23 ઘરે વજન ઘટાડવાની શ્રેષ્ઠ કસરતો

કસરતો તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. સારું સ્વાસ્થ્ય અને વજન ઘટાડવું એકબીજા સાથે સંબંધિત છે. જો કોઈ વ્યક્તિમાં વજન વધારે હોય તો તેને હાઈપરટેન્શન, ડાયાબિટીસ, કોલેસ્ટ્રોલ અને અન્ય કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર જેવી સમસ્યાઓ થવાની સંભાવના રહે છે. કસરત તમને આ નિર્ણાયક પરિસ્થિતિઓનું સંચાલન કરવામાં મદદ કરે છે.

જો તમે ઘરે બેઠા વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરત શોધી રહ્યા છો, તો આ લેખ ખરેખર મદદરૂપ છે.

વજન ઘટાડવા માટે કસરતનું મહત્વ:

વજન ઘટાડવા અને ડાયાબિટીસ, હાયપરટેન્શન, કોલેસ્ટ્રોલ વગેરે જેવા ઘણા જૂના રોગોથી બચવા માટે કસરત માનવ જીવનમાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. વજન ઘટાડવા માટે બે મહત્વની બાબતો ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે તે છે કસરત અને પરેજી. કસરત અને આહાર વચ્ચે સંતુલન ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારી રોજિંદી દિનચર્યામાં, જો તમે માત્ર આહારનું પાલન કરો અને કસરત ન કરો અથવા તમારા આહારનું પાલન ન કરો, તો તમે જોશો કે તમારું શરીર ખૂબ જ અલગ રીતે વર્તે છે.

કસરતો વજન ઘટાડવાની સાથે તેની સાથે ઘણા બધા ફાયદા જોડાયેલા છે. કસરત તમારા મૂડને સુધારવામાં મદદ કરે છે, તમારા હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે અને ઘણા દીર્ઘકાલીન રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે.

વજન ઘટાડવાની કસરત કરવાના ફાયદા:

• કેલરી બાળવી: કસરત કરવાથી તમારા શરીરને વધુ કેલરી બાળવામાં મદદ મળે છે, જે વજન ઘટાડવા માટે જરૂરી છે. કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ બંને પ્રકારની કસરત કેલરી બાળવામાં કરવામાં મદદ કરે છે.

• સ્નાયુઓ બનાવવું: કસરત કરવાથી સ્નાયુઓ બનવામાં મદદ મળે છે. સ્નાયુઓ ચરબી કરતાં વધુ કેલરી ,બાળે છે તેથી વધુ સ્નાયુઓ હોવાથી તમારા શરીરને આરામ કરતી વખતે પણ વધુ કેલરી કેલરી બાળવામાં મદદ મળશે.

• ચરબી ઘટાડવી: કસરત કરવાથી શરીરની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ મળે છે, ખાસ કરીને પેટની ચરબી, જે સ્વાસ્થ્ય માટે ખતરનાક હોઈ શકે છે.

• ભૂખ નિયંત્રણ: કસરત કરવાથી ભૂખ નિયંત્રણમાં મદદ મળી શકે છે, જે વધુ ખાવા અને વજન વધવાનું ટાળવામાં મદદ કરી શકે છે.

• મૂડમાં સુધારો: કસરત કરવાથી એન્ડોર્ફિન નામના હોર્મોન્સનું સ્ત્રાવ થાય છે, જે મૂડ સુધારવામાં અને તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

• ઊર્જા સ્તરમાં વધારો: કસરત કરવાથી ઊર્જા સ્તરમાં વધારો થઈ શકે છે અને થાક ઘટી શકે છે.

• હૃદય સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો: કસરત કરવાથી હૃદય સ્વાસ્થ્ય સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે, રક્તદબાણ ઘટી શકે છે અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સુધરી શકે છે.

• હાડકાઓનું સ્વાસ્થ્ય: કસરત કરવાથી હાડકાઓ મજબૂત બનવામાં મદદ મળે છે અને ઓસ્ટિયોપોરોસિસ જેવા રોગોનું જોખમ ઘટે છે.

• ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડવું: કસરત કરવાથી ટાઈપ 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.

• સંપૂર્ણ સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો: કસરત કરવાથી તમામ સમગ્ર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો થઈ શકે છે અને તમને વધુ સારું અને લાંબુ જીવન જીવવામાં મદદ મળી શકે છે.

ઘરે વજન ઘટાડવાની શ્રેષ્ઠ કસરતો:

અમે અહીં ઘરે સમજાવી છે તે સૌથી અસરકારક અને સારી ગમતી કસરતોને અનુસરીને તમે મજબૂત, સ્વસ્થ અને વધુ સારા બની શકો છો.

વૉકિંગ (Walking)

વજન ઘટાડવા માટે ચાલવું એ જાણીતી કસરત છે. ઝડપી ગતિએ ચાલવું એ કેલરી બાળવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે. આ કસરત કાર્યક્રમ તમારા સાંધા પર ન્યૂનતમ તાણ લાવે છે અને તેને તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓમાં સામેલ કરી શકાય છે.

જુદા જુદા અભ્યાસો અનુસાર, 70-કિલોનો વ્યક્તિ 6.5 કિમી પ્રતિ કલાકની ઝડપે ચાલવાથી 30 મિનિટમાં લગભગ 167 કેલરી બાળે છે. એવું પણ જોવામાં આવ્યું છે કે વ્યક્તિ અઠવાડિયામાં 3 થી 4 વખત 60-70 મિનિટ ચાલવાથી તેમના શરીરની ચરબી સરેરાશ 1.5% અને કમરનો ઘેરાવો 2.6 સેમી જેટલો ઘટાડી શકે છે.

જોગિંગ અને રનિંગ (Jogging and Running)

જોગિંગ અને રનિંગ બંનેને વજન ઘટાડવાની કસરતનો રાજા માનવામાં આવે છે. બંને કસરતો કુલ શરીર-સંકલિત કસરતો છે. આ તમારા નીચલા હાથપગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે અને પેટની ચરબી માટે ખૂબ અસરકારક રહેશે. દોડવા અને જોગિંગ વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ વિસ્તાર છે. જોગિંગ 6 – 8 કિમી પ્રતિ કલાકની વચ્ચે છે અને દોડ લગભગ 10 થી 15 કિમી પ્રતિ કલાકની હશે.

દોડવું અને જોગિંગ અનુક્રમે અડધા કલાકમાં 375 કેલરી બાળવામાં મદદ કરશે. આ બે કસરતોનું મિશ્રણ ચોક્કસપણે તમને યોગ્ય અને સ્વસ્થ રાખવા માટે તમારી સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ અને એકંદર શરીરના વજનને સુધારવામાં મદદ કરશે.

પ્રવૃત્તિ દિનચર્યા;

• તમારા સમયનો એક કલાક અલગ રાખો અને આ ત્રણ કસરતોને તમારી દિનચર્યામાં સામેલ કરો.
• 15 થી 20 મિનિટ ચાલવાથી આ કસરતની શરૂઆત કરો.
• તમારી જગ્યા વધારો અને આગામી પંદર મિનિટ માટે જોગિંગ શરૂ કરો.
• સતત વધારો સાથે, બીજી પંદર મિનિટ માટે દોડો.
• તમારી જગ્યા ઓછી કરો અને દસ મિનિટ માટે જોગિંગ પર પાછા આવો.
• તમારા શરીરને આરામ આપો તમારી ગતિ ધીમી કરો અને પાંચ મિનિટ ચાલો.

સાયકલિંગ (Cycling)

જો તમારી પાસે તમારા ઘરે સાયકલ છે તો વજન ઘટાડવા માટે સાયકલ ચલાવવી એ શ્રેષ્ઠ કસરત છે. તેનાથી તમારું તંદુરસ્તી સ્તર પણ સુધરશે. સાયકલિંગ એ વજન ન વહન કરવાની કસરત છે તેથી, તે સાંધા પર વધુ દબાણ નહીં કરે. જો તમે ઘરની બહાર જવા માંગતા ન હોવ તો સાયકલ ચલાવવા માટે સ્થિર સાયકલ એ એક વિકલ્પ છે.

સ્કિપિંગ અથવા જમ્પિંગ દોરડું (Skipping or Jumping Rope)

કસરત તમને સ્નાયુઓ બનાવવામાં, તમારા ચયાપચયને સુધારવામાં અને ઘણી બધી કેલરી ઝડપથી બાળવામાં મદદ કરે છે. તે આખા શરીરની પ્રવૃત્તિ પણ પ્રદાન કરે છે.

નિયમિતપણે કરવામાં આવતી આ કસરતથી શાંતિ મળશે અને હતાશા અને ચિંતા ઘટાડવામાં મદદ મળશે. આ કસરત તમારા હૃદયના ધબકારા પણ સુધારે છે જેના પરિણામે તમારા હૃદયને વધુ સારી અને સ્વસ્થ સ્થિતિમાં રાખવા માટે શરીરમાં લોહીનું ઝડપી પમ્પિંગ થાય છે. તમારા હૃદયની સાથે, આ કસરત તમારા હૃદય અને ફેફસાંને કાર્યરત અને સ્વસ્થ રાખીને તેમની સંભાળ રાખે છે.

દરેક વ્યક્તિનો શરીરનો પ્રકાર અલગ હોય છે અને જે પ્રક્રિયાને વિવિધ પરિણામો પ્રાપ્ત કરે છે. વજન ઘટાડવાનો એકમાત્ર રસ્તો એ છે કે તમે ખાઓ છો તેના કરતાં વધુ કેલરી બાળો અને વધુ કેલરી વાળો ખોરાક છોડવાથી ચોક્કસપણે તમને આમ કરવામાં મદદ મળે છે. આ પ્રકારની કસરત 60 સેકન્ડમાં લગભગ 1300 જેટલી કેલરી બાળે છે.

પ્રવૃત્તિ દિનચર્યા;

• આ કરવા માટે તમારે સપાટ સપાટી પર ઊભા રહેવું પડશે, તમારી પીઠ સીધી રાખીને ઊભા રહો.
• તમારા પગ એકસાથે અને સીધા નિર્દેશિત હોવા જોઈએ.
• તમારો હાથ સીધો તમારી જાંઘની નજીક નીચે તરફ નિર્દેશ કરતો હોવો જોઈએ.
• જમીન પરથી કૂદી જાઓ અને તમારા દોરડાને તમારા પગ નીચેથી પસાર થવા દો અને તેને પાછા લાવો.
• આ પગલાંઓનું પુનરાવર્તન કરો અને તમારી જમ્પિંગની ઝડપ સતત વધારો.

પ્લેન્ક્સ (Planks)

આખા શરીરને કામ કરવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંની એક છે પ્લેન્ક.

પ્લેન્ક કસરતનો પ્રાથમિક ફાયદો એ છે કે તે શરીરના તમામ મુખ્ય સ્નાયુઓને કામ કરે છે. તમારા નિતંબ, પીઠ, ખભા, હાથ, છાતી અને મુખ્ય સ્નાયુઓ બધા પરિણામે મજબૂત બનશે. આ ફાયદાઓ ઉપરાંત, પ્લેન્ક કસરતો શરીરની વધારાની ચરબી અને કેલરી બાળવા માં મદદ કરે છે.

જો કે તે સીધું લાગે છે પણ ,પ્લેન્ક કસરત અત્યંત મુશ્કેલ અને સખત છે. વધુ સારા પરિણામો હાંસલ કરવા માટે કસરત સત્ર દરમિયાન લાંબા સમય સુધી સ્થિતિ રાખવાનું એક ઉત્તમ ઉદાહરણ પ્લેન્ક કસરત છે. ઝડપી અને વધુ અસરકારક સુધારાઓ જોવા માટે, તમારે લાંબા સમય સુધી તમારી પ્લેન્ક મુદ્રા જાળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.

પ્લેન્ક કસરતમાં વિવિધ ભિન્નતા હોય છે અને તે બધા આપણા શરીરના વિવિધ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. દરેક વિવિધતા તમારી મુખ્ય શક્તિ, શરીરનું સંતુલન, સહનશક્તિ અને મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે.

માઉન્ટેન ક્લાઇમ્બર (Mountain Climber)

પ્લેન્ક કસરતની આ આવૃત્તિને સૌથી મુશ્કેલમાંની એક તરીકે ગણવામાં આવે છે. તે આખા શરીરને કસરત કરે છે, વધારાની ચરબી અને કેલરી બાળે છે. દ્વિશિર, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, કોર, ટ્રાઇસેપ્સ અને છાતી એ શરીરના સ્નાયુઓ છે જે લક્ષ્યાંકિત છે.

પ્રવૃત્તિ દિનચર્યા;

• પ્લેન્કની સ્થિતિમાં આવો અને તમારા વજનને તમારા હાથથી તમારા અંગૂઠા સુધી સમાનરૂપે વિતરિત કરો.
• તમારા હાથને ખભા-અંતરને અલગ રાખો અને તમારા ખભાને સીધા તમારા કાંડા પર ગોઠવો.
• તમારી આંગળીઓને અલગ-અલગ ફેલાવો અને ખભા અને શરીરના ઉપરના ભાગને યોગ્ય રીતે સ્થિર કરવા માટે તમારી તર્જની અને અંગૂઠાની વચ્ચેની જગ્યાને જમીનમાં દબાવો.
• તમારા શરીરને એડીથી માથા સુધી એક સીધી રેખામાં રાખવાનું લક્ષ્ય રાખીને, તમારા જમણા પગને પાછું એક ઉચ્ચ પ્લેન્ક સ્થિતિમાં લઈ જાઓ.
• પ્લેન્ક સ્થિતિમાં તમારા જમણા પગને મળવા માટે તમારા ડાબા પગને પાછળ ખસેડો.
• ખાતરી કરો કે તમારી કરોડરજ્જુ તટસ્થ છે.
• તમારા હાથને જમીન પર દબાવવાની અને તમારા ખભાના બ્લેડ વચ્ચેની જગ્યાને છત તરફ સહેજ ઉપર ઉઠાવવાની લાગણી જાળવી રાખો. આમ કરવાથી તમારા સેરાટસ અગ્રવર્તી વધુ સારી રીતે સક્રિય થશે.
• તમારી ગરદનને તમારી કરોડરજ્જુ સાથે સુસંગત રાખીને, તમારી નજર તમારા હાથની સામે જ જમીન પરની જગ્યા પર કેન્દ્રિત કરો.
• તમારા પેટનો ઉપયોગ કરીને, તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ વાળો, પછી તેને પ્લેન્કની સ્થિતિમાં પાછું ખેંચો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.
• તમારા ડાબા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો, તેને તમારી છાતી તરફ લાવો અને પછી તેને પાછળ કરો.

રિવર્સ પ્લેન્ક (Reverse Plank)

પરંપરાગત પ્લેન્કમાંની એક, પરંતુ ઊલટું કરવામાં આવે છે, તે રિવર્સ પ્લેન્કની વિવિધતા છે. આ પ્રકારની કસરત સાથે તમારા શરીરને ખેંચવું એ એક સારો વિચાર છે. એક કસરત જે તમારા શરીરને વધારાની ચરબી અને કેલરી બાળવામાં મદદ કરે છે. તમારા ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ, પીઠ, ખભા, છાતી અને કોર સ્નાયુ બધા પરિણામે મજબૂત બનશે.

પ્રવૃત્તિ દિનચર્યા;

• શરૂ કરવા માટે, તમારા પગ તમારી સામે લંબાવીને જમીન પર બેસો.
• તમારી હથેળીઓ (આંગળીઓ પહોળી ફેલાવીને) જમીન પર, તમારા નિતંબની સહેજ પાછળ અને બહાર મૂકો.
• તમારી હથેળીઓમાં દબાવો અને તમારા નિતંબ અને ધડને છત તરફ ઉઠાવો.
• આ ચાલ દરમિયાન છત તરફ જુઓ.
• તમારા અંગૂઠાને નિર્દેશ કરો અને તમારા હાથ અને પગ સીધા રાખો.
• તમારું આખું શરીર મજબૂત છે, તમારા માથાથી તમારી રાહ સુધી એક સીધી રેખા બનાવે છે.
• તમારા પેટના સ્નાયુઓને ખેંચતી વખતે તમારી પેટની નાભિને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• તમારા નિતંબ અને ધડને જમીન પર પાછા નીચા કરો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.

પુશ-અપ્સ (Push-Ups)

પુશ-અપ્સ એ જાણીતી પ્રવૃત્તિ છે જે કોઈપણ કોઈપણ સમયે, ગમે ત્યાં કરી શકે છે. કારણ કે તે તમારા શરીરને જમીન પરથી ઉપાડવા માટે દબાણ કરે છે અને ઊર્જાની જરૂર પડે છે, આ કસરત વજન ઘટાડવા માટે ઉત્તમ છે કારણ કે તે કેલરી બાળે છે.

પુશ-અપ્સ કસરતો સારી છે કારણ કે તે ઝડપથી કેલરી બાળે છે અને તમને તમારા શરીરના ઉપરના ભાગમાં મોટા સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. પુશ-અપ કસરત તમારી છાતી, ખભા, પીઠ, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ પર પણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. પુશ-અપ કસરત તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને પણ મજબૂત બનાવશે અને તમારા શરીરને શારીરિક રીતે સ્થિર અને સ્વસ્થ બનાવશે. પુશ-અપ્સ એ એક કસરત છે જે ટ્રાઇસેપ્સ, દ્વિશિર, ખભા અને છાતીમાં દુર્બળ સ્નાયુઓના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે. જો તમે અઠવાડિયા કે મહિનાઓ કે વર્ષો સુધી પુશ-અપ્સ કરવાનું ચાલુ રાખો છો, તો તમે મોટા પ્રમાણમાં સ્નાયુ સમૂહ બનાવશો, અને તમારા સ્નાયુને જાળવવા માટે તમારા શરીરને તેની કેલરી ખર્ચ કરવી પડશે.

પ્રવૃત્તિ દિનચર્યા;

• આ કસરત કરવા માટે તમારે સપાટ સપાટી પર સૂવું પડશે.
• તમારા હાથ આગળની તરફ અને તમારા ખભાની પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળા રાખો.
• તમારા પગને આરામદાયક સ્થિતિમાં એકસાથે અથવા સહેજ અલગ રાખો.
• પ્રારંભિક તબક્કામાં, જ્યાં સુધી તમને યોગ્ય સંતુલન ન મળે ત્યાં સુધી તમે તમારા પગને વધુ દૂર રાખી શકો છો.
• હવે તમારા ખભાને શક્ય તેટલું નીચું જમીન તરફ વળો અને પાછળ ઉપર દબાણ કરો અને તમારા હાથ લંબાવો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.

પુલ-અપ(Pull up)

પુલ-અપ કસરત ઘણા સ્નાયુ જૂથો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે જે વધુ કેલરી બાળે છે કારણ કે દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ, પીઠ અને કોર જેવા ઘણા સ્નાયુઓ એકસાથે કામ કરે છે. આ કસરત તમને આકાર મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે, ચરબી કસરતતમારી ક્ષમતામાં વધારો કરી શકે છે અને તમારા ચયાપચયને વેગ આપી શકે છે. પુલ-અપ પૂર્ણ કરવા માટે લગભગ 10 થી 15 સ્નાયુઓની જરૂર પડે છે અને પ્રાથમિક સ્નાયુઓ તમારા લેટીસીમસ ડોર્સી અને બાઈસેપ્સ છે.

પુલ-અપ કસરત કરવાથી તમને 60 સેકન્ડમાં લગભગ 10 થી 15 કેલરી બાળવામાં મદદ મળશે. દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 140 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની અથવા 70 મિનિટની જોરદાર-તીવ્રતાની કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે કાર્ડિયો એ કેલરી બાળવાની શ્રેષ્ઠ રીતોમાંની એક છે.

પ્રવૃત્તિ દિનચર્યા;

• સીધા ઊભા રહીને તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે ખેંચીને પુલ-અપ બારને પકડી રાખો.
• હવે તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારી ચિન બારને અડે નહીં ત્યાં ત્યાં સુધી તમારી જાતને ખેંચો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• પછી તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.

સ્ક્વોટ્સ (Squats)

સ્ક્વોટિંગ કસરતો સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાની કસરત તરીકે જાણીતી છે. આ કસરતનો મુખ્ય ધ્યેય નીચલા હાથપગના સ્નાયુઓની મજબૂતાઈમાં સુધારો કરવાનો છે. સ્ક્વોટિંગ બાળવામાં મદદ કરે છે અને તમારા શરીરના નીચેના અવયવોમાં ચરબીને એકઠું થતું અટકાવે છે. સ્ક્વોટિંગ તમારી ગતિશીલતા અને સંતુલન સુધારવામાં મદદ કરે છે. વધુ સારા પરિણામોની અપેક્ષા રાખવા માટે શિખાઉ માણસે ઓછામાં ઓછા એક પ્રકારના સ્ક્વોટના 10-15 પુનરાવર્તનો નું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ.

પ્રવૃત્તિ દિનચર્યા;

• આ કસરત કરવા માટે તમારે તમારા નિતંબની પહોળાઈ કરતાં તમારા પગ પહોળા રાખીને સીધા ઊભા રહેવું પડશે અને અંગૂઠા આગળની તરફ છે.
• તમારા ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીઓને વાળીને તમારા નિતંબને પાછળ ધકેલી દો.
• તમારી એડી અને પગના અંગૂઠાને જમીન પર રાખીને સ્ક્વોટિંગ પોઝિશનમાં બેસો.
• તમારા ઘૂંટણને 90-ડિગ્રીના કોણ સુધી વળાંકવાળા રાખો અને તમારી જાતને જમીનની સમાંતર ઊભી કરો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• તમારી એડી દબાવીને તમારા પગને લંબાવો અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• પછી આરામ કરો.

લન્જ (Lunges)

લન્જ એ તમારા નીચલા હાથપગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને એકંદર માવજત અને રમતવીર પ્રદર્શનને સુધારવા માટે જાણીતી તાકાત તાલીમ કસરત છે. આ કસરત મુખ્યત્વે તમારી પીઠ, નિતંબ અને પગને મજબૂત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

આ પ્રવૃત્તિ ચરબીના નુકશાન અને મજબૂત સ્નાયુઓના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે. તમારી જાતને પડકારવું અને વજનનો ઉપયોગ કરીને ઉચ્ચ-તીવ્રતાના કસરત કાર્યક્રમમાં લન્જ કસરત નો સમાવેશ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. આ કસરતની એક પગ ગતિ સ્નાયુઓને સંકલન, સંતુલન અને સ્થિરતા સુધારવા માટે સ્થિર કરે છે.

પ્રવૃત્તિઓ ઉપરાંત, વજન ઘટાડવા માટે તમારે ઘરે જ પ્રદર્શન કરવું જોઈએ. ત્યાં અસંખ્ય વધુ પરિબળો અને વ્યૂહરચના છે જે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

પ્રવૃત્તિ દિનચર્યા;

• આ કસરત કરવા માટે તમારે તમારી પીઠ અને પેટને સીધા રાખીને સીધા ઊભા રહેવું પડશે.
• તમારા ડાબા પગને આગળના ભાગમાં રાખીને તમારા ઘૂંટણને વાળી દો.
• હવે, તમારી ડાબી જાંઘ જમીનની સમાંતર અને તમારી જમણી જાંઘ લંબરૂપ ન થાય ત્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણને વાળો.
• તમારો આગળનો ઘૂંટણ તમારી એડીની ઉપર હોવો જોઈએ.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો અને તમારા પગને એકસાથે લાવો.
• તમારા જમણા પગ સાથે ઉપરોક્ત પગલાંઓનું પુનરાવર્તન કરો.
• પછી આરામ કરો.

સાયકલ ક્રન્ચ (Bicycle Crunches)

• તમારા પગ જમીન પર સપાટ રાખીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણ વાળો અને તમારા હાથ તમારા માથાની પાછળ રાખો.
• તમારા કોર સ્નાયુને જોડો, તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી છાતી પર ખેંચો, અને તમારા ડાબા પગને સીધો રાખીને 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર તમારા ડાબા પગને ઉંચો કરો.
• તમારા ખભાના બ્લેડને જમીન પરથી ઉપાડો (તમારી ગરદન પર ન ખેંચાય તેની કાળજી રાખો) અને તમારા ઘૂંટણ તમારી છાતી સુધી પહોંચે ત્યારે તમારી ડાબી કોણીને તમારા ઘૂંટણની નજીક લાવવા માટે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને એ બાજુ ફેરવો.
• બીજા ઘૂંટણ અને કોણી સાથે ચાલુ રાખો.
• પછી આરામ કરો.

ફ્લટર કિક્સ (Flutter Kicks)

• તમારી કસરતની સાદડી પર તમારી પીઠ પર સપાટ બિછાવીને પ્રારંભ કરો, તમારી બાજુઓ અને હથેળીઓ નીચે તરફ રાખીને.
• અંગૂઠાના નિર્દેશ સાથે સીધા પગ રાખો, તેમને જમીનથી થોડા ઇંચ ઉપર ઉઠાવો.
• તમે તમારા પગને (ઓછામાં ઓછા 45-ડિગ્રીના ખૂણા સુધી) ઉંચા કરવા જઈ રહ્યાં છો અને ફ્લટર કિક મૂવમેન્ટ કરતી વખતે તેમને ફરીથી નીચે કરવા જઈ રહ્યાં છો
• જે તમારા જમણા પગ અને ડાબા પગને વારંવાર ક્રોસ કરે છે .
• તમારી પીઠને જમીનમાં દબાવી રાખો અને તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને સક્રિય રાખો.
• આખી કસરત દરમિયાન સતત શ્વાસ લેવાનું સુનિશ્ચિત કરો અને તમારી પીઠ ને ઉપર વાળવાથી દૂર રહો.
• પછી આરામ કરો.

બર્પીસ (Burpees)

• સ્થાયી સ્થિતિમાં શરૂ કરો. તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો.
• તમારી પીઠ સીધી રાખો, તમારી છાતી બહાર રાખો અને તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર રાખો.
• તમારા ઘૂંટણને વાળો, તેમને તમારા અંગૂઠાની પાછળથી સહેજ બહાર કાઢો, જ્યારે તમારા નિતંબને નીચે લાવો. તમારા પગને જમીન પર સપાટ રાખો.
• તમારા હાથને તમારા પગની સામે જમીન પર (નીચે હથેળીઓ) મૂકો.
• તમારા પગને એક ઉચ્ચ પ્લેન્ક સ્થિતિમાં પાછા લાવો. તમારું શરીર ખભાથી એડી સુધી સીધી રેખામાં હોવું જોઈએ. તમારા હાથને નિશ્ચિતપણે સ્થાને રાખો. તમારું માથું સીધું રાખો, આંખો સહેજ આગળ જુઓ.
• જમીન તરફ નીચે. તમારી કોણીને વાળો અને તમારા શરીરને જમીન તરફ લાવો. (મૂળભૂત રીતે, પુશ-અપનો નીચેનો ભાગ.) તમારા શરીરને સીધું અને તમારા કોર સ્નાયુને ચુસ્ત રાખો.
• ઉચ્ચ પ્લેન્ક સ્થિતિમાં પર પાછા વધારો. તમારા શરીરને સીધા રાખવા પર ધ્યાન આપો.
• સ્ક્વોટ પોઝિશન પર પાછા ફરો. તમારા પગ આગળ કૂદકો. જ્યારે તમે ઉતરો છો, ત્યારે ખાતરી કરો કે તમારા પગ જમીન પર સપાટ છે.
• જમ્પિંગ! જેમ જેમ તમે છત તરફ જુવો, તેમ તમારા હાથ લંબાવો. “તે એક શક્તિશાળી કૂદકો હોવો જોઈએ” કહ્યા પછી, તમારી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• પછી આરામ કરો.

યોગ (Yoga)

યોગ એ વજન ઘટાડવાની અસરકારક ઉપચાર સાબિત થઈ છે. તે ઋષિઓ અને બ્રાહ્મણો દ્વારા વિકસાવવામાં આવ્યું હોવાનું માનવામાં આવે છે અને તેમાં પાંચ મૂળભૂત સિદ્ધાંતો છે: વ્યાયામ, આહાર, શ્વાસ, આરામ અને ધ્યાન.

યોગ, કસરત અને સ્વસ્થ આહારનું સંયોજન ફાયદાકારક સાબિત થયું છે કારણ કે તે તમારા શરીર અને મનને સ્વસ્થ રાખવાની સાથે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તે તમારા અંત: કરણ અને શરીર સાથેના સંબંધને પણ સુધારશે.

વિરભદ્રાસન I (Virabhadrasana I)

• તમારા પગને પહોળા કરીને સીધા ઊભા રહો.
• એક પગને 90 ડિગ્રી બહારની તરફ અને બીજા પગને લગભગ 15 ડિગ્રી અંદર ફેરવો.
• ખાતરી કરો કે પગની એડી 15 ડિગ્રી ફેરવાઈ છે, તે બીજા પગની મધ્યમાં રેખા છે.
• તમારા હાથ તમારા નિતંબ પર રાખો અને તમારા ખભા, છાતી અને પેલ્વિસને આગળ ફેરવો. ઉપરનું શરીર સાદડીની આગળની તરફ છે.
• શ્વાસ લેતી વખતે, તમારા માથા ઉપર બાજુઓમાંથી હાથ ખેંચો.
• તમારા માથા પર નમસ્તે પોઝમાં તમારી હથેળીઓને જાળવી રાખો.
• પાછળના પગને નિશ્ચિતપણે જાળવી રાખીને તમારા ખભાને પાછળથી નીચે લાવો.
• પાછળના ઘૂંટણને વાળો અને તેને અન્ય પગની ઘૂંટી સાથે સીધી રીતે જાળવી રાખીને ઊંડા શ્વાસ બહાર કાઢો.
• જાંઘ જમીનની સમાંતર હોવી જોઈએ. ખાતરી કરો કે વળેલું ઘૂંટણ પગની ઘૂંટીમાંથી પસાર થતું નથી અને મોટો અંગૂઠો દેખાય છે.
• તમારી પીઠને કમાન કરો અને તમારું માથું પાછળ કરો, નમસ્તે સ્થિતિ તરફ ઉપર તરફ જુઓ.
• આગળના પગને નીચે જમીન કરો જેથી ખાતરી કરો કે પગની બહારની ધાર સાદડી પર મજબૂત રીતે દબાયેલ છે. આ વજનને પાછળની તરફ સ્થાનાંતરિત કરવાની મંજૂરી આપશે.
• તમારા પેટ ના સ્નાયુઓ ને દબાવો અને તમારી પીઠને તમારા પેલ્વિસ તરફ ખસેડો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• શ્વાસમાં લો અને તમારા પાછળના પગને લંબાવો; પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા હાથ છોડો, તમારા પગ એકસાથે મૂકો.
• બાજુઓ બદલો અને સમાન પગલાંઓનું પુનરાવર્તન કરો.
• પછી આરામ કરો.

વિરભદ્રાસન II (Virabhadrasana II)

• આ આસન પાછલા સંસ્કરણની જેમ જ સ્થાયી મુદ્રામાં કરવામાં આવે છે.
• તમારા પગને પહોળા કરીને ઊભા રહો અને તમારા જમણા પગને 90 ડિગ્રી અને ડાબા પગને 15 ડિગ્રીની આસપાસ ફેરવો.
• ખાતરી કરો કે જમણા પગની એડી ડાબા પગની મધ્ય સુધી રેખાંકિત છે.
• શ્વાસમાં લો અને તમારી હથેળીઓ ઉપરની તરફ રાખીને બંને હાથને ખભાના સ્તર સુધી બાજુ તરફ ઉઠાવો.
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા જમણા ઘૂંટણને વાળો.
• પગની ઘૂંટી અને ઘૂંટણ એક લીટીમાં ગોઠવાયેલા હોવા જોઈએ.
• ઘૂંટણ પગની ઘૂંટીની બહાર ન જાય તેની ખાતરી કરો.
• તમારા માથાને ફેરવો અને તમારી જમણી મધ્ય આંગળી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
• જેમ જેમ તમે યોગ દંભમાં સ્થિર થાઓ તેમ, તમારા હાથને વધુ લંબાવો.
• તમારા પેલ્વિસને નીચે ધકેલવાનો નાનો પ્રયાસ કરો.
• આ દંભને આત્મવિશ્વાસ સાથે રાખો.
• શ્વાસ લો અને તમારા જમણા ઘૂંટણને લંબાવો અને ધીમે ધીમે ઉપર આવો.
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા હાથને બાજુઓથી નીચે ખેંચો.
• વિરુદ્ધ પગ અને બાજુ માટે યોગ પોઝનું પુનરાવર્તન કરો.
• પછી આરામ કરો.

ઉત્તિતા ત્રિકોણાસન (Utthita Trikonasana)

• ત્રિકોણ પોઝ અથવા ત્રિકોણાસનમાં આવવા માટે, તમારી સાદડીની લાંબી બાજુ તરફ તમારા પગ સાથે લગભગ એક પગના અંતરે ઊભા રહો.
• તમારા જમણા પગને બહાર ફેરવો જેથી તમારા અંગૂઠા સાદડીની ટૂંકી ધાર તરફ નિર્દેશ કરે અને તમારા ડાબા પગના અંગૂઠાને લગભગ 45 ડિગ્રી અંદર ફેરવો. તમે બંને પગ દ્વારા સ્થિરતા શોધી રહ્યા છો.
• તમારા પગને રોકો અને જમણી જાંઘને બહાર ફેરવો જેથી જમણો ઘૂંટણ પ્રથમ બે અંગૂઠા સાથે સુસંગત હોય.
• કમરની બંને બાજુઓથી લંબાવો, અને તમારા હાથને જમીનની સમાંતર ઉઠાવો.
• તમારા શરીરને તમારા જમણા પગ ઉપર લંબાવીને જમણી તરફ પહોંચતા જ શ્વાસ લો, તમારા નિતંબને સાદડીની પાછળની તરફ ખસેડો.
• જ્યારે તમે તમારા જમણા હાથને નીચે લાવો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા હાથને પગ, જમીન અથવા બ્લોક પર મૂકીને તમારી પાંસળીને છત તરફ ફેરવો.
• ડાબા હાથને સીધો છત તરફ દોરો, તમારા ખભા સાથે લાઇનમાં હાથ કરો, હથેળી આગળ તરફ કરો
• તમારી કરોડરજ્જુ સાથે સંતુલન જાળવીને તમારી ગરદનને બાજુઓથી બહાર ખેંચો. કાં તો સીધું આગળ જુઓ અથવા તમારી દાઢીને સહેજ વળાંક આપ્યા પછી તમારા ડાબા હાથ તરફ જોવા માટે વળો.
• તમારા ચહેરાને હળવા રાખો અને પગને દબાવતા રહો, આંગળીના ટેરવા અને માથાના મુગટ સુધી લંબાવતા રહો અને તમારી પાંસળીને ફેરવતા રહો તેમ હળવેથી શ્વાસ લો.
• પાછા સીધા આવો, શ્વાસ બહાર કાઢવા માટે તમારા પગને જમીનમાં મજબૂત રીતે દબાવો અને તમારા ડાબા હાથને છત તરફ લંબાવો.
• પછી આરામ કરો.

પશ્ચિમોત્તાનાસન (Paschimottanasana)

• તમારી યોગ મેટ પર તમારા બંને પગ તમારી સામે લંબાવીને બેસો.
• આ સ્થિતિમાં બેસતી વખતે ખાતરી કરો કે તમારી કરોડરજ્જુ ટટ્ટાર છે અને અંગૂઠા તમારી તરફ વળેલા છે
• શ્વાસ લેતા, તમારા બંને હાથ સીધા તમારા માથા ઉપર ઉભા કરીને સ્ટ્રેચ કરો.
• શ્વાસ બહાર કાઢો, હવે તમારી દાઢીને અંગૂઠા તરફ ખસેડીને નિતંબથી આગળ નમવું શરૂ કરો.
• હવે, કાં તો તમારા જમણા કાંડાને પગની સામે રાખો અથવા તમારા હાથને તમારા પગ પર રાખો, જ્યાં તેઓ બળજબરી વગર સરળતાથી પહોંચી જાય.
• તમારા માથાને ઘૂંટણ અથવા શિન્સ હાડકું પર મૂકો અને લાંબા શ્વાસ લો.
• તમારી કરોડરજ્જુને આગળ ખેંચો, માથા સાથે તમારા પગ તરફ પહોંચો.
• શ્વાસ લો, ફક્ત તમારી સામે હાથ લંબાવો.
• શ્વાસ લો, બેઠકની સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• તમારા હાથને નીચે કરીને શ્વાસ બહાર કાઢો અને પોઝ છોડો.
• પછી આરામ કરો.

સેતુ-બંધ-સર્વાંગાસન (Setu Bandh Sarvangasana)

• તમારી પીઠ પર સૂઈને, તમારા પગને જમીન પર સપાટ રાખો, નિતંબથી આરામદાયક અંતરે.
• તમારા હાથને પાંસળીની બાજુમાં મૂકો.
• તમે તમારી સાદડીના બાહ્ય ખૂણાઓને પકડો છો અથવા તમે તમારી કોણીને નેવું ડિગ્રી વાળો છો જેથી તમારી આંગળીઓ છત તરફ નિર્દેશ કરે.
• શ્વાસ લેતી વખતે, તમારા ખભા અને તમારા પગનો પાછળનો ભાગ જમીન પર દબાવો અને તમારા નિતંબને ઉપર ઉઠાવો
• અંદરના પગને સક્રિય રીતે નીચે દબાવો અને જાંઘની અંદરના ભાગને જોડીને ઘૂંટણને પહોળા થવાથી બચાવો
• તટસ્થ ગરદન જાળવો, તમારી કરોડરજ્જુને વિસ્તૃત કરો અને તમારા ખભાના બ્લેડને તમારી પીઠની નીચે ખસેડો.
• તમે તમારી પીઠ પાછળ તમારા હાથને પકડી શકો છો અથવા નીચે જમીન પર મુકી શકો છો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• પછી, જ્યારે તમે તમારા નિતંબને જમીન પર પાછા નીચા કરો ત્યારે શ્વાસ છોડતા તમારા હાથને જમીન પર નીચે જાળવી રાખો.
• પછી આરામ કરો.

ધનુરાસન (Dhanurasana)

• તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારા હાથ તમારી બાજુમાં રાખો, હથેળીઓ સામે કરો
• તમારા પગની આસપાસ તમારા હાથને પકડો, તમારા ઘૂંટણને વાળો.
• જેમ જેમ તમે તમારા પેટના તળિયાને અંદર અને ઉપર તરફ ખેંચો છો, ત્યારે પ્યુબિક વિસ્તારને નીચે દબાવો.
• જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારી જાંઘ અને છાતી ઉંચી કરો અને તમારા પગની ઘૂંટી તમારા હાથમાં મૂકો.
• તમારી છાતી ખોલવા માટે તમારા ખભાના બ્લેડને નીચે અને એકબીજા તરફ સરકાવો.
• તમારી છાતી અને પાંસળીમાં શ્વાસ લેતા થોડા શ્વાસો સુધી રહો.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, તમારા પગની ઘૂંટીઓ છોડો અને થોડા શ્વાસ માટે તમારા પેટ પર હળવેથી સૂઈ જાઓ.
• પછી આરામ કરો.

અધો મુખ સ્વાનાસન (Adho Mukha Svanasana)

• સૌ પ્રથમ, તમારા ઘૂંટણ અને હાથ નીચે આવો, તમારા કાંડાને તમારા ખભા નીચે અને તમારા ઘૂંટણને તમારા નિતંબની નીચે રાખો.
• તમારા અંગૂઠામાં વળગી રહી ને પછી તમારા હાથ દ્વારા પાછા દબાણ કરો.
• પછી તમારા નિતંબને ઉપાડો અને તમારા પગને કાળજીપૂર્વક ખેંચો.
• તમારી આંગળીઓને ફેલાવો અને તમારી હથેળીઓ સાથે જમીન સામે નીચે દબાવો જેથી તમારી આંગળીઓ પર દબાણ આવે.
• તમારા કોલર બોન્સને વિસ્તૃત કરવામાં મદદ કરવા માટે તમારા ઉપલા હાથને બહારની તરફ ફેરવો.
• તમારા માથાને અટકી જવા દો. પછી, ધીમે ધીમે તમારા ખભાના બ્લેડને કાનથી દૂર અને નિતંબ તરફ ખસેડો.
• તમારા હાથમાંથી તમારા શરીરનો બોજ ઉતારવા માટે તમારે તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સને નિશ્ચિતપણે જોડવું જોઈએ. આ આરામની દંભ છે.
• ઉંચી કરોડરજ્જુ જાળવી રાખો, તમારી એડી નીચે તરફ કરો અને તમારી જાંઘને સહેજ અંદરની તરફ કરો.
• આરામ અને બદલાતા પોઝ બંનેમાં, ખાતરી કરો કે હાથ અને પગ વચ્ચેનું અંતર સમાન છે.
• ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારી જાતને છોડવા અને તમારી મૂળ મુદ્રામાં પાછા આવવા દો.
• પછી આરામ કરો.

ઉર્ધ્વ મુખ સ્વાનાસન (Urdhva Mukha Svanasana)

• તમારા પગની ટોચ નીચેની તરફ રાખીને તમારા પેટ પર સપાટ સૂઈ જાઓ.
• તમારા હાથ શરીરની લંબાઈ સુધી લંબાવવા જોઈએ.
• તમારી કોણીને વાળો અને તમારી હથેળીઓને સૌથી નીચી પાંસળીની બાજુમાં ફેલાવો.
• જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારી હથેળીઓને સાદડી પર મજબૂત રીતે દબાવો અને ધીમે ધીમે તમારા ધડ, નિતંબ અને ઘૂંટણને મેટ પરથી ઉંચા કરો.
• શરીરનું સમગ્ર વજન હથેળીઓ અને પગની ટોચ પર રહેલું હોવું જોઈએ.
• તમે સીધા આગળ જોઈ શકો છો અથવા તમારા માથાને સહેજ પાછળની તરફ નમાવી શકો છો.
• ખાતરી કરો કે તમારા કાંડા તમારા ખભા સાથે સુસંગત છે અને ગરદન તાણ નથી.
• થોડી ક્ષણો માટે આ મુદ્રા જાળવી રાખો.
• જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણ, નિતંબ અને ધડને યોગા સાદડી પર પાછા નીચા કરો.
• પછી આરામ કરો.

વજન ઘટાડવાની કસરતો કરતી વખતે શુ સાવચેતીઓ ધ્યાનમાં રાખવી જોઈએ ?

શરૂઆત પહેલાં:

• ડૉક્ટરની સલાહ લો: કોઈપણ નવી કસરત શરૂ કરતા પહેલા, ખાસ કરીને જો તમને કોઈ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ હોય, તો તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે.
• તમારા તંદુરસ્તી સ્તરનું મૂલ્યાંકન કરો: ખૂબ જ વધુ કસરત કરવાનું ટાળો. ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને તમારી તાકાત અને સહનશક્તિ વધે તેમ તમારી કસરતની તીવ્રતા અને સમયગાળો વધારો.
• યોગ્ય લક્ષ્યો નક્કી કરો: વાસ્તવિક અને પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યો નક્કી કરો. ઝડપી વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં, કારણ કે તે અનિચ્છનીય પરિણામો તરફ દોરી શકે છે.

કસરત દરમિયાન:

• પુષ્કળ પાણી પીવો: તમારા શરીરને હાઇડ્રેટેડ રાખવા માટે કસરત પહેલા, દરમિયાન અને પછી પુષ્કળ પાણી પીવો.
• તમારા શરીરને સાંભળો: જો તમને દુખાવો અથવા અસ્વસ્થતા અનુભવાય, તો તરત જ આરામ કરો અને જરૂર પડે તો તબીબી સહાય લો.
• વિવિધ પ્રકારની કસરતો કરો: એક પ્રકારની કસરત કરવાને બદલે વિવિધ પ્રકારની કસરતો કરો જેથી તમારા શરીરના તમામ સ્નાયુઓ કામ કરે અને તમને કંટાળો ન આવે.
• તમારી પ્રગતિનું મૂલ્યાંકન કરો: તમારા વજન, માપ અને કસરતના સ્તરમાં થતાં ફેરફારોને મૂલ્યાંકન કરો. આ તમને પ્રેરિત રહેવામાં અને જો તમારે જરૂર હોય તો તમારા કાર્યક્રમમાં સમાયોજનો કરવામાં મદદ કરશે.

કસરત કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય:

કસરત કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય વ્યક્તિગત પસંદગી અને જીવનશૈલી પર આધાર રાખે છે.

સવારે કસરત કરવાના ફાયદા:

• કેલરી બાળવા અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, કારણ કે તમારું શરીર રાત્રે ઊર્જા સંગ્રહ કરે છે અને સવારે તેનો ઉપયોગ કરવા માટે તૈયાર હોય છે.
• ઉર્જા સ્તર વધારી શકે છે અને આખો દિવસ સક્રિય રહેવામાં મદદ કરી શકે છે.
• મગજના કાર્ય અને મૂડમાં સુધારો કરી શકે છે.
• તાણ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

સાંજે કસરત કરવાના ફાયદા:

• સ્નાયુઓની તાકાત અને સહનશક્તિમાં સુધારો કરી શકે છે, કારણ કે તમારા શરીર દિવસભર કસરત કરવાથી ગરમ અને વધુ લવચીક હોય છે.
• ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરી શકે છે, કારણ કે તે તમને થાકી ગયા પછી આરામ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
• તાણ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

તમારા માટે શ્રેષ્ઠ સમય શોધવા માટે ટિપ્સ:

• તમારી ઊર્જાના સ્તરને ધ્યાનમાં લો. જો તમે સવારે વધુ ઉર્જાવાન હોવ તો સવારે કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરો, અને જો તમે સાંજે વધુ ઉર્જાવાન હોવ તો સાંજે કસરત કરો.
• તમારા અનુસૂચિને ધ્યાનમાં લો. એવો સમય પસંદ કરો કે જે તમારા માટે સુસંગત રહેવા માટે સરળ હોય.
• તમારા અનુભવો સાથે પ્રયોગ કરો. જુઓ કે તમને કયો સમય સૌથી વધુ ગમે છે અને તમને કયારે સૌથી વધુ કસરત કરવાની પ્રેરણા મળે છે.

વજન ઘટાડવા માટે આહાર ટિપ્સ:

તમારા ઘરે વજન ઘટાડવાનો કાર્યક્રમ યોગ્ય રીતે થાય તેની ખાતરી કરવા માટે નીચેના સૂચનોને અનુસરો.

• ટૂંકા સમયમાં પરિણામોની બાંયધરી આપતા આહારના વલણોમાં પડવાનું ટાળો.
• વજન ઘટાડવાની ગોળીઓ અને બેલ્ટ ન લો જે માત્ર થોડા સમય માટે જ વજન ઘટાડી શકે છે.
• જ્યારે તમને ભૂખ લાગે ત્યારે ન ખાવું એ ચોક્કસપણે યોગ્ય જવાબ નથી કારણ કે તે એસિડિટી, ઉબકા વગેરે જેવી અન્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.
• ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજનું સેવન વધારો: આ ખોરાક ફાઇબર અને પોષક તત્વોથી ભરપુર હોય છે જે તમને ભરેલા રાખવામાં અને ઓછી કેલરી ખાવામાં મદદ કરી શકે છે.
• પીવાનું પાણી: પુષ્કળ પાણી પીવાથી તમે હાઇડ્રેટેડ રહેશો અને ઓછી કેલરીવાળા પીણાં પીવાની સંભાવના વધુ રહેશે.

સારાંશ:

વજન ઘટાડવું એ એક પ્રક્રિયા છે જેમાં શરીરનું વજન ઘટાડવાનો સમાવેશ થાય છે, ખાસ કરીને ચરબીના નુકશાન દ્વારા. તે ઘણીવાર વ્યક્તિઓ દ્વારા અનુસરવામાં આવે છે જેઓ તેમના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા, તેમના દેખાવને વધારવા અથવા અમુક તબીબી પરિસ્થિતિઓનું સંચાલન કરવાના લક્ષ્યમાં હોય છે. જ્યારે વજન ઘટાડવાની વિવિધ પદ્ધતિઓ અને અભિગમો છે, ત્યારે મૂળભૂત સિદ્ધાંત કેલરીની ખાધ બનાવવાની આસપાસ ફરે છે, જેનો અર્થ થાય છે કે શરીર જે ખર્ચ કરે છે તેના કરતાં ઓછી કેલરીનો વપરાશ કરે છે.

વજન ઘટાડવા માટે, વ્યક્તિઓ આહારમાં ફેરફાર, શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલીની આદતોના સંયોજનને અમલમાં મૂકવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકે છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો: