બહારનું ખાવા છતાં વજન કેવી રીતે ઘટાડવું? રેસ્ટોરન્ટમાં ઓર્ડર કરવા માટેની ટિપ્સ
વજન ઘટાડવાનો નિર્ણય લીધા પછી સૌથી મોટો પડકાર માત્ર ઘરનું ખાવું જ નથી, પરંતુ રેસ્ટોરન્ટ, કેફે, પાર્ટી કે બહારનું ફૂડ પણ હોય છે. ઘણીવાર લોકો માને છે કે વજન ઘટાડવું હોય તો બહારનું ખાવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરવું પડશે. પરંતુ વાસ્તવમાં એવું જરૂરી નથી. યોગ્ય પસંદગી, પોર્શન કંટ્રોલ અને ઓર્ડર કરવાની સમજદારી રાખવામાં આવે તો બહાર જમતા હોવા છતાં પણ વજન ઘટાડવાના લક્ષ્ય તરફ આગળ વધી શકાય છે.
રેસ્ટોરન્ટના ખોરાકમાં ઘણીવાર તેલ, બટર, ક્રીમ, ચીઝ, મીઠું, ખાંડ અને સોસનું પ્રમાણ વધારે હોઈ શકે છે. ઉપરાંત, રેસ્ટોરન્ટમાં મળતા પોર્શન ઘણીવાર ઘરના સામાન્ય ભોજન કરતાં મોટા હોય છે. તેથી વજન ઘટાડવા માટે માત્ર શું ખાવું છે એટલું જ નહીં, પરંતુ કેટલું, કેવી રીતે અને ક્યારે ખાવું છે તે પણ મહત્વનું છે.
આ લેખમાં જાણીએ કે બહારનું ખાવાનું સંપૂર્ણપણે છોડ્યા વિના રેસ્ટોરન્ટમાં સ્માર્ટ ઓર્ડર કરીને વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને કેવી રીતે સરળ બનાવી શકાય.
1. રેસ્ટોરન્ટ જતાં પહેલાં ખૂબ ભૂખ્યા ન રહો
બહાર જમવા જવાના થોડા કલાકો પહેલાં આખો દિવસ ઓછું ખાઈને રહેવું યોગ્ય નથી. જો તમે રેસ્ટોરન્ટ પહોંચો ત્યારે ખૂબ જ ભૂખ્યા હો, તો મેનુ જોઈને વધારે કેલરીવાળા ખોરાકનો ઓર્ડર થવાની શક્યતા વધી જાય છે.
રેસ્ટોરન્ટ જવાના પહેલાં હળવો અને સંતુલિત નાસ્તો લઈ શકાય. જેમ કે:
- એક ફળ
- દહીં
- થોડા નટ્સ
- સ્પ્રાઉટ્સ
- છાશ
આનાથી ખૂબ વધારે ભૂખ લાગતી અટકશે અને ઓર્ડર કરતી વખતે તમે વધુ વિચારપૂર્વક પસંદગી કરી શકશો.
2. મેનુ પહેલાંથી જોઈ લો
આજકાલ ઘણા રેસ્ટોરન્ટનું મેનુ ઓનલાઈન ઉપલબ્ધ હોય છે. બહાર જતાં પહેલાં મેનુ જોઈને તમે નક્કી કરી શકો છો કે શું ઓર્ડર કરવું.
રેસ્ટોરન્ટમાં પહોંચ્યા પછી ભૂખ અને ઉત્સાહમાં તરત જ નિર્ણય લેવાને બદલે પહેલેથી જ બે-ત્રણ યોગ્ય વિકલ્પ પસંદ કરી રાખવા વધુ સારું છે.
મેનુમાં ખાસ કરીને grilled, steamed, roasted, baked અથવા tandoori જેવા વિકલ્પો શોધો.
બીજી તરફ deep fried, creamy, buttery અથવા excessively cheesy વાનગીઓનું પ્રમાણ ઓછું રાખવું.
3. તળેલા ખોરાકને બદલે ગ્રિલ્ડ અથવા તંદૂરી પસંદ કરો
વજન ઘટાડતી વખતે રસોઈની રીત ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે.
ઉદાહરણ તરીકે:
સારો વિકલ્પ:
- તંદૂરી પનીર
- ગ્રિલ્ડ ચિકન
- ગ્રિલ્ડ ફિશ
- તંદૂરી શાકભાજી
- બેકડ ફૂડ
ઓછો યોગ્ય વિકલ્પ:
- ફ્રેન્ચ ફ્રાઈઝ
- પકોડા
- સમોસા
- ફ્રાઈડ ચિકન
- ચીઝ બોલ્સ
- ડીપ-ફ્રાઈડ સ્ટાર્ટર્સ
એક જ પ્રકારના ખોરાકમાં રસોઈની રીત બદલવાથી કુલ કેલરીમાં નોંધપાત્ર તફાવત આવી શકે છે.
4. “સોસ અને ડ્રેસિંગ સાઇડમાં આપો” એવું કહો
સલાડ અથવા અન્ય વાનગી સ્વસ્થ દેખાતી હોય છતાં તેમાં ઉમેરવામાં આવતી ડ્રેસિંગ, મેયોનેઝ અથવા ક્રીમી સોસથી કેલરી વધી શકે છે.
તેથી ઓર્ડર કરતી વખતે કહી શકો:
“ડ્રેસિંગ/સોસ સાઇડમાં આપશો.”
આનાથી તમે જરૂરિયાત મુજબ જ સોસનો ઉપયોગ કરી શકશો.
સલાડ માટે ભારે ક્રીમી ડ્રેસિંગને બદલે લીંબુ, દહીં આધારિત હળવું ડ્રેસિંગ અથવા મર્યાદિત માત્રામાં સામાન્ય ડ્રેસિંગ પસંદ કરી શકાય.
5. સલાડને સમજદારીથી પસંદ કરો
સલાડ હંમેશા વજન ઘટાડવા માટેનો સારો વિકલ્પ હોય એવું જરૂરી નથી.
કેટલાક રેસ્ટોરન્ટ સલાડમાં:
- ચીઝ
- મેયોનેઝ
- ક્રીમી ડ્રેસિંગ
- ક્રાઉટન્સ
- તળેલા ટોપિંગ્સ
- વધારે નટ્સ
- મીઠી સોસ
ઉમેરવામાં આવે છે.
તેથી શક્ય હોય તો તાજા શાકભાજી, લીલા પાન, કાકડી, ટામેટાં, ગાજર વગેરે આધારિત સલાડ પસંદ કરો અને ડ્રેસિંગની માત્રા નિયંત્રિત કરો.
6. શરૂઆતમાં સૂપ પસંદ કરી શકાય
જો તમને બહાર જમતી વખતે ખૂબ ભૂખ લાગે છે, તો શરૂઆતમાં હળવું સૂપ પસંદ કરવું ઉપયોગી બની શકે છે.
પરંતુ અહીં પણ પસંદગી મહત્વપૂર્ણ છે.
વેજિટેબલ સૂપ અથવા ક્લિયર સૂપ સામાન્ય રીતે ક્રીમ આધારિત સૂપ કરતાં હળવો વિકલ્પ હોઈ શકે છે.
બીજી તરફ ક્રીમ, ચીઝ અથવા વધારે બટરવાળા સૂપને મર્યાદિત રાખવા યોગ્ય છે.
સૂપ લીધા પછી મુખ્ય ભોજનમાં ખૂબ વધારે ખાઈ જવાની શક્યતા પણ ઓછી થઈ શકે છે.
7. રોટલી, નાન અને ભાતનું પોર્શન ધ્યાનમાં રાખો
ભારતીય રેસ્ટોરન્ટમાં વજન ઘટાડતી વખતે સૌથી સામાન્ય ભૂલોમાંથી એક છે મોટું કાર્બોહાઇડ્રેટ પોર્શન.
જો તમે દાળ, શાક, પનીર અથવા અન્ય મુખ્ય વાનગી સાથે ખાઈ રહ્યા હો, તો એકસાથે ઘણી રોટલી, નાન અને ભાત લેવાની જરૂર નથી.
ઉદાહરણ તરીકે, તમે:
- મર્યાદિત રોટલી + શાક + દાળ
અથવા - મર્યાદિત ભાત + દાળ + શાક
જેવું સંયોજન પસંદ કરી શકો છો.
બટર નાન, બટર રોટી અથવા વધારે ઘી-તેલવાળી બ્રેડને નિયમિત વિકલ્પ ન બનાવો.
8. બટર, ઘી અને તેલ અંગે ખાસ ધ્યાન આપો
રેસ્ટોરન્ટની ઘણી વાનગીઓમાં સ્વાદ વધારવા માટે તેલ, બટર અથવા ઘીનો ઉપયોગ થાય છે.
તેથી ઓર્ડર કરતી વખતે શક્ય હોય તો કહી શકો:
“ઓછું તેલ/બટર રાખશો.”
દરેક રેસ્ટોરન્ટમાં આ વિનંતી સંપૂર્ણપણે શક્ય હોય એવું નથી, પરંતુ જ્યાં શક્ય હોય ત્યાં તેનો લાભ લઈ શકાય.
ખાસ કરીને ગ્રેવીવાળી વાનગીઓમાં તેલનું પ્રમાણ વધારે હોઈ શકે છે. તેથી ખૂબ જ તેલિયી ગ્રેવીનો ઉપયોગ મર્યાદિત રાખવો.
9. પ્રોટીનને ભોજનનો મહત્વનો ભાગ બનાવો
વજન ઘટાડતી વખતે માત્ર કેલરી ઘટાડવી પૂરતી નથી. ભોજન સંતુલિત હોવું પણ જરૂરી છે.
પ્રોટીનવાળા વિકલ્પો તમને લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્ત રહેવામાં મદદ કરી શકે છે.
શાકાહારી વિકલ્પોમાં:
- દાળ
- ચણા
- રાજમા
- સ્પ્રાઉટ્સ
- પનીર
- દહીં
જ્યારે નોન-વેજમાં:
- ગ્રિલ્ડ ચિકન
- ફિશ
- ઈંડા
જેવા વિકલ્પો પસંદ કરી શકાય.
જો પનીર અથવા અન્ય પ્રોટીનવાળી વાનગી વધારે તેલ, ક્રીમ અથવા બટર સાથે બનાવવામાં આવી હોય તો પોર્શનનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે.
10. “બે વ્યક્તિ માટે એક ડિશ” અજમાવો
રેસ્ટોરન્ટમાં મળતી વાનગી ઘણીવાર એક વ્યક્તિ માટે જરૂરી કરતાં મોટી હોઈ શકે છે.
તેથી મિત્રો અથવા પરિવાર સાથે હો ત્યારે દરેક વ્યક્તિ અલગ-અલગ મોટી ડિશ મંગાવવાને બદલે કેટલીક વાનગીઓ શેર કરી શકાય.
આનાથી તમે વિવિધ ખોરાકનો સ્વાદ પણ માણી શકો છો અને પોર્શન પણ નિયંત્રિત કરી શકો છો.
જરૂર પડે તો બાકી રહેલું પેક કરાવીને પછી લઈ જઈ શકાય.
11. ફ્રાઈડ સ્ટાર્ટરથી શરૂઆત ન કરો
ઘણા લોકો રેસ્ટોરન્ટમાં પહોંચ્યા પછી તરત જ ફ્રાઈડ સ્ટાર્ટર ઓર્ડર કરે છે. ભૂખ વધારે હોવાથી સ્ટાર્ટરનું પ્રમાણ પણ વધી શકે છે.
તેના બદલે:
- સલાડ
- સૂપ
- ગ્રિલ્ડ શાકભાજી
- તંદૂરી વિકલ્પ
- હળવો પ્રોટીન વિકલ્પ
જેમાથી પસંદગી કરી શકાય.
જો તમને ફ્રાઈડ ફૂડ ખૂબ જ ગમે છે, તો સંપૂર્ણ પ્રતિબંધ મૂકવાની જરૂર નથી. પરંતુ તેને નિયમિત અને મોટા પોર્શનમાં લેવાને બદલે નાની માત્રામાં ક્યારેક માણવું વધુ વ્યવહારુ છે.
12. મીઠા પીણાંથી બચો
વજન ઘટાડતી વખતે બહાર જમતા લોકો ઘણીવાર ખોરાક કરતાં પીણામાંથી વધુ વધારાની કેલરી લઈ લે છે.
સોફ્ટ ડ્રિંક, મિલ્કશેક, મીઠી લસ્સી, ફ્લેવર્ડ ડ્રિંક અને કેટલાક મીઠા જ્યુસમાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં ખાંડ હોઈ શકે છે.
સારા વિકલ્પોમાં:
- સાદું પાણી
- સોડા વોટર, જો તમારા માટે યોગ્ય હોય
- મીઠા વગરની છાશ
- મર્યાદિત ખાંડવાળી ચા/કોફી
પસંદ કરી શકાય.
સૌથી સરળ નિયમ: તમારી ભૂખ માટે ખોરાક અને તરસ માટે પાણી પસંદ કરો.
13. ડેઝર્ટ માટે “નાની માત્રા”નો નિયમ રાખો
વજન ઘટાડવાનો અર્થ એ નથી કે ડેઝર્ટ જીવનભર બંધ કરવું પડશે.
જો તમને ડેઝર્ટ ગમે છે તો:
- શેર કરીને ખાઈ શકો
- નાની સર્વિંગ પસંદ કરી શકો
- થોડા ચમચી લઈ સ્વાદ માણી શકો
મુદ્દો ડેઝર્ટને સંપૂર્ણપણે ટાળવાનો નહીં પરંતુ પોર્શન નિયંત્રિત કરવાનો છે.
14. “હેલ્ધી” લખેલું હોય એટલે જરૂરથી ઓછું કેલરીવાળું હોય એવું નથી
મેનુમાં “healthy”, “multigrain”, “diet” અથવા “salad” જેવા શબ્દો જોઈને તરત જ તે વાનગી ઓછી કેલરીવાળી છે એવું માનવું યોગ્ય નથી.
ઉદાહરણ તરીકે, મલ્ટિગ્રેન બર્ગર પણ વધારે ચીઝ, મેયોનેઝ અને સોસ સાથે પીરસવામાં આવે તો તેની કુલ કેલરી ઊંચી હોઈ શકે છે.
તેથી માત્ર નામ નહીં, પરંતુ વાનગી કેવી રીતે બનાવવામાં આવી છે અને તેમાં શું ઉમેરાયું છે તે જોવું જરૂરી છે.
15. ખાવાની ઝડપ ધીમી રાખો
રેસ્ટોરન્ટમાં મિત્રો સાથે વાતચીત કરતાં ક્યારેક ઝડપથી અથવા સતત ખાવાની ટેવ પડી શકે છે.
ભોજન ધીમે ખાઓ, સારી રીતે ચાવો અને વચ્ચે થોડો વિરામ લો.
તમારા શરીરને પેટ ભરાયું છે તે સમજવામાં થોડો સમય લાગી શકે છે. તેથી “પ્લેટમાં છે એટલે બધું પૂરું કરવું”ના બદલે ભૂખ સંતોષાય ત્યારે ખાવું રોકવાનો પ્રયત્ન કરો.
16. બહાર જમ્યા પછી આખો દિવસ ભૂખ્યા ન રહો
જો રાત્રે રેસ્ટોરન્ટમાં વધારે ખાઈ લીધું હોય તો બીજા દિવસે આખો દિવસ ભૂખ્યા રહેવું અથવા અતિશય કડક ડાયટ કરવી યોગ્ય નથી.
તેના બદલે સામાન્ય સંતુલિત ભોજન પર પાછા ફરો:
- પૂરતું પાણી
- શાકભાજી
- પ્રોટીન
- ફળ
- યોગ્ય પ્રમાણમાં અનાજ
અને તમારી સામાન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિ ચાલુ રાખો.
વજન ઘટાડવામાં એક ભોજન કરતાં લાંબા ગાળાની ખાવાની ટેવ વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.
17. “80/20” જેવી વ્યવહારુ વિચારસરણી અપનાવો
દરેક ભોજન પરફેક્ટ હોવું જરૂરી નથી. વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા લાંબા સમયની છે.
મોટાભાગના ભોજનમાં પૌષ્ટિક પસંદગી રાખીને ક્યારેક મનપસંદ રેસ્ટોરન્ટનું ભોજન માણી શકાય છે.
જો તમે દરરોજ કડક નિયમો બનાવશો, તો લાંબા સમય સુધી તેનું પાલન કરવું મુશ્કેલ બની શકે છે. તેના બદલે એવી ડાયટ પસંદ કરો જે તમારી સામાજિક જિંદગી સાથે પણ સુસંગત રહે.
રેસ્ટોરન્ટમાં ઓર્ડર કરતી વખતે આ સરળ નિયમ યાદ રાખો
“પ્રોટીન + શાકભાજી + નિયંત્રિત કાર્બોહાઇડ્રેટ + ઓછું તળેલું + ઓછું સોસ + પાણી”
ઉદાહરણ તરીકે, ભારતીય રેસ્ટોરન્ટમાં તમે દાળ અથવા પ્રોટીનવાળી વાનગી સાથે શાકભાજી અને મર્યાદિત રોટલી/ભાત લઈ શકો છો.
ચાઇનીઝ રેસ્ટોરન્ટમાં વધારે તળેલી વસ્તુઓને બદલે સ્ટિર-ફ્રાઈ શાકભાજી અને પ્રોટીન આધારિત વિકલ્પ પસંદ કરી શકાય છે.
કેફેમાં ક્રીમી અને વધારે ખાંડવાળા પીણાંને બદલે સાદી ચા/કોફી અથવા પાણી પસંદ કરી શકાય છે.
બહાર ખાવા માટે 10 સ્માર્ટ નિયમો
- ખૂબ ભૂખ્યા થઈને રેસ્ટોરન્ટ ન પહોંચો.
- મેનુ પહેલાંથી જોઈ લો.
- ગ્રિલ્ડ, સ્ટીમ્ડ, બેકડ અથવા તંદૂરી વિકલ્પ પસંદ કરો.
- તળેલી વાનગીનું પ્રમાણ ઓછું રાખો.
- સોસ અને ડ્રેસિંગ સાઇડમાં માંગો.
- રોટલી, નાન અને ભાતનું પોર્શન નિયંત્રિત કરો.
- દરેક ભોજનમાં યોગ્ય પ્રોટીનનો સમાવેશ કરો.
- સોફ્ટ ડ્રિંક અને વધારે ખાંડવાળા પીણાં ટાળો.
- ડેઝર્ટ શેર કરીને અથવા નાની માત્રામાં લો.
- એક વખત વધારે ખાઈ લીધું હોય તો બીજા દિવસે ભૂખ્યા ન રહો—સંતુલિત રૂટિન પર પાછા ફરો.
નિષ્કર્ષ
વજન ઘટાડવા માટે બહારનું ખાવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરવું જરૂરી નથી. સાચી રીત એ છે કે રેસ્ટોરન્ટમાં પણ સમજદારીપૂર્વક પસંદગી કરવી, પોર્શન નિયંત્રિત કરવું અને નિયમિત ખાવાની ટેવ જાળવવી.
ગ્રિલ્ડ અથવા તંદૂરી વિકલ્પો પસંદ કરવા, વધારે સોસ અને બટર ટાળવા, મીઠાં પીણાં ઘટાડવા, પ્રોટીન અને શાકભાજીને પ્રાથમિકતા આપવા તથા ભોજનનું પોર્શન નિયંત્રિત કરવા જેવી નાની ટેવો લાંબા ગાળે મોટો ફરક પાડી શકે છે.
સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને “ડાયટ કે ચીટ” જેવી માનસિકતા સાથે ન જુઓ. બહારનું એક ભોજન તમારી આખી મહેનત બગાડતું નથી. તમારા મોટાભાગના દિવસોની ખાવાની ટેવ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ, ઊંઘ અને કુલ કેલરી સંતુલન તમારા પરિણામો પર વધુ અસર કરે છે.
જો તમને કોઈ ચોક્કસ તબીબી સ્થિતિ, ખાવાની સમસ્યા અથવા વિશેષ ડાયટની જરૂરિયાત હોય, તો વ્યક્તિગત સલાહ માટે યોગ્ય ડૉક્ટર અથવા રજિસ્ટર્ડ ડાયટિશિયનની સલાહ લેવી યોગ્ય છે.
