થાપા નો દુઃખાવો
થાપા નો દુઃખાવો એ એક સામાન્ય લક્ષણ છે જે રમતગમતની ઇજાઓથી લઈને સંધિવા સુધીના કોઈપણ કારણે થઈ શકે છે. તમે સામાન્ય રીતે શારીરિક પ્રવૃત્તિઓમાંથી વિરામ લઈને અને ઓવર-ધ-કાઉન્ટર પેઇન રિલીવર્સ લઈને ઘરે હિપના દુખાવાની સારવાર કરી શકો છો. પરંતુ જો દુખાવો ચાલુ રહે અથવા વધુ ખરાબ થાય, તો અન્ય સારવારની જરૂર પડી શકે છે.
થાપા નો દુઃખાવો અથવા હિપ પીડા શું છે?(What is hip pain)
થાપા નો દુઃખાવો અથવા હિપ પીડા એ પીડા અથવા અસ્વસ્થતા છે જે તમે તમારા તમારા થાપા માં અનુભવો છો. સાંધા એ તમારા શરીરમાં એક એવી જગ્યા છે જ્યાં બે હાડકાં મળે છે. તમારું હિપ જોઈન્ટ એ છે જ્યાં તમારું જાંઘનું હાડકું (ફેમર) તમારા પેલ્વિસ સાથે જોડાય છે. તમારો હિપ જોઈન્ટ તમારા શરીરના સૌથી મોટા સાંધાઓમાંનો એક છે અને તમે તેનો સતત ઉપયોગ કરો છો, તમારા વજનને ટેકો આપો છો અને તમારું સંતુલન જાળવશો.
થાપા નો દુઃખાવો અથવા હિપ પીડા અસ્થાયી, ટૂંકા ગાળાની હેરાનગતિથી લઈને મોટી સમસ્યા સુધીનો હોઈ શકે છે જેને ડૉક્ટર પાસેથી સારવારની જરૂર હોય છે. તમને ક્યાં દુખાવો લાગે છે તે તમારા હિપ સંયુક્તના કયા ભાગને નુકસાન થયું છે તેના પર આધાર રાખે છે.
- તમારા થાપાની ઉપર અથવા તેની આસપાસની સપાટીની નજીક (સામાન્ય રીતે તમારા સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અથવા અસ્થિબંધન સાથે સમસ્યા).
- તમારા થાપા ના સાંધાની અંદર વધુ ઊંડો (તમારા હાડકાં અથવા કોમલાસ્થિમાંથી આવતો દુખાવો).
- તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં. હિપનો દુખાવો ક્યારેક તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં અથવા જંઘામૂળ જેવા અન્ય વિસ્તારોમાં ફેલાઈ શકે છે.
પીડા કદાચ આવે અને જાય. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમે ચાલતા હો અથવા હલનચલન કરો છો ત્યારે તમને હિપમાં દુખાવો થઈ શકે છે, પરંતુ જ્યારે તમે આરામ કરો છો ત્યારે તે વધુ સારું થાય છે. કેટલાક લોકો દિવસના જુદા જુદા ભાગોમાં પણ પીડા અનુભવે છે. જ્યારે તમે જાગશો ત્યારે સવારે સૌથી પહેલા તમને વધુ પીડા અનુભવાઈ શકે છે. રાત્રે હિપમાં દુખાવો થવો એ પણ સામાન્ય છે, ખાસ કરીને જો તમે તમારા પીડાદાયક હિપની બાજુએ સૂતા હોવ.
તમે સામાન્ય રીતે શારીરિક પ્રવૃત્તિઓમાંથી વિરામ લઈને અને ઓવર-ધ-કાઉન્ટર પેઇન રિલીવર્સ લઈને ઘરે હિપના દુખાવાની સારવાર કરી શકો છો. જો તમે હિપમાં દુખાવો અનુભવો છો જે તમારી દિનચર્યાને અસર કરવા માટે પૂરતું ખરાબ છે અથવા તેને ખસેડવું મુશ્કેલ બની રહ્યું છે, તો હેલ્થકેર પ્રદાતાની મુલાકાત લો. જો તમને પીડા અનુભવાતી હોય તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
થાપા ની શરીરરચના?
થાપા ના સાંધો એ શરીરમાં સૌથી મોટો અને સૌથી જટિલ સાંધો છે. તે ગોળાકાર ફેમરલ હેડને સોકેટ જેવા પેલ્વિક એસિટાબ્યુલમ સાથે જોડે છે. સાંધા કાર્ટિલેજ, સ્નાયુઓ, સ્નાયુબંધન અને સ્નાયુબંધન દ્વારા સમર્થિત છે.
હિપ સાંધા નીચેની હિલચાલોની મંજૂરી આપે છે:
- વળાંક
- વિસ્તરણ
- અપહરણ
- આંતરિક પરિવર્તન
- બાહ્ય પરિવર્તન
હિપ સાંધાના મુખ્ય ઘટકોમાં શામેલ છે:
- ફેમરલ હેડ: આ ફેમર હાડકાનો ગોળાકાર અંત છે.
- એસિટાબ્યુલમ: આ પેલ્વિક હાડકામાં સોકેટ જેવો ખાડો છે.
- કાર્ટિલેજ: આ એક સખત, સફેદ પેશી છે જે હાડકાંના અંતોને કુશન કરે છે અને ઘર્ષણને ઘટાડે છે.
- લેબ્રમ: આ એક ફાઇબ્રોકાર્ટિલેજ રિંગ છે જે એસિટાબ્યુલમની આસપાસની રિમને ઘેરી લે છે અને સ્થિરતા પ્રદાન કરે છે.
- સ્નાયુઓ: ઘણા સ્નાયુઓ હિપ સાંધાને હલાવવા અને સ્થિર કરવા માટે સાથે મળીને કામ કરે છે. આમાં ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ક્વાડ્રિસેપ્સનો સમાવેશ થાય છે.
- સ્નાયુબંધન: સ્નાયુબંધન હાડકાંને એકસાથે જોડે છે અને સાંધાને સ્થિરતા પ્રદાન કરે છે. આસપાસના સ્નાયુબંધનમાં ઇલિયોફેમોરલ લિગામેન્ટ, ઇસ્ચિયોફેમોરલ લિગામેન્ટ અને પબોફેમોરલ લિગામેન્ટનો સમાવેશ થાય છે.
- ટેન્ડન્સ: ટેન્ડન્સ સ્નાયુઓને હાડકાં સાથે જોડે છે. આસપાસના ટેન્ડન્સમાં ઇલિયોપસોઅસ ટેન્ડન અને ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ ટેન્ડનનો સમાવેશ થાય છે.
હિપ સાંધો શરીરની ગતિશીલતા અને સુગમતા માટે જરૂરી છે. તે આપણને ચાલવા, દોડવા, કૂદવા અને બેસવાની મંજૂરી આપે છે.
લક્ષણો(symptoms):
- દુખાવો: હિપ સાંધામાં દુખાવો એ સૌથી સામાન્ય ચિહ્ન છે. દુખાવો તીવ્ર અથવા સતત હોઈ શકે છે, અને તે ચાલતી વખતે, સીડીઓ ચઢતી વખતે, બેસતી વખતે અથવા રાત્રે સૂતી વખતે વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.
- કઠોરતા: હિપ સાંધામાં કઠોરતા અનુભવવી, ખાસ કરીને સવારે ઉઠ્યા પછી અથવા લાંબા સમય સુધી બેસ્યા પછી.
- ગતિશીલતામાં ઘટાડો: હિપ સાંધાને હલાવવામાં મુશ્કેલી થવી, જેમ કે પગને ઉંચો કરવો અથવા પાછળ ખેંચવો. સોજો: હિપ સાંધાની આસપાસ સોજો દેખાય છે અથવા અનુભવાય છે.
- લાલાશ: હિપ સાંધાની આસપાસની ત્વચા લાલ થઈ શકે છે.
- ગરમી: હિપ સાંધાને સ્પર્શ કરવાથી ગરમી અનુભવાય છે.
- સ્નેપિંગ અથવા પોપિંગ અવાજો: હિપ સાંધાને હલાવતી વખતે સ્નેપિંગ અથવા પોપિંગ અવાજો સાંભળી શકાય છે.
- બળિનતા અથવા નબળાઈ: પગમાં બળિનતા અથવા નબળાઈ અનુભવી શકાય છે.
થાપા નો દુઃખાવો ના કારણ શું છે?
થાપા નો દુઃખાવો એ સંધિવા, તમારા થાપા ની ઇજાઓ (ફ્રેક્ચર, લેબ્રલ આંસુ અને ડિસલોકેશન), બર્સિટિસ અને માળખાકીય સમસ્યાઓ સહિત અનેક સ્થિતિઓનું લક્ષણ છે. નર્તકો અને જિમ્નેસ્ટની જેમ તેમના હિપ્સને બધી દિશામાં ખસેડનારા એથ્લેટ્સ, તેમના હિપ્સને ઇજા થવાની અને હિપમાં દુખાવો થવાની શક્યતા વધુ હોય છે.
સંધિવાથી તમારા સાંધામાં દુખાવો અને બળતરા થાય છે. હિપ સંધિવા સામાન્ય છે. તે પીડા, સોજો અને જડતા જેવા લક્ષણોનું કારણ બને છે. સંધિવાના કેટલાક પ્રકારો તમારા હિપ્સમાં પીડા તરફ દોરી શકે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- અસ્થિવા.
- સંધિવાની.
- એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલિટિસ.
બર્સિટિસ(Bursitis)
બર્સિટિસ એ એક નાની, પ્રવાહીથી ભરેલી કોથળીમાં પીડાદાયક સોજો છે જેને બર્સા કહેવાય છે. Bursae (બર્સાનું બહુવચન) હાડકાં અને અન્ય પેશીઓની આસપાસ ગાદીની જગ્યા. હિપ બર્સિટિસ ત્યારે થાય છે જ્યારે તમારા હિપમાં બર્સા બળતરા થઈ જાય અને ફૂલી જાય. હિપ બર્સિટિસના બે સૌથી સામાન્ય પ્રકારો છે:
- Iliopectineal bursitis.
- ટ્રોકેન્ટેરિક બર્સિટિસ.
ઇજાઓ(Injuries)
કોઈપણ ઈજા જે તમારા હિપ સંયુક્તના ભાગોને નુકસાન પહોંચાડે છે તે પીડાનું કારણ બની શકે છે. હિપ ઇજાઓ સામાન્ય રીતે આના કારણે થાય છે:
- પુનરાવર્તિત તાણ ઇજાઓ.
- રમતગમતની ઇજાઓ.
- પડી જવા અથવા કાર અકસ્માત જેવી ઇજાઓ.
સૌથી સામાન્ય ઇજાઓ જે હિપ પીડાનું કારણ બને છે તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- હિપ સ્નાયુ તાણ (ખાસ કરીને હિપ ફ્લેક્સર તાણ).
- ઇલિયોટિબિયલ બેન્ડ સિન્ડ્રોમ.
- હિપ લેબ્રલ ફાટવું.
- હાડકાના અસ્થિભંગ (તૂટેલા હાડકાં).
- હિપ dislocations.
માળખાકીય વિકૃતિઓ (Structural deformities)
કેટલાક લોકો એવી પરિસ્થિતિઓ સાથે જન્મે છે જે તેમના હિપ્સના આકારને અસર કરે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- ફેમોરોએસેટબ્યુલર ઇમ્પિન્જમેન્ટ (FAI અથવા હિપ ઇમ્પિન્જમેન્ટ).
- હિપનો વિકાસ ડિસપ્લેસિયા (DDH).
- હેલ્થકેર પ્રદાતાઓ કેટલીકવાર આ મુદ્દાઓને “માળખાકીય અસાધારણતા” કહે છે. તમારી કઈ સ્થિતિ છે તેના આધારે, તમને બાળપણમાં અથવા પછીના જીવનમાં હિપમાં દુખાવો થઈ શકે છે.
નિદાન(Diagnosis)
જો તમારા થાપા નો દુઃખાવા બે અઠવાડિયા પછી સુધારો ન થયો હોય તો તમારે તમારા ડૉક્ટરને મળવું જોઈએ. તમે જાઓ તે પહેલાં તમારી સ્થિતિ વિશે કેટલીક નોંધો બનાવવી એ સારો વિચાર છે, જેથી તમે ખાતરી કરી શકો કે તમને પરેશાન કરતી દરેક બાબતની ચર્ચા કરો. તમારા ડૉક્ટર તમારી પીડા વિશે પૂછશે અને કઈ હલનચલનથી તે વધુ ખરાબ લાગે છે. તેઓ પૂછશે કે તમારા લક્ષણો કેવી રીતે શરૂ થયા, તેઓ તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ પર કેવી અસર કરે છે અને તમને રાત્રે દુખાવો થાય છે કે કેમ. જ્યારે તમે તમારા હિપને સીડી ઉપર કે નીચે વળો છો અથવા જ્યારે તમે તમારા મોજાં પહેરો છો ત્યારે દુખાવો એ હિપની સમસ્યાની નિશાની છે.
તેઓ તમારા હિપની તપાસ કરશે કે તે કેટલી સારી રીતે ચાલે છે અને આ સામાન્ય રીતે તેમને તમારી સારવારની યોજના બનાવવા માટે પૂરતી માહિતી આપશે. પરંતુ કેટલીક સ્થિતિનું નિદાન કરવા માટે તમારે અન્ય પરીક્ષણોની જરૂર પડી શકે છે
કયા પરીક્ષણો (test) કરવા જોઈએ?
- એક્સ-રે: એક્સ-રે એ તમારા હિપમાં શું ખોટું છે તે શોધવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે કારણ કે તે હાડકાની સ્થિતિ દર્શાવે છે. તેઓ તમારા પેલ્વિસમાં સમસ્યાઓ પણ બતાવી શકે છે જે તમારી પીડાને સમજાવી શકે છે. તેઓ સાંધાની આસપાસના નરમ પેશીઓને જોવા માટે એટલા ઉપયોગી નથી.
- સીટી સ્કેન; જો હિપ જોઈન્ટ અસામાન્ય આકાર ધરાવતો હોય તો સીટી (કોમ્પ્યુટરાઈઝ્ડ ટોમોગ્રાફી) સ્કેન ઘણી વખત કામ કરવા માટે ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે. સીટી સ્કેન હિપના વિભાગો અથવા ‘સ્લાઇસેસ’ બતાવવા માટે એક્સ-રેનો ઉપયોગ કરે છે, જેને કમ્પ્યુટર પછી હિપની 3 D છબી બનાવવા માટે એકસાથે મૂકે છે. એવી પરિસ્થિતિઓ છે જ્યાં હિપનો સોકેટ ખૂબ છીછરો હોઈ શકે છે, અને સીટી સ્કેન આ બતાવી શકે છે.
- એમઆરઆઈ સ્કેન: MRI (મેગ્નેટિક રેઝોનન્સ ઇમેજિંગ) સ્કેન તમારા નિતંબની અંદરના સ્નાયુઓ અને રજ્જૂ જેવા નરમ પેશીને શું થઈ રહ્યું છે તે બતાવવા માટે ચિત્ર બનાવવા માટે રેડિયો તરંગોનો ઉપયોગ કરે છે. તેઓ ખાસ કરીને પીડાદાયક સ્થિતિ એવેસ્ક્યુલર નેક્રોસિસનું નિદાન કરવા માટે મદદરૂપ થાય છે, જે હાડકાના છેડા સુધી લોહીના પ્રવાહને ઘટાડે છે, જેના કારણે તેઓ તૂટી જાય છે (વધુ માહિતી માટે ચોક્કસ હિપ સ્થિતિ વિભાગ જુઓ).
- રક્ત પરીક્ષણો(blood tests): જો તમારા ડૉક્ટરને લાગે છે કે તમારો દુખાવો ચેપ અથવા સંધિવાને કારણે થયો છે, તો રક્ત પરીક્ષણો ઘણીવાર મદદ કરી શકે છે.
સંભાળ અને સારવાર
હિપ દુખાવા માટે તમારે કઈ સારવારની જરૂર છે તે તેના પર નિર્ભર કરે છે કે તે શાના કારણે થઈ રહ્યું છે. આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા પીડાની તીવ્રતા અને તેના કારણને આધારે સારવાર સૂચવશે.
થાપા નો દુઃખાવો માટે RICE પદ્ધતિ
તમે સામાન્ય રીતે RICE પદ્ધતિથી ઘરે હિપના દુખાવાની સારવાર કરી શકો છો:
- આરામ: ઈજાને વધુ ખરાબ ન કરવા માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ બંધ કરો જેના કારણે પીડા થાય છે.
- બરફ: તમારી ઈજા પછી પ્રથમ દિવસ દર કલાકે 10 થી 15 મિનિટ માટે આઈસ પેક અથવા કોલ્ડ કોમ્પ્રેસ લાગુ કરો. એક દિવસ પછી, તમે દર ત્રણથી ચાર કલાકે બરફ લગાવી શકો છો. બરફ સીધો તમારી ત્વચા પર ન લગાવો (આઈસ પેકને ટુવાલ અથવા વોશક્લોથમાં લપેટી).
- કમ્પ્રેશન: કમ્પ્રેશન તમારા ઇજાગ્રસ્ત હિપમાં લોહીનો પ્રવાહ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને સોજો ઘટાડે છે. કમ્પ્રેશન પાટો લાગુ કરો અથવા તમારા હિપની આસપાસ લપેટી લો. તમારા હિપ પર દબાણ જાળવવામાં મદદ કરવા માટે તમે કમ્પ્રેશન શોર્ટ્સ અથવા બેલ્ટ પણ પહેરી શકો છો.
- એલિવેશન: જો શક્ય હોય તો, તમારા હિપ્સ અને નીચલા શરીરને તમારા હૃદયના સ્તરથી ઉપર ઉઠાવો. તમારા પગને ગાદલા, ધાબળા અથવા કુશન વડે ટેકો આપો.
થાપા નો દુઃખાવો માટે દવાઓ
તમારા ડૉક્ટર હિપના દુખાવા અને તમે અનુભવી રહ્યાં હોય તેવા અન્ય કોઈપણ લક્ષણોને દૂર કરવા માટે દવાઓ સૂચવી શકે છે.
મોટાભાગના લોકો ઓવર-ધ-કાઉન્ટર NSAIDs (ibuprofen, aspirin અને naproxen) અથવા acetaminophen (Tylenol®) લઈ શકે છે. તમારા પ્રદાતા સાથે વાત કર્યા વિના આ દવાઓ સતત 10 દિવસથી વધુ ન લો.
થાપા નો દુઃખાવો અથવા હિપ પીડા માટે શારીરિક ઉપચાર(Physical therapy)
જો તમને સંધિવા અથવા કોઈ માળખાકીય સમસ્યા હોય જે પીડાનું કારણ બની રહી હોય તો તમારા ડૉક્ટર શારીરિક ઉપચાર સૂચવી શકે છે. ભૌતિક ચિકિત્સક તમને ખેંચાણ અને કસરતો બતાવશે જે તમારા અસરગ્રસ્ત હિપની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. આ તમારી સ્થિરતામાં સુધારો કરશે અને પીડાને દૂર કરી શકે છે.
કેટલાક મૂળભૂત સ્ટ્રેચ અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ એક્સરસાઇઝ હિપ પેઇન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. જો તે ચાલુ રહે, તો કારણ અને શ્રેષ્ઠ સારવાર નક્કી કરવા માટે ડૉક્ટરની સલાહ લો:
પહેલા સ્ટ્રેચ કરો: આમાંના ઘણા બધા સ્ટ્રેચને તમે એક જ સમયે કરવું. ઓછામાં ઓછી 30 સેકન્ડ આદર્શ રીતે 1 થી 2 મિનિટ દરેક પગ પર.
હિપ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ
જમીન પર લંગ (lunge) કસરત કરો. આ કરવા માટે, તમારા ડાબા ઘૂંટણને ફ્લોર પર મૂકો, તમારો જમણો પગ તમારી સામે 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર flexion કરવું અને તમારો જમણો પગ જમીન પર સપાટ છે.
તમારા થાપા પર તમારા હાથ વડે, તમારા પેલ્વિસ અને ધડને સહેજ આગળ ખસેડો જ્યાં સુધી તમને તમારા ડાબા હિપ ફ્લેક્સરમાં ખેંચાણ ન લાગે. જ્યાં તમે તણાવ અનુભવો છો ત્યાં થોભો અને પકડી રાખો, જેમ આરામની સ્થિતિમાં જાઓ તેમ તેમ સ્ટ્રેચમાં આગળ વધો.
બટરફ્લાય સ્ટ્રેચ
જમીન પર બેસો, તમારા પગને વાળો, અને તમારા પગના તળિયાને એકસાથે લાવો જેથી તેઓ સ્પર્શ કરે, તમારા ઘૂંટણને બાજુઓ પર પડવા દો. તમારી હીલ્સને તમારા શરીરની બને તેટલી નજીક લાવો અને સ્ટ્રેચમાં આગળ ઝુકાવો, તમારી કોણીઓનો ઉપયોગ કરીને તમારા ઘૂંટણને જમીન તરફ હળવેથી દબાણ કરો.
કબૂતર પોઝ (Pigeon pose)
બધા હાથ અને પગથી પ્રારંભ કરો પછી તમારા જમણા ઘૂંટણને આગળ લાવો, તેને તમારા ડાબા નિતંબની નજીક તમારા પગની ઘૂંટી સાથે તમારા જમણા કાંડાની પાછળ રાખો. તમારા ડાબા પગને તમારી પાછળ સીધો કરો અને તમારા ઉપરના શરીરને તમારા જમણા પગ પર ફોલ્ડ થવા દો. જો તમારી હિપ ચુસ્ત હોય, તો તમારા ડાબા નિતંબ પર આરામ કરવાને બદલે તમારા બાહ્ય જમણા ગ્લુટને ફ્લોરને સ્પર્શ કરવા દો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, સ્ટ્રેચમાં ઊંડા ડૂબી જાઓ.
આકૃતિ ચાર સ્ટ્રેચ (Figure four stretch)
તમારી પીઠ પર તમારા પગ વાળીને અને પગ જમીન પર સપાટ રાખીને સૂઈ જાઓ. તમારા જમણા પગની ઘૂંટીને તમારા ડાબા ઘૂંટણ પર મૂકો, તમારા હાથને તમારા ડાબા પગની પાછળની આસપાસ લૂપ કરો અને તેને તમારી છાતી તરફ દોરો. તમારા ગ્લુટ અને હિપમાં ખેંચાણ અનુભવો.
પગ સ્વિંગLeg swings
સ્ટ્રેચના સેટને રાઉન્ડઆઉટ કરવા માટે લેગ સ્વિંગ એ શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે. તમારા હિપ્સને ખરેખર ખોલવા માટે આગળથી પાછળ અને બાજુથી બાજુ એમ બંને ગતિશીલ ચાલને પૂર્ણ કરો.
પરફોર્મ કરવા માટે, સંતુલન સપાટી પર ઊભા રહો, લગભગ એક પગ પાછળ આવો અને તમારા પગને લોલકની જેમ એક બાજુથી બીજી બાજુ ફેરવવાનું શરૂ કરો. તમારા ધડને વળી જતું ઓછું કરવાનો પ્રયાસ કરો.પછી, તમારી બાજુ દિવાલ તરફ ફેરવો, તમારી જાતને બાંધો, અને તમારા પગને આગળ અને પાછળ સ્વિંગ કરવાનું શરૂ કરો, તમારા હિપ ફ્લેક્સર્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સમાં ખેંચાણની મંજૂરી આપો.
પછી થાપા માટે થોડી મજબૂત કસરત કરો
એક વર્કઆઉટ માટે આમાંથી 3 અથવા 4 કસરતો પસંદ કરો, દરેક 10 થી 12 વખત કરો 3 સેટ પૂર્ણ કરો.
લેટરલ સ્ક્વોટ
અંગૂઠા સહેજ બહાર રાખીને સ્થાયી સ્થિતિમાંથી પ્રારંભ કરો. તમારું વજન તમારા જમણા પગ પર શિફ્ટ કરો અને તમારા હિપ્સને પાછળ ધકેલી દો જાણે તમે ખુરશી પર બેસવા જઈ રહ્યાં છો.
તમારા ડાબા પગને સીધો રાખીને તમે જઈ શકો તેટલા નીચા જાઓ. ખાતરી કરો કે તમારી છાતી ઉપર રહે છે અને તમારું વજન તમારી જમણી એડી પર છે. શરુઆત પર પાછા ફરો, પછી બીજા પગ પર ફરીથી એ જ પગલાંઓ કરો. આ એક પ્રતિનિધિ છે.
સાઇડ લેગ લિફ્ટ એક્સરસાઇઝ
તમારી જમણી બાજુએ તમારા પગ સીધા અને એકબીજાની ટોચ પર સ્ટેક કરીને સૂઈ જાઓ, તમારી કોણી વડે તમારી જાતને ઉપર કરો. જો તમે એક્સરસાઇઝ બેન્ડનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, તો તેને તમારા ઘૂંટણની ઉપર રાખો. તમારા હિપ્સને સ્ટૅક્ડ રાખીને, તમારા કોરને જોડો અને તમારા ડાબા પગને જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી સીધો ઉપર ઉઠાવો. ધીમે ધીમે પીઠ નીચે કરો. બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયર હાઇડ્રેન્ટ
તમારા ખભાની નીચે અને ઘૂંટણની નીચે સીધા તમારા હિપ્સની નીચે તમારા હાથ વડે તમામ ચોગ્ગાથી પ્રારંભ કરો. તમારા ડાબા પગને વળાંક રાખીને, જ્યાં સુધી તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી તેને સીધો જ બાજુ તરફ ઉંચો કરો – જેમ કે ફાયર હાઇડ્રેન્ટ પર કૂતરો. ખાતરી કરો કે તમારી ગરદન અને પીઠ સીધી છે અને તમારા કોર આ ચાલ દરમિયાન રોકાયેલા રહે છે. ધીમે ધીમે પીઠ નીચે કરો. બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
બેન્ડેડ વોક
પગ અથવા ઘૂંટણ પર પ્રતિકારક બેન્ડ લપેટી તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો, અને સાઇડ શફલ કરો, દરેક પગલા સાથે તમારા હિપ્સ કામ કરે છે તે અનુભવો. સાઇડ સ્ટેપિંગ કરતી વખતે તમારા પગ સીધા આગળ તરફ ઇશારો કરે તેની ખાતરી કરો. એક દિશામાં 10 થી 12 પગલાં લીધા પછી, થોભો અને બીજી રીતે જાઓ.
સિંગલ-લેગ ગ્લુટ બ્રિજ
આ એક વધુ અદ્યતન કસરત છે. બ્રિજ દરમિયાન એક પગ ઉપર ઉઠાવવાથી તમારા ગ્લુટ્સ જાગૃત થશે અને તમને તમારા સ્થિર હિપમાં ખરેખર ખેંચાણ અનુભવવા દેશે.
તમારી પીઠ પર તમારા ઘૂંટણને વાળીને અને પગને ફ્લોર પર રાખો જેમ તમે નિયમિત ગ્લુટ બ્રિજ સાથે કરો છો. આમ કરવા માટે તમારા કોર અને ગ્લુટ્સનો ઉપયોગ કરીને તમે તમારી જાતને જમીન પરથી ધકેલી દો તે પહેલાં તમારો જમણો પગ લંબાવો.
પ્રોન લેગ લિફ્ટ
તમારું મોં નીચે મૂકો જો કે જો આ વધુ આરામદાયક હોય તો તમે તમારું માથું એક બાજુ ફેરવી શકો છો. તમારા હિપ્સને જમીન પર સપાટ રાખીને એક પગને ફ્લોર પરથી સહેજ ઉઠાવવા માટે તમારા પેટ અને નિતંબના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો. આ સ્થિતિને 5 થી 10 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને 3 વખત પુનરાવર્તન કરો.
હીલ સ્લાઇડ
તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારા પગને વાળો અને તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ સ્લાઇડ કરો. તમારી હીલને ફરીથી નીચે સ્લાઇડ કરો અને ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને સીધા કરો.
શોર્ટ આર્ક ક્વાડ્રિસેપ્સ કસરત
ટુવાલને રોલ અપ કરો અને તેને તમારા ઘૂંટણની નીચે મૂકો. તમારી જાંઘનો પાછળનો ભાગ ટુવાલ પર રાખો અને તમારા પગને ફ્લોર પરથી ઉંચો કરવા માટે તમારા ઘૂંટણને સીધો કરો. પાંચ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને પછી ધીમે ધીમે નીચે કરો.
આઇસોમેટ્રિક ક્વાડ્રિસેપ્સ કસરત
સામાન્ય પગથી પ્રારંભ કરો. તમારા પગના અંગૂઠાને તમારી શિન તરફ ખેંચો, તમારા ઘૂંટણને પથારીમાં ધકેલવા માટે ક્વાડ સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો. આનાથી તમારી હીલ બેડ પરથી સહેજ ઉંચી થવી જોઈએ. 7 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો. અસરગ્રસ્ત પગ પર પુનરાવર્તન કરો.
સ્ટેરોઇડ ઇન્જેક્શન
જો તમારો દુખાવો બર્સિટિસ અથવા તમારા થાપા માં અથવા તેની આસપાસ બળતરાને કારણે થયો હોય, તો સ્ટીરોઈડ ઈન્જેક્શન મદદ કરી શકે છે. તેઓને ઘણીવાર સ્થાનિક એનેસ્થેટિક આપવામાં આવે છે જે ઈન્જેક્શનનો દુખાવો ઓછો કરવા માટે વિસ્તારને સુન્ન કરી દે છે. તેઓ સામાન્ય રીતે હિપની બહારના ટ્રોકાન્ટેરિક વિસ્તારને અસર કરતી પરિસ્થિતિઓની સારવારમાં ખૂબ મદદરૂપ થાય છે. કેટલીકવાર તેઓ iliopsoas tendonitis ની સારવાર માટે પણ અસરકારક હોય છે – જોકે અલ્ટ્રાસાઉન્ડનો ઉપયોગ કરીને રેડિયોલોજિસ્ટ દ્વારા ઇન્જેક્શન આપવાની જરૂર પડશે, કારણ કે iliopsoas કંડરા ખૂબ ઊંડો છે.
રેડિયોલોજિસ્ટ એક ડૉક્ટર છે જે ઇમેજિંગ તકનીકોમાં નિષ્ણાત છે – જેમ કે એક્સ-રે, MRI અને અલ્ટ્રાસાઉન્ડ ઇમેજિંગ – અને પરિણામો પરથી નિદાન બનાવે છે. તેઓ અલ્ટ્રાસાઉન્ડનો ઉપયોગ કરીને તે સ્થળને નિર્ધારિત કરી શકે છે કે સ્ટીરોઈડ ઈન્જેક્શન સૌથી વધુ અસરકારક રહેશે. સ્નેપિંગ ઇલિઓપ્સોઆસ કંડરાને યોગ્ય જગ્યાએ આપવામાં આવ્યું છે તેની ખાતરી કરવા માટે, એક્સ-રેના એક પ્રકાર, જેને વિડિયો ફ્લોરોસ્કોપી કહેવાય છે, તેના માર્ગદર્શન સાથે સ્ટેરોઇડ ઇન્જેક્શન દ્વારા પણ સારવાર કરી શકાય છે. અલ્ટ્રાસાઉન્ડ-માર્ગદર્શિત ઇન્જેક્શન પણ વધુ લોકપ્રિય બની રહ્યા છે.
હિપ શસ્ત્રક્રિયા (સર્જરી)
થાપા ની પીડા ધરાવતા મોટાભાગના લોકોને શસ્ત્રક્રિયાની જરૂર નથી. પરંતુ જો પીડા ગંભીર હોય અને અન્ય સારવારો મદદ ન કરી હોય તો તમારા ડૉક્ટર તેને સૂચવી શકે છે. ફ્રેક્ચર અથવા માળખાકીય સમસ્યાને સુધારવા માટે તમારે સર્જરીની જરૂર પડી શકે છે.
- હિપ આર્થ્રોસ્કોપી એ હિપ પીડાના મોટાભાગના કારણોની સારવાર માટે સૌથી સામાન્ય પ્રકારની સર્જરી છે. તમારા સર્જન તમારા હિપની ચામડીમાં થોડા નાના ચીરા (કટ) કરશે અને પછી તમારા હિપ સંયુક્તમાં આર્થ્રોસ્કોપ નામનું એક ખાસ સાધન દાખલ કરશે. આર્થ્રોસ્કોપમાં કેમેરા અને લાઇટનો સમાવેશ થાય છે જે તમારા સર્જનને તમારા હિપની અંદરના નુકસાનને ઓળખવા અને સુધારવા દે છે.
- તમારે હિપ રિપ્લેસમેન્ટ (હિપ આર્થ્રોપ્લાસ્ટી)ની જરૂર પડી શકે છે. તમારા સર્જન તમારા હિપને કૃત્રિમ પ્રત્યારોપણ (એક કૃત્રિમ અંગ) વડે બદલશે. જો તમારા હિપમાં દુખાવો અને અન્ય લક્ષણો તમારી ઊભા રહેવાની, ચાલવાની અને હલનચલન કરવાની ક્ષમતાને અસર કરે તો તમારા ડૉક્ટર હિપ રિપ્લેસમેન્ટની ભલામણ કરી શકે છે.
- તમારા સર્જન તમને જણાવશે કે શું અપેક્ષા રાખવી અને તેને સાજા થવામાં કેટલો સમય લાગશે.
થાપા નો દુઃખાવો તમે કેવી રીતે અટકાવી શકો છો?
તમે હંમેશા થાપા નો દુઃખાવા અટકાવી શકશો નહીં, ખાસ કરીને જો તે કોઈ અકસ્માતને કારણે થયું હોય તો તમે તેના માટે યોજના બનાવી શકતા નથી અથવા તમારા હિપ સંયુક્તના કુદરતી આકાર સાથે સમસ્યા છે.
- રમતગમત અથવા અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન:
- યોગ્ય રક્ષણાત્મક સાધનો પહેરો.
- જો શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન અથવા પછી તમારા હિપમાં દુખાવો થાય તો “પીડાથી રમશો નહીં”
- તીવ્ર પ્રવૃત્તિ પછી તમારા શરીરને આરામ કરવા અને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે સમય આપો.
- રમતો રમતા અથવા વર્કઆઉટ કરતા પહેલા સ્ટ્રેચ અને વોર્મ અપ.
- શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી બરફ લગાવો.
- ઈજાના તમારા જોખમને ઘટાડવા માટે આ સામાન્ય સલામતી ટીપ્સને અનુસરો:
- ખાતરી કરો કે તમારું ઘર અને કાર્યક્ષેત્ર અવ્યવસ્થિતથી મુક્ત છે જે તમને અથવા અન્યને ટ્રિપ કરી શકે છે.
- વસ્તુઓ સુધી પહોંચવા માટે હંમેશા ઘરમાં યોગ્ય સાધનો અથવા સાધનોનો ઉપયોગ કરો. ખુરશીઓ, ટેબલ અથવા કાઉન્ટરટોપ્સ પર ક્યારેય ઊભા ન રહો.
- જો તમને ચાલવામાં તકલીફ પડતી હોય અથવા પડવાનું જોખમ વધારે હોય તો વૉકરનો ઉપયોગ કરો.
પૂર્વસૂચન (prognosis):
- તમે તમારા થાપા નો દુઃખાવા કારણને જાણ્યા પછી અને પીડાની યોગ્ય સારવાર કરો, તમે સફળતાપૂર્વક તેનું સંચાલન કરી શકો છો.
- ખૂબ જ નાની ઇજાઓ અને વ્યાયામ-સંબંધિત અકસ્માતો માટે, કોઈ સારવાર જરૂરી નથી અને તમારા હિપ ટૂંક સમયમાં સામાન્ય થઈ શકે છે.
- જો કે, વધુ ગંભીર પરિસ્થિતિઓ માટે, જેમ કે સંધિવા, અસ્થિભંગ અને નેક્રોસિસ, જ્યાં સુધી તમે સારવાર ન મેળવો ત્યાં સુધી લક્ષણો વધુ ખરાબ થવાની સંભાવના છે. તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો જેથી તેઓ તમને સારવાર યોજનામાં મદદ કરી શકે.
જો તમને થાપા નો દુઃખાવો હોય તો તમારે ડૉક્ટરને ક્યારે મળવું જોઈએ?
તમે થાપાનિ ગંભીર પીડા થી પીડાય છે ડૉક્ટરની સલાહ લો અને જો તમને દર વખતે હિપમાં દુખાવો થતો હોય અથવા જો પીડા એટલી તીવ્ર હોય કે તમે તમારી સામાન્ય પ્રવૃત્તિઓ છોડી દો અથવા તમારી દિનચર્યા બદલો.
નૉૅધ
થાપા નો દુઃખાવા એ ઘણી પરિસ્થિતિઓનું સામાન્ય લક્ષણ છે. કારણ કે થાપા નો દુઃખાવા વારંવાર થાય છે, તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે પીડામાં જીવવું જોઈએ. જો તમારા થાપા નો દુઃખાવા થતો હોય અને ઘરે-ઘરે સારવાર કામ ન કરતી હોય તો હેલ્થકેર પ્રદાતાની મુલાકાત લો, ખાસ કરીને જો તે તમને સામાન્ય રીતે ગમતી પ્રવૃત્તિઓને છોડી દેવા માટે પૂરતી ખરાબ હોય. તમારા ડોકટર નિદાન કરશે કે તમારા હિપમાં શું દુખાવો થઈ રહ્યો છે અને એવી સારવાર સૂચવશે કે જે તમને શક્ય તેટલી વહેલી તકે તમારા પગમાં દુખાવો મુક્ત કરે.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો (FAQ)
થાપા નો દુઃખાવા ની સમસ્યાઓના પ્રથમ સંકેતો શું છે?
ઘણા લક્ષણો સૂચવે છે કે હેલ્થકેર પ્રોફેશનલ દ્વારા તપાસ કરાવવાનો સમય આવી ગયો છે, જેમાં સતત અથવા બગડતા હિપનો દુખાવો, ચાલવામાં અથવા વજન વહન કરવામાં મુશ્કેલી, ગતિની મર્યાદિત શ્રેણી, સોજો અથવા બળતરા, આઘાત અથવા ઇજા અને વારંવાર અથવા ક્રોનિક હિપ પેઇનનો સમાવેશ થાય છે.
તમે કેવી રીતે જાણો છો કે થાપા નો દુઃખાવા સ્નાયુ અથવા સાંધાનો છે?
થાપા ના સાંધાની અંદરની સમસ્યાઓ જ હિપ અથવા જંઘામૂળની અંદરના ભાગમાં પીડામાં પરિણમે છે. હિપ, જાંઘના ઉપરના ભાગમાં અથવા બાહ્ય નિતંબની બહારના ભાગમાં હિપમાં દુખાવો સામાન્ય રીતે સ્નાયુઓ, અસ્થિબંધન, રજ્જૂ અને હિપ સંયુક્તની આસપાસના અન્ય નરમ પેશીઓની સમસ્યાઓને કારણે થાય છે.
થાપા ના દુઃખાવા કેવી રીતે છુટકારો મેળવવો?
આરામ કરો.થાપા પર વારંવાર વાળવાનું અને થાપા પર સીધું દબાણ ટાળો.
પીડા નિવારક. એસિટામિનોફેન (ટાયલેનોલ, અન્ય), આઇબુપ્રોફેન (એડવિલ, મોટ્રીન આઇબી, અન્ય) અને નેપ્રોક્સેન સોડિયમ (એલેવ) જેવા બિન-પ્રિસ્ક્રિપ્શન પીડા રાહત આપનારી હિપના દુખાવામાં મદદ કરી શકે છે.
બરફ અથવા હીટ થેરપી કરો.
થાપા ના દુઃખાવા સાથે કેવી રીતે સૂવું?
તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. જો તમારી ઊંઘની સ્થિતિ બદલવી મુશ્કેલ હોય, તો દબાણને દૂર કરવા અને તમારા હિપ્સને સંરેખિત રાખવા માટે તમારા ઘૂંટણની વચ્ચે અથવા તમારી પીઠ પાછળ થોડો ઓશીકું મૂકવાનો પ્રયાસ કરો. ગાદલું ટોપર અથવા વધુ સહાયક ગાદલું પણ મદદ કરી શકે છે. ઘણી બધી પરિસ્થિતિઓ અને ઇજાઓ તમારા હિપ્સને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.
સંદર્ભ(References)
- Professional, C. C. M. (n.d.-h). Hip pain. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21118-hip-pain
- Hip pain. (n.d.). Versus Arthritis. https://versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/hip-pain/
- Davis, N. (2023, March 15). Try this: 12 exercises to relieve hip and lower back pain. Healthline. https://www.healthline.com/health/pain-relief/exercises-for-hip-pain#3-Yoga-Poses-for-Tight-Hips
- Watson, S. (2024, March 13). Hip pain: causes and treatment. WebMD. https://www.webmd.com/pain-management/hip-pain-causes-and-treatment
- Website, N. (2023b, November 24). Hip pain in adults. nhs. uk. https://www.nhs.uk/conditions/hip-pain/
