પુશ-અપ્સ કરતી વખતે કાંડામાં દુખાવો થાય તો શું ધ્યાન રાખવું?
પુશ-અપ્સ (Push-ups) એક ખૂબ જ લોકપ્રિય અને અસરકારક બોડીવેઇટ કસરત છે. તે છાતી, ખભા, હાથના સ્નાયુઓ અને કોર (Core) મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. ઘણા લોકો જિમ વગર ઘરે ફિટનેસ જાળવવા માટે પુશ-અપ્સ કરે છે. પરંતુ ઘણી વખત પુશ-અપ્સ કરતી વખતે કાંડામાં (Wrist) દુખાવો અનુભવાય છે. આ સમસ્યા શરૂઆત કરનારાઓમાં જ નહીં પરંતુ નિયમિત કસરત કરતા લોકોમાં પણ જોવા મળે છે.
કાંડામાં દુખાવો થવાથી કસરત કરવાની ક્ષમતા ઘટી શકે છે અને જો તેને અવગણવામાં આવે તો ઈજા ગંભીર બની શકે છે. તેથી પુશ-અપ્સ દરમિયાન કાંડાના દુખાવાના કારણો સમજવા અને યોગ્ય સાવચેતી રાખવી ખૂબ જ જરૂરી છે.
પુશ-અપ્સ કરતી વખતે કાંડામાં દુખાવો થવાના મુખ્ય કારણો
1. ખોટી પુશ-અપ ટેકનિક
પુશ-અપ્સ દરમિયાન હાથની સ્થિતિ અને શરીરની ગોઠવણી ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે. જો હાથ વધારે આગળ, પાછળ અથવા ખોટા એંગલ પર રાખવામાં આવે તો કાંડાના સાંધા પર વધુ દબાણ આવે છે.
ખોટી ટેકનિકમાં:
- હાથ ખભાની લાઇનથી ખૂબ આગળ રાખવા
- આંગળીઓ યોગ્ય રીતે ન ફેલાવવી
- કાંડાને વધારે વાળીને શરીરનું વજન મૂકવું
- શરીરને સીધું ન રાખવું
આ બધી બાબતો કાંડામાં તાણ અને દુખાવાનું કારણ બની શકે છે.
2. કાંડાની લવચીકતા ઓછી હોવી
પુશ-અપ્સમાં કાંડાને પાછળની તરફ વાળવું પડે છે. જો કાંડાના સ્નાયુઓ અને લિગામેન્ટ્સ (Ligaments) લવચીક ન હોય તો કાંડાના સાંધા પર વધારે દબાણ પડે છે.
જે લોકો:
- લાંબા સમય સુધી કમ્પ્યુટર પર કામ કરે છે
- મોબાઇલનો વધારે ઉપયોગ કરે છે
- કાંડાની હલનચલન ઓછી કરે છે
તેમને કાંડાની જકડાશ અને દુખાવાની સમસ્યા વધુ થઈ શકે છે.
3. અચાનક વધારે પુશ-અપ્સ કરવી
જો તમે લાંબા સમય પછી કસરત શરૂ કરો અને અચાનક વધારે પુશ-અપ્સ કરો તો કાંડાના સ્નાયુઓ અને સાંધાઓ પર ભાર વધી જાય છે.
ઉદાહરણ તરીકે:
- પહેલા દિવસે 10 પુશ-અપ્સની ક્ષમતા હોય અને સીધા 50 પુશ-અપ્સ કરવા
- દરરોજ કસરતનો સમય અને સંખ્યા ઝડપથી વધારવી
આવી ભૂલોથી ઓવરયુઝ ઈન્જરી થઈ શકે છે.
4. કાંડાની અગાઉની ઈજા
જો અગાઉ કાંડામાં:
- મચકોડ (Sprain)
- હાડકાની ઈજા
- ટેન્ડન ઈન્જરી
- ફ્રેક્ચર
થયું હોય તો પુશ-અપ્સ દરમિયાન દુખાવો ફરીથી થઈ શકે છે.
પુશ-અપ્સ કરતી વખતે કાંડાના દુખાવાથી બચવા માટે ધ્યાનમાં રાખવાની બાબતો
1. યોગ્ય વોર્મ-અપ કરો
પુશ-અપ્સ શરૂ કરતા પહેલાં કાંડાને તૈયાર કરવું જરૂરી છે.
વોર્મ-અપમાં:
- કાંડાને ધીમે ધીમે ગોળ ફેરવો
- હાથની આંગળીઓને ખોલો અને બંધ કરો
- કાંડાને આગળ-પાછળ હલાવો
- હળવા સ્ટ્રેચ કરો
આથી કાંડામાં લોહીનું પરિભ્રમણ વધે છે અને ઈજાનું જોખમ ઓછું થાય છે.
2. હાથની યોગ્ય સ્થિતિ રાખો
યોગ્ય પુશ-અપ માટે:
- હાથ ખભાની પહોળાઈ જેટલા અંતરે રાખો
- આંગળીઓ આગળની તરફ રાખો
- હથેળી સંપૂર્ણ રીતે જમીન પર રાખો
- વજન સમાન રીતે બંને હાથમાં વહેંચો
હાથની સ્થિતિ યોગ્ય હોવાથી કાંડાના સાંધા પર ઓછું દબાણ આવે છે.
3. કાંડાને વધુ વાળવાનું ટાળો
પુશ-અપ કરતી વખતે કાંડું લગભગ 90 ડિગ્રી સુધી પાછળ વળે છે. જો તમને આ સ્થિતિમાં દુખાવો થાય તો કાંડાને ઓછું વાળવાની રીત અપનાવો.
આ માટે:
- પુશ-અપ બાર (Push-up Bars) નો ઉપયોગ કરી શકાય
- ડમ્બેલ પકડીને પુશ-અપ કરી શકાય
- મુઠ્ઠી પર પુશ-અપ કરવાનો પ્રયાસ કરી શકાય (જો આરામદાયક લાગે તો)
આ રીતોમાં કાંડાની પાછળની તરફની વળાંક ઓછી થાય છે.
પુશ-અપ્સની યોગ્ય ટેકનિક
સાચી ટેકનિક કાંડાની ઈજા અટકાવવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.
સ્ટેપ-1:
પ્લેન્ક પોઝિશનમાં આવો. શરીર માથાથી પગ સુધી સીધી લાઇનમાં હોવું જોઈએ.
સ્ટેપ-2:
હાથ ખભાની નીચે અથવા થોડા બહાર રાખો.
સ્ટેપ-3:
પેટના સ્નાયુઓ (Core muscles) સક્રિય રાખો.
સ્ટેપ-4:
ધીમે ધીમે કોણીને વાળીને શરીરને નીચે લાવો.
સ્ટેપ-5:
છાતી જમીન નજીક આવે ત્યારે ફરીથી ઉપર ધકેલો.
ધ્યાન રાખો કે:
- કમર નીચે ન વળે
- ખભા કાન તરફ ન ચઢે
- ઝડપથી પુશ-અપ ન કરો
કાંડામાં દુખાવો હોય તો કઈ વૈકલ્પિક કસરતો કરી શકાય?
જો સામાન્ય પુશ-અપ્સમાં દુખાવો થાય તો નીચેની કસરતો કરી શકાય:
1. વોલ પુશ-અપ્સ (Wall Push-ups)
આ શરૂઆત કરનારાઓ માટે સારી કસરત છે.
ફાયદા:
- કાંડામાં ઓછું વજન આવે છે
- શરીર પુશ-અપ માટે તૈયાર થાય છે
- હાથ અને છાતીની શક્તિ વધે છે
2. ની પુશ-અપ્સ (Knee Push-ups)
આમાં ઘૂંટણ જમીન પર રહે છે, જેથી શરીરનું વજન ઓછું થાય છે.
આ કસરત:
- હાથની શક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે
- કાંડાનો ભાર ઘટાડે છે
3. ફોરઆર્મ પ્લેન્ક
જો કાંડામાં દુખાવો હોય તો ફોરઆર્મ પ્લેન્ક વધુ સારી પસંદગી બની શકે છે.
તેમાં:
- શરીરનું વજન કોણી અને હાથના આગળના ભાગ પર રહે છે
- કાંડાની ઉપર ઓછો તાણ આવે છે
કાંડાના દુખાવા માટે સ્ટ્રેચિંગ કસરતો
1. Wrist Flexor Stretch
- એક હાથ આગળ સીધો કરો
- હથેળી ઉપરની તરફ રાખો
- બીજા હાથથી આંગળીઓને ધીમે નીચે ખેંચો
- 15-20 સેકન્ડ સુધી રાખો
આ કાંડાના આગળના ભાગના સ્નાયુઓને ખેંચવામાં મદદ કરે છે.
2. Wrist Extensor Stretch
- હાથ આગળ કરો
- હથેળી નીચેની તરફ રાખો
- બીજા હાથથી હાથની આંગળીઓને શરીર તરફ ખેંચો
- 15-20 સેકન્ડ રાખો
આ કાંડાના પાછળના ભાગના સ્નાયુઓ માટે ઉપયોગી છે.
3. Wrist Rotation Exercise
- હાથને ઢીલો રાખો
- કાંડાને ધીમે ધીમે ગોળ ફેરવો
- બંને દિશામાં 10-15 વખત કરો
ક્યારે પુશ-અપ્સ રોકી દેવા જોઈએ?
કસરત દરમિયાન હળવો તાણ સામાન્ય છે, પરંતુ નીચેના લક્ષણો હોય તો કસરત બંધ કરવી જોઈએ:
- તીવ્ર દુખાવો
- કાંડામાં સોજો
- હાથમાં સુનકાર અથવા ઝણઝણાટ
- પકડવાની શક્તિ ઓછી થવી
- આરામ કરતી વખતે પણ દુખાવો રહેવો
આવી સ્થિતિમાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ઓર્થોપેડિક નિષ્ણાતની સલાહ લેવી યોગ્ય છે.
કાંડાની મજબૂતી વધારવા માટેની કસરતો
કાંડાના સ્નાયુઓ મજબૂત હશે તો પુશ-અપ્સ દરમિયાન ઈજાનું જોખમ ઓછું થાય છે.
1. Wrist Curl
હળવા વજન સાથે કાંડાને ઉપર-નીચે હલાવો.
2. Reverse Wrist Curl
કાંડાના પાછળના ભાગના સ્નાયુઓ મજબૂત કરે છે.
3. Grip Strength Exercise
ટેનિસ બોલ અથવા હેન્ડ ગ્રિપનો ઉપયોગ કરીને પકડવાની શક્તિ વધારી શકાય છે.
પુશ-અપ્સ પહેલાં અને પછી શું કરવું?
પુશ-અપ્સ પહેલાં:
- 5 થી 10 મિનિટ વોર્મ-અપ કરો
- કાંડાના સ્ટ્રેચ કરો
- શરીરને ધીમે ધીમે તૈયાર કરો
પુશ-અપ્સ પછી:
- હાથ અને કાંડાને આરામ આપો
- હળવા સ્ટ્રેચ કરો
- પૂરતું પાણી પીવો
- શરીરને રિકવરીનો સમય આપો
નિષ્કર્ષ
પુશ-અપ્સ કરતી વખતે કાંડામાં દુખાવો થવો સામાન્ય સમસ્યા છે, પરંતુ તેને અવગણવી યોગ્ય નથી. મોટાભાગે ખોટી ટેકનિક, કાંડાની લવચીકતાનો અભાવ અથવા અચાનક વધારે કસરત કરવાથી આ સમસ્યા થાય છે.
યોગ્ય વોર્મ-અપ, સાચી પુશ-અપ ટેકનિક, કાંડાની મજબૂતી વધારતી કસરતો અને જરૂરી આરામ દ્વારા આ દુખાવાથી બચી શકાય છે. જો દુખાવો સતત રહેતો હોય અથવા વધતો જાય તો નિષ્ણાતની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
મજબૂત કાંડાં અને યોગ્ય કસરત પદ્ધતિથી તમે પુશ-અપ્સનો લાભ સુરક્ષિત રીતે મેળવી શકો છો.
