ડિલિવરી પછી છૂટા પડેલા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને કીગલ (Kegel) કસરતથી કેવી રીતે મજબૂત કરવા?

ડિલિવરી પછી મહિલાના શરીરમાં અનેક શારીરિક ફેરફારો થાય છે. ખાસ કરીને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વધેલું વજન, હોર્મોનલ ફેરફારો અને પ્રસૂતિ સમયે પેલ્વિક વિસ્તાર પર પડતું દબાણ Pelvic Floor Muscles પર અસર કરી શકે છે. કેટલીક મહિલાઓમાં ડિલિવરી પછી પેશાબ રોકવામાં મુશ્કેલી, છીંક કે ખાંસી વખતે પેશાબ લીક થવો, પેલ્વિક વિસ્તારમાં ભારેપણું અથવા યોનિમાર્ગની આસપાસ નબળાઈ જેવી સમસ્યાઓ જોવા મળે છે.

આવી સ્થિતિમાં યોગ્ય રીતે કરવામાં આવતી Kegel Exercises (કીગલ કસરત) પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને ફરીથી સક્રિય અને મજબૂત બનાવવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. જોકે દરેક મહિલાની ડિલિવરીનો અનુભવ અલગ હોય છે, તેથી કસરત શરૂ કરવાનો સમય અને તેની તીવ્રતા વ્યક્તિગત પરિસ્થિતિ પ્રમાણે નક્કી કરવી જરૂરી છે.

પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ શું છે?

પેલ્વિક ફ્લોર એ સ્નાયુઓ અને સપોર્ટિંગ ટિશ્યૂનું એક જૂથ છે, જે પેલ્વિસના તળિયે હોય છે. આ સ્નાયુઓ મૂત્રાશય, આંતરડા અને પ્રજનન અંગોને યોગ્ય સપોર્ટ આપવામાં મદદ કરે છે.

પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓના મુખ્ય કાર્યોમાં:

• પેશાબ નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરવી
• મળ નિયંત્રણમાં મદદ કરવી
• પેલ્વિક અંગોને સપોર્ટ આપવો
• કોર સ્ટેબિલિટી જાળવવામાં સહાય કરવી
• શરીરની પોઝિશન અને મૂવમેન્ટ દરમિયાન પેલ્વિસને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરવી
• જાતીય કાર્યમાં ભૂમિકા ભજવવી

ગર્ભાવસ્થા અને ડિલિવરી દરમિયાન આ સ્નાયુઓ પર વધારાનો ભાર પડે છે.

ડિલિવરી પછી પેલ્વિક ફ્લોર નબળો કેમ પડી શકે?

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન બાળકનું વધતું વજન અને ગર્ભાશયનું કદ પેલ્વિક ફ્લોર પર સતત દબાણ કરે છે. ઉપરાંત, હોર્મોનલ ફેરફારોને કારણે લિગામેન્ટ્સ અને અન્ય ટિશ્યૂમાં ઢીલાશ આવી શકે છે.

વજાઇનલ ડિલિવરી દરમિયાન બાળકના જન્મ માટે પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ અને આસપાસના ટિશ્યૂમાં ખેંચાણ થાય છે. કેટલીક પરિસ્થિતિમાં ટાંકા, ફાટવું અથવા અન્ય પ્રસૂતિ સંબંધિત પ્રક્રિયાઓ પણ થઈ શકે છે.

સિઝેરિયન ડિલિવરીમાં પણ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પેલ્વિક ફ્લોર પર પડેલું દબાણ રહે છે, તેથી માત્ર નોર્મલ ડિલિવરી પછી જ પેલ્વિક ફ્લોરની કસરત જરૂરી છે એવું માનવું યોગ્ય નથી.

પેલ્વિક ફ્લોર નબળાઈના સામાન્ય સંકેતો

ડિલિવરી પછી નીચેના લક્ષણો જોવા મળે તો પેલ્વિક ફ્લોરની નબળાઈ હોઈ શકે છે:

• ખાંસી કે છીંક વખતે પેશાબ લીક થવો
• હસતી વખતે પેશાબ છૂટી જવો
• દોડવા અથવા કૂદવા સમયે પેશાબ લીક થવો
• વારંવાર પેશાબ કરવાની જરૂરિયાત
• પેશાબ રોકવામાં મુશ્કેલી
• પેલ્વિક વિસ્તારમાં ભારેપણું અનુભવવું
• લાંબા સમય સુધી ઊભા રહેવાથી નીચેના ભાગમાં અસ્વસ્થતા
• પેલ્વિક વિસ્તારમાં નબળાઈ અથવા નિયંત્રણ ઓછું લાગવું

પરંતુ આવા લક્ષણો માત્ર પેલ્વિક ફ્લોરની નબળાઈને કારણે જ હોય તે જરૂરી નથી. સતત અથવા ગંભીર સમસ્યા હોય તો ગાયનેકોલોજિસ્ટ અથવા પેલ્વિક હેલ્થ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી જોઈએ.

Kegel Exercise શું છે?

Kegel Exercise એ પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને સંકોચવા અને પછી ઢીલા છોડવાની કસરત છે. તેનો હેતુ આ સ્નાયુઓની શક્તિ, નિયંત્રણ અને સહનશક્તિ સુધારવાનો છે.

આ કસરતનો સૌથી મહત્વનો ભાગ માત્ર સ્નાયુને “ટાઈટ” કરવો નથી, પરંતુ સંકોચન પછી સ્નાયુને સંપૂર્ણ રીતે રિલેક્સ કરવો પણ છે.

સાચા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ કેવી રીતે ઓળખવા?

પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ ઓળખવા માટે કલ્પના કરો કે તમને એક સાથે પેશાબ અને ગેસ રોકવાનો પ્રયાસ કરવો છે. જે સ્નાયુઓ અંદરની તરફ સંકોચાતા અનુભવાય છે તે પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ છે.

પરંતુ વારંવાર પેશાબ કરતી વખતે પેશાબનો પ્રવાહ રોકીને કસરત કરવી યોગ્ય પદ્ધતિ નથી. પેશાબ દરમિયાન આવું માત્ર સ્નાયુ ઓળખવા માટે એક વખત સમજવા પૂરતું હોઈ શકે; નિયમિત કસરત માટે ખાલી મૂત્રાશય સાથે અલગથી Kegel કરવી જોઈએ.

ડિલિવરી પછી Kegel કસરત કેવી રીતે કરવી?

1. આરામદાયક સ્થિતિ પસંદ કરો

શરૂઆતમાં પીઠ પર સૂઈને ઘૂંટણ વાળેલી સ્થિતિ સરળ લાગી શકે છે. પછી તમે બેઠા કે ઊભા રહીને પણ કસરત કરી શકો છો.

શરીરને ઢીલું રાખો અને સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો.

2. પેલ્વિક ફ્લોરને ધીમેથી સંકોચો

પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને અંદરની તરફ અને ઉપરની તરફ હળવેથી ખેંચતા હોય તેવી લાગણી કરો.

શરૂઆતમાં લગભગ 3–5 સેકન્ડ સુધી સંકોચન જાળવવાનો પ્રયાસ કરી શકાય છે, જો તે આરામથી થઈ શકે.

3. સંપૂર્ણપણે રિલેક્સ કરો

સંકોચન પછી સ્નાયુઓને ધીમે ધીમે સંપૂર્ણ ઢીલા છોડો. શરૂઆતમાં જેટલો સમય સંકોચન રાખો તેટલો જ અથવા તેના કરતાં થોડો વધુ સમય આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરી શકાય.

4. પુનરાવર્તન કરો

શરૂઆતમાં લગભગ 8–10 પુનરાવર્તનથી શરૂઆત કરી શકાય. કસરત સરળ બનતી જાય તેમ ધીમે ધીમે પુનરાવર્તન અને હોલ્ડિંગ સમય વધારી શકાય.

ઝડપી Kegel અને ધીમા Kegel

પેલ્વિક ફ્લોર ટ્રેનિંગમાં માત્ર લાંબા સમય સુધી સ્નાયુ સંકોચવો જ જરૂરી નથી.

Slow Kegels

સ્નાયુને ધીમેથી સંકોચો, થોડા સમય માટે રાખો અને પછી સંપૂર્ણપણે રિલેક્સ કરો.

આ સ્નાયુની endurance અને નિયંત્રણ સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

Quick Kegels

સ્નાયુને ટૂંકા સમય માટે ઝડપથી સંકોચો અને પછી છોડો.

આ પ્રકારની કસરત અચાનક થતી ખાંસી, છીંક અથવા અન્ય દબાણની સ્થિતિમાં પેલ્વિક ફ્લોરને ઝડપથી સક્રિય કરવાની ક્ષમતા વિકસાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

“The Knack” ટેકનિક

ખાંસી, છીંક અથવા ભારે વસ્તુ ઉઠાવતા પહેલાં પેલ્વિક ફ્લોરને હળવેથી સંકોચવાની ટેકનિકને સામાન્ય રીતે The Knack તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.

ઉદાહરણ તરીકે:

છીંક આવવાની હોય → પેલ્વિક ફ્લોર હળવેથી સંકોચો → છીંકો → પછી સ્નાયુને રિલેક્સ કરો.

આ ટેકનિક કેટલીક મહિલાઓમાં stress urinary leakage નિયંત્રિત કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

Kegel કરતી વખતે કઈ ભૂલો ટાળવી?

સાચી ટેકનિક ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે.

પેટના સ્નાયુઓ વધારે ટાઈટ ન કરો

Kegel કરતી વખતે પેટ અંદર ખેંચવાની જરૂર નથી. પેટને સામાન્ય રાખો.

નિતંબ ભીંસીને ન રાખો

કેટલીક મહિલાઓ પેલ્વિક ફ્લોરને બદલે buttock muscles વધારે સંકોચે છે. હેતુ ચોક્કસ પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને સક્રિય કરવાનો છે.

જાંઘના સ્નાયુઓ ન ખેંચો

Inner thigh musclesને સતત ટાઈટ કરવાથી કસરતનો ફોકસ બદલાઈ શકે છે.

શ્વાસ રોકશો નહીં

કસરત દરમિયાન સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેતા રહો. શ્વાસ રોકવાથી શરીરમાં અનાવશ્યક તાણ વધી શકે છે.

સતત ટાઈટ રાખશો નહીં

પેલ્વિક ફ્લોરને આખો દિવસ સતત સંકોચીને રાખવું યોગ્ય નથી. સ્નાયુને contraction સાથે relaxation પણ જરૂરી છે.

ડિલિવરી પછી ક્યારે Kegel શરૂ કરી શકાય?

Kegel કસરત શરૂ કરવાનો યોગ્ય સમય ડિલિવરીનો પ્રકાર, ટાંકા અથવા ફાટવું, દુખાવો, અન્ય પ્રસૂતિ જટિલતાઓ અને વ્યક્તિની રિકવરી પર આધાર રાખે છે.

જો સરળ પ્રસૂતિ પછી કોઈ ખાસ સમસ્યા ન હોય તો હળવી પેલ્વિક ફ્લોર activation વિશે હેલ્થકેર પ્રોફેશનલની સલાહ મેળવી શકાય છે. પરંતુ જો ગંભીર દુખાવો, વધુ રક્તસ્ત્રાવ, ટાંકા સંબંધિત સમસ્યા અથવા અન્ય જટિલતા હોય તો પોતાની રીતે કસરત શરૂ કરવાને બદલે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

C-section પછી પણ કસરત શરૂ કરવાની યોગ્ય રીત અને સમય વ્યક્તિગત recovery પર આધારિત રહે છે.

Kegel સાથે અન્ય કસરતોનું મહત્વ

માત્ર પેલ્વિક ફ્લોરને મજબૂત કરવાથી સંપૂર્ણ postpartum recovery હંમેશા થતી નથી. ધીમે ધીમે નીચેની બાબતો પણ મહત્વપૂર્ણ બની શકે છે:

• Diaphragmatic breathing
• હળવી walking
• યોગ્ય posture
• Deep core activation
• Hip અને glute strengthening
• શરીરની mobility exercises
• યોગ્ય lifting technique

આ કસરતો postpartum recoveryના તબક્કા પ્રમાણે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહથી શરૂ કરવી વધુ યોગ્ય છે.

કેટલા સમયમાં પરિણામ જોવા મળી શકે?

Kegel કસરતનું પરિણામ દરેક મહિલામાં અલગ હોઈ શકે છે. કેટલાક લોકોને થોડા અઠવાડિયામાં નિયંત્રણમાં સુધારો અનુભવાઈ શકે છે, જ્યારે અન્ય લોકોને વધુ સમય લાગી શકે છે.

નિયમિતતા સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. એક-બે દિવસ કસરત કરવાથી તરત પરિણામ મળવાની અપેક્ષા રાખવી યોગ્ય નથી.

જો નિયમિત કસરત છતાં પેશાબ લીક થવાની સમસ્યા ચાલુ રહે, વધે અથવા પેલ્વિક વિસ્તારમાં ભારેપણું/દુખાવો રહે તો નિષ્ણાતનું મૂલ્યાંકન કરાવવું જોઈએ.

ક્યારે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી?

નીચેની પરિસ્થિતિમાં પેલ્વિક હેલ્થ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની મદદ ઉપયોગી થઈ શકે છે:

• Kegel કરતી વખતે કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે તે સમજાતું ન હોય
• કસરત કરવા છતાં પેશાબ લીક થતો રહે
• પેલ્વિક વિસ્તારમાં ભારેપણું અનુભવાય
• પેલ્વિક અથવા કમરના વિસ્તારમાં સતત દુખાવો હોય
• કસરત કરતાં દુખાવો વધે
• પેલ્વિક ફ્લોર ખૂબ જ ટાઈટ લાગે
• ડિલિવરી પછી sexual activity દરમિયાન દુખાવો રહે
• યોનિમાર્ગમાં bulging અથવા નીચે ખેંચાતું હોય તેવી લાગણી થાય

ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ તમારા પેલ્વિક ફ્લોરની strength, coordination અને relaxationનું મૂલ્યાંકન કરીને વ્યક્તિગત exercise program બનાવી શકે છે.

ઘરેથી સરળ Kegel રૂટિન

શરૂઆત કરનાર મહિલા માટે એક સામાન્ય રૂટિન આ પ્રમાણે હોઈ શકે:

સવારે:
8–10 ધીમા Kegels

બપોરે:
8–10 ધીમા Kegels + થોડા ઝડપી contractions

સાંજે:
8–10 repetitions

દરેક contraction પછી પૂરતો relaxation સમય આપવો. જો થાક, દુખાવો અથવા લક્ષણોમાં વધારો થાય તો કસરત ઘટાડવી અને નિષ્ણાતની સલાહ લેવી.

અંતિમ વાત

ડિલિવરી પછી પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓમાં નબળાઈ થવી ઘણી મહિલાઓમાં જોવા મળતી સમસ્યા છે, પરંતુ તેને અવગણવી જરૂરી નથી. યોગ્ય રીતે અને નિયમિત રીતે કરવામાં આવતી Kegel Exercises પેલ્વિક ફ્લોરની શક્તિ અને નિયંત્રણ સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે Kegel દરમિયાન સાચા સ્નાયુઓને સંકોચવા, શ્વાસ સામાન્ય રાખવા અને દરેક contraction પછી સંપૂર્ણ relaxation આપવું. ડિલિવરી પછી દરેક મહિલાની recovery અલગ હોવાથી કસરતની શરૂઆત અને પ્રગતિ વ્યક્તિગત રીતે નક્કી કરવી જોઈએ.

જો પેશાબ લીકેજ, પેલ્વિક ભારેપણું, દુખાવો અથવા અન્ય લક્ષણો સતત રહેતા હોય, તો માત્ર ઘરે Kegel કરતા રહેવાને બદલે ગાયનેકોલોજિસ્ટ અથવા પેલ્વિક હેલ્થ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટનું યોગ્ય મૂલ્યાંકન કરાવવું વધુ સલામત અને અસરકારક છે.