શું ખાવાથી કેલ્શિયમ મળે?

કેલ્શિયમ મેળવવા માટે ઘણા બધા સ્વાદિષ્ટ ખોરાક છે!

ડેરી ઉત્પાદનો:

• દૂધ: એક ગ્લાસ દૂધ (250 મિલી) માં લગભગ 300 મિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે.
• દહીં: એક કપ દહીં (225 ગ્રામ) માં લગભગ 450 મિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે.
• ચીઝ: 28 ગ્રામ ચીઝ માં લગભગ 300 મિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે.
• પનીર: 28 ગ્રામ પનીર માં લગભગ 270 મિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે.

શાકાહારી વિકલ્પો:

• લીલા શાકભાજી: કોલેફ્લુઅર, બ્રોકોલી, કાળા શાક, પાલક અને સલ્કમ આ બધા માં કેલ્શિયમનું સારું પ્રમાણ હોય છે.
• કઠોળ અને દાળ: રાજમા, ચણા, મગ અને ટુવર દાળ માં પણ કેલ્શિયમ હોય છે.
• બદામ અને બીજ: તલ, સૂર્યમુખીના બીજ, બદામ, કાજુ અને ખસખસ માં પણ કેલ્શિયમ હોય છે.
• સોયા ઉત્પાદનો: સોયા દૂધ, સોયા ટોફુ અને ટેમ્પેહ માં પણ કેલ્શિયમ હોય છે.
• કેલ્શિયમ ફોર્ટિફાઈડ ખોરાક: કેટલાક અનાજ, બ્રેડ અને નાસ્તાના ખોરાક માં કેલ્શિયમ ઉમેરવામાં આવે છે.

ટીપ્સ:

• વિવિધ પ્રકારના કેલ્શિયમ યુક્ત ખોરાક ખાઓ.
• વિટામિન ડી પણ મેળવો, જે શરીરને કેલ્શિયમ શોષવામાં મદદ કરે છે. સૂર્યપ્રકાશ, માછલી અને ઇંડા માં વિટામિન ડી હોય છે.
• જો તમને ડેરી એલર્જી હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો કે તમને કેવી રીતે પૂરતું કેલ્શિયમ મળી શકે.

તમારા આહારમાં કેલ્શિયમ યુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરીને, તમે મજબૂત હાડકાં અને દાંત જાળવી શકો છો અને તમારા સંપૂર્ણ સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકો છો.

કેલ્શિયમ માટે કયા ફળ સારા?

જ્યારે કેલ્શિયમનો સૌથી પ્રખ્યાત સ્ત્રોત ડેરી ઉત્પાદનો છે, ત્યારે ઘણા ફળો પણ છે જે આ મહત્વપૂર્ણ ખનિજનો સારો સ્ત્રોત છે. કેલ્શિયમ યુક્ત કેટલાક શ્રેષ્ઠ ફળોમાં શામેલ છે:

• સંતરા: એક મધ્યમ સંતરામાં લગભગ 70 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે દૈનિક મૂલ્યનો (DV) લગભગ 7% છે.
• દ્રાક્ષ: એક કપ દ્રાક્ષમાં લગભગ 29 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું લગભગ 3% છે.
• અંજીર: એક નાનું અંજીરમાં લગભગ 53 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું લગભગ 5% છે.
• કીવી: એક મધ્યમ કીવીમાં લગભગ 64 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું લગભગ 6% છે.
• ખરબૂજો: એક નાનો ખરબૂજો લગભગ 25 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ પ્રદાન કરે છે, જે DV નું લગભગ 3% છે.

આ ફળો ઉપરાંત, કેલ્શિયમના અન્ય સારા સ્ત્રોતોમાં બનાના, પપૈયા અને સ્ટ્રોબેરીનો સમાવેશ થાય છે. તમારા આહારમાં કેલ્શિયમ યુક્ત ફળોનો સમાવેશ કરીને, તમે ખાતરી કરી શકો છો કે તમે આ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વ પૂરતું મેળવી રહ્યા છો.

કેલ્શિયમ માટે કયા શાકભાજી સારા?

કેલ્શિયમ મેળવવા માટે ઘણી સ્વાદિષ્ટ શાકભાજી છે. અહીં કેટલાક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો છે:

• લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી: પાલક, કાલે શાક, બ્રોકોલી અને કોલાર્ડ ગ્રીન્સ કેલ્શિયમના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. હકીકતમાં, એક કપ કાચા પાલકમાં લગભગ 245 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે દૈનિક મૂલ્ય (DV) નું 25% છે.
• મગફળી: મગફળી કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત છે. એક ઓન્સ મગફળીમાં લગભગ 50 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું 5% છે.
• તોફુ અને ટેમ્પેહ: આ સોયા આધારિત ખોરાક પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ બંનેના ઉત્તમ સ્ત્રોતો છે. હકીકતમાં, 1/2 કપ તોફુમાં લગભગ 800 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું 80% છે.
• એડમામે: આ સ્વાદિષ્ટ સોયાબીન કેલ્શિયમનો સારો સ્ત્રોત છે, ફાઇબર અને પ્રોટીન પણ. એક કપ રાંધેલા એડમામેમાં લગભગ 120 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું 12% છે.
• કાળા બીજ: આ નાના, કાળા બીજ કેલ્શિયમ, ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટ્સનો શક્તિશાળી સ્ત્રોત છે. એક ટેબલસ્પૂન કાળા બીજમાં લગભગ 80 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું 8% છે.

તમારા આહારમાં આ શાકભાજીનો સમાવેશ કરીને, તમે ખાતરી કરી શકો છો કે તમે આ મહત્વપૂર્ણ ખનિજ પૂરતું મેળવી રહ્યા છો. કેલ્શિયમ મજબૂત હાડકાં અને દાંત જાળવવા માટે જરૂરી છે. તે સ્નાયુઓના સંકોચન, ચેતાના સંકેતોના પ્રસારણ અને હૃદયના સ્પંદનને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે.

મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકોને દરરોજ લગભગ 1,000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમની જરૂર હોય છે. બાળકો, કિશોરવયના અને ગર્ભવતી અથવા સ્તનપાન કરાવતી મહિલાઓને વધુ કેલ્શિયમની જરૂર પડી શકે છે.

કેલ્શિયમ ની આયુર્વેદિક દવા

જ્યારે કે કેલ્શિયમ મેળવવા માટે ઘણા બધા આયુર્વેદિક ઉપાય અને ઉત્પાદનો ઉપલબ્ધ છે, તમારા માટે શ્રેષ્ઠ શું છે તે નક્કી કરતા પહેલા તમારે હંમેશા લાયક આયુર્વેદ વૈદ્યની સલાહ લેવી જોઈએ.

તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિના આધારે, ડૉક્ટર નીચેનામાંથી કેટલાક ભલામણ કરી શકે છે:

આહારમાં ફેરફાર:

• દૂધ અને દૂધ ઉત્પાદનો: દૂધ, દહીં, છાશ અને પનીર જેવા ડેરી ઉત્પાદનો કેલ્શિયમના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. જો તમને ડેરી એલર્જી અથવા અસહિષ્ણુતા હોય, તો બદલામાં તમે બદામનું દૂધ, સોયા દૂધ અથવા નાળિયેરનું દૂધ જેવા વૈકલ્પિક દૂધ પી શકો છો.
• પાંદડાવાળા શાકભાજી: પાલક, મેથી, શાક, અને કોલાર્ડ ગ્રીન્સ જેવા પાંદડાવાળા શાકભાજી કેલ્શિયમના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
• તલ: તલ કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, અને તેનો ઉપયોગ ઘણી આયુર્વેદિક દવાઓમાં થાય છે. તમે તલને તમારા આહારમાં સમાવી શકો છો અથવા તેલ, ચટણી અથવા પાવડરના સ્વરૂપમાં લઈ શકો છો.
• એલોવેરા: એલોવેરા કેલ્શિયમ સહિત ઘણા પોષક તત્વોનો સારો સ્ત્રોત છે. તમે એલોવેરાનો રસ પી શકો છો અથવા તેને તમારી ત્વચા પર લગાવી શકો છો.
• આમળા: આમળા વિટામિન સી અને કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તમે આમળાનો રસ પી શકો છો, તેનો પાવડર બનાવી શકો છો અથવા તેને તમારા આહારમાં ઉમેરી શકો છો.

આયુર્વેદિક ઉપચાર:

• અશ્વગંધા: અશ્વગંધા એક આયુર્વેદિક જડીબૂટી છે જે હાડકાંના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા અને કેલ્શિયમ શોષણમાં વધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
• શતાવરી: શતાવરી એક આયુર્વેદિક જડીબૂટી છે જે હાડકાંના ઘનતામાં વધારો કરવા અને કેલ્શિયમના સ્તરને જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.
• ગુગ્ગુલુ: ગુગ્ગુલુ એક આયુર્વેદિક રેસિન છે જે સંધિવા અને અસ્થિક્ષય જેવી હાડકાની સમસ્યાઓના સારવાર માટે ઉપયોગમાં લેવાય છે.

મારે દિવસમાં કેટલું કેલ્શિયમ લેવું જોઈએ?

કેલ્શિયમની દૈનિક ભલામણ કરેલ માત્રા તમારી ઉંમર અને લિંગ પર આધાર રાખે છે.

સામાન્ય ભલામણો નીચે મુજબ છે:

• શિશુઓ (0-6 મહિના): 400 મિલિગ્રામ દરરોજ
• શિશુઓ (7-12 મહિના): 500 મિલિગ્રામ દરરોજ
• બાળકો (1-3 વર્ષ): 700 મિલિગ્રામ દરરોજ
• બાળકો (4-8 વર્ષ): 1,000 મિલિગ્રામ દરરોજ
• છોકરાઓ અને પુરુષો (9-18 વર્ષ): 1,300 મિલિગ્રામ દરરોજ
• છોકરીઓ અને મહિલાઓ (9-18 વર્ષ): 1,300 મિલિગ્રામ દરરોજ
• મહિલાઓ (19-50 વર્ષ): 1,000 મિલિગ્રામ દરરોજ
• પુરુષો (19-50 વર્ષ): 1,000 મિલિગ્રામ દરરોજ
• મહિલાઓ (51+ વર્ષ): 1,200 મિલિગ્રામ દરરોજ
• પુરુષો (51+ વર્ષ): 1,200 મિલિગ્રામ દરરોજ
• ગર્ભવતી અથવા સ્તનપાન કરાવતી મહિલાઓ: 1,300 મિલિગ્રામ દરરોજ

તમારે તમારા આહારમાંથી પૂરતું કેલ્શિયમ મેળવવામાં મુશ્કેલી થઈ રહી હોય, તો તમારા ડૉક્ટર કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ લેવાની ભલામણ કરી શકે છે.

કેલ્શિયમના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાં શામેલ છે:

• ડેરી ઉત્પાદનો: દૂધ, દહીં, છાશ અને પનીર
• પાંદડાવાળા શાકભાજી: પાલક, મેથી, શાક અને કોલાર્ડ ગ્રીન્સ
• તલ: તલનો ઉપયોગ ઘણી આયુર્વેદિક દવાઓમાં થાય છે. તમે તલને તમારા આહારમાં સમાવી શકો છો અથવા તેલ, ચટણી અથવા પાવડરના સ્વરૂપમાં લઈ શકો છો.
• એલોવેરા: એલોવેરાનો રસ પીવો અથવા તેને તમારી ત્વચા પર લગાવો.
• આમળા: આમળાનો રસ પીવો, તેનો પાવડર બનાવો અથવા તેને તમારા આહારમાં ઉમેરો.

કેલ્શિયમ શોષણમાં સુધારો કરવા માટે ટિપ્સ:

• વિટામિન ડી મેળવો: વિટામિન ડી શરીર દ્વારા કેલ્શિયમ શોષવામાં મદદ કરે છે. સૂર્યપ્રકાશ, માછલી અને ઇંડા વિટામિન ડીના સારા સ્ત્રોત છે.
• પૂરતું પ્રોટીન ખાઓ: પ્રોટીન કેલ્શિયમના શોષણમાં પણ મદદ કરે છે.
• સોડિયમનું સેવન મર્યાદિત કરો

કયા ખોરાકમાં સૌથી વધુ કેલ્શિયમ હોય છે?

કેલ્શિયમ મેળવવા માટે ઘણા બધા સ્વાદિષ્ટ ખોરાક છે!

ઉચ્ચ કેલ્શિયમ ધરાવતા કેટલાક શ્રેષ્ઠ ખોરાકમાં શામેલ છે:

ડેરી ઉત્પાદનો:

• પનીર: 28 ગ્રામ પનીરમાં લગભગ 300 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે દૈનિક મૂલ્ય (DV) નું લગભગ 30% છે.
• દહીં: એક કપ દહીં (225 ગ્રામ) માં લગભગ 450 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું લગભગ 45% છે.
• દૂધ: એક ગ્લાસ દૂધ (250 મિલી) માં લગભગ 300 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું લગભગ 30% છે.

શાકાહારી વિકલ્પો:

• કાળા શાક: એક કપ રાંધેલા કાળા શાકમાં લગભગ 245 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું લગભગ 25% છે.
• તોફુ: 1/2 કપ તોફુમાં લગભગ 800 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું લગભગ 80% છે.
• બદામ: એક ઓન્સ બદામમાં લગભગ 75 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું લગભગ 8% છે.
• એડમામે: એક કપ રાંધેલા એડમામેમાં લગભગ 120 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું લગભગ 12% છે.
• કાળા બીજ: એક ટેબલસ્પૂન કાળા બીજમાં લગભગ 80 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું લગભગ 8% છે.

અન્ય ખોરાક:

• સોયા દૂધ: એક કપ સોયા દૂધમાં લગભગ 300 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું લગભગ 30% છે.
• સાર્ડિન: એક ડબ્બામાં લગભગ 350 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું લગભગ 35% છે.
• બ્રોકોલી: એક કપ કાચા બ્રોકોલીમાં લગભગ 50 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું લગભગ 5% છે.
• કાળા કિસમિસ: એક કપ કાળા કિસમિસમાં લગભગ 50 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે DV નું લગભગ 5% છે.