે, એ ખભાના સાંધાની એક સ્થિતિ છે જેમાં ખભાની ગતિ મર્યાદિત થઈ જાય છે અને દુખાવો થાય છે. ખભાના સાંધાની આસપાસની પેશીઓ, જેને કેપ્સ્યુલ કહેવાય છે, જાડી અને સખત થઈ જાય છે, જેના કારણે આ સમસ્યા થાય છે.

ખભાના સાંધાના કાર્યને કુદરતી રીતે પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે ફ્રોઝન શોલ્ડર કસરતો એ ​​વિશ્વભરમાં પસંદગીની સૌથી વધુ પસંદગીની સારવાર છે, તે ગતિની શ્રેણી (ROM) સુધારવામાં, નબળા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં અને લવચીકતામાં પણ સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે.

ફ્રોઝન શોલ્ડરનો ઉપચાર:

• દવાઓ: દુખાવો અને સોજો ઘટાડવા માટે દુખાવાની દવાઓ અને બળતરા વિરોધી દવાઓ આપી શકાય છે.
• ફિઝીયોથેરાપી: ખભાની ગતિ અને સ્થિરતા સુધારવા માટે કસરતો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
• કોર્ટિસોન ઇન્જેક્શન્સ: સીધા ખભાના સાંધામાં કોર્ટિસોન ઇન્જેક્શન દુખાવો અને સોજો ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• શસ્ત્રક્રિયા: ગંભીર કિસ્સાઓમાં, ખભાની ગતિ સુધારવા માટે શસ્ત્રક્રિયા જરૂરી બની શકે છે.

ફ્રોઝન શોલ્ડર એક પીડાદાયક સ્થિતિ હોઈ શકે છે, પરંતુ મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં યોગ્ય સારવારથી તેમાં સુધારો થઈ શકે છે.

જો તમને ખભામાં દુખાવો અથ઼વા ગતિમાં મુશ્કેલી થઈ રહી હોય, તો ડૉક્ટરની સલાહ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે.

ફ્રોઝન શોલ્ડર થવાનાં કારણો શું છે?

ફ્રોઝન શોલ્ડરમાં ઘણા પરિબળો આ સ્થિતિમાં ફાળો આપી શકે છે, પરંતુ ચોક્કસ કારણ હજુ પણ અજ્ઞાત છે.

જાણીતા જોખમી પરિબળોમાં શામેલ છે:

• અજ્ઞાત કારણો: મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, કારણ અજ્ઞાત હોય છે.
• ઈજા: ખભાની ઈજા, જેમ કે ફ્રેક્ચર, ડિસ્લોકેશન અથ઼વા રોટેટર કફ ઈજા, ફ્રોઝન શોલ્ડર તરફ દોરી શકે છે.
• સર્જરી: ખભાની સર્જરી પછી પણ ફ્રોઝન શોલ્ડર થઈ શકે છે.
• અન્ય સ્થિતિઓ: ડાયાબિટીસ, સ્ટ્રોક, થાઈરોઈડની સમસ્યાઓ અને રુમેટોઈડ ગાઠિયા જેવી અન્ય સ્થિતિઓ પણ ફ્રોઝન શોલ્ડરના જોખમને વધારી શકે છે.

વધુ ઉંમરના લોકો અને સ્ત્રીઓમાં ફ્રોઝન શોલ્ડર થવાનું જોખમ વધુ હોય છે.

ફ્રોઝન શોલ્ડર કેવી રીતે વિકસે છે તે સંપૂર્ણપણે સમજાયું નથી, પરંતુ એવું માનવામાં આવે છે કે ખભાના સાંધાની આસપાસની પેશીઓ (કેપ્સ્યુલ)માં બળતરા અને જાડા થવાને કારણે તે થાય છે. આનાથી ખભાની ગતિમાં અડચણ ઊભી થઈ શકે છે અને દુખાવો થઈ શકે છે.

જો તમને ખભામાં દુખાવો અથ઼વા ગતિમાં મુશ્કેલી થઈ રહી હોય, તો ડૉક્ટરની સલાહ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે. યોગ્ય નિદાન અને સારવારથી, મોટાભાગના લોકો ફ્રોઝન શોલ્ડરમાંથી સંપૂર્ણ સ્વસ્થતા મેળવી શકે છે.

ફ્રોઝન શોલ્ડરનાં ચિહ્નો અને લક્ષણો શું છે?

ફ્રોઝન શોલ્ડર, જેને એડ્હેસિવ કેપ્સ્યુલાઈટિસ પણ કહેવાય છે, એ ખભાના સાંધામાં દુખાવો અને ગતિશીલતામાં મુશ્કેલીનું કારણ બનતી એક સ્થિતિ છે.

ફ્રોઝન શોલ્ડરના કેટલાક સામાન્ય ચિહ્નો અને લક્ષણોમાં શામેલ છે:

• ખભામાં દુખાવો: આ દુખાવો સૌથી સામાન્ય લક્ષણ છે અને તે તીવ્ર અથ઼વા ખેંચાણ જેવો હોઈ શકે છે. તે રાત્રે અથ઼વા સવારે વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.
• ખભાને હલાવવામાં મુશ્કેલી: ખભાને ઉપર, બહાર, પાછળ અથ઼વા ફેરવવામાં તમને મુશ્કેલી થઈ શકે છે.
• ખભાની જકડાઈ: ખભો જકડાયેલો અથ઼વા સખત લાગી શકે છે.
• કમજોરી: ખભાની સ્નાયુઓમાં નબળાઈ અથ઼વા થાક અનુભવી શકાય છે.
• રોજિંદા કાર્યોમાં મુશ્કેલી: કપડાં પહેરવા, વાળ ઓળવા અથ઼વા ખાવા જેવા રોજિંદા કાર્યો કરવામાં તમને મુશ્કેલી થઈ શકે છે.

લક્ષણો સામાન્ય રીતે ત્રણ તબક્કામાં વિકસે છે:

• થીજી ગયેલ તબક્કો: આ તબક્કો ઘણા મહિનાઓ સુધી ચાલી શકે છે. દુખાવો સૌથી વધુ તીવ્ર હોય છે અને ખભાની ગતિશીલતામાં મોટો ઘટાડો થાય છે.
• જામેલો તબક્કો: દુખાવો ઓછો થવા લાગે છે, પરંતુ ખભાની ગતિશીલતા હજુ પણ મર્યાદિત રહે છે.
• પીગળેલો તબક્કો: ખભાની ગતિશીલતા ધીમે ધીમે સામાન્ય સ્તરે પાછી આવે છે.

ફિઝીયોથેરાપી ફ્રોઝન શોલ્ડરમાં કેવી રીતે મદદ કરી શકે ?

ફિઝીયોથેરાપી એ ફ્રોઝન શોલ્ડર માટે એક મહત્વપૂર્ણ સારવાર છે, જે દુખાવો ઘટાડવા, ગતિશીલતા સુધારવા અને ખભાના કાર્યને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ક્ષમતાઓની શ્રેણીમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• ગતિશીલતા કસરત: આ કસરતો ખભાને હળુ હળુ હલાવવા અને સાંધાની ગતિશીલતા સુધારવા માટે રચાયેલ છે.
• સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાની કસરત : આ કસરતો ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે, જે સાંધાને વધુ સ્થિરતા પ્રદાન કરી શકે છે.
• સોજો ઘટાડવા માટેની તકનીકો: આમાં બરફ, ગરમી, કોમ્પ્રેશન અને એલિવેશનનો સમાવેશ થઈ શકે છે.
• મેન્યુઅલ થેરાપી: ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ ખભાના સાંધા અને તેની આસપાસના પેશીઓ પર કામ કરવા માટે તેમના હાથનો ઉપયોગ કરી શકે છે.
• ટેપિંગ અને બ્રેસિંગ: ટેપિંગ અને બ્રેસિંગ ખભાને સહાય અને સ્થિરતા પ્રદાન કરી શકે છે.

તમારા માટે યોગ્ય કસરતો અને સારવાર તમારા ચોક્કસ લક્ષણો અને સ્થિતિની ગંભીરતા પર આધાર રાખશે. ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને એવી વ્યક્તિગત સારવાર યોજના બનાવવામાં મદદ કરશે જે તમારી જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરે છે.

ફિઝીયોથેરાપી સાથે, મોટાભાગના લોકો ફ્રોઝન શોલ્ડરમાંથી સંપૂર્ણ સ્વસ્થતા મેળવી શકે છે અને ખભાની ગતિ અને કાર્યને પુનઃપ્રાપ્ત કરી શકે છે. જો કે, પુનઃપ્રાપ્તિમાં સમય લાગી શકે છે, તેથી ધીરજ રાખવી અને તમારા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટના સૂચનોનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ફ્રોઝન શોલ્ડરમાં કસરત કરવાના ફાયદા કયા-કયા છે?

ફ્રોઝન શોલ્ડરમાં કસરત કરવાના ઘણા ફાયદા છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• દુખાવો ઘટાડવો: કસરત ખભામાં રક્ત પરિભ્રમણ વધારીને અને સ્નાયુઓમાં તણાવ ઘટાડીને દુખાવો ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• ગતિશીલતામાં સુધારો: નિયમિત કસરત ખભાની ગતિશીલતાની રેન્જમાં સુધારો કરી શકે છે, જે તમને તમારા હાથને વધુ સરળતાથી હલાવવા અને દૈનિક કાર્યો કરવામાં સક્ષમ બનાવે છે.
• સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું: કસરત ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકે છે, જે સાંધાને વધુ સ્થિરતા પ્રદાન કરી શકે છે અને ઈજાના જોખમને ઘટાડી શકે છે.
• જકડાઈ ગયેલી લાગણીમાં સુધારો: કસરત ખભામાં જકડાઈ ગયેલી લાગણી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને ગતિની વધુ સારી સંવેદના પ્રદાન કરી શકે છે.
• માનસિક સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો: કસરત એન્ડોર્ફિનના સ્ત્રાવને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે, જે મૂડ સુધારવા અને તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો: ફ્રોઝન શોલ્ડરના લક્ષણોમાં સુધારો કરીને, કસરત તમને વધુ સક્રિય રહેવા અને તમારા દૈનિક જીવનનો વધુ આનંદ માણવામાં મદદ કરી શકે છે.

ફ્રોઝન શોલ્ડર માટે કસરત શરૂ કરતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટર અથ઼વા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ તમારા માટે યોગ્ય કસરતો અને તેમને કેવી રીતે સુરક્ષિત રીતે કરવી તે અંગે માર્ગદર્શન આપી શકે છે.

તમારા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને નીચેના પ્રકારની કસરતો શીખવી શકે છે:

• પેસિવ રેન્જ ઓફ મોશન (PROM) કસરતો: આ કસરતોમાં તમારા હાથને કોઈ મદદ વિના અથ઼વા હળવી સહાયથી શક્ય તેટલી દૂર ખેંચવાનો સમાવેશ થાય છે.
• સ્ટ્રેચિંગ કસરતો: આ કસરતો ખભાના સ્નાયુઓ અને પેશીઓને ખેંચવા માટે રચાયેલ છે.
• માન્યુઅલ રેઝિસ્ટન્સ કસરતો: આ કસરતોમાં હળવા વજન અથ઼વા થેરાપી બેન્ડનો ઉપયોગ કરીને ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાનો સમાવેશ થાય છે.

શોલ્ડર જોઈન્ટ ગતિની શ્રેણી:

ડિગ્રીમાં ખભાના સાંધાની હિલચાલ:

• શોલ્ડર ફ્લેક્સન: 0 – 180 ડિગ્રી
• શોલ્ડર એક્સટેન્શન: 0 – 40 ડિગ્રી
• શોલ્ડર અબડકશન : 0 – 180 ડિગ્રી
• શોલ્ડર એડક્શન : 0 -70 ડિગ્રી
• શોલ્ડર એક્સટર્નલ રોટેશન: 0 – 90 ડિગ્રી
• શોલ્ડર ઇન્ટરનલ રોટેશન : 0 – 80 ડિગ્રી

કસરતો ફ્રોઝન શોલ્ડર માટે:

પ્રથમ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ દરેક હિલચાલ, પ્રકાર અને પીડાના વિસ્તારની ગતિની શ્રેણી લે છે, જેના આધારે સારવારની યોજનાઓ નક્કી કરવામાં આવે છે.

નીચેની ફ્રોઝન શોલ્ડર કસરતો તમારા ખભાના સાંધાના કાર્યમાં સુધારો કરવા અને પીડા અને જડતા દૂર કરવા માટે મદદરૂપ છે, સ્ટ્રેચિંગ કસરતો ધીમે-ધીમે કરવામાં આવે છે અને તે પીડામુક્ત હોવી જોઈએ (ટેન્શનના બિંદુ સુધી પરંતુ પીડા નહીં).

સક્રિય લોલક ગતિશીલતા (Active Pendulum mobilization)

આ કસરત ખભાના સાંધાની ગતિશીલતા અને લવચીકતાને સુધારવામાં મદદ કરે છે જે પીડાને દૂર કરવામાં પણ મદદ કરે છે. આ કસરત પણ પહેલા શરૂ થઈ કારણ કે તે ખભાને ગરમ કરવામાં પણ મદદ કરે છે.

• અસરગ્રસ્ત હાથ તમારી બાજુએ લટકતો હોય અને તમારો બીજો હાથ ટેબલ પર આધારીત હોય તે સાથે ટેબલની નજીક ઊભા રહો.
• તમારી પીઠની નીચેની સ્થિતિથી સહેજ આગળ ઝુકાવો.
• તમારા ખભાને હળવા રાખીને, તમારા અસરગ્રસ્ત હાથને નાના વર્તુળોમાં ખસેડવા માટે તમારા શરીરનો ઉપયોગ કરો અને તેને વિરુદ્ધ દિશામાં પણ કરો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કવાયતને પાંચથી દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ટુવાલ સ્ટ્રેચ (Towel stretch)

• તમારી પીઠ પાછળ ત્રણ ફૂટ લાંબા ટુવાલનો એક છેડો પકડી રાખો અને બીજા હાથથી સામેનો છેડો પકડો.
• ટુવાલને આડી સ્થિતિમાં રાખો.
• અસરગ્રસ્ત હાથને ખેંચવા માટે તેને ઉપર તરફ ખેંચવા માટે તમારા સારા હાથનો ઉપયોગ કરો.
• તમે તમારા સારા ખભા પર લપેટાયેલા ટુવાલ સાથે આ કસરતનું અદ્યતન સંસ્કરણ પણ કરી શકો છો.
• અસરગ્રસ્ત હાથ વડે ટુવાલના તળિયાને પકડી રાખો અને અપ્રભાવિત હાથ વડે તેને પીઠના નીચેના ભાગ તરફ ખેંચો.
• થોડી ક્ષણ માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કવાયતને પાંચથી દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ક્રોસ-બોડી પહોંચ (Cross-body reach)

• બેસો કે ઊભા રહો.
• તમારા અસરગ્રસ્ત હાથને કોણી પર ઉપાડવા માટે તમારા સારા હાથનો ઉપયોગ કરો અને તેને ઉપર અને તમારા શરીર પર લાવો, ખભાને લંબાવવા માટે હળવું દબાણ કરો.
• થોડી ક્ષણ માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કવાયતને પાંચથી દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

સુપાઇન વળાંક (Supine flexion)

• જમીનની સપાટી પર સૂવું.
• પગ સીધા છે, તેથી શરીર એક રેખા બનાવે છે.
• શરીરની બાજુઓ પર હાથને આરામ કરો.
• ઘાયલ હાથને હવામાં ઊભી રીતે ઉંચો કરો અને તંદુરસ્ત હાથની મદદથી જમીન પર મુકો.
• તંદુરસ્ત હાથ ઇજાગ્રસ્ત હાથની કોણીને પકડી રાખે છે જેથી માથા ઉપરની હિલચાલને માર્ગદર્શન આપવામાં મદદ મળે.
• જ્યાં સુધી ખેંચાણ અનુભવાય નહીં ત્યાં સુધી પહોંચતા રહો.
• થોડી ક્ષણ માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કવાયતને પાંચથી દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ડોરવે સ્ટ્રેચ (Doorway stretch)

• ખુલ્લા દરવાજામાં ઊભા રહો.
• દરેક હાથને બાજુ તરફ ઉંચો કરો, હથેળીઓ આગળ વડે 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો.
• તમારા હથેળીઓને દરવાજાની ફ્રેમ પર આરામ કરો.
• જો આ ખૂબ પીડાદાયક હોય, તો તમારી કોણીને સહેજ નીચે ખસેડવાનો પ્રયાસ કરો.
• ધીમે ધીમે એક પગ સાથે આગળ વધો.
• તમારા ખભા અને છાતીમાં ખેંચાણ અનુભવો.
• સીધા ઊભા રહો અને આગળ ઝૂકશો નહીં.
• થોડી ક્ષણ માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કવાયતને પાંચથી દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

લાકડી વળાંક (Wand flexion)

• એક લાકડીને તમારા હાથથી ખભાની પહોળાઈથી અલગ રાખો.
• ધીમે ધીમે તમારી સામે તમારા હાથ ઉંચા કરો.
• તમારા અસરગ્રસ્ત હાથને તમારા અસરગ્રસ્ત હાથને ઉપાડવાની મંજૂરી આપીને આરામ કરો.
• થોડી ક્ષણ માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• ધીમે ધીમે પાછા નીચે પાછા આવો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કવાયતને પાંચથી દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.
• શરૂઆત કરનારાઓએ પુનરાવર્તનની ઓછી સંખ્યા સાથે શરૂઆત કરવી જોઈએ, ધીમે ધીમે પુનરાવર્તન વધારવું જોઈએ

લાકડી એક્સ્ટેંશન (Wand extension)

• પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહીને, શરીરની પાછળની લાકડીને હથેળીઓ સાથે પકડી રાખો.
• ખભાના આગળના ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવાય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે લાકડીને ઉપર અને પાછળ લંબાવો.
• થોડી ક્ષણ માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• ધીમે ધીમે પાછા નીચે પાછા આવો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કવાયતને પાંચથી દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.
• શરૂઆત કરનારાઓએ પુનરાવર્તનની ઓછી સંખ્યા સાથે શરૂઆત કરવી જોઈએ, ધીમે ધીમે પુનરાવર્તન વધારવું જોઈએ

લાકડી અબડક્શન એન્ડ અડકશન (Wand abduction and adduction)

• તમારી હથેળીઓ તરફ મુખ રાખીને લાકડીને બંને હાથમાં પકડી રાખો.
• તમારી કોણીને સીધી રાખીને, શક્ય હોય તો તમારા ઇજાગ્રસ્ત ખભાને 90 ડિગ્રીથી ઉપર લાવવા માટે તમારા સારા હાથનો ઉપયોગ કરો.
• થોડી ક્ષણ માટે આ સ્થિતિને જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કવાયતને પાંચથી દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ઇન્ટરનલ-અને-એક્સટર્નલ-રોટેશન (Internal and external rotation)

• તમારી પીઠ પર સ્થિર સપાટી પર સૂઈ જાઓ.
• તમારા હાથને 90 ડિગ્રી સુધી ઉંચો કરો અને તમારી આંગળીઓને ઉપર તરફ ઉઠાવો.
• તમારા હાથને વળાંક રાખીને, બતાવ્યા પ્રમાણે ધીમે ધીમે તમારા હાથને ખસેડો.
• જો 90 ડિગ્રી દુખે છે તો તમારા હાથને નાના કોણ (45 ડિગ્રી) પર લાવો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કવાયતને પાંચથી દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

શોલ્ડર રોલ્સ (Shoulder rolls)

• તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને અને તમારા હાથને તમારી બાજુએ રાખીને, એક સીધી સ્થિતિ ધારણ કરો.
• મોટા વર્તુળો બનાવીને ધીમે ધીમે તમારા ખભાને આગળ ફેરવો.
• જ્યાં સુધી સેટ પૂર્ણ ન થાય ત્યાં સુધી ચળવળને પાછળની તરફ પુનરાવર્તિત કરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કવાયતને પાંચથી દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ખભા ગરગડી (Shoulder pulley)

• જેમ જેમ તમે ખભાની ગરગડીની બરાબર નીચે ખુરશી પર બેસો છો, તેમ તેને દરવાજા સાથે જોડો.
• તમારી હથેળીઓ એકબીજાની સામે રાખીને, ગરગડીના બંને છેડાને પકડો.
• હેન્ડલને ઘૂંટણની નીચે અને ઉપર ખેંચવા માટે તમે તમારા “સારા” હાથનો ઉપયોગ કરીને જમણા હાથને ઉપર દિશામાન કરી શકો છો.
• તમે જેટલું ઊંચું કરી શકો, તમારા સખત હાથને તમારા માથા ઉપર ઉભા કરો અને પકડી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કવાયતને પાંચથી દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

આંગળીની સીડી (Finger ladder)

• વ્યક્તિ એક સીડીનો સામનો કરે છે જે ઉભી હોય ત્યારે દિવાલ પર આરામ કરે છે.
• સૂચવો કે તેઓ તેમના પીડિત હાથને નીચેની સીડીના પગથિયાં પર હળવેથી મૂકે.
• આગળ, ધીમેધીમે આંગળીની સીડીને ટોચ પર ચઢવાનું શરૂ કરો અને પછી ધીમે ધીમે શરૂઆતમાં પાછા આવો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• આ કવાયતને પાંચથી દસ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ફ્રોઝન શોલ્ડર માટે કસરતો કરતી વખતે સલામતીના કયા પગલાં લેવામાં આવે છે?

ફ્રોઝન શોલ્ડર માટે કસરત કરતી વખતે સલામતીના પગલાં:

ફ્રોઝન શોલ્ડર માટે કસરત કરતી વખતે સુરક્ષિત રહેવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે ખોટી રીતે કરવામાં આવે તો તે વધુ દુખાવો અને ઈજાનું કારણ બની શકે છે.

અહીં કેટલાક સલામતીના પગલાં છે જે તમારે ધ્યાનમાં રાખવા જોઈએ:

• તમારા ડૉક્ટર અથ઼વા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરો: કોઈપણ નવી કસરત શરૂ કરતા પહેલા, ખાસ કરીને જો તમને ફ્રોઝન શોલ્ડર જેવી કોઈ સ્થિતિ હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથ઼વા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ તમારા માટે યોગ્ય કસરતો અને તેમને કેવી રીતે સુરક્ષિત રીતે કરવી તે અંગે માર્ગદર્શન આપી શકે છે.
• દુખાવો અનુભવો તો બંધ કરો: કોઈપણ કસરત કરતી વખતે દુખાવો અનુભવવો સામાન્ય છે, પરંતુ જો તમને તીવ્ર અથ઼વા વધતો દુખાવો અનુભવાય, તો તમારે તરત જ કસરત બંધ કરવી જોઈએ અને તમારા ડૉક્ટર અથ઼વા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.
• તમારી શરીરની સાંભળો: જો કોઈ કસરત ખૂબ જ મુશ્કેલ અથ઼વા અસ્વસ્થ લાગે, તો તે બંધ કરો અને તમારા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરો. તેઓ તમારા માટે સુધારેલ કસરત અથ઼વા વિકલ્પ સૂચવી શકે છે.
• ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે વધારો: ખૂબ જ વહેલી શરૂઆત કરવાનું ટાળો અને ધીમે ધીમે તમારી કસરતોની તીવ્રતા અને સમયગાળો વધારો. આ તમારા શરીરને અનુકૂલન કરવાનો સમય આપશે અને ઈજાના જોખમને ઘટાડશે.
• યોગ્ય ફોર્મ જાળવો: કસરત કરતી વખતે યોગ્ય ફોર્મ જાળવવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમને ખાતરી ન હોય કે કોઈ કસરત કેવી રીતે કરવી, તો તમારા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટને દેખાડો અથ઼વા વિડિઓ ડેમોન્સ્ટ્રેશન જુઓ.
• ગરમ કરો અને ઠંડુ કરો: દરેક કસરત સત્ર પહેલા ગરમ કરવાની અને પછી ઠંડુ કરવાની કસરતો કરવાનું ભૂલશો નહીં. આ તમારી સ્નાયુઓને તૈયાર કરવામાં અને ઈજાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

ફ્રોઝન શોલ્ડર માટે તમારે કસરત ક્યારે બંધ કરવી જોઈએ?

ફ્રોઝન શોલ્ડર એ ખભાના સાંધામાં દુખાવો અને ગતિશીલતામાં મુશ્કેલીનું કારણ બનતી એક સ્થિતિ છે. કસરત ફ્રોઝન શોલ્ડરમાંથી સ્વસ્થ થવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, પરંતુ યોગ્ય સમયે તેને બંધ કરવું પણ એટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારે નીચેના કિસ્સાઓમાં ફ્રોઝન શોલ્ડર માટે કસરત બંધ કરવી જોઈએ:

• તીવ્ર દુખાવો: જો તમને કસરત કરતી વખતે તીવ્ર અથ઼વા વધતો દુખાવો અનુભવાય, તો તમારે તરત જ બંધ કરી દેવું જોઈએ અને તમારા ડૉક્ટર અથ઼વા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.
• જકડાઈ ગયેલી લાગણી: જો કસરત કર્યા પછી તમારો ખભો વધુ જકડાયેલો અથ઼વા સખત લાગે, તો તે બંધ કરવાનો સમય છે.
• સોજો: જો તમારા ખભામાં સોજો વધે, તો તમારે કસરત બંધ કરવી જોઈએ અને બરફ, ગરમી, કોમ્પ્રેશન અને એલિવેશન (RICE) જેવી સોજો ઘટાડવાની તકનીકોનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.
• થાક: જો તમે કસરત કર્યા પછી ખૂબ થાકી ગયા છો, તો તે શરીરનો સંકેત છે કે તમારે આરામ કરવાની જરૂર છે.
• સામાન્ય અસ્વસ્થતા: જો તમને કસરત કરતી વખતે કોઈપણ પ્રકારની અસ્વસ્થતા અનુભવાય, તો તે બંધ કરવાનું અને તમારા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

યાદ રાખો, દરેક વ્યક્તિ અલગ હોય છે અને તેમની પોતાની પુનઃપ્રાપ્તિ ગતિ હોય છે. તમારા શરીરને સાંભળો અને જ્યારે તે તમને કહે ત્યારે આરામ કરો. કોઈપણ ચિંતા હોય તો તમારા ડૉક્ટર અથ઼વા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક કરવામાં અચકાશો નહીં.

અહીં કેટલીક ટિપ્સ આપી છે જે તમને ખબર પડશે કે ક્યારે ફરીથી કસરત શરૂ કરવી:

• તમારા દુખાવો ઘટે છે અને તમારી ગતિશીલતામાં સુધારો થાય છે.
• તમારો ખભો જકડાયેલો અથ઼વા સખત લાગતો નથી.
• તમારા ખભામાં કોઈ સોજો નથી.
• તમે થાક અનુભવતા નથી.
• તમને કોઈ અસ્વસ્થતા અનુભવાતી નથી.

સારાંશ:

ફ્રોઝન શોલ્ડર (એડહેસિવ કેપ્સ્યુલાટીસ) એ એક સામાન્ય સ્થિતિ છે જ્યાં ખભા ધીમે ધીમે ખસેડવા મુશ્કેલ અને વધુને વધુ પીડાદાયક બને છે. તે સંયુક્ત કેપ્સ્યુલ લ્યુબ્રિકેશન (સિનોવિયમ) અને કેપ્સ્યુલ કોન્ટ્રાક્ટ (ડાઘ પેશીને જાડું અને કડક બનાવવું) ની બળતરા સાથે સંકળાયેલું છે. દર્દીઓ મોટે ભાગે અસરગ્રસ્ત ખભા પર ઊંઘવામાં મુશ્કેલી વિશે ફરિયાદ કરે છે અને તેમના હાથને તેમના માથા ઉપર ઉઠાવવામાં અથવા પોશાક પહેરવામાં ઘટાડો થાય છે (દા.ત., શર્ટ પહેરવું). જીવનના છઠ્ઠા દાયકા દરમિયાન ફ્રોઝન શોલ્ડર સામાન્ય છે, ટોચની ઉંમર 50-60 ની વચ્ચે છે અને પુરુષો કરતાં સ્ત્રીઓમાં થોડી વધુ જોવા મળે છે.

મોટેભાગે, અસ્થિભંગ, ડિસલોકેશન અને સોફ્ટ પેશીની ઇજાઓ જેવા ઇજાઓ પછી સ્થિર ખભા થાય છે. બિન-આઘાતજનક ઘટનાઓ અસ્થિવા, રોટેટર કફ ટેન્ડિનોપેથી અને કેલ્સિફિક ટેન્ડિનિટિસ સાથે સંબંધિત હોઈ શકે છે. સામાન્ય રીતે તે ડાયાબિટીસ, થાઇરોઇડ રોગો અને કાર્ડિયોપલ્મોનરી (હૃદય અને ફેફસાના) રોગો જેવી પરિસ્થિતિઓ સાથે સંકળાયેલ છે.

દર્દીઓ સારી રીતે સાજા થાય અને તેમની રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓ પરનો બોજ ઓછો કરે તેની ખાતરી કરવા માટે યોગ્ય સારવાર જરૂરી છે. રૂઢિચુસ્ત સારવારમાં મૌખિક દવાઓ, ફિઝીયોથેરાપી ઉપચાર, કસરત, સ્ટીરોઈડ ઈન્જેક્શન અને હાઈડ્રો ડિલેટેશનનો સમાવેશ થાય છે જે તમામના હકારાત્મક પરિણામો છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો: