ઓફિસમાં ડેસ્ક પર બેઠા-બેઠા થતા રોગોથી કેવી રીતે બચવું?
આજના આધુનિક યુગમાં આપણી જીવનશૈલીમાં મોટો ફેરફાર આવ્યો છે. શારીરિક શ્રમ ઘટ્યો છે અને ટેકનોલોજી પરની નિર્ભરતા વધી છે. ખાસ કરીને કોર્પોરેટ જગતમાં કામ કરતા લોકોનો મોટાભાગનો સમય ઓફિસમાં એક જ જગ્યાએ બેસીને પસાર થાય છે.
દિવસના ૮ થી ૯ કલાક સતત ખુરશી પર બેસી રહેવું એ સાંભળવામાં કદાચ આરામદાયક લાગે, પરંતુ સ્વાસ્થ્ય નિષ્ણાતોના મતે “Sitting is the new smoking” (બેસી રહેવું એ ધૂમ્રપાન જેટલું જ જોખમી છે
૧. ઓફિસમાં બેસી રહેવાથી થતી મુખ્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ
જ્યારે આપણે કલાકો સુધી હલનચલન કર્યા વગર બેસી રહીએ છીએ, ત્યારે આપણું મેટાબોલિઝમ ધીમું પડી જાય છે અને સ્નાયુઓ જકડાઈ જાય છે. તેનાથી નીચે મુજબની સમસ્યાઓ થઈ શકે છે:
- કરોડરજ્જુ અને સ્નાયુઓના દુખાવા: ખોટી રીતે બેસવાને કારણે ગરદન, ખભા અને કમરના નીચેના ભાગમાં અસહ્ય દુખાવો થાય છે. તેને ‘મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ ડિસઓર્ડર’ કહેવાય છે.
- સ્થૂળતા (Obesity): બેસી રહેવાથી કેલરી બર્ન થતી નથી, પરિણામે પેટ અને કમરની આસપાસ ચરબી જમા થવા લાગે છે.
- હૃદયરોગનું જોખમ: શારીરિક પ્રવૃત્તિના અભાવે બ્લડ પ્રેશર અને કોલેસ્ટ્રોલ વધે છે, જે હૃદય માટે જોખમી છે.
- ટાઈપ-૨ ડાયાબિટીસ: સતત બેસી રહેવાથી શરીર ઇન્સ્યુલિનનો યોગ્ય ઉપયોગ કરી શકતું નથી, જેથી સુગર લેવલ વધે છે.
- આંખો પર તાણ: સતત કોમ્પ્યુટર સ્ક્રીન સામે જોવાથી આંખો લાલ થવી, પાણી આવવું કે દ્રષ્ટિ નબળી પડવી જેવી સમસ્યાઓ થાય છે (Computer Vision Syndrome).
- માનસિક તણાવ: શારીરિક પ્રવૃત્તિના અભાવે માનસિક થાક, ચિંતા અને ડિપ્રેશન જેવી સ્થિતિ પણ સર્જાઈ શકે છે.
૨. એર્ગોનોમિક્સ: બેસવાની સાચી રીત
ઓફિસમાં બીમારીઓથી બચવા માટે સૌથી મહત્વનું છે ‘એર્ગોનોમિક્સ’ એટલે કે તમારા કાર્યસ્થળને તમારા શરીરને અનુરૂપ બનાવવું.
- ખુરશીની પસંદગી: તમારી ખુરશી એવી હોવી જોઈએ જે તમારી કમરના કુદરતી વળાંકને સપોર્ટ આપે (Lumbar Support). ખુરશીની ઊંચાઈ એટલી રાખો કે તમારા પગ જમીન પર સપાટ રહી શકે.
- મોનિટરનું સ્તર: કોમ્પ્યુટરની સ્ક્રીન તમારી આંખોની બરાબર સામે હોવી જોઈએ. જો સ્ક્રીન નીચી હશે તો તમારે ગરદન નમાવવી પડશે, જે સર્વાઈકલ પેઈનનું કારણ બની શકે છે.
- કીબોર્ડ અને માઉસ: ટાઈપ કરતી વખતે તમારી કોણી ૯૦ ડિગ્રીના ખૂણે હોવી જોઈએ અને કાંડા સીધા રહેવા જોઈએ.
- ૯૦-૯૦-૯૦ નો નિયમ: બેસતી વખતે ઘૂંટણ, થાપા અને કોણી ત્રણેય ૯૦ ડિગ્રીના ખૂણે હોવા જોઈએ.
૩. ‘એક્ટિવ સિટિંગ’ અપનાવો
તમે ગમે તેટલી સારી ખુરશીમાં બેઠા હોવ, પણ લાંબો સમય બેસવું નુકસાનકારક જ છે. તેથી ‘એક્ટિવ સિટિંગ’નો અભ્યાસ કરો:
- માઈક્રો-બ્રેક્સ: દર ૩૦ થી ૪૫ મિનિટે ૨ મિનિટ માટે ઊભા થાઓ. થોડું ચાલો અથવા શરીરને સ્ટ્રેચ કરો.
- ફોન પર વાત કરતી વખતે ચાલવું: જ્યારે પણ મોબાઈલ પર વાત કરવાની હોય, ત્યારે ઓફિસમાં જ આમ-તેમ ચાલતા રહો.
- સીડીનો ઉપયોગ: લિફ્ટના બદલે સીડી ચઢવાનું રાખો. આ તમારા હૃદય અને પગના સ્નાયુઓ માટે શ્રેષ્ઠ કસરત છે.
- પાણી પીવા માટે જાતે જવું: તમારી ડેસ્ક પર મોટી બોટલ રાખવાને બદલે નાનો ગ્લાસ રાખો, જેથી પાણી ભરવા માટે તમારે વારંવાર ઊભા થવું પડે.
૪. ડેસ્ક પર કરી શકાય તેવી કસરતો (Deskercises)
તમે તમારી કેબિન કે ડેસ્ક પર બેઠા-બેઠા પણ કેટલીક હળવી કસરતો કરી શકો છો:
- નેક રોટેશન (ગરદનની કસરત): ગરદનને ધીમેથી ડાબે-જમણે અને ઉપર-નીચે ફેરવો.
- શોલ્ડર રોલ્સ: ખભાને ગોળાકાર દિશામાં ફેરવવાથી ખભાની જકડન દૂર થાય છે.
- રીસ્ટ સ્ટ્રેચ: કાંડાને ક્લોકવાઈઝ અને એન્ટી-ક્લોકવાઈઝ ફેરવો.
- લેગ એક્સટેન્શન: ખુરશી પર બેઠા-બેઠા પગને સીધા હવામાં ઉઠાવો અને પંજાને અંદર-બહાર કરો. આનાથી પગમાં લોહીનું ભ્રમણ વધશે અને ‘વેરિકોઝ વેઈન્સ‘ની સમસ્યા નહીં થાય.
૫. આંખોની સંભાળ માટે ‘૨૦-૨૦-૨૦’ નિયમ
કોમ્પ્યુટર યુગમાં આંખો સૌથી વધુ થાકે છે. તેને બચાવવા માટે નિષ્ણાતો ૨૦-૨૦-૨૦ નિયમની સલાહ આપે છે:
દર ૨૦ મિનિટે, ૨૦ ફૂટ દૂર રહેલી કોઈ વસ્તુ પર ૨૦ સેકન્ડ માટે જુઓ.
આ ઉપરાંત, સ્ક્રીન પર એન્ટી-ગ્લેર ફિલ્ટર લગાવો અને રૂમમાં પૂરતો પ્રકાશ રાખો. આંખોને વારંવાર પલકાવતા રહો જેથી તે સુકાઈ ન જાય.
૬. આહાર અને હાઇડ્રેશન
ઓફિસમાં કામ દરમિયાન આપણે ઘણીવાર ભૂખ લાગે ત્યારે જંક ફૂડ કે વધુ પડતી ચા-કોફી પી લઈએ છીએ. આ આદત બદલવી જરૂરી છે:
- પૂરતું પાણી પીવો: દિવસ દરમિયાન ઓછામાં ઓછું ૩-૪ લીટર પાણી પીવો. તે શરીરમાંથી ઝેરી તત્વો બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે.
- હેલ્ધી સ્નેક્સ: સમોસા કે બિસ્કિટના બદલે બદામ, અખરોટ, મખાણા અથવા ફળો સાથે રાખો.
- લંચ બ્રેકનો સાચો ઉપયોગ: લંચ લીધા પછી તરત કામે વળવાને બદલે ૧૦-૧૫ મિનિટ ધીમેથી વોકિંગ કરો.
- ખાંડ અને કેફીન પર નિયંત્રણ: વધુ પડતી ખાંડવાળી ચા કે કોફી ઇન્સ્ટન્ટ એનર્જી આપે છે પણ પછીથી સુસ્તી લાવે છે અને વજન વધારે છે.
૭. માનસિક સ્વાસ્થ્ય (Mental Well-being)
ઓફિસમાં કામનું દબાણ માનસિક બીમારીઓ જેવી કે એન્ઝાયટી અને બર્નઆઉટ તરફ દોરી શકે છે.
- ડીપ બ્રીધિંગ (ઊંડા શ્વાસ): કામની વચ્ચે જ્યારે તણાવ લાગે, ત્યારે ૩-૫ મિનિટ ઊંડા શ્વાસ લો. આનાથી મગજને ઓક્સિજન મળશે અને શાંતિ અનુભવાશે.
- કામ અને અંગત જીવનનું સંતુલન: ઓફિસનું કામ ઓફિસમાં જ પૂરું કરવાનો પ્રયત્ન કરો. ઘરે જઈને પરિવાર સાથે સમય વિતાવો.
- પૂરતી ઊંઘ: ઓફિસમાં સારી રીતે પરફોર્મ કરવા માટે રાત્રે ૭-૮ કલાકની ગાઢ ઊંઘ અનિવાર્ય છે.
૮. ચેકલિસ્ટ: ઓફિસમાં સ્વસ્થ રહેવા માટે
તમારા ડેસ્ક પર આ નાની બાબતોનું ધ્યાન રાખો:
- શું તમારી ખુરશી અને ટેબલ યોગ્ય ઊંચાઈ પર છે?
- શું તમે દર કલાકે બ્રેક લો છો?
- શું તમે પૂરતું પાણી પીધું છે?
- શું તમે બેસતી વખતે કમર સીધી રાખો છો?
- શું તમે આંખોને આરામ આપો છો?
ઉપસંહાર
ઓફિસમાં બેસીને કામ કરવું એ આજના સમયની જરૂરિયાત છે, પરંતુ તે આપણા સ્વાસ્થ્યના ભોગે ન હોવું જોઈએ. જો આપણે આપણી રોજિંદી આદતોમાં નાના-નાના ફેરફારો કરીએ, તો ગંભીર રોગોથી બચી શકાય છે.
યાદ રાખો, તમારું શરીર એ જ તમારું સૌથી મોટું મિલકત (Asset) છે. જો તમે તમારા શરીરનું ધ્યાન રાખશો, તો જ તમે તમારી કારકિર્દીમાં લાંબી રેસના ઘોડા બની શકશો.
