બહારનું જમતી વખતે (Restaurant) કેલરી ઓછી લેવા માટેની ટ્રિક્સ
આજના ઝડપી જીવનમાં બહારનું જમવાનું આપણા જીવનનો એક સામાન્ય ભાગ બની ગયું છે. મિત્રો સાથે ડિનર, પરિવાર સાથે ઉજવણી, ઓફિસ મીટિંગ્સ કે વીકએન્ડ પર રેસ્ટોરન્ટમાં જમવા જવું હવે સામાન્ય બાબત છે. પરંતુ બહારના ખોરાકમાં ઘણીવાર વધુ કેલરી, ચરબી, ખાંડ અને મીઠું હોય છે, જેના કારણે વજન વધવું, ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનો ખતરો વધી શકે છે.
ઘણા લોકો માને છે કે વજન ઘટાડવું હોય કે ફિટ રહેવું હોય તો બહારનું જમવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરવું પડે. હકીકતમાં એવું નથી. જો તમે કેટલીક સ્માર્ટ ટ્રિક્સ અપનાવો તો રેસ્ટોરન્ટમાં જમતાં જમતાં પણ કેલરીનું પ્રમાણ નિયંત્રિત રાખી શકો છો. ચાલો જાણીએ એવી ઉપયોગી અને વ્યવહારુ ટ્રિક્સ વિશે.
બહારનું જમવાનું કેમ વધુ કેલરીવાળું હોય છે?
રેસ્ટોરન્ટમાં બનાવાતા ખોરાકનો મુખ્ય ઉદ્દેશ સ્વાદ વધારવાનો હોય છે. તેના માટે ઘણીવાર:
- વધુ તેલ અને ઘી વપરાય છે
- બટર અને ક્રીમ ઉમેરવામાં આવે છે
- વધુ ખાંડનો ઉપયોગ થાય છે
- મોટા પોર્શન સર્વ થાય છે
- ડીપ-ફ્રાઈડ વસ્તુઓ વધારે હોય છે
આ બધા કારણોસર એક સામાન્ય રેસ્ટોરન્ટ ભોજનમાં 800 થી 1500 કેલરી અથવા તેનાથી વધુ પણ હોઈ શકે છે.
1. ભૂખ્યા ન જાઓ
ઘણા લોકો વિચારે છે કે બહાર જમવાનું હોય તો આખો દિવસ ઓછું ખાઈ લઈએ. પરંતુ આ સૌથી મોટી ભૂલ છે.
જ્યારે તમે ખૂબ ભૂખ્યા હોવ ત્યારે:
- વધારે ઓર્ડર આપો છો
- ઝડપથી ખાઈ જાઓ છો
- જરૂર કરતાં વધુ ખાઈ લો છો
રેસ્ટોરન્ટ જતાં પહેલાં:
- એક ફળ ખાઈ લો
- છાશ પી લો
- થોડા ડ્રાયફ્રૂટ્સ લો
- સલાડનો નાનો ભાગ ખાઈ લો
આ રીતે તમારી ભૂખ નિયંત્રિત રહેશે.
2. મેનુ ધ્યાનથી વાંચો
મેનુમાં લખાયેલા કેટલાક શબ્દો વધુ કેલરીનો સંકેત આપે છે.
વધુ કેલરીવાળા શબ્દો
- Fried
- Crispy
- Creamy
- Butter Loaded
- Cheese Burst
- Stuffed
- Double Layer
ઓછી કેલરીવાળા વિકલ્પો
- Grilled
- Roasted
- Steamed
- Baked
- Tandoori
- Stir-Fried
જ્યારે શક્ય હોય ત્યારે બીજી શ્રેણીના વિકલ્પો પસંદ કરો.
3. પાણીથી શરૂઆત કરો
ઓર્ડર આપતાં પહેલાં એક કે બે ગ્લાસ પાણી પીવાથી:
- ભૂખ ઓછી લાગે છે
- વધુ ખાઈ જવાની શક્યતા ઘટે છે
- પાચન સુધરે છે
ઘણા લોકો ભૂખ અને તરસ વચ્ચેનો તફાવત સમજી શકતા નથી. ક્યારેક શરીરને માત્ર પાણીની જરૂર હોય છે.
4. સૂપ અને સલાડનો ઉપયોગ કરો
મેઇન કોર્સ પહેલાં હળવું સૂપ અથવા સલાડ લેવાથી પેટનો થોડો ભાગ ભરાઈ જાય છે.
સારા વિકલ્પો
- વેજીટેબલ સૂપ
- ટમેટા સૂપ
- ગ્રીન સલાડ
- કાકડી અને ગાજર સલાડ
ટાળવા જેવી વસ્તુઓ
- ક્રીમ સૂપ
- મેયોનેઝવાળા સલાડ
- ચીઝ ભરપૂર સલાડ
5. તળેલી વસ્તુઓથી દૂર રહો
ફ્રાઈડ ખોરાકમાં કેલરી ખૂબ વધારે હોય છે.
ઉદાહરણ
- સમોસા
- ફ્રેન્ચ ફ્રાઈઝ
- પકોડા
- સ્પ્રિંગ રોલ
- ચિપ્સ
તેના બદલે:
- તંદૂરી વાનગીઓ
- ગ્રિલ્ડ આઇટમ્સ
- સ્ટીમ્ડ વિકલ્પો
પસંદ કરો.
6. પોર્શન સાઈઝ નિયંત્રિત કરો
રેસ્ટોરન્ટમાં મળતા પોર્શન સામાન્ય રીતે ઘરની સરખામણીએ મોટા હોય છે.
શું કરી શકાય?
- ડિશ શેર કરો
- Half Portion મંગાવો
- શરૂઆતથી જ થોડો ભાગ અલગ રાખો
- Take Away કરાવો
આ એક જ ટ્રિકથી 200 થી 500 કેલરી સુધી બચાવી શકાય છે.
7. પીણાંમાં છુપાયેલી કેલરીથી સાવધાન રહો
ઘણા લોકો ખોરાક પર ધ્યાન આપે છે પરંતુ પીણાં ભૂલી જાય છે.
વધુ કેલરીવાળા પીણાં
- કોલ્ડ ડ્રિન્ક્સ
- સોડા
- મિલ્કશેક
- મૉક્ટેલ
- પેકેજ્ડ જ્યુસ
સારા વિકલ્પો
- સાદું પાણી
- લીંબુ પાણી (ઓછી ખાંડ સાથે)
- છાશ
- સોડા વગરનું પાણી
- ગ્રીન ટી
ક્યારેક માત્ર પીણાં બદલવાથી જ 300 થી 500 કેલરી બચી શકે છે.
8. સોસ અને ડ્રેસિંગ અલગ મંગાવો
ઘણા સોસમાં:
- ખાંડ
- મેયોનેઝ
- તેલ
વધુ પ્રમાણમાં હોય છે.
ડ્રેસિંગ અલગ મંગાવવાથી તમે તેની માત્રા નિયંત્રિત કરી શકો છો.
9. રોટલી પસંદ કરો, નાન નહીં
બટર નાન અને ચીઝ નાન ખૂબ કેલરીવાળા હોય છે.
સરખામણી
- 1 બટર નાન ≈ 250–350 કેલરી
- 1 સાદી રોટલી ≈ 80–120 કેલરી
એટલે શક્ય હોય ત્યારે:
- ફુલકા
- તંદૂરી રોટલી
- મલ્ટિગ્રેઇન રોટલી
પસંદ કરો.
10. પ્રોટીનવાળી વાનગીઓ પસંદ કરો
પ્રોટીન તમને લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિ આપે છે.
સારા વિકલ્પો
- દાળ
- રાજમા
- ચણા
- પનીર (મર્યાદિત માત્રામાં)
- ગ્રિલ્ડ ચિકન
- માછલી
પ્રોટીનવાળો ખોરાક વધુ ખાઈ જવાની શક્યતા ઘટાડે છે.
11. ભાતનું પ્રમાણ નિયંત્રિત રાખો
રેસ્ટોરન્ટમાં ઘણીવાર ભાતનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે હોય છે.
ટ્રિક
- અડધી પ્લેટ લો
- બ્રાઉન રાઈસ ઉપલબ્ધ હોય તો પસંદ કરો
- ભાત સાથે વધુ શાક લો
આ રીતે કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ ઘટાડી શકાય છે.
12. ધીમે ધીમે ખાઓ
મગજને પેટ ભરાયું હોવાનું સમજવામાં લગભગ 20 મિનિટ લાગે છે.
ઝડપથી ખાવાથી:
- વધુ કેલરી લેવાય છે
- તૃપ્તિ મોડેથી અનુભવાય છે
ધીમે ધીમે ખાવાથી ઓછી માત્રામાં જ સંતોષ મળે છે.
13. ડેઝર્ટ શેર કરો
ડેઝર્ટ ઘણીવાર આખા ભોજન જેટલી કેલરી ધરાવે છે.
ઉદાહરણ
- બ્રાઉની વિથ આઇસ્ક્રીમ
- ચીઝકેક
- ગુલાબજાંબુ
- ચોકલેટ મૂસ
જો ડેઝર્ટ લેવું જ હોય તો:
- પરિવાર સાથે શેર કરો
- નાની સર્વિંગ લો
- એક-બે ચમચી સ્વાદ પૂરતો લો
14. “ઓલ યુ કેન ઈટ” બફેમાં સાવચેત રહો
બફેમાં લોકો ઘણીવાર પૈસાની વસૂલાત માટે વધુ ખાઈ લે છે.
બફે માટે નિયમ
- પહેલા સલાડ લો
- એક જ પ્લેટમાં બધું ન भरो
- નાના પોર્શન લો
- બે વાર વિચાર્યા પછી જ રિફિલ લો
15. ખોરાકમાં ફેરફાર માંગતા ડરો નહીં
રેસ્ટોરન્ટમાં ઘણીવાર તમે ખાસ વિનંતી કરી શકો છો.
જેમ કે:
- ઓછું તેલ
- ઓછું બટર
- ચીઝ વગર
- ડ્રેસિંગ સાઈડમાં
- ઓછી ખાંડ
આ નાના ફેરફારો મોટી કેલરી બચત આપી શકે છે.
16. Mindful Eating અપનાવો
Mindful Eating એટલે ખોરાકને ધ્યાનપૂર્વક અને આનંદથી ખાવું.
તેના નિયમો
- મોબાઈલ દૂર રાખો
- ટીવી જોતા ન ખાઓ
- દરેક કોળિયો ચાવીને ખાઓ
- સ્વાદનો આનંદ માણો
આ રીત વધુ ખાવાથી બચાવે છે.
17. ગુજરાતી રેસ્ટોરન્ટમાં સ્માર્ટ પસંદગી
ગુજરાતીઓ માટે કેટલીક સારી પસંદગીઓ:
પસંદ કરો
- ફુલકા
- દાળ
- કઢી
- શાક
- સલાડ
- છાશ
મર્યાદિત લો
- ફરસાણ
- ગાંઠિયા
- કચોરી
- ભજિયા
- મીઠાઈ
સંતુલન જ મુખ્ય ચાવી છે.
બહાર જમતી વખતે સામાન્ય ભૂલો
- ખૂબ ભૂખ્યા જવું
- કોલ્ડ ડ્રિન્ક્સ પીવી
- તળેલી સ્ટાર્ટર્સ વધુ ખાવા
- મોટી પ્લેટ પૂરી કરવાની જિદ્દ રાખવી
- ઝડપથી ખાવું
- દરેક વસ્તુનો સ્વાદ લેવા માટે વધુ ખાઈ લેવું
આ ભૂલો ટાળવાથી વજન નિયંત્રણ સરળ બને છે.
એક ઉદાહરણ: સ્માર્ટ રેસ્ટોરન્ટ મીલ
જો તમે રેસ્ટોરન્ટમાં જમવા જાઓ તો આ પ્રકારનું કોમ્બિનેશન પસંદ કરી શકો:
- ગ્રીન સલાડ
- એક બાઉલ સૂપ
- 2 ફુલકા
- એક શાક
- દાળ
- છાશ
આ ભોજન સ્વાદિષ્ટ પણ રહેશે અને કેલરી પણ નિયંત્રિત રહેશે.
નિષ્કર્ષ
બહારનું જમવાનું સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક હોવું જરૂરી નથી. સમસ્યા રેસ્ટોરન્ટમાં જમવામાં નથી, પરંતુ આપણે શું અને કેટલું ખાઈએ તેમાં છે. થોડું આયોજન, યોગ્ય પસંદગી અને પોર્શન કંટ્રોલ દ્વારા તમે બહાર જમતાં જમતાં પણ વજન નિયંત્રિત રાખી શકો છો.
ભૂખ્યા ન જવું, તળેલી વસ્તુઓ ટાળવી, પાણી વધુ પીવું, પ્રોટીનવાળા ખોરાક પસંદ કરવો, પીણાંમાં ખાંડ ઘટાડવી અને ડેઝર્ટ શેર કરવું જેવી સરળ ટ્રિક્સ લાંબા ગાળે મોટો ફરક પાડી શકે છે. યાદ રાખો, ફિટ રહેવા માટે બહારનું જમવાનું છોડવાની જરૂર નથી; માત્ર સમજદારીથી પસંદગી કરવાની જરૂર છે.
