ખભાનું ઇન્ટરનલ રોટેશન (હાથ પાછળ લઈ જવો): મહત્વ, કારણો અને ફિઝિયોથેરાપી કસરતો

આપણા શરીરના સાંધાઓમાં ખભાનો સાંધો (Shoulder Joint) સૌથી વધુ હલનચલન કરી શકતો સાંધો છે. ખભાની વિવિધ દિશાની હિલચાલમાંની એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ હિલચાલ છે ‘ખભાનું ઇન્ટરનલ રોટેશન’ (Internal Rotation). સરળ ભાષામાં કહીએ તો, આપણા હાથને પીઠની પાછળ લઈ જવાની ક્રિયા.

ઘણી વખત, વધતી ઉંમર, ઈજા કે અન્ય બીમારીઓના કારણે લોકોને પોતાનો હાથ પાછળ લઈ જવામાં ખૂબ દુખાવો થાય છે અથવા હાથ પાછળ જતો જ નથી. આ લેખમાં આપણે સમજીશું કે ખભાનું ઇન્ટરનલ રોટેશન શું છે, તે કેમ ઘટી જાય છે અને તેને સુધારવા માટે કઈ ફિઝિયોથેરાપી કસરતો કરી શકાય.

ઇન્ટરનલ રોટેશન (Internal Rotation) એટલે શું?

ઇન્ટરનલ રોટેશન એટલે ખભાના સાંધાને અંદરની તરફ ફેરવવાની પ્રક્રિયા. જ્યારે તમે તમારો હાથ પાછળની તરફ એટલે કે તમારી કમર કે પીઠ પર લઈ જાઓ છો, ત્યારે ખભાનો સાંધો અંદરની તરફ ફરે છે. આ હિલચાલ માટે ખભાના રોટેટર કફ (Rotator Cuff) સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને ‘સબસ્કેપ્યુલારીસ’ (Subscapularis) નામનો સ્નાયુ મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે.

રોજિંદા જીવનમાં ઇન્ટરનલ રોટેશનનું મહત્વ

જો તમારું ઇન્ટરનલ રોટેશન યોગ્ય ન હોય, તો રોજિંદા નાના-નાના કામ કરવામાં પણ મુશ્કેલી પડે છે. જેમ કે:

• પેન્ટના પાછળના ખિસ્સામાંથી પાકીટ કાઢવું.
• કમર પર બેલ્ટ બાંધવો.
• શર્ટ કે ટી-શર્ટ પાછળથી અંદર નાખવું (Tuck in કરવું).
• સ્ત્રીઓ માટે બ્રાનો હૂક પાછળથી બંધ કરવો.
• સ્નાન કરતી વખતે પીઠ પર સાબુ લગાવવો કે પીઠ લૂછવી.
• પીઠ ખંજવાળવી.

જ્યારે આ હલનચલન બંધ થઈ જાય કે તેમાં દુખાવો થવા લાગે, ત્યારે વ્યક્તિનું જીવન ખૂબ જ અસુવિધાજનક બની જાય છે.

હાથ પાછળ લઈ જવામાં તકલીફ પડવાના મુખ્ય કારણો

હાથ પાછળ ન જવો કે ઇન્ટરનલ રોટેશનમાં ઘટાડો થવા પાછળ નીચે મુજબના કારણો જવાબદાર હોઈ શકે છે:

૧. ફ્રોઝન શોલ્ડર (Frozen Shoulder / Adhesive Capsulitis): આ સૌથી સામાન્ય કારણ છે. આમાં ખભાના સાંધાની આસપાસ આવેલી કેપ્સ્યુલ (આવરણ) જાડી અને કડક બની જાય છે. જેના કારણે ખભાની બધી જ હિલચાલ, ખાસ કરીને હાથ પાછળ લઈ જવાની ક્રિયા સૌથી પહેલા બંધ થઈ જાય છે. ડાયાબિટીસના દર્દીઓમાં આ સમસ્યા વધુ જોવા મળે છે.

૨. રોટેટર કફ ઇન્જરી (Rotator Cuff Tear/Tendinitis): ખભાને સ્થિર રાખતા ચાર મુખ્ય સ્નાયુઓના સમૂહને રોટેટર કફ કહેવાય છે. જો આ સ્નાયુઓમાં સોજો આવે અથવા તે ફાટી જાય, તો હાથ ઊંચો કરવામાં અને પાછળ લઈ જવામાં તીવ્ર દુખાવો થાય છે.

૩. ખભાના પાછળના ભાગના સ્નાયુઓનું જકડાઈ જવું (Posterior Capsule Tightness): જે લોકો સતત કમ્પ્યુટર પર કામ કરે છે કે જેમની બેસવાની મુદ્રા (Posture) યોગ્ય નથી હોતી, તેમના ખભા આગળની તરફ ઝૂકેલા રહે છે. લાંબા ગાળે આના લીધે ખભાના પાછળના સ્નાયુઓ જકડાઈ જાય છે, પરિણામે ઇન્ટરનલ રોટેશન ઘટી જાય છે.

૪. ખભાનો ઘસારો (Shoulder Osteoarthritis): ઉંમર વધવાની સાથે ખભાના સાંધા વચ્ચે રહેલું કાર્ટિલેજ (કૂર્ચા) ઘસાવા લાગે છે. હાડકાં એકબીજા સાથે ઘસાવાથી હલનચલન મર્યાદિત થાય છે અને દુખાવો થાય છે.

૫. ખભામાં ઈજા કે ફ્રેક્ચર: અકસ્માતમાં કે રમતી વખતે ખભામાં થયેલી ઈજા પછી જો યોગ્ય ફિઝિયોથેરાપી ન લેવામાં આવે, તો પણ હાથ પાછળ જતો અટકી જાય છે.

ઇન્ટરનલ રોટેશન વધારવા માટેની ફિઝિયોથેરાપી કસરતો (Exercises for Internal Rotation)

હાથને ફરીથી પાછળ લઈ જવા માટે અને સ્નાયુઓને લચીલા બનાવવા માટે નીચે મુજબની કસરતો નિયમિત કરવી જોઈએ.

૧. ટુવાલ સ્ટ્રેચ (Towel Stretch)

આ કસરત ખભાના ઇન્ટરનલ રોટેશનને સુધારવા માટેની સૌથી ઉત્તમ કસરત છે.

• કેવી રીતે કરવી? એક મધ્યમ સાઈઝનો ટુવાલ લો. તમારા સારા હાથથી ટુવાલનો એક છેડો પકડીને હાથ માથાની પાછળ રાખો.
• હવે જે હાથમાં તકલીફ છે (જે પાછળ નથી જતો), તે હાથને કમરની પાછળ લઈ જઈને ટુવાલનો નીચેનો છેડો પકડો.
• હવે ઉપર રહેલા સારા હાથ વડે ટુવાલને ધીમે ધીમે ઉપરની તરફ ખેંચો. આમ કરવાથી તમારો તકલીફવાળો હાથ પીઠ પર ઉપરની તરફ ખેંચાશે.
• જ્યાં સુધી ખભામાં હળવો ખેંચાણ (Stretch) ન અનુભવાય ત્યાં સુધી ખેંચો.
• આ સ્થિતિમાં ૧૦ થી ૧૫ સેકન્ડ માટે રોકાઈ રહો અને પછી ધીમે ધીમે હાથ નીચે લાવો.
• આ કસરત ૫ થી ૧૦ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

૨. સ્લીપર સ્ટ્રેચ (Sleeper Stretch)

ખભાની પાછળની કેપ્સ્યુલની જડતા દૂર કરવા માટે આ કસરત ખૂબ અસરકારક છે.

• કેવી રીતે કરવી? જમીન પર કે પલંગ પર પડખું ફરીને સૂઈ જાઓ. જે ખભામાં તકલીફ છે તે ખભો નીચે (પલંગ તરફ) રહેવો જોઈએ.
• તમારા નીચેના હાથને ખભાથી ૯૦ ડિગ્રી (કાટખૂણે) આગળની તરફ સીધો રાખો અને કોણીમાંથી ૯૦ ડિગ્રી ઉપરની તરફ વાળો. (જાણે તમે હાથ ઊંચો કરી રહ્યા હોવ).
• હવે તમારા ઉપરના (સારા) હાથ વડે નીચેના હાથના કાંડાને પકડો અને ધીમે ધીમે તેને જમીન તરફ (પલંગ તરફ) નીચે ધકેલો.
• જ્યારે ખભાની પાછળના ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવાય ત્યારે અટકી જાઓ. દુખાવો થાય એટલું જોર ન કરવું.
• ૩૦ સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને પછી છોડી દો. આ કસરત ૩ થી ૫ વખત કરો.

૩. ક્રોસ-બોડી સ્ટ્રેચ (Cross-Body Reach Stretch)

આ કસરત ખભાના પાછળના સ્નાયુઓને ઢીલા કરે છે.

• કેવી રીતે કરવી? સીધા ઊભા રહો અથવા બેસો.
• જે ખભામાં દુખાવો છે તે હાથને છાતીની બરાબર સામેથી પસાર કરી વિરુદ્ધ દિશામાં સીધો લંબાવો.
• બીજા હાથ વડે ખેંચાયેલા હાથની કોણી પકડો અને તેને તમારી છાતી તરફ ધીમે ધીમે ખેંચો.
• ખભાના પાછળના ભાગે ખેંચાણનો અનુભવ થશે.
• ૧૫ થી ૨૦ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પછી મૂળ સ્થિતિમાં આવો. ૫ વખત રિપીટ કરો.

૪. લાકડી વડે ઇન્ટરનલ રોટેશન (Broomstick Stretch behind back)

આ માટે તમે લાકડી અથવા વાઇપરના ડંડાનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

• કેવી રીતે કરવી? સીધા ઊભા રહીને તમારા બંને હાથ પાછળ લઈ જાઓ.
• એક નાની લાકડીને પાછળ બંને હાથથી આડી પકડો.
• હવે તમારા સારા હાથ વડે લાકડીને તકલીફવાળા ખભાની વિરુદ્ધ દિશામાં ખેંચો, જેથી તકલીફવાળો હાથ અંદરની તરફ અને પાછળ વધુ ખેંચાય.
• ખેંચાણ અનુભવાય ત્યાં ૧૦ સેકન્ડ રોકાઓ અને આ પ્રક્રિયા ૫ થી ૭ વાર કરો.

કસરત કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવાની બાબતો (Precautions)

• ગરમ શેક (Hot Fomentation): કસરત શરૂ કરતા પહેલા ખભા પર ૧૦ થી ૧૫ મિનિટ માટે ગરમ પાણીની થેલી (Hot water bag) કે હીટિંગ પેડથી શેક કરો. આનાથી સ્નાયુઓ નરમ બનશે અને કસરત કરવામાં સરળતા રહેશે.
• ઝટકા ન મારવા: કોઈપણ કસરત ધીમે ધીમે કરવી. ક્યારેય હાથ ખેંચતી વખતે ઝટકો (Jerk) ન મારવો, નહીં તો સ્નાયુ ફાટી શકે છે.
• દુખાવો થાય તો રોકાઈ જવું: કસરત દરમિયાન માત્ર સહન કરી શકાય તેવું ‘ખેંચાણ’ (Stretch) જ લાગવું જોઈએ. જો તીવ્ર અને સોય ભોંકાતો હોય તેવો દુખાવો થાય, તો કસરત તરત અટકાવી દો.
• નિયમિતતા: હાથ પાછળ લઈ જવાની ક્ષમતા એક કે બે દિવસમાં પાછી આવતી નથી. ફ્રોઝન શોલ્ડર જેવા કિસ્સામાં પરિણામ મળતા મહિનાઓ લાગી શકે છે, તેથી નિયમિતતા ખૂબ જરૂરી છે.

ડૉક્ટર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક ક્યારે કરવો?

જો તમને ખભામાં આરામ કરતી વખતે પણ સખત દુખાવો થતો હોય, રાત્રે ઊંઘમાં દુખાવાને લીધે આંખ ખૂલી જતી હોય, ખભામાં સોજો કે લાલાશ આવી ગઈ હોય અથવા ૧૫-૨૦ દિવસ કસરત કરવા છતાં કોઈ ફરક ન પડતો હોય, તો તમારે ઓર્થોપેડિક ડૉક્ટર અથવા રજિસ્ટર્ડ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની મુલાકાત અવશ્ય લેવી જોઈએ. ડૉક્ટર જરૂર પડ્યે X-ray કે MRI કરાવીને યોગ્ય નિદાન કરી શકે છે.

નિષ્કર્ષ (Conclusion)

ખભાનું ઇન્ટરનલ રોટેશન (હાથ પાછળ લઈ જવો) આપણી સ્વતંત્રતા અને દૈનિક કાર્યો માટે અત્યંત આવશ્યક છે. જો તમને આ હિલચાલમાં તકલીફ પડી રહી છે, તો તેને નજરઅંદાજ ન કરો. યોગ્ય સમયે ફિઝિયોથેરાપી અને નિયમિત સ્ટ્રેચિંગ કસરતો અપનાવીને તમે તમારા ખભાને ફરીથી સંપૂર્ણ સ્વસ્થ અને કાર્યક્ષમ બનાવી શકો છો.