ખૂબ પાતળા છો? કુદરતી રીતે અને તંદુરસ્ત રીતે વજન વધારવા માટેનો આહાર

ઘણા લોકો માટે વજન ઘટાડવું મુશ્કેલ હોય છે, પરંતુ કેટલાક લોકો એવા પણ હોય છે જેઓ ગમે તેટલું ખાય છતાં વજન વધારી શકતા નથી. શરીરનું વજન ઓછું હોવાને કારણે નબળાઈ, થાક, ઓછી ઊર્જા, શરીરમાં સ્નાયુઓની કમી અને આત્મવિશ્વાસમાં ઘટાડો જેવી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. જોકે વજન વધારવાનો અર્થ માત્ર વધારે કેલરીવાળો જંક ફૂડ, મીઠાઈ, તળેલી વસ્તુઓ કે ફાસ્ટ ફૂડ ખાવું નથી.

તંદુરસ્ત રીતે વજન વધારવા માટે શરીરને પૂરતી કેલરી સાથે પ્રોટીન, સારા ફેટ્સ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને પૂરતું પાણી મળવું જરૂરી છે. યોગ્ય આહાર અને કસરતના સંયોજનથી ધીમે-ધીમે શરીરનું વજન તેમજ સ્નાયુઓ વધારી શકાય છે.

ઓછું વજન હોવું એટલે શું?

વયસ્કોમાં શરીરનું વજન યોગ્ય છે કે ઓછું છે તે જાણવા માટે સામાન્ય રીતે BMI એટલે કે Body Mass Indexનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. BMI 18.5 કરતાં ઓછું હોય તો વ્યક્તિને અંડરવેઇટ કેટેગરીમાં ગણવામાં આવી શકે છે. જોકે માત્ર BMI પરથી સ્વાસ્થ્યનું સંપૂર્ણ મૂલ્યાંકન કરી શકાતું નથી.

જો તમારું વજન અચાનક ઘટી રહ્યું હોય, ભૂખ ખૂબ ઓછી થઈ ગઈ હોય, સતત થાક રહેતો હોય અથવા ખાવા છતાં વજન વધતું ન હોય, તો તેનું કારણ માત્ર ઓછું ખાવું જ હોય એવું જરૂરી નથી. થાઈરોઈડની સમસ્યા, પાચનતંત્રની તકલીફ, ડાયાબિટીસ, લાંબા સમયની બીમારી, પોષક તત્ત્વોની ઉણપ અથવા અન્ય કારણો પણ હોઈ શકે છે. આવા કિસ્સામાં ડૉક્ટરની સલાહ લેવી યોગ્ય છે.

વજન વધારવા માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ નિયમ

વજન વધારવા માટે તમે રોજ જેટલી ઊર્જા વાપરો છો તેના કરતાં થોડું વધારે ઊર્જા એટલે કે કેલરી ખાવાની જરૂર પડે છે. પરંતુ આ વધારાની કેલરી પૌષ્ટિક ખોરાકમાંથી મેળવવી વધુ સારી છે.

ઉદાહરણ તરીકે, માત્ર ચિપ્સ, બિસ્કિટ, કોલ્ડ ડ્રિંક અને મીઠાઈથી કેલરી વધારવાથી વજન વધી શકે છે, પરંતુ શરીરમાં અનાવશ્યક ચરબી વધવાની શક્યતા રહે છે. તેના બદલે દૂધ, દહીં, પનીર, દાળ, કઠોળ, ઇંડા, સૂકા મેવા, બીજ, આખા અનાજ, ફળો અને શાકભાજી જેવા ખોરાક પસંદ કરો.

દિવસમાં 5થી 6 નાના ભોજન લો

એકસાથે ખૂબ વધારે ખાવું મુશ્કેલ લાગે તો દિવસમાં 5થી 6 નાના ભોજન લો.

એક સરળ પેટર્ન આ પ્રમાણે રાખી શકાય:

• સવારે નાસ્તો
• મધ્ય-સવારનો નાસ્તો
• બપોરનું ભોજન
• સાંજનો નાસ્તો
• રાત્રિભોજન
• જરૂર હોય તો સૂતા પહેલાં નાનું પૌષ્ટિક ભોજન

આ રીતે પેટ પર વધારે ભાર પડતો નથી અને આખા દિવસ દરમિયાન કેલરી તથા પોષક તત્ત્વો મેળવવામાં સરળતા રહે છે.

વજન વધારવા માટે પ્રોટીન શા માટે જરૂરી છે?

વજન વધારતી વખતે માત્ર શરીરની ચરબી વધારવી યોગ્ય નથી. શરીરમાં સ્નાયુઓનું નિર્માણ અને જાળવણી કરવા માટે પ્રોટીન જરૂરી છે.

પ્રોટીન માટે આ ખોરાકનો સમાવેશ કરી શકાય:

• દાળ અને કઠોળ
• ચણા અને રાજમા
• મગ અને મઠ
• સોયાબીન
• પનીર
• દહીં અને દૂધ
• ઇંડા
• માછલી અથવા ચિકન, જો તમે ખાતા હો
• બદામ, અખરોટ અને અન્ય સૂકા મેવા
• બીજ જેવા કે તલ, કોળાના બીજ અને સૂર્યમુખીના બીજ

વજન વધારવાની સાથે નિયમિત strength training કરવામાં આવે તો પ્રોટીન શરીરના સ્નાયુઓના વિકાસમાં મદદરૂપ બની શકે છે.

સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરો

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરને ઊર્જા આપે છે. વજન વધારવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે ટાળવાની જરૂર નથી.

તમારા આહારમાં નીચેની વસ્તુઓ ઉમેરી શકો છો:

• ઘઉંની રોટલી
• ભાખરી
• બ્રાઉન અથવા સામાન્ય ચોખા
• ઓટ્સ
• દલિયા
• બટાકા
• શક્કરિયા
• મકાઈ
• કેળું
• અન્ય તાજાં ફળો

આ ખોરાકને પ્રોટીન અને સારા ફેટ્સ સાથે જોડવાથી વધુ સંતુલિત ભોજન બને છે.

સારા ફેટ્સથી કેલરી વધારવાની સરળ રીત

ફેટ્સમાં અન્ય પોષક તત્ત્વોની સરખામણીમાં વધુ કેલરી હોય છે, તેથી થોડા પ્રમાણમાં સારા ફેટ્સ ઉમેરવાથી ભોજનની કુલ ઊર્જા વધારવામાં મદદ મળે છે.

સારા વિકલ્પોમાં:

• બદામ
• અખરોટ
• કાજુ
• મગફળી
• પીનટ બટર
• તલ
• ફ્લેક્સસીડ
• ચિયા સીડ્સ
• કોળાના બીજ
• એવોકાડો
• યોગ્ય પ્રમાણમાં વનસ્પતિ તેલ

સૂકા મેવા એક નાનો ભાગ નાસ્તા તરીકે લઈ શકાય છે અથવા દૂધ, દહીં, ઓટ્સ અને શેકમાં ઉમેરી શકાય છે.

વજન વધારવા માટે દૂધ અને બનાના શેક

વજન વધારવા માંગતા લોકો માટે દૂધ અને કેળાનો શેક સરળ વિકલ્પ બની શકે છે.

બનાના શેક માટે:

• 1 કેળું
• 1 ગ્લાસ દૂધ
• થોડા બદામ અથવા અખરોટ
• જરૂર મુજબ ઓટ્સ અથવા પીનટ બટર

આ પ્રકારનો શેક નાસ્તા અથવા વર્કઆઉટ પછી લઈ શકાય છે. તેમાં ખાંડ વધારે ઉમેરવાની જરૂર નથી.

નાસ્તામાં શું ખાવું?

વજન વધારવા માટે નાસ્તો છોડવો નહીં. નાસ્તો પૌષ્ટિક અને ઊર્જાવાળો હોવો જોઈએ.

વિકલ્પો:

• પનીર પરાઠા સાથે દહીં
• મૂંગ ચીલો સાથે દહીં
• ઓટ્સ અને દૂધ
• ઇંડા અને આખા ઘઉંની બ્રેડ
• પોહા સાથે મગફળી
• ઉપમા સાથે દહીં
• દૂધ અને બનાના શેક
• થેપલા સાથે દહીં અને પનીર

માત્ર ચા-બિસ્કિટને નાસ્તો માનવો યોગ્ય નથી.

બપોરના ભોજનમાં સંતુલન રાખો

બપોરના ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રોટીન, શાકભાજી અને સારા ફેટ્સનું સંતુલન રાખો.

ઉદાહરણ તરીકે:

2–3 રોટલી + દાળ + શાક + દહીં + સલાડ

અથવા

ચોખા + રાજમા/ચણા + શાક + દહીં

જરૂર મુજબ ભોજનમાં થોડું ઘી અથવા અન્ય યોગ્ય ફેટનો સમાવેશ કરી શકાય છે.

સાંજના નાસ્તામાં પૌષ્ટિક વિકલ્પો

સાંજનો નાસ્તો પણ વજન વધારવા માટે ઉપયોગી બની શકે છે.

• ફળ સાથે દહીં
• મખાણા
• ચણા અને મગફળી
• પીનટ બટર સેન્ડવિચ
• બનાના શેક
• ડ્રાયફ્રૂટ્સ
• સ્પ્રાઉટ્સ ચાટ
• પનીર સેન્ડવિચ

સાંજે સતત પેકેટવાળા નાસ્તા, તળેલી વસ્તુઓ અને વધારે મીઠાઈ ખાવાની ટેવ ટાળો.

રાત્રિભોજન કેવું હોવું જોઈએ?

રાત્રે પણ સંતુલિત ભોજન લો. માત્ર વજન વધારવા માટે ખૂબ ભારે અથવા તેલિયું ભોજન લેવાની જરૂર નથી.

ઉદાહરણ:

• રોટલી + દાળ + શાક + દહીં
• ખીચડી + દહીં + શાક
• પનીર ભુર્જી + રોટલી
• દાળ-ચોખા + શાક

જો ભૂખ હોય તો સૂતા પહેલાં એક ગ્લાસ દૂધ લઈ શકાય છે.

કસરત વગર વજન વધારવું યોગ્ય છે?

વજન વધારતી વખતે કસરતનું મહત્વ પણ એટલું જ છે. ખાસ કરીને strength training સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

વ્યક્તિની ક્ષમતા પ્રમાણે:

• સ્ક્વોટ્સ
• પુશ-અપ્સ
• લંજેસ
• રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ કસરતો
• ડમ્બેલ એક્સરસાઇઝ
• અન્ય strength training

કરી શકાય છે.

જો તમે લાંબા સમયથી કસરત કરતા ન હો અથવા કોઈ શારીરિક સમસ્યા હોય, તો યોગ્ય નિષ્ણાત પાસેથી માર્ગદર્શન લેવું વધુ સારું છે.

પૂરતી ઊંઘ પણ જરૂરી છે

સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિ અને શરીરના સ્વસ્થ વિકાસ માટે ઊંઘ મહત્વપૂર્ણ છે. દરરોજ નિયમિત સમય પર સૂવાની અને જાગવાની ટેવ રાખો. મોટાભાગના વયસ્કો માટે લગભગ 7થી 9 કલાકની ઊંઘ યોગ્ય માનવામાં આવે છે, જોકે વ્યક્તિગત જરૂરિયાત અલગ હોઈ શકે છે.

કઈ ભૂલો ટાળવી?

તંદુરસ્ત રીતે વજન વધારવા માંગતા લોકો ઘણી વખત કેટલીક સામાન્ય ભૂલો કરે છે.

1. માત્ર જંક ફૂડ ખાવું:
બર્ગર, પિઝા, ફ્રાઈઝ અને મીઠાઈથી વજન વધારવાનો પ્રયાસ કરવો યોગ્ય નથી.

2. ભોજન છોડવું:
દિવસમાં એકાદ વખત જ વધારે ખાવાથી જરૂરી પોષણ મળતું નથી.

3. પ્રોટીનની અવગણના:
માત્ર ચોખા, રોટલી અને મીઠાઈ ખાવાથી સ્નાયુઓનું યોગ્ય નિર્માણ નહીં થાય.

4. કસરત ન કરવી:
વજન વધારતી વખતે strength training શરીરની રચના સુધારવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

5. ખૂબ ઝડપથી વજન વધારવાનો પ્રયાસ:
ધીમે અને સતત વજન વધારવું સામાન્ય રીતે વધુ વ્યવહારુ અભિગમ છે.

એક દિવસનો ઉદાહરણ ડાયટ પ્લાન

સવારે:
દૂધ અથવા પાણી સાથે પૌષ્ટિક નાસ્તો, જેમ કે પોહા/ઉપમા/ચીલો અને દહીં.

મધ્ય-સવાર:
એક ફળ + થોડા સૂકા મેવા.

બપોરે:
રોટલી અથવા ચોખા + દાળ/કઠોળ + શાક + દહીં + સલાડ.

સાંજે:
બનાના શેક અથવા પીનટ બટર સેન્ડવિચ અથવા ચણા-મગફળી.

રાત્રે:
રોટલી + પનીર/દાળ + શાક + દહીં.

સૂતા પહેલાં:
ભૂખ હોય તો દૂધ.

આ માત્ર સામાન્ય ઉદાહરણ છે. વ્યક્તિની ઉંમર, લિંગ, ઊંચાઈ, વજન, દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ, ખોરાકની પસંદગી અને આરોગ્યની સ્થિતિ પ્રમાણે આહારમાં ફેરફાર જરૂરી બની શકે છે.

કેટલા સમયમાં વજન વધશે?

દરેક વ્યક્તિમાં વજન વધવાની ગતિ અલગ હોય છે. ઉંમર, જિનેટિક્સ, મેટાબોલિઝમ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને કુલ કેલરીના સેવન જેવા અનેક પરિબળો તેના પર અસર કરે છે.

તેથી થોડા દિવસોમાં મોટો ફેરફાર જોવા મળે તેવી અપેક્ષા રાખવાને બદલે સતત પૌષ્ટિક આહાર, યોગ્ય કસરત અને પૂરતી ઊંઘ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ.

ક્યારે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી?

જો વજન અચાનક અથવા સતત ઘટતું હોય, ખાવા છતાં વજન ન વધતું હોય, ભૂખમાં મોટો ફેરફાર થયો હોય, સતત થાક રહેતો હોય, પાચનની સમસ્યાઓ હોય અથવા અન્ય અસામાન્ય લક્ષણો દેખાતા હોય, તો ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.

ખાસ કરીને બાળકો, કિશોરો, ગર્ભવતી મહિલાઓ, વડીલો અથવા કોઈ લાંબા સમયની બીમારી ધરાવતા વ્યક્તિઓએ પોતે જ વજન વધારવાનો ડાયટ શરૂ કરતા પહેલાં નિષ્ણાતની સલાહ લેવી જોઈએ.

અંતમાં

ખૂબ પાતળા હોવ તો વજન વધારવાનો સૌથી સારો રસ્તો વધારે જંક ફૂડ ખાવાનો નહીં, પરંતુ પૌષ્ટિક અને ઊર્જાસભર ખોરાકને નિયમિત રીતે આહારમાં સામેલ કરવાનો છે. દૂધ, દહીં, પનીર, દાળ, કઠોળ, ઇંડા, આખા અનાજ, ફળો, શાકભાજી, સૂકા મેવા અને બીજ જેવા ખોરાક શરીરને જરૂરી પોષણ આપી શકે છે.

સાથે નિયમિત strength training, પૂરતી ઊંઘ અને યોગ્ય જીવનશૈલી રાખવાથી શરીરનું વજન માત્ર વધે એટલું જ નહીં, પરંતુ શરીર વધુ મજબૂત અને સ્વસ્થ પણ બની શકે છે. વજન વધારવાની પ્રક્રિયામાં ધીરજ રાખો અને જો વજન સતત ઓછું રહેતું હોય અથવા અચાનક ઘટતું હોય તો તેનું મૂળ કારણ શોધવા માટે તબીબી સલાહ લો.

યાદ રાખો: તંદુરસ્ત વજન વધારવાનો હેતુ માત્ર તોલકાંટા પરનો આંકડો વધારવાનો નથી, પરંતુ શરીરને જરૂરી પોષણ આપીને સ્નાયુઓ, ઊર્જા અને સમગ્ર સ્વાસ્થ્યને મજબૂત બનાવવાનો છે.