સાંજના નાસ્તામાં શું ખાવું? ૫ તંદુરસ્ત નાસ્તા જે ભૂખ પણ મટાડશે અને વજન પણ ઘટાડશે
સાંજનો સમય એવો હોય છે જ્યારે બપોરના ભોજન પછી ફરીથી ભૂખ લાગવા લાગે છે. ખાસ કરીને ઓફિસમાંથી ઘરે આવ્યા પછી ચા સાથે બિસ્કિટ, સમોસા, ભજીયા, સેવ, ગાંઠિયા, નમકીન અથવા મીઠાઈ ખાવાની ઇચ્છા થાય છે. પરંતુ જો તમારો હેતુ વજન ઘટાડવાનો હોય, તો સાંજના નાસ્તાની પસંદગી ખૂબ મહત્વની બની જાય છે.
સાંજનો નાસ્તો સંપૂર્ણપણે બંધ કરી દેવાની જરૂર નથી. તેના બદલે એવો નાસ્તો પસંદ કરવો જોઈએ જે પેટને લાંબા સમય સુધી ભરેલું રાખે, તેમાં પ્રોટીન અને ફાઇબર હોય, વધુ પડતી ખાંડ કે તેલ ન હોય અને તમારી કુલ દૈનિક કેલરી જરૂરિયાતમાં સરળતાથી ફિટ થઈ જાય.
અહીં ૫ એવા સરળ અને પૌષ્ટિક સાંજના નાસ્તા વિશે જાણીએ, જે ભૂખ શાંત કરવામાં મદદ કરી શકે છે અને વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નોને પણ સપોર્ટ કરી શકે છે.
વજન ઘટાડવામાં સાંજના નાસ્તાની ભૂમિકા શું છે?
વજન ઘટાડવા માટે માત્ર એક ચોક્કસ ખોરાક ખાવાથી પરિણામ મળતું નથી. આખા દિવસ દરમિયાન લેવાતી કુલ કેલરી, પ્રોટીન, ફાઇબર, શારીરિક પ્રવૃત્તિ, ઊંઘ અને જીવનશૈલી મહત્વપૂર્ણ છે.
જો સાંજે ખૂબ ભૂખ લાગે અને તમે નાસ્તો ન કરો, તો રાત્રિના ભોજન સમયે વધારે ખાઈ લેવાની શક્યતા રહે છે. બીજી તરફ, તળેલો કે વધારે ખાંડવાળો નાસ્તો લેવાથી જરૂરી કરતાં વધુ કેલરી મળી શકે છે.
એટલે યોગ્ય સાંજનો નાસ્તો એવો હોવો જોઈએ કે:
- પેટ ભરેલું લાગે
- પ્રોટીન અને ફાઇબર મળે
- લાંબા સમય સુધી ઊર્જા રહે
- વધારે ખાંડ ન હોય
- વધારે તેલ અથવા તળેલી વસ્તુઓ ન હોય
- રાત્રિના ભોજનની ભૂખ સંપૂર્ણપણે ન બગાડે
૧. શેકેલા ચણા અને મખાણા
સાંજના નાસ્તા માટે શેકેલા ચણા ખૂબ જ સરળ અને પૌષ્ટિક વિકલ્પ છે. તેમાં પ્રોટીન અને ફાઇબર મળે છે, જેના કારણે પેટ ભરેલું રહેવામાં મદદ મળી શકે છે.
મખાણા પણ ઓછા તેલમાં અથવા તેલ વગર શેકીને ખાઈ શકાય છે. તેમાં સ્વાદ માટે થોડું જીરું, કાળા મરીનો પાવડર અથવા હળદર ઉમેરી શકાય છે.
કેવી રીતે ખાવું?
એક નાની વાટકીમાં શેકેલા ચણા અથવા મખાણા લો. તેમાં થોડું મસાલું ઉમેરો. જો તમને બંને ગમે તો ઓછી માત્રામાં ચણા અને મખાણા ભેગા કરીને પણ ખાઈ શકો છો.
ફાયદા
- ફાઇબરથી પેટ ભરેલું રહેવામાં મદદ
- ચણામાંથી પ્રોટીન મળે
- તળેલા નાસ્તાની સરખામણીએ ઓછું તેલ રાખી શકાય
- ઓફિસમાં પણ સરળતાથી લઈ જઈ શકાય
- લાંબા સમય સુધી સંગ્રહ કરી શકાય
પરંતુ અહીં પણ માત્રા મહત્વપૂર્ણ છે. “હેલ્ધી” નાસ્તો હોવા છતાં ખૂબ મોટી માત્રામાં ખાવાથી કુલ કેલરી વધી શકે છે.
૨. સ્પ્રાઉટ્સ ચાટ
જો તમે વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર નાસ્તો શોધી રહ્યા છો, તો મગ અથવા અન્ય કઠોળના સ્પ્રાઉટ્સની ચાટ સારો વિકલ્પ બની શકે છે.
સ્પ્રાઉટ્સમાં ટામેટા, કાકડી, ડુંગળી, લીંબુ અને કોથમીર ઉમેરીને સરળ ચાટ બનાવી શકાય છે.
બનાવવાની રીત
એક વાટકી સ્પ્રાઉટ્સમાં:
- સમારેલી કાકડી
- ટામેટા
- થોડું ડુંગળી
- કોથમીર
- લીંબુનો રસ
- થોડું જીરું પાવડર
- જરૂર મુજબ મીઠું
ઉમેરો અને સારી રીતે મિક્સ કરો.
જો તમને વધુ પ્રોટીન જોઈએ તો દહીં અથવા પનીરની થોડી માત્રા ઉમેરી શકાય છે.
શા માટે સારું?
સ્પ્રાઉટ્સ અને શાકભાજીમાંથી મળતું ફાઇબર પેટ ભરેલું રાખવામાં મદદ કરે છે. શાકભાજી ઉમેરવાથી નાસ્તાનું પ્રમાણ વધે છે, પરંતુ સામાન્ય રીતે તેની કેલરી ઘનતા ઓછી રહે છે.
જો તમને કાચા સ્પ્રાઉટ્સથી ગેસ કે પેટની તકલીફ થતી હોય, તો તેને હળવા તાપે બાફીને ખાવું વધુ યોગ્ય હોઈ શકે છે.
૩. દહીં સાથે ફળ
સાંજના સમયે મીઠું ખાવાની ઇચ્છા થાય ત્યારે ચોકલેટ, બિસ્કિટ અથવા મીઠાઈની જગ્યાએ સાદું દહીં અને ફળ સારો વિકલ્પ બની શકે છે.
એક વાટકી સાદા દહીંમાં સફરજન, પપૈયું, જામફળ, નારંગી અથવા બેરીઝ જેવા ફળ ઉમેરી શકાય છે.
ધ્યાનમાં રાખવાની બાબત
ફ્લેવર્ડ અથવા ખૂબ ખાંડવાળું દહીં પસંદ કરવાને બદલે સાદું દહીં પસંદ કરો. ફળમાંથી કુદરતી મીઠાશ મેળવી શકાય છે.
દહીંમાં વધારાની ખાંડ, મધ અથવા સીરપ ઉમેરવાની જરૂર નથી.
ફાયદા
- દહીંમાંથી પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ મળી શકે છે
- ફળમાંથી ફાઇબર અને વિવિધ વિટામિન-મિનરલ મળે છે
- મીઠાઈ ખાવાની ઇચ્છાને વધુ પૌષ્ટિક રીતે સંતોષી શકે
- તૈયાર કરવામાં ખૂબ ઓછો સમય લાગે છે
જો તમે લેક્ટોઝ સહન ન કરી શકતા હો અથવા દૂધથી તકલીફ થતી હોય, તો તમારા માટે યોગ્ય વિકલ્પ વિશે ડાયટિશિયનની સલાહ લેવી સારી છે.
૪. શાકભાજી સાથે હમસ અથવા પનીર
સાંજે ભૂખ વધારે લાગતી હોય તો માત્ર હળવો નાસ્તો પૂરતો ન લાગે. આવી સ્થિતિમાં પ્રોટીન સાથે શાકભાજીનો નાસ્તો વધુ સંતોષકારક બની શકે છે.
કાકડી, ગાજર, ટામેટા અથવા અન્ય ઉપલબ્ધ શાકભાજી સાથે થોડી માત્રામાં હમસ લઈ શકાય છે.
વિકલ્પ તરીકે થોડું પનીર કાકડી અને ટામેટા સાથે લઈ શકાય છે. પનીરનો ઉપયોગ કરતી વખતે તેની કુલ માત્રા ધ્યાનમાં રાખવી જરૂરી છે, કારણ કે કેટલીક પ્રકારની પનીરમાં ચરબી અને કેલરી પ્રમાણમાં વધુ હોઈ શકે છે.
સરળ પ્લેટ
- કાકડી
- ગાજર
- ટામેટા
- થોડું પનીર અથવા હમસ
આવી પ્લેટ તમને ક્રિસ્પી અને સંતોષકારક નાસ્તો આપી શકે છે.
૫. ફળ અને થોડા નટ્સ
સાંજના નાસ્તા માટે એક ફળ સાથે થોડી માત્રામાં બદામ અથવા અખરોટ પણ સારો વિકલ્પ છે.
ઉદાહરણ તરીકે એક સફરજન સાથે થોડા બદામ લઈ શકાય. અથવા જામફળ સાથે થોડા અખરોટ લઈ શકાય.
ફળમાંથી ફાઇબર અને કુદરતી કાર્બોહાઇડ્રેટ મળે છે, જ્યારે નટ્સમાંથી ચરબી, થોડું પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્ત્વો મળે છે.
પરંતુ નટ્સમાં ખાસ ધ્યાન
બદામ, અખરોટ અને અન્ય નટ્સ પૌષ્ટિક હોવા છતાં ઊર્જા-ઘન હોય છે. એટલે મુઠ્ઠીભર નટ્સ ખાઈ જવાને બદલે નાની નિયંત્રિત માત્રા રાખવી વધુ યોગ્ય છે.
વજન ઘટાડતી વખતે “હેલ્ધી છે એટલે જેટલું ખાઈએ તેટલું ચાલે” એવો નિયમ લાગુ પડતો નથી.
સાંજના નાસ્તામાં કઈ વસ્તુઓ ટાળવી?
વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતા હો ત્યારે રોજ સાંજે નીચેની વસ્તુઓ લેવાની આદત ઘટાડવી યોગ્ય છે:
૧. તળેલા નાસ્તા
સમોસા, કચોરી, ભજીયા, ગાંઠિયા અને અન્ય તળેલી વસ્તુઓમાં તેલ અને કેલરી વધારે હોઈ શકે છે.
૨. વધારે ખાંડવાળા નાસ્તા
બિસ્કિટ, કેક, પેસ્ટ્રી, મીઠાઈ અને ખાંડવાળા પેકેજ્ડ નાસ્તા વારંવાર લેવાથી કુલ કેલરી ઝડપથી વધી શકે છે.
૩. ચા સાથે સતત બિસ્કિટ
ચા પોતે હંમેશા સમસ્યા નથી, પરંતુ ચામાં વધારે ખાંડ અને સાથે વારંવાર બિસ્કિટ લેવાની ટેવ કુલ કેલરી વધારી શકે છે.
૪. પેકેજ્ડ નમકીન
ચિપ્સ, સેવ, મિક્સચર અને અન્ય નમકીન સરળતાથી વધારે પ્રમાણમાં ખાઈ શકાય છે. પેકેટમાંથી સીધું ખાવાને બદલે નિયંત્રિત ભાગ લેવો વધુ સારું છે.
૫. મીઠાં ઠંડાં પીણાં
સોફ્ટ ડ્રિંક, મીઠાં પેકેજ્ડ જ્યુસ અને અન્ય ખાંડવાળા પીણાં પેટ ભર્યા વગર વધારાની કેલરી આપી શકે છે.
સાંજના નાસ્તાનો યોગ્ય સમય કયો?
સાંજના નાસ્તાનો કોઈ એક ચોક્કસ સમય દરેક વ્યક્તિ માટે યોગ્ય નથી. તે તમારા નાસ્તા, બપોરના ભોજન, રાત્રિના ભોજન અને દૈનિક સમયપત્રક પર આધાર રાખે છે.
સામાન્ય રીતે બપોરના ભોજન અને રાત્રિના ભોજન વચ્ચે લાંબો ગાળો હોય અને ભૂખ લાગે ત્યારે સાંજનો નાસ્તો લઈ શકાય.
જો તમે સાંજે કસરત કરો છો, તો નાસ્તાની પસંદગી અને સમય તમારા વર્કઆઉટના પ્રકાર અને સમય પ્રમાણે બદલાઈ શકે છે.
નાસ્તો ખાધા પછી પણ ભૂખ કેમ લાગે છે?
જો સાંજનો નાસ્તો માત્ર બિસ્કિટ, નમકીન અથવા મીઠી ચા હોય, તો થોડા સમય પછી ફરી ભૂખ લાગી શકે છે.
તેના બદલે પ્રોટીન + ફાઇબર + યોગ્ય પ્રમાણનો સંયોજન વધુ સંતોષકારક હોઈ શકે છે.
ઉદાહરણ તરીકે:
ફળ + થોડા નટ્સ
અથવા
સ્પ્રાઉટ્સ + શાકભાજી
અથવા
દહીં + ફળ
આવા સંયોજનથી નાસ્તામાં વિવિધ પોષક તત્ત્વો ઉમેરાય છે.
વજન ઘટાડવા માટે માત્ર સાંજનો નાસ્તો પૂરતો નથી
આ વાત ખાસ યાદ રાખવી જરૂરી છે કે કોઈ એક નાસ્તો ખાવાથી સીધું વજન ઘટતું નથી. વજન ઘટાડવા માટે સમગ્ર દિવસનું આહાર આયોજન મહત્વનું છે.
સાથે સાથે:
- નિયમિત ચાલવું અથવા કસરત કરવી
- પૂરતી ઊંઘ લેવી
- પાણી પૂરતું પીવું
- શાકભાજી અને ફળોનો સમાવેશ કરવો
- પ્રોટીનનું યોગ્ય પ્રમાણ લેવું
- તળેલી અને વધારે ખાંડવાળી વસ્તુઓ મર્યાદિત કરવી
- લાંબા સમય સુધી સતત બેસી રહેવાનું ટાળવું
આવી ટેવો વધુ અસરકારક બની શકે છે.
નિષ્કર્ષ
સાંજનો નાસ્તો વજન ઘટાડવાના માર્ગમાં અવરોધ બનવાની જરૂર નથી. યોગ્ય પસંદગી કરવામાં આવે તો તે ભૂખ નિયંત્રિત કરવામાં, રાત્રિના ભોજનમાં અતિશય ખાવું ટાળવામાં અને દિવસના આહારમાં પોષક તત્ત્વો ઉમેરવામાં મદદ કરી શકે છે.
શેકેલા ચણા અથવા મખાણા, સ્પ્રાઉટ્સ ચાટ, દહીં સાથે ફળ, શાકભાજી સાથે હમસ અથવા પનીર અને ફળ સાથે થોડા નટ્સ—આ પાંચ વિકલ્પો સરળ, પૌષ્ટિક અને રોજિંદા જીવનમાં અપનાવવા યોગ્ય છે.
સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે નાસ્તાની ગુણવત્તા જેટલી જ તેની માત્રા પણ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા શરીરની જરૂરિયાત, ઉંમર, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને કોઈપણ આરોગ્ય સમસ્યા પ્રમાણે આહારનું આયોજન અલગ હોઈ શકે છે. જો તમને ડાયાબિટીસ, થાઇરોઇડ, કિડનીની સમસ્યા અથવા અન્ય કોઈ તબીબી સ્થિતિ હોય, તો વ્યક્તિગત ડાયટ માટે ડાયટિશિયન અથવા તબીબી નિષ્ણાતની સલાહ લેવી યોગ્ય છે.
