પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન કમર અને પેલ્વિક ગર્ડલ પેઇન (PGP) થી છુટકારો
ગર્ભાવસ્થા (Pregnancy) એ સ્ત્રીના જીવનનો સૌથી સુંદર અને યાદગાર તબક્કો છે. આ નવ મહિના દરમિયાન સ્ત્રીના શરીરમાં નવા જીવને જન્મ આપવા માટે અનેક શારીરિક અને હોર્મોનલ ફેરફારો થાય છે. પરંતુ, આ સુંદર સફરની સાથે કેટલીક શારીરિક અગવડતાઓ પણ આવે છે. તેમાંથી સૌથી સામાન્ય અને પરેશાન કરનારી સમસ્યા છે – કમરનો દુખાવો (Back Pain) અને પેલ્વિક ગર્ડલ પેઇન (Pelvic Girdle Pain – PGP).
એક અંદાજ મુજબ, લગભગ ૮૦% સભર ગર્ભવતી મહિલાઓ કમરના દુખાવાથી અને દર પાંચમાંથી એક મહિલા પેલ્વિક ગર્ડલ પેઇન (PGP) થી પીડાય છે. ઘણી મહિલાઓ આ દુખાવાને ગર્ભાવસ્થાનો એક સામાન્ય ભાગ સમજીને સહન કરતી રહે છે, પરંતુ યોગ્ય માહિતી અને સાવચેતી રાખવામાં આવે તો આ દુખાવામાંથી ઘણી રાહત મેળવી શકાય છે.
પેલ્વિક ગર્ડલ પેઇન (PGP) અને કમરનો દુખાવો એટલે શું?
ઘણી મહિલાઓ કમરના દુખાવા અને પેલ્વિક ગર્ડલ પેઇનને એક જ સમજે છે, પરંતુ આ બંને વચ્ચે થોડો તફાવત છે:
- કમરનો દુખાવો (Back Pain): આ દુખાવો સામાન્ય રીતે કમરના નીચેના ભાગમાં (Lumbar region) થાય છે. તે સ્નાયુઓ પર પડતા દબાણને કારણે હોઈ શકે છે.
- પેલ્વિક ગર્ડલ પેઇન (PGP): PGP ને પહેલા ‘સિમ્ફિસિસ પ્યુબિસ ડિસફંક્શન’ (SPD) તરીકે પણ ઓળખવામાં આવતું હતું. આ દુખાવો પેલ્વિસ એટલે કે નિતંબ (Hip Joints) ના સાંધાઓમાં અસંતુલનને કારણે થાય છે. તે કમરની પાછળ, નિતંબની બંને બાજુ, આગળના ભાગમાં પ્યુબિક બોન (ગુપ્તાંગની ઉપરનું હાડકું) અથવા સાથળની અંદરના ભાગમાં થઈ શકે છે.
પ્રેગ્નન્સીમાં આ દુખાવો થવાના મુખ્ય કારણો
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આ બંને પ્રકારના દુખાવા થવા પાછળ ઘણા વૈજ્ઞાનિક અને શારીરિક કારણો જવાબદાર છે:
૧. હોર્મોનલ ફેરફારો (રિલેક્સિન હોર્મોન)
પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન શરીરમાં ‘રિલેક્સિન’ (Relaxin) નામનો હોર્મોન મુક્ત થાય છે. આ હોર્મોનનું મુખ્ય કાર્ય ડિલિવરી સરળ બનાવવા માટે પેલ્વિક એરિયા (નિતંબના ભાગ) ના અસ્થિબંધન (Ligaments) ને નરમ અને લવચીક બનાવવાનું છે. પરંતુ આ લિગામેન્ટ્સ ઢીલા થવાને કારણે સાંધાઓનું સંતુલન બગડે છે અને ત્યાં દુખાવો શરૂ થાય છે.
૨. શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્રમાં બદલાવ (Shift in Center of Gravity)
જેમ જેમ ગર્ભાશયમાં બાળકનો વિકાસ થાય છે અને પેટનો ભાગ બહાર આવે છે, તેમ શરીરનું ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્ર આગળની તરફ શિફ્ટ થાય છે. આ સંતુલન જાળવી રાખવા માટે મહિલાઓ અજાણતા જ પાછળની તરફ ઝૂકે છે, જેનાથી કમરના નીચેના સ્નાયુઓ પર અતિશય દબાણ આવે છે.
૩. વજનમાં વધારો
પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન સામાન્ય રીતે ૧૧ થી ૧૬ કિલો જેટલું વજન વધે છે. આ વધારાનું વજન કરોડરજ્જુ (Spine) અને પેલ્વિક સાંધા પર સતત દબાણ લાવે છે, જે દુખાવાનું કારણ બળે છે.
૪. નબળા સ્નાયુઓ અને ખરાબ પોશ્ચર (Posture)
જો ગર્ભધારણ કરતા પહેલા જ પેટ અને કમરના સ્નાયુઓ નબળા હોય, તો ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન દુખાવો થવાની શક્યતા વધી જાય છે. આ ઉપરાંત, ખોટી રીતે બેસવું, ઊભા રહેવું કે સૂવું પણ આ દુખાવાને આમંત્રણ આપે છે.
૫. માનસિક તણાવ
સ્ટ્રેસ અથવા માનસિક તણાવને કારણે પણ શરીરના સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ આવે છે, જે કમરના દુખાવાના સ્વરૂપે બહાર આવી શકે છે.
પેલ્વિક ગર્ડલ પેઇન (PGP) અને કમરના દુખાવાના લક્ષણો
આ દુખાવાને ઓળખવો ખૂબ જ સરળ છે, કારણ કે તેના લક્ષણો રોજિંદી ક્રિયાઓ દરમિયાન સ્પષ્ટ દેખાઈ આવે છે:
- ચાલતી વખતે, સીડી ચડતી-ઊતરતી વખતે કે એક પગ પર વજન આપતી વખતે તીવ્ર દુખાવો થવો.
- પલંગમાં પડખું ફેરવતી વખતે નિતંબ અથવા કમરમાંથી કડાકા બોલવા કે અસહ્ય દુખાવો થવો.
- લાંબો સમય એક જગ્યાએ બેસી રહેવાથી કે ઊભા રહેવાથી કમર જકડાઈ જવી.
- ગાડીમાં બેસતી વખતે કે બહાર નીકળતી વખતે બંને પગ પહોળા કરવા પડે ત્યારે પ્યુબિક એરિયામાં દુખાવો થવો.
- દુખાવાને કારણે ચાલવાની શૈલી બદલાઈ જવી (બતકની જેમ ચાલવું – Waddling gait).
કમર અને પેલ્વિક ગર્ડલ પેઇન (PGP) થી છુટકારો મેળવવાના શ્રેષ્ઠ ઉપાયો
ગર્ભાવસ્થામાં દુખાવો સંપૂર્ણપણે મટાડવો કદાચ શક્ય ન બને, પરંતુ યોગ્ય વ્યવસ્થાપન દ્વારા તેને ખૂબ જ ઓછો કરી શકાય છે જેથી તમે તમારી પ્રેગ્નન્સીનો આનંદ માણી શકો. અહીં કેટલાક અસરકારક ઉપાયો આપવામાં આવ્યા છે:
૧. શારીરિક મુદ્રા (Posture) માં સુધારો કરો
તમે કેવી રીતે ઊભા રહો છો, બેસો છો કે સૂવો છો તેની સીધી અસર તમારી કમર પર પડે છે.
- ઊભા રહેતી વખતે: તમારી પીઠ સીધી રાખો, ખભા પાછળ રાખો અને બંને પગ પર સમાન વજન આપો. લાંબો સમય એકધારી રીતે ઊભા રહેવાનું ટાળો.
- બેસતી વખતે: હંમેશા પીઠને સપોર્ટ મળે તેવી ખુરશી પર બેસો. કમરની પાછળ નાનું તકિયું (Lumbar roll) રાખો. પગ પર પગ ચડાવીને (Cross-legged) ન બેસો, કારણ કે તેનાથી પેલ્વિસનું સંતુલન બગડે છે.
- સૂતી વખતે: ડાબા પડખે સૂવું પ્રેગ્નન્સીમાં સર્વોત્તમ માનવામાં આવે છે. સૂતી વખતે તમારા બંને ઘૂંટણ સહેજ વાળો અને તેમની વચ્ચે એક નરમ તકિયું (Pregnancy Pillow) રાખો. આનાથી પેલ્વિક સાંધા પરનું દબાણ ઘટી જાય છે.
૨. રોજિંદી હલનચલનમાં સાવચેતી રાખો
- પલંગમાંથી ઊભા થતી વખતે: સીધા બેઠા થવાને બદલે પહેલાં પડખું ફરો, બંને પગ પલંગની નીચે લાવો અને પછી હાથના ટેકે બેઠા થાઓ.
- કપડાં કે પગરખાં પહેરતી વખતે: ક્યારેય એક પગ પર ઊભા રહીને પેન્ટ કે સેન્ડલ પહેરવાનો પ્રયત્ન ન કરો. હંમેશા પલંગ કે ખુરશી પર બેસીને જ આ કામ કરો.
- વસ્તુઓ ઉપાડતી વખતે: જમીન પરથી કોઈ વસ્તુ ઉપાડવી હોય તો કમરમાંથી વળવાને બદલે ઘૂંટણમાંથી વળીને નીચે નમો (Squat position).
૩. સેક અને ઠંડો ઉપચાર (Heat and Cold Therapy)
- દુખાવાવાળા ભાગ પર ગરમ પાણીની થેલી (Hot water bag) અથવા હીટિંગ પેડથી ૧૫-૨૦ મિનિટ સેક કરવાથી સ્નાયુઓને આરામ મળે છે અને રક્તસંચાર વધે છે.
- જો સોજો કે તીવ્ર દુખાવો હોય, તો બરફનો ટુકડો કાપડમાં લપેટીને (Ice pack) લગાડવાથી પણ રાહત મળે છે.
૪. મેટરનિટી સપોર્ટ બેલ્ટ (Maternity Support Belt) નો ઉપયોગ
બજારમાં ખાસ ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે પેલ્વિક સપોર્ટ બેલ્ટ અથવા મેટરનિટી બાઇન્ડર મળે છે. આ બેલ્ટ પેટના વધારાના વજનને સપોર્ટ આપે છે અને પેલ્વિક સાંધાને એક જગ્યાએ સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે, જેનાથી ચાલતી વખતે દુખાવો ઘણો ઓછો થાય છે.
નોંધ: સપોર્ટ બેલ્ટ ખરીદતા પહેલા અને તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે અંગે તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ગાયનેકોલોજિસ્ટની સલાહ જરૂર લો.
૫. યોગ્ય ફૂટવેર (પગરખાં) ની પસંદગી
પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન હાઈ હીલ્સ (High Heels) પહેરવાનું બિલકુલ બંધ કરી દેવું જોઈએ. હીલ્સ પહેરવાથી શરીરનું સંતુલન બગડે છે અને કમર પર દબાણ વધે છે. તેના બદલે આરામદાયક, ફ્લેટ અને આર્ક સપોર્ટ (Arch support) વાળા પગરખાં પહેરો.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કરવા જેવી સુરક્ષિત કસરતો
વ્યાયામ કરવાથી કમર અને પેલ્વિસની આસપાસના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે, જે ગર્ભાવસ્થાના વજનને સહન કરવા માટે સક્ષમ બને છે. કોઈ પણ કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડોક્ટરની મંજૂરી લેવી અનિવાર્ય છે.
૧. પેલ્વિક ટિલ્ટ (Pelvic Tilts)
આ કસરત કમરના નીચલા ભાગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે ઉત્તમ છે.
- જમીન પર ચત્તા સૂઈ જાઓ અને ઘૂંટણ વાળી લો (પગના તળિયા જમીન પર રાખો).
- હવે શ્વાસ લેતા લેતા કમરના નીચેના ભાગને જમીન તરફ દબાવો અને પેટના સ્નાયુઓને સહેજ અંદર ખેંચો.
- આ સ્થિતિમાં ૫ સેકન્ડ રહો અને પછી સામાન્ય સ્થિતિમાં આવો. આ પ્રક્રિયા ૧૦ વખત પુનરાવર્તિત કરો.
- આ કસરત તમે દીવાલના ટેકે ઊભા રહીને અથવા ચાર પગે (Cat and Cow pose) થઈને પણ કરી શકો છો.
૨. કીગલ કસરતો (Kegel Exercises)
કીગલ કસરતો પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ (Pelvic Floor Muscles) ને મજબૂત કરે છે. આ સ્નાયુઓ ગર્ભાશય, મૂત્રાશય અને આંતરડાને સપોર્ટ આપે છે.
- પેશાબ રોકવા માટે જે સ્નાયુઓનો ઉપયોગ થાય છે તેને અંદરની તરફ ખેંચો (સંકોચો).
- ૫ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને પછી ઢીલા છોડી દો.
- આવું દિવસમાં ૩ થી ૪ વખત, ૧૦-૧૦ ના સેટમાં કરો. આ કસરત ગમે ત્યાં બેઠા-બેઠા કે સૂતા-સૂતા કરી શકાય છે અને તેનાથી નોર્મલ ડિલિવરીમાં પણ મદદ મળે છે.
૩. હળવું વૉકિંગ (Gentle Walking)
રોજ ૨૦-૩૦ મિનિટ ધીમે ધીમે ચાલવું એ આખા શરીર માટે સારું છે. તે સાંધાઓને સક્રિય રાખે છે. પરંતુ જો ચાલતી વખતે PGP નો દુખાવો વધતો હોય, તો નાના નાના ડગલા ભરો અને લાંબુ ચાલવાનું ટાળો.
શું ન કરવું જોઈએ? (આ બાબતોથી દૂર રહો)
કેટલીક એવી ભૂલો છે જે અજાણતા કરવાથી કમર અને પેલ્વિક પેઇન અસહ્ય બની શકે છે:
- ભારે વજનવાળી વસ્તુઓ (જેમ કે પાણીની ડોલ, બજારની થેલીઓ) ન ઉપાડો.
- ભારે વસ્તુઓને પગથી ધક્કો મારવાનો કે ખસેડવાનો પ્રયાસ ન કરો.
- એક જ પગ પર ઊભા રહીને આખા શરીરનું વજન ન આપો.
- તીવ્ર વળાંક લેવો (Twisting) અથવા કમરમાંથી અચાનક ઝાટકા સાથે વળવું ટાળો.
- જમીન પર પલાંઠી વાળીને લાંબો સમય ન બેસો જો તેનાથી દુખાવો થતો હોય.
- ખૂબ જ નરમ કે ગાદીવાળા સોફા પર લાંબો સમય ન બેસો જેમાં શરીર ખૂંપી જાય.
નિષ્ણાતોની મદદ ક્યારે લેવી?
જો ઘરગથ્થુ ઉપાયોથી આરામ ન મળે, તો તમારે નિષ્ણાતોની સલાહ લેવી જોઈએ:
૧. ફિઝિયોથેરાપી (Physiotherapy): પ્રેગ્નન્સી ક્ષેત્રના નિષ્ણાત ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ (Women’s Health Physiotherapist) પાસે જાઓ. તેઓ તમને પેલ્વિક સાંધાને સ્થિર કરવા માટે ખાસ મેન્યુઅલ થેરાપી અને સુરક્ષિત કસરતો કરાવશે.
૨. પ્રીનેટલ મસાજ (Prenatal Massage): પ્રમાણિત અને અનુભવી થેરાપિસ્ટ પાસે હળવા હાથે કમરની માલિશ કરાવવાથી સ્નાયુઓનું ખેંચાણ ઓછું થાય છે.
ડોક્ટરનો સંપર્ક ક્યારે કરવો? (Red Flags)
સામાન્ય રીતે કમરનો દુખાવો ચિંતાજનક નથી હોતો, પરંતુ જો નીચેના લક્ષણો દેખાય તો તરત જ તમારા ગાયનેકોલોજિસ્ટનો સંપર્ક કરવો જોઈએ:
- દુખાવો અચાનક ખૂબ જ તીવ્ર બની જાય.
- દુખાવાની સાથે તાવ આવે, યોનિમાર્ગમાંથી રક્તસ્રાવ (Bleeding) કે વ્હાઇટ ડિસ્ચાર્જ થાય.
- પેશાબ કરતી વખતે બળતરા થાય કે દુખાવો થાય.
- પગમાં ખાલી ચડી જાય, સુન્ન થઈ જાય અથવા નબળાઈ અનુભવાય.
- પ્રેગ્નન્સીના ત્રીજા ત્રિમાસિક (Third Trimester) માં કમરનો દુખાવો સમયાંતરે વધ-ઘટ થતો હોય (જે પ્રિ-મેચ્યોર લેબર પેઇન અથવા પ્રસૂતિની પીડા હોઈ શકે છે).
ઉપસંહાર
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કમર અને પેલ્વિક ગર્ડલ પેઇન (PGP) થવું એ એક શારીરિક પડકાર છે, પરંતુ તેનાથી નિરાશ થવાની જરૂર નથી. યોગ્ય પોશ્ચર જાળવીને, નિયમિત હળવી કસરતો કરીને અને દૈનિક પ્રવૃત્તિઓમાં થોડી સાવચેતી રાખીને તમે આ દુખાવાને માત આપી શકો છો. તમારા શરીરના સંકેતોને સમજો, પૂરતો આરામ કરો અને જરૂર પડે ત્યારે તબીબી સલાહ લેવામાં સહેજ પણ ખચકાટ ન રાખો. તમારી આ સુંદર સફર સુખદાયી અને આરોગ્યપ્રદ રહે તેવી જ કામના!
