થાઈરોઈડમાં વજન કેવી રીતે ઘટાડવું? ખોરાક અને જીવનશૈલીમાં કરવાના જરૂરી ફેરફારો
થાઈરોઈડની સમસ્યા, ખાસ કરીને હાઇપોથાઈરોઈડિઝમ, ધરાવતા ઘણા લોકો માટે વજન ઘટાડવું મુશ્કેલ બની શકે છે. થાઈરોઈડ હોર્મોન શરીરના મેટાબોલિઝમ, ઊર્જા વપરાશ અને શરીરના અનેક કાર્યોને અસર કરે છે. જ્યારે થાઈરોઈડ હોર્મોન ઓછું બને છે ત્યારે થાક, ઊંઘાળાપણું, ઠંડી વધુ લાગવી, કબજિયાત, ત્વચામાં શુષ્કતા અને વજન વધવા જેવી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.
પરંતુ થાઈરોઈડ હોવાથી વજન ઘટાડવું અશક્ય નથી. યોગ્ય તબીબી સારવાર, સંતુલિત આહાર, નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ, પૂરતી ઊંઘ અને સતત જીવનશૈલીમાં સુધારા દ્વારા સ્વસ્થ રીતે વજન નિયંત્રિત કરી શકાય છે.
થાઈરોઈડમાં વજન કેમ વધે છે?
હાઇપોથાઈરોઈડિઝમમાં શરીરમાં થાઈરોઈડ હોર્મોનનું પ્રમાણ ઘટે છે. તેના કારણે શરીરની ઊર્જા વાપરવાની પ્રક્રિયા ધીમી પડી શકે છે. પરિણામે અગાઉ જેટલો ખોરાક લેતા હોવા છતાં વજન વધવાની અથવા વજન ઘટાડવામાં મુશ્કેલી થવાની શક્યતા રહે છે.
વજન વધવાનું એકમાત્ર કારણ થાઈરોઈડ નથી. ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ, વધારે કેલરીવાળો ખોરાક, ઊંઘની કમી, તણાવ, ઉંમર અને અન્ય હોર્મોનલ અથવા મેટાબોલિક પરિબળો પણ વજનને અસર કરી શકે છે.
આથી માત્ર ડાયટ પર ધ્યાન આપવાને બદલે સમગ્ર જીવનશૈલીમાં સુધારો કરવો જરૂરી છે.
પ્રથમ પગલું: થાઈરોઈડને નિયંત્રણમાં રાખો
વજન ઘટાડવાની શરૂઆત થાઈરોઈડની યોગ્ય સારવાર અને નિયમિત તપાસથી થવી જોઈએ. ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ TSH અને જરૂરિયાત પ્રમાણે અન્ય થાઈરોઈડ ટેસ્ટ કરાવવાથી સારવાર યોગ્ય રીતે ચાલી રહી છે કે નહીં તે જાણી શકાય છે.
જો તમને થાઈરોઈડની દવા આપવામાં આવી હોય તો તેને પોતાની રીતે બંધ કરવી, ડોઝ ઘટાડવો કે વધારવો નહીં.
થાઈરોઈડની દવા વજન ઘટાડવાની દવા નથી. હોર્મોનનું સ્તર યોગ્ય રીતે નિયંત્રિત થયા પછી વજન ઘટાડવા માટે આહાર અને કસરત પર ધ્યાન આપવું વધુ અસરકારક બની શકે છે.
થાઈરોઈડમાં વજન ઘટાડવા માટે કેવો આહાર લેવો?
થાઈરોઈડ માટે કોઈ એક “મેજિક ડાયટ” નથી. મુખ્ય હેતુ એવો આહાર પસંદ કરવાનો છે જે પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય અને કુલ કેલરીનું પ્રમાણ વ્યક્તિની જરૂરિયાત પ્રમાણે રાખે.
વધુ જાણવા માટે:
1. પ્રોટીનનું પ્રમાણ પૂરતું રાખો
વજન ઘટાડતી વખતે પ્રોટીન ખૂબ મહત્વનું છે. તે લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખવામાં અને સ્નાયુઓ જાળવવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.
આહારમાં નીચેના વિકલ્પો સામેલ કરી શકાય:
- દાળ અને કઠોળ
- મગ, ચણા અને રાજમા
- દહીં અને છાશ
- પનીર મર્યાદિત પ્રમાણમાં
- દૂધ
- ઈંડા
- માછલી અથવા ચિકન, જો તમે નોન-વેજ ખાતા હો
- સોયા અને અન્ય પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક
દરેક મુખ્ય ભોજનમાં પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત સામેલ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
2. ફાઈબરવાળા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપો
શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજ, દાળ અને કઠોળમાંથી ફાઈબર મળે છે. ફાઈબર પેટ ભરેલું રાખવામાં અને પાચન માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે.
ભોજનમાં સામેલ કરી શકાય:
- લીલા શાકભાજી
- ગાજર
- કાકડી
- ટામેટાં
- ભીંડા
- દૂધી
- તુરીયા
- કોબી
- ફૂલકોબી
- સફરજન
- જામફળ
- નારંગી
- પપૈયું
ફળોનો રસ પીવાને બદલે આખું ફળ ખાવું વધુ સારું છે.
3. આખા અનાજ પસંદ કરો
રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઘટાડીને વધુ પૌષ્ટિક આખા અનાજનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
ઉદાહરણ તરીકે:
- ઘઉંની રોટલી
- બાજરી
- જુવાર
- રાગી
- ઓટ્સ
- બ્રાઉન રાઇસ અથવા અન્ય ઓછા પ્રોસેસ્ડ અનાજ
પરંતુ “હેલ્ધી” અનાજ પણ વધારે પ્રમાણમાં લેવાથી કુલ કેલરી વધી શકે છે. તેથી માત્ર ખોરાકનો પ્રકાર જ નહીં, પરંતુ તેની માત્રા પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
કયા ખોરાકનું પ્રમાણ ઘટાડવું?
વજન ઘટાડવા માટે ખાસ કરીને વધારે કેલરી અને ઓછી પોષકતા ધરાવતા ખોરાકનું પ્રમાણ ઘટાડવું ઉપયોગી છે.
- મીઠાઈ
- કેક અને પેસ્ટ્રી
- બિસ્કિટ
- પેકેટવાળા નાસ્તા
- તળેલા નાસ્તા
- સમોસા, કચોરી વગેરે
- વધારે ખાંડવાળા પીણાં
- કોલ્ડ ડ્રિંક્સ
- વધારે ખાંડવાળી ચા-કોફી
- ફાસ્ટ ફૂડ
- વધારે સોસ અને મેયોનેઝ
- વારંવાર બહારનું ખાવાનું
આ ખોરાક સંપૂર્ણપણે ક્યારેય ન ખાઈ શકાય એવું જરૂરી નથી, પરંતુ તેની આવર્તન અને માત્રા નિયંત્રિત કરવી જોઈએ.
થાઈરોઈડમાં સોયા અને કોબીજ ખાઈ શકાય?
થાઈરોઈડ ધરાવતા લોકોમાં ઘણી વખત સોયા, કોબી, બ્રોકોલી, ફૂલકોબી જેવા ખોરાક વિશે ભય રહે છે. સામાન્ય માત્રામાં સંતુલિત આહારનો ભાગ તરીકે આવા ખોરાકને સંપૂર્ણપણે બંધ કરવાની જરૂર સામાન્ય રીતે નથી.
જો તમે થાઈરોઈડની દવા લો છો તો દવા કેવી રીતે અને ક્યારે લેવી તે અંગે તમારા ડૉક્ટરની સૂચના અનુસરો. ખાસ કરીને દવા અને ખોરાક/સપ્લિમેન્ટ વચ્ચેના અંતર વિશે ડૉક્ટર અથવા ફાર્માસિસ્ટની સલાહ લેવી યોગ્ય છે.
આયોડિન વધારે લેવાથી થાઈરોઈડ ઠીક થાય છે?
આયોડિન થાઈરોઈડ હોર્મોન બનાવવા માટે જરૂરી પોષક તત્વ છે, પરંતુ વધારે આયોડિન લેવું થાઈરોઈડ માટે વધુ સારું નથી.
ડૉક્ટરની સલાહ વિના આયોડિન સપ્લિમેન્ટ અથવા “થાઈરોઈડ ક્યોર” નામે વેચાતા કોઈ સપ્લિમેન્ટ લેવાનું ટાળો. સામાન્ય સંતુલિત આહાર દ્વારા જરૂરી પોષણ મેળવવાનો પ્રયાસ કરો.
કસરતનું મહત્વ
થાઈરોઈડમાં વજન ઘટાડવા માટે માત્ર ઓછું ખાવું પૂરતું નથી. નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
1. વૉકિંગ
શરૂઆત માટે ઝડપી ચાલવું એક સરળ વિકલ્પ છે. તમારી ક્ષમતા પ્રમાણે ધીમે ધીમે સમય અને ગતિ વધારી શકાય છે.
ઉદાહરણ તરીકે:
- શરૂઆતમાં 20–30 મિનિટ ચાલવું
- પછી ધીમે ધીમે સમય વધારવો
- લાંબા સમય સુધી બેસવાનું ટાળવું
- દિવસ દરમિયાન નાના વૉકિંગ બ્રેક લેવા
2. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ
વજન ઘટાડતી વખતે સ્નાયુઓ જાળવવા માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ઉપયોગી બની શકે છે.
વ્યક્તિની ક્ષમતા પ્રમાણે:
- સ્ક્વોટ
- વોલ પુશ-અપ
- લેગ રેઝ
- બ્રિજ
- રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ કસરતો
- હળવા વજન સાથેની કસરતો
કરાવી શકાય છે.
જો લાંબા સમયથી કસરત ન કરી હોય, સાંધામાં દુખાવો હોય અથવા અન્ય તબીબી સમસ્યા હોય તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા યોગ્ય નિષ્ણાતની સલાહથી કસરત શરૂ કરવી વધુ સુરક્ષિત છે.
માત્ર કાર્ડિયો નહીં, સ્નાયુઓ પર પણ ધ્યાન આપો
વજન ઘટાડવાનો અર્થ માત્ર શરીરના વજનનું મશીન પર ઓછું થવું નથી. શરીરની રચનામાં સુધારો, સ્નાયુઓનું જતન અને કમરની ચરબીમાં ઘટાડો પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
આથી ચાલવા સાથે અઠવાડિયામાં નિયમિત રીતે યોગ્ય સ્ટ્રેન્થ કસરતો સામેલ કરવી ઉપયોગી બની શકે છે.
ઊંઘ અને થાઈરોઈડ
ઊંઘની કમી ભૂખ, ઊર્જા અને ખાવાની આદતોને અસર કરી શકે છે. સતત ઓછી ઊંઘને કારણે દિવસ દરમિયાન થાક વધે છે અને કસરત કરવાની ઇચ્છા ઘટી શકે છે.
તેથી:
- દરરોજ નિયમિત સમયે સૂવાનો પ્રયાસ કરો.
- સૂતા પહેલાં મોબાઈલનો ઉપયોગ ઓછો કરો.
- રાત્રે ભારે ભોજન ટાળો.
- કેફીનનું સેવન મોડા સમયે ઓછું કરો.
- શાંત અને અંધારું વાતાવરણ રાખો.
સારી ઊંઘ વજન નિયંત્રણ માટેની સમગ્ર જીવનશૈલીનો મહત્વનો ભાગ છે.
તણાવ ઓછો કરો
લાંબા સમય સુધી રહેતો તણાવ ખાવાની આદતો, ઊંઘ અને દૈનિક પ્રવૃત્તિને અસર કરી શકે છે. કેટલાક લોકો તણાવમાં વધારે મીઠાઈ અથવા જંક ફૂડ ખાવા લાગે છે.
તણાવ ઘટાડવા માટે:
- પ્રાણાયામ
- ધ્યાન
- હળવું યોગ
- વૉકિંગ
- શોખ માટે સમય
- પરિવાર અને મિત્રો સાથે સમય
- નિયમિત ઊંઘ
જેવી સરળ રીતો અપનાવી શકાય છે.
પાણી પૂરતું પીવો
પૂરતું પાણી પીવું સમગ્ર આરોગ્ય માટે જરૂરી છે. ઘણી વખત લોકો તરસને ભૂખ સમજીને બિનજરૂરી નાસ્તો કરી લે છે.
પાણીનું પ્રમાણ વ્યક્તિની ઉંમર, હવામાન, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને આરોગ્ય પર આધારિત હોય છે. દિવસ દરમિયાન નિયમિત રીતે પાણી પીવાની ટેવ રાખો.
શુગરવાળા પીણાંને બદલે પાણી અથવા ઓછા કેલરીવાળા વિકલ્પોને પ્રાધાન્ય આપવું વજન નિયંત્રણમાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.
થાઈરોઈડની દવા લેતી વખતે સાવચેતી
થાઈરોઈડની દવા લેતા લોકો માટે દવાની યોગ્ય રીત મહત્વપૂર્ણ છે. દવા ખાવાનો સમય અને અન્ય ખોરાક, સપ્લિમેન્ટ અથવા દવાઓ સાથેનું અંતર દવાની અસરને અસર કરી શકે છે.
ખાસ કરીને આયર્ન અથવા કેલ્શિયમ જેવા સપ્લિમેન્ટ લેતા હો તો તેને થાઈરોઈડની દવા સાથે કેવી રીતે લેવું તે ડૉક્ટર પાસેથી ચોક્કસ પૂછો.
દવાની માત્રા પોતાના મનથી બદલશો નહીં.
વજન ઘટાડવામાં કેટલી ઝડપ યોગ્ય?
થાઈરોઈડમાં ઝડપથી વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર નથી. ક્રેશ ડાયટ, લાંબા સમય સુધી ભૂખ્યા રહેવું અથવા ખૂબ ઓછું ખાવાથી થાક, પોષક તત્વોની ઉણપ અને સ્નાયુઓમાં ઘટાડો થઈ શકે છે.
ધીમે અને સતત વજન ઘટાડવું વધુ વ્યવહારુ અભિગમ છે.
તમારા વજન ઉપરાંત કમરની સાઇઝ, ઊર્જા, શારીરિક ક્ષમતા અને દૈનિક આદતોમાં થતા સુધારાને પણ પ્રગતિના માપદંડ તરીકે જુઓ.
એક દિવસનું ઉદાહરણરૂપ ડાયટ પ્લાન
સવાર:
પાણી અને ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ થાઈરોઈડની દવા.
નાસ્તો:
વેજિટેબલ ઓટ્સ/પોહા/ઉપમા સાથે દહીં અથવા ઈંડા જેવા પ્રોટીનનો વિકલ્પ.
મધ્યસવાર:
એક આખું ફળ.
બપોરનું ભોજન:
2 નાની રોટલી અથવા યોગ્ય પ્રમાણમાં અનાજ + દાળ/કઠોળ + શાકભાજી + સલાડ + દહીં/છાશ.
સાંજ:
ઓછી ખાંડવાળી ચા સાથે ચણા, મખાણા અથવા અન્ય પૌષ્ટિક નાસ્તો.
રાત્રિભોજન:
શાકભાજી + પ્રોટીનનો સ્ત્રોત + જરૂરિયાત મુજબ રોટલી/અનાજનું નિયંત્રિત પ્રમાણ.
આ માત્ર સામાન્ય ઉદાહરણ છે. તમારી ઉંમર, ઊંચાઈ, વજન, દૈનિક પ્રવૃત્તિ, થાઈરોઈડની સ્થિતિ અને અન્ય આરોગ્ય પરિબળો પ્રમાણે વ્યક્તિગત ડાયટ અલગ હોઈ શકે છે.
કઈ ભૂલો ટાળવી?
થાઈરોઈડમાં વજન ઘટાડતી વખતે નીચેની ભૂલો ન કરવી:
- ડૉક્ટરની સલાહ વિના દવા બંધ કરવી.
- ખૂબ ઓછું ખાવું.
- માત્ર ફળો અથવા જ્યુસ પર રહેવું.
- વજન ઘટાડવાની અનિશ્ચિત હર્બલ દવા અથવા સપ્લિમેન્ટ લેવું.
- માત્ર કાર્ડિયો કસરત કરવી અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ અવગણવું.
- દરરોજ વજન માપીને ચિંતા કરવી.
- એકાદ દિવસ ડાયટ બગડે તો આખી યોજના છોડી દેવી.
- સોશિયલ મીડિયા પર મળતી દરેક “થાઈરોઈડ ડાયટ”ને સાચી માનવી.
ક્યારે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી?
જો સારવાર છતાં સતત વજન વધતું રહે, ખૂબ થાક રહે, હૃદયના ધબકારા અસામાન્ય લાગે, ગરમી/ઠંડી સહન ન થાય, માસિક ચક્રમાં નોંધપાત્ર ફેરફાર થાય અથવા અન્ય નવા લક્ષણો દેખાય તો ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
ગર્ભાવસ્થા, સ્તનપાન, કિડની/હૃદયની સમસ્યા, ડાયાબિટીસ અથવા અન્ય લાંબા સમયની બીમારી હોય તો વજન ઘટાડવાની યોજના નિષ્ણાતની સલાહથી બનાવવી વધુ યોગ્ય છે.
નિષ્કર્ષ
થાઈરોઈડમાં વજન ઘટાડવા માટે કોઈ એક ખોરાક, દવા અથવા કસરત જાદુઈ રીતે કામ કરતી નથી. સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત છે થાઈરોઈડને યોગ્ય રીતે નિયંત્રણમાં રાખવું અને લાંબા સમય સુધી ટકી શકે તેવી જીવનશૈલી બનાવવી.
સંતુલિત પ્રોટીનયુક્ત આહાર, શાકભાજી અને ફળોનું યોગ્ય પ્રમાણ, આખા અનાજ, ઓછું પ્રોસેસ્ડ અને તળેલું ખાવું, નિયમિત ચાલવું, સ્ટ્રેન્થ કસરત, પૂરતી ઊંઘ અને તણાવનું સંચાલન—આ બધું સાથે મળીને વજન નિયંત્રણમાં મદદ કરી શકે છે.
સૌથી મહત્વનું, થાઈરોઈડ ધરાવતા વ્યક્તિએ પોતાની દવા કે ડાયટમાં મોટા ફેરફાર પોતાની રીતે ન કરવા જોઈએ. યોગ્ય તબીબી માર્ગદર્શન અને સતત પ્રયત્નથી સ્વસ્થ રીતે વજન ઘટાડવું શક્ય છે.
