ટેનિસ એલ્બો (Tennis Elbow): કોણીના દુખાવા માટે ઘરેલુ સ્ટ્રેચિંગ
આજના સમયમાં માત્ર ટેનિસ રમતા લોકોને જ નહીં, પરંતુ કમ્પ્યુટર પર લાંબા સમય સુધી કામ કરતા લોકો, મોબાઇલનો વધુ ઉપયોગ કરતા લોકો, ઘરકામ કરતી મહિલાઓ, મિકેનિક, પ્લમ્બર, કાર્પેન્ટર અને જિમમાં ભારે વજન ઉઠાવતા લોકોમાં પણ ટેનિસ એલ્બો (Tennis Elbow) ખૂબ સામાન્ય સમસ્યા બની ગઈ છે. ઘણા લોકો માને છે કે આ સમસ્યા માત્ર ખેલાડીઓને જ થાય છે, પરંતુ હકીકતમાં એવું નથી.
કોણીની બહારના ભાગમાં થતો સતત દુખાવો, વસ્તુઓ પકડવામાં તકલીફ, કપ ઉપાડતી વખતે દુખાવો અથવા હાથ મિલાવતી વખતે પણ અસહ્ય પીડા અનુભવાય તો તે ટેનિસ એલ્બોના લક્ષણો હોઈ શકે છે.
સારા સમાચાર એ છે કે શરૂઆતના તબક્કામાં યોગ્ય સ્ટ્રેચિંગ, કસરતો, આરામ અને ફિઝિયોથેરાપી દ્વારા આ સમસ્યાને ઘણી હદ સુધી નિયંત્રિત કરી શકાય છે. આ લેખમાં આપણે ટેનિસ એલ્બો શું છે, તેના કારણો, લક્ષણો, ઘરેલુ સ્ટ્રેચિંગ, કસરતો, સાવચેતીઓ અને ફિઝિયોથેરાપીનું મહત્વ વિગતે જાણીશું.
ટેનિસ એલ્બો શું છે?
ટેનિસ એલ્બોનું વૈજ્ઞાનિક નામ Lateral Epicondylitis છે.
કોણીની બહારના ભાગમાં આવેલા સ્નાયુઓ (Extensor Muscles) અને તેમના ટેન્ડનમાં વારંવાર તાણ આવવાથી તેમાં નાના-નાના માઇક્રો ટિયર થાય છે. પરિણામે સોજો, દુખાવો અને હાથની શક્તિમાં ઘટાડો થાય છે.
આ સમસ્યા સામાન્ય રીતે 30 થી 55 વર્ષની વયના લોકોમાં વધુ જોવા મળે છે.
ટેનિસ એલ્બો થવાના મુખ્ય કારણો
1. વારંવાર એકસરખી હલનચલન
- કમ્પ્યુટર પર સતત ટાઇપિંગ
- માઉસનો લાંબા સમય સુધી ઉપયોગ
- સ્ક્રુ ડ્રાઇવર ચલાવવું
- પેઇન્ટિંગ
- ઘરકામ
2. ભારે વજન ઉપાડવું
વારંવાર ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવાથી કોણી પર વધુ ભાર પડે છે.
3. રમતગમત
- ટેનિસ
- બેડમિન્ટન
- સ્ક્વોશ
- ક્રિકેટ
- ગોલ્ફ
ખોટી ટેકનિકના કારણે જોખમ વધે છે.
4. જિમમાં ખોટી ટેકનિક
ખોટી રીતે વજન ઉપાડવાથી ટેન્ડન પર વધુ તાણ આવે છે.
5. ઉંમર
ઉંમર વધતાં ટેન્ડનની લવચીકતા ઘટે છે.
ટેનિસ એલ્બોના લક્ષણો
- કોણીમાં દુખાવો
- કોણીની બહાર દુખાવો
- હાથ મિલાવતી વખતે પીડા
- કપ ઉપાડવામાં તકલીફ
- દરવાજો ખોલતી વખતે દુખાવો
- હાથમાં નબળાઈ
- લાંબા સમય સુધી વસ્તુ પકડી રાખવામાં મુશ્કેલી
- ટાઇપિંગ દરમિયાન દુખાવો
- હાથ સીધો કરતાં પીડા
કોણે વધુ ધ્યાન રાખવું જોઈએ?
- ઓફિસ કર્મચારીઓ
- વિદ્યાર્થીઓ
- ગૃહિણીઓ
- મિકેનિક
- પ્લમ્બર
- કાર્પેન્ટર
- જિમ કરનાર લોકો
- ખેલાડીઓ
ઘરેલુ ઉપચાર
આરામ
દુખાવો વધારતી પ્રવૃત્તિ થોડા દિવસ માટે ઓછી કરો.
બરફનો શેક
દિવસમાં 3–4 વખત
15–20 મિનિટ સુધી
સોજો અને દુખાવો ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
સપોર્ટ બેલ્ટ
ટેનિસ એલ્બો સ્ટ્રેપ ટેન્ડન ઉપરનો ભાર ઘટાડે છે.
યોગ્ય પોઝિશન
કમ્પ્યુટર પર કામ કરતી વખતે
- કોણી 90°
- કાંડા સીધા
- ખભા ઢીલા રાખો
ઘરેલુ સ્ટ્રેચિંગ કસરતો
1. Wrist Extensor Stretch
કેવી રીતે કરવી?
- હાથ સીધો રાખો
- હથેળી નીચે રાખો
- બીજા હાથથી આંગળીઓને ધીમે નીચે વાળો
- ખેંચાણ અનુભવો
સમય
20–30 સેકન્ડ
3–5 વખત
2. Wrist Flexor Stretch
- હાથ સીધો
- હથેળી ઉપર
- આંગળીઓને ધીમે પાછળ ખેંચો
20–30 સેકન્ડ
3 વખત
3. Finger Stretch
આંગળીઓને સંપૂર્ણ ખોલો
પછી મુઠ્ઠી બાંધો
15 વખત
4. Towel Stretch
ટુવાલ બંને હાથમાં પકડી
ધીમે બંને તરફ ખેંચો
10–15 વખત
મજબૂત બનાવતી કસરતો
1. Wrist Extension
નાનું પાણીનું બોટલ અથવા 500 ગ્રામ વજન લો.
- હાથ ટેબલ પર ટેકો
- હથેળી નીચે
- કાંડો ઉપર ઉઠાવો
- ધીમે નીચે લાવો
10–15 વખત
3 સેટ
2. Wrist Flexion
હથેળી ઉપર રાખો
કાંડો ઉપર ઉઠાવો
ધીમે નીચે લાવો
3. Ball Squeeze
સોફ્ટ બોલ દબાવો
5 સેકન્ડ રાખો
15 વખત
4. Rubber Band Exercise
આંગળીઓ પર રબર બેન્ડ મૂકો
આંગળીઓ બહાર ફેલાવો
15 વખત
5. Forearm Rotation
હાથને ઉપર અને નીચે ફેરવો
ધીમે કરો
15 વખત
Isometric Exercise
હાથને હલાવ્યા વગર સ્નાયુમાં દબાણ આપવું.
- હાથ દિવાલ સામે રાખો
- હળવો દબાણ આપો
- 10 સેકન્ડ રાખો
10 વખત
કસરત કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવાની બાબતો
- દુખાવો ખૂબ વધે તો રોકો
- ઝટકા ન મારવા
- ધીમે કરવી
- નિયમિત કરવી
- શ્વાસ રોકવો નહીં
શું ન કરવું?
- ભારે વજન ઉપાડવું
- દુખાવો હોવા છતાં રમત ચાલુ રાખવી
- સતત ટાઇપિંગ
- લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં રહેવું
- અચાનક ભારે કામ શરૂ કરવું
ફિઝિયોથેરાપી કેમ જરૂરી છે?
જો દુખાવો 2–3 અઠવાડિયા કરતાં વધુ રહે, તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
ફિઝિયોથેરાપી દ્વારા:
- દુખાવો ઘટાડવામાં મદદ મળે છે.
- ટેન્ડનની શક્તિ વધે છે.
- હાથની હલનચલન સુધરે છે.
- ફરીથી સમસ્યા થવાની શક્યતા ઘટે છે.
- રોજિંદા કામમાં સરળતા આવે છે.
ફિઝિયોથેરાપીમાં અપાતી સારવાર
- Manual Therapy
- Soft Tissue Release
- Stretching Program
- Strengthening Exercises
- Eccentric Exercises
- Ultrasound Therapy
- TENS Therapy
- Dry Needling (જરૂર મુજબ)
- Ergonomic Training
ક્યારે તરત ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો?
જો નીચેના લક્ષણો હોય તો તરત નિષ્ણાતની સલાહ લો:
- ભારે સોજો
- હાથ સંપૂર્ણ ન વળે
- સતત વધતો દુખાવો
- હાથમાં સુન્નપણ
- વસ્તુ પકડવામાં અસમર્થતા
- અકસ્માત પછી દુખાવો શરૂ થયો હોય
ટેનિસ એલ્બો અટકાવવા માટેની ટિપ્સ
- કામ પહેલાં વોર્મ-અપ કરો.
- સ્ટ્રેચિંગ નિયમિત કરો.
- દરેક 30–40 મિનિટે બ્રેક લો.
- કમ્પ્યુટરનું યોગ્ય એર્ગોનોમિક સેટઅપ રાખો.
- ભારે વસ્તુ બંને હાથથી ઉપાડો.
- હાથના સ્નાયુઓ મજબૂત બનાવો.
- રમત દરમિયાન યોગ્ય ટેકનિક અપનાવો.
- વજન ધીમે ધીમે વધારો.
- પૂરતો આરામ અને ઊંઘ લો.
રોજિંદા સરળ વ્યાયામ રૂટિન
| કસરત | સમય / રીપિટેશન |
|---|---|
| Wrist Extensor Stretch | 30 સેકન્ડ × 3 |
| Wrist Flexor Stretch | 30 સેકન્ડ × 3 |
| Ball Squeeze | 15 વખત |
| Wrist Extension | 15 વખત × 3 સેટ |
| Wrist Flexion | 15 વખત × 3 સેટ |
| Rubber Band Exercise | 15 વખત |
| Forearm Rotation | 15 વખત |
નિષ્કર્ષ
ટેનિસ એલ્બો માત્ર ખેલાડીઓમાં થતી સમસ્યા નથી, પરંતુ આજની બેઠાડુ જીવનશૈલી, કમ્પ્યુટર પર લાંબા સમય સુધી કામ, વારંવાર હાથનો ઉપયોગ અને ખોટી કાર્યપદ્ધતિને કારણે કોઈપણ વ્યક્તિમાં થઈ શકે છે. શરૂઆતના તબક્કામાં યોગ્ય આરામ, બરફનો શેક, નિયમિત સ્ટ્રેચિંગ અને સ્નાયુ મજબૂત બનાવતી કસરતો દ્વારા દુખાવો ઘણી હદ સુધી ઘટાડી શકાય છે.
જો લક્ષણો લાંબા સમય સુધી રહે અથવા વધતા જાય, તો સમયસર ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ઓર્થોપેડિક નિષ્ણાતની સલાહ લેવી ખૂબ જરૂરી છે. યોગ્ય સારવાર અને નિયમિત કસરત દ્વારા મોટાભાગના લોકો ફરીથી દુખાવા વગર પોતાની દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ અને કામકાજ સરળતાથી કરી શકે છે.
