થાઈરોઈડમાં વેઇટ લોસ ટિપ્સ: વજન ઘટાડવા માટેનો બેસ્ટ ડાયટ અને જીવનશૈલી

થાઈરોઈડની સમસ્યા, ખાસ કરીને હાઇપોથાઈરોઈડિઝમ,માં વજન વધવું એક સામાન્ય ફરિયાદ છે. થાઈરોઈડ હોર્મોન્સ શરીરના મેટાબોલિઝમ, ઊર્જા વપરાશ અને અનેક શારીરિક પ્રક્રિયાઓને અસર કરે છે. તેથી હાઇપોથાઈરોઈડિઝમમાં કેટલાક લોકો માટે વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા સામાન્ય કરતાં ધીમી હોઈ શકે છે.

પરંતુ થાઈરોઈડ હોય એટલે વજન ઘટાડવું અશક્ય છે એવું નથી. યોગ્ય સારવાર, સંતુલિત આહાર, પૂરતી શારીરિક પ્રવૃત્તિ, સારી ઊંઘ અને સતત જીવનશૈલીના ફેરફારો દ્વારા સ્વસ્થ રીતે વજન ઘટાડવું શક્ય છે. સૌથી મહત્વનું એ છે કે માત્ર “થાઈરોઈડ માટેનો ખાસ ડાયટ” શોધવા કરતાં સમગ્ર જીવનશૈલીને યોગ્ય બનાવવી.

નોંધ: આ લેખ સામાન્ય આરોગ્ય માહિતી માટે છે. થાઈરોઈડની દવા અથવા તેની માત્રામાં ફેરફાર ડૉક્ટરની સલાહ વગર ન કરવો.

થાઈરોઈડમાં વજન કેમ વધે છે?

હાઇપોથાઈરોઈડિઝમમાં શરીરમાં થાઈરોઈડ હોર્મોનનું પ્રમાણ ઓછું થઈ શકે છે. તેના કારણે મેટાબોલિઝમ ધીમું પડી શકે છે અને થાક, સુસ્તી, ઠંડી વધારે લાગવી, કબજિયાત તથા વજન વધવા જેવી સમસ્યાઓ જોવા મળી શકે છે.

પરંતુ વજન વધવાનું એકમાત્ર કારણ થાઈરોઈડ નથી. વધારે કેલરીનું સેવન, ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ, ઊંઘની કમી, તણાવ, ઉંમર, અન્ય હોર્મોનલ પરિસ્થિતિઓ અને કેટલીક દવાઓ પણ વજનને અસર કરી શકે છે.

થાઈરોઈડની યોગ્ય સારવારથી હોર્મોનનું સ્તર સામાન્ય કરવામાં મદદ મળે છે, પરંતુ માત્ર લેવોથાયરોક્સિન શરૂ કરવાથી મોટા પ્રમાણમાં વજન ઘટી જાય એવું જરૂરી નથી. American Thyroid Association મુજબ, સારવાર પછી વજનમાં ઘટાડો થાય તો પણ તે ઘણી વખત મર્યાદિત હોય છે. (American Thyroid Association)

1. સૌપ્રથમ થાઈરોઈડને નિયંત્રણમાં રાખો

વજન ઘટાડવાની શરૂઆત થાઈરોઈડનું યોગ્ય મેનેજમેન્ટ કરવાથી થાય છે. જો તમને હાઇપોથાઈરોઈડિઝમ છે અને ડૉક્ટરે લેવોથાયરોક્સિન જેવી દવા આપી છે, તો તેને નિયમિત રીતે લેવી મહત્વપૂર્ણ છે.

દવાની માત્રા તમારા TSH અને અન્ય થાઈરોઈડ ટેસ્ટ, ઉંમર, વજન અને આરોગ્યની સ્થિતિ પ્રમાણે નક્કી થાય છે. પોતાની રીતે દવાની માત્રા વધારવી કે ઘટાડવી નહીં.

લેવોથાયરોક્સિન સામાન્ય રીતે ખાલી પેટે, નાસ્તા પહેલાં 30–60 મિનિટ લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. ચા-કોફી તથા કેટલીક દવાઓ અને સપ્લિમેન્ટ્સ તેની શોષણ પ્રક્રિયાને અસર કરી શકે છે. ખાસ કરીને કેલ્શિયમ અને આયર્ન સપ્લિમેન્ટ્સ સાથે અંતર રાખવાની જરૂર પડી શકે છે. (nhs.uk)

2. થાઈરોઈડમાં કેવો ડાયટ રાખવો?

થાઈરોઈડ માટે કોઈ એક “મેજિક ડાયટ” નથી. તેના બદલે પ્રોટીન, ફાઈબર, શાકભાજી, ફળો, સંપૂર્ણ અનાજ અને સારા ફેટથી ભરપૂર સંતુલિત આહાર અપનાવવો વધુ યોગ્ય છે.

પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારો

વજન ઘટાડતી વખતે પ્રોટીન ખૂબ ઉપયોગી છે. તે પેટ ભરેલું રાખવામાં અને મસલ્સ જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.

આહારમાં સામેલ કરી શકાય:

• મૂંગ, મસૂર, ચણા અને રાજમા
• દાળ અને કઠોળ
• દહીં અને છાશ
• પનીર યોગ્ય પ્રમાણમાં
• ઈંડા
• માછલી અથવા ચિકન, જો તમે નોન-વેજ ખાતા હો
• સોયા અને ટોફુ યોગ્ય પ્રમાણમાં

દરેક મુખ્ય ભોજનમાં પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત ઉમેરવાનો પ્રયત્ન કરો.

3. ફાઈબરવાળા ખોરાકને પ્રાથમિકતા આપો

ફાઈબર લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખવામાં મદદ કરી શકે છે અને કબજિયાત જેવી સમસ્યામાં પણ ફાયદાકારક બની શકે છે.

ફાઈબર માટે ખાઈ શકાય:

• લીલા શાકભાજી
• ગાજર, કાકડી, ટામેટાં
• ભીંડા, દૂધી, તુરીયા
• સફરજન, જામફળ, નારંગી, પપૈયું
• ઓટ્સ
• બ્રાઉન રાઈસ અથવા અન્ય સંપૂર્ણ અનાજ
• દાળ અને કઠોળ
• ફ્લેક્સસીડ અને ચિયા સીડ્સ યોગ્ય પ્રમાણમાં

પરંતુ જો તમે લેવોથાયરોક્સિન લો છો, તો ખૂબ વધારે ફાઈબરવાળો ખોરાક દવાની શોષણ પ્રક્રિયાને અસર કરી શકે છે. તેથી દવા અને ભોજન વચ્ચે યોગ્ય અંતર રાખવા અંગે તમારા ડૉક્ટર અથવા ફાર્માસિસ્ટની સલાહ લો. (NHS England)

4. કાર્બોહાઇડ્રેટ સંપૂર્ણપણે બંધ ન કરો

થાઈરોઈડમાં વજન ઘટાડવા માટે રોટલી, ભાત અથવા અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ સંપૂર્ણપણે બંધ કરવાની જરૂર નથી.

મુખ્ય બાબત છે પ્રમાણ અને ગુણવત્તા.

સફેદ બ્રેડ, મીઠાઈ, બિસ્કિટ, કેક, પેસ્ટ્રી અને વધુ ખાંડવાળા ખોરાકની જગ્યાએ:

• ઘઉંની રોટલી
• મલ્ટિગ્રેન રોટલી
• ઓટ્સ
• દલિયા
• બ્રાઉન અથવા ઓછું પ્રોસેસ્ડ ચોખા
• બાજરી, જુવાર, રાગી જેવા સંપૂર્ણ અનાજ

યોગ્ય પ્રમાણમાં લઈ શકાય.

5. શાકભાજી અને ફળો રોજ ખાઓ

દરરોજ વિવિધ રંગના શાકભાજી અને મર્યાદિત પ્રમાણમાં આખા ફળો ખાવાની ટેવ બનાવો.

ઉદાહરણ તરીકે:

સવાર: પપૈયું અથવા સફરજન
બપોરે: મોટો સલાડ + શાકભાજી
સાંજે: જામફળ અથવા નારંગી
રાત્રે: લીલા શાક અથવા અન્ય શાકભાજી

ફળનો જ્યૂસ પીવા કરતાં આખું ફળ ખાવું વધુ સારું છે, કારણ કે આખા ફળમાં ફાઈબર મળે છે.

6. આયોડિન વિશે ખાસ ધ્યાન રાખો

આયોડિન થાઈરોઈડ હોર્મોન બનાવવા માટે જરૂરી છે, પરંતુ “વધુ આયોડિન એટલે થાઈરોઈડ માટે વધુ સારું” એવું નથી.

ખાસ કરીને ડૉક્ટરની સલાહ વગર આયોડિન સપ્લિમેન્ટ, કેલ્પ અથવા seaweed-based thyroid supplements લેવાનું ટાળવું જોઈએ. પૂરતું આયોડિન મળતું હોય તેવા વિસ્તારોમાં આવા સપ્લિમેન્ટ્સ હાઇપોથાઈરોઈડિઝમની સારવાર માટે ભલામણ કરવામાં આવતા નથી. (American Thyroid Association)

સામાન્ય સંતુલિત આહાર અને આયોડાઈઝ્ડ મીઠાનો યોગ્ય પ્રમાણમાં ઉપયોગ પૂરતો હોઈ શકે છે.

7. “થાઈરોઈડ બૂસ્ટર”થી સાવધાન

બજારમાં અનેક પ્રકારના “Thyroid Support”, “Thyroid Booster” અથવા “Metabolism Booster” સપ્લિમેન્ટ્સ મળે છે. પરંતુ આવા ઉત્પાદનોને થાઈરોઈડની દવાની જગ્યાએ ઉપયોગ કરવો યોગ્ય નથી.

કેટલાક “thyroid support” ઉત્પાદનોમાં આયોડિન અથવા અન્ય ઘટકો વધારે પ્રમાણમાં હોઈ શકે છે. American Thyroid Association આવા અપ્રમાણિત સપ્લિમેન્ટ્સથી સાવચેત રહેવાની સલાહ આપે છે. (American Thyroid Association)

8. ખાંડ અને અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ઘટાડો

વજન ઘટાડતી વખતે સૌથી પહેલાં ઘટાડવા જેવી વસ્તુઓમાં વધારે ખાંડ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડનો સમાવેશ થાય છે.

ઓછું કરો:

• સોફ્ટ ડ્રિંક
• પેકેજ્ડ જ્યૂસ
• મીઠાઈ
• ચોકલેટ
• કેક અને પેસ્ટ્રી
• બિસ્કિટ
• ચિપ્સ
• નમકીન
• ફાસ્ટ ફૂડ
• વધારે ખાંડવાળી ચા/કોફી

આ વસ્તુઓમાં કેલરી વધારે અને પોષક મૂલ્ય ઓછું હોઈ શકે છે.

9. થાઈરોઈડમાં એક દિવસનો સરળ ડાયટ પ્લાન

વહેલી સવાર

ડૉક્ટરની સૂચના મુજબ થાઈરોઈડની દવા પાણી સાથે.

નાસ્તો

• 2 મૂંગ દાળ ચીલા + દહીં
  અથવા
• વેજિટેબલ ઓટ્સ
  અથવા
• 2 ઈંડા + શાકભાજી + 1–2 રોટલી

મધ્ય-સવાર

• એક આખું ફળ
  અથવા
• છાશ

બપોરનું ભોજન

• 2 રોટલી
• 1 વાટકી દાળ
• 1 વાટકી શાક
• સલાડ
• દહીં

સાંજનો નાસ્તો

• મખાણા યોગ્ય પ્રમાણમાં
• શેકેલા ચણા
• સ્પ્રાઉટ્સ
• ગ્રીન ટી અથવા સાદી ચા, ખાંડ ઓછી રાખીને

રાત્રિભોજન

• શાકભાજી
• દાળ અથવા અન્ય પ્રોટીન
• 1–2 રોટલી અથવા યોગ્ય પ્રમાણમાં અન્ય સંપૂર્ણ અનાજ

રાત્રે ભૂખ લાગે તો ખાંડવાળી વસ્તુઓ કરતાં દહીં અથવા અન્ય હળવો પૌષ્ટિક વિકલ્પ પસંદ કરી શકાય.

આ માત્ર સામાન્ય ઉદાહરણ છે. તમારી ઉંમર, વજન, ઊંચાઈ, દૈનિક પ્રવૃત્તિ, થાઈરોઈડની સ્થિતિ અને અન્ય આરોગ્ય સમસ્યાઓ પ્રમાણે ડાયટમાં ફેરફાર જરૂરી હોઈ શકે છે.

10. રોજ ચાલવાનું શરૂ કરો

વજન ઘટાડવા માટે ડાયટ સાથે શારીરિક પ્રવૃત્તિ પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

શરૂઆતમાં:

• દરરોજ 20–30 મિનિટ brisk walking
• પછી ધીમે ધીમે સમય વધારવો
• શક્ય હોય તો અઠવાડિયામાં નિયમિત strength training
• લાંબા સમય સુધી સતત બેસવાનું ટાળવું

Strength training ખાસ કરીને ઉપયોગી છે કારણ કે વજન ઘટાડતી વખતે મસલ્સ જાળવવામાં મદદ મળે છે.

જો લાંબા સમયથી કસરત ન કરી હોય, સાંધાની સમસ્યા હોય અથવા અન્ય તબીબી સ્થિતિ હોય તો કસરત શરૂ કરતાં પહેલાં નિષ્ણાતની સલાહ લેવી.

11. ઊંઘ અને તણાવને અવગણશો નહીં

વજન ઘટાડવા માટે માત્ર કેલરી ઘટાડવી પૂરતી નથી. ઊંઘની ગુણવત્તા અને તણાવ પણ તમારી ખાવાની ટેવ અને દૈનિક પ્રવૃત્તિને અસર કરી શકે છે.

દરરોજ નિયમિત સમયે સૂવાની ટેવ રાખો. સૂતા પહેલાં મોબાઈલનો ઉપયોગ ઓછો કરો અને રાત્રે ભારે ભોજન ટાળો.

તણાવ ઘટાડવા માટે:

• યોગ
• ધ્યાન
• પ્રાણાયામ
• વૉકિંગ
• વાંચન
• પરિવાર સાથે સમય

જે પ્રવૃત્તિ તમને અનુકૂળ લાગે તે નિયમિત કરો.

12. પાણી પૂરતું પીવો

પાણી સીધું “ચરબી ઓગાળતું” નથી, પરંતુ પૂરતું પાણી પીવાથી હાઇડ્રેશન જાળવવામાં અને કેટલીકવાર અનાવશ્યક ખાવાની ટેવ ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.

તરસ લાગે ત્યારે પાણી પીવો અને ગરમી, કસરત અથવા વધુ પરસેવો થાય ત્યારે પ્રવાહીનું પ્રમાણ જરૂરિયાત પ્રમાણે વધારો.

13. ખૂબ ઓછું ખાવાની ભૂલ ન કરો

થાઈરોઈડમાં વજન ઝડપથી ઘટાડવા માટે ઘણા લોકો ખૂબ ઓછું ખાવાનું શરૂ કરે છે. આ લાંબા ગાળે ટકાઉ રીત નથી.

અતિશય કેલરી પ્રતિબંધથી:

• થાક
• ભૂખ
• ચીડિયાપણું
• પોષક તત્ત્વોની ઉણપ
• મસલ્સમાં ઘટાડો

જેવી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.

વજન ઘટાડવાનો શ્રેષ્ઠ અભિગમ ધીમે-ધીમે અને સતત જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરવાનો છે.

14. કઈ ભૂલો ટાળવી?

થાઈરોઈડમાં વજન ઘટાડતી વખતે નીચેની ભૂલો ન કરો:

1. દવા પોતાની રીતે બંધ ન કરવી.
2. દવાની માત્રા વધારીને વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ ન કરવો.
3. “થાઈરોઈડ ક્યોર” સપ્લિમેન્ટ્સ પર આધાર ન રાખવો.
4. આયોડિન સપ્લિમેન્ટ પોતાની રીતે શરૂ ન કરવું.
5. આખા ખોરાકના જૂથો સંપૂર્ણપણે બંધ ન કરવા.
6. ક્રેશ ડાયટ ન કરવો.
7. માત્ર કાર્ડિયો પર આધાર રાખવાને બદલે strength training પણ સામેલ કરવી.
8. વારંવાર વજન માપવાને બદલે લાંબા ગાળાનો ટ્રેન્ડ જોવો.

થાઈરોઈડ હોર્મોનનો ઉપયોગ માત્ર વજન ઘટાડવા માટે કરવો યોગ્ય નથી; સામાન્ય થાઈરોઈડ કાર્ય ધરાવતા વ્યક્તિમાં obesity માટે thyroid hormonesનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ નથી. (American Thyroid Association)

15. પરિણામ મેળવવા માટે ધીરજ રાખો

થાઈરોઈડ સાથે વજન ઘટાડવામાં ક્યારેક અન્ય વ્યક્તિ કરતાં વધુ સમય લાગી શકે છે. તેથી એક-બે અઠવાડિયામાં પરિણામ ન દેખાય તો ડાયટ છોડશો નહીં.

વજન સાથે નીચેની બાબતો પણ ટ્રેક કરો:

• કમરનો ઘેરાવો
• કપડાંનો ફિટ
• ઊર્જાનું સ્તર
• દૈનિક પગલાં
• કસરતની ક્ષમતા
• ઊંઘની ગુણવત્તા

નાના પરંતુ સતત ફેરફારો લાંબા ગાળે મોટું પરિણામ આપી શકે છે.

ક્યારે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી?

જો નિયમિત દવા લેવા છતાં સતત થાક, વધારે વજન વધવું, ઠંડી વધારે લાગવી, હૃદયના ધબકારા, કબજિયાત અથવા અન્ય લક્ષણો રહેતા હોય તો તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.

થાઈરોઈડ ટેસ્ટના પરિણામ અને લક્ષણો પ્રમાણે દવાની જરૂરિયાતનું મૂલ્યાંકન થઈ શકે છે. ખાસ કરીને વજનમાં નોંધપાત્ર ફેરફાર થયા પછી દવાની જરૂરિયાત બદલાઈ શકે છે, તેથી નિયમિત મેડિકલ ફોલોઅપ મહત્વપૂર્ણ છે. (American Thyroid Association)

નિષ્કર્ષ

થાઈરોઈડમાં વજન ઘટાડવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો કોઈ એક ખાસ “થાઈરોઈડ ડાયટ” કે ચમત્કારિક ડ્રિંક નથી. થાઈરોઈડનું યોગ્ય મેડિકલ મેનેજમેન્ટ + પ્રોટીન અને ફાઈબરથી ભરપૂર સંતુલિત આહાર + નિયમિત કસરત + પૂરતી ઊંઘ + તણાવ નિયંત્રણ એ વધુ અસરકારક અને ટકાઉ અભિગમ છે.

લેવોથાયરોક્સિન જેવી દવા યોગ્ય રીતે લેવી, અનાવશ્યક સપ્લિમેન્ટ્સથી બચવું અને ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ થાઈરોઈડનું મોનિટરિંગ કરવું પણ એટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે. યોગ્ય આયોજન અને સતત મહેનતથી થાઈરોઈડ હોવા છતાં સ્વસ્થ રીતે વજન ઘટાડવું શક્ય છે.