ઓફિસ ખુરશી (Ergonomic Chair) ટેબલના લેવલ મુજબ કેવી રીતે સેટ કરવી?
આધુનિક જીવનશૈલીમાં મોટાભાગના લોકો દિવસના 6 થી 10 કલાક સુધી કમ્પ્યુટર અથવા લેપટોપ સામે બેસીને કામ કરે છે. જો ઓફિસ ખુરશી (Ergonomic Chair) અને ટેબલ યોગ્ય રીતે સેટ ન હોય, તો કમરનો દુખાવો, ગરદનનો તણાવ, ખભામાં જકડાણ, કાંડા (Wrist)માં દુખાવો અને ઘૂંટણની તકલીફ જેવી સમસ્યાઓ ધીમે-ધીમે વિકસે છે.
ઘણા લોકો મોંઘી એર્ગોનોમિક ખુરશી ખરીદી લે છે, પરંતુ તેને પોતાના શરીર અને ટેબલની ઊંચાઈ પ્રમાણે સેટ કરતા નથી. પરિણામે, મોંઘી ખુરશી હોવા છતાં આરામ મળતો નથી.
આ લેખમાં જાણીશું કે ઓફિસ ખુરશીને ટેબલના લેવલ મુજબ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે સેટ કરવી, કઈ બાબતોનું ધ્યાન રાખવું અને કઈ સામાન્ય ભૂલો ટાળવી.
એર્ગોનોમિક ખુરશી શું છે?
એર્ગોનોમિક ખુરશી એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવે છે કે તે શરીરના કુદરતી આકારને યોગ્ય ટેકો આપે. તેમાં સામાન્ય રીતે નીચેના એડજસ્ટમેન્ટ ઉપલબ્ધ હોય છે:
- સીટ હાઇટ (Seat Height)
- સીટ ડેપ્થ (Seat Depth)
- બેકરેસ્ટ એંગલ
- લંબર સપોર્ટ (Lumbar Support)
- આર્મરેસ્ટ (Armrest)
- હેડરેસ્ટ (Headrest)
આ તમામ ભાગો યોગ્ય રીતે સેટ કરવામાં આવે ત્યારે શરીર પર ઓછો તણાવ પડે છે.
સૌથી પહેલાં શું સેટ કરવું?
ઘણા લોકો પહેલા મોનિટર સેટ કરે છે અથવા ટેબલ બદલે છે. હકીકતમાં સૌથી પહેલા ખુરશી, ત્યારબાદ ટેબલ, પછી કીબોર્ડ અને માઉસ, અને અંતે મોનિટર સેટ કરવો જોઈએ.
1. સીટની ઊંચાઈ (Seat Height) કેવી રીતે સેટ કરવી?
આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્ટેપ છે.
યોગ્ય સેટિંગ માટે:
- બંને પગ જમીન પર સંપૂર્ણ ટેકેલા હોવા જોઈએ.
- ઘૂંટણ લગભગ 90 થી 100 ડિગ્રી પર હોવા જોઈએ.
- જાંઘ જમીન સાથે લગભગ સમાનાંતર હોવી જોઈએ.
- ઘૂંટણ હિપ કરતાં થોડાં નીચાં રહે તે વધુ આરામદાયક ગણાય છે.
જો પગ જમીન સુધી ન પહોંચે તો:
- ફૂટરેસ્ટનો ઉપયોગ કરો.
- અથવા ખુરશી થોડી નીચે કરો.
જો ખુરશી બહુ નીચી હોય તો:
- ઘૂંટણ ઉપર આવી જશે.
- કમર પર વધારાનો દબાણ આવશે.
- લોહીનું પરિભ્રમણ પણ અસરગ્રસ્ત થઈ શકે.
2. ટેબલની ઊંચાઈ સાથે ખુરશી કેવી રીતે મેળવો?
ખુરશી સેટ કર્યા પછી હાથને 90 ડિગ્રી પર રાખો.
યોગ્ય સ્થિતિમાં:
- ખભા ઢીલા રહે.
- કોણી શરીરની નજીક રહે.
- હાથ ટેબલ પર આરામથી ટેકાય.
- કાંડા સીધા રહે.
જો ટેબલ વધારે ઊંચું હોય તો:
- ખભા ઉપર ચઢી જાય.
- ગરદન અને ખભામાં તણાવ વધે.
જો ટેબલ નીચું હોય તો:
- સતત આગળ નમવું પડે.
- કમર અને ગરદન પર ભાર વધે.
3. સીટ ડેપ્થ (Seat Depth) કેવી હોવી જોઈએ?
ખુરશીની પાછળ સંપૂર્ણ ટેકો લઈને બેસો.
પછી તપાસો:
- ઘૂંટણની પાછળ અને સીટ વચ્ચે લગભગ 2 થી 3 આંગળીઓ જેટલી જગ્યા હોવી જોઈએ.
જો સીટ ખૂબ લાંબી હોય:
- ઘૂંટણ પાછળ દબાણ આવશે.
- લોહીનું પરિભ્રમણ ઘટશે.
જો સીટ ખૂબ નાની હોય:
- જાંઘને પૂરતો સપોર્ટ નહીં મળે.
- કમર પર ભાર વધી શકે.
4. લંબર સપોર્ટ (Lumbar Support) કેવી રીતે સેટ કરવો?
કમરના નીચેના ભાગમાં કુદરતી વળાંક (Natural Curve) હોય છે.
લંબર સપોર્ટ:
- આ વળાંકને સપોર્ટ આપવો જોઈએ.
- કમરના મધ્ય ભાગમાં દબાણ ન કરવું જોઈએ.
- નીચેના ભાગને આરામથી ટેકો આપવો જોઈએ.
જો ખુરશીમાં લંબર સપોર્ટ ન હોય તો:
- નાનું કૂશન અથવા લંબર રોલનો ઉપયોગ કરી શકાય.
5. બેકરેસ્ટનો યોગ્ય એંગલ
સતત 90 ડિગ્રી પર બેસવું હંમેશા શ્રેષ્ઠ નથી.
સામાન્ય રીતે:
- 100 થી 110 ડિગ્રીનો એંગલ આરામદાયક રહે છે.
- થોડું પાછળ ટેકો લઈને બેસવાથી કમર પર ઓછું દબાણ પડે છે.
સતત આગળ વળીને બેસવું ટાળવું.
6. આર્મરેસ્ટ કેવી રીતે સેટ કરવું?
યોગ્ય આર્મરેસ્ટ:
- કોણીને હળવો ટેકો આપે.
- ખભા ઊંચા ન થાય.
- હાથને કુદરતી સ્થિતિમાં રાખે.
જો આર્મરેસ્ટ બહુ ઊંચું હોય:
- ખભા દુખવા લાગે.
જો બહુ નીચું હોય:
- આખો હાથ હવામાં રહે.
- ગરદન પર ભાર વધે.
7. મોનિટર સાથેનું એલાઇનમેન્ટ
ખુરશી અને ટેબલ સેટ થયા પછી મોનિટર ગોઠવો.
યોગ્ય સ્થિતિ:
- સ્ક્રીનની ઉપરની ધાર આંખના લેવલ પર હોવી જોઈએ.
- સ્ક્રીન લગભગ એક હાથ જેટલા અંતરે હોવી જોઈએ.
- સતત નીચે જોવું ન પડે.
- ગરદન સીધી રહે.
લેપટોપનો ઉપયોગ કરતા હો તો:
- લેપટોપ સ્ટેન્ડ વાપરો.
- અલગ કીબોર્ડ અને માઉસનો ઉપયોગ વધુ આરામદાયક રહે છે.
8. કીબોર્ડ અને માઉસની સ્થિતિ
કીબોર્ડ:
- શરીરની સીધી સામે હોવો જોઈએ.
- કોણી લગભગ 90 ડિગ્રી પર રહે.
માઉસ:
- કીબોર્ડની બાજુમાં રાખો.
- વારંવાર હાથ આગળ લંબાવવો ન પડે.
કાંડા સીધા રાખવાનો પ્રયત્ન કરો.
9. પગની સ્થિતિ કેવી હોવી જોઈએ?
યોગ્ય સ્થિતિ:
- બંને પગ જમીન પર સંપૂર્ણ ટેકેલા.
- પગ ક્રોસ કરીને લાંબા સમય સુધી ન બેસો.
- પગને સતત હલાવતા રહેવાની આદત ઘટાડો.
- જરૂર હોય તો ફૂટરેસ્ટ વાપરો.
10. કેટલા સમય સુધી સતત બેસવું યોગ્ય છે?
શ્રેષ્ઠ એર્ગોનોમિક સેટિંગ હોવા છતાં સતત કલાકો સુધી બેસવું યોગ્ય નથી.
દર 30 થી 45 મિનિટે:
- ઊભા થાઓ.
- 2 થી 5 મિનિટ ચાલો.
- ખભા ફેરવો.
- ગરદન સ્ટ્રેચ કરો.
- કમરના હળવા વ્યાયામ કરો.
આ નાની ટેવ લાંબા ગાળે ખૂબ ફાયદાકારક છે.
ઓફિસમાં થતી સામાન્ય ભૂલો
ઘણા લોકો નીચેની ભૂલો કરે છે:
- ખુરશી ખૂબ ઊંચી રાખવી.
- પગ લટકતા રાખવા.
- કમરને ટેકો વગર બેસવું.
- સ્ક્રીન ખૂબ નીચે રાખવી.
- માઉસ દૂર રાખવો.
- ખભા ઊંચા રાખીને ટાઇપ કરવું.
- આખો દિવસ એક જ સ્થિતિમાં બેસી રહેવું.
- આર્મરેસ્ટનો ખોટો ઉપયોગ કરવો.
ઘરે કામ કરતા લોકો માટે ખાસ સૂચનો
જો તમે Work From Home કરો છો તો:
- ડાઇનિંગ ચેર પર લાંબા સમય સુધી કામ ન કરો.
- શક્ય હોય તો એર્ગોનોમિક ખુરશી વાપરો.
- ટેબલની ઊંચાઈ યોગ્ય રાખો.
- લેપટોપને આંખના લેવલ સુધી ઊંચો કરો.
- જરૂર હોય તો અલગ કીબોર્ડ અને માઉસ ખરીદો.
- પૂરતો પ્રકાશ રાખો જેથી આગળ નમવું ન પડે.
યોગ્ય રીતે બેસવાના આરોગ્યલાભ
ખુરશી અને ટેબલ યોગ્ય રીતે સેટ કરવાથી:
- કમરના દુખાવામાં ઘટાડો થાય છે.
- ગરદન પરનો તણાવ ઓછો થાય છે.
- ખભાનો દુખાવો ઘટે છે.
- હાથ અને કાંડામાં દબાણ ઓછું રહે છે.
- લોહીનું પરિભ્રમણ સુધરે છે.
- લાંબા સમય સુધી આરામથી કામ કરી શકાય છે.
- થાક ઓછો લાગે છે.
- કામ કરવાની ક્ષમતા અને એકાગ્રતા વધે છે.
ક્યારે નિષ્ણાતની સલાહ લેવી?
જો યોગ્ય એર્ગોનોમિક સેટિંગ કર્યા પછી પણ:
- કમરનો દુખાવો સતત રહે,
- ગરદનમાં ઝણઝણાટી થાય,
- હાથમાં સુનપણું અનુભવાય,
- ખભામાં અસહ્ય દુખાવો રહે,
- અથવા પગમાં સતત દુખાવો કે નબળાઈ લાગે,
તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ઓર્થોપેડિક નિષ્ણાતનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.
નિષ્કર્ષ
એર્ગોનોમિક ખુરશી માત્ર ખરીદવાથી પૂરતો લાભ મળતો નથી. તેની સાચી અસર ત્યારે જ મળે છે જ્યારે ખુરશીની ઊંચાઈ, સીટ ડેપ્થ, લંબર સપોર્ટ, આર્મરેસ્ટ અને બેકરેસ્ટને તમારા શરીર અને ટેબલની ઊંચાઈ પ્રમાણે યોગ્ય રીતે ગોઠવવામાં આવે. સાથે જ મોનિટર, કીબોર્ડ અને માઉસની યોગ્ય સ્થિતિ તથા નિયમિત વિરામ લેવાની ટેવ અપનાવવાથી કમર, ગરદન અને ખભાના દુખાવાથી બચી શકાય છે.
જો તમે દરરોજ લાંબા સમય સુધી કમ્પ્યુટર પર કામ કરો છો, તો માત્ર પાંચથી દસ મિનિટ કાઢીને તમારી ઓફિસ ખુરશી અને વર્કસ્ટેશનનું એર્ગોનોમિક સેટઅપ તપાસો. આ નાનો બદલાવ તમારા આરોગ્ય, આરામ અને કાર્યક્ષમતામાં લાંબા ગાળે મોટો ફરક પાડી શકે છે.
