ઓફિસમાં કામ કરતા લોકો માટે વેઇટ લોસ ટિપ્સ: બેસીને કામ કરવા છતાં વજન ઘટાડો

આજના સમયમાં ઓફિસનું કામ મોટાભાગે કમ્પ્યુટર, લેપટોપ અને લાંબા સમય સુધી ખુરશી પર બેસીને કરવું પડે છે. સવારે ઘરેથી ઓફિસ, પછી 7–9 કલાક બેસીને કામ અને ત્યારબાદ ઘરે આવીને મોબાઈલ અથવા ટીવી સામે બેસી રહેવાની આદતને કારણે દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઘણી ઓછી થઈ જાય છે. પરિણામે વજન વધવું, પેટની ચરબી વધવી, કમરનો ઘેરાવો વધવો અને શરીરમાં આળસ અનુભવવી જેવી સમસ્યાઓ જોવા મળે છે.

પરંતુ ઓફિસમાં બેસીને કામ કરવું એટલે વજન ઘટાડવું અશક્ય છે એવું નથી. થોડા વ્યવહારુ ફેરફારો, યોગ્ય ખોરાક, નિયમિત ચાલવું અને કામ દરમિયાન નાના-નાના મૂવમેન્ટ બ્રેક દ્વારા વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને સરળ બનાવી શકાય છે.

વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા (WHO) અનુસાર, લાંબો સમય બેસી રહેવાનું વર્તન સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે. બીજી તરફ, બેસી રહેવાના સમયને કોઈપણ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિથી બદલવાથી સ્વાસ્થ્યને લાભ મળે છે. પુખ્ત વયના લોકો માટે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 150–300 મિનિટ મધ્યમ તીવ્રતાની એરોબિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. (World Health Organization)

ઓફિસમાં બેસીને કામ કરવાથી વજન કેમ વધી શકે?

વજન વધવાનું એકમાત્ર કારણ ઓફિસમાં બેસવું નથી, પરંતુ લાંબા સમય સુધી ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ રહેવી, વધુ કેલરીવાળો ખોરાક, ઊંઘની અછત અને સતત બેઠાડુ જીવનશૈલી મળીને વજન વધારવામાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે.

ઓફિસમાં કામ કરતા લોકોમાં સામાન્ય રીતે નીચેની આદતો જોવા મળે છે:

• સતત 6–9 કલાક ખુરશી પર બેસી રહેવું
• લિફ્ટનો વધારે ઉપયોગ કરવો
• ઓફિસમાં થોડું અંતર પણ વાહનથી જવું
• ચા સાથે બિસ્કિટ, નમકીન અથવા તળેલી વસ્તુઓ ખાવું
• લંચ પછી તરત જ ફરી ખુરશી પર બેસી જવું
• કામના તણાવને કારણે વધારે ખાવું
• પાણી ઓછું પીવું
• રાત્રે મોડે સુધી મોબાઈલ અથવા લેપટોપનો ઉપયોગ કરવો
• ઓફિસમાંથી આવ્યા પછી કસરત માટે સમય ન કાઢવો

આ બધી આદતોને એકસાથે બદલવાની જરૂર નથી. દર અઠવાડિયે 2–3 નાના ફેરફારથી શરૂઆત કરવી વધુ સરળ અને લાંબા સમય સુધી જાળવી શકાય તેવી રીત છે.

1. દર કલાકે ખુરશી છોડવાની આદત બનાવો

વજન ઘટાડવા માટે માત્ર સવારે 30 મિનિટ કસરત કરીને આખો દિવસ બેસી રહેવું પૂરતું નથી. દિવસ દરમિયાન પણ શરીરને વારંવાર હલનચલનની જરૂર હોય છે.

દર 45–60 મિનિટે 2–5 મિનિટ માટે ઊભા થવાનો પ્રયાસ કરો.

આ દરમિયાન તમે:

• થોડું ઓફિસમાં ચાલી શકો છો
• પાણી લેવા જઈ શકો છો
• સીડીનો ઉપયોગ કરી શકો છો
• હળવા સ્ટ્રેચિંગ કરી શકો છો
• ફોન પર વાત કરતી વખતે ઊભા રહી શકો છો

WHO પણ લાંબા સમય સુધી sedentary રહેવાનું ઘટાડવાની અને બેસી રહેવાના સમયને શારીરિક પ્રવૃત્તિથી બદલવાની ભલામણ કરે છે. (Iris)

2. લંચ પછી 10–15 મિનિટ ચાલો

ઓફિસમાં વજન ઘટાડવા માટે આ સૌથી સરળ ટેવ બની શકે છે.

લંચ કર્યા પછી તરત ખુરશી પર બેસી જવાને બદલે 10–15 મિનિટ હળવા પગલે ચાલો. શક્ય હોય તો ઓફિસની આસપાસ અથવા બિલ્ડિંગમાં ચાલો.

આ ટેવથી તમારા દૈનિક પગલાં વધશે અને લાંબા સમય સુધી સતત બેસી રહેવાનો સમય ઘટશે.

3. લિફ્ટની જગ્યાએ સીડીનો ઉપયોગ કરો

જો તમારી તબિયત અને ઘૂંટણની સ્થિતિ યોગ્ય હોય, તો 1–3 માળ માટે લિફ્ટની જગ્યાએ સીડીનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.

શરૂઆતમાં એકાદ માળથી શરૂઆત કરો અને શરીર અનુકૂળ થાય તેમ ધીમે ધીમે વધારો.

જો ઘૂંટણ, હૃદય અથવા અન્ય કોઈ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા હોય તો પોતાની ક્ષમતા પ્રમાણે પ્રવૃત્તિ પસંદ કરવી અને જરૂર હોય તો તબીબી અથવા ફિઝિયોથેરાપી સલાહ લેવી.

4. ઓફિસમાં પાણી પીવાની ટેવ વધારો

ઘણા લોકો કામમાં વ્યસ્ત થઈને પાણી પીવાનું ભૂલી જાય છે. પાણી પોતે કોઈ “ફેટ બર્નિંગ ડ્રિંક” નથી, પરંતુ પૂરતું પાણી પીવું સ્વસ્થ હાઇડ્રેશન માટે જરૂરી છે અને ક્યારેક તરસને ભૂખ સમજીને ખાવાની ટેવ ટાળવામાં મદદ કરી શકે છે.

તમારી ડેસ્ક પર પાણીની બોટલ રાખો અને તેને નિયમિત રીતે ભરવાની ટેવ બનાવો.

સોફ્ટ ડ્રિંક, મીઠાં પેકેજ્ડ જ્યુસ અને વધુ ખાંડવાળા પીણાંની જગ્યાએ પાણી અથવા અન્ય ઓછા કેલરીવાળા વિકલ્પ પસંદ કરો.

5. ઓફિસની ચા સાથે બિસ્કિટ ખાવાની ટેવ બદલો

વજન ઘટાડવામાં ઘણી વખત મુખ્ય ભોજન કરતાં વચ્ચે ખાવામાં આવતી વસ્તુઓ મોટી ભૂમિકા ભજવે છે.

ચા અથવા કોફી સાથે દરરોજ બિસ્કિટ, કેક, નમકીન, વેફર્સ અથવા અન્ય પેકેજ્ડ નાસ્તો લેવાથી વધારાની કેલરી ઝડપથી વધી શકે છે.

તેના બદલે યોગ્ય પ્રમાણમાં નીચેના વિકલ્પો પસંદ કરી શકાય:

• ફળ
• શેકેલા ચણા
• મખાણા
• થોડા બદામ અથવા અખરોટ
• દહીં
• સ્પ્રાઉટ્સ
• ઘરે બનાવેલો હેલ્ધી નાસ્તો

નાસ્તો “હેલ્ધી” છે એટલે અમર્યાદિત પ્રમાણમાં ખાઈ શકાય એવું નથી. વજન ઘટાડવા માટે કુલ કેલરીનું પ્રમાણ પણ મહત્વનું છે.

6. લંચમાં પ્રોટીન અને શાકભાજી ઉમેરો

વજન ઘટાડતી વખતે માત્ર ઓછું ખાવું જરૂરી નથી; યોગ્ય ખોરાક પસંદ કરવો પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારા લંચમાં પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત ઉમેરો, જેમ કે:

• દાળ
• મૂંગ
• ચણા
• રાજમા
• કઠોળ
• પનીર
• દહીં
• ઈંડા
• માછલી અથવા ચિકન, જો તમે ખાતા હો

સાથે શાકભાજી અને સલાડનો સમાવેશ કરો. રોટલી, ભાત અથવા અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટને સંપૂર્ણપણે બંધ કરવાની જરૂર નથી; માત્ર યોગ્ય પ્રમાણ રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે.

7. ઓફિસની કેન્ટીનમાં સ્માર્ટ પસંદગી કરો

ઓફિસમાં વજન ઘટાડવાનું સૌથી મોટું પડકાર ઘણી વખત કેન્ટીન અથવા બહારનું ખાવાનું હોય છે.

સમોસા, કચોરી, પફ, ફ્રેન્ચ ફ્રાઇઝ, પિઝા, બર્ગર અથવા વધારે સોસવાળી વસ્તુઓ રોજિંદા નાસ્તા તરીકે લેવાને બદલે વધુ પૌષ્ટિક વિકલ્પ પસંદ કરો.

ઓર્ડર કરતી વખતે શક્ય હોય તો:

• તળેલી વસ્તુ કરતાં ગ્રિલ્ડ/સ્ટીમ્ડ વિકલ્પ પસંદ કરો
• વધારે સોસ અને મેયોનેઝ ટાળો
• સલાડ ઉમેરો
• મીઠાં પીણાં ટાળો
• પોર્શનનું ધ્યાન રાખો

અઠવાડિયામાં ક્યારેક મનપસંદ ખોરાક લેવો અલગ બાબત છે, પરંતુ તેને રોજની ટેવ ન બનાવવી.

8. ઓફિસ આવવા-જવા દરમિયાન ચાલવાની તક શોધો

જો શક્ય હોય તો વાહન થોડું દૂર પાર્ક કરો અથવા બસ/મેટ્રો સ્ટોપથી થોડું ચાલવાનું આયોજન કરો.

ઘરે અને ઓફિસ વચ્ચેના પ્રવાસમાં થોડી શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઉમેરવાથી દિવસભરની કુલ activity વધી શકે છે.

WHO મુજબ શારીરિક પ્રવૃત્તિ માત્ર “જિમમાં કસરત” પૂરતી મર્યાદિત નથી. ચાલવું, સાયકલ ચલાવવું, ઘરકામ અને કામકાજ દરમિયાન થતી અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ પણ તેમાં સામેલ છે. (World Health Organization)

9. દરરોજ ચાલવાનું લક્ષ્ય નક્કી કરો

વજન ઘટાડવા માટે ચોક્કસ “10,000 પગલાં” દરેક વ્યક્તિ માટે ફરજિયાત નથી. તમારા વર્તમાન સ્તરથી શરૂઆત કરીને ધીમે ધીમે પગલાં વધારવા વધુ વ્યવહારુ છે.

જો તમે હાલમાં ખૂબ ઓછું ચાલો છો, તો પહેલા તમારા હાલના સરેરાશ પગલાં જાણો. ત્યારબાદ દર અઠવાડિયે થોડા વધારવાનો પ્રયાસ કરો.

ઉદાહરણ તરીકે:

સવાર: 10–15 મિનિટ ચાલવું
લંચ પછી: 10–15 મિનિટ ચાલવું
સાંજે: 20–30 મિનિટ ચાલવું

આ રીતે દિવસમાં ચાલવાનો કુલ સમય નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકાય છે.

10. અઠવાડિયામાં Strength Training કરો

વજન ઘટાડવા માટે માત્ર કાર્ડિયો જ નહીં, પરંતુ મસલ્સને મજબૂત કરતી કસરતો પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2 દિવસ તમામ મુખ્ય muscle groups માટે strength training કરવાની WHO ભલામણ કરે છે. (World Health Organization)

ઘરે અથવા જિમમાં તમારી ક્ષમતા પ્રમાણે:

• Squats
• Wall push-ups
• Lunges
• Glute bridge
• Resistance band exercises
• Light weight exercises

કરી શકાય છે.

જો લાંબા સમયથી કસરત ન કરી હોય, તો સરળ લેવલથી શરૂઆત કરો.

11. ડેસ્ક પર કરી શકાય તેવી સરળ કસરતો

ઓફિસમાં કામ દરમિયાન નાના movement breaks માટે કેટલીક સરળ કસરતો કરી શકાય છે:

Shoulder rolls: ખભાને ધીમે આગળ અને પાછળ ફેરવો.

Neck movement: ગરદનને ખૂબ જોરથી નહીં, પરંતુ આરામથી જમણે-ડાબે ફેરવો.

Ankle pumps: પગને આગળ-પાછળ હલાવો.

Seated knee extension: ખુરશી પર બેસીને એક પગને સીધો કરો અને પાછો નીચે મૂકો.

Chair sit-to-stand: સુરક્ષિત ખુરશી પરથી ઊભા થવું અને ફરી બેસવું.

આ કસરતો વજન ઘટાડવાની મુખ્ય કસરતનો વિકલ્પ નથી, પરંતુ લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં રહેવાનું ઘટાડવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

12. ઓફિસના સ્ટ્રેસને કારણે વધારે ખાવું ટાળો

કામનો તણાવ હોય ત્યારે ઘણા લોકો ભૂખ ન હોવા છતાં ચા, કોફી, ચોકલેટ, બિસ્કિટ અથવા નાસ્તો ખાવા લાગે છે.

જ્યારે પણ કંઈક ખાવાની ઇચ્છા થાય ત્યારે પોતાને પૂછો:

“મને ખરેખર ભૂખ લાગી છે કે હું સ્ટ્રેસ/બોરડમને કારણે ખાવા માંગું છું?”

જો ભૂખ ન હોય તો 5 મિનિટ ચાલવું, પાણી પીવું, થોડા ઊંડા શ્વાસ લેવા અથવા કામમાંથી ટૂંકું બ્રેક લેવું મદદરૂપ થઈ શકે છે.

13. રાત્રે પૂરતી ઊંઘ લો

વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં ઊંઘને અવગણવી યોગ્ય નથી. મોડે સુધી ઓફિસનું કામ, મોબાઈલ અને અનિયમિત ઊંઘને કારણે બીજા દિવસે થાક અને અનિયમિત ખાવાની ટેવ વધી શકે છે.

સૂવાના સમયને શક્ય તેટલો નિયમિત રાખો અને સૂતા પહેલાં સ્ક્રીનનો ઉપયોગ ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો.

14. “ડેસ્ક વર્ક” માટે એક સરળ ડેઇલી રૂટિન

ઓફિસમાં કામ કરતા વ્યક્તિ માટે એક વ્યવહારુ રૂટિન આ રીતે હોઈ શકે:

સવારે:
10–20 મિનિટ ઝડપી ચાલવું અથવા અન્ય કસરત.

ઓફિસ પહોંચ્યા પછી:
લિફ્ટની જગ્યાએ શક્ય હોય તો સીડી.

દર 45–60 મિનિટે:
2–5 મિનિટ ઊભા થવું અને ચાલવું.

લંચ:
પ્રોટીન + શાકભાજી + યોગ્ય પ્રમાણમાં અનાજ.

લંચ પછી:
10–15 મિનિટ ચાલવું.

સાંજે:
20–30 મિનિટ વોક અથવા strength training.

રાત્રે:
હળવું અને સંતુલિત ભોજન તથા સમયસર ઊંઘ.

વજન ઘટાડવા માટે માત્ર કસરત પૂરતી છે?

વજન ઘટાડવા માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ ખોરાકનું પ્રમાણ અને ગુણવત્તા પણ એટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમે રોજ કસરત કરો છતાં જો સતત વધારે કેલરીવાળો ખોરાક અને મીઠાં પીણાં લો છો, તો વજન ઘટાડવામાં મુશ્કેલી થઈ શકે છે.

એટલે ત્રણ બાબતો પર સાથે કામ કરો:

સંતુલિત આહાર + નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ + સારી ઊંઘ

આ ત્રણેયને લાંબા સમય સુધી જાળવી શકાય તેવી જીવનશૈલી બનાવવી સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે.

ઓફિસમાં વજન ઘટાડવા માટે 7 સરળ નિયમો

1. લાંબા સમય સુધી સતત બેસી ન રહો.
2. દર કલાકે થોડું ચાલો અથવા ઊભા થાઓ.
3. લંચ પછી 10–15 મિનિટ ચાલો.
4. ચા સાથે બિસ્કિટ અને નમકીન ઘટાડો.
5. પાણી પૂરતું પીવો અને મીઠાં પીણાં ઓછાં કરો.
6. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2 દિવસ strength training કરો.
7. ઊંઘ અને તણાવનું પણ ધ્યાન રાખો.

અંતમાં

ઓફિસમાં 8 કલાક બેસીને કામ કરવું તમારી વજન ઘટાડવાની યાત્રાનો અંત નથી. મહત્વનું એ છે કે આખા દિવસમાં તમે કેટલું હલનચલન કરો છો અને તમારી ખાવા-પીવાની ટેવો કેવી છે.

નાની શરૂઆત કરો—દર કલાકે ઊભા થવું, લંચ પછી ચાલવું, પાણીની બોટલ સાથે રાખવી, ઓફિસની ચા સાથે બિસ્કિટ ઘટાડવું અને અઠવાડિયામાં નિયમિત કસરત કરવી. ધીમે ધીમે આ ટેવો તમારી જીવનશૈલીનો ભાગ બની શકે છે.

યાદ રાખો, વજન ઘટાડવા માટે લાંબા સમય સુધી ચાલે તેવી ટેવો બનાવવી “ઝડપી ડાયટ” કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. WHO પણ ભાર મૂકે છે કે કોઈપણ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ ન કરતાં કંઈક પ્રવૃત્તિ કરવી વધુ સારી છે અને sedentary સમય ઘટાડવાથી સ્વાસ્થ્યને લાભ મળે છે. (World Health Organization)

જો તમને ગંભીર સાંધાનો દુખાવો, હૃદયની સમસ્યા, ચક્કર, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ અથવા અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા હોય, તો નવી કસરત શરૂ કરતા પહેલાં ડોક્ટર અથવા યોગ્ય ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી યોગ્ય છે.